不講理論，兩百分鐘看完，看懂就能運用，咱們就是來點實在的:要提高自控，只需要一個簡單的技巧就能夠做到。別那麼快下判定，如果你覺得那篇如何長時間高效學習？ - 白詩詩的回答的答案讓你曾有激動，那這篇文章的操作性威力也不容小覷，並且：適用於更廣泛的人群！！！

注：我介紹的並非嚴肅意義的自控（喜歡看《自控力》自己看去，別和我提它以顯得自己淵博---因為我也是看過的），也沒有給大家總結出TMD重點，為了讓大家讀起來生動，我文拉長了一點（5601個字），結果有些人看完了，說內容好，卻還硬生生捅我一刀說太長，不要這樣刺激我好嗎？！你完全可以不看的！！ 正文：

這個技巧，說簡單也不簡單，巧婦難為無米之炊，你再窮也得買得起——一本筆記本；反過來講，即便你富可敵國，你也要放得下姿態去買——一本筆記本。

在生活水平已經漸入佳境的今天，面對著資訊洪流以及無處不在的誘惑，有些人沉迷於放縱，有些人已經意識到自控的必要性，那麼，在經濟條件支撐得起的情況下，我希望一本筆記本能夠成為你走向自控的標配。（附註：不是膝上型電腦，是紙質筆記本，這裡絕對不是炫富現場）

為什麼要濃墨重彩的強調筆記本？不是為了擴充文字，不是為了奪人眼球，而是為了給這個方法必然需要滿足的一個變態條件做鋪墊:

想要自控，你就得帶著它。

這個很難。

因為很難看，因為如果你上大街不是帶著一個女朋友或者情人，而是帶著一本筆記本，別人不會覺你很幽默，只會覺得你很奇怪； 因為很難做到，因為你會發覺這是一件無聊的事情，沒有高潮、沒有荷爾蒙刺激、沒有人因為你上街帶著一本筆記本而獎勵你——除了你的小學老師，但這前提是，你還必須是個小學生……但這是悖論，小學生根本不需要用我這個方法，所以對你來說是一個艱難抉擇。

如果你能夠跳過以上種種的心理障礙，已經能夠假裝輕鬆自如地每天帶著筆記本上街、上班、上學或者入洞房……

如果你已經能夠做到隨身攜帶筆記本——那我要先告你，你已經完成了第一個標準動作！

萬事開頭難，但下面的第二個動作更難。因為我要告訴你，在筆記本上是要寫東西的，如果是讓你寫小說或者寫你自己的自傳——要是這麼簡單的事情，那就輪不到我大費周章地傳述我的概念，寫小說寫自傳這種技能，你上個培訓班就算腦子笨幾個月也都能學會了，不用我講。

我講的是更難的，難到慘絕人寰！為什麼說難呢，因為你很難堅持，我需要你做的不是帶個套打個X----流程這麼簡單的事情，它不是一次性動作，而是強調多次: 90+30

——120……次？！

如果我讓你在筆記本上一天記錄120次的某些東西，你肯定會覺得這個難度完全超出了想象，你會灰心喪氣的覺得，還不如去做個X算了……

哎，夥計，別急！我不會太為人所難的，不是120次，而是十次以內。

朝九晚十，這是一般工作者日出而作——夜深而熄的時間，時間跨度為13個小時； 朝八晚十二，這是一般大學生的作息時間跨度，16小時；

相對於那個你初誤以為的120次，這個9字，是不是至少讓你輕鬆了10倍了？！恭喜你遇到我，我總是一個希望大家能夠輕鬆十倍的人，這一次，由於誤會，我輕鬆地做到了！

重點來了！我們要談的是記錄的內容:

目標+N次重新規整的計劃

這麼說太籠統了，我免費舉某個踐行者的例子吧，比如——我，下面是我的故事，請大家準備好芥末，這是一個很感人的故事——所以有可能需要你們的淚水，感動的時候，可以放縱的往自己雙眼裡抹上幾把這種火辣辣的日本食物，好極了。故事來了:

我的短期目標是，在30天內殺1000頭豬。

某年5月2日，我早晨6點起來，從枕頭下面掏出的第一樣東西就是——一本筆記本，主要特點是紙做的，紙張大小是4A、5B，或者16K與SB，根本都無所謂……新舊也無所謂，能寫字就行。

