「體重不重，體脂不高，別的地方都不胖，就是有小肚子」這種情況現在越來越常見了。大家會發現，只要稍微運動調整飲食結構，內臟脂肪（如啤酒肚）可以輕易跟它分手，但有幾個部位的脂肪想減掉簡直比找男朋友還難！如小肚腩、上腹部、大腿根，腰兩側等皮下脂肪，真的是減肥路上的攔路虎，變美路上的頭號剋星！很多女生胸都快瘦沒了，但小肚子卻一抓一把肉，這到底是為什麼？除了割肉，還有辦法解決嗎？好訊息是減掉這些惱人的肉肉還是有辦法的！只是時間問題。瞭解冬娃老師的人都知道，我不只是會告訴方法（授人以魚），而是會把道理和邏輯講清楚，讓大家知道問題的根源在哪裡，然後更有針對性的去解決問題（授人以漁）。剩下的就只是時間問題了，堅持就好了！目錄一、為什麼脂肪愛囤在小肚子上？二、為什麼腹部脂肪不容易減掉三、你的小肚子是皮下脂肪還是內臟脂肪四、區域性減脂靠譜嗎？五、如何減掉頑固脂肪文章太長，不想知道問題根源的可以忽略前面的文字，直接從第五點看起。一、為什麼脂肪愛囤在小肚子上？1. 保證人體重心穩固我們的身體堆積脂肪是為了儲存能量，預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？想一想原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，就很容易影響重心的穩定。腦補一下猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」不容易影響人的重心變化，不會影響人類跑跳走等動作，而且能夠保持直立行走時的幾何平衡。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這可以最大限度地保證重心穩固。2. 保護內臟因為腹部有很多重要臟器，為了保護這些內臟，腹部肌肉更多的選擇了深層的平滑肌，它並不善於排擠脂肪，這樣就更容易囤積脂肪以保護內臟免受外部侵害！腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，它的主要作用是保護內臟，並不擅於排擠脂肪，不受自主神經支配。平滑肌透過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是…自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。二、為什麼腹部脂肪不容易減掉減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？比如...有很多妹子都鬱悶的：胸都減沒了，小肚腩還一把肉…這就不得不說到“頑固脂肪”。1. 頑固脂肪是什麼鬼？頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分佈在女性小腹、臀部和大腿，男性的腰腹部位。什麼是頑固脂肪？人體脂肪組織有兩種，含有α腎上腺受體的頑固脂肪，含有β腎上腺素受體的普通脂肪。α受體的作用是抑制脂肪酶，調節運動期間肌肉能量的供給，說白了就是它會抑制脂肪的燃燒。β受體的作用是啟用脂肪酶，加速肌肉收縮，它可以促進燃燒脂肪。而頑固脂肪含有的就是高密度的α腎上腺素受體，普通脂肪的則是β腎上腺素受體。所以頑固脂肪很難減下去。2. 頑固脂肪是怎麼形成的？短期運動產生疲勞感時，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會被啟用，肌肉糖原分解腎上腺素加快心律，加速血液迴圈，加速脂肪燃燒釋放熱量。但如果是長期疲勞，比如熬夜、作息不規律、壓力大、長久運動過量等等，人體就會啟動防禦機制（多存能量以備不時之需，對抗可能來臨的更長久壓力），α受體增加，抑制脂肪酶分泌不讓脂肪燃燒，同時儲存更多難以燃燒的頑固脂肪。在形成頑固脂肪這條路上，胰島素也是“功臣”，它是加速α受體活性的元兇！之前我曾多次說過胰島素這個激素，它在幫我們控制血糖的同時，也幫我們儲存脂肪。在食物匱乏時期，胰島素是人類保命最重要的小可愛。可是，現在卻成了我們發胖的元兇，阻止我們減肥的絆腳石！頑固脂肪對胰島素更敏感。胰島素會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。另外，雌性激素也會增加α受體活性，這解釋了為什麼女性頑固脂肪會比男性多，為什麼男生減肥效果更快更好！3. 小肚子的頑固脂肪怎麼來的？其實，小肚子的脂肪和其他地方的脂肪來源都一樣，只是因為富含高密度α腎上腺素受體的頑固脂肪更多，所以和其它部位相比，就更傾向於貯存更多脂肪，燃燒更少的脂肪。當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。不幸的是，囤積頑固脂肪的部位（腰腹部）血流比囤積普通脂肪部位少得多。之前說了腹部主要是由平滑肌構成，平滑肌日常活動幅度較小，血流量也就很小，意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。所以它又重新囤回來了！因此，很多女生在減到很低體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。長肉從腰起，減肥先減胸，多麼痛的現實！