我們的日常飲食食物中其實都是含有鹽的，所以如果不是從事體力勞動的人，建議日常飲食應當少放鹽，這樣有利於健康

我們經常會聽到一句話，叫“好廚師，一把鹽”。我們平時的生活中，離不開鹽，但是在做菜的過程中放多、放少、放早、放晚都會影響一道菜的口感，那麼具體生活中我們怎麼決定放鹽的量和時機呢？

按照《中國膳食指南》的標準來說，每個人每天的標準攝鹽量為6克，但是隨著我們生活水平的提高，很長時間都會在飯店吃飯，飯店裡面的廚師在做菜的時候，普遍會多放一些鹽。食鹽太多的話會加重腎臟負擔，嚴重的情況下會引起水腫。因此外出吃飯時如何避免多吃鹽是很多人關心的話題。

首先，儘量多點蔬菜類菜品，來攝入充分的維生素和鉀，這樣做的目的是有利於體內鈣鉀平衡；

其次，要少吃醃製的食物如臘肉、火腿、醃菜等，且在吃飯夾菜的過程中瀝瀝湯汁，儘量不點炒飯、炒餅等加了油和鹽的主食，以清淡的粥和雜糧飯為宜。

最後，要注意少吃“隱形鹽”，比如一些加工食品，薯條、薯片等膨化食品等，過量食用這些食物，等同食用了大量的食鹽。

因此，我們要改善飲食習慣，逐漸適應淡菜淡飯，這樣我們的生活質量會提高很多，我們的身體也會更加健康！

你們認為呢？

　　鹽乃百味之首，是生活必需品。食鹽提供的鹹味，使人們享受到美味佳餚的滋味。食鹽的主要成分是氯化鈉，其所具有的鈉，是人體維持體液平衡、生理功能執行的必需元素。食鹽雖好，但是也不能亂吃，不然會影響身體健康。

　　科學用鹽，需要注意以下這些問題：

　　一、選擇規範鹽，要到持有食鹽零售許可證的商場或商店購買需要的食鹽，以便保證食鹽安全質量。

　　二、適量用鹽，世界衛生組織和中國營養學會推薦，中國成人每天適宜的食鹽攝入量為6克，也就是去掉底層膠墊的啤酒蓋，平著裝滿一瓶蓋的量。

　　三、慎重選擇食鹽的型別，按照需要選用低鈉鹽、碘鉀鹽、海藻鹽、螺旋藻鹽、綠色食品食用鹽等。低鈉鹽含鉀量較高，腎功能不全和心臟疾患等病人不建議食用。

　　四、不要存放時間太長，要隨吃隨買;裝入有蓋的容器，存放在陰涼、避光、乾燥的地方。

　　五、把握住放鹽時機，注意平時炒菜的過程中，在關火之前加入食鹽即可，不要剛把菜放進鍋裡，就把食鹽往裡倒。這時油鍋內溫度很高，會導致食鹽中的碘元素揮發，鹽分也會滲透進菜中，降低鹹感，而且對人體不好。

　　六、需要減少食鹽量的人群也不能全吃無鹽的菜，食鹽太少對健康也有危害。

　　七、不能購食來路不明的食鹽、工業鹽或工業副產品鹽，也不能將工業鹽或工業再生鹽用於食品、副食品加工，滷水等液體鹽不能食用和作為食品加工。

　　只有科學的用鹽，才可以發揮鹽的最大功效，並減少對身體的傷害。

鹽，和糖一樣，一直在華人的廚房中佔據了王者一般的位置，食物遇上它，彷彿都能幻化出百般鮮味。這些鹹鹹的白色顆粒，在歷史的長河中也擁有舉足輕重的『尊貴』地位：冰箱出現以前，它一直是人類長期儲存肉類和蔬菜的重要手段；19世紀早期，它的價格遠超牛肉4倍之多；甚至到20世紀，衣索比亞的基本貨幣還都是鹽。

