這個還是要靠自己的判斷了，有時候真的不仔細去感知身體可能都不知道，而且還可能拖著已經很疲憊的身體，強行去做訓練的。

我前幾天在健身房的時候就遇到一個，

在跑步機上直接絆倒了，就是因為過量，沒有休息好

這裡我就根據自己的經驗來說一說一些怎麼判斷自己是否是過量運到了。

首先就是看看晚上你的睡眠質量，如果睡眠一反常態的話，極有可能就是你運動過量了；

其次就是第二天早上醒來後，渾身無力，酸楚，而且只要你稍微一動，自己的心臟好像都跳快了一樣；

還有一個最重要再去健身的時候，做不到昨天的RM了。一些喜歡戶外運動的，如果是過量了的話，可能第二天的時候，腦力都比較昏沉的感覺。

那麼這個時候我們要做的就是，先調整心態，及時補充營養。

不過我還不知道怎麼在運動過後馬上去做判斷是否過量了，請大神解答一下，正好我也需要，多謝！

每天運動對人的身體健康確實有非常多的好處，但運動前，先要考慮一下自己的身體是否適合這項運動?自己運動前有沒有熱身?運動時肌肉發力是否協調，動作是否到位?運動完有沒有拉伸等問題。在確認後，才能開始運動，否則應該調節自己的運動方式，但任何運動切記下能過量。 判斷自己運動是否過量有以下幾個方法: 1、運動後，感覺肌肉有酸脹感，一般是達到運動效果，有利於肌肉的成長。但如果感覺到疼痛，而且幾天都無法消痛，這就說明運動過量了。這時就需要靜養，降低運動強度。 2、運動後，產生疲勞感是正常現象，一般一天左右就能恢復，但如果持續2~3天還未消失，那就運動過量，需要停止運動。 3、運動後，感覺頭暈目眩，這是運動過量造成血壓升高導致的，這時需要停止下運動，休息靜待恢復，同時降低運動強度。 4、運動時，感到噁心嘔吐，如果不是運動前進食過量，就是運動強度過大引起的。這就要減少運動量，慢慢增加運動強度。 切記:運動是長期堅持的，不可操之過急，要學會享受運動，才能帶來最好的效果!

1,運動過後疼痛感持續兩天依舊存在。

當你結束了一次大強度鍛鍊或者一次長距離跑步後，身體出現疼痛感是很正常的反應，尤其是長時間沒有鍛鍊之後。如果你經常鍛鍊，就不會出現持續疼痛的症狀，一般身體的恢復時間在24-48小時。如果之後依然感到疼痛，就要給身體放個假了。

2,心率不正常

可以在每天早晨起床後和運動後再檢查自己的心率，觀察自己的心率波動是否比平時大，即可判斷身體是否出現疲勞。

3,身體變得僵硬

如果發現自己有一段時間彎腰有點不那麼自如，甚至蹲下在地上撿個東西，膝蓋也不聽使喚，那麼該停止運動和注意拉伸了。因為如果感覺身體硬邦邦的，容易在運動中受傷。所以平時運動後一定不要忘記拉伸，也可以運動後使用泡沫軸來按摩肌肉。

4,小便顏色

過量運動會造成身體迴圈功能紊亂，身體脫水，導致尿液變成深黃色。因此，從小便顏色判斷身體運動是否過量和脫水有著直接的幫助。

運動是否過量主要透過兩個途徑來判斷:

第一、身體自我感受

每個人的身體體質不同，所能承受的運動量和運動負荷也不同，找到適合自己的運動強度和活動量，才能使鍛鍊更加的安全有效。這也就是我們所說的適量運動。

在朋友圈總是有人曬出自己每天的運動量，無論是跑步還是走路，有的每天都是高達20公里的跑步或是好幾萬的走路步數，沒過多長時間，就聽到身體出問題的，比如膝蓋腿疼的、扭傷腳踝的等等。這就是掌握不好運動量，讓自己受傷，或是讓鍛鍊沒有起到更健康的作用。

首先，強調的一點是，能更有效地促進健康是需要中等強度的活動。

其次、當進行中等強度的活動(運動)時，你會感覺到心跳或呼吸加快，用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。如果在運動的過程中連都不能，或是前一天運動後，第二天、第三天都不能正常上班或工作，或是總是很累，覺得歇不過來，那就是過量了。

