飲食：優質蛋白+高碳水+優質脂肪

肌肉是如何合成和增加的

想要增加肌肉含量，一定要運動和飲食相配合，如果只是希望通過飲食想增加肌肉含量，不合實際。

要促使肌肉的合成和肌纖維的橫切面增加，一定需要大重量訓練，力量訓練本身就是使原有肌肉組織破損，再重組的過程，肌肉的得到增長，如果沒有持續的鍛鍊，你會發現肌肉很快就流失了，在靜止狀態下1磅（0.9斤左右）肌肉會消耗50大卡的熱量。

飲食結構

飲食的原則：高碳水（全穀物類）+優質蛋白+優質脂肪。這裡說的高碳水是指沒有加工過的全穀物類，比如麩皮、燕麥、全麥、糙米、紫薯，基礎用量建議，男性每天100g(營養素含量而非重量呃），女性50g.

優質蛋白，比如白肉類，雞胸肉、清蒸魚蝦或水煮蝦，這裡要說明的是，雞肉建議吃雞胸肉，雞腿肉不吃，雞腿的脂肪太多，比如油炸魚蝦類，不算蛋白，它不是優質的，另外三文魚建議不吃，通常含動物脂肪太多，如果是素食者，可以通過吃豆類品，補充蛋白，效果一樣很好。

