我們都知道控制飲食對於減肥來說很重要，但是不是說“胖子一夜苦行僧，守著酸奶過一生”,簡單的用蔬菜酸奶代替正餐，或者乾脆就不吃了，這種減肥飲食方式是不可取得。

那麼該怎麼吃才能既做到減肥快又健康呢？

1.保證食品豐富性 我們每天吃的食物種類要超過12種，每週超過25種，才能保證身體對營養的需求，據說人一輩子吃進嘴的食物足足有60噸，如此數量巨大、種類各樣的飲食，才能夠保證我們的身體因之發生的改變。

2.素食為主和必要的蛋白 選擇熱量低、含一定膳食纖維的果蔬來增強飽腹感，避免因飢餓導致的暴飲暴食，與此同時適當進食富含優質蛋白質的食物，如低脂牛奶、純瘦肉、豆製品等來保證我們的肌肉，填補身體必需的微量元素。

3.減少高熱量食物的攝入 肥膩、高脂、油炸的食品和含糖量高的飲料，我們要控制食用量。

4.減少主食攝入 適當控制主食的攝入，每日保證4~6兩的主食即可。

做一個積極、快樂的減肥美食家，是我們的願望，一定要結合自身情況，制定合理且豐富的減肥食譜。

當然健身減肥必須堅持每天達到一定運動量。至於吃什麼下面說一下我個人的建議和看法。

首先減肥飲食方面主要是控制總的熱量，不管是什麼食物，都會有熱量的，一些水果蔬菜類的熱量比較低，但吃的太多了，總的熱量也會增加，因此也不利於減肥。

個人建議:

1.首先早餐可以吃雞蛋、牛奶。午餐主要吃蔬菜，少量食用肉、主食。晚餐儘量吃水果、蔬菜或酸奶為主，但也要控制數量，避免主食。

2.最佳的健身減肥食品是海帶，海菜，蘿蔔，黃瓜，海鮮，苦瓜，西紅柿，菠蘿，橙子，蘋果這些都有助於減肥。

3.健身減肥的禁用食物為甜食，油炸食物，含澱粉高的食物，菜湯，酒精，果汁，咖啡，碳酸飲料，以及一些很甜的乾果等。

4.主食可以吃米飯、麵條、雞蛋、奶、稀飯、燕麥、玉米棒、玉米餅等。

5.對減肥有益的食品也不能吃太多，要適度的吃，這樣才能達到最佳減肥效果。

總之少吃主食，瓜果蔬菜適量，肉類少量食用。控制吃只是一方面，更重要的是不能偷懶，堅持運動鍛鍊和調節飲食相結合才能達到理想效果。

說的不全的地方大家來補充。

我們先說如何健康減肥，再談如何“快”，因為健康在任何情況下都是排在第一位的，犧牲健康的減肥，是最愚蠢的行為。

飲食就是我們付給身體“報酬”，是確保身體各各器官、各各系統正常運轉的基本條件，如果我們降低付給身體的“報酬”，那麼器官就會消極怠工，系統就會運轉緩慢，如果長期剋扣“工資”，它們甚至會罷工辭職，到時候身體這個“大公司”就會破產倒閉了。

所以讀者們首先要知道，應該付給身體多少報酬，身體才能夠正常運轉，還能達到我們健康減肥的最終目的，我們可以透過一個公式，計算出最少付多少“報酬”是合適的。

基礎代謝斜率的計算方法

這個最低報酬就是我們常聽到的基礎代謝率，它是保證身體正常運轉所需要的最低能量值。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

