有很多糖友像題主一樣，知道監測血糖、到正規醫院看診、少吃主食多吃蔬菜、規律吃藥、飯後運動，但是血糖似乎還是有著各種問題，其實很大程度上，是我們培養的控糖習慣並不完整，只定性、沒定量。吃多少主食算少？吃多少蔬菜算多？血糖多高是真的高？運動多久才能達到降糖的效果？恐怕大多數糖友並說不明白。

控制血糖的途徑，五架馬車大家都耳熟能詳，還有一樣微糖獨創的血糖天平理論，簡單的說，血糖像一個動態的天平，一邊是升糖砝碼，另一邊是降糖砝碼（詳細的血糖天平理論講解請在微糖APP搜尋“血糖天平”），而降糖砝碼中最容易受人為控制和干預的，就是飲食和運動。下面詳細給題主和大家分享糖友在飲食運動方面，如何做到精細調節，有效的緩解高血糖。

除了請專業的營養師為您制定營養食譜之外，糖友的飲食也有一些通用的建議，這裡分享7個小竅門給大家：

1、飲食要定量

要控制好病情，管住嘴很重要。不能想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少，而要合理控制飲食的攝入量。

具體每個人每天要吃多少，需要營養師或者醫生根據個體的情況確定。下面這些推薦量可以供大家參考，重量都是沒有烹調前的生重：

主食：男性 250～300 克/天，肥胖者 200～250 克/天；女性 200～250 克/天，肥胖者 150～200 克/天。

肉類：男性一天不超過 150 克，女性不超過 125 克。

蔬菜：每天至少 500 克，能吃到 1000 克更好。

油脂：男性 25～30 克/天；女性 20～25 克/天。

特別提醒，由於糖尿病腎病病人和妊娠期糖尿病病人情況更加複雜，需要醫生來確定飲食方案，千萬不要盲目照搬哦。

2、吃飯要定時

糖尿病患者要合理安排每天進餐的時間，兩餐相隔 5～6 小時，至少 4 小時以上。

每天要定時定量進餐，到了進餐的時間，即使不覺得餓，也要適量吃飯，防止餓急了吃得多，食量難以控制而造成血糖波動。

3、花樣變著吃

雖然我們需要控制飲食，但並不是說每天只能是單一飲食，每一種食物其營養成分不同，我們需要合理地搭配食物，來滿足我們身體的需要。

所以，主食、肉蛋奶、蔬菜都需要吃到，如果血糖控制得好，還可以適量吃些水果。

另外，同一類別的食物，也可以換著吃。比如，今天吃了豬肉，明天就可以吃雞肉，後天吃魚肉，可以調配出豐富的飲食。

4、糧多粗少細

這裡說的糧，是主食，包括我們平時吃的米飯、麵條等在內。由於粗糧對血糖的影響比細糧小，推薦大家少吃細糧，多吃粗糧。

細糧指的是我們常吃的白米白麵，而粗糧種類很多，包括糙米、燕麥、黑米、小米等等。

我們可以將細糧和粗糧交替著吃，或者相互搭配著吃。比如，將燕麥、糙米混入白米中做雜糧飯，或者一頓粗糧，一頓細糧。

5、菜有葷有素

如果飲食中只有青菜，缺乏適量的蛋白質，患者會感覺體力不支，精力不足。如果進食過多的脂肪和蛋白質，容易造成能量超標，發生超重肥胖，進而增加胰島的負擔，也會增加肝腎的負擔。所以，我們平時的飲食，應該葷素均沾，重要的是搭配。

6、多餐次為宜

有的患者每天只吃兩餐，吃兩餐的壞處是，每餐吃的量相對較大，不利於餐後 2 小時血糖的控制。至少一日三餐，這樣既可以預防低血糖，又可以防止餐後血糖升高。有條件的話，可以將一天的食物拆分成 4～6 餐，每餐進食的數量少了，有助於穩定餐後血糖。

