剛開始健身，肌肉力量太差，這個是不可避免的，他主要體現在你很多動作上，因為身體某個部位力量不足導致一些動作不能做的很規範。

所以剛開始力量不足，太差的情況下，不要刻意的追求動作的標準以及規範，可以隨意自由練習，主要還是以練力量為主，儘可能的衝一下自己的最大重量，前期主要以手臂肌肉為主，每次練完都有充血泵乾的感覺最好。

練習中還是建議以前期以4組*12~15個的量進行，推舉可以上大重量，彎矩等小肌肉群用小重量多組數練習。

這樣練一段時間以後，手臂肌肉力量上去以後可以慢慢開始做臥推練習。

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力量差？為什麼要看別人的眼光無端給自己上大重量，每個人都有每個人不同的個人情況，沒有力量差的說法！如果一個力量組訓練你是以自己最大運動能力的百分之九十以上來做的，並且只能堅持十幾個就不得不因為痠痛而停止組次的訓練，那這個重量就是最適合你的！

力量組訓練健身小白是嗎？那愷愷來教你！

1：最大運動能力的百分之九十來訓練！一組只能堅持最多15個這就是很好的力量組鍛鍊，至於後期力量的增加看您自己的力量增長。沒有人是一開始就可以臥推200斤的！

2：力量組訓練的休息間隙一定要短，注意肌肉的泵感，痠痛，腫脹的感覺，那時候繼續健身，事半功倍！

3：充足的睡眠，足夠的營養。充足睡眠有利於激素分泌，足夠營養修復補充受損部位！

總結：適合自己的大重量，休息間隙較短，合理飲食，充足睡眠，這就夠了！！！

剛開始訓練，肌肉力量差才是正常的啊朋友……

要是超市有賣什麼藥，吃完了就分分鐘變美國隊長的話，健身房早都倒閉啦！

我們花錢花時間花精力健身，還不是就為了叫力量變強麼……

下邊提示幾個要點，能夠叫你力量提升這條路，走的不那麼坎坷。

1.重視大肌群訓練。

大肌群，寬泛來說就是你的胸肌，背肌，臀腿這幾個部分。

這幾個肌群總體積佔全身肌肉的70%以上。

把它們練好了，全身力量也就上來了。

原因是在訓練這幾個部位的時候，其它肌群會輔助發力，也就同時得到了鍛鍊。

因此，在初入健身房的時候，深蹲，硬拉，臥推這三項，一定是你力量訓練的必選項。

2.多重視重量的提升，不要太關注每組重複的次數。

比方說：

你100公斤深蹲，只能做3個

而70公斤深蹲，可以完成12個

那麼，在你增加力量的階段，選擇100公斤而不是70公斤。

這樣會叫你的肌肉纖維感受到前所未有的逆天壓力。

它們會使出吃屎的勁來完成，來分裂，然後重新生長並得到剛強大的力量。

力量舉選手，一般是這麼幹的。

但是一定注意安全哦！

3.多吃多睡。

多吃指的是多攝入蛋白，這樣你的肌肉生長才有保障。

多睡更不必說，你的所有力量增長工作，都是身體在睡眠狀態下完成的。

保證了這兩點，就會有長足的進步。

不過有一點需要注意，這個過程裡，也許會伴隨著體脂含量的增加，請不要驚慌，這是正常現象。

因為沒有絕對精準的公式，能夠保證所有攝入的營養全部變成肌肉而不長一點脂肪。

在你達到想要的目標後，再減脂即可。

畢竟減脂比增肌簡單太多了！

好啦，希望有幫到你！

無論什麼運動，跑步也好，力量訓練也罷，剛開始當小白的時候都會有種“天吶，我怎麼這麼菜！”的感覺。這簡直再正常不過了呀！

首先要做的不是憋著力氣想著超過別人，最重要的事情其實要擺正心態。人人都是從弱小開始一步步成長的啊，別人的力量別人的成績，也是年復一年的辛苦訓練出來的，不用一上來就跟別人攀比力量，只需要自己堅持著練就好。

所以，親所說的肌肉力量差該怎麼訓練的問題，就不是問題了。按照正常的訓練方式或者標準的訓練模式，一週能把大肌肉群輪流練一遍就好。重量上就不要逞強，用自己能承受的重量就好，慢慢的再把重量加起來，不要心急。加油吧！

