跑步是一種常見的減肥方式，跑步後出汗較多，導致食慾下降，從而達到減脂的目的。但應結合具體情況選擇是否採取跑步減肥方式，對於體重指數＜25的人群，其膝關節承受的重量較小，適合跑步減肥；對於體重指數＞25的人群，膝關節承受的重量較大，不適合跑步減肥。從醫學的角度來說，臨床不建議把跑步作為一種減肥的手段，因為體重較大的人群跑步可能會增加膝關節罹患骨關節炎的風險。因此，建議跑步前應先加強膝關節周圍肌肉力量的鍛鍊。

人體內的供能系統分為三個：

①高能磷酸化物系統（ATP-CP）；ATP-CP供能系統單獨供能的話，大概能維持7.5秒的時間，不需要氧氣，也不產生乳酸，時間比較短的劇烈運動如舉重、投擲等一般就是動用這個系統供能的；

②乳酸系統（無氧酵解系統）；乳酸系統是糖原或葡萄糖在細胞內無氧分解生成乳酸的過程中，再合成生成ATP的能量系統。如果單獨供能的話，大概能持續33秒的時間。其最終產物是乳酸，所以稱乳酸能系統。1 mol的葡萄糖或糖原無氧酵解產生乳酸，可淨生成2－3molATP。其過程也是不需要氧的，生成的乳酸可導致疲勞。該系統是1 min以內要求高功率輸出的運動的物質基礎。如200 m跑、100 m游泳等。

根據肌體的供氧情況，糖的氧化分解有兩種方式：

①、當氧供應充足時，來自糖（或脂肪）的有氧氧化,最終被徹底氧化成二氧化碳及水。

②、當氧供應不足時，即來自糖的酵解，生成乳酸。乳酸在最後供氧充足時，一部分繼續氧化，釋放的能量使其餘部分再合成肝糖元。所以肌肉收縮的最終能量來自物質（糖、脂肪）的有氧氧化。這一過程與酵母菌內葡萄糖“發酵”生成乙酸的過程相似，因而碳水化合物的無氧分解也稱為“糖酵解”。

運動時，人體以何種方式供能，取決於需氧量和攝氧量的相互關係，當攝氧量能滿足需要時，肌體即以有氧代謝供能，當攝氧量不能滿足需氧量時，其不足部分即依靠無氧氧化供能，這樣將造成體內的氧虧負，稱為氧債。運動時的需氧量取決於運動強度，強度越大，需氧量越大，無氧代謝供能的比例也越大

以最大強度開始運動時，如運動者全力跑400米或進行100米游泳時，人體就處於缺氧狀態，雖然運動時呼吸和迴圈速率都增加，但仍不能滿足機體對氧的需求，因此肌肉工作就必須在無氧情況下進行，靠糖酵解來提供能量。在以最大強度運動開始6～8秒時，磷酸肌酸成為主要的供能物質，同時糖酵解過程被啟用，肌糖原迅速分解生成乳酸，參與運動時能量供應，成為維持極量運動的重要能量系統。在最大強度運動持續30～60秒時，糖酵解達到最大速率。隨著時間的延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持2～3分鐘。糖酵解速率在運動中下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細胞內乳酸大量生成和堆積，造成內環境酸化和抑制糖酵解酶活性所致。所以，在進行10秒以上最大強度運動時，肌肉所需要的能量主要是透過糖酵解方式來獲取。而較長時間中等強度的運動主要是糖的有氧氧化供能。

與碳水化合物不同，脂肪被儲存在肌肉中，脂肪提供長時間低強度時機體所需的大部分能量。但脂肪與糖相比，產生相同能量時耗氧量要比糖高出11%。而運動中在糖的存在下脂肪才能消耗。脂肪氧化供能具有降低蛋白質和糖消耗的作用。如果脂肪的氧化供能能力提高，在運動中可以降低蛋白質消耗，保護肌細胞免受破壞，同時可降低糖的消耗，提高耐力水平。

