無氧運動同樣消耗脂肪，但是想更好的減少脂肪，先無氧後有氧減脂效果最明顯。

首先要明白一點，無氧和有氧沒有明確的界限。而且相同的運動對於不同的人而言，可能是無氧也可能是有氧。例如，你游泳100米是無氧，游泳運動員就是有氧了。

先無氧後有氧消耗脂肪最快人類的供能系統有三個：有氧系統、無氧系統、ATP-CP系統。有氧和無氧大家都知道，ATP-CP系統主要是大強度運動的供能，持續時間極短，主要是為舉重、鉛球之類的運動供能。糖酵解系統也叫無氧系統。可以看出：1.無氧是糖類供能，且供能速率快。2.有氧是糖類供能，其次是脂肪，最後是蛋白質，但供能是速度慢。

我們的目的是燃燒脂肪，但是如果先做有氧，首先燃燒佔比最多的是糖類。

那如果做無氧，可以快速地將多餘的糖類燃燒。

最後做有氧，則在體內糖類少的情況，脂肪供能的比例更多，那麼脂肪燃燒的更多。

無氧運動可以增加燃脂的持續時間運動結束後，雖然人沒有運動了，但是體內脂肪在燃燒，這也是為什麼運動結束後，會大量流汗的原因。這種現象叫做運動後的過量氧耗（EPOC）。EPOC的值越高，運動後消耗的卡路里也就越高。

大量的研究都表明了，無氧運動的EPOC值都高於有氧運動。

所以下次大家跑步之前，先做一些力量訓練吧，這樣減肥效果更好哦。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：都知道有氧運動消耗脂肪，那無氧運動消耗脂肪嗎？

首先我們要了解有氧運動和無氧運動的差別，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單的說，有氧運動是指任何具有韻律性的運動。

衡量的標準是心率，就是心跳，心率保持在150次/分的運動量，是有氧運動，這時候血液可以供給心肌足夠的氧氣。有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長，要求是每次鍛鍊的時間不少於30分鐘的運動。

但是無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，主要消耗糖類來供能，而並非脂肪和蛋白質。

只認為有氧運動會消耗脂肪，而不知道無氧運動更會消耗脂肪的人，實際上對健身也是個外行。真正精於健身或減肥的人，應該瞭解所謂的無氧運動即力量訓練，不但能充分燃燒脂肪，而且比快走、跑步、游泳騎車等有氧運動的減肥效果來的更好，尤其是不會輕易反彈。而有氧運動一旦停掉，很快就會反彈。當然要取得事半功倍的效果，在無氧運動力量訓練中，輕重量多頻次的訓練方式，應是取得最佳的減肥方法。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：都知道有氧運動消耗脂肪，那無氧運動消耗脂肪嗎？

無氧訓練同樣也消耗脂肪的，在整個訓練的過程中消耗脂肪沒有做有氧來的那麼有效，但是無氧訓練也是消耗脂肪的，只是比例的問題，相對而言沒有有氧消耗的脂肪多，在訓練的過程中，無氧訓練會增加肌肉的數量，在訓練完以後你整個人的新陳代謝的速度都會加快。

肌肉越多基礎代謝率就越高，意味著每天要維持肌肉身體需要消耗更多的能量。體重管理就變得更加容易，有氧訓練的過程中能夠消耗脂肪，但是停止訓練心跳恢復正常，整個人的基礎代謝率又迴歸到原來的水平上，從長期來說力量訓練對維持體型，減少脂肪更有效，但是在短期內減肥有氧效果會來的更快，

譬如力量訓練是需要休養更長的時間。如果有時間可以兩個都做，先做力量然後做完以後做有氧，那樣兩個目的都可以打通時達到。

無氧減脂效果不好，我剛開始健身的時候基本以無氧為主，幾乎不做有氧，控制飲食，一個月也能減5-6斤，但主要是控制飲食的結果，後來無氧加體能訓練1小時，練完再跑步半小時-45分鐘，飲食還是翔之前一樣控制，一個月能減10斤左右；最近減肥是2個小時左右的有氧，半個小時左右的無氧，一個月減12斤左右，個人覺得在視覺上減脂效果最明顯的還是HIIT（跳繩，動感單車一類，大概40分鐘能達到60分鐘有氧的效果），做HIIT體重不怎麼掉，但體脂率掉的會很明顯。

首先弄明白無氧、有氧、HIIT的供能原理以及脂肪排出體外的方式，就會明白為什麼無氧效果不好。

我們的肌纖維大體分為三類：慢肌纖維、快肌纖維、以及Type 2肌纖維（一種快肌和慢肌的綜合體）三種肌纖維在具體某一塊肌肉中的比例是由基因決定的，後天基本無法改變（除非用類固酮改變人體本身的激素水平）

