體型瘦弱的人想要長肌肉必須要對肌肉有一些刺激，這個時候你的運動方式必須要具體，很多想要增肌的人你問他運動嗎？運動，做什麼運動，長跑啊。長跑是不利於你長肌肉的，長跑減脂效果非常好。

第一，其實瘦子想要增肌的話，很多時候你必須怎樣去舉重，這裡說的舉重其實只是肌肉的一些阻抗訓練，你可以去健身房透過一些器械來做，也可以買啞鈴和一些簡單的器械在家裡做。運動的方式以舉鐵為主，而不是透過跑步和其他的方法。

為什麼要這樣做呢，你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷，然後透過休息，透過營養使肌纖維修復，修復過後的肌纖維比以前長得更粗，這是肌肉生長的原理，所以很多時候你必須透過重物把肌肉拉斷，然後再讓它修復，這就是為什麼你要舉鐵的原因。

第二，就是要多吃東西，舉鐵只不過是給肌肉一定的刺激，讓肌肉有生長的理由，但是你必須要提供它生長的原料。

很多人說已經吃的很多了但為什麼還是不長肉。這裡有一點就是很多人所謂的吃的很多，只是一頓兩頓吃的很多，那你有沒有一個月兩個月三個月每天都吃很多，因為長一斤肌肉差不多要攝入一萬大卡的熱量，長肌肉你必須透過運動造成熱量的富餘才能有原料去長肌肉，很多瘦子歸根結底還是吃的不夠。

怎樣才能多吃一點呢？

1不要等餓了才吃，不餓的時候就吃，兩個小時三個小時就吃，多吃一點雞蛋，堅果，香蕉水果之類的食物。

2飯量要加倍。本來一碗的飯量現在要吃兩碗，本來能吃半碗肉現在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，這樣既可以讓你睡眠好，又可以保持你的熱量充足。

第三，懶一點，什麼叫懶一點呢？肌肉不是在健身房裡長得，在健身房裡只是把肌纖維拉斷，使肌肉有一個生長的理由。而肌肉生長的時候，是你在健身房外吃飯睡覺你休息的時候，它才去修復才去生長。天天去健身房了，一去就是兩個小時，那你當然不長肌肉了。你天天在那裡拉斷肌肉都沒有修復的時候。很多時候想要長肌肉的話，比如一個星期去四次健身房。每次去不要時間太長，大概45分鐘1個小時就足夠了，健身的時候，一定要大強度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因為睡的時候生長激素是醒的時候三倍，生長激素是幫你修復組織，幫你生長的。

所以瘦子想要長肌肉，牢記這三點。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享增肌問題：瘦子如何增肌增重？

瘦子應該如何增肌增重，其實這個問題很簡單。總結一下簡單的來說就是七個字，吃好練好休息好。

那怎樣去很好地詮釋這幾個字呢？首先第一，我們要安排一個科學的力量訓練，透過力量訓練幫助我們達到一個增肌的效果。因為抗阻力力量訓練，是我們增肌的首要的條件。

只有透過力量訓練破壞了白肌纖維，使我們的白肌纖維在訓練後得到充足營養補充，使其修復，然後讓它不斷的粗壯，從而達到一個增肌的效果。所以說，訓練是第一步。

那第二步就是一個營養的補充。增肌肯定還是要算熱量的攝入的，通常我們增肌都要保證攝入要大於日常的消耗300到800大卡。

但是這個量是逐漸遞增而不是一下子增加太多，這樣你的身體會不適應。當然我們碳水、蛋白質、脂肪，比例也要很合理，而不是胡吃海喝為了達到熱量的收入而隨便吃，儘可能吃的乾淨。

然後我們在訓練前後包括早上去補充一些碳水化合物，保證每一餐都有蛋白質的合理收入。

訓練後可以去立馬補充一些流食性的碳水還有蛋白質。

比如說增肌粉，還有乳清蛋白，讓身體快速吸收，然後在一到兩個小時之後去補充正餐。

當然，我們也要注重我們膳食纖維的攝入，維生素、礦物質，一些礦物質都要合理地去安排。

那休息也是尤為重要的，因為我們肌肉生長是在休息的時候完成的，所以說大家一定要注重我們的休息尤其是晚上的睡眠，給我們身體創造一個好的增肌環境。

很多人都說健身就是三分練七分練，這句話對於瘦人增肌再適合不過了，那麼我們來說說什麼是三分練?什麼是七分吃?

