首先糾正一下題主的錯誤，在健身中沒有快速，只有一步一個腳印，你看到的任何一個好身材都不是一蹴而就的，是經過時間的雕刻的。好了言歸正傳，如何瘦手臂不妨可以試試以下幾個動作。

1坐姿臂屈伸：建議每組個數12-15個，4-5組，組間休息時間不超過一分鐘。運動過程中手臂不要打直、鎖死，保持微屈狀態，用力時集中注意力，腿部不要發力。

2啞鈴頸後臂屈伸：建議每組個數12-15，4-5組，組間休息時間不超過一分鐘。運動過程中選擇合適重量，手臂保持微屈狀態，不要打直、鎖死。

3繩索臂屈伸：建議每組個數12-15，4-5組，組間休息時間不超過一分鐘。運動過程中選擇合適重量，手臂微屈，不要打直、鎖死。

藏於胳膊底下的拜拜肉，讓眾多妹子手臂變得不是珠圓玉潤，更像是拖泥帶水，對街頭流行的露背裝，時尚的吊帶背心望而生嘆。

誰不想擁有纖纖完美玉臂，再現妖嬈與嫵媚呢？

1.手臂粗的原因

平日的工作或學習中，基本只會用到小臂，斜方肌，而拜拜肉產生的區域，也就是手臂內側，後側肱三頭肌，肩膀後束相對來說用的沒那麼頻繁，如果不注意熱量攝入，不注意鍛鍊，就很容易堆積脂肪，這樣日復一日，曾經纖纖玉臂就一去不復返了

2.拜拜肉的型別

①贅肉型

這類人是不經常鍛鍊手臂後側，肩膀後側導致的，透過針對性的鍛鍊，合理的飲食加以輔助可以改善。

②水腫型

有人夏天喜歡喝冷飲，常年喝涼水，導致體液迴圈不暢，水分滯留，就容易形成水腫。

這類人通常體脂較高，全身都會有贅肉，也難免胳膊會有肉，所以先得減脂，控制飲食，再做針對性的訓練可以改善。

3.手臂鍛鍊

• 單臂伸展：可以鍛鍊肩部的肌肉和肱三頭肌。將手臂向前於地面平行抬起，然後向上，再回到初始狀態，持續30秒，再換手臂重複。

• 直臂畫圓：雙臂開啟與地面平行，掌心朝上，肩關節帶動手臂畫圓，一組30秒，共2組。

• 跪姿俯臥撐：膝蓋上方與雙手支撐在墊子上，腰背挺直，屈臂附身至胸部貼地，一組8次，共2組。• 徒手頭後屈伸：大臂不動，小臂做屈伸，不要聳肩，感受手臂後側用力，一組16次，共2組。

• 快速出拳：出拳時，核心收緊，不要聳肩，注意節奏，一組50秒，共2組。

• 負重擺臂：直立，雙手各握住一瓶礦泉水，貼近胸部，然後順勢向下擺到大腿，然後回到初始位置，一組30秒，共2組。

目前大家對消除拜拜肉的關注率一點不亞於練翹臀，練馬甲線，以至於很多人想著做手臂緊緻拉皮手術，這手術承擔的風險也就不言自明瞭，而對於那些“天冷穿衣遮臂”治標不治本的想法也並非明智之舉。4.瘦拜拜肉的食物

