呵呵，私人教練確實貴，我們這裡一次150.。。。。。坑爹啊~~你要減肥10斤還是不難的，主要是堅持你下班後先吃口飯，注意少吃點，在保證運動的時候不餓的前提下。。。到健身房先休息下~看會帥哥，再運動，讓剛吃的東西消化消化....然後去跑步機跑步，速度開始是快走的速度，然後把速度調到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分鐘，中間要是岔氣了堅持一會就停下來吧，慢跑最重要的是調整呼吸，呼吸順暢了，跑步也就沒有那麼困難了跑步之後你已經一身汗了，彆著急坐下，找個地方壓腿，把筋抻開了，會很舒服的這時候你已經呼吸均勻了，去喝口水去吧，別喝多了，呵呵之後晚上要是有瑜伽課你就上課吧動感單車比較累，主要是練大腿肌肉，還有一部分腰，你有空試試就知道了然後洗個澡回家嘍~吃飯正常吃就行，別吃飽，在保證不餓的前提下吃，別吃脂肪高的食物，營養飲食是絕對不會胖的。

減肥飲食上需要做到低碳水高蛋白質多蔬菜適量油脂適量水果，多喝水少熬夜，戒糖戒零食飲料戒炸物

只是日常減肥的話，配合適量運動，自己練練就好，如果想要達到更完美的體型的話，就要增加無氧運動，最終目標是器械，那就要上健身房找專業健身教練指導更安全

減肥飲食安排基本原則：高蛋白、低碳水、營養全面、熱量低。

進餐原則：少量多餐，正餐只吃六七分飽，縮小胃容量。

給您一套我寫給私教會員的減脂飲食建議：

早餐：8:00到9:00玉米粒50克，可換成燕麥50克，或八寶粥50克，加雞蛋白三到四個。維生素B族一片促進糖和脂肪代謝。

加餐：9:30到10:00水果：橘子、蘋果、彌猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、櫻桃，50到100克。

中餐：11:30到13:00米飯50克，或麵條50克，（白米飯和麵條可換成粗糧或沙拉會更好。粗糧比如：玉米、小米、燕麥等）菜：魚肉100克，或瘦肉100克，蔬菜、西蘭花、菠菜、油麥菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵為主）

加餐：14:30到15:30水果或堅果

晚餐 ：17:30到20:00小米粥50克，或燕麥50克，或紅薯50克，或玉米50克，加一杯蛋白粉，或2到4個雞蛋白。

每天少量多次的喝水，飲水量2到3升，食鹽量不要超過6克，油脂以吃橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸油為主，不要吃油炸的和甜食，保證充足的睡眠，不要熬夜。

鍛鍊計劃：一.跑步熱身10分鐘

二.主體鍛鍊：A.波比跳15次一組，A.正踢腿20次一組，（兩個動作交替做3組，中間沒有休息，兩個動作組合做完休息30秒到90秒，接著下一個輪迴）

B.跪式俯臥撐15次一組，B.俯身蹬山跑30次一組（兩個動作交替做三組，休息時間同上）

C.臀橋15次一組，C.俯身兩頭起20次一組（兩個動作交替，其它同上）

D.最後腹部核心鍛鍊：卷腹15到30次一組，做2到3組，

側支撐20到60秒一組，做2到3組。

平板支撐30到90秒一組做1到3組。

三.有氧減脂：快走3分鐘和慢跑3分鐘交替，堅持20分鐘以上，消耗身體脂肪

注意：鍛鍊結束後記得拉伸

這是不用去健身房就可以完成的簡單訓練計劃，希望可以幫到你

控制熱量，適當增加蛋白質攝入量，多吃膳食纖維含量高和維生素C含量高的食物，注意進餐順序，分配好三餐熱量，再加上適當運動，大多數人都能瘦下來。

控制熱量，是指總攝入熱量比總消耗熱量低10%-20%，這是最基本的要求，也是減肥的關鍵。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗掉的熱量、運動和消化食物所消耗掉的熱量，消耗食物所需熱量可以按照攝入食物熱量的10%估算。10%-20%是最適合減肥的熱量缺口。

下圖中三個平衡關係分別是維持體重、減重和增重，紅色是攝入熱量，綠色是消耗熱量。

其次是要注意攝入蛋白質量，減肥期間每公斤體重要攝入1-1.5克蛋白質，多吃肉蛋奶、豆類、豆製品，動物蛋白質佔80%左右，包括主食、豆類、豆製品中的植物蛋白大約佔20%。蛋白質熱量佔總攝入熱量的50%左右，碳水熱量適當降低，脂肪熱量適當增加。下圖中右側燃脂是類似生酮飲食的或低碳高蛋白飲食的比例，每個人飲食習慣、身體情況不同，具體比例要因人而異。

第三點要多攝入富含膳食纖維和維生素C的食物，膳食纖維具有阻止身體吸收熱量的作用，還有潤腸通便的作用。維生素C能促進身體分泌肉鹼，有利於運動時燃脂。

主食中粗糧富含膳食纖維，需要更長時間來消化，飽腹感更好，升糖指數相對米、面要低一點，非常適合減肥。如果主食含水量較大，比如粥、麵條，可以進一步降低主食熱量。蔬菜中的根莖類蔬菜富含膳食纖維。我推薦炸醬麵和涼拌菜。炸醬麵要儘量多放蔬菜絲，我減肥時只吃2-3兩切面，黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、苦苣、尖椒絲等各種蔬菜絲放的非常多，還會加荷包蛋，肉醬裡肉非常多，醬比較少，一點不鹹，每次都吃的非常過癮，熱量還很低。如果切面放的多，熱量就高，容易發胖，所以一定要少放切面。拌菜也是一樣，多放蔬菜絲，幹豆腐絲適當多一點，煎雞蛋絲、炒肉絲適當多一點，一樣能保證吃到撐，熱量卻很低。

