【趙偉，362字，2018/7/17】

這位應該是健身的朋友吧，應該是教練的建議，訓練完補充蛋白質可以理解，可是補充碳水化合物是為什麼，這跟長肌肉不搭嘎啊。

其實則不然，要想高效的長肌肉，蛋白質和碳水化合物一個都不能少。當然，尤其要注意，需要控制碳水化合物的量。

人要長肌肉，需要力量的刺激，同時，還得提供足夠的原料，蛋白質，尤其優質蛋白。這個所以教練會建議訓練後補充蛋白質。那麼補充碳水化合物是為什麼？

碳水化合物是提供能量的，能節約蛋白質。因為如果沒有碳水化合物或者脂肪提供能量，機體會代謝蛋白質來提供能量，也就是說吃的蛋白質本來會去長肌肉，可是因為能量不足，有一部分就白白消耗掉了。

還有代謝過程中，不管是蛋白質還是脂肪，為了代謝完整、順利，都離不開碳水化合物的幫忙。如果沒有碳水化合物，即便有蛋白質，也很難順利代謝產能。所以每天一個人，最低130g碳水化合物的量要保證。

無論是運動員還是普通體力活動人群，只要是有了一定的運動強度和持續性的運動時間，那麼飲食需要一些精心安排。補充蛋白質和碳水化合物等營養素是必需的。合理的營養是恢復體力和防治運性損傷最基本保障。

由於訓練的強度中等以上，強度比較大，能量消耗率較高。能量的補充很關鍵。一般根據年紀、性別、體重、強度大小，運動時間、體內能源物質儲備、骨骼肌纖維型別、營養素攝入等等因素考量。2800千卡—3500千卡不等，有的甚至更高達到4500千卡以上。

大量運動中，機體蛋白質分解增加，汗液尿液排出氮增加，可能會出現負氮平衡。而且運動過程中，大量的支鏈氨基酸如亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸的氧化功能加劇，造成血液支鏈氨基酸濃度降低，容易出現運動後的疲勞。因此不僅要補充蛋白質，特別是優質蛋白，還要額外補充支鏈氨基酸。通常建議蛋白質佔據總能量12-15%。優質蛋白魚禽肉奶佔據總蛋白三分之一以上。支鏈氨基酸低劑量、運動前半小時補充為好。

碳水化合物是訓練運動後必須等能量物質。糖原儲備是運動後恢復體力重要營養保障。注意做到運動前、運動中、運動後的有效補充。複雜碳水化物如纖維、多糖、澱粉等要適量的補充。

水、礦物質、維生素一個都不能缺。

問題有些不明確，訓練目的沒有說清楚，通常減脂為目的的訓練，訓練完成後不會補充額外的熱量，而以增肌為目的的訓練必須補充蛋白質和碳水，原因很簡單：蛋白質是肌肉合成的原料，而碳水則為肌體提供必要的能量。力量訓練後沒有即使補充充足的蛋白質往往會影響到增肌效果，很多朋友刻苦訓練但是維度增長緩慢，就要考慮訓練之外的事情，有沒有補充充足的營養，有沒有充足的休息。事實上這三個因素對於增肌的作用不分上下，我們在新手期往往更加關注訓練動作，隨著健身的深入，開始關注訓練計劃，緊接著關注營養，這個過程非常正常，但那我想強調的是營養和休息與訓練是同等重要的。

從營養角度給新手幾個建議：

1、重視碳水的補充，很多健身人群的營養架構中蛋白質所佔比例過高，而碳水比例很低，總是擔心補充碳水後增加體脂含量，事實上碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例要保證在4：4：2。

2、訓練前一定要進食，不要餓著肚子訓練，尤其是高強度訓練前，會影響你的訓練狀態，當你體內的碳水不足時，機體會透過糖異化分解蛋白質功能，分解的可是你辛辛苦苦訓練得來的肌肉啊，進食建議在訓練前40min-60min前進行。

3、不要盲目進食，過量的蛋白質和碳水會轉化為脂肪儲存起來，同時還會增加腎臟負擔，通常蛋白質每公斤體重1.3g-2g就可以了，更具訓練強度可以適當調整。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

