巧克力、漢堡包、威化、曲奇、士力架等高熱量的食物，食物包裝袋上都有一個營養成分表，第一個能量那一欄，上千的都是高熱量的。小心身子。

如果沒問題的話，那就先從日常作息做起吧，首先是保持良好的作息時間，早睡早起，因為晚睡會增加身體消耗如果得不到能量的補充也不會增重，並且長期晚睡會影響新陳代謝質量。

其次，每頓必吃，一頓不能少，尤其是早飯，長期不吃早飯不僅會傷胃還會患腎結石低血糖等病症，這是本人的親身體驗。飲食上儘量少碰油膩和涼的東西刺激腸胃，也不健康。

第三，一定要堅持運動，無論是有氧還是力量訓練都會提高我們身體的新陳代謝能力，讓營養更容易吸收，毒素更快的排出體外。

最後，也是我在其他問答提到過的，方法永遠是第二位的，第一位的始終是你的決心。祝你成功。

讓渣小健來回答您的問題，給您推薦18種可以增肌、增重的健康美食。

對於一些人來說，增加體重或增加肌肉可能與減肥一樣困難。其實您只需在飲食中新增某些食物就可以非常有效地增加體重。

下面這13種最好的食物可以幫助您增加體重或增加肌肉，而且是健康的方式。

1.自制蛋白質冰沙

飲用自制蛋白質冰沙可以是一種營養豐富，快速增加體重的方法。自己製作冰沙是最好的，因為外面買的本通常含有大量的糖而且缺乏營養物質。您可以嘗試以下幾種口味的變化。奶昔可以用牛奶或杏仁牛奶製作。

巧克力香蕉堅果奶昔：將 1個香蕉，1勺巧克力乳清蛋白和1湯匙（15毫升）花生醬混合。

香草漿果奶昔：將 1杯新鮮漿果如草莓或藍莓等，與1杯（237毫升）高蛋白無糖低脂酸奶和1勺香草乳清蛋白混合。

巧克力榛子奶昔：將 1杯巧克力牛奶與1勺巧克力乳清蛋白，1湯匙（15毫升）榛子醬和1個牛油果混合。

糖蘋果奶昔：將 1大片青蘋果與1杯（237毫升）天然酸奶，1勺焦糖和一勺香草味乳清蛋白粉混合。

香草藍莓奶昔：將 1杯新鮮藍莓，1勺香草乳清蛋白，1杯香草酸奶和甜味劑（如果需要的話）混合。

超級綠搖奶昔：將 1杯菠菜汁，1個牛油果，1個香蕉，1杯菠蘿汁和1勺無味或香草乳清蛋白混合。

所有這些冰沙提供約400-600卡路里，以及大量的蛋白質和其他重要的維生素和礦物質，您可以使用攪拌器把他們混合打碎攪拌均勻製作成沙冰。

2.牛奶

幾十年來，牛奶一直被用作增重或增肌的重要食品。牛奶可以提供比例良好的蛋白質，碳水化合物和脂肪。它也是鈣，以及其他維生素和礦物質的良好來源。對於需要增肌的人來說，牛奶是一種極好的蛋白質來源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至已經表明，牛奶結合重量訓練可以很好的增肌。如果您是一個經常鍛鍊的人，嘗試在一兩杯牛奶作為加餐，會起到不錯的效果。

3.米飯

大米是一種方便，便宜的碳水化合物，可以幫助你增加體重。只需1杯（165克）的米飯即可提供190卡路里的熱量、43克碳水化合物和極少量的脂肪。您可以從一份米飯中輕鬆獲得大量的碳水化合物和卡路里。這可以幫助你吃更多的食物，特別是如果你的食慾不好的時候。

如果比較忙的時候，可以用兩分鐘在微波爐里加熱米飯，然後輕鬆新增到其他蛋白質一起食用。

4.堅果和堅果醬

如果你想增加體重，堅果和堅果醬是一個完美的選擇。只有一小撮杏仁含有超過7克蛋白質和18克健康脂肪。由於它們的卡路里非常密集，每天只需要吃兩小撮即可，或者作為零食可以快速增加熱量攝入。堅果醬也可以新增到各種小吃或菜餚中，如燕麥粥，酸奶中等，比如花生醬、杏仁醬等。但是，請確保選擇100％的堅果醬，不要用添加了糖和其他油脂的。

