每次拼盡全力練完恨不得癱在地上，忽略拉伸，有木有？

所以開篇先說下拉伸的十大好處：

1,拉伸可以提高血液迴圈

2,拉伸可以排出乳酸堆積

3,拉伸可以緩解肌肉的勞損點

4,拉伸可以減少肌肉的粘連

5,拉伸可以增加身體的柔韌性

6,拉伸可以放鬆肌肉筋膜

7,拉伸可以美化肌肉線條

8,拉伸可以提高肌肉的功能表現

9,拉伸可以避免運動損傷

10,拉伸可以改善身體的內分泌失調

Oh my god拉伸如此重要，那我們應該如何拉伸呢？

下面有一個非常形象的拉伸圖譜系列

能夠幫助你瞭解到區域性拉伸的姿勢和部位

請把它記在你的腦中

當你下一次運動的時候

看是否有拉伸到這個部位

如果沒有的話應該小範圍進行調整。

正確的拉伸的小tips

①如果是運動後的拉伸，要趁身體沒有完全冷身下來前做拉伸。

②拉伸時要明確目標肌肉，動作姿勢要正確，擺好姿勢逐漸加大幅度和力度，並用心感受目標肌肉有拉伸感。

④拉伸過程中保持深呼吸，不要憋氣。

【拉伸禁忌】

⒈柔韌性差的人群，不建議做動態拉伸，尤其是彈震式拉伸。

⒉拉伸時幅度和力度不可突然加大到極限，而應逐漸加大。

⒊拉伸時目標肌肉應有拉伸感，但不能有痛感。如果有刺痛感，那是用力過度拉傷肌肉了。

感謝閱讀！

對於一個長期堅持健身的人來說，拉伸後可以不鍛鍊，但是鍛鍊後一定要必須拉伸。拉伸的好處確實有很多。可以讓肌肉線條變得比較明顯，同時可以拉長肌肉的活動範圍。我們常說的死肌肉，肌肉疙瘩，主要指的就是鍛鍊後不拉伸引起的肌肉講話靈活度不夠高。當然，對於健身小白來說，可以不用去很刻意的拉伸，因為肌肉量不是很多。並不會影響我們的關節活動範圍。我們要明白，肌肉連線韌帶，韌帶連線骨膜，骨膜牽動骨頭進行運動，骨頭之間運動的夾角就是運動的範圍。肌肉越厚越多，肌肉關節靈活度相對會越來越下降，畢竟肌肉佔據了更多的空間，而骨頭是有限的長度，而運動後拉伸，能夠適當的緩解肌肉過分的厚，意思增加關節的靈活度，個人用最通俗的語言講解拉伸的好處你也許不夠專業，但是相信每個人都能看懂。只要能看懂，然後堅持做就啦，想想我們身邊的老年朋友們，他們幾乎不進行肌肉的訓練，只是進行肌肉的拉伸，比如說壓腿。民間有經常一寸命長十年的說法，所以說拉伸的好處真是無處不在，下面配圖更能夠說明拉伸的好處，我的回答到此結束，如果您覺得有道理，請關注我吧。

那麼我們如何進行正確的拉伸呢？

1.動態拉伸

作為較大型別的積極熱身的一部分，這種型別的準備活動涉及基於運動的伸展，如體重弓步和軀幹旋轉。額外的積極熱身包括運動專用的敏捷訓練，短跑和穿梭跑，跳繩，慢跑以及其他低衝擊力的輕鬆練習。所以動態拉伸比較適合在健身前的熱身階段。

2.靜態拉伸

是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然後持續保持20秒到30秒的時間。靜態伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一，但是如果在健身前進行靜態拉伸，會降低肌肉的最大力量。所以靜態拉伸適合在健身後對目標肌肉的拉伸放鬆。

健身後拉伸哪裡取決於做什麼鍛鍊，如果你是做區域性的力量訓練，那就拉伸目標肌肉群就可以了；如果你是做全身性的鍛鍊，比如跑步、HIIT等，就要進行全身肌肉的拉伸放鬆。

說說我自己的經驗吧，我今年41歲。以前健身從不拉伸，無論是有氧運動還是無氧都一樣。我們把這個階段定義為傻帽階段。

大概三年以前，不幸得了跟腱炎。後來大夫說我的運動量過大了，那時候每天都跑到籃球場練習三分球1.5小時。而且缺少適應性訓練，從此以後我開始注意在籃球練習以前壓壓腿，跑跑步啥的。在這個階段，去健身房力量訓練也是比較缺少拉伸的，頂多就是今天要練習那個部位就簡單拉一下，別人怎麼做，我也跟著做，至於做的好壞自己也不清楚。這個時候可以稱之為入門期。這時候每次訓練完了都渾身疼，一開始覺得這種疼痛是正常的，但是慢慢的出現了兩極變化，如果你今天訓練是小重量，結果就是第二天身體沒感覺。如果是大重量，就要疼至少3天。我自己覺得越來越不對，雖然沒有找到具體的原因，但是透過閱讀大量的文章，我覺得是我的肌肉活力變差了，同時在進行籃球訓練或者比賽的時候，柔韌性也變差了（自己都能體會出來了）。

