首先我要說，減肥期間可以經常吃的食物，和卡路里低的食物是兩個概念。比方說同樣是攝入200卡路里的熱量，燕麥可能不會導致體重的增長，而一塊小蛋糕呢？所以不能只計算卡路里。下面我列舉幾種減肥期間應該多吃的食物，同時也列舉一些應該遠離的食物，但是重點不會放在卡路里上。

優質主食請多吃早餐燕麥燕麥中纖維素和蛋白質的含量都比麵粉大米多很多，進入身體後，消化的速度也要慢於精米和精面，血糖的升高也較為平緩。比起很多常見早餐，比如油條油餅什麼的不知道要健康多少倍。不過現在很多廠家為了提高口感，對燕麥進行了油炸處理，再或者加入一些糖分，對於這些燕麥我們要遠離。正餐土豆/地瓜/玉米不限於這三種，幾乎一切粗糧都可以用來代替米飯饅頭和麵條。粗糧中的纖維消化緩慢，避免了短時間內增加的血糖來不及消耗就轉變成脂肪。以這幾種實為作為主食的話，通俗的講，不長胖，餓的慢。tips：另外如果你真的很喜歡吃麵，可以多吃義大利麵，道理和吃粗糧一樣，和傳統麵條相比更適合減肥食用。配餐選擇蔬菜和瘦肉蔬菜要多吃蔬菜這個東西，就不用多說了吧。瘦肉可以吃，肥肉不要碰以雞胸肉為例，給大家提供點思路。水煮雞胸肉雖然很健康，但是實在是不好吃。大家可以少放一點點油用平底鍋煎，雞胸肉很好熟，不用放太多油，煎一會兒就好。再或者可以將煮好的雞胸肉撕條做沙拉。不過切記別放沙拉醬。沙拉醬主要成分是油脂，一大勺沙拉醬進去，這頓雞胸肉就全白費了。不妨嘗試一下義大利油醋。tips：油醋的配方：果醋為主（陳醋味道太重不合適），一點點橄欖油為輔，再加入一點鹽，黑胡椒還有蜂蜜。如果常做意餐的話oregano，basil等等都可以放一點

當然牛肉也是很棒的選擇。不過價格就不是那麼棒了。而且牛肉要難做很多。

tips：其實肉不是長胖的元兇，肥肉才是。所以只要不吃肥肉即可。況且減脂階段蛋白質的攝入同樣非常重要。

選對零食遠離加工步驟繁瑣的零食好不容易遊個泳，蛋糕薯片毀所有。跑步跑得好開心，可樂辣條長半斤。別問我為什麼知道的，都是淚。。。所有經過複雜的加工，最後生產出的食品，加入了很多新增劑不說，食物本身的營養物質也幾近破壞，可以說對於減肥百害而無一利。酸奶堅果水果要適量如果餓了實在想吃零食，酸奶，水果，堅果都是不錯的選擇。但是過猶不及，不要吃的太多，畢竟這三者的熱量都不算太低。主食，配菜，零食三個方面都已經說完了。另外，再提醒大家一點，吃飯不要吃的太快，也不要吃的太飽。細嚼慢嚥，吃到不覺得餓了就可以停下來了。畢竟改革開放這麼多年了，這頓吃完了還是會有下頓的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離減肥成功只差兩步了

減肥期間需要適當控制熱量攝入，但我們的行為受到大腦的控制，當大腦感覺到“飢餓危機”時會產生強烈的進食慾望，迫使你吃東西，即使我們依靠強大的忍耐力抵制這種慾望，也會在一些特殊時刻想要吃點什麼或多吃點什麼，比如疲勞時、女性生理期、心情低落時或者僅僅是在看電視時……那麼在這種特殊時期，我們吃點啥既不容易長肉，有能解嘴饞危機呢？下面是瑋瑋的推薦:

各種適合生吃的蔬菜和低糖高纖水果

蔬菜永遠是減肥者的救星，就怕你不喜歡吃!蔬菜熱量低、水分大、膳食纖維又能增強飽腹感、延緩飢餓；而低糖水果在這些方面與蔬菜異曲同工，減肥期間想吃東西就多選它們吧!

