民間有句俗語早上吃好。中午吃飽，晚上半分飽？

早上吃好:一天之計在於晨，早上一定要吃些有營養的東西，如牛奶，雞蛋等，不能敷衍了事，

中午吃飽:一般人們工作下午付出的體力較多，只有吃飽才能幹活有動力！

晚上半分飽:晚上一般都是休息時間，吃的太多對身體負擔嚴重，儘量少吃點，夜班工作者除外

1:少食多餐

2:忌油辣鹹甜

3:多吃水果 蔬菜 和高蛋白的肉類（牛肉 雞肉 魚肉

作為健身愛好者，那麼應該對健身有著濃厚的興趣，對身材有一定的追求，那麼在食物選擇上肯定也會注意。那麼跟大家分享一下我的飲食習慣

1.在食物擇方面也有點講究，一般要選那些底熱量的食物，像雞蛋、牛肉、魚、蔬菜、水果等，這些食物熱量低，蛋白質豐富的食物，既能很好的補充營養，又能保持身材。

2.不會吃油炸食品，因為油炸食品熱量高，甜食也不會多吃，脂肪含高的食物也儘量少吃，甚至不吃，豬牛羊，雞鴨魚和海鮮都可以吃一點。

3.儘量吃禽肉、魚肉和海鮮，少吃豬肉，適當吃一點牛羊肉，根據個人情況，喝牛奶，吃麵包也可以。

4.主食多吃含水量大的粥和麵條，多吃粗糧，燕麥，玉米，地瓜，蔬菜粥，麵食選全麥面比較好。

5.少吃或者不吃零食戒掉零食和飲料。

6.蔬菜多吃根莖類蔬菜，芹菜，海帶，西蘭花，主要是富含膳食纖維多的蔬菜。

7.別喝酒和可樂，可以喝一點純果汁。

8.可以喝一些粥

9.健身的朋友一般不喝酒也不抽菸，不熬夜。

科學的飲食

減肥叫大家注意飲食，不是叫大家節食。

節食是偏食，不吃等情況，會造成惡劣的結果！

什麼科學的飲食呢？

就是要吃得全面，吃得有營養。人體的幾大營養成分都得吃，例如，主食

肉類 脂肪 蔬菜類 水果類。

減肥不吃主食（例米飯 饅頭 麵包 等）是減不了肥的，主食是什麼，主食

是你燃燒脂肪的燃料 動力。老式火車沒有煤炭燃燒是走不起來的。是你代謝的

助力。所以早中晚都得有主食。

減肥不吃肉類（瘦肉類牛肉 羊肉 魚肉 雞肉等）是減不了肥的。肉類是什麼

肉類就蛋白質，沒有蛋白質你怎麼長肌肉，你怎麼塑型，怎麼提高代謝率

怎麼有一個好的面板。最關鍵的是肉類裡面含有左旋肉鹼，左旋肉鹼可以

很好的幫助脂肪燃燒產生能量，讓你不僅動力十足，還能減肥。

蔬菜水果就不用說了，含有人體需要的大量微量元素和礦物質。

所有減肥米飯 肉 蔬菜都得吃，而不是大家所說的，不吃米飯不吃肉，只

吃水果減肥什麼的，光吃水果更會胖，水果就是糖啊。但可以恰當的控制熱量的攝入，少吃多餐，乾淨一點，多喝點水。

減肥，最需要的是科學、技術、分析。其實，特別像踢足球！

距離成功不是52公里，而只有一個足球場！卻一路遇到各種阻撓，一遍遍接近球門，又被打回原點。

方向方式、資訊知識、心理上的各種錯誤，就像對面的後衛、守門員，把你圍追堵截。

只有經驗豐富、戰術紮實的教練，才能帶領你殺出重圍，達成減肥成功的目標。

三種錯誤，讓你減肥，特別難

1.選錯了方式，就像踢錯了方向，烏龍球，越減越胖

常見錯誤：不注重吃

決心減肥後，邁出第一步，就可能走岔了，以為減肥只有一條路：長期堅持高強度運動。

右劃圖片檢視答案↓

常見錯誤：吃錯

輕信網路流傳的、沒有科學依據的、民間自創減肥法。

比如水果減肥法，其實水果含糖量高，還含水量高，消化快，吃下去很快到達小腸，

胃就排空了，無法獲得持久的飽腹感， 相當於大口吃糖還餓得快。

2.錯誤資訊，重重包圍，防不勝防

開始重視吃、瞭解了減肥要低碳：水果少吃、不吃米麵，吃優質脂肪、肉類這些營養好、飽腹感強的食物。

也會因為被錯誤資訊誤導，讓低碳功虧一簣。

最近國內越來越多人，在體驗低碳生酮的生活方式，也有一些網紅博主嘗試生酮後，分享了自身經驗。