三、你的小肚子是皮下脂肪還是內臟脂肪現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。但腹部堆積的脂肪其實分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪就是我們能感覺的到的肥肉，它被儲存在面板下面，從身上任何部位都可以捏出來。內臟脂肪則是看不到摸不著的，儲存在腹腔內，圍繞在肝臟、胃、腸、心臟重要器官周圍。內臟脂肪怎麼來的呢？當血液中已經有充足的血糖時，多餘的血糖就會被儲存為脂肪。如果長期習慣於吃精加工碳水化合物等含有過量糖的食物，囤積內臟脂肪的機率就會很高。除了不健康的飲食之外，壓力也會啟用大腦神經遞質和皮質醇，觸發內臟脂肪的囤積。上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為“最危險的脂肪”。內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單透過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這型別的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這型別的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的型別。這型別的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種型別的肥胖也就理所當然地被劃分到“惡性肥胖”的行列了。但好訊息是，內臟脂肪更容易減掉。在調整飲食後，首先減掉的就是內臟脂肪。我讓大家測量腰圍而不是看中體重秤上的體重，就是這個原因。調整飲食結構後，內臟脂肪首先消耗掉，腰圍也就明顯小了兩個碼！從這個角度說，調整飲食結構除了讓你外表更好看外，最重要的是可以預防和治療脂肪肝、高血脂等“富貴病”，讓你可以遠離疾病，更加健康！難減掉的其實是腹部的皮下脂肪。也是我們今天重點說的問題！四、區域性減脂靠譜嗎？很多人都試圖區域性減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。你有見過一個有著明顯、清晰腹肌的壯男或一個有馬甲線、人魚線的美女，有著一雙肥肉向下掉的手臂嗎？1. 不運動肌肉會變成脂肪？有人說鍛鍊可以將肥肉練成肌肉！還有人擔心總不鍛鍊肌肉會變成脂肪。這個就有點太扯了！給你看一張五花肉的圖你就明白了。白的一層是脂肪層，紅的一層是肌肉層。我們減脂是要將脂肪細胞中的甘油三酯減少，這樣脂肪細胞變小了，整個脂肪層就變薄了！但脂肪細胞本身並不會變沒，消失，或者變成紅色的肌肉細胞。在你加強運動後肌肉中的肌纖維撕裂，然後吸取營養，自我修復變得更加強壯，肌肉就會變大、肌肉層變厚。長期沒有力量訓練肌肉遵循“用進廢退”的原則變弱，肌肉層就會變薄。但並不是變成了脂肪！脂肪細胞和肌肉細胞完全就是兩種東西，不可能相互轉化。減脂和增肌是兩碼事！2. 為什麼不能區域性減脂？在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。從脂肪儲存的角度來看。我們的脂肪分佈是受神經、激素等整體影響的。相當一部分激素是會影響脂肪的堆積部位的，比如剛剛說的胰島素就會產生α腎上腺素受體，還會產生胰島素抵抗，身體就會根據胰島素抵抗的不同的程度和α腎上腺素受體部位來決定脂肪蓄積的地方。從脂肪分解的角度來看。當你在消耗脂肪供能時，脂肪需要經過氧化分解成小分子的脂肪酸，進入血液，與特定蛋白結合為脂蛋白，再經血管輸送到全身，而脂肪在氧化分解時必然是全身性的，不會優先分解胳膊或者肚子某個特定部位的脂肪。也就是說不會你練哪裡，就就近原則優先分解那裡的脂肪。3. 那為什麼都在強調力量訓練，來達到區域性瘦身的目的呢？那是因為你的肌肉得到了充分的刺激。要知道肌肉不是邦邦硬的，它們也是有彈性的，當肌肉得到鍛鍊刺激就會變得緊緻，這樣在一定程度上縮小了圍度，所以視覺上會看起來就會瘦了。但並不是脂肪少了！我老天，聽起來真是令人絕望啊！那到底除了吸脂，還有沒有辦法能減掉頑固的區域性脂肪了呢？五、如何減掉頑固脂肪對付頑固脂肪我們要擺正心態，分幾步走，從簡單的開始說起（一） 睡眠充足芝加哥大學醫學教授伊夫·範考特將睡眠不足列為“通向肥胖的皇家大道”。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果更佳。每晚只睡5—6個小時，不僅很難減輕體重，反而很容易發胖。充足睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定。醫學研究表明，分解脂肪和控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾和分解脂肪。睡覺減肥的原理： 1）生長激素瞭解一下！生長激素幫助身體生長髮育和組織修復，在促進蛋白質合成的同時抑制對葡萄糖的利用，加速脂肪分解。簡單的說就是生長激素可以幫你燃脂~ 生長激素夜間分泌值達到一天中的頂峰，不規律的睡眠會導致生長激素分泌顯著下降。2）還有一種激素--瘦素瘦素顧名思義是與身體胖瘦有關的激素。