推薦:

番茄、黃瓜、芹菜莖、秋葵、水蘿蔔、彩椒等木瓜、草莓、蘋果、桃、柚子、獼猴桃等薯類及高澱粉蔬菜當點心

紅薯、馬鈴薯、涼薯、芋頭、板栗、南瓜、藕等薯類雖然澱粉含量高，但與麵包、蛋糕等米麵製品相比水分高、膳食纖維含量也更高，在想吃甜食或糕點時選擇它們，既能控制熱量攝入，又能降低餐後血糖水平、抑制食慾!

高蛋白低脂肪食物超級扛餓

減肥懼怕脂肪，而在食物中脂肪與蛋白質往往相生相伴，因此高蛋白食物也常被減肥人士列入禁忌名單~這樣可不對哦:適量的脂肪是增加餐後滿足感、防止食慾暴增的必要條件，而蛋白質更是減脂不丟失肌肉的法寶，所以選擇高蛋白低脂肪食物就可以一舉多得!

煮雞蛋清、豆腐乾、低糖杏仁豆腐、低脂或脫脂奶製品（包括酸奶）、蝦肉、雞脯肉、低脂魚肉都是不錯的選擇!

今天會診了一個嚴重超重的中年患者，體重320斤，身高不足170cm，體重秤都快爆掉了，詳細瞭解病史，無法想象10年前曾馳騁球場的運動健兒已再無當年模樣。嘴上說著吃的不多，卻又美美的說愛吃香香的東西，香香的那是什麼？那可都是脂肪啊！足足的熱量，還會讓你食慾大開！

有過減肥經歷的人都知道少吃多動的道理，但是真正能做到的卻又有幾人呢？“餓”便是讓很多人都過不去的一個坎！所以減肥期間就要多吃一些飽腹感強熱量低的食物，下面這些選擇會祝你一臂之力：

1. 增加粗糧的比例 用全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等代替精如普通麵包、饅頭、麵條。 用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。 做米飯時新增一些豆類做成豆飯，如綠豆、紅豆、芸豆等。 用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用效果會更好。

2. 多吃新鮮蔬菜水果 質地較硬的蔬菜水果飽腹感更強，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種效果更佳，能帶皮或帶籽食用的儘量吃皮吃籽。 3. 多吃富含膳食纖維的食物 裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維，飽腹感更強，熱量也不高。 原創作者馮麗主任醫師營養醫師擅長糖尿病、高血壓、痛風、血脂異常、肥胖等慢性疾病的飲食管理。

減肥期間可以吃的千卡較低的食物有，綠色蔬菜，水果，玉米，紅薯，米飯等食物。

如果想要減肥的話是控制總熱量的攝入，建議每公斤體重攝入的熱量在30千卡以內。然後再按比例分配給碳水化合物，蛋白質，脂肪。這三種供能的營養素都要吃。補充碳水化合物，可以選擇的主食有紅薯，紫薯，玉米，燕麥片，米飯。水果可以選擇蘋果，橘子，梨，桃等含糖較低的。補充蛋白質，可以選擇瘦牛肉，瘦豬肉，魚肉，雞肉，雞蛋，乳清蛋白質粉等，尤其是雞蛋清和乳清蛋白質粉的脂肪含量非常低，可以放心使用。在減肥期間，脂肪也是必需要補充的，按比例攝入，也不能多。脂肪可以多選擇植物性的脂肪，用堅果來補充是非常好的選擇，比如，杏仁，腰果，開心果，花生米等。

