是可以的，只是想看到效果和耗費的時間要比器械健身要久一些，這種健身方式屬於徒手健身。嚴格的說俯臥撐透過變換角度和雙手的距離，可以全方位無死角的訓練到我們的整個胸肌，還有肱三頭肌，三角肌前束。一個標準的俯臥撐相當於推起自身40％的重量，假如你有70kg，那麼你做一個標準的俯臥撐等於在健身房做一個30kg的槓鈴臥推。那麼問題來了，不管徒手還是器械健身，原理是讓我們的目標肌肉得到充分的拉伸和收縮，從而刺激到肌纖維，讓肌纖維在微損傷後透過蛋白質的修復後體積變大，這就是你所說讓胸肌變厚的原理。但是在單純的俯臥撐訓練一段時間後，肌纖維就已經適應了你的訓練強度，這就是瓶頸期，那麼就需要負重來打破記憶，但是很危險，需要有個幫手來給你的背部加負重。如果自己的話可以使用拉力繩來實現。但這是一個循序漸進的過程，切勿心急，以免受傷。如果你是一個徒手黨，那麼建議你把別的肌群也練到，讓身體有個全方位的提升。

俯臥撐負重練習，確實可以增強胸肌的厚實程度，但純粹的負重俯臥撐肯定不如健身房的器械好。下面說說具體原因，和怎麼樣更好的利用俯臥撐鍛鍊胸大肌。

俯臥撐不能更好鍛鍊的原因？這個是最常見的，就是當我們一次性俯臥撐數量超過15個時，對肌肥大訓練就減弱了，當然可以負重，下面說說負重也不能更好的原因。俯臥撐其實類似於健身房的史密斯臥推，因為它的“行程”已經固定好了，不如自由臥推更能充分拉伸胸大肌，活動範圍更廣。俯臥撐屬於複合型動作，它當然主要鍛鍊的是胸大肌，但不如臥推能更好的孤立出胸大肌訓練。例如：當你負重時，重量比較大，也許你胸大肌可以繼續發力，但腰腹已經承受不住了。而這一點在臥推中則沒有。臥推可以自由調節重量，而俯臥撐負重則不那麼方便。所以，遞增組，遞減組無法更好的完成。健身房可以選擇更多的動作，不同角度的鍛鍊胸大肌。例如：上胸，胸肌中縫，下胸。但俯臥撐練的好了，基本上可以滿足大部分人對於胸大肌的審美要求。下面講講怎麼樣更好的利用俯臥撐鍛鍊胸大肌。最好找一個俯臥器做俯臥撐，因為俯臥器做俯臥撐，可以增加胸肌拉伸的活動範圍，從而更全面的刺激胸大肌。就是題主提到的負重俯臥撐，讓自己的俯臥撐個數維持在8～15個之間。並且負重的時候，儘量負重在上背部，不要在腰上面。不然胸沒力竭，腰受不了了。採用多種變式俯臥撐進行練習。例如：練上胸多一點，我們可以把腳抬高，練下胸，把手抬高，練胸大肌中縫，做窄距俯臥撐。每個動作都要做，全方面刺激胸大肌發展。訓練理念：正如我前面所說，俯臥撐屬於複合型動作，參與發力的肌群有很多，所以我們在做的時候，要意念控制，想著用胸大肌作為主要發力肌群。而不僅僅是為了完成這個俯臥撐動作。總結：俯臥撐鍛鍊胸大肌肯定不如健身房那些更加孤立，更加方便的器械鍛鍊的好，但把俯臥撐練的好了，在胸大肌緯度方面還是可以滿足大眾的審美需求。如果想要更好，當然健身房的器械是更好的。

