很遺憾的告訴您，目前健身界的“絕世高手”也無法做到只掉脂肪，不掉肌肉的程度，但是我們可以透過兩本《武林秘籍》，做到儘可能多掉脂肪，少掉肌肉的境界。

秘籍一 吃飽飯

餓肚子是很多人使用的減肥方法之一，但是長期的餓肚子會讓身體產生誤判，以為我們處於饑荒期，因為肌肉消耗的能量遠遠比脂肪高，會造成身體額外的能量開支，在這種情況下，身體首要目的是保命，不分解你耗能大戶肌肉，那還消耗誰呢？

假如你的基礎代謝（保證人類基本生存需要的最小能量）是1200大卡（女性），那麼你最少要攝入1300大卡每日，如此一來身體就不會認為我們在鬧饑荒，也就不會大量的分解肌肉來獲取能量了。

在保證我們生存所需的熱量後，可以透過一定的運動來開啟這個熱量缺口，保證我們健康有效的減脂速度。

秘籍二 用則進，不用則退

在科幻電影中，外星人的科技高度發達，不需從事體力勞動，因此過多的肌肉對他們來說就是多餘的，以此為推斷，人類想象中的外星人都是細胳膊細腿的。

根據達爾文的《進化論》，生物長時間不使用某個部位，那個部位就會退化，比如人類的尾巴，人類現在也有尾骨，但是自人類從樹上來到地下，尾巴的作用就沒有了，因此經過長期的進化，尾巴就退化了。

根據用則進，不用則退的自然法則，我們就可以透過長期規律的大重量力量訓練，刺激我們的肌肉，讓身體認為，肌肉對我們是非常有用的。

臨界力竭的無氧力量訓練，會傳達給身體一個危險的訊號，身體在和野獸搏鬥，瞬間消耗了大量的能量，可能已經處於瀕臨死亡的境地，為了不讓我們被野獸幹掉，自然法則就會強化我們的肌肉。另外在身體需要能量的時候，也會盡可能多的去分解脂肪，而留下關乎我們生死存亡的肌肉，因為我們是靠著肌肉帶給我們的力量，戰勝了野獸而存活下來，而不是脂肪。

健身這條道路並不平坦，類似的《武林秘籍》還有很多很多，我們需要不斷的去尋找和實踐。

當我們練成所有武林秘籍的之時，就是成為健身界“大俠”之日。

這個問題是完全不需要擔心的。

有一個跟很簡單的原因：肌肉與脂肪的密度比例相差特別大。

假設你做了一百個俯臥撐，作為時間較長的徒手力量訓練，俯臥撐有一定的增肌作用，也有一定的減脂作用。

一次半次運動的效果非常不明顯，那麼，我們就當增加的肌肉與減少的脂肪重量一樣吧。

這樣的話，會出現什麼情況呢？

對的，你的身材緯度還是會變小的。因為增加的肌肉只有一點點體積，失去的脂肪體積卻大的多。

所以，無論你怎麼吃，怎麼練。你的身材都是根據先瘦下來，再壯起來，這樣的順序緩慢變化。

另外，營養的補充也很重要，在你的運動量可以確保體脂率下降的情況下，你就應該增加蛋白質的攝入了，可以多吃蛋肉魚類食品，也可以直接吃蛋白粉。切記，是運動量足夠的情況下才好，不然被吸收的蛋白質也是會轉換為脂肪的。

而且，與肌肉減少相比脂肪減少是一件困難得多的事情。

你需要做的，是不要過多的進行有氧運動，大概一週六次，每次一個小時以內，都算正常範疇。

多嘗試徒手力量訓練，或者大重量負重訓練。

這樣，就會有肌肉在長，脂肪在減的情況了。

謹記，身材的變化很慢很慢，不要心急。

減脂肯定會掉肌肉 我們只能儘可能減少肌肉流失。

要減脂的話需要形成能量赤字就是消耗＞攝入

這個我們需要從飲食和訓練上來做調整就可以了。

這個赤字把控是多少呢建議不要太大 300kcal到500kcal的缺口就可以了 打個比方你一天消耗2000kcal那麼你今天攝入1500kcal到1700kcal就可以了注意要攝入健康飲食而且是少吃多餐的形式。注意要高蛋白 蛋白攝入要比增肌期還多 減少的是脂肪攝入和碳水化合物。

減脂期力量訓練不變與增肌期相同你訓練強度不能降下來 如果你強度降低那麼會掉肌肉。

力量訓練完成後 有氧30到40分鐘 心率保持在最大心率50％到70％之間 比如一個20歲的人要減脂他的心率演算法220-20＝200 200×50％＝100 200×70％＝140 就是心率保持在100次到140次之間。