當身體脂肪到一定量就會生成瘦素，它會通知大腦：身體營養已足夠不必再進食。所以，它是控制我們食慾的激素。缺乏睡眠會降低瘦素水平導致無節制進食。研究顯示，睡眠少的人會比睡眠充足的人群平均多攝入385大卡的熱量。除了攝入熱量更多外，也會更傾向於吃高糖食物。3）睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素週期，影響大腦功能。睡眠不足的人激素分泌紊亂，更容易感覺飢餓從而吃更多，也更容易儲存脂肪以備身體有足夠熱量抵抗更長久的壓力，所以吃好睡好才能更好的達到減脂的目的！（二）拒絕節食好多人都節食減肥減出內傷而不自知。1. 節食會讓脂肪保護性儲存，進行消耗分解的是肌肉。節食期間，身體的肌肉分解比脂肪還多。在最初一兩個月，節食會讓你嚐到體重快速下降的甜頭。但消耗的大部分是肌肉，而脂肪還在身上，身體線條鬆弛無形。所以，透過節食減肥的人，往往身材都不是挺拔有型，性感緊緻的。2. 節食會導致身體生各種疾病。女性閉經，脫髮，臉色暗沉，蠟黃、暴躁易怒，骨質酥鬆、腸胃炎……長期節食減肥一般會導致兩種後果第一是患上厭食症，抑鬱症、暴食症等等；第二是身體基礎代謝變低，消耗更少，同時頑固脂肪更多更頑固。3. 節食只會讓你變更胖節食不可能一輩子吧？總有一天會恢復飲食。這個時候，長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。那些小肚子怎麼減也減不掉的人，現在回顧下是不是有節食的經歷？！哎！都是自己當初造的孽啊！（三）調整飲食結構減脂最重要的是靠吃，但並不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會更不易發胖！每個學科領域都在日新月異的進步與發展，營養學也是同樣。十年前屬於常識性的理論在十年後就變得不那麼理所當然，在減脂這件事上竟然完全相反了！我需要改變你根深蒂固對減脂餐的錯誤認知！我要請你：忘掉熱量，關注質量，剩下的交給你的身體。1. 限制新增糖攝入新增糖就是指由生產商、廚師或消費者在食物中新增的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不準吃哈！2. 主食應該怎麼吃？享用未加工的全穀食物。每天最多可以吃三份的量，但是每頓不要超過一份。一份大約就是咖啡杯半杯做好的全穀食物。比如糙米、黑米或者藜麥。避免攝入精緻穀物，比如所有面食、麵包、義大利麵、白米飯、餅乾（包括全麥麵粉製作的食品）。替代全穀物食品，可以吃澱粉類蔬菜，比如玉米、紅薯、芋頭、南瓜、土豆、山藥等。每頓可以吃大約一個掌心那麼多。豆類不屬於澱粉類蔬菜，想什麼時候吃都可以。3. 千萬別拒絕脂肪健康的脂肪會確保你身體正常運作，幫你生成瘦素、分解脂肪酶等有利於減肥的好東西。適當多吃不飽和脂肪酸類食物，比如三文魚、魚油等還可以調整你的脂肪分佈。所以不要害怕脂肪，他們不僅不會變成你身體的脂肪，相反對你的身體大有好處！所以，減脂期間不僅可以吃炒菜、燉菜、烹炸類的，還要求在水煮和涼拌菜時一定要新增橄欖油等優質脂肪哦！4. 多吃優質蛋白質！多吃蛋白質將更易於脂肪的燃燒。正常人可以只有10%的日常營養素來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。蛋白質是最能讓人產生飽腹感的食物，會降低60%瘋狂想吃東西的想法，這可以讓一般人每天少吃441卡。其次蛋白質會增加新陳代謝，讓身體平均一天多燃燒100卡的熱量。要減肥請確保每一餐都包含高蛋白食品。它們有助於減輕體重，減少食慾，增加飽腹感，提高新陳代謝率！蛋白質最好的來源就是海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。5. 吃足夠多的膳食纖維和益生菌所有型別的膳食纖維都有益於減肥！吃足夠的膳食纖維可以幫助減少食慾，讓你吃得更少。也可以幫助吸收水和脂肪，幫你從其他食物中吸收更少的卡路里。當總纖維攝入量很高時，混合膳食中的一些卡路里就不會被吸收。研究人員估計，每天攝入一倍的纖維可以減少130卡路里的攝入。吃大量的低碳水化合物蔬菜類，它們不僅提供維生素和礦物質還有豐富的纖維素，如果與糖類一起吃的話，還具有抑制糖類吸收的作用。像西藍花、菠菜、黃瓜、花椰菜都是很好的來源。儘量多攝入含有益生菌的食物，例如真正發酵的醃菜，如東北酸菜、南韓泡菜，還有蘆筍、韭菜、大蒜、洋蔥、牛蒡等等。另外，漿果如草莓、樹莓等中富含多酚可以減緩有害微生物的生長，促進有益菌繁殖。但並不建議喝酸奶，因為酸奶裡含有大量的糖！為了那麼一丟丟益生菌，要吃掉幾百倍的糖真的是得不償失。6. 水果要限制！水果裡的果糖成分會讓你瘦不下來。糖也分很多種類，其中特別要提防的就是果糖，這種糖是水果甜味的來源，水果和蜂蜜中都富含果糖。果糖在人體內會轉變為甘油三酯，並附著在內臟上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆積。現在還有很多人堅信水果對健康有益，但它真的會讓人體維持高血糖和肥胖的狀態。果糖比起葡萄糖由於攝入時大腦會有滿足感，更容易形成依賴！所以想透過吃水果減肥的，請醒醒吧！減肥期間建議少吃水果，如果一定要吃建議：草莓、牛油果、藍莓、樹莓、桑葚這些果糖含量較少的。