我比較喜歡吃炸醬麵，減肥期間麵條一定要儘量少放，多放蔬菜絲，這樣才能保證攝入熱量較低，又能保證吃飽，甚至能吃到撐。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時常吃的蘋果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量並不高。富含膳食纖維、低熱量的水果比如蘋果、番石榴、西紅柿是推薦常吃的水果。

注意就餐順序，在飯前吃一點水果、喝一點水，或者飯前喝一點清淡、含油比較少的湯，可以減少正餐飲食量，有利於減肥。先吃肉蛋奶類富含蛋白質的食物，再吃蔬菜，也可以先吃肉再吃蔬菜，少量吃一點主食。如果菜比較油膩，儘量不要喝菜湯或用菜湯泡飯。

三餐要均衡分配，三餐熱量可以按照442、343或類似比例分配，晚餐少吃主食，不能不吃。可以喝粥、吃炸醬麵，少放面，多放蔬菜，或者吃涼拌菜。

減肥與美食，其實並不衝突，在減肥的時候也可以大快朵頤，不餓肚子，至少我減肥的時候沒怎麼捱餓。夏天的時候甚至整天不吃飯，只吃一個十四五斤的大西瓜，當然這麼吃不健康，我也不建議大家這麼吃。還是均衡飲食比較好。再配合適當的器械鍛鍊和有氧運動，堅持半年以上，大多數人都能瘦下來。

具體飲食方法可以搜尋低碳、高蛋白飲食，少數人可以嘗試生酮飲食，為其30天左右，之後使用低碳、高蛋白飲食。

我想你說的應該是減輕體重。只是減輕體重的話，方法有很多，比如節食、同時跑步、騎腳踏車、游泳、快走等，通俗點說只要是能讓心率提高、呼吸時不能順暢的說話的運動都可以。

減肥需要什麼樣的飲食安排？怎麼做健身計劃？

減肥對身體和意志力都是很大的挑戰。但是，一次採取一步，對飲食和生活方式進行一些小改動，透過增加科學合理的運動和對日常工作生活飲食方式進行一些小的更改，您可以快速，輕鬆地達到減肥目標且不反彈。

下面是您需要做的10個步驟以及具體內容和注意事項：

1.多做有氧運動

多做有氧運動

有氧運動（也稱為有氧運動）是一種體育活動，可增加您的心率以燃燒更多的卡路里並增強您的心臟和肺部。

在日常活動中增加有氧運動是迅速增加體重的最有效方法之一。

實際上，一項針對141名肥胖成年人的研究表明，每週三次40分鐘有氧運動與減肥飲食相結合，可在六個月內將體重降低9％。

另一項為期10個月的研究發現，每週進行五次有氧運動燃燒400或600卡路里的熱量，分別導致平均體重減輕8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。

為了獲得最佳效果，請嘗試每天至少有氧運動20到40分鐘，或者每週約150到300分鐘。

散步，慢跑，拳擊，騎腳踏車和游泳都是有氧運動的幾種形式，可以快速減輕體重。

總結：有氧運動可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而迅速減輕體重。

2.減少精製碳水化合物

減少精製碳水化合物

減少碳水化合物是提高飲食質量和進一步減肥的另一種簡單方法。

減少精製碳水化合物的攝入量特別有益，因為精製碳水化合物是加工過程中營養和纖維含量減少的一種碳水化合物。

精製碳水化合物不僅卡路里含量高，營養素含量低，而且會迅速吸收到您的血液中，導致血糖升高和飢餓感增加。

研究表明，與富含營養全穀物的飲食人群相比，富含精製穀物的飲食人群具有更高的體重。

一項針對2,834人的大型研究還發現，吃更多精製穀物的人的腹部脂肪要比吃更多全穀物的人平均更多。

為了獲得最佳結果，將白麵包，早餐穀物和經過深加工的預包裝食品等精製碳水化合物換成藜麥，燕麥，糙米和大麥等全穀物產品。

總結：營養成分低的精製碳水化合物會導致血糖水平升高和崩潰。研究表明，精製碳水化合物的較高攝入量可能與體重增加和腹部脂肪增加有關。

3.開始每天計算卡路里

開始每天計算卡路里

為了減輕體重，您需要消耗的卡路里多於消耗的卡路里，或者減少卡路里的攝入或增加日常的體育鍛煉。

根據一項針對超過16,000人的37項研究的回顧，採用卡路里計算的減肥方案每年平均比不採用減肥方案的人平均減少7.3磅（3.3千克）。

為了獲得最佳結果，開始記錄和計算卡路里。計算卡路里可以使您保持責任心，並增強對飲食如何影響減肥的認識。

小結：結合其他飲食和生活方式改變，計算卡路里可以幫助減輕體重。

4.選擇健康的飲料

除了更改主食外，選擇更健康的飲料是有效增加體重減輕的另一種簡單方法。

蘇打水，果汁和能量飲料中通常富含糖和額外的卡路里，這些卡路里會隨著時間的推移而增加體重。

相反，水可以幫助您保持飽腹感，並暫時促進新陳代謝，從而減少卡路里消耗並減輕體重。

一項針對24名超重和肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前喝16.9盎司液體（500毫升）的水可使所消耗的卡路里數量減少13％。