優質脂肪，比如牛油果、杏仁，每天20g（營養素而非重量呃）。給大家準備了一份飲食計劃，4天為一個階段呃。以下的克，都是指營養素，而非重量呃，

男生版-碳迴圈食譜，

第1天：

第一餐：

300g雞蛋清煎餅（33g蛋白質）

40g燕麥（25g碳水化合物）

30g杏仁醬或110g牛油果可食用部分（17g脂肪）

第二餐：

250g無油烤雞胸（52g蛋白質）

65g生白米煮飯（50g碳水化合物）

第三餐：

230g蒸魚（46g蛋白質）

120g蘑菇清湯

20顆杏仁（10g脂肪）

第四餐：

230g三文魚（46g蛋白質，13g脂肪）

120g蘑菇清湯

第五餐：

230g無油烤雞胸（46g蛋白質）

120g綠色蔬菜沙拉

120g蒸紫薯（25g碳水化合物）

第六餐：

200g雞蛋清煎餅（22g蛋白質）

150g 蒜拍黃瓜

20顆杏仁（10g脂肪）

第2天：

第一餐：

300g雞蛋清煎餅（33g蛋白質）

80g燕麥（50g碳水化合物）

30g杏仁醬或110g牛油果可食用部分（17g脂肪）

第二餐：

230g無油烤雞胸（52g蛋白質）

65g生白米煮飯（50g碳水化合物）

第三餐：

230g蒸魚（46g蛋白質）

120g蘑菇清湯

8顆杏仁（4g脂肪）

32g生白米煮飯（25g碳水化合物）

第四餐：

230g三文魚（46g蛋白質，13g脂肪）

120g 清炒蘑菇

32g生白米煮飯（25g碳水化合物）

第五餐：

230g無油烤雞胸（46g蛋白質）

120g綠色蔬菜沙拉

120g蒸紫薯（25g碳水化合物）

第六餐：

200g雞蛋清煎餅（22g蛋白質）

150g 蒜拍黃瓜

8顆杏仁（4g脂肪）

40g燕麥（25g碳水化合物）

第3天：

第一餐：

300g雞蛋清煎餅（33g蛋白質）

80g燕麥（50g碳水化合物）

30g杏仁醬或110g牛油果可食用部分（17g脂肪）

第二餐：

230g無油烤雞胸（52g蛋白質）

65g生白米煮飯（50g碳水化合物）

第三餐：

230g蒸魚（46g蛋白質）

120g蘑菇清湯

8顆杏仁（4g脂肪）

32g生白米煮飯（25g碳水化合物）

第四餐：

230g三文魚（46g蛋白質，13g脂肪）

120g 清炒蘑菇

32g生白米煮飯（25g碳水化合物）

第五餐：

230g無油烤雞胸（46g蛋白質）

120g綠色蔬菜沙拉

120g蒸紫薯（25g碳水化合物）

第六餐：

200g雞蛋清煎餅（22g蛋白質）

150g 蒜拍黃瓜

8顆杏仁（4g脂肪）

40g燕麥（25g碳水化合物）

第4天：

第一餐：

300g雞蛋清煎餅（33g蛋白質）

120g燕麥（75g碳水化合物）

第二餐：

230g無油烤雞胸（52g蛋白質）

162g生白米煮飯（125g碳水化合物）

第三餐：

230g蒸魚（46g蛋白質）

120g蘑菇清湯

65g生白米煮飯（50g碳水化合物）

第四餐：

230g三文魚（46g蛋白質，13g脂肪）

120g 清炒蘑菇

65g生白米煮飯（50g碳水化合物）

第五餐：

230g無油烤雞胸（46g蛋白質）

120g綠色蔬菜沙拉

240g蒸紫薯（50g碳水化合物）

第六餐：

200g雞蛋清煎餅（22g蛋白質）

150g 蒜拍黃瓜

80g燕麥（50g碳水化合物）

運動建議

每週建議鍛鍊3-4次，每次訓練的強度在自己能承受的最大，舉例，今日鍛鍊胸肌+腹肌。訓練可以由輕到重的順序，數量由20每次，最後到最大重量時做2-3個，重複8-10組，也或是選擇由重到輕的方式，最大重量少次數，輕重量用多次數。肌群的選擇，胸+肩、背+腹肌、臀腿、手臂+腹肌。

營養品補充

訓練前可以補充蛋白粉，訓練後可以補充支鏈氨基酸。

高蛋白低脂肪飲食！

多吃魚奶蛋，少吃高油高碳水食物！

主食多吃粗糧多彩蔬菜，含水份高的水果，如玉米、紫薯，喬麥麵條……！

主食少吃精細食品！如大米飯，白麵饅頭類……！

不知道提問者的體脂率是多少，如果體脂率降下去了，也就是脂肪都減下去了，肌肉自然露出來了，然後就是增加肌肉的訓練，通過訓練使得肌肉飽滿有型。然而想通過飲食平衡，側重點還在於通過控制飲食來減肥。那麼如何通過健康的飲食來減肥呢？

首先，為了減肥，你需要動力。動力是實現任何目標的關鍵。如果你有足夠的動力並專注於實現減肥目標，那麼只有你才能見證成功。你知道，減肥不是可以通過坐在沙發上，看電視和吃爆米花來實現的。為了實現，你需要採取行動。如果你已經全力以赴並準備開始你的目標，那麼你可以遵循一些指導方針，以減輕你在家中的舒適感（躺在沙發上吃著爆米花看電視）。

你吃的食物與你的體重成正比。飲食在人類健康方面發揮著至關重要的作用。人們增加體重的核心原因是他們消耗的飲食。這個時代不健康飲食模式使得越來越多的人變得肥胖，使他們也容易出現其他與健康有關的問題。因此，讓我們討論如何遵循嚴格的飲食習慣。

早餐

當天的第一餐肯定是早餐，健康的早餐是一天的健康開始。你需要確保你擁有開始一天所需的所有能量。

早餐，你有很多選擇。你可以加入燕麥片，芸豆，脫脂牛奶，綠茶，蛋清，雞胸肉三明治，水果沙拉，花生醬，黑麵包和黑咖啡等。你可以根據自己的選擇設計早餐，你可以選擇2個蛋清，一碗燕麥片，一天一杯黑咖啡和雞胸肉三明治，一碗水果沙拉和一杯綠茶，這都可以按自己需求選擇。

