按照你的要求，其實你現在身體數值在大部分人當中還是比較優秀的，我建議你可以把你的饅頭和米飯，換成粗糧。你既然在瞭解增肌和減值，你應該知道平時減值應該吃低卡的食品，增肌應該吃優質碳水，我現在也在減脂，減脂七分吃三分練，雖然練只有三分，但是還是很有必要的。下面給你幾張圖供你參考，是我本人收藏的，碼字很辛苦，無複製貼上，都是肺腑之言，如果您覺得有幫助的話，麻煩給個關注和點贊，謝謝。

建議如下:

早餐吃1-2個雞蛋，2-1個包子。應該飽了，在8點30前吃完。

中餐時間在11點30至12點30吃完。可以吃瘦肉、豆腐、魚、蔬菜等熱量低的食物。葷素搭配好，科學營養。7分飽就可以了，菜和飯一起也就一碗的樣子。

下午3-4點吃個蘋果或者火龍果。這都是低熱量，飽腹感強的水果。

晚餐7點前吃完，可以的話吃半碗飯加點蔬菜，或者就吃蔬菜也行。吃個5分飽。畢竟晚上要睡覺，熱量消耗少。5分飽就夠了。但是不能不吃。如果不吃晚飯的話就成節食了，對身體不利。

晚上11點前睡覺，別太遲了。要不肚子會餓得睡不著。

減肥期間是減少吸收熱量。所以要吃那些熱量低的食物。科學搭配好，定時定量，能減少很多熱量。對減肥很有利。

作為一個多年的力量訓練愛好者來看，您現在的飲食方式有以下幾點需要改進

1：蛋白質攝入量不足。

2: 碳水化合物攝入不足。

而減脂觀有以下兩個誤區。

1: 增肌和減脂並不衝突。

2: 您現在的飲食模式屬於減重並不是減脂。

然後我來詳細說明下這幾點問題（也是大眾常常有誤解的問題）

一：減脂期間為什麼要多攝入蛋白質？

減脂，減脂……我們想要減去多餘的脂肪，留下儘可能多的肌肉，這樣會讓我們擁有更好的形體，和更健康的身體。而我們減脂的時候一般會攝入較低的碳水化合物（主食）此時我們肌糖原儲備和肝糖原儲備比平時低，再進行有氧訓練時，身體儲存糖原耗盡，此時身體內蛋白質開始分解供能（也就是掉肌肉），而訓練後又沒有進行蛋白質的補充，身體難以合成所需要的蛋白質，就會加劇這一現象的發生，所以減脂期間我們更應該補充足量的蛋白質（瘦肉，雞蛋，蛋白粉）

二: 減脂期間為什麼要補充足量的碳水化合物

這裡的足量，並不是過量。

1.足量的碳水化合物能夠保證運動，身體的需求。如果只進行有氧訓練的話可能感覺不明顯，當我們進行力量訓練的時候，碳水化合物攝入不足，會導致我們肌糖原儲備不足，那麼訓練中不易產生乳酸造成肌肉充血，訓練強度和訓練量也會大大降低。

2.保護肌肉不被分解。

這個問題上面已經說明了，簡單來說就是肌糖原和肝糖原較低，蛋白質開始分解供能，而補充足量的碳水化合物就可以

儘可能的防治肌肉分解，達到減脂的目的。

3.減脂和增肌並不衝突。

應該這樣說，我們減脂的時候更應該以增肌為目的減脂！我們的身體每時每刻都在進行著肌肉的分解和合成，減脂的時候往往分解速度大於合成速度，所以造成肌肉流失，那麼這個時候，我們進行力量訓練增肌，可以大大減少肌肉流失速度，甚至增加肌肉含量。但是做到這樣有一個基本前提就是熱量缺口要控制足夠小（熱量缺口控制在每天500大卡以內），也就是說體重不要掉的過快，同時配合合適強度的力量訓練。