在14個人中進行的另一項小型研究發現，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分鐘後可使新陳代謝增加30％，在短時間內燃燒的卡路里數量略有增加。

為了獲得最佳結果，請撇開高熱量，甜味的飲料，並計劃全天喝1-2升的水。

小結：蘇打水，果汁和運動飲料含有很高的卡路里，可導致體重增加。而水可以減少卡路里的攝入並暫時增加新陳代謝。

5.慢慢吃

慢慢吃

減慢進食速度的同時享受食物是減少攝入量和增強飽腹感的有效策略。

例如，一項針對30位女性的研究報告說，與快速進食相比，緩慢進食使卡路里的攝入量平均減少10％，增加了水的消耗，並帶來了飽腹感。

為了獲得最佳結果，請細嚼慢嚥，每一口都更小口一點，以幫助你吃的更慢更少，促進減肥。

總結：緩慢進食可以減少攝入量並改善飽腹感，以減輕體重。

6.在飲食中新增纖維食物

在飲食中新增纖維食物

纖維是一種營養物質，可不經消化進入人體，有助於穩定血糖，減緩胃排空速度，並讓您更長久地保持飽腹感。

多項研究表明，纖維對減肥具有強大的作用。

另一項針對252位女性的研究發現，每食用20克膳食纖維，其體重在20個月內減少了0.5磅（0.25千克）。

主要纖維食物及其含量如下：

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

為了獲得最佳結果，每天從水果，蔬菜，豆類和全穀類食品中攝取至少25-38克纖維，以最佳化健康狀況並增加體重減輕。

小結：纖維消耗的增加與卡路里攝入量和體重的下降有關，可以很好地減輕體重。

7.每晚早睡，並保證充足的睡眠

設定規律的睡眠時間表並堅持下去可能是成功減肥的另一個重要因素，尤其是如果您想在一個月內減掉10斤的體重時。

根據一項小型研究，剝奪9名男子一晚的睡眠會導致飢餓感和飢餓素（ghrelin）的水平顯著增加，而飢餓素是刺激食慾的激素。

另一方面，一項針對245名女性的研究發現，改善睡眠質量和每晚至少壓縮七個小時的睡眠可以使成功減肥的可能性提高33％。

每晚至少睡眠7–8個小時，設定規律的睡眠時間表，並在睡覺前儘量減少干擾，以最佳化睡眠週期並達到減肥目標。

總結：雖然睡眠不足會增加飢餓感，但充足的睡眠會增加成功減肥的可能性。

8.儘量不用調味料和調味品

儘量不用調味料和調味品

在您最喜歡的食物上放一大堆配料可以迅速將健康的一餐變成卡路里炸彈。

相反，請嘗試使用草藥和香料調味食物，以保持較低的卡路里攝入量並最大程度地減輕體重。

或者，嘗試將調味醬和調味品換成低熱量的調味品，例如辣醬，芥末醬。

儘量不用調味料和醬汁，可以很好地幫助減肥。

小結：許多調味品和醬汁都含有很高的卡路里。不用這些調味醬料或換成低熱量的替代品可以幫助減輕體重。

9.做高強度間歇訓練（HIIT）練習

做高強度間歇訓練（HIIT）練習

高強度間歇訓練（HIIT）是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可在快速爆發和短暫恢復之間交替進行，使您的心率保持加快狀態，以促進脂肪燃燒並加速減肥。

在您的日常活動中增加HIIT可能是一個非常有效的方法。

實際上，一項針對9名男性的研究將HIIT與跑步，騎腳踏車和阻力訓練的效果進行了比較，表明HIIT進行30分鐘會比其他活動多消耗25–30％的卡路里。

另一項研究表明，每週僅進行三次HIIT鍛鍊的男性在12周內每週減少3次，每次減肥4.4磅（2千克）脂肪，減少17％的腹部脂肪，而飲食或生活方式沒有任何其他改變。

首先，請嘗試切換有氧運動，每週進行一次或兩次HIIT鍛鍊，每次跑步和步行之間要交替進行30秒。

您還可以在HIIT鍛鍊中嘗試其他活動，例如，跳起重拳，下蹲，俯臥撐和粗麻布。

總結：HIIT可以比其他形式的運動燃燒更多的卡路里，從而增加體重減輕和脂肪燃燒。

10.全天候運動（隨時能動就動）

即使您的時間不多，又無法進行充分的鍛鍊，在生活和工作間隙中新增少量運動也可以減輕體重。

科學研究，有一種熱量消耗即：非運動活動產熱，是指您的身體透過進行常規的非運動活動（例如做家務，散步甚至坐著扭一扭身體等）而燃燒的卡路里。

據估計，這種方式可能佔您每天燃燒卡路里總數的50％，儘管這個數字可能會因您的運動水平而有很大差異。

對您的日常生活工作進行一些改變可以增加卡路里消耗，從而以最小的努力加快減肥速度。

透過簡單易行的方法改變您的日常生活工作方式，如：使用樓梯而不是電梯，在午休時間散步，每30分鐘伸展一次，長時間工作時坐著扭一扭身體，都是增加一天運動量的幾種簡單方法。

