輕斷食減肥對身體有害嗎？這個是因人而已，每個人的身體狀況不一樣，一定要注意不要餓得胃疼，那就不好了。

減肥這個事一定不能急，俗話說心急吃不了熱豆腐，短時間內減得太多，身體還不是很適應，對身體也不好，還容易被反彈。

飲食方面注意蛋白質的補充，清淡、少油少鹽。還有一定要堅持每天運動，運動也是循序漸進的加量。

最後祝你愉快健康的減下去！

我減肥一年多的過程中，由不控制飲食，到有意識的少吃（大概八分九分飽），到中期開始七分飽，到後期的早上吃飽（雞蛋，饅頭，粥，青菜過年時還有肉類），中午七分，晚上不吃或者視情況而定，吃的話就以蔬菜豆腐為主，吃飽也可以。

我個人感覺：人到了晚上，其實是慾望最強的時候，無論是食慾還是玩的慾望，很容易放縱自己，一定要忍住了。如果你能把慾望轉化或者打心底給自律控制住，無論你的體重外形還是你內心深處的感覺，就會有無比高的成就感！加油

為了回答這道題，九姑娘專門請教了專家！！！

受訪專家：中山大學附屬第七醫院副院長 秦 鑑

江蘇省中西醫結合醫院副院長 劉 超

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國社會科學院國外中國學研究中心主任 何培忠

輕斷食為啥火了

近年來，輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。2012年，英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷，拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片，獲得極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個時尚風潮，席捲整個歐美。據報道，該書已發行36個版本，在80多個國家暢銷，成為義大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。

斷食（辟穀）與輕斷食的差別

斷食：中國的斷食起源於先秦的辟穀養生，禁食就是其中一個基本要求。斷食故名思議，就是不吃動作，或者吃非常少的東西，只喝水。

輕斷食： 輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。

1、是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

2、5:2斷食法，一週中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；

3、果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；

4、日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。

GOOD

BAD

斷食的好與壞

好的結果：體重下降，血糖血脂有改善

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超是斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩衝期2天、限食期5天、恢復期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩衝期和恢復期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超告訴記者，飢餓感是最大的考驗，從緩衝期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯裡的米糊，還要用水再衝下杯子，不捨得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復正常。

不好的結果：肌肉流失大於脂肪流失

而早幾年，根據39健康網和南方醫科大學中西醫結合醫院營養科韋麗萍教授聯合發起的針對辟穀的實驗研究，發現斷食/極低熱量飲食會導致肌肉大量流失：

此前韋莉萍教授及其研究團隊聯合39健康網徵集了若干名體重肥胖及超重（BMI≥24）的志願者，進行了為期7天的模擬辟穀極低熱量飲食，同時還額外補充了維生素和礦物質，服用排尿酸的藥物，並嚴格監控血糖、血脂、脂肪率、肌肉率等生理生化指標。6天以後體檢資料表明，接受實驗的人員體重確實明顯下降到3-7公斤，血壓、血糖指標得到了改善，然而身體肌肉量流失率也很明顯，甚至身體肌肉的流失大於脂肪的減少，同時所有志願者均出現了一過性尿酸增高症，尿酸最高到900MMUL/L，均出現了尿酮體陽性。

【九姑娘溫馨提醒：】醫生在醫院的限食療法研究，有嚴格的醫學和健康監控條件，請勿自行在家模仿哦~~

輕

斷食的好處

一般認為，輕斷食有以下好處：

1、減輕體重

研究表明，每週堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑑指出，多數男性在科學合理地限制飲食一週後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2、促進血液迴圈

發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液迴圈的作用，利於增強全身組織血氧供應。

3、幫助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。澳洲南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。範志紅認為，輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。

4、降低“壞膽固醇”

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

5、預防老年痴呆

美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每週堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默症(俗稱“老年痴呆”)和帕金森症。

6、疏解不良情緒

劉超說，斷食難免面臨飢餓，卻會提升幸福感。國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩週的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。

7、減少患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現，每週堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

8、和身體交流的一種方式

範志紅表示，輕斷食不是簡單的忍飢挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。

輕斷食是否真的健康，也存在一些爭議。很多營養專家認為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。秦鑑表示，輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高於我們，抗飢餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合華人，如果要嘗試應進行改良。

【輕斷食適合誰】

範志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。劉超提醒，孕產婦，抑鬱症和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應諮詢醫生。

專家們指出，輕斷食應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入；

2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

範志紅建議，節日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一週中的週三和週六踐行輕斷食。斷食當天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到飢餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

範志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。

早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥)；

午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿)