比如：王女士，年齡35週歲，身高1.60米，體重60公斤。

那麼她每天的基礎代謝是：661+9.6*60+1.72*160-4.7*35=1348千卡

以上是人體在靜止狀態下，每天需要的最低熱量值，人不可能每天都在躺著，還要進行一定的活動，能量消耗會相應增加，具體的演算法是：

坐式生活方式（極少運動）： 基礎代謝*1.15

輕微活動，日常活動： 基礎代謝*1.3

中等強度健身（每週3-4次運動）：基礎代謝*1.4

大強度健身（每週4次以上）：基礎代謝*1.6

專業運動員（每週6次以上）： 基礎代謝*1.8

按照題目所說，每天一定量活動，說明強度不大，

那麼王女士每天總消耗熱量是：1348*1.4=1887大卡

一日三餐吃什麼

人體三大營養物質：碳水化合物、蛋白質、脂肪，三者缺一不可。

2 蛋白質是一切生命物質的基礎，是身體細胞的重要組成部分，是生物組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織如肌肉、毛髮、面板、骨骼、內臟、血液、大腦、神經、內分泌等都是由蛋白質組成的。就減脂而言，每天至少攝入1.6克/公斤體重的蛋白質，可以確保你的身體所需和熱量需求，另外蛋白質轉換成脂肪的能力很弱，應該作為我們減脂期的主要能量來源。

3 脂肪的作用同樣重要，這裡主要說一下脂肪對激素的影響。脂肪酸是身體各種激素的主要合成原料，如果女生攝入脂肪過低，會影響雌激素的合成，男性則會影響雄激素的合成，都會對身體造成不良的影響，所以每天至少要攝入50克脂肪，以保證有充足的原料合成各種激素。

吃多少能夠快速減肥

上文列出了三種營養素應該最少吃多少才健康，我們可以透過APP,很方便的查詢到食物所含三大營養素的比例，按照碳水化合物最低100克、脂肪最低50克的比例安排吃什麼，剩下的熱量全都分給蛋白質。

下面介紹最關鍵的問題，吃多少（熱量）能達到即健康又快速減肥的目的。

經過長期的科學研究和對比試驗，每日攝入熱量小於消耗熱量500大卡，就可以達到健康減肥的目的，如果熱量差超過500大卡，毋容置疑，減脂速度會更快，但是是以犧牲健康為代價，得到的快速減脂的目的，最終將得不償失，並且體重極易反彈。500大卡的熱量差，並不會讓我們產生很大的飢餓感，我們很容易長期維持這種熱量差的狀態。具體應該攝入多少呢？我們以上邊的王女士為例。

王女士每日總消耗熱量=1887大卡

健康減脂應該攝入的熱量=1887-500=1387大卡

上文提到過基礎代謝率的問題，攝入低於基礎代謝率的熱量，就會對身體產生不良的後果，攝入1387大卡的有效減脂熱量正好比王女士1348大卡的基礎代謝率高一點，符合我們健康減脂的要求。

總結篇

我們透過科學的計算，可以發現，如果僅靠節食而不去運動，想達到500大卡的熱量差，攝入的熱量還要高於基礎代謝率，是不可能實現的，所以運動對於減脂是非常重要的，運動不僅讓我們能夠健康有效的減脂，而且還能強身健體。

對於減脂速度我們也可以計算一下，熱量差達到7500大卡可以減掉1公斤脂肪，每天熱量差是500大卡，一個月可以減掉5斤脂肪，一年就是60斤，這個速度並不慢。

最後冷風建議所有想減脂的朋友，靠節食減脂無法長期保持，對健康極其不利，且極易反彈，一時的美麗也僅僅是曇花一現，控制飲食加適量的運動，才是讓我的永葆青春的“王道”。

減脂期飲食，除了攝入小於消耗以外，還有一個很重要的點，那就是GI值，GI是升糖指數 如果一個食物GI值越高那麼它越容易造成肥胖，因為高GI食物有一個特點就是供能速度快 持續時間短，易飢餓，比如一瓶酸奶 它能量有200kcal你喝下去 由於它GI很高 他可能在一個小時內就把200kcal的能量全部釋放出來了，身體一下子多出這麼多能量 你恰好就在坐著或是睡覺沒有消耗這些能量 然後就變成脂肪儲存起來了。