總結：非運動活動產熱（NEAT）最多可佔每天燃燒卡路里總數的50％。一整天只要運動更多，就可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而減輕體重。

對於減肥，在飲食安排這塊，首先得看個人的意志力，也即執行力，方能做出有效的飲食計劃。一般而言，有以下兩種常用的減肥飲食法。

飲食方法

在飲食上，有條件的，可採取少吃多餐法，每日進食5～6餐。這樣，每餐吃的少，又進行加餐，則不易餓，每餐吃的少就行。然後，在飲食結構上，可採取以下幾種方法。

【均衡碳水低脂高蛋白飲食法】

所謂均衡碳水低脂高蛋白飲食法，也就是說在飲食結構和飲食量上，要採取每日攝入含均衡量的碳水化合物(也叫適量)、少量的脂肪和比較多的蛋白質等食物。其中碳水化合物可選擇米麵、玉米和燕麥等粗糧、全麥麵包等食物；而脂肪則是選擇菜籽油、橄欖油、堅果、牛油果等含不飽和脂肪酸的植物性的脂肪；高蛋白則是可選擇優質的魚肉、豆製品、蛋類、牛肉和雞肉等食物。除此之外，在飲食結構上，還應攝入一定量的含不易消化的粗纖維的蔬菜，如西藍花、芹菜、海帶和一些葉子菜。這類蔬菜因為不易消化，多吃能增加飽腹感。

在飲食結構的量上，碳水化合物每日可攝入300～400克，蛋白質以1公斤體重1～2克適宜。脂肪上，只要做到炒菜時，少油，平時吃點堅果即可。

【低碳高脂飲食法】

這個飲食法，需要有極強的毅力，方能進行下去，即每日攝入低於70克的碳水化合物(這個量非常低，再低容易影響身體健康)，並攝入大量的含脂肪食物。也就是說把正常的以碳水化合物為主要供能物質的飲食結構替換成以脂肪為主的飲食結構。網上常說的生酮飲食法也屬於這類方法。據國外相關研究，該方法的有效期為一年。過了一年後，得換飲食法。並且，由於不是正常類的飲食法，所以，對運動效能有影響。尤其是每日只攝入極低的碳水化合物，需要以強大的毅力克服食慾的影響。

【迴圈碳水法】

因為攝入食物中多餘的碳水化合物(含糖類的食物)和脂肪都會轉化為脂肪儲存在體內，所以減肥飲食法大多要求低碳低脂。而含高脂肪類食物一般人都不會怎麼吃，但是若要只攝入少量碳水化合物，因為華人飲食結構主要是以米麵為主。這樣，自然很難堅持下去，而且低碳飲食對運動效能有一定影響。所以，為了更容易地適應低碳飲食法，就有了迴圈碳水法。即以高-中-低量的次序為一迴圈期攝入碳水化合物，一般以3～5天的時間走完一個迴圈。這其中三個量，即高量碳水化合物日可作為可盡情吃碳水化合物的欺騙餐日，中量為均衡碳水化合物量，低量為極低碳水化合物(每日碳水化合物攝入量為70～150克範圍內)。因此，可看出該類飲食法在碳水化合物攝入量上有個階梯性地遞減時間段。

健身計劃

對於健身計劃的制定，以減肥為目的的，可透過增肌提高基礎代謝率，有氧耗脂為方向進行。

【力量訓練增肌，提高基礎代謝率】

即使是女性，一樣可以採取力量訓練增肌，以提高基礎代謝率，增加每日的靜息狀態下的能量消耗量，以幫助減肥。可以進行小負荷或中等負荷的器械抗阻訓練做力量訓練，以刺激身體增加適量的肌肉。如以5～10公斤一隻的啞鈴做彎舉、前平舉、側平舉、推舉、俯身飛鳥等，以40～50公斤的槓鈴做硬拉、臥推、深蹲等。除此之外，還可進行有固定軌跡的器械抗阻訓練，如坐姿下拉、腿蹬舉等。每次力量訓練可進行40～60分鐘。

【有氧運動燃燒脂肪】

對於有氧運動，應進行40～60分鐘以上，以充分燃燒脂肪。可進行跑步、跳繩和游泳。

小結

綜上所述，以減肥為目的的飲食和健身計劃，都應根據自身情況做調整。要綜合考量自身的毅力和時間安排。

【減肥期間想吃零食怎麼辦？】想必這是大家減肥時期都會遇到的問題，。想吃零食當然要吃啊。減肥是一輩子的事，你可以忍一個月，兩個月，但你不能忍十年二十年。零食沒有錯，他們只是用碳水，脂肪，蛋白質堆砌合成的物質，錯的是你吃他們的方法。偶爾甚至每天都吃一點沒有關係，但是一旦發展為暴食，一次吃一大袋子，那麻煩就大了。所以正確的吃零食，不僅不會長胖，還可以防止暴食。掌握正確的飲食方法，才能瘦的健康，瘦的快樂。