還有一個就是健身補劑支鏈氨基酸必不可少 力量訓練有氧訓練的時候喝起來 能一定程度上避免肌肉分解 。

減脂是一個緩慢的過程所以不要急。

我最近也在減脂差不多30天了空腹73.6kg現在空腹69.8kg。

我使用碳水迴圈三低一高 結合訓練 能讓我最大限度的減少我肌肉分解的情況 具體操作方法要因人而異。

這是我低碳日的攝入

這是我高碳日的攝入 已經接近我增肌期的攝入了。

如何能在保留肌肉的同時減去脂肪？

減脂是造成肌肉的流失是不可避免的，同樣在增肌期間脂肪也會有所增加。

即使是專業運動員和國際頂尖的健美選手，在強大的教練團隊，營養團隊，以及科技產品的支援下，賽前減脂期間也會不可避免的造成肌肉的流失。健美選手在非賽季期增肌期間脂肪含量都不低，賽季與非賽季判若兩人。

目前存在一種說法就是增肌和減脂可以同時進行，而這種理論的傳播者以健身教練群體為主。總是強調某某減肥方法會同時減掉肌肉，所以是錯誤的方法。但不得不說這裡面含有很大的利益成分。拋開我們大多數人半懵半懂的所謂增肌與減脂的機體不同的代謝方式，之說我們都能理解的“吃”。

減脂的首要條件就是讓身體形成卡路里的缺口，要求攝入的熱量要小於消耗的熱量，使機體產生熱量的負平衡。減少碳水化合物，尤其是精細碳水化合物的攝入。減脂碳水化合物的攝入量在每公斤體重2.2克左右。

增肌要求攝入的熱量大於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備，以供在高強度的增肌訓練中保證機體能量的消耗。在保證蛋白質攝入充足的同時保證碳水化合物的攝入充足，這樣才能確保發揮構成新組織修補舊組織的作用，而不是被分解掉。

有效率的減脂和增肌是截然相反的熱量需求，營養結構也有著巨大的差別，無論你採用何種運動方式都是不可能同時進行的。

在減脂過程中雖然不能避免肌肉的流失，但可以儘量減少，這就需要你放棄一些東西。比如，減脂的速度和效率；減少卡路里缺口等等，這樣減脂週期就會增加，減脂過程就會顯得更加漫長。

在運動方式的選擇上儘量少做長時間的有氧運動，可以縮短有氧運動時間，增加有氧運動強度。

有氧運動30分鐘後才會消耗脂肪，是一直以來中國健身界存在的誤區，也是有悖於運動生理學的謬論。我們所有的行動，哪怕是吃飯，眨眼，甚至是睡覺都會有脂肪的消耗，只是脂肪消耗的效率和脂肪消耗量非常小，趕不上脂肪堆積的速度。但只要出現卡路里的缺口，脂肪就會減少。

所以我們也可以利用一些碎片時間做一些強度較高的運動，比如HIIT、TABATA、開合跳、高抬腿等等。

在營養結構方面如果條件允許可以選擇服用支鏈氨基酸產品。人體有八種氨基酸是不能自身合成，需要從食物中攝取，被稱為必需氨基酸:賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。其中亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸統稱為支鏈氨基酸。支鏈氨基酸可以減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質。支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。

科學健身，合理營養，才能多減脂肪，少減肌肉！（感謝悟空邀請）

人體是一個整體，在減肥的過程中或多或少都會減去肌肉，但我們透過科學的健身方法，合理的營養搭配，可以在減肥中讓肌肉更好塑形，讓脂肪更好消除和更少外顯，達到健康減肥的效果，讓身體外形更好展現！

減肥運動中，我們如果不科學合理，可能是脂肪減60分，肌肉減40分，但若能科學合理，則可以做到脂肪減90分，肌肉減10分，減肥基本成功後再進行肌肉健身，逐漸把在減肥中鬆懈的肉變為漂亮的肌肉群！ 減肥中，想減少脂肪而肌肉儘量不要減，首先就應該科學選擇運動——根據個人情況，適當挑選你感興趣而又能較好鍛鍊肌肉的綜合運動，比如游泳（鍛鍊手臂和腿部肌肉），比如功率腳踏車和拉力器械結合（中低強度負荷較長時間堅持），比如健美操後柔韌練習（全身運動後拉伸以塑形），比如…… 要想多減脂肪少減肌肉，還需要保證營養供應——減肥不是不吃飯，而是吃什麼，更重要的是吃多少如何吃！減脂首先應該減少高油高脂食物的攝入，改變飲食習慣，同時也要保證優質蛋白的攝入，幫助肌肉更好合成！同時，也應該在飲食中，先喝湯後吃飯，先吃素菜後葷菜，細嚼慢嚥二十下！ 堅持，堅持，堅持，同時改善生活習慣，讓自己不僅養成終身鍛鍊的習慣，也透過日常的良好作息，良好飲食控制，良好外出交流，輔助減肥同時防止反彈！綜上所述，要科學減肥，要多減脂肪少減肌肉，只有從日常生活改變做起，堅持良好習慣，循序漸進健康減重！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，曾擔任減重訓練營教練，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

