你給出來的資訊很少，只有年齡身高體重，一個專業的健身計劃前期包含了你的醫學健康資訊，體姿體態，運動能力基礎資料，工作與生活狀態等等來設計的，建議你去找一個資歷豐富的教練實際一些

你首先要做好長期堅持的準備，運動減肥是最健康，最有效，而且不會反彈的減肥方法，去健身房減肥最要注重有氧運動和燃脂運動，健身時間最好是1至2個小時，不宜過長或過短，適量就好～前幾個月效果不明顯，堅持下去就會瘦下來，大概堅持3至5個月左右身材就會逐漸變好，體重下降。飲食上要規律，不宜暴飲暴食和節食減肥，少吃一些高熱量的食品，多吃蔬菜 瘦肉 水果 一餐多食！堅持下去就會達到目標，相信自己有信心瘦下來，同時祝你在健身強體的路上越走越遠，早日達成目標。謝謝未邀答題！

這體重不建議跑步，去游泳吧，或者橢圓機。

器械訓練開始，不知道你有無高低肩，圓肩駝背，骨盆前傾。所以無從指導，有條件就找個靠譜的教練。

對於剛剛進健身房的“小白”來說，需要儘快掌握各種器械的使用方法，常見的健身專案及其健身效果，健身計劃的擬定和實施，營養補充的基礎知識等，從理論到實踐成為健身“門內漢”。具體可以透過以下幾個途徑實現。

1.請私教

術業有專攻，人家花錢花時間學來的知識可不是泛泛的，而是有價值的。初學者想入門的話，最便捷的途徑就是請私教，當然這也是比較土豪的途徑。建議一般可以事先跟私教約好——“請你用2-3個月指導我學會所有器械的用法、常見健美訓練動作的練法及系統的拉伸方法。”

2.交朋友

健身房還有一類人，他們有豐富的訓練經驗，並且樂於分享，喜歡“獎掖後進”，如果你找到這類人，就趕緊去交個朋友吧。他會熱心指點你哪個動作怎麼做，計劃怎麼制定，飲食怎麼吃等，簡直就是小百科全書。而且，健身房朋友還能起到互相督促的作用，誰都有犯懶的時候，而朋友招呼去健身，抹不開面子又去了，不小心就把健身堅持成習慣了。

3.買讀物

在健身領域，最權威的期刊應該是《健與美》，據稱“擁有最早的和最多的健身讀者，見證和幫助了中國健身產業的成長”。建議可以買來看看。在新媒體時代，網上和手機上有很多資訊，但往往良莠不齊、泥沙俱下。“書非借不能讀也”的意思是說，不花點代價獲得的知識，自己都不會重視。所以建議買些雜誌看看。此外還有一些健美著作，自行到書店搜尋即可。

4.技術層面

以上都是從“戰略層面”說的，當落實到技術層面其實就很簡單了。概要來說，需要注意以下問題——有氧為主；必須拉伸；必須控制飲食；需要做力量訓練；每週5-6天，每次60-90分鐘。這些問題，在你完成我所說的1-3點之後，你就自己明白了，不需要我來說。