在人體內，鹽更堪稱靈魂一樣的存在：每個細胞都含有鹽，成年人體內約含有250克的鹽，它能調節血壓，協助腦和肌肉之間的交流，保持體液平衡……

直白點說：沒有鹽，人會死。

人類對它的情感在最初，是一種幾乎不摻雜任何雜質的喜愛，可就像曲折的言情小說一樣，這份愛最終卻平添了幾份厭惡……

對鹽的爭議由此開始

最開始，有人假設，降低鹽的攝入量可以挽救生命，緊接著，科學家Lewis Dahl就在自己的小鼠試驗中，明確把鹽的攝入量和血壓掛起了鉤。

他找來遺傳性高血壓易感老鼠作為研究物件，每天餵食給老鼠大量的鈉（人類目前大約70%-90%的鈉攝入，來自於食鹽），相當於人類日均攝入量的50倍，然後得出結論：高鹽飲食容易誘使高血壓。

儘管後來這項研究被很多人證偽，甚至指出了它漏洞百出的地方。可是，它還是像一粒種子，埋入了很多人的內心，而後被無限放大和深究，迫使人類對鹽的愛，從此不可逆的朝著相反的方向走了去。

到如今，大多數人都人認為，吃鹽多就會導致高血壓，進而誘發心血管疾病，增加死亡率，很多人也因此惶惶不可終日，常年保持著極低的鹽攝入量。能低到什麼程度呢？世界衛生組織（WHO），和美國心臟病協會（AHA）建議，一般人每天應該吃少於2-2.4克的鈉（相當於5-6克的鹽），而高風險的人，應少於1.5克鈉（相當於3.8克的鹽）。

可這樣真的有益健康麼？科學對待鹽的態度是什麼呢？

加拿大腎臟疾病專家Jason Fung博士，在自己最新的文章《鹽的騙局》中提出了這樣一個事實，或許會讓你對少鹽建議的合理性發出質疑：

美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），在一項大規模飲食習慣普查中發現，吃鹽最少的人，死亡率比吃鹽量最多的人高出18%。

這結果讓很多人不安，但緊接著的第二次調查卻再次顯示，低鹽飲食導致死亡風險增加了15.4%。

也就是說，吃鹽太少，很可能死的更早。按照大多數人的認知，吃鹽最少應該是最健康的啊，但為什麼死亡率比吃鹽最多的還低？

不明真相的人肯定會說，這中間絕對有事兒，得深挖，是的，科學家也是這麼想的，事實上，他們不止挖了一次。▼

最新研究：多吃點鹽並無大礙

世界權威醫學雜誌《柳葉刀》發表過一項相關研究。來自加拿大漢密爾頓，以及其他21個國家的國際研究人員，對369個社群的95767名參與者進行了血壓評估，也評估了來自255個社群82544人的心血管狀況，平均隨訪時間高達8年。研究參與者年齡在35-70歲之間，分佈於18個不同國家的社群裡。

結果發現：只有當成人平均鈉攝入量，超過每天5克（相當於約12.5克的鹽，遠超過少於5-6克鹽的傳統建議）的社群，心血管疾病和中風的風險才會有增加的狀況。

換句話說，多吃點鹽並沒有你想的那麼可怕，那按照標準少吃鹽會怎樣呢？首席研究員Andrew Mente博士表示：

幾乎沒有證據表明，個人在如此低的鹽攝入水平上，能取得改善健康的結果

是的，你沒有看錯，鹽吃的太少於健康並沒有多大積極意義，實際上，吃太少反而可能誘發疾病。↓

這就得提到2016年的另一項研究，同樣是釋出在《柳葉刀》上：

受試者13118人，橫跨49國家，將近一半人有高血壓，另一半沒有，平均追蹤時間為4.2年，得出的結果卻是：1：對沒有高血壓的人來說，每天攝取 10-22.5克食鹽（4-9克鈉），有最低的心血管疾病患病率及死亡率。（圖片來自臺灣郭葉璘醫生的臉書個人主頁）2. 對有高血壓的人來說，每天攝取10-15克食鹽（4-6克鈉），有最低的心血管疾病患病率及死亡率。（圖片來自臺灣郭葉璘醫生的臉書個人主頁）

