儘管脂肪不算一個庸俗的詞彙，但在談論到營養、健身和鍛鍊的時候它仍然是一個相對負面的字眼。

經歷過90年代的人肯定記得，生產商把食物都換上“低脂”的包裝當作健康食品的營銷手段。

雖然過高的體脂是很多慢性疾病的危險因素，但是在膳食中加入脂肪，尤其是好的脂肪，是健康飲食的重要組成部分。

脂肪可以在我們進行體育鍛煉時為身體提供能量。接下來有10件需要我們瞭解的與脂肪有關的事：

01

燃脂區間的神話並不真的只是神話。脂肪分解需要氧氣，在進行低強度的體育活動時，氧氣的供應是充足的。

所以在低強度活動時，肌肉主要分解脂肪作為ATP的產生來源；然而隨著運動強度的提高，身體對能量的需求也提高，此時身體需要ATP供能的速度遠高於脂肪分解的速度。如果肌肉依賴於脂肪供能來獲取能量，那麼整體的能量消耗就會相對較低。換句話說，如果運動強度保持在以分解脂肪作為ATP的主要來源，那麼這類運動就不會消耗太多的總熱量。

02

在人體中，脂肪可以被儲存在骨骼肌、肝臟和脂肪組織裡，併為大部分身體功能服務。它為細胞膜提供結構支援、隔絕和保護重要器官，調節內分泌系統的功能（產生激素），幫助運輸維生素和礦物質到全身。在身體處於靜息或進行低強度活動時，脂肪可以提供大約70%的能量。

03

壓力會增加身體的脂肪含量。在感到壓力的時候，或對提高皮質醇和去甲腎上腺素等交感激素的某些飲料作出反應時，身體會釋放更多的甘油三酯到血流中，作為肌肉工作的能量。

然而，如果沒有足夠的運動來利用這些能量，那麼甘油三酯將返回脂肪組織重新進行儲存，直到它們再次被需要。

04

脂肪有多種型別：飽和脂肪，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。其中飽和脂肪酸中包含在碳鍵上的氫原子。由於我們的身體可以自行合成這些脂肪酸，所以對於飽和脂肪酸並沒有膳食需求標準。

不飽和脂肪含有雙碳鍵和少量氫原子。只有一個雙碳鍵的脂肪酸被稱為單不飽和脂肪酸，有兩個或兩個以上雙碳鍵的脂肪酸被稱為多不飽和脂肪酸。

05

飽和脂肪在室溫下呈固態，動物、乳製品，或含有椰子油和棕櫚油的預包裝食品中都有存在飽和脂肪。我們需要注意：高飽和脂肪的飲食引起心臟類疾病的風險很高。

06

不飽和脂肪在室溫下是液態的。不飽和脂肪包含人體所必需的ω-3脂肪（在大多數冷水魚中含有）和ω-6脂肪（大豆、玉米以及葵花籽油中含有），這些人體必需的脂肪只能從食物中獲得。橄欖油、花生和菜籽油中存在單不飽和脂肪。其他包含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的食物有牛油果、亞麻籽、野尾鼠草籽和巴旦木。

07

脂類分解酶是把甘油三酸脂分解為一個甘油和三個脂肪酸分子以生產ATP，而ATP是肌肉工作的燃料。

當身體需要能量用於運動時，交感神經激素去甲腎上腺素與脂肪組織中的受體細胞一起作用來釋放脂蛋白酶，脂蛋白酶則可將甘油三酯分解為線粒體在β氧化過程中使用的遊離脂肪酸。

一個甘油三酯中的一個甘油分子和三個脂肪分子可以產生457個ATP。與之相比，糖酵解（糖原轉化為ATP）時，每個單位的葡萄糖只能產生36個ATP。

糖酵解會更快的產生ATP，這使得它在中度到高強度的體力活動中成為產生ATP的首位選擇。高強度間歇可以燃燒更多的卡路里，低到中等強度的穩態運動可以幫助提高有氧能力。

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脂肪包含由碳、氫、氧三種物質組成。因為脂肪酸鏈有更多的碳和氫與氧連線，所以每克能夠產生更多的能量。每克脂肪能產生約9千卡的能量，蛋白質和碳水每克能產生4千卡的能量。

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反式脂肪是由室溫下呈液態的不飽和脂肪被氫化後形成的固態物質。

這種製造工藝延長了食品的保質期，這就是為什麼很多包裝食品裡都含有較高的反式脂肪。然而，由於反式脂肪改變了脂肪的化學結構，所以它和心臟類疾病以及低密度脂蛋白 (LDL) 水平升高相關。

