低GI的食物，最簡單的說法，就是你吃了之後，吸收率低，食物裡的葡萄糖緩慢的釋放，然後你的血糖也會緩慢的上升。這樣你的血糖在一個穩定的狀態，使得胰島素分泌的較少一些，然後就不容易讓熱量轉化成脂肪，也不會讓你覺得特別容易餓。

一般低於55等級的食物，都是低GI食物。下圖包括了大部分食物的GI值，可以對照參考一下:

至於低GI一定減肥，現在的研究也有很多不同的意見。我個人觀點是，因為很多低GI的食物同時也是低熱量的食物，或者是所謂的健康食物。你挑選這些食物的時候，也遵循了健康平衡營養的膳食法則。所以其實是你的健康飲食而導致的減脂，早知道也有低GI的食物，其實熱量也挺高的，吃多了真的也不減肥。

低GI飲食是近年來大家比較推崇的健康飲食方式，那麼，GI飲食到底是什麼？下面我們具體介紹一下！

GI如何定義？

GI是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55～70時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

低GI飲食方法1、“粗”糧不要細作從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70,但摻入75%-80%大麥粒的麵包為34,所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。2、簡單就好在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。3、多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。4、增加主食中的蛋白質如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。5、急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。6、吃點醋食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。7、高低搭配

高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一箇中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

小貼士：

要想做好自身健康管理，健康的飲食是很重要的一方面，包括各種營養物質的攝取及合理的搭配方法，而低GI飲食對人體血糖的控制具有重要影響！

回答這個問題之前，先要搞清楚GI是什麼玩意。GI是一項指標，指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

說白了，就是高GI的食物容易引發高血糖，那自然低GI食物，就是不容易引起高血糖的食物。

既然如此，那什麼叫低GI飲食呢？

“”低GI飲食”在日本非常流行，非常適合上班族和經常外出應酬人士。低GI飲食法就是選取各種低GI食物，根據營養要求加以綜合組合，搭配，或者在烹製食物時採取水煮，少鹽的方式，讓食物在胃腸道多停留，減少吸收，從而達到預防血糖升高目的的一種飲食方法。那麼，低GI食物有哪些呢？低GI 食物就是纖維含量高的食物，如五穀雜糧麵包、糙米、燕麥、大豆、蔬菜水果等這類食材。另外，在烹製食物時少點烹調手續，少放調味新增物，讓食物變得粗糙而不是精緻，也是一種低GI飲食方法。

“低GI飲食法則”在減肥圈裡正流行，但是這種吃法真的靠譜麼？而且GI值的概念真的那麼重要麼？

GI的概念

GI的英文全稱是“Glycemic Index”，中文叫“升糖指數”。

這個概念是20世紀80年代，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士提出的：

在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到迴圈系統的糖類具有高升糖指數；反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到迴圈系統的糖類具有低升糖指數。

GI的意義

它反映的是，某種食物引起人體血糖升高的程度，而血糖的快速降低則會引起大腦發出“飢餓訊號”，促使機體進食，從而攝入更大的熱量。

現代營養學認為：一天中大部分的碳水化合物應該來自於中低GI值的食物，這樣有助於控制餐後血糖，預防糖尿病，改善體脂。

聽起來貌似對減肥人群，意義重大。

GI的劃分

一般來說：

GI值＜55：低GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值＞70：高GI食物

GI的重要性

關於這個問題，《美國臨床營養學雜誌》做過兩個研究：

第一個研究是對超過200名女性研究物件做了長達18個月的記錄與調查，她們被分為兩組，第一組的飲食結構中儘可能只吃“慢碳水化合物”（低GI）。

而第二組則吃“快碳水化合物”（高GI），以這兩組都控制了熱量並保證了熱量缺口的前提下，令人難以置信的是，18個月過後兩組平均減重幾乎相同。

第二個研究是對在正餐後攝入高GI的玉米片和低GI的全麥麩片進行了對比，結果發現它們對於血糖的初始影響沒有什麼區別。不過30分鐘後食用麩片低GI特性開始顯現出來，血糖會慢慢趨於平緩。

