素食者正確補充蛋白質：

合理利用大豆食物。大豆是富含有優質蛋白質的食物，對於素食人群，是最重要的補充蛋白質食物之一，大豆的種類很多，最好可以進可能每天多攝入不同種類的豆類及其製品，因為它的製品中不僅含有蛋白質，也含有豐富的維生素B12，這都是身體的必需營養素。

多吃蛋奶類。當然這種吃法相對蛋奶素人群，並不是全素人群，蛋奶類含有豐富的蛋白質，還有身體需要的微量礦物質，如鈣，鎂，鋅等。要常吃堅果類。堅果也是富含有蛋白質，如杏仁的蛋白質含量22.5g/100g，南瓜子的蛋白質含量36.0g/100g等，都是比較高，而且這個種類還含有不飽和脂肪，維生素和礦物質，對於心臟也是非常有利。合理烹調。比如穀物類的蛋白質含有賴氨酸比較低，而大豆中的賴氨酸比較高，這兩者搭配一起烹調食用，則就可以發揮蛋白質的互補作用，讓他們的蛋白質能達到最高的利用價值，除其以外，不同的烹調方式也會決定蛋白質的消化吸收能力，因此為了保證食物中蛋白質的利用率，要合理烹調。

素食人群只要合理的利用食物的互補作用，也是可以實現安全，健康的飲食。

隨著人們健康意識的增強，對健康的要求越來越高，素食也成為流行的飲食方式，吃素的人也來越多起來。

素食者，只要做到搭配合理，就不會造成蛋白質缺乏，否則，若只追求一味吃素，而沒有均衡搭配的概念，很容易造成蛋白質缺乏，誘發一些健康問題。

吃素的人，如果豆類（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、）攝入不足，則會造成人體蛋白質的缺乏，引起膠原蛋白合成受限，出現面板乾枯無光澤、脫髮掉髮、月經量變少或閉經、免疫力下降等現象。

 

 

總而言之，想要健康吃素，做到食物多樣，粗細搭配，合理搭配，均衡營養是關鍵！做不到這一點，“三高”等慢病一樣會找上門來。

我就是您身邊的生活健康顧問。

 

素食主義不一定蛋白質不良

首先對於素食主義者要分清屬於哪一種素食，一般分成兩大類："廣義素食（蛋奶類素食）"和"嚴格素食"。今天我就重點說明廣義素食者，次要簡述嚴格素食者！

素食對身體好處確實有很多的，但是不科學的吃素對身體確實不好，會產生身體缺少植物蔬菜不能夠供給的營養元素及微量元素，蛋類素食者只要注意營養均衡，按照比例來健康攝入人體富含必須的營養，健康還是有保證的！

素食（廣義）者飲食注意事項每天一定要喝一袋牛奶，補鈣保證碳水化合物的攝取（250g-350g）左右。碳水化合物包括"百合，洋蔥，大蒜，白菜，油菜，菠菜，豌豆"，都是含量比較高的碳水化合物！補充植物脂肪的蔬菜，"梧桐子，辣椒，姜，白筍，南瓜，胡蘿蔔，黃豆芽，毛豆"！補充鋅的攝入，"小白菜，大白菜，甘藍，花椰菜，菠菜"。維生素B12的攝入，"蔬菜中含有特別少，主要是紫菜和海藻類"，相對這種維生素是唯一必須礦物質維生素，是少數有色維生素！記住黃金素食法五點：

補鈣，補碳水化合物，補蛋白質，"有粗有細，不甜不鹹，三四頓，七八分飽"，每天500g蔬菜水果（預防癌症）！

對於完全蛋白質我優先推薦大豆，大豆是優質蛋白質，蔬菜中含有蛋白質但是含有不完全蛋白質。所以蛋白質要搭配著吃，可以蛋白質互補，可以提高消化吸收率！比如玉米和大豆搭配吃！

植物蛋白，如大豆，包括黃豆，大青豆和黑豆等，黃豆營養價值最高，我個人比較推薦平時早餐可以和這些豆類榨汁的豆漿作為早飯搭配！

另外蔬菜相對含量比較少，可以吃黑木耳，幹香菇，紫菜類，還有穀類中的燕麥，薺菜等蛋白質含量都相對比較高。

堅果也是含有豐富的蛋白質，平時素食主義者也可以吃堅果補充，適量填補，過量引起中毒，對身體健康不利！

大豆蛋白一直是素食主義者，不管是"廣義素食者"還是"蛋奶類素食主義者"都是非常棒的蛋白質補充物。豆製品可以降低膽固醇，還可以抗癌，大豆蛋白質含有豐富的異黃酮，異黃酮是類似荷爾蒙的化合物，可以抑制荷爾蒙失調引發的腫瘤細胞生長！

