一、產後瘦身的方法有哪些？

1、散步

散步，這是最簡單直接的一個鍛鍊方法哦，你可以在任何時間，任何地點進行哦，擁有一雙比較舒適的鞋子就好。

專家說，散步一小時可以幫助我們消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重呢，所以想想一下，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重。這個散步的方法也需要循序漸進，要有計劃的去做哦。要堅持。

剛剛開始散步時最好一次散步5-10分鐘，然後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。一次一次的增加。最好以自己習慣的頻率不斷的增加散步的長度就可以，堅持才是最重要的。

2、仰臥起坐

生完寶寶，肯定很多寶媽媽抱怨說腹部全部是贅肉，而仰臥起坐是鍛鍊腹部比較好的方法呢。仰臥在地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，可以讓老公幫你壓住雙腳。

做仰臥起坐時很多人的動作不到位，光是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊，所以姿勢很重要。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮到更好的效果，可以嘗試每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘哦，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多呢。要注意在身體允許的情況下去做，不要劇烈運動。

3、瑜伽減肥法

瑜伽減肥對每個寶媽媽來說，效果都是不太一樣，瑜伽可以很好的幫助寶媽媽們恢復身體的狀態。對於產後的寶媽媽是非常非常適合的，可以幫助恢復形體，更可以修身養性。

比如樹式鍛鍊法：樹式可以鍛鍊人的平衡力，並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。對產後的寶媽媽是非常有用的。

1、自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。

2、右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展併合十，保持呼吸。

3、保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。

  還有英雄式鍛鍊法：英雄式鍛鍊法可以伸展上半身，能有效地減去雙腿的贅肉。是寶媽媽們比較需要的哦。

1、兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外開啟約60度。雙手垂放在身體兩側。

2、雙手向上伸展，五指併攏，並將手掌合十，保持呼吸。

3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行於地面。

二：產後的注意事項有哪些？

1、在產後，新媽媽應該臥床休息一個月。不宜多走動，避免一些劇烈的運動。上下樓梯也要慢慢的哦。

2、在產後需要用收腹帶綁緊小腹，防止內臟下垂，內臟下垂會導致女性出現婦科病以及小腹突出，體形會變得比較難看。　

3、在產後洗澡洗頭髮，應該馬上擦乾，可以使用吹風機，使用熱風儘快吹乾，不要使涼氣進入體內哦。

4、產後月子裡，夏天的話，空調風口不要正對著吹，保持室內的溫度在26-28度恆溫，冬天就不要出門，避免涼氣進入體內。

三：產後的飲食注意事項

產後忌吃雞蛋，新媽媽們在生產分娩的時候使用很大的力氣，出汗多，消化功能也會下降，這時候吃雞蛋不容易消化，可能會引起新媽媽們得胃病哦。

忌食辛辣刺激食物，產後新媽媽大量失血、出汗，身體大不如從前，這時候在食用辛辣的食物，會使新媽媽們上火，口舌生瘡，大便秘結或痔瘡發作，而且會透過乳汁使嬰兒內熱加重。

所以新媽媽忌食韭菜、蔥、大蒜、辣椒、胡椒、小茴香、酒等。產後1個月內先應該以清淡的飲食為主哦。

生寶寶前96斤，生完寶寶出了月子120斤。現在102斤。整個過程差不多一年半才瘦下來，沒有特別的方法，就是堅持母乳餵養。沒專門運動，反正一天就帶孩子，做點家務。該吃吃，該睡睡。並且自己是屬於那種吼著減肥，但沒多少毅力的人。個人認為產後減肥主要還是要運動加上均衡飲食。當然情緒和良好的睡眠也是必不可少的。可以喝點紅茶和荷葉冬瓜茶，排油很好哦。

首先佳佳想說的是，產後6個月或者幾個月是產後瘦身的黃金時期什麼的，都是騙人的，不要相信，聽聽就好了。

減肥肯定缺不了飲食問題的調整。但是哺乳期飲食本來就是一個問題，為了減肥調整飲食一定要慎重，怎樣才能餵奶瘦身兩不誤？哺乳期是需要額外攝入熱量的，但究竟要攝入多少，攝入什麼樣的食物，其實很有講究的。

