每個人體質不同情況不同，不能一個辦法生搬硬套，個人認為運動量已經不小了，是不是考慮改變一下飲食結構，多吃些蔬菜水果和粗纖維食品呢！

慢跑5公里對自身負擔較小，建議可以搭配一些有氧運動，同時控制飲食，合理搭配飲食

如果只想透過跑步減肥的話，建議加強運動量，慢跑計時，逐步提速，縮短完成5公里時間。

圖片上是跑了8公里45分鐘，時間上還可以。一個人胖不是一天就胖起來的，往下減也是一絲一絲的，關鍵在於堅持。兩年前剛開始跑步的時候也基本是五六公里，配速六分多。後來幾個月減了十幾斤後就遇上了平臺，但長期堅持跑步後心肺功能以及力量都得到了提升，於是跑量和配速自然也就上來了，都是很自然的提升，平臺也就打破了。現在我基本上每天跑步一小時，比兩年前減了30多斤。

看了一下你的圖。

45分鐘跑5公里確實還屬於慢跑範疇。

但這個速度在45分鐘內消耗643大卡也許不太準。

理論上應該是500大卡上下。

我們就按照每次消耗500大卡算吧。

你的體重下降了3公斤，摺合成熱量大概是23000大卡左右。

每次消耗500大卡，需要大約46次這樣的慢跑來消耗。

這是正常數值。

你想想，如果你差不多跑了50次以內，減掉了這些脂肪，你的方法就沒問題。

如果數值偏差很大，就有其他原因。

那樣的話你把具體情況補全了，再問一次吧

希望有幫到你。

不是。

首先，每天慢跑5km堅持多久了？飲食方面有沒有控制？慢跑5km平均耗時多少？你的體重多少？科普一下，跑步本身就是減脂塑形的運動，別把心思全放到體重上。同樣的體重，有的人看起來瘦，有的人看起來胖。

我之前天天晨跑5km，三個月才瘦了8公斤，偶爾晚上不吃東西。親身體會的才會印象深刻，堅持你的5km繼續跑下去，控制飲食，多吃清淡，少食多餐，你想要的時間都會給予你的。有的時候是也可能是體重減到一個瓶頸期，再繼續透過單純的跑步去減效果不是很明顯，可以配合一些其他無氧運動一起，這樣會好一些。

希望你能堅持你的5km，經過時間的洗禮，你一定會是棒棒噠

很不錯的成績，只要堅持，一定能夠取得成功！

增肌減肥，是一個系統的工程，且要持之以恆的堅持，一個環節處理不當，都將導致效果不好。甚至會反其道而行。

問題中提到，每天慢跑5公里以上體重減下來了3公斤。無論時間多久，應該說，還是有效果的。要繼續努力，堅持運動是根本，同時也要管理好飲食，保證睡眠，克服瓶頸，將易胖體質轉變，提高基礎代謝，一個階段一個階段的按計劃進行。

功夫不負有心人，只要功夫深，鐵杵磨成針！何況減下幾斤脂肪。在減肥期間，要確定目標，制定計劃，靈活應用，不斷修正，根據自己的身體狀況，摸索出適合的運動量和飲食結構，遇到瓶頸，要樹立信心，克服困難，靠毅力戰勝自己，不達目地不罷休！

減肥路上，不可好高騖遠，也不可能一蹴而就，擺正心態，步步為營，長計劃短安排，保質保量完成任務，水到渠成。

慢跑減肥效果是明顯的，要想瘦下來，就要堅持邁開腿，管住嘴。長時間的堅持運動，要根據自己的身體狀況來進行慢跑，身體素質在變強，堅持跑5公里跑起來感覺很輕鬆的時候就要增加跑步的的路程。要循序漸進，貿然增加到10公里身體吃不消，容易受傷的。

運動是一方面，在吃飯這方面也要管住自己。每天按時吃三餐，不吃零食和宵夜。每次只吃七分飽，不要吃高脂肪的食物（例如油條）。多吃含有蛋白質高的食物，多吃青菜少吃主食。

根據你的情況應該是進入了“平臺期”，所謂的平臺期就是當你減肥到一定程度後，每天任然堅持減肥運動，但身體沒有太大變化，一直穩定在這個狀態。所以，突破平臺期才能讓你進行進步。

