健身中有兩個路線是我們提及最多的，一是減脂二是增肌，今天我們就來說一說增肌，關於增肌，我們第一想到的就是，多吃多練，其實這並沒有錯，但是很多人在這樣的大方向正確的情況下，增到後面，往往遇到一些困惑，今天我們就來解決這些問題，看看在增肌中，你是否也踏入了這些誤區。

誤區一：只要是食物就應該多吃，保持高熱量就是正確。

解析：很多人覺得增肌就應該多吃，其實這一點並沒有錯，增肌的原理其實就是每日的攝入大於我們身體所消耗的能量，而我們容易犯的錯就是，對食物沒有選擇性，只要是食物就亂吃，其實並不是這樣的。

在增肌中，我們雖然可以讓每日的熱量攝入得很高，但如果你想得到一個最高效的增肌效果的話，那我們還是儘可能選擇高蛋白且低脂的食物，就好比，兩個人同時增肌，一個人吃1000卡路里的白水煮雞胸肉，一個人吃1000卡路里的炸雞，是個人都知道後者是不健康的飲食，而在能量相同的條件下，我們攝入得更多就是無用的脂肪甚至有害物質。

所以說，雖然增肌能夠多吃，但也要注意食材的健康性。

誤區二：訓練重量一成不變

這也是我們很多人一個問題所在，他們知道我們必須保持離心收縮，向心收縮，頂峰收縮，也知道動作如何做才是最準確的，但是都犯了同樣一個錯誤，那就是在長達幾個月的增肌期內，絲毫不改變訓練重量，這樣的結果就是，我們雖然每組都能非常完美的完成，但是到中後期，其實並沒有達到增肌的效果。

而我們應該改善成的樣子是，在一段時間的訓練後，我們熟練且穩定的掌握了這個重量，所以就合適的增加訓練重量，比如說臥推60公斤做組，變成臥推70公斤做組，其實也是在一個可控制範圍內，待到70公斤我們能穩穩做組以後再加成75公斤或者80公斤，這樣的循序漸進，一定是最正確的選擇，而不是死守一個重量。

誤區三：不按時休息

很多人能夠完美的完成訓練，適當的調整訓練重量，每天的飲食都是高蛋白低脂的搭配，但是在一段時間之後，還是無法得到一個令自己滿意的增肌效果，這就是因為他們忽略了更重要的一點，不好好休息。

如果我們連每天8個小時的睡眠時間都完成不了的話，那所有的增肌都是白費功夫。

主要的是練和吃，以及休息。

有人認為增肌期間可以上大重量進行訓練，不可否認，增肌是需要中等偏大的強度。前提是我們要做好足夠的熱身啟用，身體是有一定的適應能力以後再進行加重量。不然 有可能等待著你的就是訓練損傷。

增肌是需要循序漸進加重量的，不需要天天高強度的訓練。最好每週休息一到兩次。休息時間穿插開，如果休息兩天，不要連著休息。

然後增肌最好練習大肌群，儘量多做複合性的動作。這樣才能更好的，這樣才能更多的刺激肌肉。

吃的問題是好多人認為增肌就可以隨便兒吃，想吃啥吃啥。如果攝入太多的高熱量的食物，鍛鍊強度又特別小的話，那麼這些熱量就會在體內轉變成脂肪儲存在我們的內臟和面板下面。所以在增肌期間我們儘可能的多吃一些好的碳水。如大米，饅頭，紅薯，玉米。簡單糖最好在訓練後和蛋白粉一起攝入，這樣有助於蛋白質的吸收。

多吃一些魚蝦海鮮等高蛋白的食物，因為我們訓練時肌細胞會損傷很多，好的蛋白質能夠給我們的細胞和組織修復，蛋白質和碳水對於訓練後的超量恢復十分重要。 所以不要在增肌期間只是吃太多的碳水而忽略了蛋白質。

同樣好的脂肪也是在增肌期間非常必要的營養。好的脂肪可以合成很多的激素。對於我們的訓練起到了非常積極的影響。比如可以吃一些堅果，三文魚，橄欖油等！好的脂肪會源源不斷地提供能量並保障心臟和血管的健康。