在這裡可以推薦一下女神張梓琳的日常飲食。在哺乳期要遵循少油少鹽優質脂肪的原則，保證每日所需要營養和熱量，選擇更健康的食物。

那麼哺乳期應該攝入多少熱量？

以一位身高165cm、體重70kg的新媽媽為例

標準體重=165-105=60kg（超重10kg）

BMI=70/1.65/1.65=26

辦公室文職工作=屬於輕體力活動

推薦攝入量為：60*（25~30）=1500kcal~1800kcal

其實大大小小都是運動，包括平時在家抱著孩子走一走，做做家務，拖一拖地，都是運動，都可以幫你消耗熱量，對身體和減肥都有好處。

推薦幾個動作，寶媽們可以試一下：

1 骨盆轉動

仰臥在墊上，雙腿屈膝分開，吸氣準備，呼氣雙腿向一側倒下。吸氣回來，呼氣向另一側倒下。

這個動作可以幫助活動骨盆周圍的肌肉。20個一組，2組。

2 骨盆抬起

左腿屈膝，右腿伸直，然後左側發力將骨盆抬起，保持一下後換另一側重複動作。

20個一組，2組。

3 仰臥屈膝抬腿

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，先抬起一條腿，儘量讓大腿垂直地面，大腿和小腿的夾角90度。可以先不做兩條腿一塊兒抬起的動作，這個對於你的腹部來說還比較強。如果你一定要做的話，抬上來以後保持住，靜態保持，10秒以後放下。休息，再去做下一次。15個一組，2組。

4 仰臥腳踝運動

仰臥在墊子上，將你的一條腿抬起懸空，高度不超過30度，然後在抬起的基礎上進行勾腳背、繃腳背、足內翻、足外翻，還有旋轉腳腕的動作。按照抬起時間來計算，可以先嚐試1分鐘，如果覺得比較累就縮短時間，如果覺得還可以，就增加時間。在這段時間內，去活動你的腳踝就好。

你也可以利用上你的手，比如先將寶寶放在胸口，雙手把孩子舉起來，然後再慢慢放下。

一邊1分鐘算1組，2組。

母乳餵養可以幫助產後媽媽減去孕期增長的脂肪，這是因為在母乳餵養的過程中，會動用孕期身體儲備的、為母乳做準備的脂肪。此外，加上飲食的調整和運動，每週減重0.5kg（1斤）是可以實現的，但是不要比這個速度更快。總得來說，孕期體重沒有控制好的媽媽，需要6個甚至更長時間去恢復體重。

選擇人工餵養的媽媽，是否就可以無所顧忌，快速減重了呢？ 也不是，建議每週減重不要大於1kg（2斤），快速的體重下降一般會引起基礎代謝下降，容易反彈，而且追求快速減重，還有可能導致月經失調、脫髮、氣色變差等一系列不良症狀。

　　1、深呼吸

　　對於剛剛生產的媽媽來講，深呼吸，有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸，重複5次。

　　2、散步

　　對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單，最有效的鍛鍊方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　3、產後瑜伽

　　瑜伽是一種有益身心的運動，產後媽媽學習產後瑜伽操，不僅有助於身體的康復，也能讓體型變得修長漂亮。

兒子半歲了，我這個當媽的奶雖然不算高產奶牛，但也始終夠吃。並且，從餵奶到現在，我沒喝過一碗豬蹄湯，雞湯魚湯也不是很密集，食量不算大，在沒有絲毫忌口並且沒有鍛鍊的情況下，身材已算基本恢復。孕前是100斤，現在是104斤（身高164），孕前腰圍64，現在腰圍66，肚子還略有些松。現在就等寶寶滿歲後透過運動塑形了。