易發生低血糖的朋友，分餐就顯得更為重要了。可以將三餐中的食物勻出來一部分，在兩餐間加餐或睡前加餐。

7、烹飪有技巧

烹飪方法宜清淡、簡單。儘量避免加糖、不勾芡、不油炸、少放鹽、少放油。目的是減少能量的攝入，控制鈉鹽攝入量，幫助預防併發症。

如果能涼拌、蒸、煮、燉著吃，就不要炒著、煎著吃，更要避免炸著吃。

糖前飲食的總原則是控制總能量，營養均衡。在這個原則下，沒有絕對禁食的食品。

在輕鬆穩糖服務中，我們發現有不少糖友對運動的認識存在一定誤區，有的糖友抗拒運動、有的糖友過量運動，都是不恰當的做法。在《中國2型糖尿病防治指南（2017年版）》中，強調了如下原則：

成年2型糖友每週至少150min（如每週5天，每天30min）中等強度（50%-70%最大心率，運動時有點用力，心跳呼吸加快但不急促）的有氧運動；

成年2型糖友應增加日常身體活動，減少坐姿時間；

血糖控制極差且伴有急性併發症或嚴重慢性併發症時，慎重運動治療。

因為各人身體情況和病情不盡相同，對於血糖不穩定或併發症較複雜的糖友，在運動上應該聽取醫療人員的意見，血糖穩定的糖友，遵循上述原則進行運動即可。

2、照顧好足部和關節；

糖友在運動中應當加強對足部的護理，尤其對有迴圈障礙、或由於神經損害而導致足部感覺喪失的糖友尤其重要。穿合腳的、吸汗的襪子和鞋子，每天檢查雙腳，發現不正常及時向醫生彙報。體型偏胖的糖友在運動中還要注意對下肢關節的保護，多數糖友會選擇快走、慢跑這種對下肢壓力較大的運動方式，體重偏大的情況下，對於膝關節、踝關節的壓力更明顯，最好選擇可以耐受的運動強度，使用護膝、護踝等固定保護措施，或選擇對下肢關節壓力較小的器械運動。

3、隨身攜帶補充血糖的食品；

對於臨時性運動量增加的場景，比如體育課考試、徒步旅行等，其他天平砝碼沒有變，僅運動砝碼明顯增加，就容易引起血糖天平失衡，向低血糖傾斜。這種情況下可以提前飲用一些運動飲料，或者口服葡萄糖片等方法來增加升糖砝碼，讓天平保持平衡，最好預防性的加餐，至少要確保在出現低血糖症狀時能及時補充快速升糖的食物。

4、如果正在使用促胰島素釋放藥物或胰島素，要經常測量血糖；

使用磺脲類、格列奈類促胰島素釋放藥物或者注射胰島素控糖的糖友要注意，至少要測量運動前和運動後的血糖，發現血糖偏低的時候及時加餐或飲用運動飲料，糾正血糖之後再運動。這一點對於佩戴動態血糖儀的糖友會更加便捷，可以隨時檢視血糖進行針對性調整。

5、遵照醫囑調節飲食以及糖尿病藥物或胰島素劑量。

糖友調整運動方案的話要及時與醫療團隊聯絡，由醫療團隊根據運動方案調整飲食及藥物方案，給出個性化的加餐預案和胰島素方案，在安全的前提下，適應個人的運動需求。

在更完善的生活習慣調節的前提下，血糖如果規律性的出現整體偏高和/或餐後偏高，則說明藥物方案不合適，還有調整的空間，建議到醫院規範診治或在微糖APP內諮詢內專科醫生。

血糖高怎麼辦？除了運動飲食也是關鍵！桑葉茶：降血糖，預防糖尿病

桑葉很早以前就被用做治療糖尿病的中藥。最近有研究發現，從桑葉提取物中分離得來的1-脫氧野尻黴素，能抑制將多糖分解成葡萄糖的α-糖甘酶，抑制人體糖分的轉化，降低空腹血糖和餐後血糖的升高優於磺脲類藥物。