7. 不需要控鹽許多加工食品含大量的鹽，這些鹽再加上糖能讓廉價的工業食品變得味道鮮美。而我們飲食中的鈉只有很小一部分來源於廚房的調味鹽，所以擺脫了精加工食品自然就減少了鹽分的攝入。但鹽真的是吃得越少越好嗎？血液中的鈉濃度被控制在一個非常狹窄的範圍內。當攝入量增加了，腎臟就會排出多餘的部分，當攝入量減少到低於每天3-4克，身體就會透過啟用強大的激素來彌補。而這個激素系統（RAS）過於活躍會引起脂肪細胞功能紊亂，胰島素抵抗和炎症，而正是這些根本問題將肥胖和糖尿病、心臟病關聯在一起。因此，過度限制鹽的攝入可能會起到反效果，這種可能性已經被數項研究支援。關於最適宜的鈉攝入量還尚無定論，但是有一點很清楚，將鈉從平均水平降低到非常低的水平對血壓並無益處，並可能引起代謝問題。8. 吃飯順序有講究！每餐除了主食外，吃一些肉蛋，再增加些油脂，熱量肯定增加了，但血糖上升速度反而變緩了。如果再吃一些菠菜和西蘭花等食物纖維，則血糖更不容易上升。蛋白質、脂肪、食物纖維等糖類以外的所有營養素，都具有抑制因攝入糖類而導致血糖上升的作用。也就是說每餐有肉有蛋有菜，比只吃主食更不容易讓你發胖！吃飯的順序有講究：那就是含糖的食物放在最後吃，也就是碳水化合物最後吃！蔬菜其實沒有必要最先吃，可以先吃肉類和魚。這樣安排飲食順序的話，往往到最後肚子差不多已經快飽了，攝糖量一般會減少。9. 確定一個比例在剛剛所有的基礎上，再確定一個合適的比例如：20%主食+30%蛋白質+50%蔬菜=減脂餐每餐最好可以保證：兩個蔬菜一塊大肉（2蛋）一個主食比如每天要滿足800g以上的蔬菜，相應可以吃500g左右的肉和300g左右的主食。10. 量多量少你做主人與人之前的個體差異很大，每個人吃飯的量當然不盡相同，適合別人的不一定就適合你。只要你是按照規定的比例吃各種食物，同時掌握“吃飽，但不要吃撐”的原則，你的身體自然會把一切處理好！想知道具體怎麼吃，可以看我之前的推文莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤（四） 適當運動前面已經說過了，一個人全身的脂肪細胞數量是終身不變的，變化的只是它們的大小。但是有的人腹部脂肪細胞數量較多，而有的人臀部脂肪細胞較多。脂肪細胞大小的變化基本是全身同步的，不會因為某些部位運動多了就只縮小那個部位的脂肪細胞。所以說沒有區域性減肥，只有區域性塑形，瘦的話是全身瘦，全身瘦了，腹部脂肪也就少了，然後再加上力量練習，可以讓腹部有一個很漂亮的線條。1. 不減脂，再厚的腹肌也出不來上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。每週保持3次1個小時左右的有氧運動，強度不需要很大，中等強度就可以啦。2. 力量運動+有氧運動效果好一聽到力量訓練，很多女生就害怕會長肌肉。真是做著林黛玉的運動量操著斯瓦辛格的心！其實並非如此，特別是女性，沒那麼容易長出肌肉，首先雄性荷爾蒙就不夠（睪酮），想長也有些乏力。除非你特別有補充蛋白粉和激素，還要付出比男性多20~30%強度的鍛鍊。如果沒有想練成金剛芭蕾的決心，我相信妹子們都達不到長肌肉的效果。適當的力量鍛鍊能夠更好地保持肌肉含量讓減脂更有效率。最好的方式就是一週3~5天鍛鍊，每次鍛鍊1小時左右就完全足夠了。運動時可以先做無氧運動30分鐘，隨後有氧運動30分鐘。3.針對腹部做運動沒有腹肌，再薄的體脂，也不會有線條。所以想要馬甲線，虐腹還是要有的！我發過我日常練腹的影片，感興趣可以去看。我就是這樣3個月練出的6塊腹肌總結，想減掉腹部頑固脂肪，就要好好睡覺、好好吃飯、做“有氧+無氧”中等強度運動，放鬆心情，然後最重要就是--堅持！你只管去做，一切交給時間！ >>> 最後敲黑板 <<<不要過分追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內臟的必要成分。只要身體健康，肚子有肉也沒有多大壞處！反而會感覺有點性感。即便是八塊腹肌的健身網紅，在沒有收緊核心擺pose的時候，也是有小肚子的！擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~附上我每日減脂餐食譜，供大家參考。每日搭配具體做法發在以下平臺了微博@減脂專家莎拉冬娃小紅書：莎拉冬娃 我是幫助上萬人減脂成功的國際高階營養師、減脂專家莎拉冬娃！如果你也想輕鬆愉快的透過好好吃飯達到快速減脂的目標，可以加入“和冬娃一起吃減脂餐”大家庭，目前免費開放。每天我會在群內分享健康減脂知識，科普減肥常識及我每天的食譜。小夥伴們每天都會減脂餐打卡，從此減脂變成了一件有趣且幸福的事情！減肥不需要再餓肚子，每天吃的飽飽的，好好的，體重掉的妥妥的，這才是正確的減肥姿勢！個人微信：shaladongwa1最後放幾張群內減脂餐開啟合集及減脂成果吃飽吃好不餓肚子的正確減脂方法，請檢視往期內容： 莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤莎拉冬娃：國際高階營養師自用21天瘦9斤腰圍減7cm的刷脂食譜！附萬能公式讓你吃得飽還能瘦！莎拉冬娃：減脂遇上大姨媽，我該怎麼辦？關於“大姨媽”的疑惑看這一篇就夠了莎拉冬娃：減肥透過計算卡路里有致命缺陷，你知道嗎？
