既然是減肥，那肯定沒肌肉了，何來掉肌肉一說，按理說還應該漲肌肉啊，不鍛鍊咋減肥，一鍛鍊，肥減下去了，稀罕人的肌肉不就出來了嗎，減脂不要吃垃圾食品、油炸食品特別是容易發胖的體質，每天堅持跑步、跳繩等，但要適量，跑步不要在硬地上跑，運動之前拉伸、熱身，跳繩不能全腳掌落地，否則地面會給你大腦返力，大腦容易受傷，堅持鍛鍊，最好有一起減肥的同伴，一起互相督促對方，跑步可以每天跑，但是感覺身體不適或者膝蓋不舒服立即停止，查詢原因及時治療，跳繩則是隔一天跳一天好，等你堅持1個月應該會看到效果，但有的人效果好有的人效果不明顯，原因就是體質、飲食、鍛鍊時間長短所造成的原因，跑步跳繩不僅減肥，還能增強你的心肺功能，容易胖的人一般不太運動，不運動心肺功能就差，特容易喘，這都是一定的，大腿小腿肌肉得到加強，這裡跑完步後拉伸拉伸，壓壓腿，最好有按摩器，按摩小腿和大腿。

飲食就是不要吃太多高熱量的食物，減肥時，早餐可以衝麥片喝吃全麥麵包片，午餐吃西藍花、雞胸肉、米飯和玉米，晚飯可以吃一根黃瓜、紫甘藍和米飯，對了，跑完步後待休息過後可以吃一根香蕉，不僅能補充能量，還容易消化。

大家可以借鑑我上面所說的，ok,拜～

減肥過程中不僅會減掉脂肪會減掉肌肉，這是不可能避免的事情，這是毫無疑問的事實。

但如果你選擇合理的飲食方式，或者更多的專注於無氧訓練，那麼你就可以在最低程度下減少最少的肌肉。

比如你選擇間歇性進食或者生酮飲食，研究發現，他們對肌肉減少的效率是非常低的。所以很多優秀運動員的減肥方式都是以兩個飲食方式來進行的，因為它真的能夠很好的保護我們肌肉。

除此之外，如果你在訓練中更多做有氧，這毫無疑問也會減少肌肉。

你可能會說減肥做有氧是一定的吧？

嗯，確實可以這麼說，尤其是你要加快減肥速度。

但如果你是追求比較慢的減肥速度，就是想要最大程度的保護肌肉，那麼最好情況就是不要做有氧運動，只需要做無氧運動＋飲食赤子就可以了。

我現在就是用這種方式，我在兩個月時間減了8斤的體重。我的臥推成績和之前增肌期是完全一樣的。

所以以上就是我全部內容，我希望你能看懂，不要再去追逐於所謂的有氧運動或者不健康的飲食方式。

減肥的同時掉肌肉：減肥時跟隨脂肪的減少是會有肌肉量的流失的這幾乎是不可避免的，但又是能降低到最小值的;

減肥先掉肌肉：施瓦辛格在施瓦辛格健身全書裡提到過，節食減肥的過程中你降低的體重的40%都是來自於肌肉的流失。也就是說你如果沒有良好的健身習慣，想要依靠節食來減肥的話那無疑會出現減肥先掉肌肉的情況;

減肥時候肌肉沒呢麼容易掉:這是完全可以透過健康的飲食跟減少有氧運動的次數透過無氧運動來減肥而實現的；

導致肌肉量減少的原因：

1.做過多的有氧運動

2.節食減肥

3.蛋白質的補充不到位

4.減肥過快（保證肌肉量最大化的保留的減脂速率是一週減去1磅左右的脂肪）

不論是做有氧運動還是無氧運動，肌肉都會或多或少被消耗掉。因此為了儘量避免肌肉的流失，很多健身愛好者在訓練時補充支鏈氨基酸。

那麼怎樣才能保持住辛辛苦苦鍛鍊來的肌肉呢？請注意以下幾點：

一、“用進廢退”。如果長時間停止訓練，身體會認為沒有必要這麼多的肌肉，所以在停止訓練大概3周左右，肌纖維開始萎縮。這就需要我們要進行有計劃的、系統科學的進行訓練。

二、在訓練過程中多采用大重量、低次數。有研究顯示，5-10RM的負荷重量，最適合訓練到大肌群。所謂的RM指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數。例如，你拿60公斤的槓鈴做臥推，最多可以做10下，則該重量就是10RM。而針對小肌肉群可以進行“永續性訓練”，也就是小重量、低次數，一般採用25-35RM的訓練。

三、注意飲食的合理搭配，尤其是蛋白質的攝入。在每次運動後30分鐘內，身體急需補充蛋白。肌肉主要是由蛋白質組成，所以為了增加肌肉含量，需要在促進蛋白質合成的同時減少蛋白質的分解，很多的實驗證明實現增肌的最佳方式是按照每磅體重至少攝入1克蛋白質，也就是每千克體重至少攝入2.2克蛋白質的標準安排每天的飲食。很多研究表明，每千克體重攝入3.3克蛋白質可以更有效的增肌。