要保持一天血糖平穩有兩個點一個是選擇低GI食物這類食物普遍飽腹感強。

第二個注意點是 少吃多餐 每餐攝入量都是均勻分配 這能讓你一天的血糖都保持平穩。

GI低的食物有很多 可以下載一個軟體 薄荷去查

現在舉個例子看看實際操作該如何實行。

1.先確定減脂攝入總熱量

2.把熱量轉換成食物

3.確定進餐時間

4.然後均勻分配每餐食物熱量

假設一個人一天總攝入1500kcal能達到他的減脂需求，然後把這些熱量轉換成食物

主食類:燕麥 全麥麵包 藜麥飯 紅薯 土豆 玉米

蛋白質:雞蛋 雞胸 牛奶 牛肉 魚各

蔬菜（蔬菜熱量幾乎不記）每天吃不同顏色蔬菜就行了！

水果:橙子 柚子 蘋果 櫻桃

以上食物我會在裡面提取一部分作為飲食 並不是全部都要進入我的飲食。

早餐8點 燕麥50g 雞蛋1個 脫脂牛奶一瓶 蛋清一個（這樣你絕對很飽而且血糖不高）

10點加餐 一個水果 一個蛋清

12點中餐 200g藜麥飯 50g紅薯 150g雞肉 青菜若干

運動前加餐一根香蕉 運動後加餐一根香蕉一勺蛋白粉

6點晚餐 150g藜麥飯 50g紅薯 100g牛肉 青菜若干。

晚上要是餓了來更黃瓜一杯白開水 洗洗睡。

上面只是一個簡單的例子 僅供參考 食物熱量我並沒有去精確的計算 如果要做一份精確的飲食計劃可以找專業人士製作。

祝你減脂成功！

吃什麼重要，但更重要的是吃多少和怎麼吃！（感謝悟空邀請）

健身減肥想要既快又好，需要科學規劃，就像你經營我們自己家庭一樣，不僅需要營養搭配，也需要根據個人實際合理調整，設計好每天每週大概吃什麼吃多少和如何吃，畢竟，減肥也是要吃了才有力氣去減……

根據本人12年專業理論學習和實踐，吃什麼我推薦——葷素都要有，湯和水果也要有！葷菜一餐一樣，能吃魚肉就不要吃豬肉，能清蒸就不要爆炒；素菜一餐兩種，能過水燙就不要油爆；湯少油清湯，水果推薦黃瓜，小西紅柿，西瓜，小蘋果…… 當然，要做到健康減肥，至少你應該能夠堅持兩三個月以上的健康飲食，而期間又需要科學健身，所以——有時候也可以過下嘴癮，不然可能因為飲食倦怠而堅持不下去……可以一餐就一個肯德雞的雞肉卷，熱量足夠又好吃，但是一週最多一次！ 其實，吃什麼是生活習慣問題，但吃多少就是科學生活的問題了——吃下去的熱量一定要比你今天消耗的熱量少！所以，你如果今天運動減肥負荷較大，你也可以也需要稍微多吃一點，記住是一點，當做今天努力的獎勵！ 本人在減重訓練營當科研教練時，為學員打飯裝菜都是用稱，體重大自然也要吃的相對多些，不能讓他吃到飽但也不能太餓…… 吃飯時，儘量早餐吃好，中餐多點，晚餐少些，同時要注意吃飯順序，也最好養成更健康的少吃多餐習慣，每次吃到6、7分飽就很好——先喝湯後吃飯，先是素菜再來葷菜，飯後不飽來點水果，細嚼慢嚥十五下！綜上所述，民以食為天，科學減重，不僅需要科學運動，更需要配合運動的科學飲食，只有這樣，我們才能科學的減肥不反彈！

本人運動人體科學碩士，體育教師，國家一級健身指導員，曾任減肥教練，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

健身以後還發胖的其實很多，為什麼呢，因為人的發胖，減肥。就是你支出了多少，吃進來多少的平衡。健身以後吃多了，吃的食物結構不對。那運動消耗1000大卡，吃進來1500大卡。肯定沒法達到減肥的效果。

宏量營養素：蛋白質燃燒脂肪 主食+油脂囤積脂肪

我們首先必須知道我們每天吃的東東，可以分為三大類，這三大類叫宏量營養素

【蛋白質】蛋白質是雞鴨魚蝦牛羊肉，但是不含肥肉的部分。非肉類動物蛋白有牛奶，雞蛋。植物性蛋白質有大豆，黑豆。

【碳水化合物】就是主食，包括米飯饅頭馬鈴薯，甘薯，玉米除黃豆以外各種豆子。碳水化合物是腦力體力勞動者的基礎功能食物。不能不吃，但是隻要你不是作戰計程車兵，建築工的的工人。吃多了就是脂肪，吃多了主食就是跟喝油一樣的效果