備註：堅果和堅果醬是美味的，高熱量的零食。它們對你很好，很容易新增到許多不同的小吃或食譜，但是不要食用過量。

5.紅肉

紅肉可能是最好健身食品之一。例如，每6盎司牛排含有約3克亮氨酸。亮氨酸是你身體刺激肌肉蛋白質合成和增加新肌肉組織所需的關鍵氨基酸。

一項研究中，100名老年婦女在他們的飲食中添加了6盎司（170克）的紅肉，並且每週六天進行阻力訓練，持續六週。女性體重增加5%，體力增加18％，重要的肌肉激素IGF-1也增加了。

6.土豆和其他澱粉類食物

土豆和其他澱粉不僅可以增加碳水化合物和卡路里來幫助你增加體重 - 它們還可以增加你的肌糖原的儲備。

備註：健康澱粉可以獲取很多重要營養素和膳食纖維是增加卡路里攝入量和增重的好方法。

7.三文魚和魚油

像紅肉一樣，三文魚和魚油是蛋白質和重要健康脂肪的極好來源。鮭魚和油性魚中含有豐富的ω-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸非常重要，為您的健康和疾病提供眾多益處。只有一個6盎司（170克）的鮭魚片可提供約350卡路里的熱量和4克歐米茄-3脂肪。它還提供34克優質蛋白質，幫助你鍛鍊肌肉或增加體重。

8.蛋白質粉

對於想要增加體重的人或健美運動員來說，服用蛋白質粉是很常見的。乳清蛋白粉配合力量訓練對於增肌和增重都很有益處。有些人認為乳清蛋白質不健康或不自然，但事實並非如此。乳清蛋白是從奶製品製成，實際上已經被證明可以改善健康的。如果你也在訓練，乳清蛋白可能更重要，而且非常方便。您可以在鍛鍊之前或之後以及白天的任何其他時間使用它。

備註：蛋白質補充劑是一種簡單而實惠的飲食新增劑，可幫助您增加蛋白質攝入量。

9.乾果

乾果是一種高熱量的零食，也提供抗氧化劑和微量營養素。它們具有非常高的糖含量並不適合減肥飲食。然而，這使它們非常適合增加體重，特別是因為它們方便食用並且味道也很好。

雖然許多人認為水果在乾燥時會失去大部分營養，但事實並非如此。幹水果中含有大量的纖維和大部分的維生素和礦物質，保持不變。備註：乾果富含卡路里，健康纖維和抗氧化劑。它能夠為您的飲食新增營養和熱量。

10.全麥麵包

11.牛油果

牛油果含有健康的脂肪。

與其他水果不同，牛油果的熱量相當高，因此是一種很好的食物，可以幫助您增加體重。例如一個大牛油果（200克）可提供約322卡路里，29克脂肪和17克纖維。牛油果還含有豐富的維生素，礦物質和各種有益的微量元素。嘗試在主餐和其加餐（如三明治）中加入牛油果。

備註：牛油果含有豐富的健康脂肪和營養成分。它有多種吃法，可以新增到許多不同的食物中或單獨吃。

12.健康主食

健康的主食是碳水化合物，卡路里和健康營養素的極好來源。您應該避免加工過的高糖精細穀物，但燕麥片、全麥麵包等可以作為主要的碳水化合物來源。穀物和燕麥還含有豐富的膳食纖維和健康抗氧化劑等有益營養素。購買時，要關注下標籤，避免加入精製穀物或糖的主食。

