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1 # 健康快樂濤
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2 # 減肥是一種生活
人體有三大營養素：碳水、蛋白質、脂肪， 另外還有維生素及一些微量元素。作為減脂來說，首先說碳水：每天攝入量不要超過兩百克，富含碳水的食物為我們日常生活中的主食，既米麵，五穀雜糧等， 並且建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紫薯、地瓜、各種豆類等，攝入量建議佔碳水總攝入量的百分之八十；精細米麵，如大米、麵條、小麥類等，建議佔比百分之二十。 蛋白質：肉類食物都含有豐富的蛋白質，不過出於減脂考慮，最好以魚類、雞蛋為主，其次是牛肉、雞肉等，最後是豬肉。 脂肪：減脂期儘量控制脂肪的攝入，向肥肉就不要吃了，平時如果吃雞肉的話，雞皮可以不去掉，因為雞皮中含有較多的脂肪，這樣就能給你補充一定的脂肪，但又不會太多。 維生素：瓜果蔬菜等，吃就完了。 至於配比的話，在保證留有熱量缺口的情況下，建議碳水攝入佔百分之三十，蛋白質攝入百分之二十，維生素攝入佔百分之四十以上，剩下的是一些微量元素。注意這裡的佔比是指所含熱量的比例，不是重量比。 希望對你有幫助。
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3 # 慧慧雲
紅薯飽腹感強，西蘭花熱量很低，雞蛋有不可缺少的蛋白質還不餓，各種五穀雜糧，紅豆，薏米，玉米等，我得這些都是不錯的食材
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4 # 燕子阿姨減肥生活記錄
土豆紅薯紫薯、南瓜可以代替主食，飽腹感很強。
粗糧：蕎麥、全麥、黑全麥、青稞麥、這些都可以做饅頭、包子、饃。
蔬菜：西紅柿、西蘭花菜花黃瓜芹菜、蘆筍、小青菜。
水果：獼猴桃蘋果、草莓香蕉、柚子、
堅果： 核桃、生葵瓜子、原味巴達木、原味開心果。
這些東西就是減肥藥吃的，根據你的身高，體重調配，每天可以吃不一樣的。減肥也要這麼多好吃的。
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5 # 醫健結合之健
減脂期食材應該如何搭配？
首先減脂要有能量缺口，消耗大於攝入，所以我們的食材搭配要保證我們在減脂期間不餓，飢餓感會讓我們難以忍受，從而去吃更多的食物，尤其是碳水。這樣就很難保證能量缺口。所以我們食物的搭配要有飽腹感。
其次減脂期不能出現血糖的飆升，大量的高GI值碳水容易讓我們血糖飆升，當血糖飆升時，身體會分泌胰島素把血糖清空運送到脂肪細胞，轉化為脂肪儲存下來。所以減脂期我們要減少大量的高GI值的碳水。
根據以上兩點我們碳水的選擇以燕麥、雜糧飯、紫薯、土豆等為主。
蛋白質選擇以雞肉 雞腿 魚肉 蝦 牛肉 為主
脂肪的選擇以牛油果 腰果 橄欖油等優質脂肪為主
膳食纖維以綠葉蔬菜為主
脂肪佔一天總攝入熱量的20%（男性）/25%（女性）碳水佔40%（男）/35%（女）蛋白質佔40% 每餐都有膳食纖維 餐與餐之間多補充水分
如果是運動人群，碳水集中分配，蛋白質平均分配，脂肪和纖維素選擇分配，這裡不做贅述。
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6 # 中文字幕紀錄片之家
鑑於篇幅較長，先列個目錄提綱
一、飲食結構
1. 不要節食
2. 控制好主食，最好粗細搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水
二、飲食習慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細嚼慢嚥
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃
三、一週減肥食譜推薦
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一、飲食結構
基礎飲食結構，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結構是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品
不要節食
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、面板變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ¼～⅓ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ¼ 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。
蔬菜多多益善
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。
增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ⅕ 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ¼～⅓ 左右。
水果要適量
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一箇中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。
多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。
二、飲食習慣
少油少鹽
儘量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
中國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。
少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「新增糖」，這些「新增糖」會讓你發胖，但你知道「新增糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。
再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量新增糖。
這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，儘量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的訊號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果等。
細嚼慢嚥
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失的。
不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能會讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。