洋蔥：富含前列腺素A，可舒張血管，降低血壓。

蘋果：富含果膠，纖維素，維生素C，有很好的降脂作用。

葡萄柚：幫助消化液增加，促進消化，消除疲勞。

番茄：富含紅素，食物纖維及果膠，促進腸胃蠕動。

冬瓜：能除去身體多餘的脂肪及水分，幫助減肥。

香菇：降低血清膽固醇，甘油三酯等，可增加體內高密度脂蛋白。

別讓你的手臂看起來像米其林輪胎標誌了，瘦臂的運動量很小，事不宜遲，現在就跟你的拜拜肉說拜拜吧！！

以前別人習慣用一個誇張的比喻來說手臂胖：我的胳膊比你的小腿還粗！面對這樣的“形象”比喻你能忍？反正我是忍不了，那就行動起來，向拜拜肉宣戰吧！

豎臂（2組，每組30次）

腰背挺直，小臂緊貼於面部前方，隨後順著指尖的方向上移，感受到大臂的緊繃感即可；主要鍛鍊手臂外側肌肉。

大臂開合（2組，每組30次）

大臂與肩平行，雙手放在頭部兩邊太陽穴的位置，然後向後展開；此動作主要鍛鍊手臂內側和後側肌肉。

向前肩部繞環（2組，每組30秒）

雙臂開啟與肩平行，以肩為軸點向前畫圈；這個動作全面瘦到整個手臂，有酸脹感是正常現象哦~

飛鳥式（2組，每組30次）

肩膀下沉，雙臂垂於臀部兩側，然後進行上下有曲線的開合；這個動作能讓雙臂的肌肉線條更美觀。

一定不要看輕每一次的練習，這些點滴的細節都將給你帶來全新的感受。

夏天到了，想要穿美美的無袖衣服和裙子，但胳膊又太粗，讓許多小仙女煩惱至極。我知道有幾種快速瘦手臂的方法，只要你肯堅持，這個夏天你一定會擁有纖細的手臂。

1.反俯臥撐

這個是在無輔助器材的情況下都可以完成的，比較方便易做，就是將手放在小高臺上（可以墊幾本書），然後坐在地上，雙腿向前伸直，雙手與肩同寬，手指指向前方 。然後用雙手雙臂的力量向前向上推動身體。每天堅持做10-30次。不到一個月，你就明顯會看到效果的。

2.藉助啞鈴進行練習

這種方法就需要藉助一定的器械，如果你的家裡沒有啞鈴，可以用兩個一樣重的茶杯來代替，具體做法是雙手各拿一個啞鈴，然後右手抬起啞鈴到肩膀的部位。同時抬起左腿膝蓋，將左手放在膝蓋上。雙臂交替進行。每次做30次。

3. 日常生活小習慣

其實，在日常生活中有許多動作也可以幫助你瘦手臂，比如走路時有意識的揮動雙臂。再如打掃衛生時，可以利用擰抹布和拖地來對手臂進行鍛鍊。另外，睡前也可以進行簡單的拉伸，不僅有助於睡眠，而且還可以瘦手臂呢。

想要在夏天穿上無袖衣服，那麼從現在開始監督自己進行鍛鍊吧！

小密語錄:每天動一動，告別拜拜肉。

一到夏天微風拂面而來，各位都穿著輕薄的裙子超短褲等等，而我們這群胖女子只能夠每天呆呆的看著傻傻的幻想自己有一天也可以穿的如此仙女的走在人群中，那麼從今天開始我們就再也不需要了，小密自己總結一套動作，專門對付手臂上的肉肉，只要你夠勤快以後不只躺在床上幻想，努力去運動一定會成功去掉的。

我的天！小密看到第一個動作眼睛都放大了，坐在草坪上兩條腿分開兩個肩膀寬，身體向左側彎曲壓在左腿上並且用左手抓住左腳，右腿彎曲用右手緊緊的抓住小腿，讓大腿跟小腿靠在一起。是不是會感覺到對手臂沒什麼鍛鍊呢，不要懷疑在這過程中我們既有左手在空中彎曲消耗脂肪，也有右手緊抓小腿來塑造臂形狀。

用頭支撐地面兩個手臂伸到頭後方用力壓住草坪頭部不會因此受傷，手臂放在前方會比手臂豎直支撐身體來的效果更好！其中一條腿支撐住地面屁股高高撅起讓身體呈九十度直角，另一條腿動作有些難度向後上方伸出，直到兩條腿呈一字馬狀，當然了老規矩新手不需要完成的如此完美，只要盡力就好了不要受傷！

坐在草坪上一條腿放在身體前側另一條腿放在身體後側，前側腿彎曲腳放在大腿開叉處，後腿小腿向上空微微彎曲，上半身身體向後彎曲頸部隨著頭部也後仰，兩個手臂劃過頭部去抓出此刻正在空中的腳掌，有些駝背的女孩子這個動作非常適合你們，在去除手臂上的肉同時也把其他的不完美給抹去，只剩下最好的自己。