1.預先準備好自己的零食

在飢餓的狀態下，人們就會憑一時的興致選擇食物，而且還會貪圖便利，選的零食更多，這就有可能導致所選擇的食物不僅不能滿足身體的需要，還有可能會超量。

2.依據自己一天所消耗食物的量，為自己確定一個合理的零食食用量。

3.在吃零食之前可以喝一杯水或茶，茶水也可以佔據胃的空間，從而使你少吃一點零食。

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呵呵，私人教練確實貴，我們這裡一次150.。。。。。坑爹啊~~你要減肥10斤還是不難的，主要是堅持你下班後先吃口飯，注意少吃點，在保證運動的時候不餓的前提下。。。到健身房先休息下~看會帥哥，再運動，讓剛吃的東西消化消化....然後去跑步機跑步，速度開始是快走的速度，然後把速度調到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分鐘，中間要是岔氣了堅持一會就停下來吧，慢跑最重要的是調整呼吸，呼吸順暢了，跑步也就沒有那麼困難了跑步之後你已經一身汗了，彆著急坐下，找個地方壓腿，把筋抻開了，會很舒服的這時候你已經呼吸均勻了，去喝口水去吧，別喝多了，呵呵之後晚上要是有瑜伽課你就上課吧動感單車比較累，主要是練大腿肌肉，還有一部分腰，你有空試試就知道了然後洗個澡回家嘍~吃飯正常吃就行，別吃飽，在保證不餓的前提下吃，別吃脂肪高的食物，營養飲食是絕對不會胖的。

減肥飲食上需要做到低碳水高蛋白質多蔬菜適量油脂適量水果，多喝水少熬夜，戒糖戒零食飲料戒炸物

只是日常減肥的話，配合適量運動，自己練練就好，如果想要達到更完美的體型的話，就要增加無氧運動，最終目標是器械，那就要上健身房找專業健身教練指導更安全

減肥飲食安排基本原則：高蛋白、低碳水、營養全面、熱量低。

進餐原則：少量多餐，正餐只吃六七分飽，縮小胃容量。

給您一套我寫給私教會員的減脂飲食建議：

早餐：8:00到9:00玉米粒50克，可換成燕麥50克，或八寶粥50克，加雞蛋白三到四個。維生素B族一片促進糖和脂肪代謝。

加餐：9:30到10:00水果：橘子、蘋果、彌猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、櫻桃，50到100克。

中餐：11:30到13:00米飯50克，或麵條50克，（白米飯和麵條可換成粗糧或沙拉會更好。粗糧比如：玉米、小米、燕麥等）菜：魚肉100克，或瘦肉100克，蔬菜、西蘭花、菠菜、油麥菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵為主）

加餐：14:30到15:30水果或堅果

晚餐 ：17:30到20:00小米粥50克，或燕麥50克，或紅薯50克，或玉米50克，加一杯蛋白粉，或2到4個雞蛋白。

每天少量多次的喝水，飲水量2到3升，食鹽量不要超過6克，油脂以吃橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸油為主，不要吃油炸的和甜食，保證充足的睡眠，不要熬夜。

鍛鍊計劃：一.跑步熱身10分鐘

二.主體鍛鍊：A.波比跳15次一組，A.正踢腿20次一組，（兩個動作交替做3組，中間沒有休息，兩個動作組合做完休息30秒到90秒，接著下一個輪迴）

B.跪式俯臥撐15次一組，B.俯身蹬山跑30次一組（兩個動作交替做三組，休息時間同上）

C.臀橋15次一組，C.俯身兩頭起20次一組（兩個動作交替，其它同上）

D.最後腹部核心鍛鍊：卷腹15到30次一組，做2到3組，

側支撐20到60秒一組，做2到3組。

平板支撐30到90秒一組做1到3組。

三.有氧減脂：快走3分鐘和慢跑3分鐘交替，堅持20分鐘以上，消耗身體脂肪

注意：鍛鍊結束後記得拉伸

這是不用去健身房就可以完成的簡單訓練計劃，希望可以幫到你

控制熱量，適當增加蛋白質攝入量，多吃膳食纖維含量高和維生素C含量高的食物，注意進餐順序，分配好三餐熱量，再加上適當運動，大多數人都能瘦下來。

控制熱量，是指總攝入熱量比總消耗熱量低10%-20%，這是最基本的要求，也是減肥的關鍵。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗掉的熱量、運動和消化食物所消耗掉的熱量，消耗食物所需熱量可以按照攝入食物熱量的10%估算。10%-20%是最適合減肥的熱量缺口。

下圖中三個平衡關係分別是維持體重、減重和增重，紅色是攝入熱量，綠色是消耗熱量。

其次是要注意攝入蛋白質量，減肥期間每公斤體重要攝入1-1.5克蛋白質，多吃肉蛋奶、豆類、豆製品，動物蛋白質佔80%左右，包括主食、豆類、豆製品中的植物蛋白大約佔20%。蛋白質熱量佔總攝入熱量的50%左右，碳水熱量適當降低，脂肪熱量適當增加。下圖中右側燃脂是類似生酮飲食的或低碳高蛋白飲食的比例，每個人飲食習慣、身體情況不同，具體比例要因人而異。

第三點要多攝入富含膳食纖維和維生素C的食物，膳食纖維具有阻止身體吸收熱量的作用，還有潤腸通便的作用。維生素C能促進身體分泌肉鹼，有利於運動時燃脂。

主食中粗糧富含膳食纖維，需要更長時間來消化，飽腹感更好，升糖指數相對米、面要低一點，非常適合減肥。如果主食含水量較大，比如粥、麵條，可以進一步降低主食熱量。蔬菜中的根莖類蔬菜富含膳食纖維。我推薦炸醬麵和涼拌菜。炸醬麵要儘量多放蔬菜絲，我減肥時只吃2-3兩切面，黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、苦苣、尖椒絲等各種蔬菜絲放的非常多，還會加荷包蛋，肉醬裡肉非常多，醬比較少，一點不鹹，每次都吃的非常過癮，熱量還很低。如果切面放的多，熱量就高，容易發胖，所以一定要少放切面。拌菜也是一樣，多放蔬菜絲，幹豆腐絲適當多一點，煎雞蛋絲、炒肉絲適當多一點，一樣能保證吃到撐，熱量卻很低。