下午可以吃10克幹棗或西梅乾

晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油)；

睡覺前半小時吃20克紅小豆粉衝的糊糊。

輕斷食能帶來不少好處，如減肥、改善消化、減少炎症、提高大腦清晰度等。

你是不是已經開始蠢蠢欲動，躍躍欲試了？

別急，在開始之前，你需要明白一點，世界上沒有百分百完美的事物，再好的東西也有會些許的瑕疵。

對於習慣了傳統一日三餐的人來說，身體需要一段時間去適應輕斷食的這種改變。尤其是時間比較長的斷食方式，對於身體的適應性考驗越大。

所以局長一般會推薦新手從16:8輕斷食入門。這是最符合人體傳統的作息和飲食方式，比較容易適應，也有利於長期堅持。

接下來就聊聊，輕斷食執行過程中，可能會出現哪些不良反應，怎樣處理能幫助你更好地適應。

需要提醒的是輕斷食雖然適合大部分人群，但孕期、哺乳期、低體重、低血糖、年齡小於18歲的青少年、老年人、有飲食失調病史等人群，仍然不建議進行輕斷食哦！

輕斷食常見不良反應及措施

一、飢餓

生物鐘是一個強大的東西，一直以來的飲食習慣，讓你的身體已經習慣了一日三餐，時不時來個下午茶和小零食。所以到點了，你的生物鐘就會自動提醒你改吃點啥。

讓你產生飢餓感的是身體釋放出來的一種叫做ghrelin的激素——飢餓激素，它有調節食慾的作用，通常在早餐、午餐和晚餐時間分泌量達到高峰。

當你第一次禁食的時候，飢餓激素並不會馬上減緩釋放速度，所以它的水平仍將繼續達到峰值，你會感覺到飢餓。

最初的幾天需要很強的意志力去克服飢餓感，3-5天時會是最難熬的時候。不過，在這個過程中，你會經歷某種臨界點，過了這個點，飢餓的感覺會慢慢消退。

你可能有過這樣的經驗，在長跑或耐力訓練中，當到了某個臨界點時，身體會感覺極度疲勞，使你幾乎無法繼續下去，但如果你再堅持一下，反而會感覺越來越輕鬆。

怎麼解決？

1.在開始的一兩週內，每天喝大量的水，能幫助你增加飽腹感，並抑制住往嘴裡塞東西的衝動。

2.早上起床後先喝一杯溫水，既可以稀釋血液，清除一夜中積聚在體內的毒素，還可以控制食慾。

3.很多時候，你並不是真的餓，而是因為口渴，或者饞了。輕斷食後，你會更清楚辨別什麼是真的肚子餓。

4.可以喝黑咖啡、綠茶、防彈咖啡，但注意不要在晚上喝，不然會影響睡眠。睡眠不足會增加飢餓感。

5.白天儘可能保持忙碌，忙起來了就不會把太多心思放在吃上。

6.避免劇烈運動，因為這會增加飢餓感。

7.前一天要吃足夠的食物，保證營養均衡，多吃蛋白質和健康脂肪，能延長飽腹感。

二、對某種食物極其渴望

間歇性斷食期間的另一個反應就是會對某種食物產生更強烈的食慾，例如甜食、米飯、麵條等精碳水食物。

這時候，你首先應該判斷你到底是饞了，還是餓了？有時候你只是嘴巴太閒，想吃點東西而已。

實際上，對某種食物渴望是我們身體發出的重要訊號，也可能意味著身體中缺少某些營養素，或者健康出現了問題。

有時候健康出現問題，也會使你抵抗不住食物的誘惑而吃不停。例如胰島素抵抗，會導致血糖不穩定，令你總感到餓。

怎麼解決？

最好的辦法是，改變飲食習慣，少吃高糖、高鹽、高碳水的食物；多吃蔬菜、碳水含量低的水果、優質蛋白和健康脂肪，保證營養全面。

控制好了食物，減肥也就成功了一半。

三、頭疼

在你的身體開始適應新的就餐時間的時候，會出現不同程度的頭疼。

低血糖可能會導致很多人頭疼。尤其是斷食前的一頓飯吃了太多碳水化合物，引起血糖迅速飆升，斷食之後血糖又會快速下降，可能會引發頭痛。

怎麼解決？

1.在禁食前吃低糖低碳水飲食可以防止這種不良反應。

2.電解質缺乏是另一個原因。在斷食初期，為了減少飢餓感，你會喝大量的水，因此排尿次數增加，電解質會隨著尿液排出體外。——平常進餐時多吃富含電解質和礦物質的食物，可以預防這種現象發生。