久坐不動的白領，除了下半身肥胖的困擾外，“虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘們煩心的緣由。其實，上半身肥胖的人，贅肉主要集中在手臂和腰腹部，常常給人頭重腳輕的感覺。

準備工作

1.專業的運動裝備必不可少，尤其是輕便舒適的鞋子以及運動bra！如果你帶著常規文胸運動可要小心下垂了！

2.運動時如果化妝的話建議不要太厚重，避免花妝煩惱。

3.記得髮型要梳得緊一點，不要跑兩步就掉下來。

4.在運動來事前做足熱身，在運動結束後記得拉伸，其實是比運動本身更重要的事情。

5.搭配合適的音樂讓你找到運動的節奏感是非常重要的事情。

以下動作，全部虐到手臂、肩膀，後背，前胸和腹部，每個動作30秒，每天只需要一小時就可以讓你在一個月內讓手臂明顯收緊，還不趕快練起來？！

1/ 雙腳開啟比肩略寬，屈膝做深蹲，拿住啞鈴胳膊向前，曲臂舉至胸前。

2/ 雙腿併攏站直，手握住啞鈴，側平舉前平舉，然後手臂自然放下，迴圈重複此動作。

3/ 這個動作跟第一個動作很像，只不過抬臂的時候需要向斜外側舉，鍛鍊胳膊外側即可。

4/ 拳擊基本動作。箭步負重出拳，然後兩側互換。要求速度和爆發力，會比較累。

5/ 雙腿開啟，雙手握住啞鈴置於腦後，身體向側轉做弓步，同時舉起雙臂。然後重複此動作。

6/ 屈膝站立，手握啞鈴拉至胸前然後向後側甩舉，再置於胸前，然後放下。

7/ 雙腿開啟比肩略寬，雙手拿住啞鈴舉過肩膀。深蹲起時把啞鈴舉過頭頂。重複此動作。

怎麼樣，都看懂了嗎？要知道你的蝴蝶臂不是一天就長起來的！因此也不要妄想三天打魚兩天曬網就能把它輕鬆練下去！動作都在這裡啦，至於怎麼選擇和要什麼樣的結果，可就全靠你自己啦！

四種小運動可以快速瘦手臂。

　　夏季天氣越來越熱，短袖、吊帶等露胳膊的衣服全部都穿起來了。不過，對於手臂上有很多肉肉的MM來說，穿這樣的衣服簡直是暴露缺點。那麼，手臂上的贅肉要怎麼做才能消除呢？瘦身達人明哥表示，打造優美的手臂線條，愛美的MM不妨多做俯臥撐、跳繩等小運動。

　　俯臥撐

　　雖然俯臥撐對女性手臂的力量有一定的要求，但是緩緩做上幾個俯臥撐不是問題的。特別是女性可以多做俯臥撐的準備姿勢，即像平板支撐一樣趴在地上，然後使身體的重心逐漸變化，手肘逐漸彎曲，力量漸漸轉移，從左至右。當然還可以嘗試單手慢慢支撐，感覺肌肉用力得到鍛鍊就可以換手臂，達到減肥的效果。

　　跳繩

　　跳繩可以使人體的線條更加優美柔和，所以受到不少MM喜歡。事實上，跳繩是比較簡單的運動，只要藉助跳繩就可以完成。需要注意的是，在跳繩過程中，需要勻速的轉動手臂，這樣才能使肌肉勻速消耗能量。當然，跳繩最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力，以免損傷關節。

　　伸拉式的訓練

　　所謂伸拉式的訓練，就是左右拿一個小型的啞鈴，伸直手臂後開始做下蹲運動，下蹲後就可以將手旋轉至膝蓋處，再直起身，最後將手旋轉。這種運動只要感受到肌肉有輕微的拉扯和運動就可以達到運動的效果。

　　旋轉的圓圈運動

　　這種運動就是在休閒時站立，以踝關節、肘關節或者肩部為軸，做旋轉圓圈運動。這個方法不僅可以瘦身，還可以鍛鍊肩部和頸部的肌肉，緩解低頭族的頸椎問題。值得一提的是，如果有更好的條件，還可以每週去游泳兩個小時左右，不僅可以甩掉贅肉，還可以使形體更加優美。