你好，很高興為你解答“訓練完為什麼要補充蛋白質和碳水？”關於這個問題首先你要知道蛋白質，碳水和脂肪是什麼，蛋白質，碳水，脂肪是生命活動必需的三大營養要素，任何生物都離不開這三大營養要素，即便你不健身訓練，也是每天都離不開的，只是健身訓練，會需要的更多，因為在訓練時身體會消耗大量的蛋白質，碳水和脂肪，如果訓練期間這些營養補充不足，會嚴重影響訓練，而且對身體還有很大危害，所以訓練期間必須要保證這些營養的足夠供給，在增肌期間，如果蛋白質攝入不足會對肌肉的增長和恢復有巨大的影響，而且還容易造成肌肉嚴重損傷，肌肉嚴重損傷後對身體有巨大的危害，我們都知道，所謂的增肌，就是經過訓練輕度撕裂肌肉纖維，然後足夠的蛋白質進行合成修護，使撕裂的肌肉纖維不斷的變粗，如果不斷的重複就是增肌的過程，所以如果在增肌蛋白質攝入不足，不僅肌肉恢復減速，而且如果肌肉纖維沒有恢復，多次進行二次損傷，就會有可能造成肌肉纖維嚴重撕裂，當肌肉纖維嚴重撕裂時就會對身體造成嚴重的損害，例如運動型橫肌紋溶解症，就是因為肌肉纖維嚴重被撕裂造成的，所以要增肌就必須要保證優質蛋白質的供給。

關於碳水對於訓練也是非常重要的，蛋白質肌肉增長的能量，碳水訓練的能量，在增肌期間如果你的碳水攝入不足，你會發現身體嚴重缺乏力量，有勁使不出，而且在訓練中還容易出現頭暈噁心，嚴重時甚至會出現嘔吐，其實這都是碳水攝入不足原因所致，因為碳水就是身體的能量之源，我們身體需要碳水就像汽車需要汽油一樣，碳水是運動的基礎，如果碳水攝入不足會嚴重影響訓練質量，而且還非常容易在訓練中出現意外，因為在碳水不足時，身體會快速進入力竭狀況，當身體進入力竭狀態後，如果你無法控制器械就很容易造成訓練意外，所以在增肌期間要控制好碳水的攝入，不能超量攝入，更不能低量攝入，有很多健身者在增肌期間，總是跟減脂期間一樣攝入碳水，其實這是非常不科學的，減脂期間只要碳水滿足身體的最低需求就可以，但是增肌則不是，增肌需要足夠的碳水作為能量來完成高強度的訓練，

關於碳水化合物其實就是糖類，其主要來源就是我們日常的主食，饅頭，麵條，大米，土豆都是碳水，其實現在人之所以肥胖增多，其實很多時候並不是我們吃的肉太多，而是我們將碳水化合物攝入過量了，無法消耗完，那部分多餘沒有被消耗的碳水，就會直接轉化為脂肪儲存在體內，已備某天你碳水攝入不足時使用，其實脂肪也是身體的能量，只是當身體還是把脂肪轉化為能量時，就說明你已經有了很大的運動量，所以在減脂期間必要要控制好碳水的攝入量，如果碳水攝入高了，減脂就不會有好的效果，這一點對於減脂人群一定要注意。增肌則不能過低限制碳水的攝入，因為力量訓練時會消耗大量的碳水。關於增肌蛋白質的攝入量，一般對於初級增肌蛋白質公斤體重攝入1.5克就足夠了，如果訓練量不是特別大一定不要超過2克，蛋白質攝入過高，同樣也會影響健康，增加代謝壓力，這一點增肌者也是要注意的，碳水的攝入量沒有固定的一個數字，一般是蛋白質攝入總量的2-2.5倍就可以。

其實，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已經證實，在全天保證足夠的營養的前提下，訓練後30分鐘內攝入蛋白質（或碳水+蛋白質）並不能提高肌肉合成。

