其實我建議一週的健身並不需要如何變化，可以每天堅持練習這12個體式，就可以了，完全可以練遍全身。

Look1:纖細筆直的腿讓你步步生風

好看的人當然要搭配好看的腿了，透過做瑜伽體式鍛鍊自己的雙腿，讓它們變得又長又直。

頂峰式的加強練習，伸直雙腿讓它們向兩側分開一些，向前彎腰，向下打直臂手掌貼地，右腿向上抬起來小腿彎曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右腳上。

側斜板的變式，趴在地上身體伸展，雙腿伸直向後貼地，手臂在身邊伸直，支撐起上半身，同時腰部離開地面，雙腿伸直離地腳尖支撐在地上，右腿向上抬起。

蠍子式的簡化體式對雙腿的鍛鍊也很好的，它和頭肘倒立類似，伏低上半身彎曲手臂，小臂貼在地上讓腰部用力，雙腿向上抬起來右腿伸直，左小腿向前彎曲。

側鴿式練習，坐在地上左腿盤起來右腿向右側伸展。小腿彎曲向上，向後彎曲右臂，左臂彎曲向後並向右邊傾斜，雙手握在一起，右腳貼住右臂彎。

Look2:勻稱好看的手臂讓你的整個上半身都完美

在鍛鍊手臂的同時，我們的肩膀背部也是能得到相應的鍛鍊的，完成體式之後，我們上半身會整體都變得很好看。

只依靠手臂完成練習，趴在地上曲腿，腰部用力向上抬起雙腿，彎曲手臂手掌貼地，左小腿向上彎曲，右腿環繞過右臂向下彎曲。

直立抓腳趾平衡練習，身體站直向右側抬起右腿，讓它貼近右側身體伸直，左臂從左側向上伸直，右臂向右上方伸直，右手貼住右腳。

戰士一式的簡化體式，做弓步動作，左腿彎曲撐地後可以踮起腳尖，這樣對腿部也是有鍛鍊效果的，再讓上半身向後彎曲一些，向上伸直右臂，左臂向後伸直。

跪趴在地上，手臂向下伸直撐地支撐上半身，讓它平行於地面，左腿膝蓋著地小腿彎曲向上，向後伸直右臂，右手抓在左腳尖上，右腿貼在右臂上向前伸直。

Look3:性感誘人的馬甲線讓你穿什麼都不怕

練出平坦的腹部我們的整個身材都會變得完美，並且可以幫我們提升衣品，讓我們成為行走的衣架。

頭手倒立的變式，對馬甲線的形成和腿部鍛鍊都有效果，伸直手臂向下撐地做倒立動作，雙腿伸直之後向下彎曲九十度，左腿伸直，右腿彎曲起來小腿向上抬起來。

變化版的側斜板式練習，彎曲起雙腿彎腰，伸直手臂撐在地上，向後伸展雙腿，整個身體都要保持一條直線，讓一條腿向上抬起來懸空伸直。

頭手倒立的另一個變式，九十度彎曲手臂手掌帖地，向上豎直身體做倒立動作，左腿保持豎直向上的姿態，右腿彎曲起來，貼著左腿。

頂峰式的變式還能用來鍛鍊腹部，挺直腿部向前彎腰，手臂向兩側伸展大於肩膀寬度距離伸直撐地，向後上當伸直左腿。

想擁有漫畫人物的身材嗎？那就一起來練習瑜伽吧！透過它們，不止能讓你的肢體纖細，還能幫助你練出前凸後翹的身材哦！所以，喜歡的小可愛們快點行動起來吧！

健身一年一下的新手建議一週4次，一個系統的全身鍛鍊迴圈。分別練4大拮抗肌肉群1.胸+肱二頭肌2.腹肌+肩（俗稱骨虎頭肌，包括三角肌前，中，後三束3.背+肱三頭肌4..腿）這一年是新手成長的時期，不斷髮現問題，不斷糾正。所謂健身先健腦，要不斷向健身前輩們學習。

祝健身成功！！！！

提問者在手機裡下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃就行，每週至少三練，最多六練。健身寶典只有安卓版，沒有蘋果版。

提問者鍛鍊前先有氧熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉並活動關節，然後器械熱身和器械鍛鍊，再做靜態拉伸肌肉和活動關節，有氧熱身後再做有氧運動，最後拉伸肌肉活動關節，結束鍛鍊。運動前後的拉伸和活動關節必不可少，千萬不要忽視。可以下載keep做拉伸鍛鍊。