四、保證充足的睡眠。每天至少要保證7小時的睡眠時間。人體在睡眠中才會分泌生長激素，肌肉才會得到更快的恢復。肌肉是長出來的，而不是練出來的。訓練的時候只是破壞肌肉組織，而在休息的時候肌肉會為了適應外部對它的刺激而進行生長。

我是先做了一段時間有氧，減脂，減脂的同時肯定會掉肌肉。等我用有氧的方法減不下去的時候才開始做器械，肌肉漲的特快，脂肪也在掉，而且整個人看著是可精神可飽滿的瘦，不是乾巴巴的

肌肉對我們每個人都非常重要，不管是否健身擼鐵，保持一定的肌肉量，都能讓我們更健康、更好看。

今天，咱們就講道理、列證據，徹底擊破「生酮、低碳水容易掉肌肉」這個謊言。

01 生酮低碳掉肌肉？事實不同意

下圖這位肌肉男名叫Robert Sikes，是一位健美運動員。健美運動員的肌肉量遠高於常人，因為這種運動比的就是肌肉量。

多年以來，Robert Sikes一直遵循生酮飲食，也是生酮健康生活方式的推廣者。如果有人說生酮會掉肌肉，他第一個不同意。

下圖這位肌肉男名叫Mark Sisson，你可能看不出，他今年已經67歲。

Mark Sisson是美國著名生酮低碳水飲食倡導者，已經遵循生酮低碳水飲食幾十年。如果生酮真的掉肌肉，那他的肌肉應該早就掉光了。

下圖的這位肌肉男名叫 Ted Naiman，是美國的一位醫學博士、執業醫師，也是一位支援低碳水飲食的著名醫學專家。

左邊是他吃大量碳水時的，右邊是他低碳水後拍的。請注意，兩張圖片中，體重是完全相同的。可以看出，他不僅沒有掉肌肉，反而更壯了。

下面這位肌肉男名叫Thomas DeLauer，是美國的一位著名的低碳水健身教練，也是油管上知名的生酮、輕斷食健康博主。

Thomas DeLauer曾經是左邊這樣的胖胖，後來低碳水+擼鐵，減肥100斤，並有效增肌，變成右邊的樣子。

不能光看男性，如果是女生生酮、低碳水的話，會不會掉肌肉呢？

下面這位女士名叫Carrie Diulus，是美國的一位職業醫師。左邊是她年輕時高碳水飲食的樣子，右邊是她近年來生酮、低碳水飲食以後的樣子。

生酮、低碳水後，她不僅成功減肥，還愛上擼鐵、HIIT 和跑步，我覺得她的肌肉還不錯，你覺得呢？

下面這位男子名叫Michael Greger，是一位狂熱的素食主義鼓吹者。他認為生酮、低碳水飲食會讓人掉肌肉，想保持肌肉必須多吃碳水。

不過，從視覺效果來看，儘管他本人可以說是苗條又可愛，但肌肉量似乎有點堪憂。

Michael Greger認為「生酮會掉肌肉」，這個說法有沒有可能是錯誤的呢？

上面介紹了很多事實案例，下面我們來看看科學研究。

02 生酮低碳掉肌肉？科學研究不同意

大量科學研究顯示，生酮低碳水飲食，尤其在配合力量訓練的情況下，並不會導致肌肉流失。

例如，2014年，發表在《國際運動營養協會雜誌》的一項研究中，科學家讓2組年輕人進行11周的力量訓練，一組遵循生酮飲食，一組遵循常規飲食，試驗週期為11周。

結果顯示，生酮組瘦體重平均增加4.3kg，而常規組只增加2.2kg。同時，生酮組減掉了2.2kg脂肪，而常規組只減掉了1.5kg。

再比如，2017 年的一項研究，科學家將 25 名健身達人分成 2 組，一組吃生酮飲食，另一組吃高碳水飲食，並且保證他們的飲食有相同的總熱量和蛋白質比例。

11 周以後，2 組的肌肉體積、絕對力量和爆發力都有了相同程度的進步，但是生酮飲食組減少了更多的脂肪，血清睪酮水平出現了明顯的升高。

還有一個有趣的細節：實驗的最後一週，讓低碳水飲食組「衝碳」，也就是恢復碳水攝入。結果，在這一週內，他們的瘦體重又出現高達 4.8% 的增長。

這是因為，生酮飲食會降低肌肉中的水分，高碳水飲食會增加體內水分。水分也被算作「瘦體重」，但不是真正的肌肉。

長期低碳水訓練後，只要一週左右的碳水補充，就能恢復這些水分。

換句話說，低碳水+擼鐵，增長的是實實在在的肌肉和力量，而不是水分。

還有，前不久剛剛發表的一項研究，讓一組自然健美愛好者遵循生酮飲食，同時進行力量訓練，試驗為期2個月。

結果再次顯示，生酮組沒有掉肌肉，力量也有效增加。

此外，生酮組有效減脂的同時，血脂、血糖、胰島素、炎症因子、大腦功能（BDNF）等指標都顯著改善。高碳水飲食組則沒有這些好處。

03 科學生酮低碳水 5大方面保護肌肉