而且碳水類食物的GI值，會在和脂肪、蛋白質、高纖維食物一起吃的時候發生變化。

譬如在吃高GI食物時（米飯，白麵條，糖等），同時吃一些蛋白質、膳食纖維豐富的食物就可以降低一整餐的GI值。舉個例子，在喝白米粥的同時吃一個雞蛋，或者涼拌青菜，就可以幫你穩住血糖。

低GI減肥

低GI飲食的黃金法則，就是透過儘可能杜絕高GI的食物，來避免血糖上升更快，葡萄糖囤積過多，讓體內釋放更少的胰島素，當胰島素水平正常時，人體會開始消耗自身的脂肪以獲取能量。

適當的注意GI的確可幫助我們選擇更健康的食材，特別是對有減脂需求的童鞋們來說，低GI飲食法則非常值得參考，但它並不是唯一的標準。

GI值越低就越好？

當然不是。籠統的來講，越難消化的食物GI值就越低，如果單純的追求低GI吃那些難消化的食物，人體的胃和消化系統會產生負擔，對健康並沒有什麼好處。

譬如，都知道粗糧的GI值低於精米精面，但是合理的膳食應該每人每天攝入主食250g-400g，其中粗糧在50g左右，一旦超過這個量，大部分人將會出現不適。

減約君建議主食要注意粗細搭配，一餐的主食中，粗糧佔1/5-1/8比較合適。同時攝取水溶性膳食纖維，高GI值也會轉變為低GI值。

如何分辨食物的GI值？

-簡單碳水化合物（高GI）

泛指單糖和雙糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物包括水果、牛奶、啤酒等等。

食物中膳食纖維極少，可以在運動後稍加補充，但不要過量。

-複合碳水化合物（低GI）

食物中膳食纖維豐富，例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運動時段補充。

另外，同一種食物液體形態比固體形態的GI值高，譬如榨成果汁的水果比完整的果實GI值更高。

健康飲食原則：

- 多選擇膳食纖維多的食物，GI值會比較低。

- “細糧粗做”可以，但“粗糧細做”不行，譬如在粗糧中加入麵粉，澱粉，奶油，糖等，會掩蓋掉粗糧的優點。

- 學會“吃醋”，醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖。

- 食物不要煮的“過熟，過爛，過透”，“入口即化”的食物GI非常高。

- 注意食用量，不然一切都是白搭。

如果說低GI飲食，我們得先說GI指數是什麼？

GI理論的形成最初是在1981年，提出者是加拿大多倫多大學的營養學教授大衛靳克斯（David Jenkins）博士。

大衛多年擔任多倫多大學附屬醫院的臨床營養學教授，他經常要做的工作就是為糖尿病人提供膳食指導，這樣他就會很自然關注到一個問題：不同的食物對血糖的即時性影響是不一樣的，即使同樣是澱粉類食物，彼此也具有很大的差異。他決定設計一個實驗，來徹底弄懂每種食物和血糖之間的真實關係。

他的實驗設定是這樣的：

這些參與實驗的人會被要求空腹吃下定量的食物，並在空腹和5分鐘、15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘各抽血一次，用儀器測定在不同時間內，受試者血糖的高低，分析不同的食物中的碳水化合物被消化、吸收、利用的情況。他們把100%葡萄糖在這個實驗中的資料作為參照標準，設值為100，用其他食物與葡萄糖相對照，從而觀察各種食物升高血糖的能力是強、中還是弱，他們一共做了66種食物的實驗，從而得出了最早的與GI相關的一批重要結論，它們是：

第一，我們傳統傾向於認為簡單的糖類（單糖、雙糖）更容易消化吸收，引起血糖快速升高，但實驗結論證明，很多澱粉類食物都能很快消化吸收，並不比簡單的糖類更慢。例如白麵包比白糖的血糖生成指數還要高。

第二，研究證明大多數含糖類的食物，並不像人們認為的那樣會迅速升高血糖。以冰淇淋為例，儘管含有不少的糖分，但是相比於普通食物，並沒有很高的GI數值，對血糖升高影響較小；而含糖量相對較低的麵食類食物的GI指數卻更高。