（番禺日報 梁建勇）

手臂粗壯或者鬆弛的確是我們關心的熱門話題之一。因為手臂粗壯不但會顯胖還會顯老。所以，不管是在什麼時候我們都想把手臂變細變均勻。

一般來講，手臂問題會分為兩種情況，這兩種情況也與年齡有關：

第一，如果是還年輕，那麼手臂問題一般會比較粗壯，但比較結實，而這種現象更多地是與全身比較胖有關係。所以，這時候要瘦手臂，就要全身性的減肥減脂。這時候一定不要想著透過一定程度的手臂訓練就能把手臂瘦下來，因為力量訓練對於減脂來講，效果並不會好，而且瘦是全身性的，在全身都瘦下來以後，手臂自然會變細。而要全身性的減肥減脂需要做的就是一句話，控制飲食+規律運動+良好的作息習慣，保證每天熱量的攝入小於熱量的消耗。

第二，如果年齡比較大，到了40歲左右，除了全身胖而導致的一個問題以外，就是手臂鬆弛的問題，也就是隨著年齡的增長與肌肉的流失，手臂，尤其是大臂後側會出現波浪形狀的拜拜肉。所以，這時候，如果全身胖就全身減脂，在減脂過程中配合手臂訓練。如果全身不胖而手臂鬆弛就要做針對性的手臂訓練就可以。

總體來講，想要瘦手臂，就要根據自己的實際情況來有針對地進行，不要盲目。

接下來，介紹幾個手臂與肩部的訓練動作，之所以加入肩部動作是因為想要手臂外形漂亮，肩部是否有訓練也起著非常重要的作用。所以讓我們在減脂過程中也好，或者是手臂塑形過程中也好，都可以來練一練。有規律的堅持下去，手臂問題就一定會得到相應的改善：

動作一：單臂啞鈴彎舉（每隻手臂15-20次）

雙腿分開站立，或坐姿，一手握住啞鈴一手叉腰，身體稍微前傾，向內上彎舉啞鈴，頂端稍微停頓收縮肱二頭肌，反方向還原，一側完成預期次數後換另一側。

動作二：啞鈴推舉（15-20次）

背部挺直，坐姿站姿均可，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴，到達頂部稍作停留還原。

動作三：側平舉（15-20次）

動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

動作四：啞鈴複合平舉（15-20次）

啞鈴前平舉與側平舉的變形動作。兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，一手向側上方一手向前上方，平舉啞鈴地面平行，肘部微屈。注意頂峰收縮，下放還原。

動作五：啞鈴過頂臂屈伸（15-20次）

挺胸，上臂垂直於地面，將兩隻啞鈴在頸後併攏，形成一個整體，利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。

動作六：啞鈴俯身臂屈伸（15-20次）

自然站立，膝蓋微屈，俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴，大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原。

動作七：啞鈴俯身啞鈴飛鳥（10-15次）

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。注意頂峰收縮，反方向還原。

注意事項：

在動作前，做適當的熱身為動作做好準備，動作結束後記得拉伸，每個動作次數作為參考，具體要根據自身情況來定，不要勉強，動作間休息最好不要超過30秒，一週保證有3.4次的訓練