我鄭重的在筆記本扉頁上寫上第一句話:某詩詩與筆記本同在！阿......門！第一頁上，醒目寫上我的短期目標:

「該詩詩——我要在五月份的30內，殺1000頭豬！」

接著，重中之重來了。我凝神靜慮，感覺剛起床頭腦昏漲，但是剛剛寫了「目標」，我心中是鬥志昂揚的，那麼我想到，我接下來兩個小時的活動步驟應該這樣的:

1.半個小時，洗洗刷刷，順便聽聽英文單詞，內容與工作業務相關，應該說是職場英語了，比如「pig,pig,how are you？」…… 2.半個小時，整理打扮。旁邊仍然放著「pig,pig,how are you? 」……3.半個小時，搞定早餐。

4.半個小時，爭取到達屠豬場。

時間點一定要抓牢，因為兩個小時消耗完了，又到了筆記本時間，你得拿出筆記本——必需拿出來！

到達屠豬場，其實就和學生到達教室、上班族到達公司一樣，這裡我們沒有必要區分工作性質的優劣，唯一共同需要做的就是，處在世界不同地點的人，不約而同地在東八區敲響8點鐘那一刻，壯觀的拿出筆記本，你看到醒目的第一行字:

「該詩詩——我要在五月份的30內，殺1000頭豬！」

看到目標，你的精神又一次振奮，這是為什麼呢？

因為，你想想看，從六點到八點這個時間段內，我唯一做的與目標相關的事情就是聽職場英語……其他的事情就只算打雜一樣，雖然洗臉每一天都很必要，但每一次洗臉——這個事情根本就不是和我的「短期目標」掛鉤的……再說的嚴肅一點，比如某個學生，他的目標是這個月他要開始學習了，並且這一年他要爭取拿獎學金……早晨六點鐘的那個時刻，他跟我一樣信誓旦旦在心裡確立了目標，但是別說兩個小時了，就是從他寢室到達教室短短的十幾分鍾，他心中那個目標早不知道遺忘到哪裡去了，到了教室，他的狀態也沒有什麼根本上的變化……請你告訴我，確實存不存在這個狀況? 我認為太存在了，這是痛點啊！

不是我們沒有目標，也不是常常立志有錯，我認為所有人在實現目標的道路上，最大的一個障礙就是:不自覺的遺失了目標感……我實實在在覺得，就是這個原因，真就是這個原因。你做事情的時候開始時還記得目標，但後來做著做著，目標感好像無蹤無跡了！

讓目標感不斷的在每個要遺忘完蛋的那些瞬間，再回去看一遍筆記本醒目的字，這就獲得了注意力的回收！也重新意識到了目標的存在！這就是目標感的迴歸！

今天我知道我的目標是要好好學習，也許只是因為我今天又意識到了這一點，所以今天我學習了半個上午……不幸的是，我第二天就暫時忘記了那個心血來潮的目標，那第二天的狀態就是一如既往的，直到你在意識上發現了自己又進入了無所事事的狀態，此刻你才又想起來心中那個未完成的目標，於是你振奮，背起小書包又去學了一天，可惜的是，你這晃來晃去之間，時間已經過去有點久了，這可能已經是第五天了……接下來類似的情況，還是時有迴圈發生……悲劇的悲劇是，終於在最後你發現，你沒有完成目標，或者只是勉強完成了目標，不滿意？很失望?很悲劇?……這不是什麼悲劇的事情，一切都是由你造成的。哦，不，是你的方法不當。

今天我同時發現了這個方法，我要分享給你，沒準就因為這個小技巧，你會比我成功得多，那就請接受我的羨慕——因為你實在太棒了！因為這個方法居然對你湊效了！不過我認為，這個方法對超多的人都有能湊效！如果說那一篇如何長時間高效學習？ - 白詩詩的回答給很多學生帶來了幫助的話，那我認為這一篇，方法雖然簡單，但是，我敢說，它的核心作用，會更大！它的核心受眾，會更廣！

這個方法的核心在於:

1.能夠每隔兩個小時的時候就把你的目光和焦點重新回收到你的目標上。無論你上兩個小時是不是因為注意力做了很多無關目標的事情，也不管你上兩個小時有沒有混好，只要你到達了兩個小時的那個時刻，和全世界的人一起，和我一起，拿出那個筆記本，會看到第一行字寫著醒目字——你的核心目標。看到了目標，你就回收了注意力，在下兩個小時裡，你所做的事情也會圍繞著目標再一次出發，於此，你的事業重新獲得了聚焦！

2.分時間做計劃，很贊！有多贊，我來告訴你。對於平時做過計劃的人來說，一般人總是這樣:早上我起來，我就想這一天要幹什麼事情，於是我做好了一天的計劃。是不是這樣？是不是很科學？因為所有的目標專家都告訴我們，既要做長久的大體規劃，也要做短期的細緻規劃，這個細緻規劃細到以「一天」為單位最合理……

這是他們告訴你的，我沒說不對，但我很有意見:你怎麼知道早上列的那些計劃，不會因為下午突然來襲的拉肚子而被迫中斷呢？好，這是身體原因的無法預測性可能導致的隱患；你規劃一天的時候，可曾考慮「效率」這兩個字?很多人只是死死板板的把一天該幹什麼寫滿，然後惡糟糟的去做，結果做完了，也只是草草的完成了目標，效果不是很好。這就是我要說的第二個原因。

假設我是個女孩子。我給自己的規劃是下午兩點學習英語，但是我不可能在早上的時候就能知道下午兩點那個時刻——那個時刻的狀態是不是最適合學習英語。我無從知道，沒準那個時候天氣太熱，我更應該去做別的事情。但如果你已經定了計劃，而且你不願意打破計劃，因為一旦打破這個環境，這意味著你的下一個計劃環節可能因此泡湯或者打亂，所以，你頂著烈日炎炎昏昏欲睡地去背單詞——只是為了完成計劃，效果其實很爛。況且你是妹子，我不許你這樣。

可悲呀！你這樣就變成了計劃的奴隸。 我們換一種方式，為什麼不在下午兩點的時候再具體根據自己當時的實際狀態，選擇要不要學習英語呢？因為人對近兩個小時的預測準確度，比對一天的預測準確度，高太多了，更加符合實際多了。

我的主張是，如果一天的時間是由你掌控的，早上不要做一天的計劃，只做近兩個小時的具體規劃，在每一個兩小時裡重新根據「你短期要完成的總目標」——必須根據目標，制定接下來兩個小時的行動計劃，這個計劃是根據你的實際狀態安排的，而且又緊合目標，你所做專案的效率一定來得會更高。不是嗎？

即便時間一天的時間不是完全由你掌控的，比如上班族，他們的時間在公司是規定好的。但是，這個方法還是很有效果，你每隔兩個小時就和世界人民一樣，和我一樣，拿出筆記本，盯一眼目標，你就能清醒的知道，你在接下來的時間裡，你應該儘量做一些有助於最終目標的事情，而不是自不自覺地去網搭。說白了，即便是工作內容你無法變動，這個方法也能夠讓你回收你剛剛溜走的注意力，更好地回收你的焦點去做可以幫助完成總體目標的事情。

是的，我的故事將繼續……在八點鐘的時候，我和全世界的人民一起拿出筆記本，看到了我醒目的目標，我就想到我任重而道遠，於是在筆記本上寫下8點到10點的計劃:

1.半個小時，捉一頭合適的豬。 2.一個半小時，殺一頭豬，並且刨出瘦肉。

實際情況是，因為我還沒有學得庖丁解牛之法，我用一個小時才捉到一頭豬，已經累壞了……而殺豬的過程又複雜，不是白刀子進紅刀子出那麼簡單——這麼簡單的事情，就只剩殺人這種運動了……因為太累，我就休息了。就像是別班的小妹來勾搭正上課的同學一樣，其實我一個屠夫也是蠻受歡迎的，我的競爭小夥伴過來了。他誇我勤奮努力幹得不錯，說我殺豬不行，抓豬的能力已經明顯長進……於是我就和他聊了起來，聊的很歡，忘乎所以。就像大學裡面，有些人被妹子勾搭了後做的事一樣……

這哥們昨天殺了豬，今天帶了點熟食過來，喊我去他那吃點小酒，我們不是正經的屠夫，關係也還不錯，按照以往慣例，我就得去和他喝一點酒，一般喝完酒之後，這一天算是廢了，然後我們在一起什麼的……

