【趙偉，566字，2018/5/11】

健身時怎麼吃可是很專業的領域，專業搞健身的，必須會吃才行。

1、增肌

肌肉要想增長，需要有兩個條件，一個是給它壓力，這就是為什麼要去健身房舉鐵；另一個是吃足夠的優質蛋白，沒有蛋白質就像沒有材料，沒材料建不成大樓，所以沒有蛋白也就長不了肌肉。

需要注意的是這個蛋白是優質蛋白，而不是其他的不完全蛋白。

2、減脂

要想減脂，自然油脂是吃不得了；能轉變成脂肪的也不能吃，這個說的就是碳水化合物，碳水化合物能在體內能降解成葡萄糖，這些葡萄糖先在肌肉裡形成肌糖原，還有的在肝臟裡形成肝糖原，剩下多餘的會在變成脂肪儲存起來。

健身之美在於面板儘量薄，透過面板能看到肌肉纖維才叫好，所以脂肪自然是越少越好，這個是違反自然規律的，要想盡可能的把脂肪減掉，就不可能讓體內的脂肪和葡萄糖處於充足水平，所以，減脂儘可能的無脂肪少碳水化合物。

3、增肌減脂的好食物

碳水化合物主要是由主食提供，增肌減脂的飲食自然需要控制主食攝入量，極端點不吃主食。

少脂肪多優質蛋白的食物有很多，比如雞蛋，比如瘦的牛羊肉，比如魚和海產品，雞蛋和魚要比畜肉好一些，只要是因為畜肉含有的都是飽和脂肪。

還有雖說不能增肌，但是有利於減脂的食物，這就是蔬菜，不管是為了飽腹感，還是為了腸道健康。

總之，健身飲食原則就是少碳水化合物油脂，多蔬菜，充足優質蛋白。

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

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熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

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為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

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減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

既想吃得好，同時又能減脂。我當然選擇食用魔芋豆腐啦~

魔芋是有益的鹼性食品，低熱、低脂、低糖，富含多種氨基酸、礦物質微量元素和食物纖維。自古以來，就享有能治百病的"去腸砂"之美稱，是清理腸胃、降脂降糖降三高、抗癌防癌、減肥健美、排毒通便等的聖品。由於其所含有的鈣極易溶解被人吸收，所以還被視為鈣中精品，補鈣的首選。近年來魔芋風靡全球，被譽為“魔力食品”、“神奇食品”、“健康食品”等。

魔芋豆腐的吃法根據不同人的喜好多種多樣，可涼拌、可紅燒、酸辣、燒鴨、煲粥煲湯等，而今天針對“健身期間該如何飲食才能既吃得好又能減脂”這一個問題，我想談的是涼拌魔芋。

炎炎夏日，吃上一盤自制的涼拌魔芋，簡單又營養還美味，能很好的刺激味蕾,讓人食慾大增、胃口大開。嘿嘿，一邊唸叨著魔芋的各種好處和益處，在大飽口福之際，燃燒脂肪，吃出健康與好身材，心裡美滋滋的呢~~

涼拌魔芋的做法

材料：

魔芋豆腐、 蒜末、青紅辣椒（或者郫縣豆瓣）、雞粉、蠔油、醬油、醋、白糖、蔥絲

裝盤：

做好的魔芋豆腐從清水中取出，開水下鍋煮3分鐘之後撈起，切成想要的形狀裝盤。

調味：

蒜末、青紅辣椒（或者郫縣豆瓣）、少許雞粉、蠔油，一起放入小碗中。

起鍋熱油，待冒清煙時，將熱油潑在小碗中，邊潑邊攪拌。隨著熱油的加入，辣香、蒜香被瞬間激發出來，香味四溢。

若使用郫縣豆瓣，則先將其剁細後，與上述調味品一起潑油。剁細的郫縣豆瓣，看上去更美觀，而且隨著熱油的潑入，使之雖不經過上鍋炒制，也能釋放出紅油。如此不僅增添了香味與風味，也更利於魔芋豆腐裹身掛汁。

在潑好油的調味小碗中滴入少許生抽和醋調味。將調好的味汁淋在魔芋上，加上蔥花絲。

美味承上也：

一盤聞起來香、看起來美、吃起來爽，可口又瘦身的涼拌魔芋就閃亮登場啦~美美的開吃嘍~~

來來來，再看一眼成品吧。親愛的你抵擋得這一口的誘惑嗎？心動就行動吧...這個夏天，讓魔芋變成你喜愛的美食，燃燒你的脂肪，招引你的腸胃，來一場健康又有益、視覺與味覺的雙衝擊吧~~

對於新手來說現在網路上的各種文章和乾貨都讓其頭大，因為剛入手來說沒會走就要開始跑，顯然要費些功夫，開始不知道怎麼實踐，每個知識點甚至每個部位的訓練都是零碎的部分！

今天我就減脂跟大家講一個比較科學的方案！

減脂無非就是：良好的飲食+合理的訓練+充足的休息（通俗點就是管住嘴，邁開腿）

1.良好的飲食

這裡給大家發一些生活當中常食用的熱量圖，再給大家分享一個方法來結合使用，只要是每100克低於25大卡的食物你吃起來不會有任何影響。還有就是減脂就是所謂的你的基礎代謝要大於你每天的攝入量你就達到了減脂的效果。相反是增肌的