注：其實不去健身房，除了俯臥撐練胸外，也可以用雙槓做雙槓臂屈伸。也可以買兩個啞鈴做啞鈴飛鳥等，都可以輔助俯臥撐一起來鍛鍊胸大肌。

俯臥撐的確是一個很好的練胸動作，透過不同的變式也是可以全方面的練習到胸部肌肉。

但是它的侷限性也是有的，就是它的負重不夠，到最後胸肌適應了你練習的強度它就不會在生長了。

厚實的胸肌看你是追求那一種狀態，每一個人對厚實的胸肌理解是不同，如果像阿諾那種厚實的胸肌，單純的俯臥撐是練不出的。

負重俯臥撐也是增加負荷的一種方式，對胸肌的刺激會比徒手俯臥撐要好，但是也是具有很大侷限性，你負重重量如果太重了那你腰椎是承受不了的，這個負重相對來說侷限性太大了。

在你健身的前中期的確俯臥撐可以讓你胸肌得到一定生長，透過不同的變式增加俯臥撐難度，給予胸肌很好刺激，但是到了中後期以後的話，還想讓胸肌進一步生長的話，建議還是以器械為主，啞鈴，槓鈴，推胸器都是不錯的選擇。

這類器械增加的負重相對徒手俯臥撐來說更為全面，給予胸肌刺激是非常好的，啞鈴臥推，槓鈴臥推，啞鈴飛鳥等等都是非常好刺激胸肌動作。

器械的全面性來說也是不輸於各種變式俯臥撐，透過調整角度如：上斜臥推，下斜臥推等等，也是可以全面的練到胸肌，不過就是需要一定的場地來進行。

初期可以買一副啞鈴在家裡配合俯臥撐進行胸肌訓練，如果感覺到了瓶頸可以去健身房選擇槓鈴臥推來進行突破，畢竟槓鈴可以讓你負重更大的重量，對你突破瓶頸期是非常好的。

很多人都說俯臥撐練不出厚實的胸肌，如果負重俯臥撐可以練出來嗎？負重俯臥撐訓練，要好於徒手俯臥撐訓練，只是，負重俯臥撐的訓練效果也是有限的。

俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。為什麼說徒手俯臥撐練不出厚實的胸肌？負重俯臥撐訓練的效果也是有限的？先來看一下增肌的原理。

增肌，在於以足夠的力量訓練強度，使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，然後透過足夠的飲食營養和休息，使創傷的肌肉得以修復，並變得粗壯。

對於俯臥撐訓練者來說，初始的訓練，會對胸肌起到一定的刺激和增肌效果，不過，隨著俯臥撐訓練次數的提高，比如說每組俯臥撐十餘次以後，繼續的俯臥撐訓練，對於胸肌的刺激就會下降，增肌的效果也就隨之下降。

徒手俯臥撐訓練增肌效果下降之後，適時進行負重俯臥撐訓練，會繼續刺激胸肌的增長，之後的訓練，也可以根據負重俯臥撐訓練次數的提高，增加俯臥撐訓練的負重量，只是到後來，身體承受的負重量終究是有限的，相應的，負重俯臥撐的訓練對於胸肌的刺激也是有限的。

訓練胸肌，最好是堅持槓鈴臥推、啞鈴臥推等多種方式的力量訓練，槓鈴臥推、啞鈴臥推等訓練，可以隨著訓練能力的提高，不斷增加訓練的負重量，同時也可以多方位地刺激胸肌，使胸肌得到持續的刺激和增長。