休息是一個被增肌期間忽略的問題，好多人訓練和飲食都不錯，但是晚上會熬夜打遊戲，看電影。熬夜對我們的增肌大打折扣，當我們充分的休息時，很多激素才能夠正常的分泌，而促進肌肉的生長。如果熬夜太多，我們的皮脂醇激素就會大量的分泌， 出現分解蛋白質脂肪情況，經常熬夜有可能會消耗我們的肌肉。

所以增肌期間除了保證良好的訓練和飲食以外。最好能保證七到八個小時高質量的睡眠。

在新手剛接觸健身的時候，對很多動作包括知識都是不瞭解的，所以說這個過程中他們會走很多彎路，犯下很多錯誤。尤其是一些心比天高命比紙薄的健身者，他們總想著快速獲得肌肉，在鍛鍊的過程中就非常的急躁，動作還沒有做得足夠標準，就想著增加負重。然而這樣的訓練只會適得其反，還有可能導致自己受傷。

在健身前，健身基礎知識不說掌握的像教練一樣紮實，但一定要有所掌握，因為這是自己的東西。健身時一定要把基本功練好，因為這是你掌握其他難度比較大的動作時的基礎。如果沒有一點基礎，就開始瞎練，瞎琢磨，那麼註定無法獲得成效。

下面給大家說一下，新手在健身增肌當中最容易犯的4個錯誤，用錯方法往往讓努力白費，請大家及時避開。

第一個錯誤：從來不進行熱身運動

身體並沒有大腦反應那麼迅速，大腦接收到一個訊號，立馬就可以陷入思考，但是身體不行，你想要開始某個運動，那麼在這之前，一定要進行充分的熱身。沒有熱身，肌肉就沒有辦法被完全喚醒，訓練的效果也會比較差，另外因為肌肉沒有完全拉伸開，那麼受傷風險也會提高不少。因此一定要注重熱身，但是也不用說大費周章，只要你在跑步機上跑5到10分鐘，使身體微微發熱即可。然後在開始訓練前，簡單的進行幾組小重量的練習就可以了。比如我們要做負重深蹲，那我們可以先做兩組自重深蹲，之後再開始負重，這樣效果會比較好。

第二個常犯的錯誤：無計劃的訓練

你身邊可能也遇到過這種人，他們跟你很熟了之後就會問你今天練什麼，假如你說今天練背，那麼他有可能就會回答那我今天也練背吧！可能他昨天剛練完背，但他又跟著你去練了，在訓練上完全沒有計劃。要知道，連坐個公交車都要清楚在哪個站點下車，轉車。那麼在健身上面也同樣的必須有明確的健身計劃，這樣才能夠到達你想要的終點。

第三個錯誤：只練一塊肌肉，直到天荒地老

也是很多人都經常犯的錯誤。比如我就見過很多人，每天都在那裡練卷腹，也許他想要腹肌吧？每次遇見就在那裡做無休止的卷腹。可能他自己並不清楚，這樣一年下去也肯定練不出腹肌的，因為我目測看起來他的體質率起碼有25%左右。

還有很多人，他想把自己的胸肌練大一些，於是就一週安排了3到4次胸肌訓練，每天都在練胸肌。其實這樣不給肌肉充分的休息時間的話，肌肉也很難獲得增長。而且前面的文章中我也提到過，如果你想要胸肌的力量上來，那麼其它部位的肌肉你也要相應的照顧到，比如肱三頭肌，肩背力量都要統一來提升，這樣你才能獲得較大的提升。

第四個錯誤也是相當常見：把蛋白粉補劑當成王牌

其實這樣的人也不少，他們訓練的過程中沒有太用功，回到家全靠蛋白粉來充數，把蛋白粉當成解救自己的王者一般。其實如果訓練不到位，只靠蛋白粉的話是無法獲得很強成效的。因為蛋白粉的目的就是更好的修復你撕裂後的肌肉，如果你的肌肉在訓練階段沒有獲得破壞性的撕裂，那麼喝蛋白粉並不能獲得你想要的，甚至有可能讓你發胖。因此在訓練中，一定要全心的投入，把訓練做的足夠徹底，然後配上補劑才是完美的組合。