剛開始健身肌肉力量差很正常，6次奧林匹克先生，3次宇宙先生的施瓦辛格剛開始健身時也是弱雞。

正因為少年時期的施瓦辛格很弱，所以才激發了他健身的這種強烈的慾望。

抗阻訓練是增加肌肉力量的唯一方式，當肌肉的收縮能力和阻力相對抗時，就可以提高肌肉收縮時的承載能力，從而增加肌肉力量的增長。

抗阻力訓練有兩種方式，自重訓練和負重訓練，我們這裡主要探討負重訓練增加肌肉力量的基本原則。

增加肌力的原則

1 循序漸進

增加肌肉力量必須遵循這個原則，循序漸進的增加阻力，可以保證我們訓練的有效性和安全性。

很多新手上來就用自己無法控制的重量去訓練，這種現象非常普遍。

肌腱，韌帶，筋膜，關節等結締組織抗拉性很強，但是彈性很差，過大的重量勢必會造成離心收縮階段無法控制，容易導致這些部位的拉傷。

2 重視多關節複合動作

多關節複合動作包括深蹲，臥推，引體向上，硬拉，這些才是新手重點練習的動作。

這四個動作就可以鍛鍊我們90%以上的肌肉，是其他所有動作的基礎，說一個人有沒有力量，就看這幾個動作的負荷是多大，一個人如果能肱二頭肌彎舉40公斤，卻連一個引體向上都不了，遠遠不能稱之為有力量。

事實是隻練手臂的大有人在，我們應該用幾個月的時間，在循序漸進的前提下，把上述四項動作練會，練透，然後再去考慮肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌這些小肌肉，那時候你會發現，練小肌肉群要容易有效的多。

引體向上是比較難入門的徒手動作，我們可以用助力帶幫我們入門，或者用寬握高位下拉代替，暫時先不要考慮槓鈴划船和啞鈴單臂划船這些難度比較高的動作。硬拉也是一種難度很高的動作，我們應該從無負重開始練習，等徹底掌握了正確的做法，在一點點的加重量。

我們可以環顧我們身邊的朋友，同事和家人，有多少人因為在基礎還沒有打好之前，就冒上大重量受傷的，然後就徹底告別了健身，尤其是硬拉這類動作，如果不從小重量甚至無負重做起，還沒開始就已經結束了。

多關節複合動作是增加我們整體肌肉力量的最好方式，不做複合訓練，只去練手臂，肩膀，只會讓我們越練越“歪”，反倒成為增加我們力量的絆腳石。

剛開始健身肌肉力量差應該怎麼訓練來提高？

剛開始健身肌肉力量差是非常正常的事情，每個人的身體情況都會有所區別，所以力量方面也會有所差異。

好剛開始健身的首要任務並不是立刻來提高肌肉力量，增長肌肉圍度，應該是讓肌肉適應運動所帶來的刺激，就是俗稱的過肌肉關，所以還是循序漸進的全身性訓練比較適合。

剛開始健身的最初四周通常採用全身性訓練，只選擇大肌肉群再加上腰腹部位的訓練動作，每個部位選擇1～2個動作，每個動作選擇3組。或者選擇健身健美十大基石動作進行訓練，同樣每個動作3組。