「體重不重，體脂不高，別的地方都不胖，就是有小肚子」這種情況現在越來越常見了。大家會發現，只要稍微運動調整飲食結構，內臟脂肪（如啤酒肚）可以輕易跟它分手，但有幾個部位的脂肪想減掉簡直比找男朋友還難！如小肚腩、上腹部、大腿根，腰兩側等皮下脂肪，真的是減肥路上的攔路虎，變美路上的頭號剋星！很多女生胸都快瘦沒了，但小肚子卻一抓一把肉，這到底是為什麼？除了割肉，還有辦法解決嗎？好訊息是減掉這些惱人的肉肉還是有辦法的！只是時間問題。瞭解冬娃老師的人都知道，我不只是會告訴方法（授人以魚），而是會把道理和邏輯講清楚，讓大家知道問題的根源在哪裡，然後更有針對性的去解決問題（授人以漁）。剩下的就只是時間問題了，堅持就好了！目錄一、為什麼脂肪愛囤在小肚子上？二、為什麼腹部脂肪不容易減掉三、你的小肚子是皮下脂肪還是內臟脂肪四、區域性減脂靠譜嗎？五、如何減掉頑固脂肪文章太長，不想知道問題根源的可以忽略前面的文字，直接從第五點看起。一、為什麼脂肪愛囤在小肚子上？1. 保證人體重心穩固我們的身體堆積脂肪是為了儲存能量，預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？想一想原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，就很容易影響重心的穩定。腦補一下猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」不容易影響人的重心變化，不會影響人類跑跳走等動作，而且能夠保持直立行走時的幾何平衡。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這可以最大限度地保證重心穩固。2. 保護內臟因為腹部有很多重要臟器，為了保護這些內臟，腹部肌肉更多的選擇了深層的平滑肌，它並不善於排擠脂肪，這樣就更容易囤積脂肪以保護內臟免受外部侵害！腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，它的主要作用是保護內臟，並不擅於排擠脂肪，不受自主神經支配。平滑肌透過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是…自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。二、為什麼腹部脂肪不容易減掉減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？比如...有很多妹子都鬱悶的：胸都減沒了，小肚腩還一把肉…這就不得不說到“頑固脂肪”。1. 頑固脂肪是什麼鬼？頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分佈在女性小腹、臀部和大腿，男性的腰腹部位。什麼是頑固脂肪？人體脂肪組織有兩種，含有α腎上腺受體的頑固脂肪，含有β腎上腺素受體的普通脂肪。α受體的作用是抑制脂肪酶，調節運動期間肌肉能量的供給，說白了就是它會抑制脂肪的燃燒。β受體的作用是啟用脂肪酶，加速肌肉收縮，它可以促進燃燒脂肪。而頑固脂肪含有的就是高密度的α腎上腺素受體，普通脂肪的則是β腎上腺素受體。所以頑固脂肪很難減下去。2. 頑固脂肪是怎麼形成的？短期運動產生疲勞感時，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會被啟用，肌肉糖原分解腎上腺素加快心律，加速血液迴圈，加速脂肪燃燒釋放熱量。但如果是長期疲勞，比如熬夜、作息不規律、壓力大、長久運動過量等等，人體就會啟動防禦機制（多存能量以備不時之需，對抗可能來臨的更長久壓力），α受體增加，抑制脂肪酶分泌不讓脂肪燃燒，同時儲存更多難以燃燒的頑固脂肪。在形成頑固脂肪這條路上，胰島素也是“功臣”，它是加速α受體活性的元兇！之前我曾多次說過胰島素這個激素，它在幫我們控制血糖的同時，也幫我們儲存脂肪。在食物匱乏時期，胰島素是人類保命最重要的小可愛。可是，現在卻成了我們發胖的元兇，阻止我們減肥的絆腳石！頑固脂肪對胰島素更敏感。胰島素會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。另外，雌性激素也會增加α受體活性，這解釋了為什麼女性頑固脂肪會比男性多，為什麼男生減肥效果更快更好！3. 小肚子的頑固脂肪怎麼來的？其實，小肚子的脂肪和其他地方的脂肪來源都一樣，只是因為富含高密度α腎上腺素受體的頑固脂肪更多，所以和其它部位相比，就更傾向於貯存更多脂肪，燃燒更少的脂肪。當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。不幸的是，囤積頑固脂肪的部位（腰腹部）血流比囤積普通脂肪部位少得多。之前說了腹部主要是由平滑肌構成，平滑肌日常活動幅度較小，血流量也就很小，意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。所以它又重新囤回來了！因此，很多女生在減到很低體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。長肉從腰起，減肥先減胸，多麼痛的現實！