三分練

首先要明確一個問題，訓練永遠是增肌中一個重要的部分，說其只佔三分只是為了突出飲食分重要性。如果沒有這三分那麼剩下的七分也就是沒作用的。新人訓練永遠是以肌肉感覺和運動模式為主，特別是瘦人增肌時，由於本身肌肉量比較小自然肌肉感覺不會太好，所以找到良好的肌肉感覺就至關重要，前期訓練不要追求重量，當你培養出了習慣的運動模式和良好的肌肉發力，以後就也自然長的快了。

個人推薦如果有條件的人還是最好找一個練的好的的人，跟他訓練跟他學習，這樣會在少走很多彎路，不然有很多人在健身房幾年了，還是和剛去一樣沒什麼變化。

七分吃

其實吃並不是一個困難的問題，說白了就是營養學，但是問題在於你是否能按照你的計劃一直進行下去這才是問題的關鍵。下面我會給大家一個參考按照自己情況可以稍微調整。

一天四到五餐，蛋白質每天的總量1克每市斤，碳水4-5克（不易增肌的人沒有必要糾結蛋白質的攝入量，而應該把碳水放在主要的關注點上），不易增肌的人早餐應該多選擇一些複合碳水，例如燕麥和全麥麵包，這些碳水消耗的比較慢，能夠在身體長期存留能夠使你身體長期處於一個糖原充足的狀態。同樣訓練前一根香蕉，訓練中可以在引用水中加一些葡萄糖，訓練後吃一根香蕉，同時最好在訓練後攝入一些增肌粉。還有就是不易增肌的人，攝入碳水應該多元化快糖慢糖都應該攝入。 增肌期，我推薦蛋白質的多元化攝入，牛肉，羊肉，雞肉，蛋白這些蛋白質都應該攝入，畢竟每一種食物營養素不同，均衡攝入效果會好點。脂肪的來源也最好攝入不飽和脂肪，例如橄欖油，亞麻籽油，還有一個很好的食物是花生醬。

不易增肌的具體計劃

早餐 100g燕麥 三個全蛋 一勺增肌粉+一勺蛋白粉 20g花生醬

第二餐 150g生肉 蔬菜（不需要計算攝入量） 碳水（按照以上的介紹） 接下來幾餐可以和第二餐的模式一樣 按照自己的喜好具體制定。

增肌並不是一件困難的事情，只要按照科學不斷分堅持，日復一日，成為肌肉人指日可待。

1、訓練時間不要超過一個小時

說到這裡可能會有很多人提出質疑，身邊很多大咖，他們每次訓練都一個半小時，甚至兩個小時。別人練那麼久都漲的那麼慢，我基礎這麼差，不是更應該加班加點嗎？但是我們要基於一個大背景就是，我們是一個很難漲肉的瘦子。

建議你對於所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長，防流失。

2.要開始養成吃的習慣了

一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最後養成的習慣就是，當感到飢餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。這個時候其實已經是身體在發出警報，此時再進行補充，已經有點不及時。當能量不足的時候，我們的肌肉就要受到威脅了。

因此我們要儘量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，透過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。然後再把飲食內容盡享替換。

3.適時調整自己的計劃

為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是，如果此時，你所執行的計劃正在上升期。那麼你就沒有調整的必要了。

4.過分的依賴於補劑，其實是本末倒置

補劑補劑，補字意味著，它只能起到補充作用，錦上添花。只有配合高強度的訓練和合理的基礎飲食安排，補劑才真正有他存在的意義。訓練量不足，大量的去攝入增肌粉，有的人會爆痘，放屁...當補劑不被身體真正需要的時候，就會成為負擔，最後的結果是，你的尿，變得很貴。

5.不要高估自己攝入的熱量

“我吃了很多，甚至暴飲暴食，但是就是不長肉。”首先吃的多和攝入的熱量高低不是一個概念，其次我們的胃是以食物的體積衡量飽餓，而非熱量高低。因此，我們當中的大部分瘦子，高估了自己攝入的熱量。

解決辦法，有兩種：1、開始關注於食物的熱量表，這樣久而久之就會有一定的經驗，看到某些食物，心裡就會生成一些資料，快速做出判斷。2、比較粗暴，那就是去看身體的變化。作為一個瘦子，如果在現有訓練量上一週你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那麼說明你攝入熱量可能是不足的。

6.關注於每次訓練是否有進步

訓練重量、訓練強度是否有提升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死裡懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄，這些資料的變化也是你增肌成果的變化。

7.精神狀態和睡眠是不是被你忽略了

老話說心寬體胖，這句話可能沒有什麼科學依據。但是在我身邊果真有很多瘦子，一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但是他們熬夜也是掉秤。

所以這方面的因素對於瘦人的負面影響是很大的，在訓練中無法調動出最好的狀態，在恢復時又有大量皮質醇的作用，肌肉生長自然被壓抑。我的習慣是在訓練前帶上耳機用音樂給自己切換狀態，還是不行，就來點氮泵吧！