控制飲食，加上合理的運動，減肥會取得很好的效果。

減肥期間可以常吃的卡路里較低的食物就是天然的，未經加工的食物。如新鮮的蔬菜、生糖指數較低的水果。

還有隻經過簡單加工步驟，主要是水煮，清蒸等方式的海產品，瘦肉類食物。如水煮蝦、清蒸魚等。

也許聰明的你可以發現，減肥期間一定要控制脂肪，也就是食用油、肥肉的數量。

原因一：脂肪不是憑空而生

我們身體裡的脂肪不是憑空而生，最簡單直觀的方法就是吃進來的油、肥肉。準確的說脂肪越高的食物對減肥越不利。

下面給大家一個更直觀的資料，先來明確一下生活中哪些食物脂肪含量高？

（資料來自中國食物成分表2009）

食用油 脂肪含量99.9%（脂肪含量最高）豬板油 脂肪含量88.7%（生的，未經提煉的）豬脖肉 脂肪含量60.5%豬頭皮 脂肪含量44.6%五花肉 脂肪含量35.3%豬大排 脂肪含量20.4%豬裡脊 脂肪含量7.9%

我們建議減脂期間控制食用油數量，可以是每天15毫升油。選擇瘦肉，裡脊肉。

原因二：加工程度越低，卡路里數量越低

加工程度低問題，我們從烹調方式了結一下。剛才我們看到豬裡脊脂肪含量是7.9%可以選擇。如果把豬裡脊作者軟炸裡脊，脂肪含量就大幅度提升了，軟炸裡脊的脂肪含量是22.3%，幾乎是水煮裡脊的3倍。這個例子就是想要告訴大家選好食材還要注意烹調方法，否則前功盡棄。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

我說一個最有效，也是最能堅持的減肥方法。我自己本人非常愛吃，如果減肥不吃，那不如肥。但好在現在科學研究出了，可以自由吃，還能瘦的方法。

方法很簡單，不吃主食，不喝飲料，不吃糖。除此之外的其它東西可以隨便吃，一定能瘦。實在受不了不吃主食，那就吃少點，我以前是個不吃飯感覺沒吃飯一樣的人，現在也堅持不吃米飯了，感覺也一樣能吃飽吃好，還能不胖。

吃糖真是隻能讓我們吃的那一瞬間有點開心，沒有一點好處。

你要注意以下幾個重點，不是低卡就可以。

重要提示

不是吃低卡食物這樣一個單變數動作，就可以改變且實現減肥成功的，你需要有一個完整的減肥管理方案。

你如果想減肥成功，你的工作流程是：蒐集資料-設立目標-計算每日總消耗-設計熱量缺口-計算每日熱量總攝入-分配到六餐中（不是三餐）-動態調整

在做好這個部分後，再加上適當的運動，運動部分是：力量訓練+有氧，並且要根據你的實際情況設立動態計劃。

如果你覺得無法實施以上思路，諮詢專業人士。不管你是否能夠實施，今天為你準備的文字內容建議讀懂，否則一直會在減肥的泥潭中掙扎，其實，一旦弄明白這些，它變得很簡單。

在做好以上思路方案後，你可以來了解和挑選一些正確的食物了。·

低卡食物

所謂低卡食物就是食物的熱量很低。從三大類食物種類來告訴你。這三大類是你減脂中必須每餐接觸到的食物。

1、碳水化合物

首推藜麥和燕麥，它們的熱量和大米飯相當，但是，因其含有豐富的膳食纖維，在攝入時會給你更強的飽腹感，並且膳食纖維在小腸裡會阻止更多的糖和脂肪計入身體，是瘦身必備。

另外，藜麥更是神奇至極，蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質一應俱全。有機會專門與你分享。