備註：吃健康主食是增加體重和消耗更多纖維的好方法。請堅持食用燕麥等更健康的碳水化合物。

13.全蛋

雞蛋是地球上最健康最有營養的食物。它提供高品質蛋白質和健康脂肪。

儘管關於雞蛋與心臟病有關的觀點一直存在，但吃適量的全蛋是很重要的。

事實上，雞蛋中幾乎所有有益的營養成分都存在於蛋黃中。只要你不對雞蛋過敏，就沒有必要限制雞蛋的攝入量。您每天可以吃三個全蛋。

事實上，許多運動員或健美運動員每天會吃六個或更多。

備註雞蛋是非常好的增重的食物之一。你一天吃的數量可以控制在3個左右。

以上這些食物作為你的健身餐的一部分，能夠很好幫助您增肌或增加體重，另外，請經常測量自己的體重，看看準備的健身餐是否有效。

如果你是女性，可以嘗試下生個娃

如果你是男士，可以陪產陪坐月子

原來的我，肆無忌憚，胡吃海吃無所顧忌，就是不胖。現在喝風都見長。所以不是吃什麼增肥快，而是在一個特定時期，吃啥都胖！

千萬別信什麼『胡吃海喝就行了/多吃點零食就行了』的說法，對於瘦子來說，胡吃海喝大概可以胖胖肚子，導致身材不協調，健康也沒了，得不償失。

看到題主說平時有健身，想要增重，那麼這個問題其實就變成了『增肌餐吃什麼？』

先宣告，我沒有具體的食譜，不喜歡的可以跳過。畢竟食譜千千萬萬，最重要的是懂得為什麼這麼吃，然後再去執行。

1、把握最佳進食時間

健身後的20分鐘~2小時內，是進食的最佳時期。這個時候是身體急需營養的空窗期，我們應該好好利用一下！

2、攝入充足的碳水和蛋白質

必須要吃夠蛋白質！因為蛋白質是肌肉的主要組成部分，攝入蛋白質是為了刺激肌肉的恢復和生長。

而且，運動後可以吃白米白麵(高GI容易升糖)，增加胰島素分泌，從而促進肌肉生長！

簡單來說，就是吃高GI、高蛋白、低脂肪的東西。

A. 碳水：白米白麵等精細糧食，還有蜂蜜水、糖水、含糖飲料等，可樂可以喝起來！

B. 蛋白質：牛奶、酸奶(有糖更好)、雞蛋白、魚、蝦、各種瘦肉等(注意要低脂)，以及蛋白粉（主要是方便）

C. 蔬菜隨意，只要注意少油烹飪即可。

感謝閱讀，有幫助的話給我個贊吧

對一些人來說，增肥或增加肌肉和對其他人來說減肥一樣困難。 然而，簡單地在飲食中新增某些食物可以讓你的體重增加既健康又有效。 這裡有18種幫助你增加體重或增加肌肉的最佳食物，這是健康的方法。

1.自制蛋白奶昔

喝自制的蛋白質奶昔是一種營養豐富、快速增重的方法。 自制冰沙是最好的方法，因為商業版本通常富含糖分，缺乏營養。它還能讓你完全控制味道和營養成分。 這裡只是一些你可以嘗試的美味變化。你可以把每杯牛奶和兩杯(470毫升)牛奶或一杯供選擇的比如杏仁牛奶。

巧克力香蕉堅果奶昔:將1根香蕉、1勺巧克力乳清蛋白和1湯匙(15毫升)花生或另一種堅果黃油混合。

香草漿果奶昔:將1杯(237毫升)新鮮或冷凍的混合漿果、冰、1杯(237毫升)高蛋白天然酸奶和1勺香草乳清蛋白混合。

巧克力榛子奶昔:將(444毫升)巧克力牛奶與1勺巧克力乳清蛋白、1湯匙(15毫升)榛子黃油和1個鱷梨混合。 焦糖蘋果奶昔:將1片蘋果、1杯(237毫升)天然酸奶、1勺焦糖或香草味乳清蛋白和1湯匙(15毫升)無糖焦糖醬或調味料混合。

香草藍莓奶昔:如果需要，混合1杯(237毫升)新鮮或冷凍藍莓、1勺香草乳清蛋白、1杯(237毫升)香草酸奶和甜味劑。

超級綠奶昔:將1杯(237毫升)菠菜、1個鱷梨、1個香蕉、1杯(237毫升)菠蘿和1勺未調味或香草乳清蛋白混合。 所有這些奶昔提供了大約400-600卡路里的熱量，以及大量的蛋白質和其他重要的維生素和礦物質。

摘要 有許多美味的蛋白質奶昔食譜。避免大多數商業版本，因為它們可能含有新增的糖，並且沒有那麼營養。

2.牛奶

幾十年來，牛奶一直被用來增加體重或增強肌肉(1可信來源)。 它提供了蛋白質、碳水化合物和脂肪的良好平衡鈣的良好來源以及其他維生素和礦物質。對於那些試圖增加肌肉的人來說，牛奶是一種極好的蛋白質來源，它提供酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至表明，當與舉重結合使用時，它可以幫助你增加肌肉。 此外，研究發現，牛奶，或乳清和酪蛋白的結合，可以導致比其他蛋白質來源更大的質量增加。 試著邊吃飯邊喝一兩杯，如果你在訓練，也可以在訓練前後喝。

摘要 喝牛奶是給你的飲食新增蛋白質的好方法。它含有酪蛋白和乳清蛋白。

3.米飯

大米是一種方便、低成本的碳水化合物來源，可以幫助你增加體重。這意味著你可以很容易地從一份食物中獲得大量的碳水化合物和卡路里。這有助於你吃更多的食物，尤其是如果你胃口不好或者很快就吃飽了。 當你在旅途中或趕時間時，兩分鐘的微波爐米飯可以很容易地新增到其他蛋白質來源和預先做好的食物中。