提問者先練起來，慢慢就該知道怎麼鍛鍊了，否則說多了也沒用。加油練吧。

在制定健身計劃前我們先來搞清楚一個問題：你現在的健身水平和力量水平，也就是我們說的健身的進階階段。

如果你是一個新手小白，沒有接觸過重訓和系統的健身訓練，那麼你的訓練最開始可以從簡單的熱身開始，以動作的標準性和肌肉的訓練感受度為主要目的。安排一週三煉的計劃就可以了，也就是隔天練一次。訓練計劃可以是大肌群帶一個小肌群。週一練胸和三頭，和肩。週三背和二頭，腹，週五臀腿，週末兩天休息。下週迴圈，健身訓練中特別是小白最忌諱頻繁的變更訓練安排和訓練計劃。但也不是說一成不變，適當新增負重但一定要保證動作的正確性，否則健身帶來的就不是健康而是損傷。

對於進階階段有一定理論和訓練基礎的健身愛好者就可以採取一週四練或者五練的訓練計劃，我們都知道小肌群的訓練恢復期是24小時，大肌群的訓練恢復期是48小時或者更長的時間，那也就意味著假如你今天下午六點訓練到明天下午六點你的小肌群就能恢復，當然這是在你能夠保證營養和休息的最理想狀態下，意思是告訴各位你可以對你的小肌群進行不間斷的迴圈轟炸，將全身你平時練得到的小肌群列出來每天多練一個部位。

健身是一個堅持和自我修煉的過程，三分練七分吃當然還有充足的休息和睡眠。請各位適度健身。

全身鍛鍊的健身計劃，具體看怎麼安排，是3分化還是5分化，或者是更多，這些具體還得看自身的訓練水平，如果水平過低，頻次太高可能會導致運動過量，這裡我介紹一個合理的安排:週一練腿，週二練胸，週三練背，週四練肩部和手臂，週五做一次有氧，週六週日休息兩天，下面給大家講解一下這麼做的道理。

1.剛開始鍛鍊，能量都會十分充足，所以把大功率的腿部放在一週的最開始，讓最充足的精力來完成最大的訓練量，動作的話由於腿部是股四和股二還有內收肌組成，所以動作選擇深蹲，腿屈伸腿彎舉還有腿內收的器械完成。

2.練胸是大部分男性都比較喜歡的部位，胸部主要以臥推為主，然後增加一些上斜下斜來打造不同的位置，最後用夾胸動作來收尾。

3.練背主要分為上背的中下斜方，菱形肌，下背的背闊肌為主，中下斜方訓練使用高位划船，俯身飛鳥來訓練，而背闊肌則用高位下拉，划船來訓練了。

4.訓練肩膀手臂，這主要分為肩三角肌，肱二頭肌與肱三頭肌，三角肌訓練方法，肩推，側平舉，俯身提拉，肱二頭肌使用二頭彎舉，肱三頭肌訓練臂屈伸。

5.這一天做有氧的理由是，有氧不僅能夠消耗熱量燃燒一定的脂肪，還能鍛鍊到心肺功能，最重要的是，將之前力量訓練身體積累下來的乳酸能夠透過有氧給消耗掉，一般能做的跑步，單車，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天鍛鍊的話，身體肌肉會吃不消，鍛鍊效果會大打折扣，甚至可能會受傷，所以在一次訓練迴圈中至少要安排一次的休息。

以上就是能夠訓練全身的一週訓練計劃安排了，在前期訓練中可以分化的很粗糙，在後期運動水平提高後，可以使用5分化或者10分化來進行訓練，提高訓練頻次採用一天2練都是可以的，當然訓練時最重要的是堅持，只訓練周的健身效果甚微，只有透過不斷的訓練迴圈，才會出現效果。

1.胸肌

槓鈴臥推40kg12次*4組

上斜槓鈴臥推30kg12次*4組

仰臥啞鈴飛鳥20kg12次*4組

蝴蝶夾胸20kg12次*4組

俯臥撐20次*4組

2.背部肌群

俯身槓鈴划船30kg*4組*12次

坐姿划船40kg4組*12次

硬拉60kg12次*4組

引體向上10次*4組

3.腿

負重深蹲40kg12次*4組

弓步蹲40kg12次*4組

倒蹬機60kg12次*4組

負重提踵30kg*12次*4組

4.三角肌

前平舉10kg12次*4組

啞鈴側平舉15kg12次*4組

槓鈴提拉30kg12次*4組

俯身啞鈴飛鳥5kg12次*4組

5.核心肌群（腰腹肌群）

卷腹30次*4組

仰臥舉腿30次*4組

俄羅斯轉體50次*4組

平板撐3分鐘*4組

以上就是我一週的訓練計劃，根據自身情況調整重量和組數安排，我每週休息一到兩天。增肌的原則是先對大肌肉群進行系統的鍛鍊，在肌肥大以後可以安排一些小肌群進行系統訓練，來雕刻自己的身材使其完美。