桑葉能保護胰腺，促使胰島素正常分泌，減少膽固醇和甘油三酯。

桑葉茶在飯前飲用能抑制飯後血糖升高，在飯後飲用則沒有這種功效。

應該糾正的一點誤解是：無論是粗糧還是細糧對血糖都有升高的作用。但是粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。粗糧並不可以降低血糖，但是粗糧能夠延緩血糖的升高，達到一個緩釋的效果。多吃粗糧有助於糖尿病患者控制血糖。

燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於血糖的控制。

過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能影響藥物的藥效。

在煲湯時可順帶加入葛根、麥冬、黃芪、黃精、天花粉、生地黃、枸杞子、丹參、海帶、當歸等具有清熱除煩、養陰潤燥、清肺生津的藥材。《中華藥典》中經實驗證實具有降糖作用的中藥還有玉竹，其針對胰島素抵抗有一定的改善。而且玉竹滋陰潤燥，對於糖尿病引起的口乾、口渴具有較好的緩解效果。

這就很有必要了解一下控糖的“五駕馬車”了，包括藥物治療、飲食控制、運動、血糖監測、健康教育。尤其是前三項，除了吃藥，就是很重要的飲食控制以及運動了。

題主說到每天都在跑步遛狗，但血糖還是降不下來，那我們就說運動吧。按理說運動是最好的良藥，不僅可以減輕體重，還可以增強心肺功能，促進身體代謝，提高免疫力，對於糖友來說還能增強胰島素的敏感性。如果說長時間正確的運動（有氧運動）之後，血糖並沒有下降的跡象，就要考慮以下兩個方面的原因：

是哪一種型別的糖尿病：我們身邊的糖友大部分是2型糖尿病，根據病因也分3種類型。其中最多見的是人體對胰島素的敏感度降低，也就是胰島素利用相對不足，引起的血糖升高（我們也稱之為胰島素抵抗），導致糖尿病，這佔糖尿病患者的大多數。還有一種血糖升高是因為身體分泌胰島素的數量不足，這雖說佔比不多，但也是一種升糖原因。還有一種是因為腸道吸收糖太好了而致的血糖快速升高。

這三種原因造成的血糖升高分別對應的治療藥物是，增強胰島素敏感性的雙胍類和噻唑烷二酮類藥物；促進胰島素分泌的磺脲類藥物以及抑制腸對糖吸收的格列奈類藥物。可以說運動降糖對第一種胰島素抵抗最優效果，運動可以增強胰島素的敏感性（利用率）。但並不能因為效果小就拒絕運動了，運動還可以增強自身抵抗力，對於併發症也有很好的緩解作用。

如果是胰島素抵抗，那就有一種可能了，就是運動強度不夠，運動本身就是一個能量消耗的過程，規律性的有氧運動可以促進組織對葡萄糖的利用。中國糖尿病防治指南對運動治療的解讀是：成人糖尿病患者每週至少150分鐘（如每週運動5天，每次30分鐘）中等強度（50%-70%最大心率，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）有氧運動。中等強度的運動除了慢跑，還有快走、太極拳、羽毛球等等很多，但是遛狗真的不能算有氧運動啊。

糖尿病患者除了終身服藥之外，（但也有中醫治癒的案例）還有更重要的就是生活習慣。總結良好的生活習慣就一句話:管住嘴，邁開腿。

所謂管住嘴就是要養成低糖低脂的飲食習慣，以粗纖維高蛋白食物為主！糖尿病本身不是很可怕，可怕的是併發症，低脂是為了預防高血脂的併發症風險。

所謂邁開腿就是要進行適當的運動，注意是適當的運動，不能過度運動，久坐久動都不行，要把握好度，因為糖尿病患者容易產生下肢水腫的症狀，所以要進行適度的運動，有利於緩解下肢水腫。

