就如題主所說運動前和運動後拉伸都是必不可少，且拉伸無論是對身體機能還是身材保持都是非常有益的。本人對正確拉伸的理解是：①拉伸能夠有效的放鬆肌肉和提高肌肉運動能力，減少拉傷風險。②相應的肌肉群需要相應的拉伸方法去拉伸。③拉伸應該合理掌握用力強度、時長、刺激程度。

動態牽拉：又稱動力性牽伸，是採用與專項動作相似的動作，透過肢體的運動增加關節的活動幅度，動態牽拉主要是啟用目標肌肉群，應用於正式訓練之前。

靜態牽拉：透過對肌肉的靜態拉伸，使運動後緊張的肌肉恢復到原先應該具備的張力和彈性的牽拉方式。

二者區別：可以簡單的理解為動態牽拉是透過短時間的或震動的牽拉方式在充分熱身的基礎上使肌肉富有彈性以保證運動中的發力，靜態牽拉透過長時間的靜態牽拉方式，使緊張的肌肉放鬆下來。

拉伸可以分為很多種，常見的有動態拉伸、靜態拉伸、震盪拉伸等。

1、運動前要做動態拉伸。一般在運動前要進行動態牽拉，動態牽拉已經被很多運動隊使用在運動和訓練比賽前進行的準備活動的一部分。

定義：動態牽拉是緩慢的、有控制的進行肢體運動增加關節活動度範圍，所以又叫做“動態關節活動度”。

目的：是開啟關節活動度、促進血液迴圈、拉長肌肉、神經啟用以使得肌肉達到其工作的最佳長度能夠發揮出最大的力量等。

動作：常見的動作有抱膝行走、後群動態牽拉、最偉大拉伸等。一個動作進行6-10次。

抱膝行走：

股四頭肌：

內側肌群：

最偉大拉伸：

2、運動後要靜態牽拉。

定義：靜態牽拉是一條肌肉被緩慢的拉長，抑制牽張反射，並且在拉伸末端保持15-30秒，當在牽拉末端保持一段時間後，獲得了柔韌性，又可以進一步的牽拉。

目的：由於運動時肌肉的反覆性收縮，出現肌肉的疲勞，傾向於肌肉縮短和張力增高，靜態牽拉有助於降低肌張力和延長肌肉長度，以達到放鬆肌肉的目的。

動作：常見的動作就是針對各個肌肉進行靜態牽拉，牽拉可以主動牽拉（自己進行），可以被動牽拉（他人幫助），要求是在感受到緊張和阻力的一點保持15-30秒，放鬆再進行一次。

膕繩肌牽拉：

內收肌牽拉：

小腿牽拉：

臀肌牽拉：

股四頭肌牽拉：

胸肌牽拉：

3、震盪牽拉儘量避免。

震盪牽拉只有在某些特殊情況下進行，一般人進行運動不建議使用。很多體育老師教的也就是這種牽拉，很多人一提到牽拉就是震盪牽拉。震盪牽拉是快速、有彈性的牽拉，對肌肉會產生兩倍的張力，有可能拉傷肌肉，因此不建議使用。

先說一下二者的區別：

靜態拉伸是一種將肌肉拉伸到某個點後靜止不動，通常保持10秒-30秒，的持續性拉伸方法，注重單關節、單肌群和單平面的拉伸聯絡。

動態拉伸是一種透過連續進行相關運動完成拉伸的方法。與靜態拉伸不同，它注重設計多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式。

什麼時候進行拉伸？

會建議在運動前進行動態拉伸，這有利於：

1）增加肌肉力量爆發力，提高運動水平

2）降低肌肉粘性，減少運動損傷

3）促進主動肌與拮抗肌的快速收縮與放鬆

而一般業餘運動愛好者的動態拉伸時間會建議在10-20分鐘。

另外，如果您已經習慣運動前進行靜態拉伸，那麼要注意，不要只做靜態拉伸，需要加入熱身的動作，比如高抬腿，快走等。

至於如何正確拉伸避免錯誤帶來損傷，會建議您不管是靜態還是動態拉伸，除了學習正確的拉伸姿勢，也要注意身體的情況，注意拉伸感不等於疼痛感。

簡單把拉伸給大家分類科普下：

1.動態拉伸：泡沫軸放鬆

2.靜態拉伸：主動+被動

主動靜態拉伸：瑜伽

被動靜態拉伸：馬殺雞...

