盆底肌需要堅持跟著G動鍛鍊，才可能痊癒。

初練者剛開始鍛鍊需要特別注意的是

1、要準確的定位盆底肌的位置。

2、要注意鍛鍊強度。

所以一定要按照軟體提供的方案來進行鍛鍊，要循序漸進。但是有許多寶媽鍛鍊了一段時間，但都效果不是很好。想要有好的效果不僅僅依靠鍛鍊，更需要平時的護理。護理不好，鍛鍊效果就會被大大的打折扣，也就出現了原地踏步的問題。平時護理需要哪些方面呢？

1）排名第一的就是便秘。對寶媽來說便秘就是一個惡性迴圈的開始：便秘~排便困難~如廁時間增長~腹壓長時間增大~盆底問題加重~排便困難~便秘加重。所以平時就要適度運動，增加粗纖維的攝入量，以促進腸胃蠕動。便秘嚴重的情況下，儘早使用開塞露。

2）產後過早參與體力勞作。產後提倡運動，但要適度，注意強度。尤其是提重物、彎腰。長時間彎腰勞作，還容易引起腰肌勞損。所以日常腰疼就不要怪凱格爾運動做多了，多數都是腰肌勞損造成的。

3）活動過量。經過醫院的盆底修復，終於看到效果了，醫生也提倡運動，開始減肥瘦身吧，飯後快走，甚至跑步、跳廣場舞。目的是好的，但卻很不利於盆底的恢復，容易引起盆底疲勞。做哪些運動呢？散步，半小時左右即可（每個人體質不同自己要適當調整），還有就是低強度的瑜伽

4）過早進行腹部的塑型運動。不少媽媽產後都會出現小肚腩，而進行各種腹部鍛鍊，雖然有效，但對有盆底問題的媽媽來說確實大忌！因為寶媽的盆底肌過於薄弱，而腹部鍛鍊難免會增加腹壓，對盆底肌造成額外的壓力，不利於恢復，甚至會加重盆底的問題。如果想進行腹部瘦身，最好等到盆底肌力大於等於3級的情況下在進行。

5）體重過重。尤其是腹部肥肉的堆積，也會對盆底造成額外的負擔，所以月子期間也要注意合理飲食，避免體重快速增長。

6）避免長期性咳嗽、鼻炎引起的打噴嚏。這些問題都會導致腹壓瞬間增大的，還會加重漏尿和脫垂的程度，所以寶媽們要做好保暖，防止此類不利於恢復的問題的發生。

7）避免憋尿，除夜間外排尿間隔不超過4小時。

8）避免含咖啡因、酒精類食物和飲料的攝入。

9）減少性生活頻率，能避免最好。頻繁性生活會造成盆底肌的疲勞，使盆底肌不能徹底放鬆，會在一定程度上影響鍛鍊程序。

10）避免過早再次懷孕。盆底問題的發生機率與分娩次數成正比關係，建議媽媽在產後2年後備孕，以便給身體留下充足的恢復時間。盆底問題較嚴重的媽媽則需要更長的時間。所以產後第一同房就要採取避孕措施！你和康復的媽媽可能就差在這些不引人注意的小細節！找到原因，堅持積極鍛鍊G動，就會有事半功倍的效果

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如何避免和改善子宮脫垂？一般來說，產後子宮脫垂，醫生會建議保守治療。

1、盆底肌肉訓練。現在叫凱格爾訓練，是恥骨尾骨肌的收縮運動，比如在排小便的時候到了中間段的時候可以憋一下尿。

2、產後42天內應嚴格禁止性生活，最好在產後3個月後進行。

3、醫生或護士會在產後給新媽媽按壓肚子，幫助子宮排出血，直到沒有出血且子宮腔保持淨空為止，這也是防止子宮脫垂的方法之一。

4、避免長期站立或下蹲、屏氣等增加腹壓的動作。

5、保持大小便通暢。

6、及時治療慢性氣管炎、腹瀉等增加腹壓的疾病。

7、哺乳期不應超過兩年，以免子宮及其支援組織萎縮。

8、增加營養，多食有補氣、補腎作用的食品，如雞、山藥、蓮子、大棗等。所以在脫垂還沒出現時，訓練盆底肌是最好的預防。而產後已經出現輕度脫垂或漏尿，也趕緊做康復治療，能有效降低老年盆底功能性障礙的發生。