借你的資料圖片一用

腰臀比指數比較高：0.95

看圖片就看到了你一個大將軍肚！你急需減肥！

下面給到你一套健身房以減脂為主的力量訓練迴圈計劃！但是你要先看完這段話！

減肥這活，其實沒有那麼複雜，重點是堅持！

堅持很難辦到到呀！又來一個重點！持續性

如何安排運動計劃才能達到有效、可持續讓我們堅持呢？

強度是否合理，決定了你是否能堅持！

所以在減肥任何一個期間！都要慎重考慮強度問題！

那麼來吧！迴圈計劃開始

1.有氧運動你少不了，力量訓練前進行30分鐘

我們選擇跑步機坡度快走（坡度不能跑，切記！）

然後進行第一個動作硬拉！複合型訓練動作！新手來說！掌握該動作的基本技巧比拉起大重量，重要很多！

1.時刻保持背部平直是重要的

2.腹部收緊的必須的

3.下吸上呼重量循序漸進

4.進行3組，每組15次，休息30秒

第二個動作

蹬腿肌，專治訓練我們的大腿前側！

進行3組，每組15次，休息60秒

第三個動作

高位下拉

訓練我們的背部和肩膀

進行4組，每組15次，休息60秒

最後一個動作是一個組合

（反向卷腹+平板支撐）

反向卷腹進行10次...不休息直接⬇️

平板支撐進行20秒，結束之後休息60秒

進行下一組，一共3組！

力量訓練完畢！現在你再去有氧裝置做20分鐘坡度快走即可回家！

內臟脂肪那麼高的你，飲食上必須進行調控

1.每天吃大量蔬菜

2.少吃重口味、重油、深加工食品！

3.記得補充低脂蛋白質，雞蛋白，雞肉，魚肉

回答完畢

介於您剛接觸健身，還有許多的科學知識需要補充，不能科學制定計劃，我寫了兩個個計劃供您參考。

計劃一

第一天 胸部和三頭肌

第二天背部和二頭肌

第三天三角肌和腿部 第四天休息（然後新的迴圈）

計劃二

第一天胸部

第二天背部

第三天三頭肌

第四天二頭肌

第五天三角肌（三角肌分為前束、中束、後束） 第六天腿部 第七天休息（然後迴圈）

第一個計劃適合擁有充足的時間，能即使補充營養的朋友。

第二個計劃適合只有較少時間，卻有健身意願的朋友，同樣需注意營養的補充。

由於您剛開始健身訓練，具體的動作選擇和組數和次數都以自身的感覺為主，不可貪多。

例如一個動作3組每組10次。

你好，我可以給你一個計劃，不過需要注意的一點就是，減肥最重要的就是執行力跟毅力，能不能嚴格按照計劃來，才是最重要的。

計劃主要分為兩部分，一部分是健身房鍛鍊專案，第二部分是每週七天的飲食，週期為三個月。

首先看樓主的身體資料，個人認為是非常好減肥的，看著力量也還可以，所以可以按照先力量後有氧的計劃來訓練，如果純粹為了減肥的話，只做有氧運動就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不錯），不過那樣減肥以後的面板會有些鬆弛，我這裡只推薦一種力量+有氧的方式。

週一【胸部】+40分鐘跑步機週二【二頭肌、三頭肌】+40分鐘跑步機週三【肩】+40分鐘跑步機週四【背】+40分鐘跑步機週五【腿】+40分鐘跑步機

週六週日休息

具體的訓練內容前面一個月鑑於剛開始，對很多器械都不是很熟悉的情況下，可以選4-5個動作進行訓練，也可以參考網上的計劃，其實都差不多，每個動作剛開始做4組每組12個就可以，等力量慢慢上去以後可以需要增加強度。動作不要經常變化，可以在半個月內熟悉動作，然後固定下來練就可以了，如果後期覺得沒有感覺了，肌肉沒有充血或者泵感後，需要增加組數或者重量。

如果對器械的動作規劃很久不能掌握，有條件的話可以請一個私教，非常有必要。

飲食主要以低熱量低脂肪為主，不要喝碳酸飲料這些糖分很高的飲品。

早餐：雞蛋+牛奶配水果，麥片+牛奶等等

午飯：正常吃個七分飽就可以。

晚飯：米飯一碗，保證碳水，還可以吃一些牛肉，雞胸肉補充蛋白質。

補充：上面說的這些只是建議，可以吃一切含有低熱量飽腹感的食物，具體的減肥健身食譜網上也有很多，都可以參考以下。

最後說下跑步，如果剛開始跑步40分鐘跑不下來的話，可以一邊走一邊跑，但是不要停，停下來身體就會涼，跑完以後不要立馬下跑步機，先緩慢的走一會再下來，防止眩暈。

喜歡我的可以關注 “輪丈天下”

我的建議是，一開始去跑步機上快走，你不要跑，體重偏大對膝蓋不好。時速7公里，你可以每天快走。坡度設定個2就行，堅持走10分鐘。然後在去進行力量訓練，你的力量訓練多去練練腿，這樣可以消耗更多的能量，一般可以進行四個動作，每個動過4組，每組15-20次！然後再去走步，20-40分鐘！然後每週抽出2-3天的時間去騎動感單車！一般一節動感單車的課程是40分鐘，你能堅持騎完最好。如果跟不上節奏，你就慢慢來，單車的減肥效率還是很高的。

你要明白的是，力量加有氧減脂效果更好！不過要先力量，再有氧！如果你偏重減肥，那就力量少一些，有氧多一些。

但是每次去健身，你就先走10分鐘，熱熱身再去做別的。

力量訓練時偏向於多練腿，其它肌肉群也需要練！

單車每個周2-3次最多了，太多了對膝蓋也不好！

等你體重再減下來一部分了，你就可以跑步了！不過，單車的效果個人感覺比跑步好！但是這些減脂都不需要每天進行，你可以給自己安排兩天單車，一天跑步，剩下的就是快走。力量訓練可以每天進行！給自己1-2天的休息時間，但是休息時間必須控制飲食。