全身的分化訓練計劃其實並不是一套計劃用到底，作為一般健身者，既想著練全面，又想著練到位，最好在制定好整體計劃的同時，定期改變訓練內容。

如何制定訓練計劃

一、整體計劃

比如，週一練胸、週二練背、週三練肩、週四練手臂、週五練腿、週六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看個人時間和身體狀態。

二、有效運動時間

我們以有效健身時間1小時計算，注意，這說的是有效健身時間，不算上你玩手機聊天休息的時間，而且也不是那種斤健身房仨小時，鍛鍊一小時而且還是支離破碎的。我們要的是有效且集中的鍛鍊時間。每組動作休息30秒-1分鐘，用一個小時左右的時間完成你當天的訓練計劃，看似簡單，其實嚴格執行很難。

三、具體訓練計劃

具體訓練計劃說起來非常繁瑣，這裡僅以練胸為例，僅拿臥推來說，平板臥推、啞鈴平板臥推，上斜下斜推胸，啞鈴上寫下斜推胸等等，只做臥推動作，1個小時都不一定夠用。再具體點，平板臥推，你要用不同重量進行，比如選四個重量，每個重量做四組；啞鈴臥推，四個重量，每個重量四組，以此類推。等你上下斜都做完，估計體力也就差不出多了。假如你還想訓練胸肌外緣，胸肌中縫，這又是好多動作。所以，我們說的具體調整是，每次訓練安排好自己的訓練目標，階段性進行調整。如，這個迴圈練胸，只練臥推，下個迴圈練胸就改成練中縫了。這樣你的胸肌才能練得漂亮有型。其他部位的訓練也要多方面多角度進行訓練，堅持下去才能得到比較好看的身材。

全身的健身計劃得根據你的訓練日安排，看你是一週幾練，我目前的訓練計劃是一週五練，你可以作為參考。

星期一:國際練胸日。

熱身動作:龍門架繩索夾胸，4組30個，重量遞增，休息間隔15S，以最快的速度讓整個胸部充血，為後面的訓練產生較強的泵感。

俯臥撐:一個自重的複合動作，啟用各個協同肌肉和胸大肌。3組，12個，休息間隔10S。

正式組開始，因為亞洲人體型上胸偏薄，所以第一個動作選擇上胸開始。

動作1：上斜槓鈴臥推，5組，8-12個。

動作2：上斜啞鈴飛鳥，5組，15個。

動作3：史密斯平板臥推，4組，12個。為什麼第三個選擇用史密斯，在這裡我想說一下我的想法，臥推是一個增加胸大肌維度最好的方式，之所以用史密斯，是因為穩定，注意力更集中在胸部的發力感，注意要一層層推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉長，做一個離心訓練。

動作4：器械推胸以及蝴蝶機飛鳥超級組，5組，每個動作 8-12個，用來榨乾最後的力量。

還有其他動作，下一次練胸日再練，這樣就錯開來，讓胸部不能適應你的訓練方式，這樣才能給胸大肌帶來更好的刺激生長。(下斜的各種動作）

星期二：三角肌訓練。

熱身動作：啞鈴側平舉加俯身飛鳥，輕重量4組，20個。

動作1：啞鈴推舉，4組，15個，重量遞增。

動作2：槓鈴推舉，4組，第一組熱身可以輕重量，15個，第2組開始加到最重，做8-12個，想胸肩分離，槓鈴推舉是最好的動作，也必須要上一定的重量才能破壞增長。

動作3：啞鈴側平舉，4組，15個。

動作4：啞鈴俯身飛鳥，4組，15個。

動作5：繩索麵拉，4組，20次。

對於肩部的訓練，我覺得可以是，當你哪個位置薄弱你就在訓練的時候加多兩個動作和組數，我一般想加強我的後束，那麼我今天六個動作的話，我後束就是佔3個，前束2箇中束1個。

星期三：背部。

熱身動作：直臂下拉加W型夾背。

動作1：啞鈴划船遞減組，20個-15個-12個-10個，為一組。做4組。

動作2：高位下拉寬握,4組，12個

動作3：窄距坐姿划船，4組，12個

動作4：高位下拉窄距,4組，12個。

動作5：啞鈴單臂划船，4組，力竭。

可以看我的背部動作安排，都是一組劃，一組拉，這樣分開來，對背部肌肉的刺激是比較全面的。為什麼我這裡不寫槓鈴划船，一般槓鈴划船如果，是一個新手的話，動作不標準，就很容易腰部受力過多，導致受傷，所以雖然是黃牌動作，但是也要先把基礎做好。

