從您的描述來看，運動還是有所成效，體重基數比較大，剛開始肯定是要先減脂，等體重減下來，可以加入一些力量訓練，可以達到塑性的效果，體脂率也會下降。

無氧運動與有氧運動結合起來，慢慢就會有成效，無氧運動比如：深蹲、平板撐等力量訓練都屬於無氧。可以在有氧運動前先做些力量訓練，這樣會燃燒更多脂肪。

飲食方面，要多吃高蛋白低脂肪的食物，合理的飲食也有助於健身，會使健身效果更好。

減脂一定要注意飲食的控制與運動的結合，當然一味地少吃甚至不吃也不可取，雖然可以快速減重，但一旦恢復正常飲食，體重會立刻反彈，體重的反覆變化比超重對身體的危害更大，所以我們要採用適當的飲食與運動結合來達到減脂的目的，早餐以穀物類，蛋白質類為主，如全麥麵包配雞蛋加水果，注意市場上的全麥麵包幾乎全是假貨，最好自己做，網上有教程，很簡單。午餐蔬菜沙拉和肉類，以雞胸，牛肉，魚肉為佳，雞肉吃時記得去皮。晚餐蔬菜沙拉。再配合適當的運動，最好去健身房找專業教練指導，堅持下去，相信很快就會有效果。

提問者你好，我是“呆君”。

首先很高興你能重視“體脂率”這個問題。現在減肥越來越重視速度和“效果”，一個月減重20斤；20天讓你減掉小肚腩等等的廣告層出不窮。不管是拔罐，中藥還是節食使用的方法無非就是“餓”，所有的套餐都會提供一個苛刻的食譜作為配合，而這些食譜往往是不健康的。

這樣的方法大多數都有兩個弊端：1，給身體埋下疾病的隱患。

2，體脂率高於常人，肌肉率低於常人

關於提問者提出的體脂率問題，首先我們先檢視一下體脂率的正常範圍，在這裡要注意正常體脂率是跟隨年齡緩慢增長的。

由於提問者的資訊不全，暫定是個年輕的小姐姐吧（啦啦啦^_^）

透過上表，可以很明顯的發現這個小姐姐的體脂率屬於明顯超標的範疇。在這裡“呆君”做一個初步的判斷（主要是沒有減重20斤的時間資訊），小姐姐用的是節食減肥法（最多加上一些低強度的有氧訓練）明顯是不屬於正常的減重方式的。

最可怕的是看樣子還要繼續減下去，為了小姐姐的身體著想，現在的方式一定要儘早停下來啊。

正常的減重方式是有諸多限制的：

1，推薦1個月不超過身體總重量的4%

2，儘量減少身體脂肪而不是肌肉

3，均衡攝入所有身體必須營養，碳水化合物，蛋白質和脂肪三者的理想的攝取比例為：5：3：2 （如果你的BMI在超重甚至肥胖範圍就把比例控制在4：4：2）

在這裡“呆君”給提供兩套減重的飲食方式和一套減脂的運動方式

一、232健康飲食法

這種方法源自於近幾年火熱的“輕斷食”，在其基礎之上增加了部分限制，可以達到更好的自我管控同時增加了減重效率。

關於《232健康飲食法》，大體的方法見下表

每週兩天 斷食日 男孩兒攝入600大卡，女孩兒攝入500大卡

每週三天 限食日 攝入於身體基礎代謝想當的食物

三禁三限：禁飲料，禁甜點，禁零食

限油炸，限脂肪，限飲酒

每週兩天 自由日 隨便吃，但是記得上稱哦

限食日加餐 如有高強度鍛鍊，建議增加與消耗量相當的高蛋白食物以便增加肌肉

二、“極限”減重飲食法

當然有的時候不得不迅速減肥，比如馬上照婚紗照啦或者心儀的面試崗位需要啦再或者遇到心儀的物件等等。（強烈建議時間不要超過兩個月，減重不要超過體重的20%）

這時候就可以採取一些較極端的方式，在最大程度保護身體的前提下迅速減肥。（“呆君”在這裡提示，除非特殊情況不要實行哦！）

保證每天攝入不超過自己的基礎代謝率一半的能量（計算公式見下圖）然後把有限的能量儘可能多的投入到高蛋白質和高纖維素的食物中（比如：蛋白，雞胸肉，蝦，瘦牛肉，普通玉米，芹菜，胡蘿蔔等）。這是因為蛋白質和纖維素都能給人體提供更高的飽腹感，而且也能儘可能的減少快速減肥帶來的肌肉快速減少或者便秘的風險。