三、你的小肚子是皮下脂肪還是內臟脂肪現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。但腹部堆積的脂肪其實分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪就是我們能感覺的到的肥肉，它被儲存在面板下面，從身上任何部位都可以捏出來。內臟脂肪則是看不到摸不著的，儲存在腹腔內，圍繞在肝臟、胃、腸、心臟重要器官周圍。內臟脂肪怎麼來的呢？當血液中已經有充足的血糖時，多餘的血糖就會被儲存為脂肪。如果長期習慣於吃精加工碳水化合物等含有過量糖的食物，囤積內臟脂肪的機率就會很高。除了不健康的飲食之外，壓力也會啟用大腦神經遞質和皮質醇，觸發內臟脂肪的囤積。上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為“最危險的脂肪”。內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單透過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這型別的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這型別的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的型別。這型別的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種型別的肥胖也就理所當然地被劃分到“惡性肥胖”的行列了。但好訊息是，內臟脂肪更容易減掉。在調整飲食後，首先減掉的就是內臟脂肪。我讓大家測量腰圍而不是看中體重秤上的體重，就是這個原因。調整飲食結構後，內臟脂肪首先消耗掉，腰圍也就明顯小了兩個碼！從這個角度說，調整飲食結構除了讓你外表更好看外，最重要的是可以預防和治療脂肪肝、高血脂等“富貴病”，讓你可以遠離疾病，更加健康！難減掉的其實是腹部的皮下脂肪。也是我們今天重點說的問題！四、區域性減脂靠譜嗎？很多人都試圖區域性減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。你有見過一個有著明顯、清晰腹肌的壯男或一個有馬甲線、人魚線的美女，有著一雙肥肉向下掉的手臂嗎？1. 不運動肌肉會變成脂肪？有人說鍛鍊可以將肥肉練成肌肉！還有人擔心總不鍛鍊肌肉會變成脂肪。這個就有點太扯了！給你看一張五花肉的圖你就明白了。白的一層是脂肪層，紅的一層是肌肉層。我們減脂是要將脂肪細胞中的甘油三酯減少，這樣脂肪細胞變小了，整個脂肪層就變薄了！但脂肪細胞本身並不會變沒，消失，或者變成紅色的肌肉細胞。在你加強運動後肌肉中的肌纖維撕裂，然後吸取營養，自我修復變得更加強壯，肌肉就會變大、肌肉層變厚。長期沒有力量訓練肌肉遵循“用進廢退”的原則變弱，肌肉層就會變薄。但並不是變成了脂肪！脂肪細胞和肌肉細胞完全就是兩種東西，不可能相互轉化。減脂和增肌是兩碼事！2. 為什麼不能區域性減脂？在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。從脂肪儲存的角度來看。我們的脂肪分佈是受神經、激素等整體影響的。相當一部分激素是會影響脂肪的堆積部位的，比如剛剛說的胰島素就會產生α腎上腺素受體，還會產生胰島素抵抗，身體就會根據胰島素抵抗的不同的程度和α腎上腺素受體部位來決定脂肪蓄積的地方。從脂肪分解的角度來看。當你在消耗脂肪供能時，脂肪需要經過氧化分解成小分子的脂肪酸，進入血液，與特定蛋白結合為脂蛋白，再經血管輸送到全身，而脂肪在氧化分解時必然是全身性的，不會優先分解胳膊或者肚子某個特定部位的脂肪。也就是說不會你練哪裡，就就近原則優先分解那裡的脂肪。3. 那為什麼都在強調力量訓練，來達到區域性瘦身的目的呢？那是因為你的肌肉得到了充分的刺激。要知道肌肉不是邦邦硬的，它們也是有彈性的，當肌肉得到鍛鍊刺激就會變得緊緻，這樣在一定程度上縮小了圍度，所以視覺上會看起來就會瘦了。但並不是脂肪少了！我老天，聽起來真是令人絕望啊！那到底除了吸脂，還有沒有辦法能減掉頑固的區域性脂肪了呢？五、如何減掉頑固脂肪對付頑固脂肪我們要擺正心態，分幾步走，從簡單的開始說起（一） 睡眠充足芝加哥大學醫學教授伊夫·範考特將睡眠不足列為“通向肥胖的皇家大道”。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果更佳。每晚只睡5—6個小時，不僅很難減輕體重，反而很容易發胖。充足睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定。醫學研究表明，分解脂肪和控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾和分解脂肪。睡覺減肥的原理： 1）生長激素瞭解一下！生長激素幫助身體生長髮育和組織修復，在促進蛋白質合成的同時抑制對葡萄糖的利用，加速脂肪分解。簡單的說就是生長激素可以幫你燃脂~ 生長激素夜間分泌值達到一天中的頂峰，不規律的睡眠會導致生長激素分泌顯著下降。2）還有一種激素--瘦素瘦素顧名思義是與身體胖瘦有關的激素。