不知道你鍛鍊的時間多不多，如果時間充裕建議你加個健身俱樂部，裡面有專業健身教練指導你咋樣快速提升大腿肌肉。如果在家裡可以買些練核心肌群的器材，堅持練也快。如果時間不多也沒有器材，最簡單有效的方法就是深蹲，既能練腿，也可以增快肌肉生成，提高男同志各方面能力。所有這些都可以達成目標，前提是是否自律，堅持下去，網上有很多健身狂人，有練器材的，也有徒手練的，都是榜樣。本人時間不多，偶爾練習深蹲，一週二三次，每次80個，分四組完成，努力堅持中。祝你找到適合自己的方法。

鍛鍊大腿肌肉力量，可以明顯減低膝關節方面的壓力。

最常用的靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

提示大家：因為靜蹲可以增加髕股關節的壓力，所以這個鍛鍊不太適合膝關節已經明顯疼痛或者有關節炎的患者，尤其不適於中老年骨關節炎患者，這樣會加重損傷。

最易操作的繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。這個鍛鍊是幾乎適合所有膝關節疼痛或者膝關節正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法。當然了，其實這個動作也就是踝泵練習的動作，它可以促進我們下肢的血液迴流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合我們久坐的人。

強度最大的抗阻練習

這種鍛鍊辦法是強度比較大的，適用於年輕人，及膝關節不太疼痛的或者沒有明顯疼痛的正常膝關節想鍛鍊股四頭肌的人群。

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。

大腿肌肉想要增長，不做力量組怎麼行？

具體的表現形式：深蹲，負重深蹲，箭步蹲，臺階提踵等，這些都是非常優秀的力量組訓練！

箭步蹲

深蹲

拉力繩深蹲

負重深蹲

我想你應該發現了，越往後越難，在沒有專業指導的情況下負重深蹲還是不要嘗試了，大腿這樣的大肌群，沒有大重量怎麼行？

怎麼完成一個完美的深蹲？

1：膝蓋不過腳尖

2：挺直反弓，身子絕對不能出現前傾

3：負重深蹲抬頭挺胸，肩胛骨收縮，橫槓要放在三角肌上，一定要保持好平衡。

你要是放在脖子上我是一點脾氣都沒有……

4：膝蓋不要內扣儘量外一點

5：做不到全蹲你就蹲一半就行了……，真的是乾貨，因為現在人的運動能力很差~別傷到自己！

如果想嘗試一些簡單的徒手深蹲就可，還有這些動作：

練腿是十分必要的，方法得當不會“越練越粗”。很多萌新不願意去訓練這個部位，認為腿會越練越粗，久而久之就會發現，整體力量提升不上去，並且上下肢比利不協調，“練胸不練腿，越練越xx”就是這麼來的。

實際上，練腿的好處是非常多的，比如，整體力量的增長，當你感覺自己臥推的重量無論怎麼訓練都無法增長的時候，試著去教練腿，你會得到顯著的提升。再比如，提升整個身體的的美感，腿部會顯得非常結實並且線條清晰，從而襯托上身更加漂亮。最後，腿部也是人體性激素分泌的源泉，有句俗話說得好，男人練腿，女人受不了，女人練腿，男人受不了，男女都練腿，床受不了。因此，好好訓練腿部肌肉，你會收貨性福人生。

應該怎樣練腿？訓練計劃是什麼？首先，腿部是一個大肌肉群，大腿包括前側的股四頭肌，後側的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及內側的內收肌群，另外還有小腿部分的肌肉。因此，訓練原則就是都要“照顧到”。具體的計劃可以是這樣的（只針對腿部而言）：

①深蹲訓練，是一個黃金的動作，全身各個部位都能訓練到，腿部則主要練習大腿前側股四頭肌，另外根據站距和髖關節活動距離的不同還可以練習到大腿內側以及大腿後側肌肉。

②硬拉，這裡主要介紹一下羅馬尼亞硬拉，一種介於直腿和屈腿硬拉之間的硬拉訓練，它既可以一定程度上保護一下膝關節和腰部，又能上一些重量，它主要訓練大腿後側的膕繩肌。

④提踵，可以選擇手持啞鈴或者找到臺階處，主要訓練小腿肌肉。

⑤各種器械，例如腿舉，抬腿，夾腿等等器械，更加具有針對性地訓練腿部肌肉，具體可以參照器械上的圖示來訓練。

主要的訓練動作有了，那麼訓練方法應該怎樣做呢？我建議先從大肌肉群的動作開始，比如深蹲或者硬拉，然後再原則具有針對性的動作，例如箭步蹲或者各種器械，最後再搭配一些有氧運動。由於腿部訓練強度是比較大的，因此建議每週訓練一次即可，可以再第二天安排休息日。