其次，儘可能的少食多餐。雖然網上有很多失敗的案例，但是“呆君”可以保證，幾乎都是因為多餐了卻並沒有少食。

不可否認的是，少食多餐是最合理的飲食方式。人體的飢餓感主要來自血糖的下降而不是大多數人認為的胃排空了才給的“警示”，而少食多餐會讓你的血糖持續在一個可控的範圍內，避免過餓導致不能堅持。

一次食用太多食物還會導致血糖升高下降幅度過大，導致身體的誤判，下一餐吃的過多。這也是為什麼有人少吃一頓反而更胖了。

如果可以嚴格按照《232健康飲食法》或者“極限”減重飲食法的要求“管住嘴”，那麼剩下的就是“邁開腿”了

減肥“7分吃，3分煉”，只吃不煉想要快速減肥是不可能的。

按提問者的身體狀況和要求（體脂30%初步判斷為平時運動較少），建議把“煉”分成兩步：30天的有氧和力量訓練。

1，有氧訓練

每天1.5-2小時的有氧訓練可以有效且快速的增加你的心肺功能，推薦方式，游泳，跑步，跳繩。

有氧訓練一定注意時常，雖然網上流傳的不到半個小時的有氧訓練沒有用的說法很是片面，但是其中的部分原理還是正確的：你的身體會先消耗血糖，血糖消耗到一定程度了才會逐步分解脂肪和肌肉提供能量。

所以在身體允許的情況下越長時間的有氧訓練，消耗脂肪的比例越高。（不推薦一次超過1小時的過高強度訓練）

2，力量訓練

當你有了一定的心肺能力後（一般來說BMI指數越高心肺能力需求越高，需要有氧運動打基礎時間越長）就推薦力量訓練，因為力量訓練單位時間內耗能更高而且增加身體的肌肉比例可以適當的增加基礎代謝率，從而增加自身消耗，達到減肥的目的。

而且力量訓練是公認的減脂效率最高的鍛鍊方式，適度且標準的力量訓練可以很快達到“小姐姐”減脂的要求哦

但是力量訓練不是一蹴而就的，不當的力量訓練會破壞身體各部分的肌肉。所以推薦理論基礎不夠的同學還是請一個健身教練吧。

最後“呆君”再給各位一個忠告，不要盲目追求體脂率過低。首先過低的體脂率可能造成體型稜角太過分明，（還我軟萌的小姐姐）其次網上一些體脂個位數的健身達人都是在專業人員陪同下透過藥物調理達到的，正常的鍛鍊幾乎不可能達到同樣的效果哦，不必盲目追求。

在減肥過程中有哪些方法是可以有效的消耗內臟脂肪呢？

1. 多吃蛋白質類食物

蛋白質含量比較多的食物一向是減肥良品，不僅可以產生飽腹感，也不會有多餘的脂肪產生，熱量相對來說比較低。並且在消化的過程中有助於脂肪的燃燒，提升新陳代謝效率。

2. 多做有氧運動

有氧運動能夠提高體內脂肪的激素含量從而加速燃燒，而且有氧運動之後的幾個小時之內，還會引起後燃效應，提高新陳代謝水平。有氧運動對肌肉的塑性也大有好處。

3. 確保良好的睡眠

不得不說良好的睡眠對於減肥是非常有幫助的，可以幫助我們調整身體的內分泌條件，改善迴圈系統，脂肪就會沒有那麼容易堆積起來，再配合其他的措施可以更好的消耗掉內臟脂肪。

4. 養成良好的飲酒習慣

過度飲酒對於身體的傷害遠遠超出我們的想象，“啤酒肚”這個名字可不是白叫的，因為喝酒導致的脂肪肝和肝硬化案例實在太多了，所以在減肥中養成健康的飲酒習慣甚至戒酒是非常必要的。

5. 多攝入纖維素

要讓內臟成功瘦身，不能缺少食物纖維。它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇。含有食物纖維的食物有燕麥、綠豆、西紅柿、葡萄柚等，多吃一些，它們是幫助你內臟減肥的好幫手。