我比較喜歡吃炸醬麵，減肥期間麵條一定要儘量少放，多放蔬菜絲，這樣才能保證攝入熱量較低，又能保證吃飽，甚至能吃到撐。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時常吃的蘋果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量並不高。富含膳食纖維、低熱量的水果比如蘋果、番石榴、西紅柿是推薦常吃的水果。

注意就餐順序，在飯前吃一點水果、喝一點水，或者飯前喝一點清淡、含油比較少的湯，可以減少正餐飲食量，有利於減肥。先吃肉蛋奶類富含蛋白質的食物，再吃蔬菜，也可以先吃肉再吃蔬菜，少量吃一點主食。如果菜比較油膩，儘量不要喝菜湯或用菜湯泡飯。

三餐要均衡分配，三餐熱量可以按照442、343或類似比例分配，晚餐少吃主食，不能不吃。可以喝粥、吃炸醬麵，少放面，多放蔬菜，或者吃涼拌菜。

減肥與美食，其實並不衝突，在減肥的時候也可以大快朵頤，不餓肚子，至少我減肥的時候沒怎麼捱餓。夏天的時候甚至整天不吃飯，只吃一個十四五斤的大西瓜，當然這麼吃不健康，我也不建議大家這麼吃。還是均衡飲食比較好。再配合適當的器械鍛鍊和有氧運動，堅持半年以上，大多數人都能瘦下來。

具體飲食方法可以搜尋低碳、高蛋白飲食，少數人可以嘗試生酮飲食，為其30天左右，之後使用低碳、高蛋白飲食。

我想你說的應該是減輕體重。只是減輕體重的話，方法有很多，比如節食、同時跑步、騎腳踏車、游泳、快走等，通俗點說只要是能讓心率提高、呼吸時不能順暢的說話的運動都可以。

減肥需要什麼樣的飲食安排？怎麼做健身計劃？

減肥對身體和意志力都是很大的挑戰。但是，一次採取一步，對飲食和生活方式進行一些小改動，透過增加科學合理的運動和對日常工作生活飲食方式進行一些小的更改，您可以快速，輕鬆地達到減肥目標且不反彈。

下面是您需要做的10個步驟以及具體內容和注意事項：

1.多做有氧運動

多做有氧運動

有氧運動（也稱為有氧運動）是一種體育活動，可增加您的心率以燃燒更多的卡路里並增強您的心臟和肺部。

在日常活動中增加有氧運動是迅速增加體重的最有效方法之一。

實際上，一項針對141名肥胖成年人的研究表明，每週三次40分鐘有氧運動與減肥飲食相結合，可在六個月內將體重降低9％。

另一項為期10個月的研究發現，每週進行五次有氧運動燃燒400或600卡路里的熱量，分別導致平均體重減輕8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。

為了獲得最佳效果，請嘗試每天至少有氧運動20到40分鐘，或者每週約150到300分鐘。

散步，慢跑，拳擊，騎腳踏車和游泳都是有氧運動的幾種形式，可以快速減輕體重。

總結：有氧運動可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而迅速減輕體重。

2.減少精製碳水化合物

減少精製碳水化合物

減少碳水化合物是提高飲食質量和進一步減肥的另一種簡單方法。

減少精製碳水化合物的攝入量特別有益，因為精製碳水化合物是加工過程中營養和纖維含量減少的一種碳水化合物。

精製碳水化合物不僅卡路里含量高，營養素含量低，而且會迅速吸收到您的血液中，導致血糖升高和飢餓感增加。

研究表明，與富含營養全穀物的飲食人群相比，富含精製穀物的飲食人群具有更高的體重。

一項針對2,834人的大型研究還發現，吃更多精製穀物的人的腹部脂肪要比吃更多全穀物的人平均更多。

為了獲得最佳結果，將白麵包，早餐穀物和經過深加工的預包裝食品等精製碳水化合物換成藜麥，燕麥，糙米和大麥等全穀物產品。

總結：營養成分低的精製碳水化合物會導致血糖水平升高和崩潰。研究表明，精製碳水化合物的較高攝入量可能與體重增加和腹部脂肪增加有關。

3.開始每天計算卡路里

開始每天計算卡路里

為了減輕體重，您需要消耗的卡路里多於消耗的卡路里，或者減少卡路里的攝入或增加日常的體育鍛煉。

根據一項針對超過16,000人的37項研究的回顧，採用卡路里計算的減肥方案每年平均比不採用減肥方案的人平均減少7.3磅（3.3千克）。

為了獲得最佳結果，開始記錄和計算卡路里。計算卡路里可以使您保持責任心，並增強對飲食如何影響減肥的認識。

小結：結合其他飲食和生活方式改變，計算卡路里可以幫助減輕體重。

4.選擇健康的飲料

除了更改主食外，選擇更健康的飲料是有效增加體重減輕的另一種簡單方法。

蘇打水，果汁和能量飲料中通常富含糖和額外的卡路里，這些卡路里會隨著時間的推移而增加體重。

相反，水可以幫助您保持飽腹感，並暫時促進新陳代謝，從而減少卡路里消耗並減輕體重。

一項針對24名超重和肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前喝16.9盎司液體（500毫升）的水可使所消耗的卡路里數量減少13％。