希望可以幫到您。

俗話說：健身不練腿，遲早要後悔。練腿通常不是肌力訓練的首要目標，但是結實強壯的大腿，不僅會增加運動的協調性和穩定性，肌肉線條也會發生改變。腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，是人體最容易累積脂肪的部位之一，因此腿部練習對於能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例也是非常有效的。同時練腿促進睪丸酮分泌，這種激素有助於肌肉增長，從生理角度提高增肌的進度。提升整體的肌肉水平，甚至可以幫你突破訓練瓶頸。

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前部肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後群（股後肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

股四頭肌是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。因此強化大腿前側股四頭肌，也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性，緩解相關症狀。（已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健）。

槓鈴蹲舉：

選取適當重量的槓鈴，雙腳開啟與肩同寬，兩手正握，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲，重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。

坐椅式：

坐椅式則比較緩和，無論是想伸展，或是想練肌肉的人都可以做。

首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳開啟與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。重複3-5次。

坐推：

首先坐在坐姿腿舉器上，背部完全靠在墊子上，頭也是。雙腳併攏（或與肩同寬）抵住器械上的橫板。然後彎曲你的膝蓋，儘可能的將重量放低，直到你的膝蓋接近肩膀為止，將重量重新向上推，直到腿部完全伸展，重複15-20次。

每次訓練每個動作各做3-5個迴圈。至於哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，根據自身力量條件進行訓練選擇。

我們來說說另一塊極其重要的腿部肌肉~股二頭肌位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。

不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一臺腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。

坐姿腿彎舉：

坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。重複10-15次。

直腿硬拉：

選擇適當重量的槓鈴，雙腳開啟與肩同寬，兩手自然下垂抓住槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面，然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌。重複8-10次。

如果你不喜歡器械，那麼跟著美女溜達溜達~

注意:腿部是運動傷害最容易發生的部位之一。尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆，就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作，或是勉強自己做了太多下，結果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。還有動作不正確造成腰背部的不適。

1.不能盲目選取大重量，訓練掌握自己的度；

2.建議女生多側重臀部訓練；

3.訓練前充分熱身。

別忘了訓練後拉伸偶，這會讓你的訓練效果訓練事半功倍！

想要增加體重，飲食要均衡合理，碳水的比例要達到百分之60左右，以及蛋白質和脂肪，維生素的攝入多很重要，除了吃好，還需要進行力量訓練，最好練一些複合性的動作如深蹲，硬拉，臥推。這種動作參與的關節和肌肉多，建議平時多練習我們的下肢，有助於我們增加體重，下肢包括我們的大腿，小腿和臀部。

特別是大腿前側的股四頭肌，是我們身體體積最大的肌肉，可以透過進行股四頭肌的訓練達到增加肌肉維度和體重的作用。

每週我們可以選擇練四天，每天一個半小時

1胸部和三頭。

2背部和二頭

3腿部和臀部

4肩部和腹部

練胸要有槓鈴臥推

練背要有引體向上

練腿要做負重深蹲。

還可以練習屈腿硬拉來加強我們的臀部和大腿後側肌群

這樣我們在練習抗阻力訓練的時候，身體就會逐漸增加儲存營養物質和水分，不僅力量和耐力提升,圍度和體重也會提高！

我先說說瘦子怎麼增肌吧，很多人以為我是瘦子就該多吃點，日常多吃肥肉就能長胖長肌肉，那是絕對錯誤的，就算你吃了肥肉，那長得也是脂肪，不鍛鍊是不會給你帶來肌肉的，而且脂肪多了的危害我想我就不用說了。