這本是一件大好事， 但他們公開的資訊不夠嚴謹，使用的食材不是真的低碳。

光我瀏覽過的幾個經驗分享裡，就已經看到有人說南瓜低碳也可以吃了。而我們實測過，食用南瓜後血糖升幅不小。

參考閱讀 吃南瓜，能降血糖？| beta專欄『吃給你看』 國外資訊，未經驗證，也不能照搬。

如果做飯的人不夠理解食材、不夠理解生酮也會犯錯，誤把碳水食材，當做低碳。↓

圖片來自 solutions naturelle（紅框內為碳水食材）

3.心理誤區，根深蒂固，最難發現 →深層錯誤：剝奪感，導致補償心理

誤以為低碳生酮的食物世界是灰色的，這也不能吃，那也不能吃。

為了減肥，才堅持這種“苦行僧”般的生活方式。把低碳、生酮，當做減肥的手段， 而不是它的本來面貌——最佳化健康的終身生活方式。

有人留戀過去的飲食，尤其是網紅美食、外賣等等。其實外賣的製作過程無監管，食材別說低碳，就連基本的安全、健康，都難以保證。

黃燜雞調味汁、花甲粉調味料、奶茶粉 圖片來自 電商產品主圖

更別提後廚衛生差了，這裡就不放圖片了。 還有些人惦記的，不是刺激味蕾的“街頭美食”，

而是，心裡另有一種多姿多彩的“嚮往的生活”，比如這樣的。↓

低碳生酮“剝奪”了ta們習慣吃的：刺激味蕾的、高糖高澱粉的飲食，令ta們產生了補償心理：

“我都一個月沒吃碳水了，吃兩天花甲米線，再吃點奶茶甜品， 犒勞自己一下。”

這樣，才會出現低碳了一年，減下來了，暴食兩個月，又胖回去了的杯具。

這都是源於，對低碳生酮飲食，瞭解得不夠深入。

圖片來自 Amazon

錯在不知道，低碳的選擇有很多，米麵糖都有替代品。而生酮，更因為選擇優質的脂肪，會把你，帶入美食家的境界。

（根本不會想念，因化學刺激而產生的味覺、工業生產的食材）

→深層錯誤：負罪感，導致惡性迴圈

被傳統減肥理念綁架，在認知裡，把食物和內疚繫結在一起。認為吃某些食物，一定會長胖，就是“犯罪”。一方面渴望美食，一方面又懲罰自己有這樣的念頭。

殊不知，生酮可以吃脂肪、分解脂肪做能源，自然而然的減肥。 右劃圖片檢視答案↓

或者用食物來對付自己的焦慮情緒，感到焦慮了就吃東西，吃了又憂心長胖，更加焦慮了，形成了惡性迴圈，有可能演變成暴食。一份最新解決方案，全面糾錯

對於小夥伴減肥中的這些錯誤，我思考了很久，把得出來的方案，託付給了我們低碳生酮食驗室，製作成了，覆蓋一週工作日五天的，午餐盒子食譜：

1.正確的方向方式

①瞄準難點，突破午飯難題。

中午這一餐，對於想低碳的上班族來說，到處暗藏陷阱。吃外賣，哪怕“道理我都懂”，還是經常不一小心就吃到隱形碳水。

於是，我們這次決定，把減肥食譜做成，適合上班族的一週WEEKDAY午餐盒子。先解決難題。

另外，不裝在便當盒裡， 它也會是完美的任一餐，低碳生酮、高血糖人群都適合。

②不是五頓中午飯，而是14道每樣都可單獨拿出來的，低碳生酮食物。

食驗室特意研發出了花樣繁多的14道菜，每一次道選單獨拎出來，都是低碳的。整盒可以飯量小的兩人分食， 或者分成午飯、晚飯兩份。

單人食用會帶來充裕的飽腹感，也適合一日一餐。

2.可靠的知識資訊

我們反覆考較、多方比對營養成分資料，力保理論無誤。

同時我們還用動態血糖，實測了近百種食物

這次午餐盒子食譜，在低碳上絕無錯誤。

3.用美食，化解剝奪感、負罪感

你缺的，不是碳水，而是把低碳食材做成美食的靈感。

低碳生酮是一種美好的生活方式，我們食驗室的小夥伴，竭力用美食，向大家證明這一點。

你所向往的大部分美食，低碳生酮都能做到。 花樣美食，沒有缺憾，低碳減肥生酮燃脂，好好吃飯，沒有心理負擔。

圖片來自 MY RECIPE

4.滿足“中國胃”