當身體脂肪到一定量就會生成瘦素，它會通知大腦：身體營養已足夠不必再進食。所以，它是控制我們食慾的激素。缺乏睡眠會降低瘦素水平導致無節制進食。研究顯示，睡眠少的人會比睡眠充足的人群平均多攝入385大卡的熱量。除了攝入熱量更多外，也會更傾向於吃高糖食物。3）睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素週期，影響大腦功能。睡眠不足的人激素分泌紊亂，更容易感覺飢餓從而吃更多，也更容易儲存脂肪以備身體有足夠熱量抵抗更長久的壓力，所以吃好睡好才能更好的達到減脂的目的！（二）拒絕節食好多人都節食減肥減出內傷而不自知。1. 節食會讓脂肪保護性儲存，進行消耗分解的是肌肉。節食期間，身體的肌肉分解比脂肪還多。在最初一兩個月，節食會讓你嚐到體重快速下降的甜頭。但消耗的大部分是肌肉，而脂肪還在身上，身體線條鬆弛無形。所以，透過節食減肥的人，往往身材都不是挺拔有型，性感緊緻的。2. 節食會導致身體生各種疾病。女性閉經，脫髮，臉色暗沉，蠟黃、暴躁易怒，骨質酥鬆、腸胃炎……長期節食減肥一般會導致兩種後果第一是患上厭食症，抑鬱症、暴食症等等；第二是身體基礎代謝變低，消耗更少，同時頑固脂肪更多更頑固。3. 節食只會讓你變更胖節食不可能一輩子吧？總有一天會恢復飲食。這個時候，長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。那些小肚子怎麼減也減不掉的人，現在回顧下是不是有節食的經歷？！哎！都是自己當初造的孽啊！（三）調整飲食結構減脂最重要的是靠吃，但並不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會更不易發胖！每個學科領域都在日新月異的進步與發展，營養學也是同樣。十年前屬於常識性的理論在十年後就變得不那麼理所當然，在減脂這件事上竟然完全相反了！我需要改變你根深蒂固對減脂餐的錯誤認知！我要請你：忘掉熱量，關注質量，剩下的交給你的身體。1. 限制新增糖攝入新增糖就是指由生產商、廚師或消費者在食物中新增的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不準吃哈！2. 主食應該怎麼吃？享用未加工的全穀食物。每天最多可以吃三份的量，但是每頓不要超過一份。一份大約就是咖啡杯半杯做好的全穀食物。比如糙米、黑米或者藜麥。避免攝入精緻穀物，比如所有面食、麵包、義大利麵、白米飯、餅乾（包括全麥麵粉製作的食品）。替代全穀物食品，可以吃澱粉類蔬菜，比如玉米、紅薯、芋頭、南瓜、土豆、山藥等。每頓可以吃大約一個掌心那麼多。豆類不屬於澱粉類蔬菜，想什麼時候吃都可以。3. 千萬別拒絕脂肪健康的脂肪會確保你身體正常運作，幫你生成瘦素、分解脂肪酶等有利於減肥的好東西。適當多吃不飽和脂肪酸類食物，比如三文魚、魚油等還可以調整你的脂肪分佈。所以不要害怕脂肪，他們不僅不會變成你身體的脂肪，相反對你的身體大有好處！所以，減脂期間不僅可以吃炒菜、燉菜、烹炸類的，還要求在水煮和涼拌菜時一定要新增橄欖油等優質脂肪哦！4. 多吃優質蛋白質！多吃蛋白質將更易於脂肪的燃燒。正常人可以只有10%的日常營養素來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。蛋白質是最能讓人產生飽腹感的食物，會降低60%瘋狂想吃東西的想法，這可以讓一般人每天少吃441卡。其次蛋白質會增加新陳代謝，讓身體平均一天多燃燒100卡的熱量。要減肥請確保每一餐都包含高蛋白食品。它們有助於減輕體重，減少食慾，增加飽腹感，提高新陳代謝率！蛋白質最好的來源就是海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。5. 吃足夠多的膳食纖維和益生菌所有型別的膳食纖維都有益於減肥！吃足夠的膳食纖維可以幫助減少食慾，讓你吃得更少。也可以幫助吸收水和脂肪，幫你從其他食物中吸收更少的卡路里。當總纖維攝入量很高時，混合膳食中的一些卡路里就不會被吸收。研究人員估計，每天攝入一倍的纖維可以減少130卡路里的攝入。吃大量的低碳水化合物蔬菜類，它們不僅提供維生素和礦物質還有豐富的纖維素，如果與糖類一起吃的話，還具有抑制糖類吸收的作用。像西藍花、菠菜、黃瓜、花椰菜都是很好的來源。儘量多攝入含有益生菌的食物，例如真正發酵的醃菜，如東北酸菜、南韓泡菜，還有蘆筍、韭菜、大蒜、洋蔥、牛蒡等等。另外，漿果如草莓、樹莓等中富含多酚可以減緩有害微生物的生長，促進有益菌繁殖。但並不建議喝酸奶，因為酸奶裡含有大量的糖！為了那麼一丟丟益生菌，要吃掉幾百倍的糖真的是得不償失。6. 水果要限制！水果裡的果糖成分會讓你瘦不下來。糖也分很多種類，其中特別要提防的就是果糖，這種糖是水果甜味的來源，水果和蜂蜜中都富含果糖。果糖在人體內會轉變為甘油三酯，並附著在內臟上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆積。現在還有很多人堅信水果對健康有益，但它真的會讓人體維持高血糖和肥胖的狀態。果糖比起葡萄糖由於攝入時大腦會有滿足感，更容易形成依賴！所以想透過吃水果減肥的，請醒醒吧！減肥期間建議少吃水果，如果一定要吃建議：草莓、牛油果、藍莓、樹莓、桑葚這些果糖含量較少的。