現在大家都熱衷於健身，對於男性朋友來說擁有又厚又寬的胸大肌是很“Men”的象徵。

透過力量訓練，我們可以達到這個目標。

針對胸肌的力量訓練動作中，俯臥撐是大家最熟悉也是最常用的動作之一，無論是在健身房中還是在家裡，隨時隨地都可以來幾組。

很多人使用俯臥撐沒有取得很好的鍛鍊效果，也有人認為使用俯臥撐是無法將胸肌練厚實的。

那麼俯臥撐這個動作對胸大肌的肌肥大效果到底怎麼樣呢？

我們來探討一下這個問題。

圖：厚實的胸大肌

一 肌肥大的條件

想讓胸大肌變得厚實，就得使用肌肥大的訓練模式，讓胸大肌纖維體積持續增長。

維持胸大肌纖體積增長的必要條件是“超負荷”的訓練量和訓練後的“超量恢復”。

和健身動作有關係的因素是超負荷的訓練量。

想要維持超負荷的訓練量，就需要在訓練中使用適合的重量，組數和次數。

圖：俯臥撐

二 俯臥撐的特點

基礎的俯臥撐動作是一個自重訓練動作，它主要利用訓練者自己的體重作為負荷，

當你是一個沒有運動基礎，自身肌力無法負荷自己體重的訓練者時，使用基礎俯臥撐訓練是可以起到肌肥大的訓練目的。

當你的肌力超出你的身體負荷時，使用俯臥撐訓練就無法繼續維持超負荷的訓練狀態。

此時如果增加負重，做負重俯臥撐，是可以繼續維持超負荷的運動量，持續肌肥大狀態。

但負重俯臥撐也有極限，由於這種形式無法無限地增加負重，因此它也是有天花板的。

圖：啞鈴臥推因此想要進行持續的增肌訓練，建議在使用俯臥撐的同時增加器械訓練，

例如使用槓鈴或啞鈴進行臥推訓練，這樣可以幾乎無限增加負重，維持超負荷狀態，練出厚實漂亮的胸肌。

俯臥撐並非不能練出厚實的胸肌，負重俯臥撐只是鍛鍊厚實胸肌的其中一種方法

俯臥撐是鍛鍊胸部肌肉的王牌自重動作，在一個標準的俯臥撐動作中，胸大肌作為主要的發力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束作為輔助的發力肌肉，核心肌群、臀大肌、腿部肌肉及背部肌群等都處於等長收縮的狀態，起維持身體穩定的作用。俯臥撐的鍛鍊能夠刺激到全身大部分的肌肉。

許多有經驗的自重訓練者，都有很高的俯臥撐水平，一口氣做幾十個俯臥撐都不是問題，但是這些人往往卻沒有很厚實的胸肌，原因就是他們的俯臥撐鍛鍊方式沒有滿足肌肉增長所需遵循的原則。

我們想要胸肌獲得增長，練出厚實的胸肌，那麼我們在胸大肌的訓練上就要遵循以下原則：

訓練要遵循力量訓練的超負荷原則；訓練要遵循力量訓練的漸增超負荷原則；訓練頻率要讓胸大肌獲得足夠的超量恢復時間；訓練後的營養補充要保證足夠的蛋白質攝入。

以上任何一點如果做得不到位，我們都無法獲得很好的胸肌鍛鍊效果，簡而言之，就是很難練出厚實的胸肌。

下面我們一條條來說。

訓練要遵循力量訓練的超負荷原則

所謂力量訓練的超負荷原則，就是指只有當訓練的強度達到一定程度的時候，我們的肌肉才會因為負荷受到刺激，從而獲得肌力增長和肌肥大的效果。

我們在透過俯臥撐鍛鍊胸肌的時候，也需要遵循這個原則，就是每一次的鍛鍊強度一定要讓肌肉獲得足夠的刺激，這樣才會有足夠的增肌效果。

想要讓訓練遵循力量訓練的超負荷原則，我們需要關注幾個因素：

訓練的重量；訓練的組數；每組訓練的次數。

這三者相乘就是我們一次訓練的總容量，容量越高，對於肌肉的負荷效果越好。

胸大肌作為大肌肉群，需要很大的訓練量才會有不錯的訓練效果，在健身房裡面一般會安排20組以上的正式組對胸大肌進行刺激，才能算是一趟有效的鍛鍊。

那麼我們透過俯臥撐鍛鍊胸大肌也需要安排差不多的訓練量，一般15組以上每組10-15次的自重俯臥撐訓練對大多數人都能起到足夠的鍛鍊效果了。

訓練要遵循力量訓練的漸增超負荷原則

當我們經過一段時間鍛鍊以後，我們的肌肉水平得到增長，肌肉力量和肌耐力都會大幅提高，這個時候，之前的訓練強度就無法給與我們的目標肌肉相同的負荷刺激了，增肌的效果就會大幅下降甚至停滯不前。