無氧訓練主要透過刺激快肌纖維收縮做功，快肌纖維周圍會攜帶很多糖原，無氧運動時糖原分解成乳酸並供能。消耗掉的糖原透過血糖重新獲得補充，但血糖含量是極其有限的，且脂肪轉化為血糖週期長，過程複雜。打個不完全恰當的比方：你做十分鐘無氧，要休息45分鐘等身體充能，然後再做十分鐘無氧，再等45分鐘....擼鐵累成狗，肚腩還是一樣厚。

有氧主要是慢肌纖維做功，慢肌纖維周圍覆蓋了大面積的毛細血管和血紅蛋白，運載氧氣和營養物質的能力遠超快肌纖維，有氧運動時脂肪在肝臟內分解為乙醯CoA，然後透過左旋肉鹼運載到肌肉細胞線粒體內分解產生水，二氧化碳和ATP，所以衡量減脂效果最科學的參照物之一就是人體的二氧化碳排放量，但我們不可能每次運動都帶個面罩接個儀器測試自己二氧化碳的排放量，所以減脂效果好不好，最直觀的觀察方法就是看你喘不喘，水喝的夠不夠多（1kg脂肪完全代謝需要消耗10L水），同比無氧，有氧主要透過可持續的、中等強度的、高時長的做功方式來耗能，所以減脂效果要明顯強於無氧。

HIIT可以理解為有氧的升級版，差別基本就相當於走路和跑步的區別（有氧相當於走路，HIIT相當於跑步）實際上我們走1km消耗的能量和我們跑1km消耗的總能量是一樣的，但走1小時明顯沒有跑1小時消耗的能量多，HIIT的指標是心率（大體心率在140-170/分鐘的強度的運動都可以歸到這一類）HIIT並不在乎形式（開合跳、波比跳、啞鈴箭步蹲、跳繩、動感單車、甚至橢圓機、跑步機、划船機，只要心率在那個區間都可以定義為HIIT）就減皮下脂肪來說，目前公認的HIIT的效果是最好的。

無氧塑形，有氧減脂，願大家早日練成小仙女、大肌霸

有氧、無氧其實就是能量代謝的過程中是否有足夠的氧氣來參與，這取決於兩個因素。第一個因素是單位時間內人體對能量的需求。

另一個因素是單位時間內人體對氧氣的這個供應量，也就是我們的這個攝氧量。當能量需求超過人的最大攝氧量的時候他就進入了無氧運動狀態。

但是無氧運動和有氧運動並不是非此即彼的，通常情況下無氧運動會在兩個時候出現。第一個就是我們肌肉中的ATP，在沒有及時得到補充的情況下，十秒左右就會耗盡，所以高強度短時間的運動都是無氧運動。

那還有就是長時間高強度的運動，將我們的ATP已經耗盡。正常的有氧功能跟不上需求。其實簡單的來說，就是有不需要氧氣的無氧和氧氣跟不上供應的無氧，其實是混合功能的。

後一種無氧最大的特徵就是血液裡出現乳酸堆積，肌肉就會有直接的痠痛感。那還有大家都知道的，就是我們的有氧功能更多地是靠我們的糖元，還有我們的脂肪去供能的。無氧運動更多的是靠我們的及時利用的糖元去作為能量儲備的。

但是任何一個供能系統都不是單獨工作的，那所謂的無氧和有氧都是指運動中佔的比例而言。所以說有氧運動消耗脂肪，同樣無氧運動也是可以消耗脂肪的。那只是單位時間裡消耗的效率沒有有氧的好。

首先，運動消耗營養元素的順序是碳水，脂肪，蛋白質。也就是說在運動的過程中，身體首先消耗的是碳水化合物{早晨空腹有氧除外}，也就是糖原，然後是脂肪，最後是蛋白質。而單獨進行有氧運動想消耗脂肪達到減脂的目的，時間是非常漫長的。而無氧運動是消耗糖原的最好的方法。我們先去做無氧運動，也就是力量訓練，消耗完糖原後，再去做有氧運動消耗脂肪，這樣會事半功倍，加快你的減脂程序。