可是，不對。今天有點不對。我正要去的時候，那是9點58分，剛剛邁出工作間，我就想起了一件天大的事情:筆記本。

我記得我還有正事要幹，於是拒絕了他的好意，並且希望他不要介意，我不想因為要完成殺豬的目標而和他恩斷義絕……

雖然他後來還常常叫我去吃酒，但是每次一到兩個小時的節點，我就莫名其妙地拿出筆記本，看到目標，我就回去操起了那神聖的大刀，去砍殺那和我無冤無仇的豬頭……

雖然我和朋友的關係漸漸淡下去了，但是我在完成目標的路上，走的越來越遠，越來越堅定；即便是兩個小時之中有所分神，有所疲勞，我也能夠在兩個小時的節點回收我的注意力，根據我新的狀態，安排我新的基於目標的工作計劃……

這個方法，雖然不一定讓我一個月完成砍殺1000頭豬的目標，但這種「每到兩個小時的節點就拿起筆記本，看到目標後再次回收注意力，繼續把精力聚焦在核心目標之上 ，根據實際狀態做出最合理的工作規劃」的方法，在完成總體目標的效益上，總是能夠出乎我的意料。

上面說，這個方法不一定讓我完成一個月砍殺1000頭豬的目標，那是因為我殺了——1200頭……我往往低估了自己努力之後會取得的進步和隨之日益見長的智慧

你 可能也一樣。

大補充：

統一回應：啊喂，你的親我的親，我寫的所有東西都希望大家理解裡面的心法，而不是僅僅糾結於具體的載體。文中濃墨重彩的是在說筆記本，但那是在強調它所具備的能夠書寫的功能，起到目標提醒的作用，如果你明白了這個，就可以發現很多替代物品，下面我隆重介紹幾個：

1.記手掌。優點，省錢。你可知道每一本筆記本其實都是需要花錢的，除非你去偷去搶或者運氣好能夠撿到一本。這個方法對物質極度貧困的孩子來說，是最實惠的了。你可以把目標寫在手掌上，每隔兩個小時拿出來看一次。缺點，上廁所之後你洗手要極度小心，不要擦沒了。。。 2.記臉上。這樣只要照照鏡子就可以又一次看到那清醒的目標，記腿上也可以，大夏天的大白腿，寫著我要考六級，滿大街的人都能夠看到，多勵志啊！寫在一個木牌上面，像掛墜掛在脖子上! 3.記手機上。忽略前兩個，因為那是在虐待自己的肉體。目標寫在手機上，這應該是靠譜的方法。誰也不會因為你每隔兩小時去翻一下手機的目標提醒，就懷疑你敗壞作風。 4.筆記本。我得為筆記本伸冤---因為它是本文的主角。下面一個學生評論說，一個學生總帶著筆記本，感覺不現實。哎呀，我拉個大去----你學生不帶筆記本？不帶筆記本的應該是大學生了吧？那一定是了。 即便是上班族，我說你都可以帶了，帶著不現實？不是可以放進包裡面嗎？又沒說一直掛在脖子上。。。我可沒說天天帶著，比如週末就完全可以做做愛、打打遊戲放放鬆呀。 事情已經簡單到這種地步了，不想自救，我太忙也不能救你了。。。。。我每兩個小時得看筆記本:滾去做愛。你看看我多認真啊！

終歸時要提醒一句話：無論用什麼載體，都只是為了防止目標感在不知不覺之中暫時丟失了。這個暫時---有時候就是幾天，在這裡我特意提醒你：我們要在固定時間去回顧目標，就能夠把這個「暫時」控制在兩個小時之內。

。。。完。。。

控制自己往往是在自己理性的時候，而不想控制自己往往是在感性的時候。所以用理性的目標似乎不能解決感性的問題。

我想每個人都有這樣感覺，沒有人能夠完全避免，所以只能改善。

首先不要有壓迫自己的感覺，試著在生活中找一些自己做起來感覺舒服的事，比如你所說的放縱，偶爾的放縱，然後再為自己制訂一些小計劃，難度不要太高，但一定要完成，完成不了，再找找原因，找一本心理歷程的筆記本記起來，在迷茫的時候看看會幫助你改善自己的自控能力。