這裡我們簡單說一下如何有效的降低體脂。

降低體脂有很多途徑，但快速有效的方式之一還是運動+飲食控制。

脂肪的積累離不開糟糕的飲食習慣（病理新原因拋開），中國大部分地區的飲食習慣還是高碳水結構。

飲食上要嚴格控制飲食的攝入，少食用高GI，高油脂類的食物，多吃富含蛋白質，膳食纖維的食物，併合理地攝入碳水化合物。

另外需要注意的是，一定要注重對身體營養的補充，切不可一味節食，造成身體營養缺乏。

肉類：魚類，雞胸脯，蝦，瘦牛肉等

蔬菜及五穀雜糧類：豆類、燕麥、大麥、紅蘿蔔、雞蛋白、菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、四季豆、番茄、豌豆等

水果堅果類：蘋果、草莓、櫻桃、車釐子、獼猴桃、杏仁、酪梨、牛油果、木瓜、腰果、花生、紅柿、奇異果等

飲品類：豆乳飲料、杏仁乳、椰子乳、核桃乳、蛋白飲料等

現在市面上的豆乳飲品較多，最常見的比如豆漿，還有其他諸如純豆乳、調製豆乳、花生豆奶、黑芝麻糊等

運動方式可以結合有氧運動和力量訓練。Po主不建議只選擇一種，有氧運動固然對健身減脂有著很好的效果，但結合了力量訓練的有氧運動才是完美的！

有氧運動可以達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高人體新陳代謝率。而力量練習可以增加肌肉總量，從而提高人體新陳代謝率，使人在休息時也能消耗更多的熱量。所以把有氧運動和力量訓練結合起來，才是降低體脂率的最好方法。

有氧運動的方式有很多，包括步行、競走、慢跑、滑冰、騎腳踏車、打太極拳等。妹子還可以選擇跳健身舞、有氧操，游泳，跳繩等。

關於有氧運動的頻率，美國運動醫學會推薦的正常人有氧運動應該為每週運動兩次到五次之間。如果先前沒有運動習慣，最好從少量開始，先每週兩次，然後再慢慢增加到三次、四次。

關於有氧運動的強度，對初學者來說，應該從低強度到中等強度逐漸過渡。在此過程中，可以逐漸加長鍛鍊時間，運動次數也可由少增多。但要注意的是，這些運動強度的增加都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，切勿不可操之過急。如果不確定是否運動過量，有一個簡單的方法，就是看運動產生的疲勞是否能在第二天消除，如果不能消除，就說明運動過量了。

例如慢跑，可以從最開始的五分鐘，慢慢提升到十分鐘，最後到四十、六十分鐘。

關於有氧運動的方法，主要包括耐力訓練和身體不同體位的自我抗力練習（胸腹訓練、腿膝訓練、肩臂練習、頭頸練習、腰背練習等）

有氧耐力訓練，主要有兩種方法：一是持續訓練法，二是間歇訓練法。

持續訓練法是在相對較長的時間內，選用相對穩定的運動速度，不間斷地連續進行訓練的方法。這種方法一般強度較低，持續時間較長，而且不能間歇。主要是用於提高心肺供能和發展有氧代謝能力。

持續訓練法一次練習的時間相對較長，一般在5分鐘以上，甚至可持續 20～30分鐘以上。負荷的數量也相對較多，但是強度較小，一般為最大強度的65%～75%左右。

間歇訓練法是在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習，而不是完全休息。因為間歇訓練對練習的距離、強度以及每次練習的間歇時間都有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，所以該方法對身體機能的要求比較高，會引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。

間歇訓練法一般完成的總工作量，要比持續訓練法更大，對於發展身體有氧代謝的能力來說，總的工作量遠比強度更為重要。並且間歇訓練用力較少，而呼吸系統、迴圈系統和物質代謝等功能都會得到較大的提高。

目前在許多專案的訓練中，都大量採用了間歇訓練法。

總之，降低身體體脂率，一看飲食，多吃蝦、魚肉，少食或不食高脂肪類食物。各種油炸食品一律拒絕，多吃蔬菜水果。運動方面，堅持有氧運動和力量訓練，循序漸進，持之以恆。

4個讓體脂率一降再降的好方法，讓你一個月刷脂8斤

體脂率是指一個人體內的脂肪比率，其中包含了皮下脂肪和內臟脂肪等，同樣是一米七五的人，同樣是七十公斤，但是兩個人的體型可能相差很多，這就是他們體脂率的差異而產生的視覺效果，因此保持合理的體脂率才能讓一個人看上去更健美。

為什麼要控制合理的體脂率

首先，我們要知道，體脂率都是有一個健康值的，成年女性一般體脂率會比男性的要高一些，女性一般是百分之二十至百分之二十八，而正常成年男性的體脂率在百分之十五至百分之十八，保持這個健康的範圍會更好。