生完孩子之後，盆底肌可能會受到損傷，引起鬆弛，可以做一些運動來促進盆底肌的恢復。

比如可以做一下產後瑜伽操，剛開始動作的幅度要小一些，然後逐漸增加動作幅度，也可以做提肛縮肛運動，這項運動比較簡單，在家裡面做就可以了，效果不是太好的話，可諮詢醫生做盆底肌肉物理治療。

子宮脫垂要注意產後產前預防。特別是產後要防止重體力勞動，便秘，長期久站，久坐，久蹲等引起腹壓增高。前期要要注意多休息，經常更換睡覺姿勢，坐月子期間不要去提重物，不要跑步，不要走太多的路。慢慢可以適當做一些俯臥，胸膝臥位，幫助子宮保持前傾位，還可以諮詢康復醫生給予產後保健體操指導

隨著我們現在生活條件的不斷改善，醫療措施的發展，人們對於自己的身體健康越來越關注，而女性對於產後的恢復也不再是單純的坐月子而已，很多女性還會做一些產後恢復和調整，讓自己更快的康復起來。那麼怎麼坐月子好那？下面我們一起來了解一下吧。

產後修復，女人的第二次生命。女性在一生中有三次機會可以調整自己的體型，那就是初潮期、產後、更年期，而較重要的就是產後這個階段，據調查，女性體內的荷爾蒙等雌性激素能使經歷過生育這一過程的女性壽命增加十年。這個時期，女人的身體就好像一個開啟的大門，可以把長期以來積累的多餘的積水和毒素排除體外，PWRH透過正確的補養使你的身體更健康，在這段期間，PWRH能夠有效的改善你的身體狀況，但是，如果這期間沒有好好的調養，將為你的身體留下隱患。所以，這段時間，也被喻為女人的第二次生命。

一、產後修復主要包括四個方面：

1、基礎調理

從根本上調理人體體質，恢復氣血執行能力，為產後恢復提供必需的保障，使體質達到最佳平衡。PWRH的技術活性肽提取物：（雪蓮活性肽 阿膠活性肽、燕窩提取物，枸杞提取物）直接吃這些人體對食物進行消化、吸收、利用和排洩的過程中，有5個方面的因素會影響到食物營養的吸收率。具有補氣養血，促進肝腎保養、心肺調理、卵巢保養等作用。

2、清瘀排毒

清除產後身體內的殘留毒素，打通人體正常代謝通道，消除產後問題隱患，保障產後健康。PWRH提取的小分子活性肽物質透過消化管粘膜上皮細胞進入血液和淋巴液的過程就是吸收。主要史由消化腺所分泌的各種消化液，將複雜的各種營養物質分解為腸壁可以吸收的簡單的化合物，如糖類分解為單糖，蛋白質分解為氨基酸，脂類分解為甘油及脂肪酸。有助於清宮排瘀、潤腸通便、降脂排毒、排除殘乳等功效。

體形恢復

PWRH可以補充孕產過程母體流失元素（HDA、維生素A、葉酸血液、血紅素鐵、鈣質、多種維生素和礦物質等）恢復肌體損傷，恢復全身體形。防止懷孕、生產過程中造成的各種肌體損傷蔓延，使身材恢復到孕前水平。PWRH營養平衡因子，平衡孕產期激素，預防產後肥胖，預防月子病。

4、體質恢復

恢復因孕、產、乳而受影響的器官，在各器官恢復的同時，恢復其即有功能，使人體達到動態平衡。PWRH密集修復，可曾加授損面板組織新生能力，具有幫助傷口恢復， 增加膠原纖維和彈性纖維的密度，增加子宮壁間質的密度以及子宮的彈性。促進粘膜內膠原纖維收縮、重組再生，緊緻收縮，增強細胞功能活性，新嫩細胞再生，內分泌正常，促進子宮復舊、生殖美療、改善機體全身痠痛、體虛體弱等。