7. 不需要控鹽許多加工食品含大量的鹽，這些鹽再加上糖能讓廉價的工業食品變得味道鮮美。而我們飲食中的鈉只有很小一部分來源於廚房的調味鹽，所以擺脫了精加工食品自然就減少了鹽分的攝入。但鹽真的是吃得越少越好嗎？血液中的鈉濃度被控制在一個非常狹窄的範圍內。當攝入量增加了，腎臟就會排出多餘的部分，當攝入量減少到低於每天3-4克，身體就會透過啟用強大的激素來彌補。而這個激素系統（RAS）過於活躍會引起脂肪細胞功能紊亂，胰島素抵抗和炎症，而正是這些根本問題將肥胖和糖尿病、心臟病關聯在一起。因此，過度限制鹽的攝入可能會起到反效果，這種可能性已經被數項研究支援。關於最適宜的鈉攝入量還尚無定論，但是有一點很清楚，將鈉從平均水平降低到非常低的水平對血壓並無益處，並可能引起代謝問題。8. 吃飯順序有講究！每餐除了主食外，吃一些肉蛋，再增加些油脂，熱量肯定增加了，但血糖上升速度反而變緩了。如果再吃一些菠菜和西蘭花等食物纖維，則血糖更不容易上升。蛋白質、脂肪、食物纖維等糖類以外的所有營養素，都具有抑制因攝入糖類而導致血糖上升的作用。也就是說每餐有肉有蛋有菜，比只吃主食更不容易讓你發胖！吃飯的順序有講究：那就是含糖的食物放在最後吃，也就是碳水化合物最後吃！蔬菜其實沒有必要最先吃，可以先吃肉類和魚。這樣安排飲食順序的話，往往到最後肚子差不多已經快飽了，攝糖量一般會減少。9. 確定一個比例在剛剛所有的基礎上，再確定一個合適的比例如：20%主食+30%蛋白質+50%蔬菜=減脂餐每餐最好可以保證：兩個蔬菜一塊大肉（2蛋）一個主食比如每天要滿足800g以上的蔬菜，相應可以吃500g左右的肉和300g左右的主食。10. 量多量少你做主人與人之前的個體差異很大，每個人吃飯的量當然不盡相同，適合別人的不一定就適合你。只要你是按照規定的比例吃各種食物，同時掌握“吃飽，但不要吃撐”的原則，你的身體自然會把一切處理好！想知道具體怎麼吃，可以看我之前的推文莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤（四） 適當運動前面已經說過了，一個人全身的脂肪細胞數量是終身不變的，變化的只是它們的大小。但是有的人腹部脂肪細胞數量較多，而有的人臀部脂肪細胞較多。脂肪細胞大小的變化基本是全身同步的，不會因為某些部位運動多了就只縮小那個部位的脂肪細胞。所以說沒有區域性減肥，只有區域性塑形，瘦的話是全身瘦，全身瘦了，腹部脂肪也就少了，然後再加上力量練習，可以讓腹部有一個很漂亮的線條。1. 不減脂，再厚的腹肌也出不來上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。每週保持3次1個小時左右的有氧運動，強度不需要很大，中等強度就可以啦。2. 力量運動+有氧運動效果好一聽到力量訓練，很多女生就害怕會長肌肉。真是做著林黛玉的運動量操著斯瓦辛格的心！其實並非如此，特別是女性，沒那麼容易長出肌肉，首先雄性荷爾蒙就不夠（睪酮），想長也有些乏力。除非你特別有補充蛋白粉和激素，還要付出比男性多20~30%強度的鍛鍊。如果沒有想練成金剛芭蕾的決心，我相信妹子們都達不到長肌肉的效果。適當的力量鍛鍊能夠更好地保持肌肉含量讓減脂更有效率。最好的方式就是一週3~5天鍛鍊，每次鍛鍊1小時左右就完全足夠了。運動時可以先做無氧運動30分鐘，隨後有氧運動30分鐘。3.針對腹部做運動沒有腹肌，再薄的體脂，也不會有線條。所以想要馬甲線，虐腹還是要有的！我發過我日常練腹的影片，感興趣可以去看。我就是這樣3個月練出的6塊腹肌總結，想減掉腹部頑固脂肪，就要好好睡覺、好好吃飯、做“有氧+無氧”中等強度運動，放鬆心情，然後最重要就是--堅持！你只管去做，一切交給時間！ >>> 最後敲黑板 <<<不要過分追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內臟的必要成分。只要身體健康，肚子有肉也沒有多大壞處！反而會感覺有點性感。即便是八塊腹肌的健身網紅，在沒有收緊核心擺pose的時候，也是有小肚子的！擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~附上我每日減脂餐食譜，供大家參考。每日搭配具體做法發在以下平臺了微博@減脂專家莎拉冬娃小紅書：莎拉冬娃 我是幫助上萬人減脂成功的國際高階營養師、減脂專家莎拉冬娃！如果你也想輕鬆愉快的透過好好吃飯達到快速減脂的目標，可以加入“和冬娃一起吃減脂餐”大家庭，目前免費開放。每天我會在群內分享健康減脂知識，科普減肥常識及我每天的食譜。小夥伴們每天都會減脂餐打卡，從此減脂變成了一件有趣且幸福的事情！減肥不需要再餓肚子，每天吃的飽飽的，好好的，體重掉的妥妥的，這才是正確的減肥姿勢！個人微信：shaladongwa1最後放幾張群內減脂餐開啟合集及減脂成果吃飽吃好不餓肚子的正確減脂方法，請檢視往期內容： 莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤莎拉冬娃：國際高階營養師自用21天瘦9斤腰圍減7cm的刷脂食譜！附萬能公式讓你吃得飽還能瘦！莎拉冬娃：減脂遇上大姨媽，我該怎麼辦？關於“大姨媽”的疑惑看這一篇就夠了莎拉冬娃：減肥透過計算卡路里有致命缺陷，你知道嗎？