健身當作最怕的不是沒收穫，而是付出的汗水和時間卻沒有得到正比例的反饋，這無疑是令人沮喪的。

今天，我來為大家介紹增肌常犯的三個錯誤，太多太多人都犯過的錯誤。

五分化訓練指的是一星期只練一次目標肌群，比如週一練胸、週二練手、週三練腿、週四練背、週五練肩。

我敢說，90％的健身初學者，一開始的訓練計劃都是這樣的五分化訓練法。我本人，在一開始訓練的時候，也是採用這種訓練方式。

但是現在越來越多的研究報告都指出了這種訓練法的缺陷：“無法持續的頻繁的刺激神經傳導 、不夠訓練量以此增肌。”

分化訓練，一週訓練目標肌群兩次。如果你一週有5-6天的訓練時間，那麼就按照推（胸、前束、中束、三頭）拉（背、二頭、後束）腿（整個下半身）的訓練方式；如果你一週有3-4天的訓練時間，那麼就按照上半身、下半身的迴圈訓練；如果你一週只有2-3天的訓練時間，那麼就按照全身訓練的迴圈訓練。

這種訓練可以持續的頻繁的刺激神經傳導，並且有足夠的訓練量來達到增肌的效果。

很多人認為肌肉只有被練殘了、練死了、練爆了，才能增肌。

有很多研究報告指出，這確實能幫助增肌，尤其是1RM的80%力竭能啟用快縮肌（二頭三頭小腿之類的小肌群）。但也有研究報告指出，參與肌群越多的運動（深蹲、硬拉、臥推、推舉），如果每次訓練都達到力竭，對身體的負擔是非常大的，比如說壓力生長激素、提升壓力荷爾蒙、造成神經疲乏之類的問題，並在之後的72小時內身體力量會受到影響，在之後的96小時內能承受的訓練量也會受到影響。

簡單來說，小肌群練到力竭沒有關係，大肌群則每組保留1-2個力竭。

大家之所以會有這個錯誤的觀點，就是認為肌肉被需要源源不斷的灼燒感，乳酸堆積增加代謝壓力，這樣才能增肌。

但有研究報告指出：組間休息30秒、60秒和90秒相比，前幾組組間休息30秒代謝壓力雖然很高，但整體的訓練下來，組間休息60秒和90秒的代謝壓力更高。

換個角度思考，組間休息過短，雖然可以讓肌肉得到很好的刺激，但重量會上不去，而且在下一組時肌肉可能做不到很好的向心和離心的收縮。長久下去，這對我們增肌的效果會很差。

當然，這並不是讓你每組練完都休息十幾分鍾。這裡有個參考資料：如果你的目的是全速增肌，最大化的肌肥大。次數控制在5-8下的大重量，組間休息可以在3-5分鐘；次數控制在8-12下的大重量，組間休息可以在2-3分鐘；次數控制在12-15下的大重量，組間休息可以在1-2分鐘。如果目的是增加肌肉代謝能力，目標塑形減脂，那麼次數控制在20-30下的小重量，組間休息1分鐘以內。

以上就是列舉出的三個錯誤，你是不是曾經犯過或此時此刻就在犯呢？

1、被“三分練七分吃”觀點洗腦，認為訓練沒飲食重要

流行的說法，似乎總能巧妙的避開所有正確判斷，“三分練七分吃”就是這種說法之一——在大多數上下文中，訓練真的要比飲食重要不少。

雖然吃和練對於增肌健身來說都是必要的，也都是有技術含量的。但無論從操作難度，影響力，複雜程度，可操作空間等等多個角度來說，訓練都是完爆飲食的。

在飲食因素中，對增肌有顯著影響的，只有「總熱量」和「總蛋白質」兩個。只要搞定了這兩個，遊戲就基本結束了。

而相比之下，訓練的體系則要複雜的多：容量，強度，動作的選擇和組合，肌群拆分方式，疲勞管理，漸進升重，各個因素都需要燒腦才能搞定。

注意這裡我們說的是增肌，不是減脂，減脂當然是基本只看飲食，不太看訓練的。

2、使用職業健美選手的訓練方式

健身很可能並不知道“職業健美選手（professional bodybuilder）”這個詞意味著什麼，簡單說它意味著兩件事：第一是千里挑一的「基因天賦」；第二，則是「藥物」（注意，藥物≠補劑）。