除了以上食物，富含膳食纖維的紅薯、玉米等也是很好的選擇。

2、蛋白質

三文魚、金槍魚、龍利魚、巴沙魚、牛肉、蝦肉、豆製品、牛奶等。

3、蔬菜水果

黃瓜、西紅柿、西藍花、各種高水分綠色蔬菜、茄子、燈籠椒等等。柚子、櫻桃、蘋果、獼猴桃、硬的桃子、李子、漿果類水果。

低升糖指數食物概念GI

你要明白概念，就是這個升糖指數，簡單講，就是當你吃進某種食物之後，血糖會因此上升，它的上升的數值把它稱為升糖指數。

升糖指數越高，致胖指數就越高，因為血糖的上升會導致胰島素的上升，胰島素會讓你長胖。所以，升糖指數越高，理論上講，這個食物越不好，對於減肥來說。

我們要找升糖指數低的食物來吃。

在低卡食物那一欄裡列出的食物基本符合這個要求。

升糖指數高的食物給你初步列一下

所有的白色米麵（大米、麵條、饅頭、麵包等等）、所有西點店裡的甜點、所有深加工的碳水化合物食物類的食物、所有甜食、甜飲料、含糖量高且低纖維的水果。

低升糖負荷的食物GL

所謂升糖負荷指數的意思是，一次性你吃進去的食物量乘以這個食物的升糖指數。

GL（升糖負荷）=該食物的GI值×一次攝入量的碳水化合物含量（g）/100

也就是說，如果你吃的食物如果升糖指數高，但一次性你吃得很少，它的升糖負荷指數還是不高的，它的致胖指數比較低。

如果你吃的食物升糖指數不高，但是一次性你吃得很多，那它的升糖負荷還是會較高的，它的致胖指數會高。

如果你吃得食物升糖指數又高，一次性吃得又多，你就慘了。

如果你吃得食物升糖指數高，還外加很多高油脂食物，一次性還吃很多，那你就死定了。

有沒有把你說暈了？

說了這麼多，你不暈的可能性很小。

給你總結一下，基本上一個不懂營養的人，自己一個人減肥技術難度不低，滿地都是坑，有點防不勝防。

另外，抓住根本，每日攝入熱量小於每日消耗，注意避免甜食。同時，營養充足，好好睡覺覺，好好排便便，不要有壓力，少食多餐，適當運動，給自己至少100天。

好了，先談到這裡，祝你順利，多多交流！

首先還是說明一點，減肥這件事情還是要求營養均衡，能量適宜的，卡路里低的食物的確有很多，但如果過多攝入這些食物，填飽了肚子，其他食物扔下不吃，營養無法到達全面，遲早也會影響健康。減肥的硬性條件是：攝入熱量小於消耗熱量，能量達到負平衡，我們就能每天消耗一點脂肪被迫功能，漸漸就能減肥。

所以，關鍵在於總能量攝入是否負平衡，關吃了什麼食物其實沒有太大關係。如果一天只吃了漢堡，如果最終能量能保持負平衡，最後還是減肥，如果一天都吃蔬菜水果雞胸肉，能量並沒有達到負平衡，吃多久也減不了肥。當然，如果多選擇熱量低的食物我們可以吃得更多，飽口福，如果多選熱量高的，那麼我們就只能吃一點，可能得不到滿足感。所以，不管是低熱還是高熱或者中熱量食物搭配起來，滿足能量需求、營養需求，最終不要超過能量負平衡線，那就是最科學的做法。

熱量低的食物自然就是蔬菜和水果了，但不可能一天只吃果蔬，我們需要主食來提供能量維持我們的基礎代謝和活動，所以，中熱量的主食類食物也是必要的，不過我們可以多選擇質粗，富含膳食纖維的主食，這樣能夠減緩食物消化速度，提高飽腹感，避免攝入額外食物。比如在白米飯中加入膳食纖維豐富的雜豆粗糧混合，做成雜糧飯；用薯類食物代替白米飯等等。熱量較高點的肉類，也是我們必須選擇的，肉類能夠提供能量蛋白質、脂溶性維生素、鐵、鋅、鈣，必然也是不可少的，我們可以選擇精瘦肉，也可以適當用脂肪含量較少的禽肉、魚蝦肉代替畜肉。還可以在兩餐之間餓的時候適當吃點水果、堅果，比去吃些高糖高油食物要強多了。

今年瘦了14斤，目前體重還在穩定下降中，不建議暴瘦，暴瘦會造成身體一系列的問題，其中不但有肌肉的流失，面板鬆弛，還有身體營養的大量缺失給身體造成不必要的傷害，（有很多女孩子為了減肥，節食造成不來大姨媽，長期營養缺失讓身體內分泌紊亂，真的好恐怖），減脂就是拼心態，擁有一個平常心，堅持低卡飲食+運動，就能變成一個健康的小瘦子。