導致高血糖的因素有很多

1.遺傳因素

大約60%的半數高血壓患者有家族史。目前認為是多基因遺傳所致，30%～50%的高血壓患者有遺傳背景。

3.年齡因素髮病率有隨著年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發病率高。

4.生活習慣因素

希望你們都可以擁有一個健康的身體。

可以從以下幾個方面來管理：

1、加強運動。運動是包治百病的良藥。運動可以有效改善胰島素抵抗，對2型糖尿病患者來說可謂是從根本上有效改善病情。透過合理的運動，甚至可以減少降糖藥物的用量。不管多大的運動量都會使病情或多或少得到改善，但是凡事都有個度，要保持適度的運動，過度會造成不必要的損傷。

2、少吃垃圾食品。杜絕垃圾食品的攝入，垃圾食品一般都富含反式脂肪酸和碳水化合物，增加熱量的攝入，同時也會增加胰島素抵抗，使血糖更加難以控制。

3、少食多餐，多吃膳食纖維。控制食量，控制熱量的攝入，增加膳食纖維的攝入，增加膳食纖維攝入，不僅可以增加飽腹感，還可以限制熱量的攝入，促進腸道運動，改善腸道功能。同時，可以有效控制體重。

4、多喝水。一方面補充因尿糖丟失的體液量，還可以稀釋血糖，增加飽腹感。如果是合併心臟病或腎臟病的患者，需要根據情況調整水的攝入量。

5、保持樂觀的心態，放鬆的心情。好的心情對任何疾病都大有裨益。生活方式的改變對糖尿病患者血糖的控制大有裨益，可以促使血糖趨於平穩，甚至可以減少藥物的用量。

吃藥是降糖的一個方法，但不是唯一方法，除外吃藥，我們還有哪些手段可以降低血糖呢？

一、控制飲食

糖尿病治療的基礎是控制飲食，如果飲食沒有控制好，談控制血糖絕對是徒勞的，控制飲食需要控制主食的量，還需要定時定量！

二、運動

運動是降低血糖的重要方法，因為運動可以消耗能量，從而降低血糖！在控制飲食的基礎上，運動是必不可少的，動起來，血糖也會控制的更好！

三、胰島素

吃藥可以降低血糖，打針注射胰島素也可以降低血糖，而且可以更好的控制血糖，改善糖尿病預後！

四、手術

胃轉流胃減容手術，可以減少食物的吸收利用，從而達到減肥，減少糖分吸收，降低血糖的效果！

控制血糖，方法很多，但需要長期堅持，能夠堅持下去，才是最後的贏家！

什麼樣的高血糖對身體有害？

13.9-22.2mmol/L的高血糖如果不及時正確糾正，會增加酮症酸中毒風險、使身體對高糖狀態耐受，長期高糖狀態會影響神經、血管功能。

高於22.2mmol/L的血糖長達數十小時，短期有酮症酸中毒、意識障礙風險，遠期影響神經、微血管、大血管。

高於33.3mmol/L的血糖長達數天，短期有高滲昏迷風險，遠期影響神經、微血管、大血管。

助於平穩血糖，最適用於日常生活的方式就是參考糖尿病的五駕馬車：飲食、藥物、運動、自我血糖監測、糖尿病教育 來執行：

飲食治療對任何型別的糖尿病都是行之有效、最基本的治療措施。糖尿病飲食治療原則也從早期的“單純控制主食法”逐步過渡到強調透過改變生活方式，攝取適宜的熱量，調整宏觀營養素供給標準，適量補充膳食纖維等手段，來達到控制血糖、血脂和血壓的目的。

營養狀況評價是保證飲食治療準確性的重要手段。①糾正不良的飲食習慣；②飲食中應增加奶製品及豆製品的攝入量，以補充鈣的不足；③每天攝入一定數量粗雜糧和蔬菜，以補充B族維生素及膳食纖維，必要時應用膳食纖維製品(如魔芋精粉、精製麥麩等)；④相應增加乳、蛋、禽及海產品的攝入，提高優質蛋白質的比例，優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的50％左右。