這兩件事的存在，使得職業健美選手，有著完全不同於普通人的專屬的訓練方式。換句話說，大眾增肌訓練體系，與職業健美選手的訓練體系，基本沒什麼重合度。

如果你在不使用藥物的情況下，模仿某個職業健美選手的練法，試圖獲得接近程度的成果，那你一定會非常，非常失望。

3、選擇「鬧玩型」訓練計劃

網上流傳的增肌訓練計劃中，有很多是純粹瞎編出來的逗樂計劃，特徵可能包括：

1.強調某個「黃金動作」；

2.強調能快速增肌，比如21天練出xxx神馬的；

3.聲稱這個練法不僅能增肌，還能減脂；

4.要求完全力竭；

5.強調泵感；

6.二頭動作超過2個，或腹肌動作超過2個；

7.無關的配圖太多。

值得新手注意的是，你使用這些娛樂性質的計劃，也會得到顯著的增肌效果，這是由於你作為新手的生理特點，作為新手，就連第八套廣播體操，都能使你得到效果。

4、升重過快

新手容易犯這種錯誤（老手想快也快不起來）。

一些年輕的，身體素質好的，或者有運動基礎的新手，在剛開始接觸力量訓練的時候，力量的增長速度可能會達到令人髮指的程度。

然而，即使對於力量增速快的人，也最好按部就班的增加重量，每週的升重幅度，最好別超過上週的10%。

這是因為，力量的增長速度（也就是神經適應的速度），要高於連線組織的適應速度。如果你升重太快，關節和韌帶可能會跟不上。

打個比方，當你的力量能夠承受120磅的深蹲時，你的連線組織只能承受100磅的深蹲。強上，當然會冒很大的受傷風險，而一旦受傷，至少三個月後再見。

5、使用過多的動作

肌肉需要“多角度轟炸”，才能最大化增長，是韋德系提出的增肌謠言之一，很多人受這個觀點影響，使用了過多的動作。

動作數量太多，一來，很容易使容量失控。目前的研究證據，認為容量是有一個理想區間的（10-20組之間，因人而異），如果超出這個理想區間，增肌效率則會受損，徒增疲勞。

二來，即使你強行控制容量，使用過多的動作也會使每一個動作的練習機會減少，妨礙熟練度的提升，而一個動作只有在足夠熟練的前提下，才能舉起較大的重量，才能讓肌肉承受足夠的負荷，才能確保充足的機械張力的，才能帶來理想的增長。

一般來說，大肌群使用2-3個動作，小肌群使用1個動作足夠了。

6、選擇了不適合自己的「黃金」動作

對於增肌來說，效果明顯高於其他一切的動作的動作，是不存在的，任何動作，都可以被其他某個動作替代。而網上流傳的一些觀點，會過分強調某一個動作的好處，讓你以為這個動作就是最好的動作，其他一切動作都不如它。

這樣一來，即使這個動作不適合你，讓你感到彆扭，你也要硬著頭皮用，這就不對了。

強行使用不適合自己的動作是非常不明智的。只要感到一個動作不適合你，無論是因為做著不舒服，還是因為學不會，都應該果斷棄坑，選適合自己的新動作。

舉幾個典型的例子：

槓鈴的深蹲硬拉臥推動作，大部分人都要學很長時間才能學會，如果只是考慮增肌，不如換成腿舉，腿屈伸，腿彎舉，固定器械臥推等簡單的動作。

槓鈴划船，很多人上了重量就做不穩，不如換成固定器械划船。

啞鈴推肩，上了重量之後對平衡性的要求很高，拿不穩的話，不如換成固定器械或者史密斯推肩。

7、追求完全力竭

韋德系理論認為，一組動作只有做到完全力竭才能有效刺激肌肉，從而實現最大化的增長。從理論上來說，做到力竭確實能最最最大化刺激肌肉，但從實踐上來說，這筆買賣基本是虧的。