第二、用心率來控制

一般的健康人還可以透過運動心率來控制運動強度，看自己是否過量。就是透過運動後，即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動心率一般在150-年齡(次/分鐘)。除了一些體質非常好的，或是長期運動的，運動心率可達到170-年齡(次/分鐘)。這種方法一般都是在運動時佩戴運動手環等。

但在實際運動中，一般用心率測試來控制不如用自己的體質和運動後的感覺來控制要實用的多。

運動過量，經常發生。

有自嗨過頭，練暈了自己。有教練安排過量，傷及了會員。有減肥心切，跟自己玩命……

運動過量，會造成身體的免疫功能受到損害。

【這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的A細胞、B細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。】——摘自《百度百科》

那麼，怎麼判斷運動過量了呢？ 歸納總結一下，運動過量有6種表現形式：

【一】 運動過程中，感到頭暈，胃裡不舒服，想吐。

當一組動作做完，停下來休息的時候，忽有頭暈、反胃、想吐的感覺，有兩種可能：

一是空腹訓練，運動消耗過大，身體供能不足，產生了低血糖症狀。 此時，立刻補充含糖飲料或食品，休息片刻，即可緩解。

二就是真正意義上的運動過量。它超出了心臟的承受範圍，使身體機能迅速下降，產生各種不適。 這時候，馬上停止運動，休息。 這種運動過量，難受得很呢……

【二】 運動過程中，臉色發白，虛汗不斷。

鍛鍊過程中，當發現會員臉色蒼白，嘴唇發紫的時候，一定要勸他停下來。

這種情況，一般會發生在男會員身上。 他們愛面子，爭強好勝。即使身體感到不舒服，也強撐著。嘴上還說什麼：沒事兒。 做為隊友或朋友，一起歇一會兒吧……

【三】 運動過程中，氣喘吁吁、無法正常交流。

在運動過程中，當一個人，大口喘氣，跟你的交流停留在點頭，搖頭，口中只能蹦出單字的時候，那肯定是運動過量了。

歇會再練，是明智之舉。

【四】 運動過後，睡眠質量差，輾轉反側睡不著。

正常的情況是，每次運動完以後，躺下便很快入睡，醒來之後精神飽滿。

若發現入睡困難，夜裡不斷醒來，或乾脆睡不著，想想看，可能是白天的運動量過大了。

【五】 運動過後，睡眠時間過長，早晨睡不醒。

與前者相反，運動之後，到了起床的時候，怎麼都睡不醒，白天也渾身乏力的總犯困。警惕，你的運動過量了。

【六】 運動過後，肌肉痠痛時間過長。

運動過後，肌肉中產生的乳酸，會讓肌肉痠痛二天。或很久不練，再次開始鍛鍊的時候，也會有較明顯的痠痛感。

這種情況很正常。多補充鹼性食品，休息二天，痠痛消失。

但是，如果這種痠痛持續五六天甚至一週，那就說明運動過量了。得減少運動量，循序漸進了。

總之，我們的運動是為了健康。如果因為運動過量，對身體健康產生了負面影響，那就違背初衷，適得其反了。

量力而行，且練且珍惜……

此問題問得很好，點到了運動的核心與靈魂。運動的關鍵不是每天運動多長時間，每週運動幾次。而是每次運動後身體的疲勞狀態如何？我們的機體下次運動前需要多長的恢復時間？

做為一個參加運動個體的人，我們無法象專業運動團體那樣獲取全面的運動生化指標。而最客觀最簡單地做法是掌握自己的晨脈的基礎指數。同時，每天養成測量自己的晨脈指數，尤其是大運動量後的次日更為重要。其方法是早晨覺醒後，不要過多地走動，甚至不用穿衣，安靜坐起狀態後，壓住自己的手腕外側尋找每分鐘的脈搏指數。按壓的勁道稍微大一點，這樣可以更清晰地獲得脈搏點，防止它成遊離狀態下跑掉。為了獲得精準的資料，我們推薦30秒X2的方法，而不是即時運動後的6秒X10。假如你的晨脈指數超過了您基礎晨脈指數1-3次以上，說明身體疲勞，機體有很深的訓練痕跡。