但是，運動後注意營養的補充對於身體的恢復的確有實際性意義，但是並不限於30分鐘內，可能是運動後2小時甚至更長時間也可以，我們應該關注全天的營養攝入。

根據ISSN國際運動營養學會，一般運動前後的營養補充研究會分為耐力性運動（有氧）與抗阻力（力量）訓練。

耐力性運動（如果你在抗阻力訓練之後加入有氧訓練，也在這個範疇）

耐力性運動更關注的是身體的恢復，特別是糖原的恢復與減少肌肉的損傷。

Saunders等人發現，在運動過程中或者運動前攝入碳水+蛋白質，提高了運動表現，減少了肌肉損傷。

Ivy等人在腳踏車運動員2.5小時的訓練後，在2小時內對比兩種補劑，一種是碳水+蛋白質，一種是碳水+脂肪，發現碳水+蛋白質組糖原恢復效果更好。

還有多項研究表明，碳水+蛋白質是耐力運動最理想的營養補充，能夠快速恢復糖原與防止肌肉流失，但是運動前中後補充效果並無不同。

抗阻力訓練

關於抗阻力訓練的營養補充，更多人關心的是肌肉增長的問題。

雖然，運動後2小時內補充蛋白質能夠提高MPS（肌肉蛋白合成），但是相比於全天的蛋白質攝入足量的話（1.6-2.2克/千克體重/每天），這種MPS的提高對於整體肌肉增長似乎微不足道。

以下是一些研究與證據：

Tipton等，發現不論是在抗阻力訓練前還是後攝入20克乳清蛋白，MPS速率影響一致。

Hoffman等讓不同的受試者在分別訓練後、早上或晚上攝入等量蛋白質，發現，無論那個時段攝入，都不會影響力量、爆發力與體成分（肌肉增長）的變化。

Schoenfled等，讓21位男性分成兩組，兩組完成相同的訓練，各自是訓練前與訓練後攝入25克乳清蛋白，10周後發現兩組的肌肉質量與力量變化沒有區別。

Rasmussen等，發現在訓練後1小時左右與3小時後攝入碳水+蛋白質對於肌肉合成沒有影響。

Moore等人講受試者隨機分成3組：1.每6小時攝入40克蛋白質； 2. 每3小時攝入20克；3. 每1.5小時攝入10克；3組的攝入總量都是80克蛋白質，發現每3小時攝入20克MPS最高。

抗阻力訓練後攝入碳水+蛋白質似乎更多在保護肌肉損傷方面

Baty等，發現相比於運動期間攝入碳水，採用碳水+蛋白質的組別肌肉損傷更少。

Bird要求受訓者在訓練期間（前、中、後）攝入碳水+必須氨基酸的補劑，對比安慰劑，攝入補劑的組別增加了訓練量，並減少了肌肉損傷，但是時機並沒有區別。

碳水+蛋白質理論上可以增加胰島素反應來促進肌肉增長，因為，胰島素促進肌肉的抗分解作用，使蛋白質更有利於合成。（減少蛋白質分解，有助於正氮平衡）

綜上所述：

在靠近運動時，特別是在訓練前攝入碳水+蛋白質可能是提高運動表現的策略，特別是對於耐力運動，有加快糖原恢復的現象。

但是，當整天的營養充足時，營養的時機變得不是那麼重要，而且，保證整天的蛋白質攝入，無論你想要減去體脂和增加肌肉同樣重要。

在目前的研究資料來說，每隔3-4小時攝入20克以上蛋白質是帶來最理想的吸收效果。

蛋白質的質量很重要。

如果你想改變你的體成分（增肌及減脂），保證蛋白質攝入非常重要。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

參考文獻：

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：體能訓練完為什麼要補充蛋白質和碳水？

體能是力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏表現出來的人體基本的運動能力，在這些運動表現中，我們的人體是需要能源系統供給才可以完成。

如果你是做舉重類，例如臥推，深蹲，硬拉1RM---5RM的運動的話，身體會依賴於ATP+CP，也就是磷酸原系統供能：由於肌肉在運動中ATP直接分解供能，為了維持ATP水平，保持能量不斷供給，磷酸原系統會在肌酸激酶作用下，再度合成ATP，那屬於屬無氧代謝，並不需氧氣的參與。

特點是供能速度極快，輸出功率最大，但是肌肉中含量非常有限有限，最多持續提供能量時間6～8秒。健美訓練亦是如此，也是無氧訓練，叫做糖酵解系統功能，大量消耗以後必須補充碳水化合物以及蛋白質，不需要脂肪，因為在以上2種代謝中脂肪不參與。