說了這麼長時間原理，建議您仔細算一算您每天的基礎代謝和運動消耗，控制一定的熱量缺口。

碳水化合物，蛋白質，脂肪熱量比約為5:4:1

增加些乾淨的主食和低脂肪的瘦肉很有必要，同時您現在就要開始力量訓練，因為根據您的資料顯示，您並不屬於肥胖。

首先我們來分析你的基礎情況，下面這個圖是bmi值的計算方式。

由此計算出你的BMI值22.9，正常範圍18.5~23.9，所以你的體重處於一個正常的範圍之內。

這種情況有大肚子，身上比較鬆弛，看起來胖乎乎的感覺……我唯一的解釋——體脂率有點高。

在以上的情況下體重不是你的唯一標準，反而體脂肪率才是你需要關注的重點。

再看一下你的三餐飲食情況

早餐三個雞蛋，一碗粥，小炒青菜，一盒牛奶

加餐一盒酸奶

中餐一個饅頭，半碗米飯，三個菜

加餐水果一個

晚餐吃菜加粥

……

再加上運動每天3~5公里，可能是以快走為主！

我來分析一下你的飲食情況

（1）晚上吃菜加粥，粥本身就是主食類的食物~

（2）一整天的攝入量總量不是特別多，有節食的嫌疑~像這樣食量不足的情況下，身體會誤以為處於飢餓狀態，脂肪儲存量就會急劇上升。

（3）蛋白質的攝入量少的可憐，營養學會建議華人每日攝入蛋白含量60~80克，三個雞蛋按照20克來計算，兩盒牛奶和酸奶14~18克，蛋白攝入量30~40克，遠遠低於建議攝入量

再看一下你的運動情況

以快走三到五公里，從心率和運動時間以及運動強度來看都不是特別的充分，只能算做活動，很難達到運動燃脂的效果。

以中高等強度心率達到120以上，維持20分鐘以上才能燃燒脂肪。

我們應該怎麼去調整自己的情況呢？

（1）飲食上，主食類的攝入儘量以粗糧雜糧根莖類的食物為主；蛋白質攝入量儘量補充起來，尤其晚上以蛋白質和蔬菜為主；吃飯速度要慢，有可能的話飯前一碗湯；加餐也不要忘記了，你的加餐做的很好。

（2）運動上，建議才開始可以慢速跑步為主；後面可以逐漸增加到中高等強度間歇跑步，控制自己的心率情況；平時也別忘記去擼一擼鐵，盧鐵對於肌肉的增加具有很好的幫助。

L來吃點低脂的素食，恰好這個季節有我喜歡的西蘭花和豌豆，那就來2份梅森杯素食沙拉吧。丘比原味沙拉醬調味，西蘭花和各式蔬菜提供膳食纖維，雞蛋提供蛋白質，再加上一杯果汁，好吃又不怕長肉。梅森杯食物的保質期大概是3-5天，建議一次做2杯，避免食物放置時間過長變質或吃不完浪費。

梅森杯素食沙拉

BY 龍寶寶陳諾（陳筱盈）

主料西蘭花半棵胡蘿蔔一根豌豆100克玉米粒100剋意面75克丘比沙拉醬50克迷你聖女果適量熟雞蛋1個鹽2克1.

準備好做素食沙拉的材料

2.

梅森杯洗淨用熱水煮開後倒扣瀝乾水份

3.

用小鍋燒開水加入鹽，放入意麵煮8分鐘

4.

胡蘿蔔去皮切成丁

5.

西蘭花洗淨後切成小朵

6.

意麵煮好後撈出用涼水泡一下，防止粘一起

7.

就著煮意麵的水燙熟西蘭花

8.

西蘭花取出過涼水，避免顏色發黃

9.

把豌豆放到小鍋裡煮熟

10.

豌豆，玉米，胡蘿蔔分別煮熟撈出瀝乾水份備用

11.

在梅森杯底部分別擠25克的丘比原味沙拉醬

12.

沙拉醬上依次放上意麵，西蘭花 ，胡蘿蔔，玉米，豌豆和水果，最後放上半個煮熟的雞蛋

13.