成年人每天需要多少蛋白質？

一般正常成年男性每天需要65g蛋白，正常成年女性每天需要55g蛋白質。

蛋奶素和全素的怎麼滿足蛋白質攝入足夠：

1、蛋奶素

這種就是吃素，並不是全素，雞蛋和牛奶還是吃的。

蛋奶素的人怎麼吃保證一天的蛋白質的量呢？

一箇中等大小的雞蛋：可以攝入大約6-7g蛋白質；牛奶100ml：可以攝入大約3g蛋白質；1碗米飯：可以攝入大約7g蛋白質；1把豆類20-25g：大約7g蛋白質；100g紅薯或土豆：大約2g蛋白質；1斤蔬菜和半斤水果：大約攝入5g蛋白質；25g堅果：大約攝入4g蛋白質。

女性：如果要獲取55g的蛋白質，首先基礎的2碗米飯+1把豆類+100g紅薯+1斤半蔬果+一把堅果可以攝入32g蛋白質。另外不夠的從雞蛋和牛奶攝入：比如每天2個雞蛋（14g蛋白質）+300ml牛奶（9g蛋白質）或者是1個雞蛋+500ml的牛奶。

男性：如果要獲得65g蛋白質，在女性的基礎上，可以再額外多吃1碗米飯或者再額外加個雞蛋就可以。

2、全素的人

全素的人是隻吃素，包括不吃蛋、奶。因此這樣的人其實很容易發生蛋白質攝入不足的情況，因為在素食裡面，基本只有大豆類提供的是優質蛋白質，所以這類人，需要適當增加大豆類製品的攝入。可以每天吃2-3份大豆及大豆類製品，但是如果是遇到減肥或者胃腸道不是特別好的，大豆吃多了容易造成胃脹等，那麼這時候就需要補充蛋白質粉了。

蛋白質粉又分乳清蛋白和植物蛋白，一般素食者，也不會選擇乳清蛋白（從牛奶中提取出來的），而植物蛋白通常從大豆產品提取的。可以根據飲食的攝入，每天額外補充10-20g蛋白質粉就可以。

素食者如果吃得合理的話，也不一定會出現蛋白質缺乏症。其實素食者的種類還是很多的，大家由於身體需要或者宗教信仰各自維持了不同程度的素食，例如蛋奶素食者，吃植物性食物和蛋奶，奶素者，吃植物性食物喝奶但不吃動物性食物和雞蛋，還有純素食者，只攝入植物性食物，避免一切動物性食物。一般來說，蛋奶中都富含豐富的蛋白質成分，所以，蛋奶素食，奶素食者不會出現明顯的蛋白質缺乏症狀，但純素食者攝入蛋白質的選擇除了大豆製品以外，並沒有充足的來源提供蛋白質，因此，日常一定要注重對大豆製品的攝入，很多純素食者不注意豆製品的攝入，缺乏蛋白質後又不注意蛋白質補充劑的補充，因此就會出現蛋白質缺乏。

推薦全素者每天吃100~200g豆製品，蛋奶素食者也推薦每日攝入40g~100g，千萬不要忽略大豆製品的攝入，而且一定要是大豆類，比如黑豆、黃豆、青豆、大紅豆，而並非雜豆類，如綠豆、赤小豆、蠶豆、芸豆等等。日常還可以適當補充堅果類食物，堅果中也含有一定量的蛋白質，但不宜過多，保持一小捧分量。

素食者除了注重蛋白質缺乏症以外，還有多種情況要引起重視，如果不吃肉的話，很容易減少脂溶性維生素攝入量，比如很重要的維生素B12，維生素D，還有人體所必須的鐵、鋅、鈣元素，都是容易缺乏的，除了增加蔬菜水果的多樣性以外，還應該注意自己是否出現缺乏症，要在醫生指導下合理補充膳食補充劑。

素食者是偏食，喜歡吃蔬菜，不喜歡吃魚肉類的食物，時間長了，蛋白質肯定要缺乏，很可能會助長貧血的發生，使身體產生某種障礙，有時體重久久不會増加。一下回到了解放前，營養不良了。

各種食物所含的養分各不相同，均衡的攝取，對人的體內營養的平衡有很大的助益。要改變人的偏食，其實很容易，你不妨改變形態，使自己不知不覺吃下，消除自己對某種食物的厭惡感。