長得好看的都關注了！

首先第一個問題，天生比較消瘦人該如何增肌？

增肌顧名思義就是讓我們的肌肉肥大，那首先呢，我們想更好的讓我們肌肉肥大有很多因素組成。比如說，高強度的訓練，科學的飲食，合理的休息，還有更好的恢復都是增肌的因素。那還有一個更重要的因素，那就是基因遺傳，那有的人呢，天生比較消瘦，有的人天生比較肥胖。根據不同的體質，我們會有不同的調整。

那我們把身體不同情況因素的人，分成了三種。分別是外胚 ，中胚，內胚。

外胚是什麼樣的人呢？天生比較消瘦的人，脂肪不易堆積，增肌比較困難。代謝能力比一般人要快一些，所以我認為你應該屬於這一種型別。

像這一種型別的人想要增肌，飲食起到了至關重要，那應該怎麼樣去吃呢？首先要以高碳水為主，碳水指的是我們吃的主食，米飯饅頭一些。適量的蛋白，蛋白指的是肉 蛋 奶，還有適量的蔬菜。

那吃多少合適呢？這個是有嚴格的計算公式的。首先碳水吃身體體重的4-6g。蛋白質 2-3克 脂肪1-1.5g。那好我們現在舉例，說小王天生是個瘦子 體重45公斤想要增肌應該如何去吃。

碳水：45✖4

蛋白：45✖2

脂肪：45✖1

算出答案就是你一天的攝入的食物。透過合理的飲食，如果所需的能量攝入夠，我們是不需要吃補劑的。補劑只是一個錦上添花的一個作用。

如何透過訓練達到增肌的效果，徒手訓練可以更好的增肌嗎？

徒手訓練是可以達到一個增肌的效果，但是如果我們想讓肌肉更加肥大的話，那徒手訓練並不是一項好的運動，我們必須透過力量訓練才能更好地達到一個增肌的效果。力量訓練和人類文明一樣，具有悠久的歷史古希臘關於大力士米羅的傳說證明了自古以來，人們就熱衷於透過力量訓練讓身體變得更加強壯，並且讓人們瞭解了身體變強所需要的過程。據說米羅每天都揹著一隻牛行走，隨著牛越長越大，他也變得日益強壯，在幾千年前，人們就已經認識到發展力量是一個漸進性的過程，但直到現在人們才透過技術解決了如何才能有效地進行漸進式阻力訓練的問題，所以我們要想更好的訓練，必須透過槓鈴啞鈴固定器械的訓練，才能更好地解決你現在的問題。

可以快速增肌嗎？

我們訓練是一個循序漸進的一個過程，肌肉生長也是需要循序漸進的一個過程，我們的肌肉是需要日積月累不斷每天的訓練，好的健美運動員練了至少是5到10年才能練出更大的肌肉，所以要想練得更好，只能腳踏實地沒有捷徑。

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瘦子想要增肌增重一定要多吃食物，“三分練，七分吃”這句話我們想要增肌的朋友一定要知道。

鍛鍊和睡眠對於增肌來說很重要，但攝入食物（吃）對於增肌來說更重要！

增肌期間我們遵循：每天攝入的能量＞每天所消耗的熱量。增肌就會有效果，那麼為什麼有些網友會說已經比之前吃了更多的食物為什麼還是沒有增肌呢？答案是你還沒有吃夠！是的沒錯沒有吃夠！如果還像增肌接下來還有加大食用量。只有每天攝入的量大於每天所消耗的量時，我們增肌才有效果。

我們應該多食用高蛋白食物比如：魚肉、雞肉、牛肉、牛奶、瘦豬肉和雞蛋，我個人覺得雞蛋是對於上班族和學生最好的高蛋白食物，相對於其他高蛋白食物它價格便宜且食用方法較簡單（煮熟直接放嘴裡……）。

脂肪：我們攝入高蛋白食物時也會含有脂肪，比如魚肉、瘦豬肉和雞蛋（蛋黃含有脂肪）。優質的脂肪有魚油、橄欖油和椰子油。

對於很多朋友我們應該遵循少食多餐的原則，按照原有的一日三餐很難達到增肌的效果，因為很難達到每天攝入的量大消耗的量，就是有增肌的效果也會遇到平臺期或者三餐中我們要吃的食物很多很多！這樣會對胃造成極大的負擔。

如果我們把一日三餐增加到一日四、五餐甚至六餐。那麼每一餐所要攝入的食物量就相對於一天三餐來說少，對胃的負擔也就減少了，每天增肌需要攝入的量分配到一日四、五餐中我們也能輕鬆很多。

但是少食多餐操作起來對很多人來說前期會很麻煩，因為我們要事先準備食物，確保在加餐點時身邊帶有或者能直接食用的食物，但是當慢慢的去適應我相信大家都會習慣這種飲食習慣的。

接下來就是訓練和每天的休息時間啦，訓練我們一週可以根據情況一週四、五練，力量訓練為主，遵循循序漸進原則。休息是睡眠時間要充實，每天七、到八個小時。

1.每天吃六次

　　瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能透過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。

　　如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里!但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大營養素的比例!併合理的分配時間去吃!