在14個人中進行的另一項小型研究發現，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分鐘後可使新陳代謝增加30％，在短時間內燃燒的卡路里數量略有增加。

為了獲得最佳結果，請撇開高熱量，甜味的飲料，並計劃全天喝1-2升的水。

小結：蘇打水，果汁和運動飲料含有很高的卡路里，可導致體重增加。而水可以減少卡路里的攝入並暫時增加新陳代謝。

5.慢慢吃

慢慢吃

減慢進食速度的同時享受食物是減少攝入量和增強飽腹感的有效策略。

例如，一項針對30位女性的研究報告說，與快速進食相比，緩慢進食使卡路里的攝入量平均減少10％，增加了水的消耗，並帶來了飽腹感。

為了獲得最佳結果，請細嚼慢嚥，每一口都更小口一點，以幫助你吃的更慢更少，促進減肥。

總結：緩慢進食可以減少攝入量並改善飽腹感，以減輕體重。

6.在飲食中新增纖維食物

在飲食中新增纖維食物

纖維是一種營養物質，可不經消化進入人體，有助於穩定血糖，減緩胃排空速度，並讓您更長久地保持飽腹感。

多項研究表明，纖維對減肥具有強大的作用。

另一項針對252位女性的研究發現，每食用20克膳食纖維，其體重在20個月內減少了0.5磅（0.25千克）。

主要纖維食物及其含量如下：

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

為了獲得最佳結果，每天從水果，蔬菜，豆類和全穀類食品中攝取至少25-38克纖維，以最佳化健康狀況並增加體重減輕。

小結：纖維消耗的增加與卡路里攝入量和體重的下降有關，可以很好地減輕體重。

7.每晚早睡，並保證充足的睡眠

設定規律的睡眠時間表並堅持下去可能是成功減肥的另一個重要因素，尤其是如果您想在一個月內減掉10斤的體重時。

根據一項小型研究，剝奪9名男子一晚的睡眠會導致飢餓感和飢餓素（ghrelin）的水平顯著增加，而飢餓素是刺激食慾的激素。

另一方面，一項針對245名女性的研究發現，改善睡眠質量和每晚至少壓縮七個小時的睡眠可以使成功減肥的可能性提高33％。

每晚至少睡眠7–8個小時，設定規律的睡眠時間表，並在睡覺前儘量減少干擾，以最佳化睡眠週期並達到減肥目標。

總結：雖然睡眠不足會增加飢餓感，但充足的睡眠會增加成功減肥的可能性。

8.儘量不用調味料和調味品

儘量不用調味料和調味品

在您最喜歡的食物上放一大堆配料可以迅速將健康的一餐變成卡路里炸彈。

相反，請嘗試使用草藥和香料調味食物，以保持較低的卡路里攝入量並最大程度地減輕體重。

或者，嘗試將調味醬和調味品換成低熱量的調味品，例如辣醬，芥末醬。

儘量不用調味料和醬汁，可以很好地幫助減肥。

小結：許多調味品和醬汁都含有很高的卡路里。不用這些調味醬料或換成低熱量的替代品可以幫助減輕體重。

9.做高強度間歇訓練（HIIT）練習

做高強度間歇訓練（HIIT）練習

高強度間歇訓練（HIIT）是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可在快速爆發和短暫恢復之間交替進行，使您的心率保持加快狀態，以促進脂肪燃燒並加速減肥。

在您的日常活動中增加HIIT可能是一個非常有效的方法。

實際上，一項針對9名男性的研究將HIIT與跑步，騎腳踏車和阻力訓練的效果進行了比較，表明HIIT進行30分鐘會比其他活動多消耗25–30％的卡路里。

另一項研究表明，每週僅進行三次HIIT鍛鍊的男性在12周內每週減少3次，每次減肥4.4磅（2千克）脂肪，減少17％的腹部脂肪，而飲食或生活方式沒有任何其他改變。

首先，請嘗試切換有氧運動，每週進行一次或兩次HIIT鍛鍊，每次跑步和步行之間要交替進行30秒。

您還可以在HIIT鍛鍊中嘗試其他活動，例如，跳起重拳，下蹲，俯臥撐和粗麻布。

總結：HIIT可以比其他形式的運動燃燒更多的卡路里，從而增加體重減輕和脂肪燃燒。

10.全天候運動（隨時能動就動）

即使您的時間不多，又無法進行充分的鍛鍊，在生活和工作間隙中新增少量運動也可以減輕體重。

科學研究，有一種熱量消耗即：非運動活動產熱，是指您的身體透過進行常規的非運動活動（例如做家務，散步甚至坐著扭一扭身體等）而燃燒的卡路里。

據估計，這種方式可能佔您每天燃燒卡路里總數的50％，儘管這個數字可能會因您的運動水平而有很大差異。

對您的日常生活工作進行一些改變可以增加卡路里消耗，從而以最小的努力加快減肥速度。

透過簡單易行的方法改變您的日常生活工作方式，如：使用樓梯而不是電梯，在午休時間散步，每30分鐘伸展一次，長時間工作時坐著扭一扭身體，都是增加一天運動量的幾種簡單方法。