在近三個月內，我開始重視拉伸了。先說說具體方法吧，開始運動前，首先要熱身，如果去健身房，可以選擇跑步機，單車，划船機三個器械進行熱身。跑步機是大家選擇比較多的，好處不多說。但是為啥選擇單車和划船機呢，這是要看今天的訓練內容了。如果做背部訓練，則選擇划船機，如果是腿，選擇單車。熱身的標準是額頭，鬢角微微出汗，且時間高於5分鐘。如果是籃球的話就透過運球練習，上籃練習來做熱身（上籃別跑太快跳太高）。開始拉伸前，無論是籃球還是力量訓練，都是先從腿的後部開始，之後是腰，在之後是腿前部，再後來是背，最後是胸。但是運動前的拉伸終點是開啟你的關節，而運動後的拉伸，從拉伸的次序來說跟運動前的一致，不過重點是拉伸肌肉，筋絡等等，也就是提升柔韌性，最後在配合泡沫軸。至於效果呢，舉個例子來說，當我第一次認真進行拉伸的時候，正好那天是進行腿部訓練訓練強度一般，後來一下午（我是中午訓練）我的腿都覺得熱熱乎乎的，由內而外的那種，覺得可舒服了，好像腿內生了一個小火爐似的。我覺得這是拉伸帶來的實實在在的好處。

從按摩的角度來說，一條大筋從肩膀到腳後跟，你拉伸的時候能說我只是把腿後部拉伸了就完事了嗎。腰是上下身的連線點，你有問過腰的意見嘛，從上到下，這條大筋從肩膀就開始了，你有問過肩膀的意見嘛，後背是人體肌肉的支撐點也是這條大筋的通路，也是肌肉群分佈最廣泛的部位，你有問過後背的意見嘛。所以拉伸應該怎麼做，答案不言而喻，健身前是關節的靈活度，健身後是身體的柔韌性。這兩次拉伸都很重要。同時根據訓練部位的不同，健身後的柔韌訓練強調重點，我覺得這才是一次合格的拉伸。

拉伸是運動後的必要環節

運動本身會刺激我們的肌肉，使得神經中樞興奮，尤其是劇烈的有氧運動，肌肉會變得緊張，有時會伴有一定的酸脹感，這意味著產生了乳酸。

運動後的拉伸，相當於是給肌肉做了按摩，能夠起到舒緩的作用，是一種積極性的放鬆與休息。

拉伸要有主次區分

在運動開始前要有熱身，這是為了降低肌肉的粘滯性，能給自己更好的保護，避免出現拉傷的安全隱患，也是肌肉的一項預熱，起到興奮的作用。

根據不同的運動專案，拉伸部分也要有傾向性，假如你進行的是跑步，在運動後，重點拉伸的部位一定是腿部的放鬆，更準確的是小腿；

假如你的運動專案是打網球，那麼拉伸的部分一定是手臂、肩膀和側腰；

是不是所有運動都要拉伸

任何一項運動都是調動了全身的肌肉，在協調配合下完成的，所以拉伸全身對於整個身體的放鬆是有好處的。

我們的肌肉、韌帶和跟腱都有很強的可塑性，為了讓它們保持柔韌性不至於變得僵硬，訓練前後都應該有拉伸這個環節。

訓練前的拉伸主要為了熱身，讓肌肉、韌帶和跟腱等位置“活躍起來”，這樣做一方面可以避免受傷，另一方面可以讓目標訓練位置在訓練中達到更好的效果。

訓練後的拉伸是為了讓處於緊張狀態的肌肉組織放鬆下來，有益於快速分解乳酸，緩解訓練後的痠痛。還可以方式筋膜黏連在一起造成肌肉發力時痠痛。舉個例子，我們在去按摩的時候，技師會透過觸控肌肉所謂的“筋結”，發現你哪塊肌肉需要特別對待，這些筋結就是黏連在一起的筋膜，訓練後的拉伸就是為了防止這種情況的出現。

一般來說，訓練前除了要拉伸今天要練的肌肉，最好把容易受傷的位置也一併拉伸一下。比如，脖子，肩膀，腰部，腳踝等等，因為訓練過程中多少都會用到這些位置。訓練後也應如此。