　　所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。

　　2.多攝取蛋白

　　蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充!

　　3.需要碳水化合物

　　4.隨身攜帶食物

　　為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。

　　5.喝下食物!

　　固體食物讓你難以下嚥?這個是很多瘦人的困惑，總感覺自己吃一點點就吃不下了!

　試著利用榨汁機把食物打成汁，直接喝下去!很多健美運動員有這樣的做法!不過也要適量而行!

您想要增重，需要攝入大量的碳水、蛋白質。也要攝入定量的脂肪。

建議：

a.每天攝入1-2次的麵食，可以早晚各一次。

推薦：饅頭、掛麵、窩窩頭

b.牛奶每天都要喝，1天兩次，買全脂的；

c.每天2-4個水煮雞蛋，1片水煮雞胸肉；

d.多喝魚湯，多吃雞肉；

e.蛋白粉也要吃，選增肌粉，1天2勺；

f.力量訓練，前期直接練三大項：深蹲、臥推、硬拉

注意：1天多餐，額外的加餐，吃些水果、蔬菜。增重，也不代表你就可以胡亂吃，菸酒還是最好別碰。我個人的經驗：多吃麵食，多喝牛奶，蛋白質別少，使勁舉鐵。

每個人都希望有一個姣好的身材，胖子忙著減肥，而瘦子又忙著增重。瘦子的增重之路可不比胖子輕鬆，他們因瘦弱的皮包骨身材頭疼不已，即使多吃一點也無法胖起來。

今天就來科學的教瘦子們如何進行科學增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以讓自己變壯、變更健康，身體也保持的很好，增加脂肪只會讓你變成一個臃腫的胖子，身材一樣難看。

那麼肌肉是如何生長出來的呢？

你需要重量訓練，把肌纖維進行破壞，再給它足夠的休息時間，營養就能讓它恢復，並且比以前更粗壯，這就達到了增肌的目的。

那麼你需要如何進行鍛鍊呢？

1、合理鍛鍊身體的不同部位

身體分為胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每個肌群鍛鍊後要進行2-3天的休息。在剛開始健身的時候，你可以選擇一週訓練3次，每次鍛鍊2-3個肌群，比如週一鍛鍊鍛鍊胸肌、手臂，週三鍛鍊大小腿部和腹肌，週六鍛鍊肩部和背部肌群。

重量選擇方面，你不能選擇太重或者太輕的，一般選擇一個動作重複12-15次力竭是最好的，也就是100斤的臥推最多做12-15次就無法再進行了，這個重量剛好滿足增肌的重量需求。

不過新手不要太著急重量，可以先從輕重量進行，當動作標準後再按合適的重量進行訓練，以防身體受傷。

增肌如何飲食呢？

1、一定要多吃

光鍛鍊但營養不夠是無法讓肌肉增長，讓體重增加的。吃是重要的一環，你需要攝入熱量大於每日的消耗熱量，飲食原則是豐富化、合理多樣化，高蛋白高碳水飲食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促進肌肉快速恢復的關鍵元素，你需要多補充一些優質蛋白，比如魚、蛋類、牛肉、 蝦、奶製品等食物，主食米飯、麵條、饅頭也不需要節制，進行多餐飲食，每天5-6餐最好，加餐的時候可以多吃一些雞蛋、水果等。

瘦子本來就沒什麼脂肪，又在增肌訓練，所以你無需擔心多吃會讓你脂肪增多，放開吃就是，增長肌肉是你最終的目的。你只需做到油脂食物少吃，飲食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保證每天的營養補充，那麼也可以補充適量的增肌蛋白粉，飲食為主，補劑進行輔助。

瘦子增重多吃食譜例子：

早上：一勺增肌粉+2個水煮蛋+一杯牛奶+一個饅頭

午上：米飯麵條2小碗，一份西蘭花，一份雞胸肉或牛肉，

加餐：一個水果。

訓練前1小時：一杯麥片+一根香蕉

訓練後30分鐘：2勺增肌粉+一個水煮蛋

晚上：米飯薯類200克+蔬菜一份+一份魚或者蝦

睡前30分鐘：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恆

瘦子增肌也不是一兩天能做到的，你需要堅持至少3個月以上，不要急於體重的增長，不要放棄鍛鍊或者放棄多餐飲食，更不要丟失信心，只要有計劃的進行鍛鍊，你可以獲得成功的。

增肌在平衡膳食的基礎上多吃一些高熱量還有高蛋白的，少吃多餐，還有就是還要繼續保持鍛鍊，我增肌的時候鍛鍊前還吃點悍金斯增肌粉，我一個月能重五斤左右