5 盆底肌的恢復

大多數產後盆底肌是不需要修復的個別在分娩過程當中發生嚴重創傷的，需要做專業修復。正常情況下，產後三個月內口服專用產後修復營養PWRH。盆骨和盆底肌肉可以自然回覆。盆底肌鬆弛勢必會造成陰道鬆弛、下垂、子宮下垂、膀胱括約肌鬆弛，這也是產後容易漏尿的原因。即使過幾個月不漏尿了，到了四十多歲的時候還會在大笑、咳嗽時出現漏尿現象，甚至尿失禁，這些都是產後沒有做骨盆修復的原因。“PWRH”含有修復宮內膜的彈性蛋白和膠原三肽修護肌肉的損傷。盆底的神經及肌肉，從組膠原纖維結構、內膜細胞在生，完成營養與細胞的高度匹配相融性使陰道更好地恢復到緊縮狀態。

女性產後恢復很重要，所以要做好正確的產後恢復工作，如果你的領先生命不是很完美，就透過第二次生命來彌補它，如果你的領先生命已經很完美，那就讓完美的第二次生命更加精彩吧！

第一節 腹部鍛鍊

1．平躺在地板上，雙膝彎曲；

2．將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面；

3．吸氣，然後呼氣，將頭和雙肩從地板上抬起，將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部，你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬，你需暫緩做這種運動，先從大腿和骨盆鍛鍊開始；如果傷口很窄，只有一兩指寬，而且你可以輕鬆地將頭部和雙肩抬起16次，你便可以做腹部鍛鍊了。

從每週2-3天，每天15分鐘，到每天都做運動，每次20分鐘，做一些散佈、伸展和肌肉調整運動。如果你感覺到精力充沛、瞌睡時間減少 ---你可以重複多次，或增加動作難度，也許你還想做更高階一些的運動。

第二節縮肛運動：仰臥，兩臂直放於身旁，交替做肛門的收縮與放鬆運動。做4個8拍。第三節伸腿動作：仰臥，兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和雙腿並舉，與身體保持直角。做4個8拍。

第四節腰背運動：仰臥，髖和腿略放鬆，分開稍屈，盡為抬高臀部及背部，使之離開床面。做4個8拍。

第五節仰臥起坐：仰臥，兩手叉腰坐起，兩腿伸直。做4個8拍。

第六節腰部：跪姿，兩膝分開，肩肘成垂直。雙手平放床面，腰部做左右旋轉動作，做4個8拍。

第七節全身運動：跪姿，雙臂支撐床面，左右腿交換向背後高舉。做4個8拍。

產後保健操的伸腿和仰臥起生動作可以增強腹肌張力；縮肛動作能鍛鍊盆底肌和筋膜，改善陰道鬆弛狀況；胸膝臥位可以預防或糾正子宮後傾。上述動作一般每日3次，每次15分鐘左右，運動量應逐漸加大。

你好！首先祝福你順利生了寶寶！作為一個新手媽媽，有很多保健知識和育兒知識需要學習啊！

　　我們每個人都有一個很重要的肌肉群。這個肌肉群叫做盆底肌肌肉群。我們的小便和大便都是由盆底肌肉群所控制。盆底肌肉群出現異常，而我們的泌尿系統等也會出現異常。產婦媽媽們在生寶寶時，由於盆底肌過度的張力，就全會出現異常，產後盆底肌恢復應該怎麼做呢?