從這個研究結果看出，不管有沒有高血壓，每天攝取的鹽都不要少於10克，低於這個值的話，心血管疾病和死亡率會增加。

你也可以從研究中看到，吃鹽過少或過多死亡率都會上升的情況，也就是說吃鹽的量和死亡率的關係呈現U型相關。

類似的結果，也被2011年發表在《新英格蘭醫學雜誌》NEJM上的一篇，歷時3.7年，輻射17個國家，101945名受試者的研究證實了：

該研究顯示：鈉攝入量每天3 g – 6g（7.6g-15.2g的鹽），死亡和心血管事件的風險最低，低於3g，或者高於6g，則風險都會相應升高。

但是，國內的膳食標準是建議少於6克鹽，其他國家或組織的建議攝鹽量更少。而且，主流資訊從來都只是強調多吃鹽的危害，關於低鹽飲食的危害，卻很少有人談及，甚至只要有人一說起，就會被認為是謠言。

吃鹽太少，真的會得病

以前我專門寫過一篇文章，裡面提到了食鹽的作用

▪提高胰島素敏感性，有助控制血糖

▪天然抗組胺劑（大多適用於過敏性疾病）

▪維持胃酸的PH值，助消化利器

▪降低腎上腺素峰值▪改善睡眠質量

▪促進健康的體重，和快速的新陳代謝

▪調節激素醛固酮和礦物質流失之間的關係

那如果吃鹽太少，可能會對身體有哪些負面影響呢？

→胰島素抵抗增加，惡化糖尿病，在一項針對152名健康人的研究中發現，低鈉飲食7天之後，胰島素抵抗就會增加

→心臟病風險增高，前面提到的研究都顯示，當攝入過低鹽的時候，心血管疾病和死亡率呈現負相關

→增加甘油三酯，2003年的一項研究綜述中發現，低鈉飲食導致甘油三酯增加5.9%⑨

→對大腦不利，有研究發現，限制鹽攝入量或者鹽攝入量過高，都會引起學習和記憶力下降

→低鈉血癥風險較高，是一種以血液中鈉含量低為特徵的疾病，某些人群，如老年人或運動員，患低鈉血癥的風險較高，更不應該低鹽

→對消化能力有負面影響，沒有鹽，胃酸分泌就減少，很容易導致消化不好。

早在2003年，美國衛生與人類服務部的疾病控制中心，就為低鹽的負面影響深感擔心。

醫學研究所（IOM）甚至要求重新審視現有的證據，不再把關注點放在鹽和血壓之間的關係上，而是直接探究鹽和死亡率\心臟病的聯絡。

▶ 警惕一些不健康的鹽，不要以為鹽的攝入只在廚房的調味料中。

生活中很多食物都含有鹽，而包含隱形鹽最多的一般都是各種加工食品，比如罐頭、香腸、麵包、乳酪、餅乾、人造黃油等等。

有些鹽的重金屬含量較高，也要注意，最安全的鹽，應該是幾億年前喜馬拉雅山（大海）中的鹽，沒有汙染，礦物質豐富，更加健康。

▶ 鉀鈉平衡問題比單純少吃鹽更為值得關注，這一點我曾多次提及，前面說到《柳葉刀》8月份的新研究中，也有與鉀有關的有趣發現：

我們發現所有主要的心血管問題，包括死亡，在水果，蔬菜，乳製品，土豆，堅果和豆類等食物中鉀含量增加的社群和國家都有所減少

其實中國目前的現狀還不錯，日平均鹽攝入量在12.5g，根據最新的研究來看，算是在正常範圍內。

最後，我寫這篇文章的意圖，並不是告訴大家都吃高鹽飲食吧，而是想解除大多數人對鹽本身的恐懼感。並能從更客觀的角度去認識鹽，且不要盲目少鹽，尤其對老年人來說。如果能發揮到這點作用，就心滿意足了……