四、疲倦

當你整天都在吃東西的時候，你的血糖就像過山車一樣上下起伏。而當血糖崩潰時，它就會帶走你的能量。

如果你讓身體休息16個小時，期間什麼也不吃，你的身體就會開始呼叫儲備的脂肪來獲取能量。

而這個能量轉換的過程需要一定的時間，你會經常感覺很累，沒有精神，這在剛開始輕斷食的頭一兩週尤其明顯。

怎麼解決？

解決辦法同樣是多喝水，以及補充電解質，保證充足的睡眠。同時，儘量配合低碳飲食執行，所選取的食物為膳食纖維、優質脂肪和蛋白，飽腹感更持久。

而一旦你的身體適應了新的供能方式，就會開足馬力給你更多的能量，從那以後你就會感覺更輕鬆、頭腦更清晰、思緒更敏捷。

五、易怒

不管你嘗試哪種輕斷食方式，它在最初的幾周都多少會對你的情緒有一定的影響，

這還是血糖惹的禍，原理和第3、4項不良反應相同。

怎麼解決？

多喝水、多吃蔬菜、多吃健康脂肪、睡足覺、為自己減壓。

最後，要循序漸進地開始輕斷食，從短期斷食開始，不要一下子直接過度到一天一頓飯。

六、胃灼熱，腹脹和便秘

這種反應並不常見。你的胃會產生胃酸來幫助消化食物，所以當你不吃東西時，可能會感到胃灼熱(燒心)。

其他還可能會有包括噁心、打嗝、肚子脹、便秘等消化不良的症狀。

怎麼解決？

1.平常多吃青菜、多喝水、少吃辛辣食物，可以減輕不適感。

2.要逐漸延長斷食時間，避免長時間禁食。

3.如果症狀反覆並且持續，應終止斷食，並儘快就醫。

七、手腳發冷

在斷食期間感覺手腳發冷是正常現象，有些人很快就會習慣，另外一些人則會採取措施讓自己更舒服些。

造成這種感覺的原因有很多。

首先，你吃完飯後，身體在消化食物的過程中會產生熱量。但在斷食日，因為沒有食物可以消化，也就不會有“集中供暖”的待遇。

此外，你的身體非常善於保護你的重要器官，這意味著如果你沒有吃那麼多，身體就會優先考慮為器官供暖，使你的四肢(手腳)冷卻下來。

好訊息是，你的身體實際上會燃燒卡路里，來保持穩定的溫度。

怎麼解決？

你可以透過喝熱水、熱茶、洗個熱水澡等方法來給身體加溫。

八、暴飲暴食

這是大多數人都會遇到的問題。原因之一是補償心理，覺得有好幾個小時不能吃飯，所以能吃的時候就趕緊多吃點兒。

另外一個原因是，在進食日吃的不夠，也就是說沒有吃夠基礎代謝所需要的熱量，或者營養不夠全面，致使在斷食期間產生強烈的飢餓感，一旦到了吃飯的時間就控制不了食慾，很容易吃多。

怎麼解決？

結束斷食開始吃飯之前半小時，先喝一杯白開水，這會幫你降低食慾。

吃飯時，儘可能地吃各種食物，包括蔬菜、蛋白質、健康脂肪，尤其注意一定要吃夠身體所需的卡路里，但小心不要吃過。

九、尿頻

看到這裡你應該已經瞭解到，緩解斷食不適症的方法中，多喝水是其中重要一項。

水喝多了自然會多跑幾趟廁所。

怎麼解決？

很抱歉，沒有什麼辦法能解決這個問題。多起來活動幾次，就當鍛鍊身體了吧。

還有，別忘了補充電解質。如堅果、蔬菜、水果等。

局長有話說

間歇性斷食是一種很有效的減肥方法，除此之外，它還能幫助身體對抗炎症、降低血糖、延緩衰老，提升整體健康水平。

但它不適合所有人使用，如有健康問題，在開始輕斷食之前請先諮詢醫生意見。

在斷食初期，特別是前兩週，大多數人都會經歷一些不適感，這是身體在轉換能量代謝方式過程中產生的正常反應。

你可以透過多喝水，補充必要的營養成分，如電解質、蛋白質、脂肪來緩解症狀，還要保證充足的睡眠，避免劇烈運動。

另外，注意應循序漸進地開始輕斷食，逐漸地延長禁食時間。局長推薦16:8輕斷食執行難度最低，副作用最少，安全性最高，同時配合低碳飲食效果更佳。