產後盆底肌恢復怎麼做：

　　縮肛運動”是盆底肌康復的最基本方式，即透過主動收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，改善盆腔血液迴圈，加強盆底肌肉，改善尿道、肛門括約肌的功能。

　　一般情況下，順產的產婦在產後12小時後，就可以開始透過做縮肛運動來進行盆底訓練，剖腹產的在麻藥消失後即可開始。“女性產後可以自行在家鍛鍊，每次收緊不少於5秒後再放鬆，連續做15～30分鐘，每天進行2～3次，或每天做150～200次。”但也要注意先掌握正確的鍛鍊方式，要學會在放鬆腹部時收縮肛門，這樣才能見效。一般來說，6～8周為1個週期，堅持4～6周即有改善，堅持3個月後會有明顯效果。“如果再配合雀仕瑾一類的外用緊緻精華，有效率達80%～90%。”

　　“無論是第幾次妊娠，在妊娠的12--24周和產褥期，就應該進行盆底肌肉鍛鍊，預防產後的壓力性尿失禁。”產後一年內是最佳的盆底功能訓練時間，這種“縮肛運動”不僅適用於輕中度尿失禁患者和輕度子宮、膀胱、直腸脫垂患者，也可以改善性生活量。“產後6～8周，盆底功能應該能夠恢復正常，這時應去醫院做一個盆底功能評估，產後42天也是進行盆底肌肉康復訓練、治療的最佳時機。”

練習瑜伽：產後緊緻會陰，恢復盆底肌，修復分娩時擴張的髖部，也可以透過練習瑜伽，來幫助恢復盆底肌肉，預防子宮脫垂。

有一個比較有效而且簡單的恢復盆底肌動作就是做縮肛運動，每天做2到3次，每次200下。這項任何時間都可以做，在做的過程中要多用些力氣，才能起到運動的目的。尤其是順產的孕婦。婦女在生產以後，一定要科學的進行恢復鍛鍊，不然會引起一些不好的後遺症，比如不能受涼，不能洗頭等等，在飲食方面，注意每次少吃一點，多吃幾次飯，而且不要吃水果，鹽還有大魚大肉，可以適當的吃一些動物肝臟，為了自己的身體一定要了解全面以後才能對自己的身體有好處。

國內外大量研究資料顯示，至少有三成以上的婦女產後會發生盆底功能障礙，如果不及時進行康復治療會以後生活帶來許多問題，那麼產後什麼時候盆底康復治療，產後盆底肌肉康復最佳時間是什麼時候呢？什麼是盆底肌？

盆底肌就是女性的盆底由肌肉、韌帶、神經和結締組織組成，就是女性骨盆底部的肌肉群。

其中結締組織最容易受到損傷，女性妊娠、刨腹產、自然分娩的過程會對盆底肌造成不可避免的損傷，科學證明，有些肥胖沒有生產過的女性隨著年齡增長也會給盆底肌照成不同程度的受損，對於面板本身就鬆弛的女性來說就更加的明顯了。

1:分娩後42天應常規做一次盆底功能檢查，如果出現了盆底肌肉鬆弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題要及時進行檢查和康復治療。

2:產後3個月內是進行盆底康復的黃金時機，女性在產後三個月內是最佳的骨盆修復時間，如果錯過了這個最佳的黃金時機，不僅會增加骨盆修復的難度，而且容易出現一些盆底功能障礙。隨著年齡增大不但增加治療難度，而且子宮脫垂、尿失禁、性功能障礙等盆底功能障礙的發生率會越來越高，越來越嚴重。所以，重視盆底功能檢查和及早進行盆底康復是最明智的選擇。

1:大量研究資料顯示，至少有三成以上的婦女產後會發生盆底功能障礙，不管是經陰道分娩還是剖宮產分娩都避免不了妊娠過程對盆底肌肉造成的不同程度損傷，如果因陰道試產失敗而做了剖宮產手術，陰道試產過程中盆底肌和末梢神經還可能受到更大的擠壓損傷，導致盆底功能障礙。

2:如果不及時進行康復治療，隨著年齡增大和二胎的孕產，將會出現一系列嚴重的症狀。輕者表現為陰道鬆弛、性生活質量下降、小腹墜脹、尿頻及咳嗽時漏尿、便秘等；重者出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、盆腔疼痛等疾病，造成難以言狀的痛苦。