我們需要隨之提升我們的訓練強度，讓肌肉維持和之前一樣的負荷刺激，從而獲得持續的增肌效果，這就是力量訓練的超負荷原則。

在俯臥撐的訓練中，我們在初期可以透過增加每組的訓練次數和總的組數來提升訓練強度。但是對於有較高訓練基礎的人來說，單純的增加組數和次數已經達不到讓肌肉獲得刺激的效果了，過多的次數，對於肌肉的鍛鍊會從肌肉力量和肌肥大轉變為肌耐力的訓練，對於我們練出厚實胸肌的訓練目標沒有幫助。

我們可以透過負重俯臥撐和其他俯臥撐的變式，來增加動作的負重和難度，達到漸增超負荷的效果，讓胸大肌持續有增肌的效果。

負重俯臥撐

我們可以透過在背上放槓鈴片或者書本等重物來提升負重，建議負重的範圍在讓我們能完成8-12次標準俯臥撐之內，8-12次的負重訓練能夠讓我們總的訓練容量最大化，帶來最好的肌肥大效果。

增加動作難度的變式俯臥撐

一、下斜俯臥撐

將雙腳置於比地面高的平面上，以上半身低下半身高的傾斜狀態進行俯臥撐的鍛鍊，由於有一個下斜的角度，我們的重心會向上半身前移，我們的胸肌會比正常俯臥撐需要推起更大的重量，從而提升了動作的難度。

上斜俯臥撐對於上胸的刺激效果很好，不過傾斜的角度不要過大，否則發力肌肉會變成以三角肌前束為主，對胸肌的刺激效果減弱。

二、鑽石俯臥撐

雙手併攏在胸前，拇指和食指相碰呈鑽石型進行俯臥撐的鍛鍊。

鑽石俯臥撐能夠對胸肌的中縫起到很強的刺激效果，對於提升我們兩側胸肌的密合度有很好的效果，還能夠鍛鍊我們的肱三頭肌。

鑽石俯臥撐對於胸肌和肱三頭肌的力量要求較高，如果一開始覺得比較困難的話，可以以跪姿來完成動作，一樣有不錯的鍛鍊效果。

三、單手俯臥撐

以單手的形式來完成俯臥撐，由於靠單側的肌肉來完成動作，所以對於胸大肌和肱三頭肌的力量要求非常的高，單手俯臥撐是自重俯臥撐的終極變式。

單手俯臥撐動作雙腳並得越攏、身體和地面越保持水平，難度越高，對於胸大肌和肱三頭肌的刺激效果越強烈；如果能夠完成雙腿完全併攏、身體和地面徹底平行的單手俯臥撐，你的胸肌力量水平應該已經非常的強了，已經能夠超過大多數的健身房的力量訓練愛好者了。

透過負重俯臥撐和俯臥撐的變式，我們能夠提升我們的訓練強度，達到滿足漸增超負荷原則的程度，讓肌肉隨著訓練水平的提高持續獲得強有效的刺激，保持增肌的效果。

訓練的頻率要讓胸大肌有足夠超量恢復的時間

我們的肌肉在透過鍛鍊做功獲得刺激後，肌纖維會因此而撕裂，之後透過足夠的營養補充和休息，自然修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，這個過程就叫超量恢復，也是我們持續增肌的原理。

像胸大肌這樣的大肌肉群，一般超量恢復的週期在48-72小時以上，所以我們的訓練安排需要讓胸大肌有足夠的超量恢復時間，下一次訓練的時候要讓胸大肌完全從上一次的訓練中恢復才行，否則的話不僅沒有很好的訓練效果，還容易積累疲勞，造成自己拉傷等不必要傷病的可能。