1，調整運動方式

你可以嘗試不同的有氧運動，而不是單純的跑步，比如你可以跑步結合游泳，騎車，跳繩等，嘗試一種新的運動方式會讓你的身體突破適應。

2，調整運動強度

減脂看重的不是速度，而是運動的時間，採用低強度長時間的有氧運動效果更好。你可以採用變速跑的方式，打破原有的節奏，比如快跑幾分鐘慢跑幾分鐘交替進行。或者增加運動時間。

3，配合飲食

飲食的控制也是至關重要的，低油低脂低糖飲食，掌握三餐的量，遵循早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則。另外增加蛋白質含量高的食物也有助於減肥。

4，加入力量練習

減肥不止是有氧訓練，力量訓練增加肌肉含量，可以提高身體的基礎代謝，增加脂肪的消耗，另外，大強度的力量練習能讓旺盛的新陳代謝保持36小時之久。增加肌肉含量能夠減少身體的反彈。

平均配速5′41″其實是個還不錯的速度，雖然不知道你用多久減重3㎏，也不知道你的基數大小。但是長期的單一有氧會讓身體習慣並且會停滯平臺期比較久。

如果飲食上沒有問題建議改變一下運動方式，多元化一些，各個肌肉群都刺激到，再配合有氧，這樣更有針對性，減脂更快。

加入半個小時左右的力量訓練，增加肌肉含量並且區域性塑形，肌肉含量的增加會加快新陳代謝幫助脂肪更多的燃燒。然後再進行30分鐘——45分鐘之內的有氧練習。既然有跑步基礎，身體素質一定不錯，力量練習會更容易出效果。

為什麼每天慢跑5公里以上但體重只降3公斤，沒減屌預期中的體重，到底是哪裡出了問題？

其實，汗水哥並不清楚該提問者的具體情況：比如你跑五公里堅持了多長時間？跑之前體重有多少？跑步完有沒有暴飲暴食？跑步減肥期間有木有進行力量訓練，減肥期間的休息是否得到保證？……

因此，你每天跑五公里以上卻僅瘦了3公斤，就問方法對不對，著實有點讓人難以回答了。

但汗水哥可以告訴你的是，

堅持2到3個月，身邊的人才會發現你的變化，你對著鏡中的自己也會越來越有自信。

其二，體重是否減少並不是衡量瘦沒瘦、減肥是否成功的唯一標準。

你先要看看自己的身材是否發生了變化。想要獲得預期的理想身材，體脂率也很重要，跑步是可以瘦身的，但是也還是需要一定的強度下。跑五公里花了一個小時，要知道正常人走路的速度也就在5～6公里，還不如不跑。

此外，我們需要在跑步過程中加入一些力量訓練，達到燃脂塑形的效果。 不少人跑步良久，體重倒沒減輕，但整個人氣質完全改變了，身形更加纖細，肌肉線條若隱若現，這些都是能透過堅持跑步獲得的。

其三，雖然跑步被認為是有效燃脂的方法之一，但這不意味著光憑跑步就能達到減重的效果。

誠如提問者所述，很多人拼命跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升。可能原因除了運動不足外，科學飲食與力量訓練也扮演關鍵的角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；力量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。

最後，很多減肥者都會觸碰“平臺期”，此時似乎要再減下去一斤兩斤都會變得異常困難。

而平臺期的出現，其實是因為人體是一個聰明的自我調節系統。我們所要做的也很簡單，那就是加大單次的跑量，比如把5公里慢慢加到10公里。

打破平臺期最好的辦法就是打破身體現有的平衡，為現有的訓練計劃加點之前沒有的東西，強迫身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度，先從加個長距離奔跑開始。

總之，想要透過跑步減肥的話，除了正常堅持跑之外，

飲食上，三餐都要吃，細嚼慢嚥，勿過量進食；多吃蔬菜，粗纖維的東西，儘量以雞，魚，牛肉為主。晚上可以吃東西，但是睡前5小時之內最好不要吃，特別是水果。

運動上，進行適度的力量訓練，最好是中等強度的間歇性運動。

因為老了訓練不僅能燃燒熱量，也能增加肌肉並提升運動表現，使你跑得更快、更遠，燃燒更多卡路里。

這邊，汗水哥特別附送你給一個5公里快走減肥訓練計劃。

最後，汗水哥想著重的說的是，一定保持耐心，制定一個切實可行的跑步減肥計劃。

那些吹噓“跑步一週瘦三公斤”的快速減肥法只是天方夜譚，一個星期若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的成績了。

因此，跑步減肥切勿操之過急，2個月瘦下2公斤，是比較合理的目標。

希望今天的回答能切實幫助到你。

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