　　“瘦手臂的秘訣是什麼?” 　　這必定是女生想減肥的時候最常見的問題之一。 　　 　　不同的鍛鍊法會集中在不同部位的肌肉上。 　　對於【手臂】可以用重量訓練來使肌肉更加結實，把你手臂上的掰掰肉都甩掉! 　　(對於女生來說“重量訓練”是不會變金剛芭比的哦!) 　　練手臂不需要很長的時間。 　　計劃每週做三次的手臂鍛鍊，你會看到簡單的減肥訓練是多麼簡單。 　　 　　1/OVERHEAD SHOULDER PRESS 　　-準備好，雙腳與肩膀齊平。 　　-將重物/啞鈴握靠在肩膀上，雙手朝內。 　　-慢慢地將重物/啞鈴抬到頭上，保持雙手伸直。 　　-深呼吸並慢慢的放下，記得動作不能快。 　　-重複此動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　2/BENT-OVER ROW 　　-保持鞠躬半身的姿勢，雙腿和肩膀一樣寬，啞鈴手柄固定在地板上。 　　-慢慢向前傾，背部保持平直，以避免訓練後背部受傷。 　　-深呼吸和把啞鈴舉到腰部兩側。 　　-慢慢將手放到舊位置，再重複動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　3/UPRIGHT ROW 　　-腿部與肩部一樣寬，雙手握住重物放在大腿前面。 　　-慢慢深呼吸，拉起重物到頸部，注意肘部朝外。 　　-呼氣並輕輕的回去原始位置。 　　-緩慢重複動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　4/OVERHEAD TRICEPS EXTENSION 　　-腿和肩膀一樣寬，挺直背部。 　　-兩隻手拿著槓鈴，摺疊的肘部放在頭後面，敞開胸部。 　　-慢慢呼氣，將重物推高。 　　-肘部儘量不要移動，在頭部後面重複上下舉動。 　　-放慢動作，以免扭傷;重複動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　5/WIDE BICEP CURL 　　-腿部與肩部一樣寬，把啞鈴保持在手臂中間，手掌朝上。 　　-深呼吸，摺疊肘部，將啞鈴拉向耳朵。 　　-用肩膀和手臂的力量慢慢伸展肘部。 　　-重複動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　6/BENT-OVER REVERSE FLY 　　-身體半斜，保持姿勢，雙腿與肩膀一樣寬，背部挺直。 　　-握緊啞鈴搭配呼氣並將手臂抬到兩側。 　　-張開合閉，保持重量舉動。 　　 　　-繼續這樣做10次，重複做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　7/TRICEPS DIPS 　　-靠著床邊，像似坐著隱形椅子的動作。 　　-雙手撐著，雙腿伸直，慢慢伸直肘部，讓骨盆被撐起。 　　-均勻的調整呼吸，重複伸放肘部。 　　-重複動作10次，做5組。 　　參考有效瘦手臂運動： 　　 　　為了有效減少手臂的脂肪，讓手臂結實細長，並堅持每天鍛鍊起來。 　　重訓鍛鍊手臂，最初幾天的訓練可能會導致肌肉痠痛。千萬要記得，動作不能快，一步一步慢慢做，才不會導致受傷。 　　不要太擔心肌肉痠痛，建議多攝取蛋白質，幾天後一切都會恢復正常。 　　希望想瘦手臂的人，都能夠堅持去完成任務!

　　手臂上有肉在小的時候感覺肉嘟嘟的很好，看著都很喜歡，但是女孩子在長大之後，都是不喜歡自己的胳膊上肉嘟嘟的感覺，真的讓很多的女神煩惱至極，手臂太粗會給人一種很慵懶的感覺，那麼，有什麼方法可以讓手臂上的肉肉消失呢？下面我們就來了解一番。

　　女神速成攻略 幾招擺脫蝴蝶臂的方法

　　1.利用啞鈴瘦手臂

　　平時鍛鍊不周到，是會導致手臂脂肪堆積的重要原因，平時可以用雙手多抬下啞鈴，多堅持段時間，慢慢地，我們會發現手臂的脂肪也會慢慢的消失。

　　2.按摩手臂

　　可以用左右手輪流給另一側的手臂進行由下往上的按摩，每輪按摩幾十次，每天做五次。

　　注意：一定要從下往上一個方向推，不要來回推

　　3.平板支撐

　　平時躺床上沒事做的時候，可以選擇做幾分鐘的平板支撐，每次1分鐘左右，每次間隔十幾秒，每天要做至少五次，這樣可以有效的瘦手臂。

　　4.俯臥撐

　　俯臥撐相信大家都不會陌生了，但俯臥撐對於女生來說難度係數比較大的運動專案了，所以，如果做標準俯臥撐動作比較費力的話，可以藉助雙膝的支撐進行俯臥撐。

　　5.跳繩

　　跳繩是很多女生都比較喜歡的運動專案，跳繩不僅可以鍛鍊到我們全身，而且還可以瘦手臂，是一個比較全面的瘦身運動方法，所以，想要瘦手臂，可以在跳繩的時候，多用上手臂的力量，讓手臂肌肉活動起來。