【油脂】各種動植物油，包括油料作物花生，各種夏威夷果，碧根果都是油脂類食物。作用都是囤積脂肪

下面的圖是最常見的華人飲食構成，很少的蛋白質，大量的會囤積脂肪的主食+油脂。我們的烹調方式是主食+油很常見。這就是喝油堆積脂肪的加速升級結構。不太合理健身減肥不合理的飲食結構

先說說不合理的減肥的飲食結構，與上一圖最大的區別就是。上一圖一天吃2000卡，而這一圖吃了1200卡。但是還是脂肪+主食這類囤積脂肪的食物型別佔很高比例。而燃燒脂肪的蛋白質還是很少。

健身減肥合理的飲食結構

這個圖是合理的健身減肥的飲食結構，就是提高蛋白質也就是燃燒脂肪的食物種類的比例。比如雞鴨魚豬牛羊，蝦海產品，蛋奶，豆腐豆漿豆製品攝入的比例。減少囤積脂肪的碳水化合物以及脂肪的比例。再把攝入的熱量從2000卡降低到1200卡。這樣第一吃的少了，第二燃燒脂肪的蛋白質攝入多了，第三囤積脂肪的主食+油脂少了。

簡單，用一隻手判斷健身減肥每餐吃多少

每一餐飯的伸出自己的手，用手就能判斷自己吃多少

【蔬菜-不要水果，不要水果】蔬菜，1拳頭。可以多吃，但是一定只是水煮涼拌清蒸，不要油，不要油，不要油。重要的事情說三遍

【燃脂蛋白-肉類】雞鴨魚豬牛羊，魚蝦海鮮。去皮不帶脂肪。伸出自己的手，和自己一個巴掌（不要手指頭）一樣大，厚度跟自己小指指根厚度一樣。這叫一份

【燃脂蛋白-非肉類】蛋奶，豆腐，豆製品。伸出自己的拳頭，和自己拳頭一樣大的一份。（我的做法找一個碗剛好放進自己拳頭。這樣的碗一碗就是一份）

【碳水化合物-主食】大米白麵馬鈴薯番薯綠豆紅豆。這些都算主食是囤積脂肪的，一拳頭，超過1拳頭。效果跟喝油一樣。

蛋白質要三餐都有，晚餐一頓吃還是囤積脂肪

國內最常見的早餐，粥+饅頭+麵條。這是一餐全脂肪餐。不要這樣

燃燒脂肪的是“蛋白質，蛋白質，蛋白質”早中晚都要有一份肉類蛋白，一份非肉類蛋白。這樣才能一天三餐都有燃燒脂肪的動力。

烹調方式很重要，蒸煮涼拌是正道

綠色的對於健身減肥的人是正確的烹調方式，紅色的是絕對不能有的烹調方式。

華人飲食高高油高鹽，高糖。比如炒麵，炒河粉，炒飯。本來米飯麵粉就是碳水化合物，和油糖再混合在一起。那不就是把自己往高血壓，心腦血管疾病，二型糖尿病，脂肪肝肝硬化上面推麼

少脂肪。注意，不是不吃脂肪，而是少脂肪。脂肪雖不好，但是身體必不可少，可以讓你身體儲存必需熱量，提供身體正常生理需求。

多蛋白。蛋白質是肌肉纖維恢復的根本。透過健身訓練，讓肌肉纖維輕度“損傷”（俗稱撕裂）再透過蛋白質的補充讓肌肉超量恢復，就能達到“長肌肉”的目的了。

碳水化合物。碳水化合物簡單來說是糖分，給身體供能，在訓練過程中才會有力量推起重量，提高人體新陳代謝的能量。

維生素。維生素家族是維持人體生命活動必須的物質，對人體的新陳代謝起調節作用，是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但不可或缺。缺乏維生素會導致嚴重的健康問題，適量攝取維生素可以保持身體強壯健康，過量攝取維生素卻會導致中毒。

根據上述原則，建議一日三餐做如下安排：

早餐：牛奶、雞蛋、麵包（或饅頭等麵食）、水果。

中餐：肉類、蔬菜、適量米飯或麵食。肉類量多些、蔬菜量少些。

下午輔餐：水果、麵包、一把堅果。

晚餐：肉類、蔬菜、少量米飯或麵食。肉類量少些，蔬菜量多些。

睡前：牛奶

達康給你一句話“等生吃絕不熟吃，能清蒸白煮絕不紅燒油燜”