另外，健康的體脂率是可以維持我們身體健康的，如果脂肪含量過高，那麼一些慢性疾病就會找上自己，根據很多相關資料的統計，脂肪高的人，患上高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病症的機率會比其他人高很多。

其次，健康的體脂率可以讓自己變得更年輕，因為身體透過不斷的改善，自己的肌肉強度和骨骼的韌性都得到提高，那麼身體衰老的速度也會變得慢一點。

因此，體脂數的控制是很有必要的，不管自己目前是偏瘦還是偏胖，做一個測試，然後進行改善都是有必要的。

改善自己的體脂率具體可以參考一下面幾個方法

方法一：既然是要控制體脂，那麼高熱量、高脂肪的食物一定不要吃，管住自己的嘴巴，身材才會恢復起來，早餐喜歡吃油炸餅、油條、蔥油餅的，還是不要吃了，這些脂肪含量特別高，減肥的你可要剋制住。

方法二：選擇少吃多餐的飲食方法，合理的飲食習慣對控制體脂數是有很大的意義，少吃多餐可以減少消化負擔，還能避免熱量過多的攝入。

方法三：有氧運動配合無氧運動

對於體脂率高的人來說，頭半個月的運動最好偏向有氧運動，這樣減肥的效率會更高，比如一週之內游泳、跑步兩次，其他零碎時間選擇跳繩、波比跳、深蹲等專案。有時候也可以力量訓練，比如戰繩、啞鈴運動等。

方法四：定期測試體脂

一味的埋頭苦練是不夠的，定期測試體脂率可以讓自己清楚的知道鍛鍊的效果，這樣更能及時做出調整。專業健身教練建議大家可以兩週測試體脂。

健康的體脂率可以讓一個人看上去更健美，身體肌肉強健了，那身體各方面的機能也會不斷的提高。

怎麼樣減低體脂率？

健康苦行僧，開講啦！

長時間的有氧訓練是減肥的不二選擇，它能夠幫助身體燃燒脂肪，也能增加細胞對胰島素的敏感性，這種方法不僅有利於減肥，還能幫助緩解壓力，有一件自己喜歡的並長久堅持下去事情是一件很幸福的事情，跑步能夠幫助緩解壓力，釋放內啡肽，幫助心情愉快。

1：每天不要熬夜

健康的睡眠是調節激素的必需品，一旦經常熬夜，人本能地就想吃一些高熱量的食物，而且在睡眠狀態，人體更加難以消耗熱量

2：不能貪吃甜點

含糖飲料，甜點是春季減肥的大敵，吃過多的零食就會讓身體攝入過多的熱量，攝入的熱量又沒有相對的運動強度來消耗，自然就越吃越胖了

3：不能食用過多的油炸食物

油炸食物是減肥人群的大忌，很多人看上去去沒有食用過多的油炸食物，但日常生活中卻經常食用一些，瓜子，核桃，夏威夷果這類的堅果食物，這同樣也是發胖的原因

1：經常運動幫助減肥，春季萬物復甦正是運動減肥的好時機，平時可以和家人一起外出爬山春遊，這些都能很好地幫助減肥

2：一日三餐要合理，早飯吃好一些，中飯吃飽一些，晚餐儘量少吃一些，這樣的搭配是比較合理的

3：均衡營養是十分重要的，平時不能過分節食，食物也不能過分單一，膳食均衡十分重要，可以減少碳水化合物的攝入，多食用一些果蔬

降低體脂率就是減脂，接下來咱們說說怎樣科學減脂。

力量訓練：每週2～3次，每次40～60分鐘。以大肌肉群為主，如：胸部、腿部、背部、腹部。

有氧訓練：每週3～5次，最好每天一次。每次30～60分鐘，根據自己的情況合理控制時間以及有氧專案，假如你在健身房就更方便了。

有氧訓練時強度也很重要，太高不容易堅持，太低能量消耗又不夠，比較合理的強度就是你在運動過程中確保呼吸急促且通暢。簡單說就是運動過程中能一直說話。

減脂人群的主食建議以粗糧為主，如：紅薯、燕麥、紫薯，玉米、小米……每天至少要確保透過主食攝取120～140克的碳水化合物以確保你的運動表現。蛋白質的來源要以雞胸、魚、蝦為主，這些白肉裡的膽固醇和飽和脂肪酸較低，按照你每公斤體重攝取1.2克的蛋白質。

減脂不是一朝一夕的事情，更不能一蹴而就。最安全的減脂速度是每週0.5～1公斤。祝你早日成功！

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