這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一週吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。
週期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。
三、飲食方案推薦
食譜說明：
本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當減量或增量。
本食譜中的菜餚僅為推薦菜餚，實踐過程中可根據自己的實際情況進行替換，蛋白質類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。
瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
適當加餐，拒絕零食。
每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。
週一
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
滷牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週二
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週三
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週四
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週五
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週六
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週日
早餐：
煎雞蛋：1 個
草莓：5 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個
涼拌西蘭花：1 個約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）
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7 # 葵葵叨叨叨
這是我每天的飲食，全是低糖，低油，低鹽的，而且我已經堅持了兩年，也不是說不讓吃高熱量，每週我會有一天高糖日，會胡吃海塞，但是迴歸飲食就瘦下來了
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8 # 大表姐Charlie
文中附一份減脂期食材搭配及三餐標準，請耐心看下去。
三觀要正，不要拿生命去減脂。減脂期要控制飲食，只要保證能量消耗量>能量攝入量即可，沒必要過度節食，也不必頓頓飯餓肚子，樹立起吃的好比吃的爽要重要的flag就好啦。
一、 均衡營養又瘦身的飲食原則
減脂飲食的大原則：減少糖分，控制碳水化合物，增加蛋白質
1、 減少糖分攝入
減少糖分攝入是減脂飲食的關鍵，不僅能幫助瘦身還能抵抗衰老，尤其是“新增劑”型糖分，這就把幾乎所有糕點、零食、飲料等，這些可都是讓我們增胖的賊。
2、 減少碳水化合物攝入
簡單說減少主食，如果你是麵食超級愛好者，一定要控制控制控制。
3、 增加蛋白質
每餐都要吃，尤其是優質蛋白質，優質蛋白質更容易產生飽腹感，並且可以幫助燃燒脂肪。
4、 不用限制水果蔬菜
沒有人因為吃果蔬胖過，一般來說蔬菜水果熱量還是比較低的，且大部分果蔬都含有水分及高纖維，幫助增強飽腹感。
5、 少油少鹽，高油脂食品是肥胖的罪惡源泉
二、 減脂期食材搭配最實用的食材搭配建議來啦！
1、 主食：
以全麥穀物替代，如果是麵食愛好者可以用雜糧麵粉（例如蕎麥麵）代替精面做饅頭、麵條、水餃等；如果是米飯狂熱者，試試糙米飯、八寶雜糧飯、大麥燕麥飯。
尤其晚餐，可以用煮玉米、南瓜、紫薯代替主食。
2、 肉蛋類：
以優質蛋白質含量高的肉類代替脂肪含量高的肉類，例如把豬肉改成多吃雞胸肉、魚蝦肉、牛肉。
蛋類，多吃雞蛋尤其早餐，當然要水煮蛋、蒸蛋最佳，油炸的雞蛋包、煎蛋還是遠離它吧。
牛奶，全脂或脫脂都可以，我個人更偏向全脂奶，營養價值更高一些。
3、 水果蔬菜類
還是那句話，不限制種類，只要別吃開無度，一口氣吃上三斤葡萄，那糖分可是就高了去了。
4、 均衡營養注意搭配
簡單說還是控制卡路里攝入，舉個例子，如果你果蔬吃的很多，比如糖分較高或者澱粉較高，那適當減少主食攝入就好
5、 重點：多喝水
減脂期一定一定要多喝水，每天至少2L水，多喝水能幫助消化又能促進代謝，一定一定要多喝水。
三、 三餐追求吃好，不要吃到爽撇開劑量談飲食控制是無效的。減脂期沒必要頓頓餓肚子，接下來說說三餐安排跟食量。
1、 早餐
完全可以吃飽，儘量在9點前進餐，而且早餐可以適當多食用碳水化合物，雞蛋、牛奶作為蛋白質補充。
2、 午餐
七分飽，午餐一定要吃肉，增加飽腹感供能。要營養均衡，搭配果蔬，同時吃少量主食。
3、 晚餐
五分飽，清淡為主，不吃主食，增加果蔬進食量。
個人觀點沒必要過度抑制飲食，也沒必要非要按什麼食譜吃飯，想吃的東西適當吃一點從其他類裡找補，減脂期只要控制好卡路里攝入量，吃什麼不是最重要的，主要的是吃多少。不過量，吃到好不要吃到爽就好。
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9 # 青說健康
1.首先每天一定要保證攝入80克左右的蛋白質，每天至少吃2個雞蛋，要多吃魚，多吃牛肉、羊肉，這是增加營養的基本保證。
2、嚴格控制植物油的攝入量，每天控制在25克以內。動物油和植物油要經常換著吃，兩種都含有人體需要的營養物質。
3、控制麵食的攝入量可以吃些雜糧類的食物，如全麥麵包等，每天吃200克左右的麵食就可以。
4、多吃蔬菜，要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜，保證每天攝入300克以上的蔬菜，水果適量，少吃寒涼水果。飲食要清淡。
5.要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。成人每天鹽的攝入量要控制在6克以內。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
6.每天按計劃均衡安排自己的三餐飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
7.避免喝酒、熬夜等不良的生活習慣，保持作息規律，心情愉悅，保證有充足的睡眠和休息，避免過度勞累。
8.每天堅持進行30分鐘的輕、中等強度的有氧運動，如慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，可以促進身體代謝能力，有助於消耗攝入飲食中多餘熱量，同時消耗體內多餘的脂肪。
回覆列表
：控制總能量的攝入，多參加體育運動。一般是不建議吃藥減肥的。要運動減肥。建議你平時飲食宜清淡為主，少吃多餐，多吃蔬菜水果，增加香蕉，蘋果等膳食纖維攝入。忌辛辣生冷食物。合理營養。增加膳食纖維的攝入。減少糖、脂肪、蛋白質的等攝入。制定合理的飲食計劃。適量運動。