其次無氧運動也就是力量訓練可以增加人體的肌肉含量，來提高人體的基礎代謝。基礎代謝越高，消耗的脂肪也就越多。減脂成功後身體線條感明顯，特別好看。

提到脂肪，對於塑型或者減肥的你自然非常的關注，在刷脂的這條路上肯定是過得非常的痛苦。那麼你是怎麼減脂的呢？是無氧運動還是有氧運動呢？是否無氧也能消耗脂肪呢？有氧運動就是低強度長時間的運動。比如說慢跑。簡單得說呢，有氧運動消耗原料有糖分，更多是脂肪。 無氧運動就是高強度短時間的運動。比如說百米衝刺。無氧運動的主要能量來源是糖分。那是不是說無氧就不能消耗脂肪呢？答案當然不是的，無氧可以從這三個方面幫助你提高燃脂效率。首先第一點，沒有純碎的無氧運動，比如說你跑一百米、兩百米或者四百米，這期間大部分都是在無氧代謝，但是是在有氧代謝達到極限的情況下。第二點，雖然無氧運動消耗的糖分，但是當你把糖原耗盡的時候，這時候身體會動用脂肪作為能量來源就更高一點。第三點，無氧運動是非常消耗熱量的，它在你運動的時候燃燒大量熱量，但是效率並不高。在你無氧運動的時候會欠下“氧債”，典型的反應就你會覺得比較痠痛，就是因為無氧運動產生的乳酸。在你運動停止後，身體還在燃燒更多的熱量，並且在你靜息的時候身體消耗大部分的脂肪。那麼更加這三點，我們知道盡管無氧燃燒糖分，但是可以更加高效的燃燒脂肪。還有一點就是很多人減肥的時候更多關注的是採用什麼運動方式，但是我們建議減肥更應該關注是燃燒更多的熱量。因為無氧和有氧都可以幫助你減肥，但是無氧會欠下“氧債”，在運動後也能助於燃燒脂肪。不過呢，最好的還是無氧和有氧結合一起鍛鍊，這樣更加高效減脂。

很多健身、減肥的小夥伴們都有這個疑惑，有氧運動與無氧運動哪個減肥更快？更適合自己？？？我簡單為大家做了一個區分對比吧！

有氧運動 主要燃燒的是碳水化合物和脂肪。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。在這個過程中人體吸入的氧氣與運動需求氧氣基本是相等的，能夠達到一種平衡狀態。比如游泳、慢跑、快步走這種不會太快感覺到疲乏的運動，它們啟動的是身體的有氧代謝供能系統。當然當運動強度增大到一定程度，能量需求短時間超過有氧代謝系統的供能時，則啟動了無氧代謝系統模式。

無氧運動 主要燃燒的是體內的糖原，糖原的特點是可以快速供能但時間會很短暫。

比較符合無氧運動的特點，無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，由於運動過程中產生的乳酸也會讓人很不舒服。

那無氧運動真的就不消耗脂肪嗎？

其實並沒有那麼絕對：

首先無氧運動是由有氧運動過渡來的。並沒有真正意義上的“純無氧運動”，當有氧運動達到一定極限時也會自然的轉換成無氧運動模式。

其次無氧代謝主要消耗糖原，當糖原消耗殆盡時則會動用脂肪進行供能，所以很多減肥成功者會說無氧與有氧結合減脂效果更好。

還有當無氧運動結束時身體有一個慢慢恢復調整的過程，這時候燃燒的同樣也是脂肪。

趙冬梅 /國家二級公共營養師/國家註冊執業藥師/中國營養學會會員/九維健康學院二級講師

很多人對無氧運動不能燃燒脂肪的說法有質疑。

專家們給出的說法大多都是這般模樣：

在無氧運動中，肌肉以磷酸原系統為能量源，

這種能量在10秒左右後便消耗殆盡，

然後肌肉又以葡萄糖和糖原為主要能量源

（此時已非單純的無氧供能）

直到這些能量儲備逐漸枯竭

（事實上一般人很難達到使其枯竭的運動水平）

我們的肌肉才將動彈不得。

在這個過程中，雖然也有脂肪的消耗，但所佔比例較低

因此，無氧運動更多的只是

消耗身體事先儲備好的“快捷能量”，

而無法大量燃燒脂肪這種“慢能量”。

似乎很有道理，但卻又有感覺哪裡不太對。

根據前面，我們可以將體內的能量分為

快捷能量、普通能量和慢能量

快捷能量就是高能磷酸化合物（ATP），

普通能量主要是指葡萄糖、肌糖原和肝糖原，

慢能量主要是脂肪。

在輸出功率較大的無氧運動中，

僅靠脂肪這種慢能量則是遠水不救近火，

主要還靠有限的糖原和ATP來搞事情；

在那種輸出功率達到極限的無氧運動中，

就連糖原的供應也顯得慢半拍，

只有最快捷的ATP才能派上用場。

當我們感覺精疲力竭時，

所消耗的能量卻是以ATP、葡萄糖和糖原為主，

脂肪供能所佔的比例極低。

也正因為如此，才有了“無氧運動不能燃燒脂肪”的說法。

但是，關於減脂是消耗的問題，只要你想消耗了

後面沒運動的時候，脂肪自然成主要供能！

這個恢復還不得要脂肪來幫忙嗎！

最後我們做無氧訓練後面是要加有氧訓練的配合的

不然你有可能為了減脂，

你的有氧還真沒辦法控制脂肪！

身型曲線都得抓啊！！

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