這個問題問的非常好。這個拉伸對於保證我們機體正常的運動功能和防止損傷以及我們機體在運動後狀態的恢復是非常之重要的。真正的運動員在運動完以後都要進行比較長時間的拉伸，有的在運動之前也是要做拉伸的。

一般，在活動之前會進行動態性的拉伸，在活動之後進行靜態的拉伸這個是比較合理的，因為在沒有活動之前，我們的肌肉機體沒有進行太多的活動，所以需要讓他動起來，所以就是動態拉伸。在活動之後，我們已經動了，肌肉也已經活動了很多，所以這時候就需要靜態的拉伸。這個概念其實非常好理解，那它就是一種平衡關係，動加靜，靜就加動。 只要你拉伸的比較合理，原則就是千萬不要過度，力量不要太大幅度，不要太大，就會對你的機體有很好的保護作用。

正確的拉伸首先要保證安全，同時要能拉伸到我們的肌肉，活動我們的關節。下面簡單介紹一下動態拉伸和靜態拉伸的區別。

動態拉伸主要是在運動前使用，不僅可以拉伸到我們的肌肉，還可以擴大我們身體的活動範圍，提高身體的柔韌性，讓身體快速進入運動的狀態。比如在田徑賽、跳高或者游泳之前，經常看到運動員在進行動態牽拉，很少進行靜態的拉伸。

靜態拉伸主要是在運動之後使用。運動之後身體比較疲勞，肌肉緊張。靜態的拉伸可以放鬆身體，恢復體力，緩解肌肉的緊張感。比如我們在進行比較高強度的力量訓練之後，通常進行的都是靜態拉伸，很少進行動態拉伸。

拉伸一般在運動前5-10分鐘進行。運動後即刻可以進行拉伸，運動後拉伸5-10分鐘左右。拉伸是比較安全的，只要不過度拉伸，不超過各個關節的生理活動範圍即可。

動態拉伸一般在運動之前

運動前，特別是比較劇烈的運動前

為了讓身體在開始之前有個適應的過程

所以需要進行動態的拉伸，為了靈活關節和啟用肌肉

以免在運動的時候不慎發生受傷

就以瑜伽為例吧（ps誰讓我是瑜伽愛好者呢，嘻嘻）：

可以有效的開啟腳腕關節，還可以幫助消化

沒辦法每次上課總要吃兩口墊吧下肚子

所以上課冥想的時候喜歡金剛坐

簡直就是瑜伽中熱身的王牌提示了

沒有之一，真的是應用的太廣泛了

我們一般情況下都是冥想後做兩三遍拜日當熱身了

3、下犬式

下犬式，是練習瑜伽以來練得最多的體式了

每次都有新的感受，可以啟用腹部核心、腿部後側肌肉

4、騎馬式

5、貓式

可以有效的開啟胸腔，靈活脊柱

靜態拉伸一般情況下都是在運動之後的

靜態拉伸一般情況下都是為了提高身體的柔韌性的居多

如果想要提高身體的柔韌性那麼在運動之後

趁著身體肌肉處於承受力比較強的時候來一個爽快的拉伸吧

長期堅持的話柔韌性可以得到明顯的提升。

1、束角式

這是一個開髖的體式哦

而且沒有太高難度

根據自己的情況做到自己的極致就可以了

拉伸腿部後側肌肉的體式

酸爽到不行，來試一下咯

又是一個練腿的體式，嘻嘻

是一個綜合性的體式

促進頭面部血液迴圈

提高肩背的柔韌度

也可以開髖哦

這是一個檢驗成果的體式呢

膝蓋、腳踝、髖關節都開啟之後才能做到的呢

拉伸的動作及注意事項

1、拉伸的時候量力而行

個人情況不同，拉伸的時候做到自己的極限位置保持就可以了，不要強求

2、姿勢準確

姿勢不正確拉伸的效果並不是太好

只要體式正確，暫時做不到位沒關係，慢慢堅持就可以了

3、拉伸後記得坐反方向的喲

拉伸完左側也別忘記了右側

最重要的是正向拉伸完也要記得反向拉伸

4、休息術

拉伸完身體各個部位的肌肉和韌帶處於超伸的狀態

先說一說靜態拉伸和動態拉伸的區別。

從字面上就很好理解。靜態拉伸是指把肌肉拉長到某一個點以後透過靜止保持一定的時間來拉伸一塊特定的肌肉或者肌群，時間上最少保持15秒。

動態拉伸是指使用特定的運動方式，比如搖擺、跳躍、晃動，啟用身體的感知，讓四肢達到甚至超過正常的運動範圍的拉伸方法。所以動態拉伸具有更強的功能性。

舉例說明哪些是靜態拉伸，哪些是動態拉伸，分別什麼時候用。

瑜伽裡面的陰瑜伽是非常典型的靜態拉伸，在練習陰瑜伽時都是擺好一個姿勢後，固定坐姿保持一定的時間不動。讓自身的重力對身體需要鍛鍊的部位施壓進行拉伸。

陰瑜伽體式蜻蜓式，下圖

進入體式，擺好姿勢以後保持不動

再比如我們常說的壓腿也是靜態拉伸。下圖。

一般運動結束以後選擇靜態拉伸。這時候的靜態拉伸可以幫助放鬆肌肉，緩解運動帶來的疲勞，幫助肌肉更快的恢復活力，同時鞏固運動成果，研究表明，運動後的靜態拉伸對永久性增加身體柔韌性的效果最好。

瑜伽裡面的拜日式就是典型的動態拉伸。透過一組動作活動全身，激發全身覺知力，喚醒全身肌肉力量，讓身體為接下來了運動打好基礎，做好準備。所以說動態拉伸的功能性更強。瑜伽拜日式，下圖