早飯要營養健康，清淡一些！

午飯也不要太過油膩！可以多吃瘦肉，白肉不沾！

多吃蔬菜，吃西蘭花這種有飽腹感的蔬菜！

晚飯少吃饅頭米飯，多吃蔬菜！

不要喝酒！

樓主目的明確要減脂，那就是計劃該如何安排！

計劃包括運動方法，運動時間，運動強度，運動頻度等一系列，可以讓你有清晰的可執行的方案！

基於題主的實際情況，計劃可以這麼制定！

首先，運動頻率，要減脂，那就需要保持經常性的鍛鍊行為，科學調查表明要想取得較好的鍛鍊效果，建議是每週至少三次的運動頻率！

其次是運動時間，可以控制在90分鐘左右足矣！太久可能過於疲勞，反而效果不佳！

頻率和時間都安排好了，接下來就是最主要的選取何種鍛鍊方法和模式來達到減肥目的！

題主是健身小白，對於增肌練習需要用到的槓鈴技術不熟悉，那就從人人都會的徒手練習開始！

有氧運動前安排以優先的體力做全身性的肌肉力量徒手練習！

俯臥撐，跪臥撐，深蹲，仰臥起坐，卷腹，等不需要高難度技術含量的動作相信你都會，沒問題的！

例如，俯臥撐可以選取3-4 個動作，寬撐，窄撐，腳放高處的俯臥撐等，每個做10次，做4組，充分刺激胸肌，休息2分鐘，可以做腿部練習，也是如此，針對性選取3-4個動作，迴圈4組！這樣一套胸，腿，腹肌肉練習下來，需要30分鐘到45分鐘！然後可以補充些香蕉，休息3-5分鐘，選取橢圓機，跑步機等低強度的有氧運動30分鐘，繼續減脂！最後10多分鐘進行拉伸，放鬆。整個鍛鍊過程控制在90分鐘足夠了！

有關器械的技術動作不會，可以透過影片學習，請教朋友，請教教練來逐步掌握，可以從徒手到啞鈴到槓鈴依次進階！

在沒掌握正確動作前，選取輕重量，以保證質量為優先考慮，不用過於追求重量負荷！

給你定個計劃，你做參考：

90分鐘鍛鍊計劃

15分鐘熱身，30分鐘力量練習，30分鐘有氧練習，15分鐘拉伸！

周安排計劃

週一，胸部，手臂力量練習，橢圓機有氧

週三，腹部，肩膀力量練習，跑步機跑步

週五，背部，腿部力量練習，單車或游泳

週六日休息

相信過一到兩個月，你也會慢慢入門，掌握更多的鍛鍊方法和技術動作，加入到你鍛鍊計劃，這樣鍛鍊就不枯燥和迷茫了！

等進入減脂平臺期，再次更新計劃，讓身體重新適應你的新運動刺激，就能繼續減脂！

定個小目標，找到小興趣，堅持小時間，我們小確幸！（感謝悟空邀請）

健身初學者，想要在健身房高效運動減肥，最重要的就是要堅持！而要更好堅持，就需要做到至少以上四點——目標，興趣，時間，確幸！本人根據自身12年專業理論，22年運動經歷，根據題主首要減脂目標，向你一一闡述！

定個小目標——在健身房運動減肥開始前，首先需要定下一個容易達到的小目標，比如賺一個億先……不，比如每週在健身房運動至少3次或每次至少30分鐘或每次至少做3項健身運動方式！而當完成小目標後，一定要給予自己小獎勵，比如看部喜歡的綜藝放鬆或者買件好看的衣服……找到小興趣——健身房的運動多種多樣，先選擇你有好奇心的，簡單易學的，如果你把所有好奇的專案嘗試一遍，基本一兩週的健身專案都有了……之後再挑選出你還是比較感興趣的，比如美麗女教練的動感單車課，作為每天必修課程！堅持小時間——不僅在健身房需要每次根據小目標堅持一段時間，更重要的是從健身場所開始延伸，先在健身來回路上逐漸把健身融入，比如走路去健身，比如開車途中收腹挺胸注意呼吸吐納，然後再逐漸把好的生活健身習慣融入日常工作生活中，比如看電視蹲馬步，比如玩電腦坐姿收腹抬腿……堅持每個小時間漸漸都在小健身！我們小確幸——努力感受身體的良性變化，體會心靈的開朗快樂，還可以在健身中尋找喜歡的異性教練教學，做到男女搭配運動不累；或者找個好朋友一起比賽健身一起聊天，也可以透過網路對戰誰輸了請客按摩……做到以上四點，我想你已經不知不覺的有了自己適合的健身計劃——畢竟只有你才最瞭解你自己！當然，本人也推薦一套方案供君參考，也希望你能夠選擇你喜歡的健身運動進行替換，變成你的健身計劃！

綜上所述，健身初學者想要在健身房更好的健身減肥，那就應該在遵循教練建議下，找到自己適合的健身計劃和運動方案，然後把健身融入生活，你的脂肪也就會自然而然的融化了！