所以訓練完為了防止肌肉分解以及及時補充身體所消耗的能量，必須補充碳水化合物以及蛋白質，這樣才可以保證身體不分解肌肉中的氨基酸來補充到被破壞的肌纖維之中去，並且平衡血糖。

首先在體能訓練時會消耗到碳水化合物，蛋白質和脂肪，所以訓練後我們是需要補充這些營養的。因為體能訓練會使我們的肌肉得到一定的破壞，所以你想身體有一個好的恢復，那肯定就需要補充蛋白質，來幫助你的肌纖維去重新恢復生長。

還有一個就是碳水化合物的補充，因為訓練時肯定會消耗大量的糖元，假使你在訓練後，糖元儲備沒有得到恢復，肯定是會影響到你下一次的一個力量訓練和體能訓練的。並且你在訓練後，營養補充不夠的情況下，可能會導致肌肉的流失分解。

因為在長時間的體能訓練之後，身體會分泌更多的皮質醇，會抑制你的肌肉生長，所以如果你的營養補充不到位，你的身體可能處在一個分解代謝狀態。是需要去攝入蛋白質，還有碳水化合物，使胰島素水平提高。來抑制你的皮質醇的分泌，幫助你肌肉蛋白質的合成，幫助你恢復被損壞的肌纖維，然後補充被消耗掉的糖元儲備。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：體能訓練完為什麼要補充蛋白質和碳水？

首先要明白，不論任何的體能訓練都會消耗大量的熱量，而這些熱量都是來自於身體組織，包括脂肪和肌肉還有體內儲存的糖原。

我們鍛鍊的目的是為了提高運動的能力，很大一部分體現在肌肉的數量，如果你只是進行消耗，而且還沒有及時地進行補充的話，那麼體能水平有可能會降低而不是提高，肌肉的數量會減少。

長時間的訓練身體會感覺疲勞，會分泌一種化學物質——皮質醇，抑制肌肉的生長，那如果訓練完以後，你及時的補充碳水化合物會提高胰島素水平，胰島素會抑制皮質醇的升高，同時幫助補充身體在訓練中所流失的大量糖原。

糖原的補充對體能來說極為重要，訓練完以後吃碳水化合物可以及時的補充在訓練中流失肌肉中的肌糖原。

肌糖原的補充，為下一次的訓練打好基礎，那你肌肉中，如果糖原的水平充足，那麼你的體能水平，在下一次訓練同一部位的肌肉的時候，體能的水平可以得到保障。

訓練本身不會增長肌肉，訓練是破壞肌肉纖維，而破壞肌肉纖維也就是分解蛋白質，所以訓練完後及時地補充蛋白質，可以使肌肉的代謝進入合成代謝階段。

所以訓練完立刻及時補充碳水化合物和蛋白質尤為重要，應該選擇消化很快的蛋白質和消化很快的糖原，在儘可能快的時間裡面，補充容易消化的蛋白質，可以選擇乳清蛋白或者分離乳清蛋白。

糖原可以先補充快速吸收的簡單碳水化合物，如果汁、運動飲料等，迅速地把糖原恢復到一個正常水平，但是這種做法過一個小時以後，糖原就會下降。一個小時以後再補充一次複合碳水化合物，類似土豆、米飯、麵條之類的。

在我們進行完體能訓練完以後，一定需要注意自己的營養補充，也就是說，在練完了以後，我們要去學會給自己的身體一定的補給。而我們要知道在練完了以後，要進行補給的一般分為兩種營養物質，一種是蛋白質，而另一種則是碳水化合物了。

接下來，咱們就簡單的說一下為什麼要在進行完體能訓練以後，去補充蛋白質以及碳水化合物。

一，蛋白質

我們之所以要在進行完體能訓練以後去補充的一定的蛋白質，一個很重要的原因，就是因為我們的肌肉在進行體能訓練的過程中，會得到一個比較大的消耗。並且，肌肉在進行完體能訓練以後，會對蛋白質有一個較大的需求，也就是這個時候肌肉對蛋白質的吸收效率是比較高的，我們需要知道；肌肉最主要的組成部分就是蛋白質了，如果肌肉得不到足夠的蛋白質這種營養物質的補充的話，那麼肌肉就可能得不到維持了，更別說得到增長了。長此以往下去還會導致肌肉流失，此時補充的蛋白質來源最適宜蛋白粉。