除了瑜伽拜日式，常見的動態拉伸還有波比跳，高抬腿，跳繩等等，這些都屬於動態拉伸。目的都是為了啟用身體，為接下來的運動做準備。

所以很明顯，動態拉伸一般在運動前進行。可以快速喚醒身體，讓身體更快的進入運動狀態，讓運動表現更好。

各種跳躍的動態拉伸，下圖

總結起來就是一句話：運動前選擇動態拉伸，讓身體快速進入運動狀態。運動後選擇靜態拉伸，緩解疲勞，放鬆身體鞏固運動成果，讓身體平穩進入到正常狀態。

如何正確拉伸避免傷害。

1、掌握正確的姿勢。

比如在靜態拉伸壓腿中，本來拉伸目標是腿，但是你卻彎腰弓背，導致應該拉伸的目標肌群沒有拉伸到，反而用別的不該被拉伸的部位代償。

2、根據自身情況循序漸進，不勉強不逞強。

循序漸進是所有運動都必須要遵循的原則，包括拉伸。

關注凡一，共享健康和美麗。

開門見山的說，汗水哥建議運動前宜熱身而運動後拉伸比較好，通常表現為健身前的動態拉伸，還是健身後的靜態拉伸，這些都應當成為健身中的一部分。具體原因是拉伸有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用，對提升運動表現和降低受傷風險有十分明顯的促進作用。

但訓練後的拉伸運動和運動前的熱身可是有區別的。

千萬不要在訓練前做拉伸動作，這樣會增加運動中受傷的機率，降低肌肉力量，削弱運動表現，所以汗水哥不建議運動前拉伸。在充分活動之前，人的肌肉和韌帶處在脆弱階段，拉伸會讓其變得更加緊繃，盲目投入具備一定強度的運動訓練，則是非常危險的。而運動前一般是用小力量的有氧訓練或小重量的力量訓練的熱身運動即可。這個大家都明白，畢竟我們從小就知道在跑步之前要做一些全身性的熱身運動，這樣你跑下來才不會累，還能跑得更持久。

但如果你繼續堅持健身前後不做任何拉伸動作，不妨來看看你這樣做是如何一步步毀掉你的運動生涯的。

①一個月不做拉伸，如果你每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸的習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

②三個月不做拉伸，如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體區域性，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

③一年不做拉伸，如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。

再往下不拉伸的話，汗水哥不敢想了，祝你們好運！

說到這裡，就有一個很專業但對每個人又繞不過去的話題：你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？

乍一看不都是拉伸嗎，一靜一動能有多大區別！可這真的是健身與運動訓練之間備受爭議的話題。汗水哥也看過一些相關研究，提到靜態伸展可能會造成一些損害的概念及影響之後的運動表現，這也導致大家在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的動作模式。

但是，靜態拉伸與動態拉伸哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？

有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題，靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。但你就是那個專業級的運動員嗎？明顯不是，我們都是熱愛健身的運動愛好者。

對我們大多數人來說，比較適合動態拉伸與衝擊式拉伸的方式。

動態拉伸就是一般我們常見的暖身操，衝擊式拉伸比較適合專業的運動員；靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高或肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善並防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長距離耐力性運動員。

簡單來講，靜態拉伸與動態拉伸的使用，必須要取決於你的運動方式、關節靈活性以及對於肌肉的長度-張力關係，我們應該根據每個人的具體運動需求來進行設計，有不懂的可以諮詢汗水哥。

要拉伸就要用正確的拉伸動作，汗水哥在此給肌友分享一組國外風靡的全身拉伸動圖，幫助肌肉緊繃的你！

【上半身拉伸】

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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【下半身拉伸】

動作七

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動作八

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動作九

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動作十

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動作十一

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動作十二

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動作十三

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動作十四

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動作十五

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動作十六

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更多訓練指導，健身補劑，增肌減脂答疑，

拉伸是健身運動中最重要的組成之一，主要刺激的是筋膜、肌腱和韌帶，能夠擴大肌肉收縮範圍，防止運動損傷，促進力量生長，並且能緩解肌肉痠痛，防止肌肉疲勞，放鬆身心，緩解壓力等功效。而一般拉伸主要為練前，練中，練後。主要分為靜態拉伸和動態拉伸，靜態拉伸方法很簡單隻需保持一個拉伸姿勢不動，維持15-30s，接著休息10s，再進行下一次拉伸，有助於放鬆和冷卻肌肉，適合在運動後進行，如果在練前或練中會影響運動水平，降低運動效果。而動態拉伸，就是在拉伸的過程中保持動態，能夠起到一定熱身作用，有助於增加靈活性，防止運動損傷，適合在訓練前或者訓練中進行。一次健身的拉伸時間應維持在數十分鐘以上，有些健美運動員們的熱身加上拉伸時間甚至比正常訓練時間都要長。正確的拉伸不僅能夠使健身效果事半功倍而且還能幫助你的健身道路走得越長。

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