至於如何拉伸，有一個原則，就是必須要做“靜力”拉伸，因為如果你猛地發力，肌肉纖維會立即收縮緊張，這樣就達不到拉伸的目的。所以，拉伸時腰循序漸進，緩慢進行，根據自己的柔韌程度慢慢增加拉伸強度，每個拉伸動作到極限時，堅持20秒左右，然後慢慢回到正常狀態。

拉伸是一個需要耐心和忍耐力的活動，既要循序漸進，也要忍耐過程中的疼，比起訓練中受傷和訓練後痠痛，這幾十秒的疼真的微不足道，所以，千萬不要忽略訓練前後的拉伸。

不少的小夥伴在運動後的第二天都會有一定的疲勞感，感覺到全身的肌肉痠疼，影響第二天的水平發揮，那麼這種情況該如何緩解呢？

首先看運動後有沒有疼痛、發脹、發熱的情況，如果有，需要做十到十五分鐘的冰敷。若沒有明顯的疼痛，則可以透過拉伸來舒緩肌肉疲勞。

牽拉的作用

1、首先牽拉可以有效降低肌張力，防止肌肉的緊張，從而提高肌體的血液迴圈，幫助肌肉在靜息狀態下加快恢復；

2、其次適當的牽拉可以增加肌肉的柔韌性，增加關節活動度，對各關節之間的協調發力有一定的幫助；

所以訓練後需要適當的牽拉，一個方面可以判斷自己的肌肉緊張程度，另一個方面相當於給身體做一個簡單的保養恢復。

下肢牽拉

1、梨狀肌

◆ 坐在一個和膝關節差不多高度的椅子，將牽拉側的腳踝放在另一側的膝蓋上，將牽拉側的手搭在腿上，用肚子去貼大腿；

◆ 感覺到臀部後側的肌肉有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右直至放鬆。

2、臀肌

◆ 取坐姿，將牽拉側的膝關節往對側肩方向抱，腹肌收緊保持腰背直立；

◆ 感覺到臀部的肌肉有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

3、髂腰肌

◆ 弓箭步坐姿，牽拉側腿在後腳尖向前，後側大腿儘量往後伸，腹肌收緊腰背直立，身體重心往下沉；

◆ 感覺到腹股溝附近有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

4、內收肌

◆ 坐姿屈膝兩腳腳心相對，再往回屈膝，身體直立，兩手放在大腿前側將大腿往外開啟；

◆ 感覺到內側有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

5、股四頭肌

◆ 取坐姿，找一個膝關節高度差不多的椅子側著坐，大腿略微往後伸，用同側的手包裹住腳踝往回屈膝；

◆ 感受到大腿前側有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

6、膕繩肌

◆ 採用坐位，將牽拉側腿伸直；腰背直立用小腹靠近牽拉側大腿；

◆ 感受到大腿後側有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

7、小腿腓腸肌

◆ 採用弓箭步面向牆壁，牽拉側腿在後，腳後跟踩住地上，膝關節伸直，往前推牆；

◆ 感受到小腿後側偏上段有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

8、小腿比目魚肌

◆ 採用弓箭步面向牆壁，牽拉側腿在後，腳後跟踩住地上，膝關節屈曲，往前推牆；

◆ 感受到小腿後側偏上段有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

上肢牽拉

1、胸大肌

◆弓箭步牽拉側腿在後，肩外展到與地面平行同時屈肘九十度貼著牆上，身體整體向前移動將肩關節開啟；

◆感到胸部肌肉有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

2、背闊肌

◆將手上舉放置牆上，拇指朝上，後背往牽拉側方向伸展；

◆感到軀幹外側和肩外側有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

3、三角肌偏中後束

◆牽拉側手往對側肩方向伸展，肘關節伸直，對側手兜住牽拉側手同時屈肘讓其伸展更明顯；

◆感到三角肌中束有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆牽拉時手臂內旋，三角肌後束也能牽拉到。

4、上斜方肌

◆取坐姿，牽拉側手往後伸展（抓住椅子），肩關節往下沉，收住下頜，頭往對側偏；

◆感到肩胛骨上面肌肉有牽拉感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

5、肱三頭肌

◆牽拉側肩外展一百八十度，往後屈肘到最大，用對側手護住肘關節往對側移動；

◆感到肱三頭肌有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

6、肱二頭肌

◆肩關節往後伸展，肘關節往後伸直，小臂外旋到拇指向下；

◆感到肱二頭肌有牽拉感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

這麼全面的牽拉方法，還不快收藏？

對於經常健身的人來說，健身之前的熱身拉伸運動是必不可少的。但是健身之後的拉伸與健身之前是同等重要。一是避免軟組織受傷；二是為了避免我們肌肉有持續的張力的存在；三是，拉伸能幫助我們更快地從訓練中恢復。往往很多健身的夥伴們卻都忽略了健身之後的拉伸，今天咱們就來談論健身之後如何拉伸？