第三，一樣的食物，不同的加工方法。比如麵粉做成麵條與做成麵包相比，會有不同的血糖反應，測得不同的GI值。

大衛靳克斯博士把這些初步的結論，寫成了論文發表在學術雜誌上，在科學界曾引起了極大震驚和況日持久的討論。真正要顛覆傳統，並隨之推翻一系列過去的治療方法和醫學健康體系並不是那麼容易的事，這之後的16年，他都在各種批評和質疑的聲浪中度過，只是不斷有更多科學家設計實驗，加入了研究這一課題的隊伍。

一直到1997年，國際糧農組織以及世界衛生組織的專家委員會才正式在全世界範圍內肯定了食物血糖生成指數的意義。

讓我們來看下面的一幅圖片，A代表高升糖指數食物，B代表低升糖指數食物，同樣分量的A、B兩種食物，在一定時間內，對人體血糖造成的不同影響。

A食物中的糖分在我們身體內是慢慢被消化與吸收的，那麼它對血糖所造成的影響就是一個平緩的曲線。

B食物中的糖分是很快被消化和吸收的，那麼就會造成血糖的急劇升高和急劇降低，形成一個更陡峭、更具波動性的曲線。

如果我們吃了食物B，就會很容易引起胰島素的突然大量釋放，胰島素的這種大量釋放，是打開了轉化脂肪的開關，很容易讓我們的身體將糖轉化為脂肪。

所以，在減脂過程中，低GI食物才是我們的上佳之選，高GI食物是應該盡力避免攝入的。

一般，我們都會用葡萄糖作為衡量一切食物的標準，設定葡萄糖的血糖生成指數為100，其他食物與葡萄糖在等量情況下，能引起血糖升高的值與葡萄糖的數值結果相比的百分數，就是這種食物的血糖生成指數（GI值）。

通常情況下，我們稱GI值大於70的食物為高GI食物，GI值在55~70之間的為中GI食物，而GI值在55以下的為低GI食物。

儘管以後我們還會陸續講到食物引起肥胖的複雜性，但是在減肥期間，我們建議您攝入的食物，可以說基本都在低GI食物的範圍內。

GI是指血糖生成指數，可以用作衡量食物碳水化合物引起血糖反應程度的指標。

按照食物對血糖的影響喝食物血糖生成指數GI，可將食物分為三個等級

低GI食物 :GI<55

中GI食物：55～70

高GI食物:GI>70

高GI食物主要有：蛋糕，餅乾，甜點，薯類（水多，糊化的）精緻食物，精加工且含糖量高的即食食品等。

低GI食物主要有：粗糧，都累，乳類，薯類（生的或是冷處理的）含果酸較多的水果（蘋果，櫻桃，獼猴桃等）。全麥或高纖食品，混合膳食食物（餃子，餛飩等

低GI食物的作用有：幫組想要減肥或保持健康體重的人群有效地控制體重；演唱食物的消化和吸收的時間，可以帶來更長時間的飽腹感。

先介紹下GI 的含義，它叫做血糖生成指數，是我們進食後餐後血糖上升的一項指標。我們在吃了含澱粉或含糖的食物以後，血糖升高的速度與同等量葡萄糖之間的比值。

如果我們經常選擇高血糖生成指數的食物，身體也會帶給我們不好的後果！例如胰島素分泌不穩定，血糖劇烈波動。高gi和低gi食物對餐後血糖的波動影響差距是很大，高GI會飆升血糖，為胰島素帶來負擔，血糖快速的波動會容易形成體脂肪，容易長肉的風險變大，所以我們儘量要選擇低gi食物，只有正確掌握了低gi飲食，可以幫助高血糖人群或想要瘦身的人減少血糖的劇烈波動。

那如何進行選擇呢，舉個例子，主食中推薦大家可以選擇雜糧飯，雜糧飯會增加了食物的種類對降低血糖指數有一定的改善，例如黑米、紅米、紅豆、綠豆等雜豆類的加入，增加了豐富的B族維生素和優質蛋白，都是非常不錯的。在加工精細的主食中，精白米飯的GI值為83，糙米飯為52，毋庸置疑，我們應選擇後一種。