健身健美訓練都應該從被喻為十大基石訓練的動作開始，即使是中、高階健美運動員也應該經常性地複習這些動作。

背 闊 肌——引體向上

胸 肌——臥推

三 角 肌——頸上推舉

斜 方 肌——啞鈴聳肩

股四頭肌及膕繩肌、臀肌——深蹲、剪蹲

肱二頭肌——槓鈴彎舉

小腿肌群——提踵

豎脊肌（骶脊肌）——直腿硬拉

腹 肌——卷腹

在全身性肌肉訓練中，一定要注意肌肉訓練的次序，這個次序有一個原則就是“先軀幹後四肢，先上肢後下肢，先屈肌後伸肌，再腰腹”。

科學的訓練和合理的飲食來提高。

把握住你的新手福利期，就是當你在訓練初的三個月時間，會有一個大幅度的進步。

1、無氧訓練：透過大重量儘量多次數去完成組間的訓練，重視大肌群的訓練，在訓練中有針對性的去完成。多做一些複合動作，從最基礎的深蹲硬拉臥推開始。

胸，肩，背，腿，分開來做。重視訓練之後的拉伸，為第二天的訓練課做準備。

2、飲食：儘量多的攝入更多的蛋白質和碳水化合物滿足肌肉合成的需求，不要在意吃的多少，吃就完了，但是你的訓練一定要保證一定的強度。

3、訓練保護：由於訓練的初期關節的靈活性穩定性較差，更應該注重一些關鍵部位的保護，護腰，護肘，護腕，幫助你衝擊更大的重量。

4、睡眠：保證每天八小時的睡眠，生長激素的分泌更多的在睡眠中完成，提高睡眠質量能夠促進肌肉恢復，幫助肌肉生長。

回答問題前我想先談一下我自己的經歷大約是2016年，偶然的機會覺得健身很有趣，就辦了一張卡。剛進健身房看著一個個陌生的裝置，一個個大肌霸，心裡很是忐忑，學著別人臥推一下，30KG都非常勉強，拿著別人二頭彎舉的力量練臥推就是說的我啊！肌肉力量特別差，看看這個問題就想起了那時的我。

仔細分析肌肉力量差的原因一是自身力量的確不夠；二是發力方式不對，總是有有勁使不出來的感覺。

針對這兩方面提高你的力量，首先是感受發力，學會發力，剛接觸健身身體對肌肉的調動有限，僅能夠調動部分肌纖維，不能調動全部肌纖維，自然而然力量表現上就會有差距。透過學習動作的正確發力方式可以改善這一類情況，舉一個例子，拳擊手的直接發力部位是拳頭，但是力量的根源來自於扭轉身體，學會轉體這一動作對於提高力量來說意義就非常重要；第二是重視多關節符合性動作訓練，臥推、硬拉、深蹲，三大項既是肌肉力量的評價標準又是肌肉力量訓練的方式，對於提高肌肉力量意義重大，仔細觀察大力士比賽選手在平時的訓練中都貫穿著這幾個動作。

像這種複合動作實際上是最考驗人的力量的，這是全身肌肉力量的綜合表現，所以重視複合動作訓練。但是注意訓練的過程務必是由小而大，循序漸進，一口吃不成胖子在健身領域尤其適用。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

讓健身新手最頭疼的問題不是訓練的辛苦，而是肌力失衡。

也就是各塊肌群力量不協調，力量小的肌群沒容易力竭，力量大的肌群刺激不到。

常見的肌力失衡大致分為這幾種：

左右半身肌力失衡

這種肌力失衡一般會帶來脊柱側彎、高低肩，肌肉左右發展不均的情況。

這主要是由於長期的右撇子習慣導致的，有很多人慣用右手，所以導致左側長期廢止，進而發展不均。

這種情況要加強非慣用側的訓練練習，如果有必要的話，可以先暫停強大一側的訓練。

脊柱側彎

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小肌群發展滯後

就類似於胸肌很大，但手臂很細。背部很寬，但肩部很窄。大腿很粗，但小腿很細。

這會讓我們訓練效果大打折扣，要知道，任何一種健身動作都不是一塊肌肉能獨立完成的

新手先進行體操或者體能訓練比較好，比如俯臥撐、波比跳之類的綜合訓練。

不建議直接上手健美訓練，健美訓練講究肌肉孤立，對小肌群的促進作用非常有限。

下肢力量基礎差

一般上肢力量比肢力量要小才對，因為下肢是身體力量得以發揮的基礎支撐，下半身力量太差的話，上半身力量就不能充分發揮。

一般下肢力量薄弱的話，就說明這人嚴重缺乏鍛鍊，也是最容易出現健身意外的一類人。

加強跑步、深蹲等下肢基礎，新手階段要先做徒手力量喚醒，切勿操之過急。

強硬健身，

一個人的肌肉力量差，很大程度上是平時比較少注重力量的訓練，不用急，慢慢來吧。我當初也是一個俯臥撐也做不了，堅持一個星期後發現進步了，又再堅持一個月，身體上的肌耐力又提高了不少，接著半年，10個月，365天。最近，在外面進行健身訓練時，還讓人叫教練，真不敢相信自己能夠堅持下來的，這一切都是靠一點一點的付出換回來的。

一般情況下，健身新手的總體肌肉力量都是比較差的。首先，我建議從手臂力量訓練做起，把手臂的基礎力量提高了，不管你是徒手健身還是健身房裡練的，為後期的大肌群訓練都有很大的幫助。手臂訓練動作裡，最多還是集中在肱二三頭肌，例如啞鈴彎舉，俯臥撐等，還有就是手掌的抓力和推力，這兩個也是非常重要的。

接著，我認為核心的腰腹力量也是建議先提高起來的，腰背屬於人體十分重要和關鍵的部位，一定要先加強保護起來。人體核心，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。它的訓練方式可以使用靜態的平板支撐動作，逐步加強，逐步提升，可以有效強化背部肌肉群。