在減脂中，很多人有誤區，認為黃花、白菜才是低卡蔬菜，減肥就應該吃這個。

鬼知道，減脂期間只吃這兩種食物有多痛苦，假如真的堅持下來，在恢復飲食之後長期壓抑的食慾會讓你自己報復性飲食，這也是很多人越減越肥的怪圈。

減脂期間的低卡食物真的比你想象中的多

低卡食物有很多，五穀、蔬菜、水果。甚至還有很多人望塵莫及的肉類。

改善飲食結構，用心烹飪，減脂期間伙食也能味道豐富、健康營養！

減脂期間的飲食要遵循的原則就是：低碳水，低脂肪，高蛋白。

高蛋白食物會讓身體基礎代謝加快，簡言之，高蛋白食物會幫助你更快燃脂。

高蛋白飲食助你更快燃燒脂肪

高蛋白飲食的代表就是：

雞蛋等蛋類、牛奶、黃豆等豆類、魚類、海鮮類（大蝦、螃蟹、海蠣子等等……爽不爽）

高蛋白飲食會幫助你提高身體代謝，妥妥的越吃越瘦！但是一定要把握好量，這裡說的多吃，是要在一天的飲食中佔有一定的比例，而不是全部高蛋白。

我每天都在吃各種高蛋白食物哦！

低脂肪飲食 卡路里更低，吃飽也不用怕胖

低脂肪飲食的代表是：各種蔬菜、水果、五穀。

蔬菜的烹飪手法一般是無油或少油煎、炒、燉、沙拉

怎麼好吃怎麼來，不用苦兮兮的吃清水煮白菜，各種蔬菜都吃才能讓營養豐富，獲得更好的身體機能。

因為減脂，我愛上了吃“草”，就是蔬菜沙拉。健康又好吃。

蒜汁苦菊，土豆沙拉，蔬果沙拉，酸奶水果。都是我在減脂期間經常吃的食物。

低脂肪還有特別要注意的是：少油烹飪。例如炸，減脂期間一定要儘可能的避免油炸食物，吃一頓頂別人三頓！

低碳水飲食讓你更健康

很多人在減脂期間直接把主食去掉，短期內獲得了很好的減脂效果，但是長期如此，會讓身體長期營養缺失，新陳代謝降低，分分鐘變成易胖體質。得不償失。

低碳水的食物代表也是各種蔬果、五穀、以及優質蛋白

健康的食物在很多方面都是相通的。

減脂期間主食一定要吃，少吃即可。可以用雜糧來替代精細糧食，例如：全麥麵包替換饅頭。雜糧飯替換米飯。

減脂期間一定不要吃的就是：高糖零食！一定要戒掉！

除了要低脂飲食，還要進行一定的運動，才能讓身體維持更健康的狀態。

我是錢錢，健身美食兩不誤的老師~

碳水產生熱量 = 4卡/克 蛋白質產生熱量 = 4 卡/克 脂肪產生熱量 = 9 卡/克

其中，脂肪所產生的熱量是最高的，達到了9卡/克。因此，低卡飲食，首先要低脂。

那麼你就會發現，很多食物，在低脂烹飪以後本身就很健康。

比如：各種蔬菜、水果、五穀雜糧、瘦肉類，都是沒問題的。

重要的是攝入的比例要合理

脂肪在膳食當中的比例不可過高。而應該提高蛋白質和蔬菜的比例。

在下圖中，對減肥者是比較健康的餐盤指南：1/4的蔬菜、1/4的水果(蔬菜＋水果吃到1/2)、1/4的穀物、1/4的蛋白質。

實物圖可以參考：

大體上滿足：蔬菜吃到一頓飯的1/2，蛋白質和主食各1/4，注意低脂，就是健康低卡的減肥飲食啦~

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