日常飲食中應該提供足量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，前者用於修復受損的肌纖維和幫助新組織的生長，而後兩者為細胞提供燃料。

健康的飲食應該含有適量的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，但要注意限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入。讓我們忘掉過往有關低脂的錯誤觀念，重新正視脂肪在運動中的輔助價值！

這要具體情況具體分析了

首先，如果你是準備打持久戰，又沒有配合運動的話，最好是不要吃，可以多吃點蔬菜，魚肉等高蛋白的，如果實在是餓，可以買些粗糧餅乾，可以飽腹。

再者，如果你有配合運動，特別是晚上運動，最好是要吃一點的，但不能吃太多，是平常主食的一般到三分之，運動完之後如果有飢餓，可以吃根香蕉或者兩塊粗糧餅乾。

再再者，如果早餐午餐本來吃的就很少，晚餐建議吃主食，如果一天內長時間沒有主食攝入會降低自身的代謝速率，反而不好，但是晚餐儘量在六點之前完成。

最後，減肥建議，根據運動軟體制定一個21天減脂計劃，每天大概20分鐘到30分鐘，每天堅持，然後飲食攝入量主要減主食攝入增加高蛋白攝入（比如雞胸肉，魚肉，去皮鴨腿等）。祝你成功

首先是能吃，減肥期間晚飯是一定要吃的。

減肥期間，晚飯要少吃，清淡，還要早吃

晚上首選的是稀飯和素菜

如果午飯吃多了，晚飯就水果或者酸奶就好

白天和晚上運動量大了的話，晚飯也可以適當的少量食用固體類主食

晚飯不能長時間不吃，長時間不吃會引起便秘

你好，減肥晚餐最好控制在五點左右食用。可以吃一些含糖量比較低的水果和蔬菜，少吃主食，甚至不吃主食。例如西紅柿，黃瓜，蘋果等，含糖量都特別低。而且要保證晚上7點以後禁食。吃完飯後不能立馬上床休息。飯後半小時可以散步，或者做瑜伽等。如有不明白還可以繼續追問

關於這個問題，只需明白一個點即可，古人有句老話，叫做“過午不食”，現在許多寺院和修道之人已然秉承這個理念，早上和中午都要吃好，是必須要吃的，晚上這頓餐其實是可以省去的，由於現代人的飲食規律已然成形，所以減肥時需要一步一步來。

如果從一開始就晚上空著肚子什麼都不吃，時間久了容易落下腸胃疾病，到了晚上該進食的是簡單，胃裡會自然而然的分泌胃酸，因此剛剛開始減肥時可以控制吃一些水果之類的，主食建議不要吃，以下是我個人在減肥時候的做法。

為了避免我晚上太餓想吃東西我一般會在下午四點半左右吃點水果沙拉，好處多多，減肥美白都有效，最大的作用還是為了避免晚上吃東西。然後到了該吃飯的飯點我就會外出跑步或者到健身房鍛鍊半個小時，加上跑前跑後各種運動在一起差不多會用掉一個小時左右，這樣既躲過了待在人群中想吃飯的慾望又達到了鍛鍊減肥的目的。

說到健康減肥都是老生常談的問題，控制飲食僅僅是一部分，還有運動也不可避免，減肥是一項大工程，關鍵在於執行力和能不能堅持。

下定決心，可以每天堅持打卡鼓勵自己，有時候發現自己減掉固定的斤數可以適當獎勵自己，然後再重振旗鼓繼續努力，你一定可以的！

儘量少吃，甚至不吃，但有一點，如你有低血糖症的話，可適當吃點！減脂期間容易血糖低引起頭暈！沒有甲亢等病症的話，可喝一碗紫菜蛋花湯！既能補鉀，又能提高代謝！

減肥期間，晚飯不僅要吃主食，還要吃高質量的主食。比如雜豆粥，燕麥。

燕麥含油可溶性膳食纖維，在腸道菌群的作用下，生成短鏈脂肪酸，這能幫助我們減少食慾，減少身體炎症，還能延遲飢餓感的出現！！

更重要的是，充足且在合理範圍內的碳水化合物，才能有益於我們的長期健康！

減肥期主食應該怎麼吃？有了這3個建議就能做好

大家好，減肥減急了眼的話，就會對一切的食物出現抵抗情緒，很多人為了讓自己更快的瘦下來，甚至選擇很長一段時間不進食，這樣顯然是不可取的做法，那麼減肥期主食應該怎麼吃？有了這3個建議就能做好。

有不少人都是這樣想的，既然讓我胖起來的原因是吃的太多了，那麼就什麼也不吃，這樣應該會很快瘦下來吧，最終苦了自己才發現還是要吃，但是該怎麼吃卻又犯糊塗了，開始打起來主食的主意。