就拿減肥來說，一般胖子總是食慾旺盛。在大多數情況下還能控制自己，然而人總有情緒不好的時候，這時如果覺得自己心情已經不好了，還要限制這限制那，感覺更不爽，於是就敞開肚皮大吃一頓。這樣減肥計劃又中斷了。但在現實生活中我們未必就可以做得好。所以在感性的時候如何讓自己意識到後果，並引導自己去理性地思考，這應該是解決自控能力差的一個方法。 如果經常性的出現這種情況，不要忌諱找找心理醫生，或找親密的朋友聊聊，加強體育鍛煉也可以改善自己的自控能力。

如果你喜歡用理性（意識），可以進行意志力訓練。如果你喜歡用感性（潛意識），可以使用NAC，催眠等。

我補充自己的一些有效的方法是：

1、把困惑和感受寫下來，寫東西的過程，就是一個促進自己思考的過程，可以幫助自己走出片面的情緒走向理性的對待問題；和朋友傾訴也有類似的效果，因為也要組織語言表達自己的感受；

2、有時心情不好，自責反而會加重不好的感覺，乾脆就告訴自己人總是有心情不好的時候，就給自己一段時間好好體會這時的感覺吧，在這個時間裡可以什麼都不想和做，只需放鬆和放縱，當前的事情暫時擱下，做點自己喜歡的事情，如運動、唱歌、翻書等等。但是具體時間還是要給自己一個限定。給自己的放縱保留一個底線。

3、心情不好的時候就提醒自己要愛自己，要讓自己快樂的生活，無論在任何環境都應該去尋找快樂。這樣即使現在是痛苦的，然而是走在通向快樂的路上。

這個問題問得好：我的兒子自控能力很差，小學四年級還在上課就起來走動。老師把孩子的影片發到家長群裡，我老婆看了氣得不行。孩子回來就是一頓打。而且孩子有時候拿別人的東西，回來也是打。道理也講了很多，打也打了不少。可是一點用都沒有。前幾天我發現他眼睛一直不停的眨。又搖頭，經常跺腳。於是帶他到成都市兒童專科醫院。才知道是抽動症。孩子營養不良，不是生活差而是孩子挑食缺乏維生素和微量元素。偏瘦15-20斤。皮下脂肪太少。導致他沒有辦法自控，其實很多時候都是他想控制自己但身體卻不受控。還有老師動不動就發群，回家就捱打孩子就不自信。專家說孩子在學校的時間多，老師同學是他心裡重要的一部分。回到家吃了飯，玩一會就睡覺。所以學校才是他最好的調整地方。家裡要把他缺的營養補回來，大家努力孩子就回到自信就有了自控能力。別一味的責怪孩子，要多方面找原因。

自控能力很差，怎麼辦？

說到自控能力，就要說到一個著名的心理學實驗----延遲滿足。每過一個心理學家，給一個班的小孩子每人發了一顆糖，並說，我出去一會，等我回來誰的糖沒吃，還會得到一顆的獎勵，等心理學家出去的時候，孩子們互相觀望，有的忍不住就吃了，一會心理學家回家，真的獎勵了沒吃糖的孩子，每人又一顆。後來跟蹤這些孩子，發現沒吃糖的孩子，成人以後普遍比吃糖的孩子成就大。

延遲滿足能力，是一種自控能力，能管住自己的人，肯定有很好的將來。怎麼提高人的延遲滿足的能力，是一個磨鍊意志，吃苦的過程，而人又有趨樂避苦的本能，所以需要一些技巧。

前幾年風靡的《哈佛女孩劉亦婷》一書，記載了劉亦婷在幾歲時，用手握住冰塊15分鐘的事情。在剛握冰時，是涼的，慢慢的變成疼痛，一般來說，別人一個幾歲的孩子，成人也很難堅持。在慢慢的，變得麻木，這個過程需要煎熬，但是小小的劉亦婷做到了。

在平時，遇到一些困難，需要吃苦的時候，旁邊要有啦啦隊，多鼓勵，給他信心，堅持的時間就會延長，多鼓勵，時間越來越長。

孩子的自控能力，開始往往都比較差，如果總批評，說他不行，他會緊張焦慮，導致更控制不住，要多用積極的正性的強化，不斷認同他好的做法，優點進步就鼓勵，慢慢的就會提高。