但在運動開始便想燃燒脂肪是有一定困難的。隨著逐漸增加的耐力訓練，脂肪的燃燒數量是可以增加的。運動的強度越大，脂肪的利用便越少。一個沒有經過體育訓練的人進行高強度的運動，脂肪燃燒幾乎降至零。雖然想加快速度，以消耗更多的熱量，但此時燃燒的不是脂肪而是糖。當你很勞累而心率加速的時候，燃燒掉的脂肪仍然很少，耐力很好的運動員在比賽中會消耗70％－80％的脂肪。這些運動員在訓練時，每分鐘消耗10卡的熱量，而未經訓練的人每分鐘只消耗大約2卡的熱量。經過30分鐘的運動便能感覺到血液中脂肪酸的一股強大的推動力，這並不是說肌肉中的脂肪經過30分鐘的運動後才開始燃燒，而是說此時脂肪酸會不斷的從肌肉細胞中釋放出來，在肌肉中不斷地、少量地燃燒。如果達到了一定地訓練水平，這種脂肪酸湧動地現象會出現地更早。對於那些參加體育鍛煉的人來說，這是一個極好的現象。如果脂肪能夠很快的釋放出來，就可以節省一些碳水化合物。有氧運動10分鐘後人體便開始燃燒脂肪了，連續有氧運動30分鐘後脂肪組織中血流量達到最高值，即使在此時停止運動，但還是可能使脂肪燃燒6小時。

所以說，中低強度有氧運動都可燃脂減肥，以中等強度最佳，持續時間最好在四十到六十分鐘，一週堅持三至四次運動為宜。

有氧運動25到30分鐘才會消耗掉糖分，之後才是脂肪，1小時以後蛋白質也會加入到消耗，所以有氧運動不要超過1小時，前半小時消耗的是糖原，主要靠碳水化合物提供，所以人當面臨絕境的時候，一定要補充碳水化合物和蛋白質，人體內是不可能沒葡萄糖的。就算你比吃飯，身體會消耗掉脂肪和蛋白質來供能。

當然靠跑步也是可以的，減肥主要是靠能量消耗大於攝入。我建議你多進行抗阻訓練增加肌肉量，從而增加基礎消耗。來達到減肥目的

在運動中，最先消耗的是身體裡的糖分。之後才是脂肪。減脂，要從飲食，睡眠，有氧運動+無氧運動結合起來。才能達到最理想的效果。先來看看飲食上面。

我們都知道“三分練，七分吃”，這說明飲食很主要，不能節食，不能飢一頓飽一頓，不能暴飲暴食。像高熱量（巧克力，爆米花，奶油蛋糕等），高脂肪（肥肉，油炸食品，燒烤食物等），含糖量高的（薯片，蝦條，錫紙寬粉等），碳酸飲料，奶茶都要少喝，啤酒也是（裡面還有麥芽糖）。還有我們常見的愛吃的一些：火鍋，麻辣燙，酸辣粉等等。這些儘量不要去吃。我們主要以清淡的，含脂肪量低的食物為主。一定要低鹽少油。

其次就是運動，這裡要有氧運動和無氧運動結合起來，先說有氧運動，所謂的有氧運動就是人體在氧氣供應充分的情況下進行的體育鍛煉，透過鍛鍊，氧氣能充分燃燒體內的糖份（也就是氧化了糖份），從而消耗身體裡的脂肪，增強心肺功能，還能放鬆心情，調節精神狀態等。在有氧運動中，要注意心率和時間。時間一週3到5次，每次連續不間斷的超過30分鐘以上，最好達到45分鐘。心率也同樣重要，有一個心率的計算公式：最大心率是：220減去自己的年齡，靜止心率就是早晨剛睡醒時的心率，保留心率是最大心率減去靜止心率。而減脂最合適的心率就是靜止心率+ 保留心率乘以60%或70%。這樣才能起到效果。再加上無氧運動，無氧運動可以鍛鍊肌肉，肌肉量提高的同時基礎代謝也隨之提高。什麼是基礎代謝？說白了就是你睡覺的時候所消耗的熱量。舉個例子，我晚上睡覺8小時會消耗1000卡，而大家只消耗300卡，那剩下的熱量去哪了就可想而知了。在做無氧運動時，可以輕重量，多次數。一般鍛鍊一個部位肌肉動作，一組為15到25次之間，做6到8組，每一個部位的肌肉透過三種左右不同的動作去刺激。也可以重量適度，一組為8到12次，做4到6組，兩種方法可以交替鍛鍊。

首先運動時人體內最先消耗的當然是糖類，然後是脂肪，最後才是蛋白質和肌肉，但是這也不是完全一定的，因為當你運動過大導致心率超過130至超過140的時候，消耗脂肪的能量已經沒辦法提供人體機能，所以人體就開始消耗肌肉，所以在運動的時候也要控制心率。