健身後拉伸是健身的重要環節，可以強化訓練效果的促進恢復，有助於保持良好的體態，防止各種軟組織拉傷和損傷。健身前的拉伸是動態拉伸，是一種近似於身體運動模式的拉伸，有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉，提高肌肉群彈性和興奮的作用；健身後一般是進行靜態拉伸動作，持久的靜態拉伸可以幫助你放鬆訓練後正處於緊繃狀態的肌肉，鍛鍊當中，無論你是練的哪塊肌肉，胸部，背部或腿部做拉伸的時候，除了要拉伸針對性的肌肉外，全身肌肉筋脈都應該拉伸，放鬆全身的肌纖維，排出裡面殘留的積液。加快乳酸清除的速度。使得身體快速恢復體力。

優點:1、對增肌而言，增肌離不開力量訓練力量訓練前拉伸能提高運動表現能力，降低受傷風險，訓練完畢後拉伸能促進區域性肌肉的血液迴圈，提高代謝速率，促進超量恢復的完成，讓肌肉圍度更快速的增大；2、拉伸能促進身體恢復，舒緩充血的肌肉，放鬆精神，緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，提高訓練強度，讓減脂更有效率；3、運動後拉伸可以提高人體的平柔韌性，如果不拉伸，區域性肌肉的緊張，可能會引起關節，骨骼失衡，體態出現問題如高低肩骨盆前傾等。4、讓身體更放鬆，讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。為塑造身材增加效果。

正確的拉伸方法:1、拉伸的持續時間一般保持在十秒到20秒左右，如果肌肉沒有一個比較好的感覺的話，那麼可以增加到30秒，但是一般情況下不允許超過三十秒。2、拉伸強度的選擇，一般在拉伸的過程中被拉伸的目標肌肉會產生痠痛的感覺，疼痛等級分為1到5級，一二級是沒有任何感覺，三級是剛剛好，可以忍受，四五級是疼痛無法忍受，一般將這種感覺控制在三級是最好的，當然也可以根據自己的要求，加大拉伸強度。3、一般同一個目標肌肉拉伸的祖素在3到4組左右。4、如果需要拉伸部位的肌肉正處在疼痛的情況下，那麼建議你先不要進行拉伸，此時肌肉是處在恢復狀態，如果此時進行拉伸的話，可能會影響肌肉的恢復速度。

由於我們的身體是會隨著年齡不斷的變大而越來越僵硬，身材也會慢慢走樣，拉伸有助於保持住身體原有的柔韌性，還有利於維持身體的線條。同樣，運動後也需要好好的放鬆，健身後進行放鬆，是個緩衝整理的過程，可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜的狀態。所以健身運動之後，千萬不要忘記拉伸。在這裡推薦幾組拉伸運動:

拉伸其實也是一種運動，成為拉伸運動，一般我們稱為的拉伸多為靜態拉伸，分為訓練前拉伸和訓練中拉伸、訓練後拉伸。不同時期拉伸對訓練的作用及效果就會不一樣。

接下來我們分別針對訓練前中後期的拉伸進行說明。

訓練前的拉伸運動。

訓練前的拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。也就是說不管我們今天練的哪裡，都要在訓練前期要進行全身性的熱身及拉伸運動。

原因①是先讓身體“熱”起來，血液迴圈提升，身體及肌肉的“活性”也就隨之提高。

②熱身後在進行相應部位的拉伸，有效避免運動前提容易受傷的弊端。

訓練中的拉伸

訓練中拉伸就具有一定的針對性了。比如今天進行胸部肌肉訓練，在臥推4組後，胸大肌此時已經充血膨脹，此時進行針對胸大肌的拉伸，更夠讓接下來的訓練更好、更準確的尋找發力感，完美刺激肌肉。

另外對於破壞肌肉，讓肌肉具有更大的彈性修復，對於增肌來說是個不錯的選擇。

訓練後的拉伸

訓練後的拉伸跟訓練中拉伸一樣，是具有針對性的。

但是目的略有不同，經過長時間的訓練，肌肉已然成為疲軟狀態，由於過度勞累，就要透過拉伸運動進行肌肉放鬆，另外拉伸後的肌肉能夠更好地吸收外界的營養，增強增肌的效果。

總結

所以不同的訓練階段我們都要進行相應的拉伸運動，要學會感受肌肉帶給我們的反饋，適機選擇拉伸，會讓我們的鍛鍊事半功倍！