對於過瘦的人來說更要注意自己的飲食攝入，建議一天攝入每公斤碳水6-8克，蛋白質2克，脂肪不要超過1克，最好攝入一些優質脂肪（堅果 ），對於訓練上一定也要計劃好，建議一週練5休2是比較科學的計劃，分化好全身的部位，每鍛鍊過一個部位後，記得一定讓它休息2-3天時間，切勿反覆訓練一個地方，因為肌肉也需要休息生長。

下來說說大腿怎麼訓練，我們的大腿前側主要肌肉是股四頭肌，功能是：髖曲 膝伸大腿後側主要是膕繩肌，功能是 髖伸 膝曲，我們的訓練也是按照肌肉的功能進行訓練的。

針對股四頭肌推薦動作：坐姿腿屈伸 深蹲

針對膕繩肌推薦動作：俯身腿彎舉 直腿硬拉

最後要說的是不要只是針對腿部的訓練，要進行全身的發展，重要的是堅持下去！

大腿肌肉什麼鍛鍊？大腿肌肉的鍛鍊，有深蹲、箭步蹲、臀推等。

要增肌，應多做無氧訓練，無氧訓練在於增肌塑形；要增加肌肉的力量和體積，則應多做大重量、少次數的無氧訓練；腿部的無氧訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推，器械腿舉，器械屈伸、器械彎舉等。

就無氧訓練的過程而言，正確把握訓練動作的同時，應循序漸進增加訓練重量；正確的訓練動作和適量的負重訓練，是訓練效果和避免訓練受傷的前提和保障。腿部的無氧訓練，建議每週二到三次，每次三個以上動作。

增肌訓練，應是全面的訓練，腿部訓練雖然很重要，但也是全面訓練的一部分。腿部訓練的同時，還應做胸肌、背部、二頭、三頭等不同部位的訓練；之外，還應保證足夠的營養和休息。

