有必要，你在進行增肌運動之前不做準備活動嗎？準備活動就是有氧運動。嚴格的講沒有嚴格意義上的有氧運動與無氧運動之分，兩者是相互滲透的，在運動活動過程中是以那種運動所佔的比例高低來區分的。增肌是短時間的量力練習來實現，這種練習能增加肌肉的橫截面積與體積，使肌肉變大。如果量力練習時間加長，練習的是我們肌肉中的慢肌纖維（肌肉是有肌纖維組成，肌纖維分：快肌纖維與慢肌纖維），慢肌纖維只會增加肌肉的有氧能力不會變粗，嚴格來講會影響你增肌的目的的。

首先確認一點，有氧一定會損耗骨骼肌含量，這是毋庸置疑的。但是增肌過程中也不可或缺的需要有氧訓練。

原因是人體增肌過程中必須的三大營養素，蛋白質、碳水化合物、脂肪必須吃夠量，否則無法完成增肌的營養需求。但是碳水化合物會轉化成糖原，一部分被人體吸收利用，用來合成肌肉，另一部分不可避免的會轉化成脂肪囤積起來。

咱們增肌無非是需要一個完美的體型。如果沒有有氧，肌肉會被脂肪覆蓋，變成一個“胖子”這也就背離了咱們的初衷。

你可能要說了，我先增肌，增好了。再減脂。這是絕大多數新手犯的錯誤。脂肪含量高了以後，你需要一個長時間有氧才能拉低脂肪含量。而且不建議跑步、單車這類新手最喜歡的有氧運動，他們屬於單關節沒有“技術含量”的有氧，就拿跑步來說。幾乎所有的人，跑步過程會產生髕骨關節的《剎車效應》。對膝蓋傷害非常大，特別是增肌增成的“胖子”，因為骨骼肌比脂肪更重。會發現脂肪沒減多少，膝蓋廢了。

但是如果你做高強度HIIT有氧，減脂效率是高了，也不傷膝蓋了，但是骨骼肌流失會更嚴重。得不償失。

所以結論是。增肌必須做有氧。但不用每天都做。他們的比例在5：2------5：3之間。也就是5天的力量訓練2-3比有氧就行。時機在力量訓練之後，立刻投入有氧訓練。強度在30分鐘以上一小時以內。

還要因人而異，如果你天生脂肪層比較薄，屬於“怎麼吃也不長肉”的那類人例外。可以降低二分之一到三分之一，強度和時間。

這是一個健身新手都會困擾的問題。

要分人群來解釋它。

假如你是一個健身新手：

你可以在增肌期進行有氧訓練

對於新手而言，你可以理解為自己的肌肉功能，都處於一個未開發狀態

在這個時候，你做任何運動，無論是輕度的還是劇烈的，都會有相應的訓練效果

也就是說

你在力量訓練的時候，能增肌

你在同步進行的有氧訓練，則可以減脂

增肌和減脂可以在你的這個階段同步發生

這個階段能持續多久呢？

根據個人體質不同，大約6個月到1年的樣子吧。

假如你是一個成熟的訓練者：

增肌期不要進行太多的有氧訓練

最多1周甚至2周，做一次輕度的有氧作為調劑放鬆作用

因為在這個階段的高階訓練者

其實身體的肌肉含量，以及脂肪含量都和普通人差異巨大

大腦也對你的熱量平衡要求的更加苛刻

可以說，你在這個階段的增肌期做有氧

做一次掉一次肌肉！

通常來說，都是一個增肌期以後，集中的去減脂，才是高效的方案

希望有幫到你。

人體是為運動而設計的

高效的運動需要許多肌肉和關節同時協作

訓練應該是眾多肌肉共同作用以產生有效的運動模式，而不是進行單獨的、孤立的肌肉動作。提高動作技巧需要利用不斷練習來整合中樞神經系統（CNS）接受到的環境資訊以及肌肉系統為應對環境而產生的合適動作反應。最佳運動表現基於身體靈活性和穩定性的協同效應。

02

身體的運動不是孤立的

某個部位的運動可以影響到其他所有部位的運動

唯一能產生這種反應的組織是圍繞在每一根肌肉纖維周圍的筋膜和彈性結締組織。一個精心設計的鍛鍊計劃可以增強筋膜的彈性和結構整合能力，幫助恢復肌肉組織執行多平面運動的能力，並使關節處於最佳活動範圍。