午餐

當你嘗試減肥時，你的午餐必須包含有助於減肥的食物。綠色蔬菜（生菜，西蘭花，辣椒，黃瓜，菠菜等）雞胸肉，（蒸，煮或烤）魚，黑麵包，米飯，季節性水果（考慮減肥水果，如蘋果，香蕉，石榴，菠蘿，草莓等都應該是你午餐的一部分。你可以按照與早餐相同的模式，例如有一天將雞胸肉和一些綠色蔬菜一起搭配，第二天用一些煮熟的米飯搭配一碗水果沙拉。

晚餐

對於晚餐，你可以按午餐的菜譜選擇，午餐時可以吃黑麵包，晚餐可以煮米飯，午餐時吃點烤雞，晚餐吃點雞肉。選擇仍然是你的。你也可以在晚餐後喝一杯綠茶，在嘗試減肥時，這也是一個很好的選擇。

莫名其妙的飢餓感

很明顯，在某些時候你可能會遇到不合時宜的飢餓感。為了克服它，可以考慮吃一個蘋果，一個橘子，一些杏仁乾果帶代替，終究是不能吃太多。

要避免的事情

為了減肥，不僅需要消耗熱量，還有一些你需要避免的東西，以確保你能成功減輕體重。應避免垃圾食品，油性食品，碳酸飲料，糖和酒等食品。但是，如果你非常傾向於碳酸飲料或垃圾食品，你可以考慮每週吃一次或兩次但不超過兩次。

這樣你就可以養成健康的飲食習慣，但如果你需要看到一些明顯的瘦身結果，那麼你必須通過鍛鍊來幫助你的健康飲食。通過低熱量的飲食，你可以限制你的身體進一步增加或減少一些熱量的攝入，但要擺脫你的身體儲存的脂肪，你需要燃燒脂肪，運動是最好的解決方案。

最後，減脂增肌是個系統性的過程，需要完整的計劃並付諸實施，必須持之以恆的堅持才能見到效果，三天打魚兩天晒網是萬不可能實現你的目標的。

祝每一天心懷健身夢想的人都能實現自己的目標，打造完美的身材。

內容整理自網路。

增肌一方面取決於抗阻訓練，另一方面取決於營養飲食。訓練的基本原則是大負荷多組數少次數的訓練。

飲食營養方面：

1.補充蛋白質食物 多種蛋白質食物來源，以低脂肪類為主，如雞胸肉和火雞肉，牛肉、魚肉等蛋白質含量高的，植物蛋白類如大豆蛋白。也應考慮不同食物的搭配，避免單一蛋白質食物。提高利用率，且身體對不同的食物會產生稍稍不同的反應。

2.提高每日熱量攝入量 增肌要提高熱量，尤其是碳水化合物食物。先把每天的熱量攝入量增加200千卡，並持續一週。如果體重還未增加，那就把每天的熱量攝入量再增加100~200千卡，持續一週。依此類推，直到你找到最適合自己的熱量攝入水平。

3.增加進餐次數和頻率 如果你以前是每隔3小時進餐一次，可以嘗試改為每隔2個半小時進餐一次。並且把每天的進餐次數增加一次。

4.補充營養補劑 選擇促進合成代謝類物質，如亮氨酸、谷氨醯胺，如果你以前沒有嘗試過營養補劑，可以從最基礎的增肌營養補劑開始，比如力量訓練前攝入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高訓練時的力量和體能水平，外加5克支鏈氨基酸，以便促進肌肉恢復和增長。還有就是B族維生素！

對於增肌不明顯的人群，可以選擇蛋白粉類，乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，酪蛋白是相對吸收緩慢的，可以在不同時間搭配食用。建議你在力量訓練前後以及早晨起床後，混合攝入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡覺前，可以只攝入酪蛋白粉，以便在睡眠期間給身體提供穩定的氨基酸供應。