不管是妻子，還是母親都要想法利用烹調技巧，引起人的食慾，高興的吃下他原本不吃的菜餚，以下有一種營養豆醬可以試著吃。

將五十克的海帶粉末，和等量的柴魚粉末、鈣質粉末、小麥胚芽粉末與黑砂糖（或是蜂蜜）一百克均勻拌合，再加上四百克的豆醬，充分攪拌。用平底鍋將芝麻油加熱，再離火使油冷卻（必需帶有些微溫度），將樣好的豆醬等物放入，再以弱火將它們攪拌均勻。豆醬可選鹽分含量較少的一種。

這種豆醬不會腐壞，只是因為怕油會變質，改變風味，所以最好在三個月內吃完。

謝謝您的邀請！這類問題我已表明了自已的態度:不支援！不反對！每個人都有自由選擇生活的權利！吃什麼？如何吃？是每個人的權利！他人無權評說！同理我也有自己對飲食的選擇:分階段！年輕喜歡吃豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等！但我是過敏體質，有一些食物要忌口！現在我喜歡清淡的食物！中午吃點肉食，晚上一般不吃肉食！至於長年吃素是否影響身體？這個還確是不好評價:現實生活中素食者沒聽說有什麼問題！物質匱乏的時代，人們很少食肉，也沒有什麼病？是健康的就健康！會長壽的能長壽！可能有人對素食的理解不同:認為素食者什麼都不能吃！為此我們專門去素食店，去感受:近百種不同蔬菜！不同的湯！水果！點心！要有盡有，如果正常吃是不會缺營養！

首先一定要澄清一點：蛋白質不是隻能從肉裡才能攝取的，素食一樣富含蛋白質。

一個正常的成年人，每天需要攝入的蛋白質大約在45-60克左右，有差別是因為每個人的體質有差異。但這種差異是正常存在的，沒有什麼問題。

再來說蛋白質。含有蛋白質最高的素食是豆子。其中以黃豆為最高。

從素食裡攝取蛋白質，不但可降低飽和脂肪的攝取量，還能攝取到纖維質幫助消化。

如果是偏愛肉食，甚至吃肉比吃菜多，還可能會造成心血管疾病和便秘的症狀。

而如果是愛吃豆子，不僅可以降低糖尿病患者罹患心臟病的機率，還能降低直腸癌、腎結石的風險。

因為豆類含有大量寡糖，所以可以增加腸道里的有益菌。不過有些人吃豆子容易脹氣，俗稱“吃豆攢屁”，那可以透過改吃豆芽或發酵的豆製品來改善這個問題。

素食人群分為全素和蛋奶素兩種。一般來說，素食人群比蛋奶素人群更容易發生蛋白質攝入不足的風險。但是隻要合理設計餐譜，素食人群也能避免發生蛋白質不良。

怎麼補充蛋白質呢？

1、每天攝入足量大豆或豆製品

大豆食品是素食人群的重要食物。全素人群（成人）建議每天食用50~80g大豆或等量的豆製品。蛋奶素人群要相對少一些，每天為25~60g大豆或等量豆製品。豆製品的種類很多，比如豆腐、豆漿、豆腐乾等，其中最好包含一定量的發酵豆製品如腐乳、豆豉、醬油、豆瓣醬等，因為發酵豆製品中還含有素食人群容易缺乏的維生素B12。

2、合理烹調和搭配提高蛋白質的利用率

整粒大豆的蛋白質消化率低於豆製品。煮的越爛蛋白質的消化率越高，大豆加工成豆漿和豆腐後，蛋白質的消化率可由65％提高80％以上。穀物食物與豆類食物搭配，可以實現氨基酸互補，提高蛋白質的利用率。比如平時吃的豆沙包、八寶粥、豆腐蓋澆飯都是不錯的搭配。

3、常吃堅果

蛋白質分為完全蛋白質，半完全蛋白質，不完全蛋白質三大類。

完全蛋白質能維持人體健康，促進兒童成長髮育，如奶類中的酪蛋白，蛋類中的卵磷蛋白，卵白蛋白，肉類中的肌蛋白，白蛋白，大豆中的大豆蛋白，玉米中的谷蛋白。

半完全蛋白質可以維持生命，但不能促進人體生長髮育，如小麥中的麥膠蛋白。

而不完全蛋白質既不能維持生命。也不能促進生長髮育，如玉米中的玉米膠蛋白，肉皮中的膠質蛋白等。

希望以上內容能給大家帶來幫助，宸媽期待和更多熱愛健康的朋友成為知己！