二，碳水化合物

其二，肌肉如果想要得到較好的維持以及增長的話，運動結束以後需要的不僅僅只是蛋白質，還有碳水化合物。因為碳水化合物對於我們的肌肉來說，它就是開啟肌肉吸收通道的鑰匙，也就是說，如果沒有碳水化合物，肌肉是不能較好的去吸收蛋白質的，此時碳水的來源最適宜葡萄糖粉或是香蕉

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關於這個問題首先你要知道蛋白質，碳水和脂肪是什麼，蛋白質，碳水，脂肪是生命活動必需的三大營養要素，任何生物都離不開這三大營養要素，即便你不健身訓練，也是每天都離不開的，只是健身訓練，會需要的更多，因為在訓練時身體會消耗大量的蛋白質，碳水和脂肪，如果訓練期間這些營養補充不足，會嚴重影響訓練，而且對身體還有很大危害，所以訓練期間必須要保證這些營養的足夠供給，在增肌期間，如果蛋白質攝入不足會對肌肉的增長和恢復有巨大的影響，而且還容易造成肌肉嚴重損傷，肌肉嚴重損傷後對身體有巨大的危害，我們都知道，所謂的增肌，就是經過訓練輕度撕裂肌肉纖維，然後足夠的蛋白質進行合成修護，使撕裂的肌肉纖維不斷的變粗，如果不斷的重複就是增肌的過程，所以如果在增肌蛋白質攝入不足，不僅肌肉恢復減速，而且如果肌肉纖維沒有恢復，多次進行二次損傷，就會有可能造成肌肉纖維嚴重撕裂，當肌肉纖維嚴重撕裂時就會對身體造成嚴重的損害，例如運動型橫肌紋溶解症，就是因為肌肉纖維嚴重被撕裂造成的，所以要增肌就必須要保證優質蛋白質的供給。

關於碳水對於訓練也是非常重要的，蛋白質肌肉增長的能量，碳水訓練的能量，在增肌期間如果你的碳水攝入不足，你會發現身體嚴重缺乏力量，有勁使不出，而且在訓練中還容易出現頭暈噁心，嚴重時甚至會出現嘔吐，其實這都是碳水攝入不足原因所致，因為碳水就是身體的能量之源，我們身體需要碳水就像汽車需要汽油一樣，碳水是運動的基礎，如果碳水攝入不足會嚴重影響訓練質量，而且還非常容易在訓練中出現意外，因為在碳水不足時，身體會快速進入力竭狀況，當身體進入力竭狀態後，如果你無法控制器械就很容易造成訓練意外，所以在增肌期間要控制好碳水的攝入，不能超量攝入，更不能低量攝入，有很多健身者在增肌期間，總是跟減脂期間一樣攝入碳水，其實這是非常不科學的，減脂期間只要碳水滿足身體的最低需求就可以，但是增肌則不是，增肌需要足夠的碳水作為能量來完成高強度的訓練。

關於碳水化合物其實就是糖類，其主要來源就是我們日常的主食，饅頭，麵條，大米，土豆都是碳水，其實現在人之所以肥胖增多，其實很多時候並不是我們吃的肉太多，而是我們將碳水化合物攝入過量了，無法消耗完，那部分多餘沒有被消耗的碳水，就會直接轉化為脂肪儲存在體內，已備某天你碳水攝入不足時使用，其實脂肪也是身體的能量，只是當身體還是把脂肪轉化為能量時，就說明你已經有了很大的運動量，所以在減脂期間必須要控制好碳水的攝入量，如果碳水攝入高了，減脂就不會有好的效果，這一點對於減脂人群一定要注意。增肌則不能過低限制碳水的攝入，因為力量訓練時會消耗大量的碳水。關於增肌蛋白質的攝入量，一般對於初級增肌蛋白質公斤體重攝入1.5克就足夠了，如果訓練量不是特別大一定不要超過2克，蛋白質攝入過高，同樣也會影響健康，增加代謝壓力，這一點增肌者也是要注意的，碳水的攝入量沒有固定的一個數字，一般是蛋白質攝入總量的2-2.5倍就可以。