好吃又不擔心長肉的素食沙拉，營養滿滿的

梅森杯素食沙拉成品烹飪技巧

1.梅森杯一定要用開水煮過，做消毒處理

2.建議所有的食材煮熟後再放入梅森杯

3.梅森杯放食物的順序先放硬的，後放軟的，肉類食品放上

原題：本人183，體重154，身上有贅肉。現進行了三週的減脂，飲食情況：早上：一個雞蛋、三個小炒蔬菜（芹菜、豆芽、青菜）和一碗粥（或一代牛奶），上午10點加餐：一瓶酸奶。中午一個饅頭或半碗米飯，三個菜（基本沒有肉類），2點在吃個水果，晚上不吃主食，吃菜加粥 （冬瓜，芹菜，菜花）。訓練基本上每天3到5公里，力量訓練很少。我想減到145左右，然後開始增肌。求各位前輩的經驗及指導！首先蛋白質以及碳水化合物的攝入可能不夠。

我們可以來看一下一整天的蛋白質攝入來源主要由計劃當中的：一個雞蛋、一代牛奶和一瓶酸奶，而其他食物所含的蛋白質很少。

那麼蛋白質收入不夠，再減脂期會導致什麼情況出現呢?首先，很有可能會流失大量的肌肉，同時，我們的免疫系統及精神狀態很有可能有所下降。

而後期我們還需要考慮增肌的問題，所以這個蛋白質攝入不夠也會對其照成潛在的影響。而不考慮往後增肌的情況，由於蛋白質攝入過少，身體可能會大量流失肌肉，那麼肯定會出現身體鬆垮等不良的現象。所以為了避免這些問題的出現，我們應該增加高蛋白質食物的攝入。

增加蛋白質食物的攝入：早上吃兩個雞蛋（可以只吃一個全蛋），中午攝入一些肉類，例如：瘦豬肉，魚肉，雞肉。量可控制在200可左右。晚上我們可以進行攝入100克的肉類或者兩個雞蛋白。

而碳水化合物在我們減脂當中也起到至關重要的地位，碳水主要提供我們運動所需的能量以及防止基礎代謝下降導致的消耗量下降，同時能夠給身體一整天所有運動和精神狀態的很好保障。

那麼，碳水我們應該需要如何搭配呢？

在原計劃中：早上十點加餐可以加入一根香蕉的食用，晚飯可以增加一碗的米飯或者一個饅頭的食用。睡前肚子感到非常餓可以食用一個雞蛋白或者一小節的胡蘿蔔（青瓜）。

那麼我們整體的飲食計劃調整成：

早上：兩個雞蛋（可只食用一個全蛋）、少量的三個小炒蔬菜（芹菜、豆芽、青菜）和一碗粥（或一代牛奶）

上午10點加餐：一瓶酸奶和一根香蕉。

中午：一個饅頭或半碗米飯，三個菜（含200克左右的瘦肉類食物）。

下午2點：吃個水果。

晚餐：一小碗米飯，三個菜（含100克左右的瘦肉類食物）

睡前一小時：一個雞蛋白和一小節胡蘿蔔（或者青瓜）。

我們按照這一個飲食計劃進行觀察兩週，如果發現體重沒有下降，可以再進行減少碳水的攝入，或者進行增加我們的運動量。

那麼還有運動量，運動量在精力允許的條件上，我們還可以進行5到10分鐘的跳繩或者一些間歇運動。同時，考慮到往後的增肌，我們應該進行適當的力量訓練，例如：自重深蹲，俯臥撐，平板支撐，引體向上。同時進行適量的有氧運動對減脂也會有一定的效果。

簡228358260，你好！

你的BMI指數位於臨近超重的邊緣，確實需要減脂了，否則會影響到你的健康狀況。

從你一天所吃的食物來看，你似乎是一位蛋奶素食主義者。但是一定要知道。如果吃素，即使有雞蛋和牛奶，如果在飲食之外服用營養補充食品，都很難保證營養素的齊全和充足。更不要說只吃蛋奶素，而不做任何營養補充劑的補充。如果想按這樣的食譜減脂增肌，根本是不可能的，相反還會損害自己的身體健康。

首先，你一天攝入的蛋白質嚴重不足。一個雞蛋的蛋白質只有6克，一袋牛奶，一瓶酸奶的蛋白質也分別只有6克，這樣算下來你一天只攝入了18克的蛋白質。成年人每天需要更新補充的蛋白質是每公斤體重1到1.5克。所以就你77公斤的體重需要大約攝入100克的蛋白質。18克和100克差距太大了，你一定會處於一個隱性飢餓的狀態。每天身體需要一定量的蛋白質來產生激素、催化酶和免疫球蛋白等等維持生命必須的物質。如果攝入不足，身體處於隱性飢餓狀態，就去消耗自己本身的肌肉組織裡面的蛋白質，身體的免疫功能和抵抗力也會同時下降。