正常情況下，一個健身愛好者在健身增肌期間，都會補充大量的營養，這樣一來在肌肉得到增長的同時，不可避免的脂肪也在增長。為了得到更完美的身材，就必須減去這些多餘的脂肪。但這時另一個不可避免的矛盾又來了，在減去脂肪的同時肌肉也跟著掉了，這該怎麼辦？完全不掉肌肉是不可能的，但我們可以想辦法儘量少掉。首先要做的當然是從吃的方面下手了，科學的吃法能讓我們減掉脂肪的同時又不怎麼掉肌肉。那怎麼吃呢？我們可以這樣來吃，儘量做到少量多餐，一天5-6餐這樣分開吃，連續的補充肌肉每天所需要的營養，每餐攝取至少30克的蛋白質，以低血糖的碳水化合物為主，並且每天應該補充10%-20%的好脂肪。除了吃我們還要正確鍛鍊方式，保持適當的大重量練習，因為身體需要更多的肌肉才能支撐更大的重量，所以大重量能讓肌肉不減少。還有儘量不要做有氧運動，因為肌肉是需要大量的能量支援的，而有氧運動會消耗掉大量的能量。差不多就這樣了，有更好的辦法的答友可以回覆補充

如果你是新手的話，那是可以的。

新手因為沒有接受過訓練，自身體脂率就不會低，而且也沒什麼肉量，那麼你做無氧運動就可以又減脂又增肌。

經過訓練的話，那基本就是增肌減脂二選一。最多就是儘可能的防止肌肉流失。

ki給您以下幾點的建議：

1飲食：

科學合理的飲食是健身的基礎。

減脂期間飲食更是重要，一般建議減脂時每天每公斤體重攝入碳水2~3克，攝入蛋白質1.5~2克。

碳水能夠保證脂肪分解也能夠保證良好的訓練狀態，更重要的是避免肌肉分解。

每天每公斤體重2~3克的碳水，可以進行簡單的計算之後，分配到每餐當中，而減脂期間，建議的餐數是4~6餐。

不要怕！

很多人一聽到6餐，下意識的會說：“這麼多！！”

總量不變的親，100塊錢分成一千份也還是100塊。

分配好之後，轉化成食物，建議選擇一些飽腹感比較強的食物，早上可以吃些玉米之類的。中午或者晚上可以吃一些糙米飯。

這些粗糧一個是能夠提供飽腹感，避免不會讓你太餓，再有就是消化的慢，能夠長時間穩定的提供碳水，好處有兩個：1降低脂肪合成；1避免肌肉分解。

水果也算碳水，建議選擇低GI的水果。

蛋白質的選擇建議儘可能的多種類，不要一天到晚就是雞胸肉，適當選擇寫其他的，均衡營養。

好處就是您的問題，在保留肌肉的同時減去脂肪，而且還很有效果。

弊端就是需要一定的運動基礎，並且需要很好的執行力。

2訓練：

想要在保留肌肉的同時減脂，力量訓練自然是不能少的，比較傳統的減脂方式是有氧加力量，可以分開做，比如早上空腹有氧，下午或者晚上進行力量訓練；沒時間的話，可以放在一起。