在人體內糖分是首先被消耗的，糖分被消耗完之後才會消耗脂肪。只靠跑步來減脂肪運動過於單一，在長期以某一種運動進行減肥時，身體會產生惰性，或者說身體只能減掉某一部分的脂肪，所以要多多變換其他減脂類的運動。

首先，人體有三大產能營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。

2、機體在短期飢餓情況下，則主要由體內的脂肪供給能量。在正常情況下，人體所消耗的能源物質中有40%~50%來自體內的脂肪。

3、如果人體內的糖原和貯存的脂肪已經大量消耗之後，將依靠組織蛋白質分解產生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能，但這是用較高的代價而取得的，對人體而言，有點划不來。

其次，想消耗脂肪光靠跑步也行，但是效果沒有配合力量練習好。力量練習如府臥撐、仰臥起坐、深蹲等不限時間，地點，隨時隨地都可以做。

最後，合理的膳食搭配也很重要，做到了，減肥就能達到事半功倍的效果了。

運動時所需的能量：

身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是隻有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。

因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間（大約20分鐘）去充分啟動脂肪燃燒迴圈系統。

*無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「 無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉痠痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。 這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。

*有氧系統：當運動的能量需求低到足以讓心臟，來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。

有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此係統。 正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。

*有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。 所以，要有效率地消除脂肪就必須採取“低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動”，例如：散步、慢跑、體操、蛙泳。

運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。 所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。

並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。

大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。 例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高， 相對地，醣類則會愈來愈少。以下有時間跟糖、脂肪消耗速率，請大家參考～

運動減肥怎樣最有效是現在人們比較關心的問題，隨著大家專業知識的不斷提高，對於細節也越來越關注，就比如您提問的運動時哪種能量最先參與消耗，光靠跑步可以不可以減肥。今天我就詳細給您講解和介紹一下。

我們身體裡的能量來自於對食物的攝取，而當我們吃飽飯以後，這些能量就會被轉化成為糖原儲存在我們的肝臟和肌肉中，而我們運動時最先被消耗的就是它們。

而網上盛傳已久的先消耗水分再消耗脂肪這個說法其實並不科學。因為我們的身體並沒有這樣一個閥門，先把消耗水分的那邊開啟，然後再把脂肪這一側開啟。實際上它們是共同被消耗的，只不過對比脂肪來說，水分和糖原更加容易被消耗掉。這也是為什麼說增肌的同時也會增脂，減脂的同時也會掉肌肉。

燃燒我的卡路里是每一個運動者的最切實的目標，那麼只靠跑步到底能不能消耗脂肪呢？我只能說，運動是一個重要的方面，它能消耗脂肪，但是能力有限，因為我們還是忽略了一個更重要的問題——能量攝入。因為這兩點是相輔相成的。只專注於某一點，都無法取得更好的效果。

具體應該吃些什麼呢？我認為不要過於拘泥於形式，把總能量控制好，不要吃多，剩下的自由搭配即可。如果您更加註重細節，那麼蛋白質的攝入是重點，比如種類要多樣化，雞蛋，肉，大豆製品，海產品等等都要加入您的餐桌。碳水化合物的話，一味地粗糧並不是很好的選擇，粗細搭配才是最好的，最後說說健康脂肪，選擇一些深海魚或者適量的堅果是一個不錯的辦法。

另外，運動方式也要多種多樣，不要只專注於跑步，偶爾去嘗試一下力量訓練，您會收到意外驚喜。

希望可以幫到您。

一般運動在三十分鐘前我們消耗的都是由體內碳水化合物和糖原提供的能量，三十分鐘後脂肪才開始消耗，不過這也不一定。因為每個人的體質是不同的，有的十分鐘，有的二十分鐘，也有的四十分鐘，甚至更有的幾分鐘就燃燒脂肪了。跑步是最好的減脂運動，它能提高自己的免疫力，增強自身的協調性，發洩自己的負面情緒全身位的減脂等等。但是想減脂的人我是不建議只跑步的。因為只跑步減脂的話，對於大多數人來說太過枯燥無味，需要跑步的時間也很長，而且對膝蓋也有一定的傷害。我們可以在跑前進行一些肌肉訓練，這樣可以讓我們的面板更加緊緻，也不枯燥無味。總之減脂我們可以先做無氧運動，再做有氧運動。

經常做同樣的運動會使肌肉習慣於那些運動而感覺到越來越輕鬆，以致達不到最初的效果，而且有些肌肉群也得不到鍛練。應該經常學習一些新的運動、和調整運動節奏。比如平時均速跑5公里的，可以改成快速跑6個間歇的400米，或10個200米......