再一個判斷是否運動過度是自己的主觀感覺與感受，常用的判斷的方法是：

1、睡眠。運動完後的夜晚，如果您碾轉反側，久久不能入睡。胳膊和大腿左放也不是右放也不能。既使睡著了半夜也總醒，說明運動量過度。假如您上床後很快進入夢鄉，深度仰制 ，一覺大天亮。說明運動量合適，疲勞後進入良性迴圈。

2、運動後次日自我的精神狀態。假如起來後非常懶散，疲憊感十足，精力總是不集中 ，特別思睡，說明運動過度。有條件的話能睡則睡，因為身體需要大量的睡眠補嘗，藉以達到好的恢復過程。如果懶散的狀態持續到下午至傍晚，其疲憊狀態消失。說明運動量大但身體能夠承受，屬於合理的刺激範圍，身體進入良性迴圈。（這一點有象喝酒，想必喝酒的朋友都有體驗。喝高後的次日上午有點頭暈，下午即行消失。）

3、下一次運動時的身體感覺。如果您在下一次的運動時主觀上非常想練，但兩腿發沉，四肢無力。說明心血管系統己經恢復，沒有訓練痕跡。但運動器官沒有恢復 ，肌糖元還沒有完全復原，身體留有一定的訓練痕跡。假如您的身體輕盈，但練習一會就氣喘噓噓，練一會就想多休息一會。說明您的整個迴圈系統沒有恢復，只是肌糖元得到了恢復。運動過度的主觀感覺還有一些，但限於篇幅、時間關係，就不一一羅列了。

在這裡筆者還提出一個關鍵性問題就是過度運動怎麼辦？和大家一起研究討論。通常情況下，由於運動後機體的恢復變化極快，我們在研究運動後的恢復都以小時計算。例如24小時、48小時以及72小時，通俗地講相對應的就是一天、兩天和三天。這是做為一個業餘練習的普通者的上限，其疲勞狀態從恢復到超量恢復的時間不能超過三天。三天後整個機體不能有任何訓練痕跡，身體完全進入超量恢復狀。也就是三天一總結歸位，達不到超量恢復的水平，就不要給自己強行加量。而負疊加恢復訓練是專業運動員、業餘馬拉松高手及運動達人們探討的問題，不在我們這一問題的範圍。

那麼，是不是說運動後需要休息三天再進行下一次運動嗎？不是的！不是這個概念。應該是運動痕跡較深是一種練習方法；運動恢復後是一種練習手段；超量恢復後又是一種練習原則，也就是我們所說的大中小運動相結合，只不過是運動達到的目地不同罷了。在這三天裡您可以天天練，也可以隔天練，但練習的目地是幫助身體儘快地恢復。而動態恢復要比靜態中的恢復要快得多，內容只不過是十分到二十分鐘的慢跑與伸拉肌肉的練習而己。

不寫了！篇幅有點過長了，筆者也有點累了。下面給大家列出一些關鍵詞做為總結結束吧。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於訓練的話題：如何判斷運動是否過量？

運動過量的產生是由幾方面因素決定的，一個就是絕對的運動訓練強度，還有訓練的時間長度。這兩方面再加上我們運動後的恢復和睡眠，綜合加在一起，然後我們根據自身的身體感受才能判斷，是否出現了運動過量。

對於一些運動員來說，他的訓練強度很大，時間也相對較長，然後甚至一天兩練、三練。但是，因為他們自身的身體素質比較高，然後再加上飲食，吃得非常到位，營養補充足夠。另外，他們有充分的睡眠時間，允許身體進行修復。所以在這種前提下，對於這些專業的運動員來說，這個並不能說是運動過量。

對於普通人來說，運動過量的直觀表現就是你在訓練後連續好幾天，超過兩三天以外的時間甚至一週都沒有辦法把你訓練部位的肌肉得到恢復。再有就是你連續訓練一段時間以後，整個精神處於一個疲勞狀態，人特別累，有厭倦訓練的牴觸情緒，然後非常渴望睡眠。