每組動作都追求力竭，能帶來四個負面效果：

危險，尤其是大重量複合動作中，只要某個小肌群先行力竭，整個動作就會跨掉；

影響下一組動作表現，使得總容量受損，而容量的穩定又是訓練效果的重要保障；

影響恢復，可能使你的下次訓練受影響；

痛苦，累（當然如果你真的好這口，那另當別論），尤其是深蹲硬拉這種動作如果真做到完全力竭，是會給人帶來陰影的。

而力竭帶來的好處，只是理論上的一點點的肌肉刺激程度提升而已，你完全可以透過多做一組動作來替代。

8、不重視熱身和練習組

新手多發。

安全，是訓練的基本前提。一旦受傷，你輕則面臨數月的休息恢復，重則徹底和健身說拜拜。

而熱身和練習組，則是保障安全的重要手段之一。

有趣的是，訓練者水平越高，往往越是一絲不苟的進行熱身，反倒是新手訓練者容易把熱身環節馬馬虎虎的對付過去。

你在一次正式訓練中，每一個部位第一次上正式重量之前，都應該做n個小重量的熱身組，恢復動作的熟練度。

現在很多的健身者都認為增肌就是吃，不斷的吃再練，就可以讓肌肉長得很快。其實這種說法太過於片面，會引導你走入一個增肌的誤區中。

很多人在增肌鍛鍊中透過不斷的吃，然後練習，最後雖然身體有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下來他們又要苦惱於去減脂，然後再減脂的時候又把肌肉給消耗了，這時候就很容易讓我們走進一個惡性的循壞中。

所以，健身者在鍛鍊中要找準正確的鍛鍊切入點，不要認為增肌就是單純的吃和練。增肌中的吃是很有講究的，練也是很有講究的，如果你總是讓自己很片面的去看待增肌這個事情，你會讓自己在增肌過程中變得很艱難。

那麼，我們該如何正確的進行增肌呢？其實這並不難，只要你擺正自己的心態，增肌不是幾天就可以成功的，欲速則不達。我們在增肌同時要多學習、多思考。這樣才不會犯很多錯誤，走過多的彎路。

在這裡，我會給大家介紹4個高效的增肌鍛鍊技巧，它們可以有效的幫助你提升增肌的鍛鍊效率。

一、鍛鍊時適當的增肌離心收縮的時間

離心收縮是什麼呢？其實很簡單，就是你在鍛鍊中彎舉時，把啞鈴彎舉起來和放下去，這一個鍛鍊過程就是你在發生離心收縮。

很多人在鍛鍊時離心收縮的時間會很短，例如在彎舉鍛鍊中，一個鍛鍊動作的過程你只要兩三秒就做完了，這時候你的肌肉對於鍛鍊的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，這時候你在鍛鍊中就要做好離心收縮鍛鍊，你要適當的增肌離心收縮時間，增加你的鍛鍊感受度，將時間延長4~6秒，你會發現你在鍛鍊中對於肌肉的感受度會非常高。

二、學會頂峰收縮的鍛鍊技巧

很多的增肌鍛鍊者，鍛鍊效果不好的一個原因就是不會頂峰收縮，很多人在鍛鍊初期沒有養成好的鍛鍊習慣，鍛鍊時做的動作都是非常塊的，舉起放下非常的迅速，中間從不給自己停留時間。

這樣的鍛鍊方式會讓你的鍛鍊達不到好的成效，你的肌肉也不會得到很深入的刺激。

我們在鍛鍊中要想讓自己有不錯的效果，你就要學會的去使用頂峰收縮這個技巧，它可以幫助你在鍛鍊中得到更加深入的刺激。

三、學會使用高階訓練法則

當你鍛鍊進入增肌這個階段，你就開始讓自己學會一些高階的鍛鍊技巧，因為普通的基礎鍛鍊方式已經很難滿足你的需求了，這時候高階的鍛鍊技巧可以讓你得到非常不錯的增肌效果。

四、增肌期間飲食要合理講究，不要隨意攝入

在增肌期間對於飲食的補充要合理，不要隨著自己的意願隨便吃，最好能精準記錄自己每天的攝入量，做到心中有數。