4.堅果和堅果黃油 如果你想增加體重，堅果和堅果黃油是一個完美的選擇。 只有一小撮杏仁含有超過7克蛋白質和18克健康脂肪。 因為它們卡路里含量很高，所以每天兩把就能很快增加數百卡路里。 堅果黃油也可以新增到各種小吃或菜餚中，如冰沙、酸奶等。 然而，確保你選擇100%的堅果黃油，不加糖或額外的油。 摘要 堅果和堅果黃油是美味的高熱量食物。它們對你來說很棒，很容易新增到許多不同的小吃或食譜中。

5.紅肉

紅肉可能是目前最好的鍛鍊肌肉的食物之一。 例如，牛排每170克含有大約3克亮氨酸。亮氨酸是人體刺激肌肉蛋白質合成和增加新肌肉組織所需的關鍵氨基酸。 除此之外，紅肉是膳食肌酸的最佳天然來源之一世界上最好的肌肉鍛鍊補充劑。 考慮選擇脂肪含量更高的肉塊，它比瘦肉提供更多的熱量，幫助你攝入額外的熱量並增加體重。 在一項研究中，100名老年婦女在飲食中添加了(170克)的紅肉，並進行為期六週的每週六天的耐力訓練。 女性體重增加，力量增加18%，重要的肌肉生成激素。瘦肉和脂肪肉都是蛋白質的重要來源，儘管脂肪肉能提供更多的卡路里，有助於你增加體重。

6.土豆和澱粉

土豆和其他含澱粉的食物是增加額外卡路里的一種非常簡單和划算的方法。 試著從這些澱粉碳水化合物的健康來源中選擇一種: 藜麥 燕麥 玉米 蕎麥 土豆和紅薯 壁球 冬季塊根蔬菜 豆類和豆類 土豆和其他澱粉不僅能增加碳水化合物和卡路里來幫助你增加體重，還能增加肌肉糖原的儲存。 糖原是大多數運動和活動的主要燃料來源。 許多碳水化合物來源也提供重要的營養和纖維，以及抗性澱粉，有助於滋養腸道細菌。

摘要 健康澱粉是獲取重要營養和纖維、增加卡路里攝入量和增加肌肉糖原儲存的好方法。

7.鮭魚和油性魚

像紅肉一樣，鮭魚和油性魚是蛋白質和重要健康脂肪的極好來源。 在鮭魚和油性魚類提供的所有營養中，ω-3脂肪酸是最重要和眾所周知的。 他們提供眾多好處為了你的健康和對抗疾病。 僅僅170克的鮭魚片就能提供大約350卡路里和4克ω-3脂肪。同樣的服務包含34克高質量蛋白質，幫助你增強肌肉或增加體重。

8.蛋白質補充劑

採取蛋白質補充劑對於想要增加體重的運動員和健美運動員來說是一種常見的策略。 乳清蛋白補充劑和大眾增肥劑可以是一種非常容易且成本效益高的增肥策略，尤其是與力量訓練結合使用時。 有些人認為乳清蛋白不健康或不自然，但事實並非如此。乳清蛋白由乳製品製成，已被證明能改善健康標誌並降低疾病風險。 如果你每天都訓練，這可能更重要蛋白質需求增加。 像肉類和其他動物產品一樣，乳清蛋白含有刺激肌肉生長所需的所有必需氨基酸。 你可以在鍛鍊之前或之後以及一天中的任何時候使用它。 如果你想嘗試蛋白質補充劑，有很多種亞馬遜。

摘要 蛋白質補充劑是一種簡單且價格合理的食物補充劑，可以幫助你增加蛋白質攝入量。

9.乾果 乾果是一種高熱量零食，也提供抗氧化劑和微量營養素。 你可以得到許多不同型別的乾果。 然而，它們含糖量很高，不適合減肥飲食。 另一方面，這使得它們非常適合增加體重，尤其是因為它們吃起來很方便，味道也很好。 雖然許多人認為水果乾燥後會失去大部分營養，但事實並非如此。乾果含有大量纖維，大部分維生素和礦物質保持不變。 試著把一些乾果和蛋白質源結合起來，比如肉片或乳清蛋白奶昔。它們還能與堅果和天然酸奶很好地混合，提供健康脂肪、蛋白質和其他關鍵營養成分的混合物。