這個問題非常好。

運動過量有兩種，第一種，訓練頻率太高，休息和營養都沒跟上，照成過度訓練。第二種，單次運動過量，叫訓練過度。

過度訓練的判定

1.免疫力下降，容易感冒和生病，容易面板過敏。

2.持續乏力，鬥志下降，感覺最近一直提不起精神，無精打采。

3.以前睡眠好，最近難以入睡。

4.容易分心，心情沮喪，情緒不穩定，易怒而以前沒有這個現象。

5.判斷力下降，注意力不集中，反應也變慢。

6.肌肉痠痛，並不是訓練之後的那種肌肉痛感，而是勞累感的痠痛。

7.安靜心率升高了，比以前高了10-15下。

訓練過度的判定：

訓練完1小時之後，還是感覺筋疲力盡，渾身痠痛，非常困想打瞌睡。當天晚上睡覺倒汗，做惡夢，失眠。

適量運動是良醫

科學膳食是良藥。

不運動的死宅，和運動過量都死亡率增加。除了去醫院運動醫學門診做評估以外，普通人判斷運動是否過量有幾個簡單的辦法

1，時間

中國居民膳食指南建議每天有氧步數6000步，相當於慢跑半小時的量。

一週150分鐘運動，差不多一天半小時，一週歇一兩天，這個對於大部分人都能堅持，並且保持。

減肥人群如果沒有特殊疾病，比如心血管疾病 ，那麼每週300分鐘，差不多每天一小時左右，一週休息一兩天是可以的。

運動是良醫！每週3000大卡可以減脂，血管逆生長。但運動不能過量。過量反而增加死亡率。

每天運動一個多小時比較合理，不要超量。

WHO建議一週300分鐘也就是五個小時，從曲線看，如果一週超過9小時運動，各種對身體不利，死亡的風險就會逐步加大。

平均一天運動一小時之內合適，心率在120到140之間，不要太高。

2，睡眠心率

現在的運動手環都有心率檢測，運動時候心率別太高。睡眠心率如果突然比之前高3%以上，就是運動過量了。同時身體不適，疲勞，失眠，愛生病。每天都看看自己的睡眠心率。

白天的心率如果也比平時高，也提示運動過量了。需要調整時間和強度，多多休息。

如何判斷運動是否過量？

我們都深有體會運動過後的身體會出現心跳加速，四肢痠軟，呼吸頻率加快這些現象，但是我們卻無法判斷身體是否超負荷運動。這個時候可以給身體做一個簡單的測試，看看是否運動過量。練瑜伽是一個很好的檢測辦法。跟著我來看看騎完車後，怎麼透過練習瑜伽判斷運動是否過量！

1、下犬式

↑原來腳踏車也可以這麼玩，不過在做動作時一定要注意平衡，摔下去可是會很疼噠。

體式詳解：由金剛坐進入，臀部向上抬起離開腳跟。身體向前傾，雙手放在身體前側的地面上。膝蓋離開地面伸直雙腿，臀部向上頂起。頭部向下傾斜，手臂伸直。

2、山式站立

↑騎行後放慢速度，將雙腳自腳蹬上拿下來，給腳踏車進行壓力，也讓自己放鬆放鬆。如果和男朋友一起鍛鍊還可以在放鬆的時候甜蜜一下。

體式詳解：調整呼吸，身體放鬆的自然站在地面上。

3、單腿站立平衡+坐立前屈扭轉式

↑鍛鍊後開胯伸腿，可能會更容易。感受血液從靜脈中流過的充血感，麻酥酥的很舒服。

體式詳解：單腿站立平衡式需要身體有很強的平衡能力。山式站立在地面上，左腳向上抬起，用左手抓住左腳，將左腿向上抬起。右手從頭頂抓住左腿，讓左腿向身側靠攏。與坐立前曲扭轉式有著異曲同工之妙。

4、手倒立後彎

↑經過商業街的時候停下腳步，兩個人在一起擺一個poss，一正一反相得益彰，而且這個平衡點非常好找。

體式詳解：下犬式進入，手腕、手臂、腰部和腿部同時用力支撐起身體，身體成倒立姿勢。身體平衡後，膝蓋向下彎曲，雙腿向頭部方向摺疊，腰部重心向下移動，呈後彎的姿勢。

這回你大開眼界了吧，其實你的運動夥伴腳踏車也可以作為練習瑜伽的輔助工具，當然更可以幫助你鑑定你是否運動過量。下次騎行後不妨也用此方式給自己做一個體能檢測吧。