（一）熱量盈餘

很多人一說到練肌肉就想到高蛋白，這是正確的，但是我們今天要說的第一點還是熱量盈餘。

你要增肌，那麼熱量盈餘是不可少的，沒有足夠的熱量攝入那麼你肌肉的生長環境就不夠，所以如果你想要增肌的話，那麼你每天所攝入的熱熱量要高於自己每天的總代謝（基礎代謝+訓練和日常生活所消耗的熱量）是必須的。

（二）高蛋白飲食

高蛋白飲食是一個老生常談的問題。因為在健身訓練後，我們的肌肉會出現輕微的撕裂，這時候需要蛋白質的攝入來幫助修復，加速肌肉的增長。而且，我們國內的飲食習慣也決定了我們常人是處於一個“負氮平衡”的狀態，想要讓“練肌肉”變得簡單，讓我們處於一個“正氮平衡”的狀態是非常重要的。畢竟，我們每日所需的蛋白質含量為我們每公斤體重1.5-2克。

（三）多吃多餐

在國內，我們可能會習慣一日三餐的飲食模式，但是對於“練肌肉”來說這樣的飲食模式顯然是不科學的。因為我們都知道，我們的身體每3-4個小時就會需要一次熱量，所以，如果我們使用一日三餐的飲食模式，那麼我們的身體就會容易出現“飢餓”狀態，這時候我們的糖原和蛋白質就會被過度的消耗，而多吃多餐就可以很好的解決掉這個問題。

所以我建議每天要進食5-6餐。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

自從彭于晏等眾多肌肉型男神火了之後，現在越來越多男生認真地表示自己也想練一身肌肉了。是認真的那種練，而不是隨便說說。他們眼神堅毅，動作賣力，哼哧哼哧練了一個月，效果卻一般般。

很多人在這個時候就洩氣了，認為自己可能沒有能力練出彭于晏那樣的肌肉。不過，也許不是練得不對，而是吃得不對哦。

那麼，如果想認真增肌的話，到底應該怎麼吃呢？

首先我們要重申一下增肌的原理。所謂增肌，就是長肉，那麼攝入的總熱量一定要大於消耗的熱量，這樣才有充分的營養來保證肌肉的增長。當然也不是越多越好。如果攝入的熱量太多，利用不好，盈餘的熱量還是會轉化為脂肪堆積在體內。導致肌肉可能確實是增長了，但在一層厚厚的脂肪的覆蓋下並不明顯。

那麼，每天熱量應該攝入多少呢？　　

在增肌的階段，攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。也就是說，如果每天的消耗的熱量是2500大卡，那麼你需要攝入3000大卡的熱量才能保證有效增肌。

不過，這3000大卡的熱量攝入，也不是沒有講究的。碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例應該為　6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。

我們知道，要讓肌肉增長，首先需要在大重量力量訓練中撕裂肌肉纖維，然後通過補充蛋白質和休息睡眠修復肌肉，在修復的過程中，肌肉會增長得更大。因此，保證充分的蛋白質攝入對於增肌來說還是至關重要的。蛋白質豐富的食物有牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。

很多人怕長胖不吃碳水是很要不得的。碳水補充不夠，人沒精神不說，力量訓練的效果也會大打折扣。然後身體會誤認為你處於饑荒狀態，在這種狀態下，身體會充分吸收你補充的熱量，以保障身體的熱量供應，一旦不小心吃多了就熱量過剩啦。如果實在怕長胖或者血糖太高呢，可以試著粗糧和米麵混著吃。

至於脂肪，建議選擇健康油脂，比如亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

增肌期間儘量不要讓自己有飢餓感。除了正常的一日三餐，還可以在其他時間適當補充一點蛋白質和其他營養“加餐”，這樣才能身體營養充足。比如下面這份增肌食譜所推薦的：

　　例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士

　　1、早餐：3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

　　2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

　　3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

　　4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

　　5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

　　6、睡前半小時：15g蛋白粉或者(3~5個蛋白)+1杯牛奶

掌握了吃的方法，才能讓你的增肌大業順利進展，穩紮穩打哦~

如果想練肌肉，你就要知道肌肉是通過什麼，怎麼樣才能成長的，第一個人就是肯定得鍛鍊，對吧，得使勁兒用它，用它就會長，這是一個這是最主要的因素，那麼可以結合一些無氧的鍛鍊來快速的增加肌肉，無氧訓練比有氧訓練要快的多；第二個是如果你是特別瘦的人吃的營養特別差的人就長不了肌肉，為什麼，因為肌肉最主要的組織有兩個，一個就是水，一個就是蛋白質，所以你要想讓肌肉長得快，除了鍛鍊之外的一定要吃比較多量的蛋白質。