摘要 乾果富含卡路里、健康纖維和抗氧化劑。這是向你的飲食中新增營養和卡路里的簡單方法。

10.全麥麵包

11.鱷梨

鱷梨富含健康脂肪。 與其他水果不同，鱷梨熱量相當高，因此是幫助你增加體重的好食物。 僅僅一個大鱷梨就能提供大約322卡路里、29克脂肪和17克纖維。 鱷梨也富含維生素、礦物質和各種有益的植物化合物。 試著在你的正餐和其他菜餚中加入鱷梨，比如煎蛋卷或三明治。

摘要 鱷梨富含健康脂肪和營養。它們用途廣泛，可以新增到許多不同的食物中，也可以自己食用。

12.健康穀物

摘要 吃穀類食品是增加體重和消耗更多纖維的好方法。然而，堅持吃更健康的食物，如燕麥片。

13.穀物棒

當你外出時，市場上一些更健康的穀物棒會是很棒的零食。 它們也是訓練前或訓練後的好選擇，因為它們往往含有慢消化和快消化碳水化合物的混合物。 就像穀物一樣，試著堅持用健康的全穀物製成的酒吧。你也可以找到含有其他健康成分的，如干果、堅果或種子。 作為一種零食或正餐，試著把麥片棒和其他的結合起來蛋白質來源如天然酸奶、煮雞蛋、冷切肉或蛋白奶昔。

摘要 堅持食用含有全穀物和其他健康成分的穀物棒，如干果和堅果。

14.黑巧克力

高品質黑巧克力提供大量抗氧化劑和健康益處。 大多數人建議吃可可含量至少為70%的黑巧克力。 像其他高脂肪食物一樣，黑巧克力有很高的卡路里密度，這意味著很容易從中獲得很多卡路里。 每100克的巧克力棒含有大約600卡路里，富含微量營養素和促進健康的化合物，包括纖維，鎂和抗氧化劑。

摘要 黑巧克力富含抗氧化劑和其他營養物質，還有大量卡路里幫助你增加體重。

15.乳酪

16.全雞蛋

蛋是地球上最健康的鍛鍊肌肉的食物之一。它們提供了高質量蛋白質和健康脂肪的完美結合。 吃掉整個雞蛋也很重要。事實上，雞蛋中幾乎所有有益的營養素都是在蛋黃。 只要你對雞蛋沒有不容忍，就沒有必要限制雞蛋的消費——你可以很容易地吃每天三個雞蛋如果你想的話。 事實上，許多運動員或健美運動員每天會吃六個或更多。

摘要 雞蛋是增強肌肉的最佳食物之一。你一天應該吃的食物數量沒有限制，而且它們富含營養。

17.全脂酸奶

全脂的酸奶是另一種健康又方便的小吃。它營養豐富，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡混合。 有許多零食和基於酸奶的健康增肥食譜。這裡有幾個: 酸奶和水果:將1-2杯酸奶與新鮮或乾果混合。你也可以加入堅果、種子、蜂蜜、麥片或椰子片。 巧克力花生醬布丁:將1-2杯酸奶與100%可可粉、花生或任何堅果黃油和甜味劑混合，例如甜葉菊。你也可以加入一勺乳清來獲得更多的蛋白質。 酸奶凍糕:將1-2杯酸奶與格蘭諾拉麥片和混合漿果分層混合，打造美味均衡的早餐健康零食。 奶昔:酸奶實際上是任何思慕雪的極好補充，可以增加蛋白質含量，使其更像奶油、奶昔一樣厚。

摘要 全脂酸奶是另一種可以幫助你在飲食中新增健康脂肪和蛋白質的成分。它本身很棒，或者是許多菜餚的配料。

18.健康脂肪和油

健康脂肪和油是地球上卡路里含量最高的食物。 只需在醬汁、沙拉中加入一湯匙(15毫升)油，烹飪時就能快速增加135卡路里。 健康油包括特級初榨橄欖油,鱷梨油和椰子油。

摘要 在你的飲食中加入健康的脂肪和油是很重要的，尤其是當你試圖增加體重的時候。避免加工植物油，堅持食用健康油，如橄欖油、鱷梨和椰子油。

背後的秘密體重增加總是攝入比你需要的更多的卡路里。 舉重也很重要，這樣額外的卡路里可以用來鍛鍊肌肉，而不僅僅是增加脂肪。 將這份清單上的食物納入膳食膳食計劃你喜歡並能長期堅持的。