下面達康給大家一些非常健康的減肥餐參考，可以照做。

運動不會讓你減肥，吃飯才會。

--魯迅

運動營養，這在營養學科裡是一門專門的分支，很多人都知道飲食對於健身效果的影響，卻始終做不好最基礎的飲食。要麼就是被大多數所謂的健康餐洗腦，然後開始一段慘無人道的水煮雞胸的生活，可以說十之八九的健身新手都吃過這樣的健身餐，然後吃到自己生無可戀最後實在受不了而放棄了。其實這個吃法本身並沒有什麼錯，錯的是自己忽視了健身對於自己的意義，並不是因為健身所以才需要注重飲食健康和規劃，即便你不健身，可能也需要這樣。而且除了水煮雞胸，你可能還有很多種其他自己更能接受的健康飲食方式，只是你步子邁得太大，錯過了發現美好的過程。

有很多人一開始減肥，就會過分的控制自己的飲食，什麼都不敢吃，實際上，身體的適應性很強，如果長期習慣了一套飲食，不管是否健康，你很難在短時間類用一套完全不同的飲食方案來替代，這個過程需要循序漸進，我很理解很多人急迫想減肥的想法，但是往往過快的改變飲食習慣，達不到你想要的結果，就半路夭折了。況且減肥過程中，如果你本身代謝就很緩慢，反而需要先多吃點，來提高身體的代謝率，讓自己代謝變得高效起來，再開始實施減肥計劃。這也是很多人到達減肥平臺期所採用的一些辦法，比如欺騙餐之類的。如果你的身體認為你會在一段時間內會缺少熱量，反而會因為自我保護而減緩你脂肪代謝效率。

健康飲食，應該是多方位全面的，而且個人差異比較大，還受限於你的腸胃消化吸收能力，你的體內激素水平，以及年齡性別等等，這些都會綜合影響，如果真正在乎健身，在乎自己的健康，應該多去學習基礎營養方面的知識，片面的東西並不能帶給自己一個完全的健康飲食方案，即便遵循現成的案列，也有可能自己沒法適應而堅持不下去，半途而廢。

雖說“三分練七分吃”這句話在我個人看來有點誇大吃的作用了，但毫無疑問，減肥過程中吃什麼怎麼吃還是很重要的。雖然對於我們普通人來說，大部分時候沒這麼多時間和精力來做各種花式健身餐，但還是可以在正常吃一日三餐的時候儘量減少熱量攝入。

早餐是一日三餐中最應該也是最容易做出改變的。很多中國傳統的早餐，比如油條、油餅、麵條、肉包子等都有個特點——高脂高糖，雖然美味但也是長肉的利器。不要猶豫把它們換成無糖雜糧粥或豆漿、粗糧饅頭、玉米、紅薯、雞蛋、牛奶、素包子吧，最好再加點水果。如果時間允許早起半小時就能自己做更健康的早餐了。

午餐是相對來說比較難控制熱量的，如果有食堂還好些，可以儘量選擇優質碳水和高蛋白低脂的食物，但對於基本靠外賣的人來說就很難了，在外吃飯高油高鹽是難免，能做的只有儘量別點外賣，即使是吃同樣的東西，走著去也可以多消耗一點熱量。如果實在很油膩就在清水裡過一遍再吃吧。

如果習慣運動完再吃晚飯的話，下午四點半左右可以視情況而加餐吃一小把堅果或一個較小的蘋果，務必杜絕各種膨化零食和甜點飲料。

晚餐儘量自己做，晚餐完全用水果代替，這是不對的。事實上很多水果含糖量都不低，只吃水果雖然熱量不高，但糖攝入過多也不利於減肥。如果下午已經加餐可以選擇在運動後再吃晚飯，補充一些簡單碳水和蛋白質和蔬菜纖維。在運動後攝入碳水是不會直接轉化為脂肪的，而且力量訓練後約1小時內食慾有抑制反應，一般不會吃得太多。

總之健康地減肥是長期的生活習慣，因為要長期保持，所以無論是運動還是飲食都不要對自己太苛刻。戒掉甜品，日常飲食中注意多吃優質碳水蛋白質以及膳食纖維就可以了。