03

人體中的關節並不是圍繞某一固定軸旋轉

事實上，關節活動性依賴於不斷變化的旋轉軸。肌肉、筋膜和彈性結締組織環繞在關節周圍，產生動作並在運動中為關節提供穩定性。最佳靈活性指的是，關節可以環繞不斷變化的旋轉軸做出全範圍無限制的運動。規律鍛鍊和體育活動可以確保關節周圍附著的彈性結締組織在必要時提供相關的功能性表現。關節結構性活動範圍受限，會導致相關肌肉萎縮，從而使其無法在需要時提供必要的穩定性支援。

04

肌肉、筋膜和彈性結締組織一層一層疊放在一起

如果肌肉和筋膜組織由於受到持續的機械壓力、重複運動的張力或不良姿勢，失去彈性的膠原纖維會從肌肉組織層中釋放出來，來對抗這些結構性的破壞。當膠原纖維出現在肌肉層中，這會降低肌肉等組織層之間互相滑動的能力，最終影響相關關節的功能。如果客戶想要參加多方向且變速的運動，就需要讓客戶多做可以提高肌肉、筋膜和結締組織彈性的練習來增加關節靈活性。

05

人體被設計得非常高效

具體來說，可以最大化的利用來自筋膜和彈性連線組織的非收縮部分的機械能

作用於人體的力，無論是來自於外部環境（如，重力、地面的反作用力）還是身體內部為了應對不平衡張力而產生的力，都可以改變身體組織，尤其是筋膜、肌肉和骨骼的形狀和功能。

06

由關節活動度不足造成的受傷是可以避免的

筋膜和彈性連線組織的延展性允許關節在全範圍活動，為關節提供靈活性。當靈活性不足，特別是需要在多平面和多方向上運動時，會增加肌肉和筋膜組織層之間的粘性，從而降低關節的靈活性並限制活動範圍。許多限制關節活動的常見損傷可能與筋膜和結締組織負荷超過其現有能力有關。

結合到運動中，人體中靈活性最大的三個關節是：足及踝關節、髖關節和胸椎椎骨。這三個關節提供了身體在三個平面的靈活性，這對動作效率是至關重要的。如果這些部分當中的一個關節失去靈活性，哪怕只是在單一平面上的靈活性，也會影響到整個身體的結構和功能。如果關節喪失靈活性，就會影響上下相鄰的關節，改變相應關節的功能。

到健身房看看就知道了，那些一邊增肌一邊有氧的人，幾個月之後肌肉不僅沒有任何增長，反而越來越鬆懈。

有氧運動，有害無益。

謝邀。在增肌期間有沒有必要練有氧，這就要看你的目標是什麼。因為在增肌的過程，體脂同步上升是必然的。如果你就是想壯，想塊大，那麼不做或者少做有氧沒什麼關係。反正在日常的訓練裡一般總會有大重量來平衡和制約你的體脂。但是如果你對你的體脂有相當的要求，或者說你為了打比賽。那麼就算你在增肌期間可以不做或者少做有氧，最後在脫脂階段總要做有氧的，所以在增肌期間做不做有氧就看你自己的想法了。至於有氧會不會掉肌肉，這個答案是肯定的。你沒辦法避免。

有氧運動和增肌訓練是有區別的，有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它獨特的地方是負荷量輕、時間長、有節律不同於增肌，增肌是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。

可以這麼說，有氧運動並不是增肌訓練的冤家，具體要看練習者如何去安排。具體請看以下兩點:

1、適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。

健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。

2、有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。

任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。

增肌期間的有氧運動並不是自相矛盾的，關鍵看你如何運用，運用得當會讓你的訓練效果更佳囉！

從你這個問題來分析的話，你更多的是想知道有氧對增肌和減脂的影響。

很多人會有這樣的觀念，增肌的得做大重量力量訓練，減脂就得做有氧運動

於是簡單的認為在力量訓練過後接著做30分鐘的有氧運動就可以達到增肌和減脂的效果，這是不對的。

第一，力量訓練和有氧訓練對刺激神經系統和肌肉運動單位是不一樣的。所以當你長時間做力量訓練身體所產生的適應性是和有氧相反的。

而把力量和有氧疊加一起訓練的時候，身體就感到很亂很煩躁。

第二，點就是做太多有氧的時候，人體的快縮肌就會適應提高有氧水平肌肉纖維，導致力量變弱。

而這些身體的適應性大概在4個星期後就變得特別顯著，所以當你做了4個星期有氧之後，你的力量就弱化了許多。

所以大部分在想要增肌的時候，我都會建議先做力量訓練，這樣容易讓增肌減脂成功，而且這個階段我不建議做低強度有氧運動，等到你真的需要減脂的時候，在安排一個減脂期。如果你非要有氧運動的話，我建議你用高強度間歇訓練替換低強度有氧，雖然高強度間歇訓練也會影響到力量成長，但是能保持你更多肌肉維度。