星期四：休息日，吃吃吃，為腿部訓練做好充分準備。

星期五：腿。

熱身動作：自重深蹲，6組20個。分寬距和窄距。

動作1：槓鈴深蹲，黃牌動作，5組，8-12個。

動作2：腿舉機，4組，15個。

動作3：坐姿腿屈伸,4組，力竭

動作4：腿彎舉，4組，力竭

動作5：直腿硬拉，4組，力竭

動作6，箭步蹲，4組，12個。

腿部的訓練大概是這幾個動作，臀部的要加上腿外展。

星期六：肱二肱三頭肌。

熱身：啞鈴彎舉。4組，20個

動作1：槓鈴彎舉。4組，8-12

動作2：啞鈴交替彎舉，4組，單邊15個。

動作3：錘式彎舉，4組，20-30個，鍛鍊肱肌需要多次數去刺激，並且重量適中。

動作4：繩索下壓，4組，15個。

動作5：窄距槓鈴臥推,4組，12個（帶護腕，以免受傷）

動作6：繩索集中下壓，4組，15個。

星期天：休息。

訓練計劃的制定，要依據個人的目標，身體素質等情況來綜合考慮。

一 新手期訓練計劃

通常增肌訓練和力量訓練，在初級階段的訓練方式是類似的。都是採用大重量，複合動作為主的訓練模式，老胡稱之為“綜合訓練模式”。

很多人都知道，奧賽冠軍“羅尼•庫爾曼”在練健美之前是力量舉選手，力量舉就是採用以大重量複合動作為主的訓練模式。

在施瓦辛格時代，健美職業選手，也是從綜合訓練模式開始進行的基礎訓練。

因此，無論你是想以發展肌肉圍度為目標的健美訓練，還是以發展絕對力量為主的力量舉訓練，都要從綜合訓練模式開始。

那麼什麼是綜合訓練模式呢？

就是以槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴臥推，槓鈴推舉為主的訓練計劃。

計劃一：

槓鈴深蹲：10—12次/組*4—6組

槓鈴臥推：10—12次/組*4—6組

槓鈴硬拉：10—12次/組*4—6組

槓鈴推舉：10—12次/組*4—6組

練一天，休息一天，迴圈即可。

計劃二：

週一

槓鈴深蹲：10—12次/組*4—6組

槓鈴硬拉：10—12次/組*4—6組

週二

槓鈴臥推：10—12次/組*4—6組

槓鈴推舉：10—12次/組*4—6組

練兩天，休息一天，迴圈即可。

以上是重點發展肌肉圍度的訓練計劃，可以採用個人極限重量的75%的重量進行訓練。

如果想要重點發展肌肉力量，那麼就採用3-5次/組*4—6組，個人極限85%-90%的重量進行訓練，偶爾也要衝擊1rm的極限重量。

新手期一般一年左右，在這個過程中，身體有了基礎的肌肉形態和基礎力量，開始進入有基礎的訓練者行列。

二 有基礎訓練者計劃

如果您此時的訓練目標，是增加肌肉圍度，那麼就可以採用分化訓練模式。

分化訓練模式一般分成三分化和五分化兩種，五分化被更多的人所採用。

五分化是指，把身體分成胸，背，肩，手臂，腿五個部分，分別進行強化訓練，每天訓練一個部位，迴圈即可。

分化訓練的好處，是讓已經初具形態的肌肉組織，透過加入孤立訓練動作，進行重點雕刻，哪裡不夠完美就練哪裡，每天訓練一個部位，可以更有針對性。

在這個階段主要是以大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的模式進行訓練。

具體計劃如下：

週一 胸

槓鈴臥推 8—12次/組*4—6組

啞鈴飛鳥 8—12次/組*4—6組

上斜啞鈴臥推 8—12次/組*4—6組

俯臥撐 12—15次/組*4—6組

週二 背 8—12次/組*4—6組

引體向上 8—12次/組*4—6組

高位下拉 8—12次/組*4—6組

槓鈴硬拉 8—12次/組*4—6組

坐姿划船 8—12次/組*4—6組

週三 肩 8—12次/組*4—6組

槓鈴坐姿推舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴側平舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴前平舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴俯身飛鳥 8—12次/組*4—6組

週四 手臂 8—12次/組*4—6組

槓鈴彎舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴錘式彎舉 8—12次/組*4—6組

仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組

繩索下壓 8—12次/組*4—6組

週五 腿 8—12次/組*4—6組

槓鈴深蹲 8—12次/組*4—6組

腿彎舉 8—12次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組

直腿硬拉 8—12次/組*4—6組

週六 休息

之後再迴圈即可。

三 總結：

如果你是想以發展力量為主，那麼就繼續採取新手期”計劃一”的訓練模式，

繼續以深蹲，臥推，硬拉，推舉為主的訓練模式。

如果你體脂較高，建議隔一天在無氧訓練之後進行20分鐘的有氧運動，不做有氧運動的日子就做腹肌訓練即可。

鍛鍊全身的健身訓練計劃：這要看你現處在一個什麼樣的水平上，如果是健身小白，重量太大頻次太高，就會導致運動過量，極易傷到。如果有一定的基礎底子厚，可以制定岀一週的的健身訓練計劃。