生酮低碳水到底為什麼能幫我們保護肌肉呢？這要先從肌肉是如何增長的說起。

根據現代運動科學，當肌肉得到足夠營養、足夠能量、足夠壓力刺激和足夠休息恢復後，肌肉會進行適應性反應，從而變得更大、更有力量，以適應生存需要。

那麼，生酮低碳水飲食又是如何幫我們保護肌肉的呢？

1 · 營養豐富，提供增肌原料

正確的生酮、低碳水飲食，提倡吃肉、魚、蛋、動物內臟、低糖蔬果、優質脂肪等高營養食物，它們可以為肌肉提供充足的原料。

這些食物富含蛋白質、優質脂肪、維生素、礦物質等營養元素，通常還有豐富的肌酸、肌肽、膽固醇、左旋肉鹼等營養物質，對維持和增加肌肉很有幫助。

2 · 能量充足，為增肌提供動力

正確的生酮低碳水飲食強調吃夠優質脂肪，可以提供充足的能量供應。此外，還充分調動了身體脂肪燃燒供能，讓我們的肌肉細胞有更多的可用能量。

2020年，哈佛大學教授 David Ludwig 團隊的研究發現，碳水吃得越少，在餐後2小時以後，細胞可以直接利用的能量越多。

3 · 胰島素敏感性提升

胰島素是我們身體肌肉合成的重要激素，它可以幫我們把吃進去的氨基酸推送入細胞當中。

然而，很多現代人實際上有不同程度的胰島素抵抗，讓營養物質不能有效進入肌肉細胞，影響增肌效率，導致增肌困難，甚至肌肉流失。

生酮低碳水飲食可以有效提升胰島素敏感性，幫營養成分有效進入肌肉細胞，從而促進肌肉生長和修復。

4 · 最佳化其他激素分泌

正確的生酮低碳水飲食，可以最佳化腎上腺素、生長激素、睪酮等激素的分泌，這些激素都具有防止肌肉流失、促進肌肉合成的作用。

限制碳水化合物能刺激腎上腺素，這是因為，當血糖水平低時，身體會釋放腎上腺素，從而阻止肌肉蛋白的分解。

此外，一些研究表明，生酮配合力量訓練，還能有效刺激生長激素、睪酮的分泌。

5 · 酮體保護肌肉

如果我們每日淨碳水在50g以下，身體加速分解燃燒脂肪，會產生大量酮體。研究表明，酮體中的β-羥基丁酸(BHB)可以減少亮氨酸氧化，促進蛋白質合成。

2019年發表在國際頂級學術期刊Cell子刊的研究論文顯示，酮體本身具有保護肌肉、防止肌肉分解的效果。

04 保護肌肉 還需注意什麼

1 · 吃夠健康食物

前面說了，想要保持肌肉，有足夠的的營養供給非常重要。所以，遵循生酮、低碳水的小夥伴，一定要注意正確操作，精心搭配。

有些人由於害怕吃肉、吃脂肪，把生酮、低碳水給吃成了「節食」，這樣的錯誤操作，才容易引發肌肉流失，以及各種代謝異常、內分泌紊亂。

2 · 保持活動水平

決定肌肉量，最重要的是活動水平，因為人體活動對肌肉進行足夠的刺激，才能讓它更好地生長、修復。所以，保持合理的活動量非常重要。

身體活動不僅僅是擼鐵、跑步、格鬥、打球，也包括我們日常的各種活動，比如走路、做家務等。

3 · 注意休息減壓

休息與恢復，是肌肉生長的重要環節。不管是訓練過度，還是情緒壓力一直過大、睡眠不良，都會影響肌肉的生長和修復。

給自己一點耐心，給肌肉一點時間，它才會越來越好。

最後幾句

肌肉的生長遵循「用進廢退」原則，在合理刺激、充足營養與修復的前提下，肌肉會進行適應性反應，從而變得更大、更有力量，以適應不斷變化的現實世界。

剛開始生酮、低碳水飲食的小夥伴，會有一個「適應期」，大約2周左右。在此階段內，身體在調整代謝模式，運動表現可能有不小的下降，之後會逐漸恢復。

如果你生酮、低碳水之前就是運動達人，那麼可以保持運動，在適應期適當降低強度，然後循序漸進恢復即可。

如果你低碳水之前不太運動，那麼推薦你趕緊動起來。運動雖然對減肥幫助不大，但是其他各方面的好處真是太多了，誰練誰知道。

今日互動

你在生酮、低碳水以後，肌肉有變化嗎？

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The End

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718

如果是純少吃不運動的話，肌肉會掉的少些，但肯定會掉，例子就是我自己，沒有其他人。但一般減肥為了加大能量消耗都會做些運動，這時候看心跳，如果運動過於劇烈，就會消耗肌肉，一般150以內吧 都是脂肪消耗＞肌肉消耗，太快了 比如180就是肌肉大於脂肪，但無論如何，結果都是掉秤。