要問最近幾年健身圈子什麼單詞最火，【GI】一定是榜上有名的，從健身小白到健身大神，都能跟你聊一聊低GI食物關於升糖指數與瘦身或發胖之間的關係，我不禁在想，吃低GI的東西的人就真的瘦了麼，今天就來扒一扒GI嘍~

【你瞭解的GI有多全面？】

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

之前就講過，不同食物引起血糖上升的能力不一樣，有的很快，有的緩慢，因此存在高GI食物和低GI食物之分。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。身體為了保持血糖平衡，會分泌胰島素，胰島素波動就是我們發胖囤積脂肪的根源之一。

你肯定在網上見過上面這張GI高低劃分表，但是我告訴你GI實在太善變了，數字只是一個參考，而食物的產地品種、食物成熟度、烹飪方法、營養組成等等都會影響著食物的GI高低。

食物產地、品種：同樣是大米，東北大米和泰國大米GI值就會略有不同；

食物成熟度：全熟的香蕉和未成熟的香蕉GI就會差價很大；

烹飪方法：一顆煮熟的土豆和被煮熟後碾碎變成土豆泥的土豆，GI差別巨大；

營養組成：我們其實很少單獨吃一種食物，混合了脂肪、蛋白質的食物， GI值會大大降低，比如炸薯條就比烤土豆低得多，因為碳水比例小了（但你能說炸薯條不胖人麼？）。一般來說，碳蛋脂營養均衡的一餐，其GI值都不高！

所以你看GI值是有多善變，這些血糖指數對照表的參考價值真的很有限了。只有你的碳水攝入比例非常高時，GI值才能發揮意義。

【好多人都說低GI的食物減肥？】

先來看兩個好玩的資料

對肥胖者來說，吃低GI食物對減脂還是有一定作用。而從長期來看，不搭配合理的營養結構和適中的熱量，僅靠低GI來減脂，效果並不顯著。

從這兩個實驗我們可以看出，對減重來說，減少總熱量是最關鍵的。低GI食物確實能讓體脂明顯下降，但前提是每天需要攝入足夠量的碳水（佔總熱量55%）。一旦飲食結構改為高蛋白或降低碳水量，低GI食物對減脂的作用就微乎其微了。還有一點需要注意的是，這個實驗的物件是健康的肥胖者，也就是尚無糖尿病等代謝疾病的、單純體脂高的人群。

健身人對於低GI食物的運用】

如果你已經養成了健身的習慣，那麼在飲食上比GI更關鍵的事情還有幾點：總熱量、碳蛋脂比例、攝入時間。

GI對健身者的增肌是有一定積極作用的。在剛完成訓練後，人體從分解代謝轉變為合成代謝，身體極度需要糖分的補充，並且對於胰島素敏感性非常強，此時攝入高GI碳水，身體會有意識地利胰島素強分泌效應，來幫助提升蛋白質的合成，達到增肌的目的。所以健身後45分鐘內馬上吃飯，你真的沒有必要選全麥或糙米，白米飯就可以了。

【總結】

雖然今天扒了GI的一些美好外衣，但我還是想說，不管吃什麼營養攝入的均衡才是最重要的。低GI的食物往往存在於未精加工的糙米里面，糙米富含豐富的維生素B族，對於我們健身的朋友來說，維生素B族是參與我們身體代謝的重要物質哦。

1.對於健身人群來說：吃什麼不重要，什麼時間吃、吃什麼才、營養均衡才是至關重要的。

2. 對不健身的朋友來說：別害怕吃飯，在關注GI值的同時，也關注食物本身的營養價值，並且保證蛋白質和優質脂肪的適量攝入，這樣對保持健康體型和健康的血脂血糖都有極大幫助哦。

msmax小姐姐自我介紹：

-國家健身營養師、國家運動營養師；

-6年健身房健身經驗，資深健身愛好者；

-擁有成功瘦身60斤的健身經驗；

-成功完成2017、2018年北京國際長跑節半程馬拉松

-興趣愛好：單板滑雪、拳擊、鋼管舞、空中瑜伽、馬拉松等；