力量訓練也跟減脂不同，增加訓練的組數和個數，同時降低重量，縮短組間間歇。

一般一個動作要做到5~6組甚至更多，每組18~25個，甚至更多，組間間歇控制在30~45秒，甚至更短。

有氧的話，一般40~60分鐘左右就可以了，不建議超過90分鐘。

除了傳統的有氧加力量的訓練方式，還有一些比較流行的CrossFit、功能性訓練等等，都能夠在保留肌肉的同時減去脂肪，而且減脂效果非常好。

但是依舊需要一定的訓練基礎，如果是沒人帶的新手，一定要做足功課。

3睡眠：

這點也是毋庸置疑的，良好的睡眠，能夠促進肌肉恢復，同時更好的訓練，並且早睡早起的話，能夠提高代謝，促進脂肪分解。

減脂保肌肉，睡眠必須夠！

4補劑：

飲食、訓練、睡眠這些都是基礎，基礎做好之後，適當的選擇補劑，能夠取得更加顯著的效果。

你出門打野不都得帶藥，健身吃點補劑沒毛病。

當然不需要瓶瓶罐罐的那麼多，保留肌肉的話，推薦BCAA（支鏈氨基酸），更快減去脂肪的話，推薦左旋肉鹼。再加上基礎的蛋白粉，就足夠了。

有氧訓練前半個小時內可以補充左旋肉鹼。

訓練前後或者訓練中間可以補充BCAA。

蛋白粉的話，比較推分離乳清蛋白和酪蛋白兩種結合使用。

訓練前後選擇快速吸收的分離乳清蛋白。

睡前選擇緩釋吸收的酪蛋白，長效呵護一整夜。

鑑於很多朋友對於補劑持拒絕態度，所以再次宣告，想要再保留肌肉的同時減脂，一定要將基礎做好（飲食、訓練、睡眠），然後有條件或者想要更好效果的前提下，可以根據自己的需求，適當選擇補劑。

飲食決定你的身體成份。

每天吸收熱量>消耗，你的體重就增加。即使非常刻苦訓練的健身人士也是如此，肌肉和脂肪一起增加。反之每天吸收熱量<消耗一起減少。

但是，會永遠這樣進行嗎？當然不是，請看下面10點準則：增肌的同時又減脂

1.攝入足量蛋白質

每磅體重接近1.5g（每公斤3.33g）蛋白質攝入。當然如果去培訓健身教練，會告訴你增肌每公斤2-2.5g蛋白質，這主要是增加體重（脂肪和肌肉一起增長）的飲食方法。

2.攝入足夠的脂肪。

脂肪酸在肌肉的恢復和增長中發揮了極其重要作用。此外，omega-3（EPA和DHA），輔助關節健康、預防心臟病、增強大腦功能。等等，你們可以檢視百科。

在攝入蛋白質的時候輔以魚油類補劑會產生更高的肌肉蛋白合成速率。

攝入脂肪的簡單計算方法，就是取體重一半的數值（以磅為單位）1磅=0.9斤。

多不飽和脂肪：單不飽和脂肪：飽和脂肪三者比例是1:1:1。（即使大眾飲食也是這個比例，可以參考（《營養聖經》）

3.控制碳水化物攝入

人體可以蛋白質和脂肪為原料合成所需全部葡萄糖。所以透過飲食補充碳水化合物並不是必要的。

如果你發現增肌不夠快，並且體脂沒增加，可酌情增加碳水攝入量。如果發現體脂增長過多，就逐漸減少碳水攝入量。每個人的身體不同，對碳水化合物反應也不同。

4.關注並計算熱量

依然可以做到每天消耗>吸收時實現肌肉增長，脂肪減少仍然是可能的。因為你要攝入足夠的蛋白質和脂肪。

1g蛋白質4卡熱量。1g肪肪9卡熱量，1g碳水化合物4卡熱量。

每磅體重需要攝入1.5g蛋白質0.5g脂肪。那麼每磅體重需要攝入的熱量就是至少11卡。

5.多次進食

6.選擇混合蛋白粉

7.在訓練前後補充不同種類碳水化合物

8.訓練前後營養補充

9.補充相關維生素和礦物質

10.給自己制定飲食計劃。

這是好多健身愛好者或者準備或剛剛接觸健身的朋友關心的問題，那麼透過我的健身經歷和很多健身愛好者的反饋，總結的經驗是大部分新手可以透過鍛鍊實現保留肌肉的同時減去脂肪，原因是他們沒有訓練基礎，肌肉接受到外來的壓力突然增加，會產生自我保護機制，會增加肌肉力量和維度來保護肌肉對抗外來壓力，同時身體的脂肪也會燃燒消耗來幫助提供能量，實現保留肌肉的同時減少脂肪。

如果我們有很長時間的健身經歷了，你會發現一個現象，當你吃的很好並且很多的時候，你會越來越胖，肌肉沒掉但是脂肪含量增加了，如果你一段時間沒有好好吃飯，並且繼續堅持訓練的話你可能會更幹更瘦，脂肪沒有長但是肌肉掉了，即使你用了BCAA，也沒太大作用。

所以說，健身的人群可能一段時間會胖，可能有一段時間會瘦，反反覆覆。

保持好一個平衡，即在增肌的同時有不長脂肪，其實能做到，但是很難，需要你能保持好的心情，基礎合理的飲食，相應強度的訓練和高質量的睡眠，搭配適當的補劑。訓練結束恰到好處的補充，達到肌肉組織修復和供應的需要，同時沒有多餘的熱量轉化為脂肪，所以說健身是一門學問，需要我們不斷摸索前進。