那麼有氧對短期的增肌有哪些負面影響呢？

首先有氧會影響蛋白質合成，其次有氧之後會影響你的力量訓練量，研究也表明當你做完有氧之後你的重力訓練量會下降25%左右。

那麼既然重力訓練後有氧影響蛋白質合成，有氧之後重力訓練影響力量。

那該怎麼辦？

假如你是要燃脂的話，我建議做迴圈式的訓練，先做重力訓練隔一天在做有氧訓練，要不然就是兩者之間要間隔6個小時以上。

尤其是很多人長期做了有氧運動，導致身體適應之後，一直卡在一個狀態，透過迴圈式的訓練可以打破這種“卡”住的狀態得到增肌減脂的效果。

但是我個人是很少有氧運動，更多是做為力量訓練之後加上飲食的控制，也能保證我效果。

我們都知道，增肌和減脂的原理是完全相反的，增肌要攝入盈餘的熱量，而減脂是要製造出熱量缺口。也就是說，增肌和減脂是無法同時進行的。因此，就出現了這樣困擾大家的問題：“增肌期間該做有氧運動嗎？”

首先說一下，我們要先弄清楚增肌期有氧的目的是什麼？小健覺得目標主要有兩個：

第一，可以把脂肪控制在一定的程度之內，增肌的同時不可避免的有脂肪的累積，有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。

第二，有氧運動也可以稱作心肺訓練，不管你做什麼訓練，心肺功能是一個很重要的組成部分，心肺功能能讓在訓練時強度更能加大。所以在增肌期，有氧訓練也可以是當作心肺訓練。

得出的結論是，不僅是在減脂期間，在增肌時，有氧運動應該是訓練的重要組成部分。不過，有些訓練者擔心有氧會導致辛辛苦苦練出的肌肉掉光，讓我們看看以往的奧林匹亞先生們是怎麼說的吧。

卡特：“有氧訓練是我訓練的重要組成部分，即使是在非賽季。我最享受的就是在早晨有氧之後，吃上一份美味的早餐，當然，美味的早餐只有在非賽季才有。”

多里安耶茨：“我一直相信，一週三次的有氧訓練能幫助我從高強度的訓練中恢復過來。現在不少健美運動員不太重視有氧訓練了，有些甚至都不做有氧運動，這是不對的做法，有氧訓練根本不會讓你掉肌肉，你要學會享受訓練的每一部分，包括有氧。”

菲爾西斯：“我不知道現在為什麼有這麼多人害怕有氧運動會掉肌肉，先看看自己身上有多少肌肉吧，不要把所有的罪狀都怪罪給有氧訓練。”

不難看出，所有的結論都指向，增肌期間做有氧訓練是沒問題的，而且應該說是必須要做的。而且，有氧訓練並不止侷限於跑步、橢圓機這樣常見的有氧方式，也可以是高強度的間歇訓練，原因如下：

1、高強度間歇訓練會使心率達到很高，當作心肺訓練來看，這是更好的選擇。

2、很多研究都指出，間歇訓練能夠刺激更多的生長激素分泌，而生長激素又能夠促進脂肪的燃燒，因此，相對於跑步這類的有氧運動，間歇訓練更有利於減脂。

增肌期如何安排有氧？

在休息日的話，我覺得就可以完全休息，什麼運動都不做，更好的促進恢復。如果你增肌期不會太累的話，一週2~3次的有氧訓練是合理的，不過，每次的有氧訓練之間最好有一天以上的間隔。

還是需要的，但是控制有氧運動的時間和次數。一般來說有氧運動到達半個小時以後才回開始消耗肌肉，一個小時以後才會消耗脂肪的。

1.適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。 健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。

2、有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。 任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。

健身增肌一般以無氧運動的鍛鍊為主，對減肥消脂的作用並不明顯，假如鍛鍊者的體脂較多，也會妨礙肌肉的呈現；增肌期間如果同時做有氧運動，不僅能有效降脂，而且還能幫助增強體能耐久力，所以有氧訓練也是健身的配套組合，很有必要。

但做有氧鍛鍊也要注意掌握運動量，不能過度，否則的確會丟失肌肉蛋白質，對增肌造成不利，下面說一下這個緣由：

損耗肌肉現象，是由於在持續長時間的有氧運動中，體內消耗進一步加大，脂肪酸明顯降低，這時才進入由蛋白質和脂肪混合供能的階段，而蛋白質是構成肌肉生長的重要組成，由於蛋白質的參與消耗，則損害了肌肉的維持量。

只有當體內能量的嚴重消耗時，脂肪供能不足時才會同時導致蛋白質供能的參與，對增肌不利，所以只要控制好有氧運動的量和時間，還是可以避免肌肉缺失的。