一般比較合理的是每週安排2次的俯臥撐訓練，又能夠讓胸大肌獲得足夠的恢復時間，又可以提高訓練頻次提升增肌效果。

自重訓練也建議以三分化訓練法來安排訓練計劃，按照腿部、胸部和背部來分配每日的訓練計劃，中間根據自身的情況安排休息日，這樣基本上一週正好可以進行2次訓練迴圈。

訓練後的營養補充要保證足夠的蛋白質攝入量

增肌除了練以外，還需要給肌肉足夠的營養，而肌肉最重要的營養補充就是蛋白質。

增肌期間，我們需要保證每天每公斤體重2G以上的蛋白質含量，一般一隻雞蛋會含有7.5G左右的蛋白質量，100G牛肉含有20G左右的蛋白質含量。

以我個人為例，我的體重是85公斤，每天就需要攝入170G以上的蛋白質，相當於23只雞蛋或者750G牛肉的蛋白質含量，只要注意在日常的飲食中提升肉類等高蛋白食物的比例，我們保證足夠的蛋白質攝入是並不難的。

如果因為種種原因，無法在日常的飲食中滿足所需的蛋白質量的話，也可以透過蛋白粉補足缺失的蛋白質，不過從飲食中獲取蛋白質始終應該是第一位的。

總結

俯臥撐並非練不出厚實的胸肌，只不過想要透過俯臥撐來增加胸肌厚度我們需要滿足上面的幾個訓練要求。

負重俯臥撐是一個比較好的增加我們俯臥撐訓練強度的方式，能夠提升胸大肌的肌肉水平，幫助我們練出厚實的胸肌。

透過俯臥撐我們完全能夠練出讓人羨慕的發達的胸肌來，不過和健身房相比，由於無法像槓鈴臥推一樣使用極大的負重來鍛鍊胸大肌，所以是不可能練出非常厚實的胸肌的，但是在肌肉的線條感和肌肉耐力方面，自重俯臥撐會比健身房的訓練有更好的效果。

負重使俯臥撐的強度大幅提高，對於胸肌的刺激更加猛烈，練出厚實的胸肌指日可待！

大多數人練俯臥撐的目的是為了練出厚實的胸肌，但很多人卻認為這種訓練的強度較低，無法達成這個目標。標準的俯臥撐動作的強度不高，而且是固定的，這是正常的現象，因為它是一個自重訓練。想要對胸肌形成良好的刺激，必然要有足夠的強度才可以，進行負重俯臥撐是可選的一個捷徑。

透過背上負重可以使俯臥撐的強度瞬間得到提高，訓練者只需要根據自身能力挑選合適的重量，使每組力竭次數在8－12次，這樣訓練的強度會更有利於增肌。

而進行其他動作變式會讓胸肌得到更有力地刺激，例如窄距夾胸俯臥撐、寬距深度俯臥撐、雙槓臂屈伸等等。

很多人沒時間去健身房，或者用啞鈴槓鈴覺得麻煩，只想做簡單方便的俯臥撐來鍛鍊胸肌，但又顧忌沒效果。

糾正一個錯誤，並不是俯臥撐練不出來厚實的胸肌。

想擁有迷人的胸部嗎，看看我的回答。

對於厚實這兩個字，每個人理解不同。

如果您覺得健美先生那樣的胸肌才是厚實的，那可能真的是達不到。

但是如果您覺得像一些明星比如吳京之的，還是可以達到的。

當然重量的大小也是決定肌肉大小的因素之一。

大重量一定是可以打造出厚實的胸肌，自重也不是不可能。

因為俯臥撐有很多種做法，難度不同，效果也就不同。

俯臥撐胸肌訓練

通常來說，胸部分為上中下三個部分。

因此我們的訓練也要從這三個方面入手。

1.對於上胸

我們如果做俯臥撐的時候可以使上半身抬高，形成30°-45°的夾角來進行。

2.中間部位

我們正常做就可以，與地面平行。

3.下胸部分

可以使我們的下半身抬高一些30-45°即可，進行俯臥撐訓練。

除了這三種訓練之外，我們的難度也要逐漸增加

比如說正常訓練雙臂都是開啟的，我們可以將雙手往中間靠，如果有能力的可以雙手貼在一起放在胸的前面。

這樣的話會變得更吃力，效果也是很好的。

負重訓練其實是必要的，無論任何的訓練方式，只有你重量的增加，你的肌肉才會有壓力，有壓力才會有動力，人體的肌肉是有適應性的。

我們要不斷的刺激它，壓迫它才會生長。