家家戶戶都離開不了鹽這種調味品，平時我們買鹽一般也就隨手拿一包，或者挑自己比較熟悉的品牌。殊不知，鹽還有分加碘鹽、無碘鹽、低鈉鹽之分，而這些分類對於健康人可能沒什麼，但是對於某部分人來說卻是大忌！

家裡有孕婦兒童

碘是合成甲狀腺激素的主要原料，而甲狀腺激素能夠促進兒童的體格生長和大腦的發育，維持人體各項正常的生理功能，所以碘也有“智力元素”之稱。

如果碘攝入不足，就會造成身體智力上的傷害。

所以兒童的成長髮育需要碘，孕婦也需要攝入足夠碘來滿足胎兒發育需求。

但碘和人體中其他很多微量元素不同，沒有任何人體器官可以合成或分泌它，所以我們必須從食物中獲取碘，最簡單直接的途徑就是吃加了碘的食用鹽。

普通健康成人，每天需要透過該食用鹽攝入約120μg的碘，而孕婦或正在哺乳的女性最好增加到230μg。

所以家裡有孕婦兒童的，最好選擇加碘鹽！

甲亢患者

雖然大部分的人都可以選擇加碘鹽，但生活在高碘地區（水碘含量高於150μg/L，比如渤海灣部分地區）和患有甲亢等甲狀腺方面疾病的人，可能需要限制碘的攝入，最好在醫生的指導下使用“無碘鹽”。

買無碘鹽，直接認準在包裝上標註了“未加碘”的鹽就行了，不放心的話，還可以看看營養成分表，有沒有碘這一項。

冠心病、高血壓

大家都知道，食鹽的主要成分是氯化鈉，其中的鈉能促進血液迴圈，但大量的鈉就會增加心臟負擔，對患有冠心病的人非常不友好。

而且鈉鹽的攝入量和血壓、腫瘤、糖尿病、骨質疏鬆以及心腦血管疾病之間是有關係的，每天吃的鈉鹽越多，得上述疾病的風險也就越高。

所謂“低鈉鹽”是指以普通碘鹽為原料，添加了一定量的氯化鉀和硫酸鎂。也就是說，在每天使用同等量鹽的狀態下，攝入的鈉少了，而能夠降低血壓、保護血管的鉀卻多了。所以，低鈉鹽，特別適合患有高血壓和心腦血管疾病的人。

看似普通的鹽，其實吃起來也是很有講究的。家裡有這幾類人，可千萬不要選錯鹽啦！

在日常生活中我們就可以合理的科學減鹽，有以下幾個小方法：

如各種鹹味餅，加鹽和鹼製作的掛麵和拉麵，加鹽發酵的麵包，等。

如鹹肉、火腿、培根、香腸、灌腸、火腿腸等。

薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片幹、魷魚絲、調味堅果之類零食中都含有大量的鹽，吃多了真的會把你的口腔和嗓子變成“醃肉”。

改成小米粥、玉米片湯、茶水之類完全不含有鹽的飲料。按正常的鹹味感知來說，一小碗湯就會增加1克鹽。

至少要做到涼拌菜上桌前才加鹽。不要先用鹽把蔬菜醃半小時，等出了水，把水擠掉，再放鹽和香油調味，這樣做會吃進更多的鹽。

如吃一口亂燉之類的濃味菜，配一口原味的生菜，或者直接把小番茄、黃瓜丁這種原味菜放在桌上，配濃味的菜吃，用來爽口。

人們在狼吞虎嚥的時候，舌頭和食物的接觸不充分，通常會首先感知到濃烈的味道，而很難體會細膩的食物原味。

總之，如果你對自己的面板狀態不滿意，或者苦於經前不適、頭疼、嗓子疼等小問題，不妨試試以上10項減鹽方法吧~

或許在幾周之後，你就能感受到面板更加滋潤、身體更加清爽的效果呢。