2.合理的訓練

在每週5練的基礎上新增有氧運動，如果是體重過大的朋友不建議跑步，很傷膝蓋可以上坡慢走或者橢圓機。有氧運動在這裡不多說了大家基本都知道，有氧運動配合腹肌訓練穿插進行一天有氧一天腹部即可，有氧的時間不超過1小時！

3.充足的休息

每天保證充足的睡眠，不熬夜。只有好的睡眠配合訓練才能事半功倍，休息的質量會決定你投入的時間努力的多少！

還有一件事：

在這裡跟要減脂的夥伴說一下，一開始的減脂一定是突飛猛進的，不用一天一量自己的體重，一開始掉的都是水，一看跑個步瘦了3斤，喝點水吃點東西就回來了，這是個誤區。你知道相信堅持下去就會有效果，還有的夥伴們在減脂一段時期的時候會遇到瓶頸，體重不掉了，一直保持這個重量但是我的訓練量還沒變是怎麼回事？先不要著急，給自己的身體一段時間，他在適應你的節奏，滿滿的堅持加上力量訓練你會發現體重不在那麼重要，變成想要的樣子！

如今，健身減脂已經成為現代社會中的一個熱點話題，其主要原因在於人們對於健康的逐漸重視，而肥胖對於身體的隱性危害也被人們所熟知，而國外的健身文化也隨著網路資訊的發展來到國內，越來越多的人們發現減肥的真相應該是減脂，而不只是單純的注意體重，健身飲食也在這個時候進入到人們的視線中。

健身圈一直崇尚著三分練七分吃，這意味著飲食對於健身效果的影響是巨大的，但看過國外健身達人的飲食後嘗試過的人都知道，那樣的飲食做法和我們國內的飲食習慣差別太大，讓人很難長期堅持，那麼我們應該怎麼做出符合我們自己飲食習慣的健身餐來幫助減脂呢？

我們首先需要明確的是，我們的飲食首要的目的是為了減脂，把它做得好吃點是為了幫助我們更好的堅持下去，但不能為了口味而影響了總體的熱量，那樣就把重要順序搞混了。

減脂飲食應該在注重各類營養的同時選擇更健康飽腹的食物

人體每天所必需的營養素分為碳水，蛋白質，脂肪，以及其他各類維生素等，由於減脂的核心在於創造出熱量差，所以我們需要選擇能夠提供優質營養素同時還是低熱量高飽腹感的食物。

從碳水方面來說，我們要少吃一些白米飯，精細面等，因為這類精加工的食物熱量較高，同時消化吸收過快，飽腹感不能持久，我們需要選擇一些粗糧來作為減脂期的主食，例如全麥麵包，紅薯，玉米，燕麥皮，雜糧等，這些粗加工的食物能夠提供更低的熱量同時還有著較高的飽腹感。

從蛋白質的角度來說，最為人們所熟知的就是雞胸肉了，其次就是魚肉，蝦肉，牛肉等，但是雞胸肉是其中價效比最好的食材，豬肉往往不受健身人們的喜歡是因為它在相同的蛋白質含量下有著更高的脂肪含量，但如果你想要偶爾一餐吃吃豬肉也是可以的。

脂肪類可以選擇優質的植物油，原味堅果，牛油果等。很多減肥的人群認為我們需要減掉身體的脂肪，所以就拒絕在攝入脂肪，這樣的想法其實並不正確，因為人體本身每天是有著一定脂肪的需求的，但身體儲存的脂肪並不能夠作為供給，所以我們需要適當的攝入脂肪來供給身體每天的正常運轉。

其他的各類維生素可以從各類蔬菜水果中獲得，蔬菜水果應該保證每天都有攝入，水果需要選擇糖分含量較少種類即可。

在保證食材的情況下，我們該如何把飲食做的好吃？

傳統的飲食習慣於熱鍋冷油爆炒，加鹽糖醬油味精等調味品調味，最後做出一盤色香味俱全的菜品，這樣的烹飪方法其實會無形之中給飲食加入太多的熱量，這樣的做菜手法就好比“精加工”，所以我們需要選擇“粗加工”的做菜手法，烹飪方式更多的選擇用蒸和煮的方式來弄熟食材，油炸、燒烤等方式千萬不可以吃，因為這類高溫處理過的食物會多出不利於身體健康的反式脂肪酸；同時口味要選擇少油少鹽無糖，儘可能的選擇一些粉末狀的調味品，例如胡椒粉等，醬汁類儘量少用，這樣的“粗加工”才能更好的儲存食材本身營養的同時也不會外在加入太多的熱量。

蒸煮做出來的食物在口感上的確味道是會有一些缺失，尤其是拿水煮雞胸肉來說，那味道嘗過一次就很絕望了，我給大家的建議是自己調一些蘸料，透過一點老抽，生抽，加上蒜蓉和小米椒，這樣的蘸料能夠提供不錯的味道，同時也不會有太多的熱量，這種方法也是我很多時候選擇的方法，幫助我自己度過了一開始那段不太容易堅持的時光。