堅持規律運動是控制糖尿病的基本措施之一。 科學的運動不僅可減輕體重，改善脂質代謝，而且能增強機體對胰島素的敏感性。此外，運動還有利於緩解壓力和保持心情舒暢。然而，近年來一些研究顯示，中國糖尿病病人的鍛鍊行為並不十分理想。

自我監測血糖是糖尿病患者綜合治療中不可缺少的一環，是指導各種治療方法的基礎，其重要性並不亞於飲食療法、運動療法和藥物治療。每天自我監測血糖可以為飲食的搭配、運動量的調節及治療方案的調整提供科學的依據，而且，透過監測自己每天的血糖是否處於較高的水平，能夠及時預防糖尿病併發症的發生。

糖尿病教育則是醫院等對糖尿病患者的教育指導，包括生活、學習和工作等各個方面，方式也是多樣的，如參加醫院開設的定期講座等。在教育內容方面，比如指導患者如何自行注射胰島素，如何用藥、換藥外，還有個體化的治療目標、個體化的生活方式干預措施和飲食計劃，規律運動和運動處方，自我血糖監測，預防低血糖、應激狀態等。

與其詢問什麼方法可以降糖，不如搞清楚是什麼導致了血糖高。

吃藥，控制糖類攝入，避免高升糖食物，運動都是主流的降糖方法，這些內容我先不講，讓我們重點來了解一下應激性的血糖升高。人體受到多種刺激會產生應激反應，當機體在應對這些突發的環境（包括內部和外部環境）激烈變化時，可表現出情緒波動、精神緊張、腎上腺素分泌增加，交感神經過度興奮，呼吸短促、血壓上升、氧耗量增加、肌肉緊縮等。糖原轉換出血糖，血糖上升以提供給身體儘可能多的能量。

嚴重應激時，體內多種升糖激素腎上腺素、腎上腺皮質激素、胰高糖素等同時大量分泌，血糖快速升高，來做好逃避或者戰鬥準備。

應激因素很多，應激狀態也容易出現，常見的應激因素有：環境溫度、噪音、人際關係惡化、壓力、緊張、負面情緒、酗酒、熬夜、失眠、低血糖、感冒、感染、外傷等。

當壓力緊張失眠酗酒等應激因素反覆出現時，身體會處於長期應激狀態，人體內腎上腺皮質激素中升糖能力最強的皮質醇分泌明顯增多，導致血糖明顯升高。皮質醇分泌高峰期是早晨，故最明顯的影響是空腹血糖高。糖尿病大多由應激引發，應激引起的血糖高佔比約45-50%，應激時多種升糖激素分泌會抑制胰島素作用，所以應激也是胰島素抵抗的重要原因。同時由於應激源因人而異，壓力緊張焦慮等問題識別起來會牽扯太多精力，而壓力焦慮等精神問題，不屬於內分泌科的治療內容。最重要的是，應激很難被藥物控制，所以應激被習慣性忽視，包括應激性糖尿病。

現在你明白如何避免血糖波動了嗎？是的，遠離應激源，避免應激刺激。特別是避免那些我們能夠人為調控的應激刺激如：壓力、緊張、負面情緒、酗酒、熬夜、失眠、低血糖等。你需要學習腹式呼吸，放鬆訓練，催眠放鬆導引，春山步療等方法，必要時求助心理醫生。

最新的19版美國糖尿病診斷標準中，首次把焦慮引起的血糖高要求按照焦慮症轉診治療，這是一次巨大的轉變，意味著血糖超標不再是判定糖尿病的唯一標準。但是還不夠，壓力緊張失眠等應激問題，特別是長期應激狀態，依然需要識別並加以調理。