3:所以產後媽媽要及時進行盆底康復訓練或治療是很有必要的，進行康復治療後約70%以上的媽媽產後盆底肌肉神經功能可自然恢復。

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子宮脫垂指子宮從正常位置沿陰道下降，宮頸外口達坐骨棘水平以下，甚至子宮全部脫出於陰道口外。

子宮脫垂的預防包括如下幾個方面，提倡晚婚，晚育，防止生育過多，過密，正確處理產程，避免產程延長，提高助產技巧，保護好會陰，必要的時候行會陰後側切開術。避免產後過早地參加重體力的勞動，積極治療慢性咳嗽，習慣性的便秘，提倡做產後的保健操。

子宮脫垂的幾種情況

子宮脫垂因程度不同有輕、中、重三種級別。

輕度子宮脫垂：大多數沒有什麼感覺，但是長期站立或者重體力勞動後悔感到腰痠，有下墜感。

中度子宮脫垂：宮頸和部分宮體脫出於陰道口外，特別在用力屏氣後明顯。多數子宮脫垂者大笑、劇烈咳嗽、體勢用力時腹腔壓力突然增加，會引起尿失禁的現象。

重度子宮脫垂：即是整個宮頸和宮體全部暴露於陰道口外。子宮充血、水腫，嚴重者甚至發熱、口渴、便結等，很容易發生感染。

防止子宮脫垂注意一下幾點；

1，產後下床運動不可過早，避免過度體力勞動，不可做上舉運動。但不要求絕對臥床休息。

2，保持大便通暢，可以早晚喝一杯蜂蜜水，來潤腸通便，切記用力大便

3，注意保暖防寒，防止感冒咳嗽，患有慢性咳嗽者需要及時治療

4，加強盆底肌和肛提肌的收縮運動。如抬臀運動，產婦可以仰臥曲腿，使臀部離開床面，然後放下，每日兩次，每次抬10下，這項運動能使盆底肌和提肛肌逐漸恢復緊張度。

5，若發生子宮脫垂，應絕對臥床休息，可以適當使用補氣血的藥膳，如人參粥，人參山藥烏雞湯，人參肘子湯，黃羊肉。

你好很高興為你解答，產後恢復是一個重要問題，如何恢復重在保養，那麼如何保養也就是看自己的生活環境和自然條件來決定你是否能夠快速恢復原來的身體素質，就是你自己及條件的因素來決定了。在生孩子後的保養一般分為兩種，生男孩一般是一個月，也就是30天很多地方也叫(坐月子)，生女孩一般是40天母體比較恢復的慢點，怎樣區分男孩30天女孩40天是因為生完男孩30天后身上基本乾淨不會有餘血象月經一樣從子宮排出，而生完女孩則必須要40天母體才給徹底斷絕餘血從陰道流出。而在生完孩子後基本上都是以保養休息為主，保養是關鍵，以吃紅公雞和豬蹄子為主，紅公雞是為了補充營養，但豬蹄子是為了收縮陰道和宮頸口，也就是有些人所說的盆底肌。在這個過程中不是他們有些人所謂的什麼鍛鍊，如果家庭條件和環境差的既吃不上保養還要幹活這樣就會造成嚴重的子宮脫垂或在月子裡吃了漿水菜這種酸性而且很涼的菜就會使產後的所有女人漏尿，因為膀胱與排尿口也象水龍頭的閥門一樣在尿滿之後才能開閥門尿尿，而在月子裡吃了漿水菜就會泌尿系統失效因而造成漏尿現象，是泌尿系統這個閥門壞了才會只要有點尿就會不知不覺得從陰道流出，這就是所謂的漏尿，還有如果說沒有足夠的保養，身體肌能下降不能恢復到原來的水平狀況，你就是天天鍛鍊也等於零，還有坐月子期間裡不但不能吹風和辛勤勞動也不能作過多的運動，特別是夏天剛下雨後天晴在大太陽下久坐底矮的凳子或溼氣過重的地方，以免引起子宮脫垂。我以最現實的經驗和真理告訴你如何才能擺脫子宮脫垂和生成漏尿的根源，希望你參考採納能儘快恢復一個原有的健康身體。