比如雞蛋，尤其鍛鍊後，吃雞蛋的話，可以一天吃一道兩個，但注意不要一下子吃太多，那樣會對消化不太好。肉可以吃一定的量，有人用蛋白粉或者是使勁地吃大量的牛肉來滿足蛋白的需求。尤其牛肉，是脂肪含量很低，但是蛋白質很高的肉類。魚肉可以多吃一些，比如金槍魚，也是屬於高蛋白低熱量的肉類。 但是吃蛋白粉是有風險的。尤其是長期的吃蛋白粉或者大量的蛋白粉，可能會對我們的腎臟功能造成一定的負擔，身體不好的人可能會造成影響。這一定要注意。

大家可以少攝入一些主食，這類碳水化合物比較多的食物，多吃些比如土豆、玉米、高粱等等的粗糧碳水化合物。尤其是運動過後半小時，可以吃根香蕉補充下能量。

飲食結構上，可以少食多餐，比如三餐變成五餐，上午的時候喝杯牛奶等等。

作為一個自己健身，並且和健美先生合作創業的健康教練，我和北京上海5～6所健身會所保持長期的合作，指導會員塑形增肌、運動康復等個案諮詢。

那麼給你一個鍛鍊肌肉的飲食計劃，這個計劃的原則很簡單：

少吃碳水化合物，減少來自碳水化合物和脂肪的能量攝取，增加蛋白質的攝入，提升蛋白質的消化吸收，這樣能幫助你控制血糖，地址飢餓和食慾，因此可以有效的降低脂肪，增加肌肉。

詳細說明：

每餐都吃優質蛋白質。攝取蛋白質是重要的維持身體基本營養、激素、酶的生化代謝功能正常，同時確保有助肌肉增長，更可以幫助平衡血糖，感到飽足，不會因為血糖低導致情緒波動、頭暈等狀況。

儘量減少糖和高澱粉食物，有些食物有大量的碳水化合物，像麵包、蛋糕、通心粉、土豆、米飯、豆類、糖果、用麵粉做的食物等等。在食物包裝上，如果含有超過5%的碳水化合物，那就建議儘量不要吃。

限制水果和牛奶數量，水果和牛奶的量相加限制在250克以內。

多食用各種蔬菜。蔬菜、菌菇、根莖花類的各種搭配，簡單的原則就是保持每天吃到五種顏色的蔬菜都要有。

每日餐食計劃：

早餐：雞蛋2個，可以是各種烹飪方式，煎炒煮燉等等，注意不要油炸就可以。

午餐：一大盤沙拉，配有堅果和果仁，雞肉、魚肉，也可以吃2～3個清炒蔬菜（一定要注意油必須少放）晚餐：這是最簡單的一餐，可以從牛肉、雞肉、魚肉中選擇補充100～150克，搭配西蘭花、芹菜、洋蔥、辣椒、番茄等，可以烤制或者煎，避免油炸。

核心的指導思想，是平時的三餐，要保證每天蛋白質攝入在1公斤體重1.2克，例如一個雞蛋有8克，如果你有50公斤體重，需要補充60克蛋白質，只吃雞蛋的話，就需要7～8個。

訓練日，蛋白質增加20%～30%，每公斤體重至少需要1.5克。

那麼按照上面的食譜，加上計算你每日需要的蛋白質的量，你就可以做出自己的食譜。