我們國家多數地區是以米飯為主食的，水稻可以說是這個世上三分之一人的主要食品，並且還是由我們中國科學家發揚光大的，讓世界上的許多人都脫離了食不果腹的境地，這是非常自豪的。

要知道早在七千年前我們的祖先就開始食用了，所以在如此長的時間裡，我們的身體已經和水稻難以分離了，體內的一些反應也少不了大米的作用，所以不能為了減肥而讓主食所佔的分量降低太多。

就拿最簡單的例子來說吧，很多主食當中都含有膳食纖維，這對於我們的消化是很有利的，如果缺失的比較厲害的話，將會引起便秘等問題，如果有過這樣問題的話，一定不想再經歷吧。

關於主食的選擇以及怎麼食用的問題，下面給出了三個相關的建議，如果你還有更好的想法，也可以分享出來幫助更多人，或者有疑問的話，也可以在下面說出來集思廣益，從而更早的解決掉。

建議一、以粗糧為主

粗糧從各方面來說，是更利於我們減肥的，之去掉最外層的粗糧，保留了更多的營養，並且相對於精加工的主食來說，其能量含量要更低一些，所以相同分量的主食，粗糧當然是更好的選擇。

除了上面著重說到過的膳食纖維，粗糧當中的B組維生素含量更多，當然還有許多礦物質，這樣在我們降低體重的同時，還能保持較好的面板，所以當然要選擇對我們更為有利的粗糧了。

建議二、每餐分量分配好

如果按照正常的三餐來分配的話，那麼在早上可以喝一些，由雜糧熬製的粥食，這樣將會一天都精神飽滿，而在中餐時則吃一天需求量的三分之二，而到了晚餐時則只用吃少量即可。

這樣做不僅保證了，每天對主食的需求，並且也不會對我們帶來很大的負擔，尤其是很多人都是在夜間進行健身運動的，少量的進食可以降低運動所帶來的反胃感，並且最好是用餐一個小時以後再進行運動。

建議三、偶爾用薯類食物代替主食

薯類當中最出名的紫薯，被認定是減肥的利器，在食用過後不僅會有很強的飽腹感，還不會帶來很多的能量攝入，其中還含有許多豐富的營養，可以說是非常利於減肥的，偶爾用來替代主食也是可行的。

要注意的是薯類終究不是主食，在食用過多之後身體會出現許多不良的反應，比如一些人就會胃部脹氣，所以適量才是此方法的關鍵，那麼最後還要說到的，就是千萬不要忘記運動。

很多人晚上吃主食，身材也非常好，一些人不吃晚飯卻胖了，還有一些人因減肥過午不食，想恢復正常飲食，卻因擔心長肉而猶豫。

其實這個問題涉及到三個方面的事，一是長期習慣，二是全天營養平衡，三是傳統觀念。

一，長期晚飯不吃主食能否習慣？

減體重是短期的事，維護體重是長期的活兒，如果減肥期間晚飯不吃主食，睡前容易飢餓，減肥結束就恢復主食，極易反彈，這種減肥就沒意義。

二，主食除了熱量，還包括維生素，礦物質，油脂，膳食纖維等各種營養，晚飯不吃主食，早飯午飯的熱量，蛋白質，維生素礦物質等各種營養能否合理攝入？需考慮到這個問題。

作為專業營養師，長期體重管理實踐經驗，權衡利弊，個人建議，晚餐還是適量吃些主食為好。

從個人來說，指導眾多的客人瘦身，晚餐都有主食安排，並沒因晚餐吃了主食而影響瘦身效果，相反，她們的體質比不吃主食反而更好。

減肥期間要不要吃主食？這個可以分成兩個方面來說，看晚上有沒有足量的運動。

如果晚上有比較充足的運動量的話，那建議可以吃一點主食。但是主食也是有選擇性的，比如熱量低的南瓜、小米粥、山藥、蓮藕這些可以作為晚餐主食吃，而像米飯、饅、麵條這些就是要避免攝入的。

而晚上如果沒有運動量的話，就是不建議吃主食的。因為主食會在人體分解為葡萄糖，是身體最直接的供能物質，晚上活動量比較小，能量得不到一定的消耗，主食就會變成脂肪存在身體裡，因此減脂期間不建議吃主食哦

那再說說運動量如何判斷呢？至少半小時以上的運動，比如跑步、健身操或者是快走之類的，如果僅僅是散步的話就不建議攝入主食了，不然減重效果並不會太好。而晚餐不吃主食的話注意蔬菜和肉要保證哦，避免肌肉消耗過多。