延展中式烹飪技法，自創無澱粉勾芡。用多種低碳食材，製作主食。很適合需要主食過渡的人。

當然這份食譜，並不是成功減肥唯一的答案，但是用一碗麵不到的花費，節省了自己找資料的時間和精力，立刻就能上手，開啟新生活方式。

不光用於減肥，對用生酮使身體健康更最佳化的人，一樣很有參考價值。

把這份食譜當做禮物送給自己家的大廚，或者家族裡有血糖問題需要低碳的長輩，比點心水果，負責任多了。

希望大家都和食物，建立和諧的關係，減肥不餓肚子，餓了才吃，不餓不吃。

好好吃，吃好的，飽腹感、滿足感都是自然而然的。

很多健身的朋友，拒絕攝入任何碳水化合物。而想要增肌的，則一味地補充蛋白質。但實際上，無論是減脂還是增肌，碳水和蛋白質都是不可缺少的，因為是人體需要的！那麼健身前後，我們應該怎麼合理安排飲食呢？

健身前

訓練前30分鐘，要補充適量碳水，為訓練提供足夠的能量，如果空腹進行力量訓練，肌肉裡糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來功能，結果得不償失。

推薦的食物 ：麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等

健身中

訓練很辛苦，很多人會大口喝水，但實際上，訓練出汗會消耗鹽分。喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現“越喝越渴”的情況，更會加快身體的疲勞程度。

所以建議，採用小口多次的方法，也可以少量加些運動補劑，如果有條件可以喝蜂蜜水，最好少喝功能飲料。

健身後

練後一小時，是身體能量需求的高峰。要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的，便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充，這也是蛋白粉的由來。

訓練後的一餐非常重要

你要關注的重點是：碳水化合物

比如：米飯，麵食，粗糧，燕麥，土豆，番薯，玉米，和水果類

主要原因

1. 迅速提供身體所需的能量，讓你能恢復體力

2. 使練後身體的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態，提高蛋白質的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白質也無法吸收

3. 促進胰島素的分泌

小貼士:胰島素的作用

①把碳水中的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲能

②把蛋白質的氨基酸“驅動”到肌肉中，促進肌肉生長

所以，碳水的補充至關重要

在訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等。而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化，並迅速提供蛋白質氨基酸的食物，我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。

以上就是關於健身前、中、後的飲食規則，其實要弄懂並不難。但是結合運動來做卻不一定能夠做到，最好是在專業健身教練的指導下進行！

今天瑤鄉 山山 推薦這些健身美食菜譜大全給各位朋友們看看 健身不能光靠鍛鍊，飲食營養也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那麼日常注重補充營養很關鍵。那麼，健身吃什麼長肌肉最快呢？

健身吃什麼長肌肉快 健身增肌必吃什麼食物 吃什麼可以長肌肉 健身吃什麼長肌肉最快

　　1、雞蛋 肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

　　2、瘦牛肉 過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

　　3、三文魚

　　三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

　　4、白麵包

　　白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　5、酸奶

　　酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

　　6、蛋白粉

　　蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身後吃適量蛋白粉，能夠補充體內蛋白質不足，幫助肌肉恢復生長，增加肌肉力量。

　　7、橄欖油

　　橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

　　8、紫菜

　　紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支援蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

　　9、木瓜

　　大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質，而鉀的水平低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生，進而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對於肌糖原的產生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。

　　健身者一天的食譜餐單推薦

　　第一餐：7點-8點早餐

　　碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些)。

　　蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。

　　營養補劑：一片善存片。

　　第二餐：10點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。

　　第三餐：12點午餐

　　碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以。

　　蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。

　　脂類堅果：一把腰果。

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。

　　第四餐：15點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。

　　第五餐：18點晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以。

　　蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：和午餐一樣。

　　第六餐：21點加餐

　　和第二餐一樣。

蛋白質粉肯定是最專業的，但不適合大眾啊！健完身一身汗，有點累，有點餓，兩根香蕉，一杯牛奶，料理機打一下，香蕉頂餓，牛奶補充蛋白質，挺好！出汗多的時候再來一杯淡鹽水，休息一會，吃飯！