高強度鍛鍊強迫自己更努力進行鍛鍊。肌肉力量的增長原理是透過使用你的肌肉，讓肌肉的細小纖維得以分解，從而使你的肌肉有機會變得更大、更結實。當你的肌肉已經能夠承受你的鍛鍊力度時，就不會發生變化了。只有當你強迫自己鍛鍊至精疲力竭為止——鍛鍊至你感覺到熱量燃燒為止，你的肌肉才會變得更大。使用一種高強度的鍛鍊方法你就可以馬上開始看到肌肉的增長。確保足夠的力量訓練來真正鍛鍊你的肌肉。如果你是初學者，最好不要透過力量訓練進行大腿肌肉鍛鍊。如果你認為這些對你而言很簡單，就使用足夠重的槓鈴或者啞鈴，但是每舉重十次後就要停下。有一點很重要，你要意識到強迫自己鍛鍊至極限不是把自己強迫至受傷。如果你是力量訓練的初學者，那麼找個教練陪你鍛鍊是個好辦法，這能夠讓你更瞭解自身的身體極限。提高鍛鍊速度。“爆發性”鍛鍊——進行劇烈的爆發性運動而不是緩慢、平穩的運動，能夠提高肌肉增長速度。[1] 當你要完成大腿訓練時記住這一點。為了進行爆發性訓練，你可以設定一個1-2分鐘的定時器，然後在這段時間內儘可能鍛鍊多次。當時間到了就短暫休息一會，然後重複鍛鍊。確保你的鍛鍊方法正確。如果你的鍛鍊方法不正確，那麼每項鍛鍊都並不會帶來你想要的結果。透過線上觀看影片或者找個教練一起鍛鍊來確定正確的大腿鍛鍊方法。當你在運動時，記住你應該可以感受到主要是你的大腿在燃燒熱量。如果你感覺到是其他地方在燃燒熱量的話，你的鍛鍊方法可能稍微有所偏離。正確的鍛鍊方法也是在鍛鍊時確保安全的一個重要方式。如果你一次又一次鍛鍊錯誤的話可能會損傷肌肉。你也需要確保沒有使用過重的重量從而影響你的力量訓練。如果你的啞鈴過重，就不能完全完成這項鍛鍊，你需要減少重量。隨時間推移增大力量訓練。隨著時間流逝，你的肌肉會增長，並很快能夠適應現在的負重量。為了讓它們繼續變得更大，你需要每隔幾周就增加舉重量。找到你可以舉起的新重量，使用這個正確的重量舉重十次，不需要停下。不同日子鍛鍊不同的肌肉群。[2] 這可以給你的肌肉一個休息機會，在你鍛鍊其他肌肉群時可以進行自我修復。如果你一天集中進行腿部鍛鍊，那第二天就進行背部、胸部、和手臂的鍛鍊，第三天再去進行腿部鍛鍊。肌肉恢復期和肌肉生長期對於肌肉的增長來說同樣重要。跳過有氧運動課程。跑步、游泳、快走、騎車和體育運動對於保持身體健康來說是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那麼好了——尤其是對於腿部肌肉來說。[3] 當你進行大量有氧運動，你的身體會用盡能量來保持你的全部肌肉處於正常狀態。如果你想要塑造強壯的大腿，最好是把你的能量主要集中於大腿的肌肉鍛鍊上。（還有輪流的其他肌肉）。如果你喜歡進行戶外的力量訓練，試試用走路或爬山來代替跑步或騎車。方法2用典型的鍛鍊方法強健大腿做深蹲訓練。這是一種典型的強健大腿的訓練，它可以鍛鍊你的後腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現在不在你的常規訓練中，那就馬上把它變成常規訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用槓鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳後跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重複這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。做弓步訓練。這是另外一個典型的大腿鍛鍊，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助於壯實小腿。當你做弓步訓練時可以採取這種形式：把啞鈴放在身體兩側，站立。一隻腳向前跨一大步。向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重複這個訓練。連續重複這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。做直腿硬拉訓練。這個訓練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續舉起10次的相應重量的槓鈴。雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應該放置於你的身體前方。彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋；你的膝蓋應該是繃直的。伸直背部同時舉起負重。再次彎腰把負重放回地面。重複十次，然後休息並再做兩組。做腿部推舉訓練。你需要一個器械來做這個訓練，但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯後可以增加重量。坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定。用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置。重複15次，然後休息並再做兩組。方法3增長肌肉的營養飲食比平常吃的更多。塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。[4]一些專業健身人士建議一天吃5餐，每一餐都要包含比正常水平吃的更多。這也許會讓人感覺不太舒服，但是如果你想要獲得更強壯的肌肉，就必須攝入足夠的能量供肌肉消耗。在鍛鍊前和鍛鍊後吃東西。這能保證你的肌肉永遠不會缺少能量。在鍛鍊前攝入健康的碳水化合物。藜麥，糙米，五穀雜糧都是碳水化合物的好來源。從健康的天然食品中攝取卡路里。多吃點不表示吃不健康的食物。從健康的、全天然的食品中攝取卡路里，這些食物不含鹽分、糖分和防腐劑。儘可能經常地吃家常菜。不要依賴蛋白條和功能飲料來獲得能量。吃真正的食物對你的肌肉而言更健康。遠離快餐、鹹味小吃和甜點——這些食品只會讓你感到疲乏，然後你會更難進行鍛鍊。保證每餐都有蛋白質。蛋白質是增長肌肉必不可少的，當你集中於增長肌肉時蛋白質應該成為你所有餐食的中心。除了全天然穀類，豆類，大量水果和蔬菜之外，多吃肉類、魚還有雞蛋來保證每天的蛋白質攝入。試著買農場養殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉，你不會希望同時攝入大量激素和化學物質。如果你更希望不吃肉，試試豆腐、豆子還有綠葉蔬菜這些富含蛋白質的食物。考慮食用補充品來促進肌肉生長。[7] 你需要小心食用補充品，因為許多補充品並未被證實有助於促進肌肉生長。昂貴的蛋白粉可能並不值這個錢。做些研究，找出可能會適合你的補充品。肌酸作為一種促進肌肉生長的補充品，如果你按照推薦劑量服用的話是安全的。這點很重要：如果你不投入鍛鍊，沒有健康的飲食的話，你不要指望補充品能讓你的大腿變得強壯。補充品能夠作為輔助，但是並沒有能讓你的大腿變強壯的魔法藥品。保證水分，一天要喝8-10杯水。這能幫助你的身體分解蛋白質而且能讓你保持健康和充滿活力。喝大量水同樣能給你能量，讓大腿肌肉的增長變得更容易。