總結：非運動活動產熱（NEAT）最多可佔每天燃燒卡路里總數的50％。一整天只要運動更多，就可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而減輕體重。

對於減肥，在飲食安排這塊，首先得看個人的意志力，也即執行力，方能做出有效的飲食計劃。一般而言，有以下兩種常用的減肥飲食法。

飲食方法

在飲食上，有條件的，可採取少吃多餐法，每日進食5～6餐。這樣，每餐吃的少，又進行加餐，則不易餓，每餐吃的少就行。然後，在飲食結構上，可採取以下幾種方法。

【均衡碳水低脂高蛋白飲食法】

所謂均衡碳水低脂高蛋白飲食法，也就是說在飲食結構和飲食量上，要採取每日攝入含均衡量的碳水化合物(也叫適量)、少量的脂肪和比較多的蛋白質等食物。其中碳水化合物可選擇米麵、玉米和燕麥等粗糧、全麥麵包等食物；而脂肪則是選擇菜籽油、橄欖油、堅果、牛油果等含不飽和脂肪酸的植物性的脂肪；高蛋白則是可選擇優質的魚肉、豆製品、蛋類、牛肉和雞肉等食物。除此之外，在飲食結構上，還應攝入一定量的含不易消化的粗纖維的蔬菜，如西藍花、芹菜、海帶和一些葉子菜。這類蔬菜因為不易消化，多吃能增加飽腹感。

在飲食結構的量上，碳水化合物每日可攝入300～400克，蛋白質以1公斤體重1～2克適宜。脂肪上，只要做到炒菜時，少油，平時吃點堅果即可。

【低碳高脂飲食法】

這個飲食法，需要有極強的毅力，方能進行下去，即每日攝入低於70克的碳水化合物(這個量非常低，再低容易影響身體健康)，並攝入大量的含脂肪食物。也就是說把正常的以碳水化合物為主要供能物質的飲食結構替換成以脂肪為主的飲食結構。網上常說的生酮飲食法也屬於這類方法。據國外相關研究，該方法的有效期為一年。過了一年後，得換飲食法。並且，由於不是正常類的飲食法，所以，對運動效能有影響。尤其是每日只攝入極低的碳水化合物，需要以強大的毅力克服食慾的影響。

【迴圈碳水法】

因為攝入食物中多餘的碳水化合物(含糖類的食物)和脂肪都會轉化為脂肪儲存在體內，所以減肥飲食法大多要求低碳低脂。而含高脂肪類食物一般人都不會怎麼吃，但是若要只攝入少量碳水化合物，因為華人飲食結構主要是以米麵為主。這樣，自然很難堅持下去，而且低碳飲食對運動效能有一定影響。所以，為了更容易地適應低碳飲食法，就有了迴圈碳水法。即以高-中-低量的次序為一迴圈期攝入碳水化合物，一般以3～5天的時間走完一個迴圈。這其中三個量，即高量碳水化合物日可作為可盡情吃碳水化合物的欺騙餐日，中量為均衡碳水化合物量，低量為極低碳水化合物(每日碳水化合物攝入量為70～150克範圍內)。因此，可看出該類飲食法在碳水化合物攝入量上有個階梯性地遞減時間段。

健身計劃

對於健身計劃的制定，以減肥為目的的，可透過增肌提高基礎代謝率，有氧耗脂為方向進行。

【力量訓練增肌，提高基礎代謝率】

即使是女性，一樣可以採取力量訓練增肌，以提高基礎代謝率，增加每日的靜息狀態下的能量消耗量，以幫助減肥。可以進行小負荷或中等負荷的器械抗阻訓練做力量訓練，以刺激身體增加適量的肌肉。如以5～10公斤一隻的啞鈴做彎舉、前平舉、側平舉、推舉、俯身飛鳥等，以40～50公斤的槓鈴做硬拉、臥推、深蹲等。除此之外，還可進行有固定軌跡的器械抗阻訓練，如坐姿下拉、腿蹬舉等。每次力量訓練可進行40～60分鐘。

【有氧運動燃燒脂肪】

對於有氧運動，應進行40～60分鐘以上，以充分燃燒脂肪。可進行跑步、跳繩和游泳。

小結

綜上所述，以減肥為目的的飲食和健身計劃，都應根據自身情況做調整。要綜合考量自身的毅力和時間安排。

【減肥期間想吃零食怎麼辦？】想必這是大家減肥時期都會遇到的問題，。想吃零食當然要吃啊。減肥是一輩子的事，你可以忍一個月，兩個月，但你不能忍十年二十年。零食沒有錯，他們只是用碳水，脂肪，蛋白質堆砌合成的物質，錯的是你吃他們的方法。偶爾甚至每天都吃一點沒有關係，但是一旦發展為暴食，一次吃一大袋子，那麻煩就大了。所以正確的吃零食，不僅不會長胖，還可以防止暴食。掌握正確的飲食方法，才能瘦的健康，瘦的快樂。

1.預先準備好自己的零食

在飢餓的狀態下，人們就會憑一時的興致選擇食物，而且還會貪圖便利，選的零食更多，這就有可能導致所選擇的食物不僅不能滿足身體的需要，還有可能會超量。

2.依據自己一天所消耗食物的量，為自己確定一個合理的零食食用量。

3.在吃零食之前可以喝一杯水或茶，茶水也可以佔據胃的空間，從而使你少吃一點零食。

明天給大家分享奶茶的正確開啟方式[doge][doge]