你的飲食除了少量的蛋白質和蔬菜，主食佔很大比重。也就是屬於高碳水化合物的飲食。這樣的飲食方式並不能幫助一個人減脂增肌，反而會增加內臟脂肪。現代人大多都屬於極輕體力勞動者，一天的運動量非常少，所以碳水化合物很容易過量。以後就會在身體裡很快的轉化成能量，能量耗散不出去。會積聚在身體裡，成為脂肪。其容易聚集在腹部成為內臟脂肪。許多人就是這樣得了脂肪肝，從輕度到中度到重度，乃至於發展為肝硬化和肝癌。

所以說一個人要減脂就需要提升肝臟的代謝脂肪的能力。要想提高肝臟的脂肪代謝能力，就必須在均衡飲食的基礎上，獲取一定量的從食物中難以獲取的維生素和礦物質，來滿足肝臟代謝三大營養物質的所有生物化學反應的需要。

所以建議你要提升蛋白質的攝入量至少三倍，增加蔬菜水果，並同時戒斷主食精米白麵。同時補充食物中難以獲取的維生素b族，多種維生素和礦物質的組合補充營養劑。維生素b族可以保證的三大宏量營養素的代謝，護肝保肝，能量和脂肪的代謝有一個很好的保證。另外，多種維生素礦物質的營養補充劑，可以保證一個人的身體的整體健康，避免在減脂增肌過程中任何壓力造成的身體整體抵抗力的下降。

如果希望增肌比較明顯，而且迅速，可以在運動之後的後半個小時補充乳清蛋白增肌粉。其中含的是，乳清蛋白粉中含有亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種支鏈氨基酸。這三種氨基酸可以很快的去修復運動中受到損傷的肌肉組織，讓肌肉能夠生長得更加豐滿和結實，身材也會看上去更加有型。

生活方式方面需要保證充足的睡眠。運動要適量，不要過度，推薦用有氧和無氧相互組合的方式。比如每天快走或者慢跑半個小時。之後做槓鈴或者是啞鈴或者去健身房擼鐵，鍛鍊區域性肌肉。

總之，減脂增肌一定要建立在營養均衡，生活方式良好的基礎之上，這樣才可以達到健康減肥的效果。

減脂期間對於飲食是有嚴格的要求，一是要控制飲食攝入熱量，二是需要對飲食結構進行改善。

控制飲食熱量

先計算出自己的基礎代謝熱量，與日常熱量消耗。根據你提供的資料，體重77公斤， 基礎代謝熱量約1680千卡，日常熱量消耗約2580千卡。減肥期間，飲食攝入熱量應控制在不低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口您每日的飲食攝入熱量控制在1700至2000千卡之間是比較合適的。

改變主食

您的主食為粥，米飯，饅頭。如果是雜糧粥，主食還是沒有太大問題。如果是白粥就不合適了。米飯，白粥，饅頭都屬於血糖生成指數比較高的食物，這類食物進食後容易導致血糖劇烈波動，刺激胰島素分泌，迅速轉化為脂肪被身體吸收。所有的精製碳水化合物都存在這個問題，減肥期間一定要減少這類食物的攝入。

可以選擇燕麥，蕎麥，藜麥，玉米，紅薯，土豆，山藥，糙米這些粗糧。減脂期間碳水攝入性格控制在每公斤 體重2到4克左右。

增加優質蛋白質

減肥期間，蛋白質的補充尤其重要。蛋白質能有效的防止體內肌肉流失，並在力量訓練的結合下，促進肌肉的合成。 肌肉的含量越多，對於穩定和提升基礎代謝，增加瘦體重重量，降低體脂有很大的幫助。選擇低脂高蛋白食物，不僅能有效增加蛋白質含量，還能從源頭上降低身體對於脂肪的攝入。

在選擇蛋白質食品時，以選用含有較多的人體必需氨基酸食物為宜。這類食品稱為優質蛋白質食物，如魚、蛋、瘦肉、乳類等。而豆類及其製品的植物蛋白質，一般以含非必需氨基酸為主，當腎臟病病人發展為腎功能不全時，最好少吃或不吃這類食物。

減肥期間蛋白質的每日攝入量不得低於每公斤體重1克的攝入量。你的蛋白質含量可以說還不夠，在力量訓練後也一定要補充足夠的蛋白質。

水果的選擇

減肥期間應避免高熱量和血糖生成指數比較高的的水果。每日的攝入量控制在200克以內。血糖生成指數越高的食物越不利於減重和減脂。

增加運動

選擇有氧運動進行減脂.最好保持每次運動時間不低於40分鐘。從你的運動量看，要麼運動時間不夠，要麼運動強度比較小。消耗的熱量不足300千卡，如果運動量無法提升，飲食要求就要控制的嚴格一些。

想要增肌，力量訓練不可或缺。人的基礎代謝會隨著體重的下降而下降，隨著肌肉含量的上升而穩定或提升。肌肉含量的增加，對於體脂的降低有很大幫助。所以不能忽略力量訓練。最開始可以每週2次，每次不低於20分鐘循序漸進。

控制好飲食熱量，減少精製碳水化合物的攝入，增加優質蛋白質和膳食纖維的攝入，減少血糖生成指數高的食物的攝入，配合力量訓練就可以達到你的目標。

減脂期應該怎麼吃呢？

健康苦行僧，開講啦！

綜合來看你的減肥計劃是沒有問題的，相對限制了碳水化合物的攝入，但還是忽略了一些細節，粥吃得實在是偏多，我個人建議用粗糧煮湯來代替或者乾脆喝米湯和海帶湯，這樣可能相對有些極端，恐怕會引起新陳代謝的降低，所以一週嘗試兩次就可以了，不能長期這樣。

首先和您聊一聊這個計劃不合理的地方吧！

1：粥吃得過多，沒有粗糧的加入，也就是燕麥，玉米，糙米飯這類的食物。

2：酸奶的選擇上可能出現問題，一些風味乳和水果味的酸奶往往為了適應大眾的口味會新增大量的糖，所以說還是不要多吃。

3：力量訓練一定要儘快提上議程，力量訓練能夠幫助突破平臺期，給身體更多的刺激，對於體重相對只是偏胖的朋友來說，更為關鍵。

那麼我們接下來如何改變自己的飲食和訓練計劃呢？

首先需要限制自己的主食，低碳的減肥方法更適應你，儘量多吃一些新鮮果蔬，減少對糖和澱粉的攝入，這樣同時也能補充多種維生素和必要的營養物質。

日常生活中儘量減少油炸，油煎等加工方法，多采用一些清蒸，水煮的簡單加工，一定要注意控制自己的食慾。

在訓練方面儘可能利用自己生活中所費時間做一些力所能及的力量訓練，家中常備一些啞鈴，瑜伽墊等物品。

對了，在控制自己食慾的同時也需要注意食物的膳食均衡，肉蛋類也是必須攝入的，建議多吃一些雞胸肉，牛肉，水煮蛋這類的食物。

肥胖是錯誤飲食導致代謝紊亂，所以肥胖者往往伴有高血壓，高血脂，高血糖，糖耐量異常，高尿酸，多囊卵巢綜合徵等。有痰溼體質。不同肥胖個人代謝紊亂不同，減肥營養的針對性不同。所以制定肥胖者的飲食首先得分析體檢報告，看是否有血糖異常，血脂異常，尿酸異常，血壓異常，女性還要看是否月經異常，以及看內臟功能和器質是否異常，是否有脂肪肝，是否有心臟缺血性損傷，和心率失常。對肥胖者身體狀況詳細詢問後，才能明確減肥營養搭配的側重點，才能在減肥的同時糾正體檢報告的異常。

不分析體檢報告的減肥飲食就是瞎扯淡。減肥必須吃飽，必須營養均衡，必須攝入足夠維持人體器官功能的碳水化合物。而不是邱醫生低碳水高蛋白肝腎功能損傷減肥飲食。