說說我的體會和我的頭半年哺乳期。

我是剖宮產，不過是順產失敗轉剖的，可能對母乳的影響小些。在孕8個月的時候，每日已有幾滴汁水從乳頭滲出，產後當天就有了初乳。但由於不懂得怎樣引導寶寶銜乳，頭半個月經常被寶寶吸到乳頭起白泡，所以最初的一個半月是吸奶器吸出瓶喂寶寶（嚴格控制量），然後再讓寶寶吸一會兒滿足他的口欲。

由於我和寶寶配合不好，頭半個月寶寶吸的太少，開奶不是很順利，寶寶初乳吃的不太多，餓瘦了整整一斤，後半個月加速追回，到滿月時體重比出生體重重了1斤多一點。最初幾天初乳只能吸出20ml不到，寶寶幾乎是1-2h吃一頓，有時更短（不過據說新生兒的胃容量是5-7ml，足月出生後2周內體重下降在1斤以內的都算正常，至滿月長1斤左右也是比較合適的）。到出生十天左右黃疸超標住了5天醫院。期間寶寶的奶量變化是：到10天左右20-30ml/頓，10-20天45-60ml一頓，20-30天60-80ml一頓。在寶寶20-30天時，奶量不太夠，寶寶喝到了80ml一頓，但我3小時只有60ml，於是加了10天奶粉，每天加一頓。但現在回想起來，寶寶應該是住院的時候到了猛長期，而我又沒在身邊，他不能及時吸，所以乳量沒有跟著漲上去，而且自己感覺醫院用瓶喂，無法滿足寶寶口欲，不知道是不是有些過度餵養了。

由於我和寶寶初期的配合不是很默契，最初的一個月寶寶經常會把我的乳頭嘬的滿是白水泡，疼到不能繼續親喂，所以最初的一個半月我基本都是用吸奶器吸出，瓶喂，但會嚴格控制量，喂一部分瓶再讓寶寶親吸一會兒。這樣既能緩解乳頭被吸破，又能保證有寶寶吸奶刺激激素分泌，還滿足寶寶的口欲。建議準備吸出瓶喂的媽媽，首先不要放棄親喂，只要他每天在吃你就不會乳頭混淆，也能有機會隨時轉親喂。而且媽媽們一定要嚴格注意瓶喂的量，至少我家兒子是不知道飽的，他是要先滿足口欲的，瓶喂省力好吸，吃得快，所以往往明明已經吃飽，但沒過足嘴癮，所以就不停的吃，媽媽們就以為寶寶沒吃飽，自己的奶水不足。建議媽媽們儘量親喂，不行就先給一部分瓶，然後接著親喂一段時間或者給安撫奶嘴一段時間，滿足他的口欲。瓶喂的話要選擇仿乳頭的奶瓶，要寶寶費力裹且防脹氣的。千萬不要以為寶寶沒飽，就輕易加奶粉，自己還特心慌覺得奶水不夠。瓶喂如果不嚴格控制量，很容易就會過度餵養，撐大了寶寶的胃，累壞了奶牛，還會增加未來寶寶超重的機率。到寶寶一個半月時，寶寶力量大些了，經過網搜正確銜乳姿勢的動態圖後，我成功的實現了轉親喂直到現在。

自從國家鼓勵生育，海南的產假增加到188天，所以我是剛剛返回職場半個月。單位很人性化，有單獨的小屋子，還有冰箱，所以果斷選擇了背奶。現在一天在單位10小時，可以穩定的吸出350-400ml的奶量，一般吸2-3次，回家接親喂（如果寶寶晚上吃的確實多，要保證奶量不減少，一歲以內的寶寶夜奶不要刻意的斷掉）。

每次吸奶前我會先洗手，用開水燙所有工具，然後用乾淨的軟布擦拭乳房，開始吸奶。吸完立刻連瓶將奶放入冷藏室降溫至低溫後轉冷凍室速凍（冷藏室低溫儲存的最佳時間是3天，-18度是4-6個月，喝的時候取出，冷藏的奶直接用熱水溫至42度上下喂最佳，冷凍的奶先用溫涼水化開，再用熱水溫至42度上下喂寶寶最佳），同時用雙密封條的的儲乳袋凍上兩袋冰，備著晚上下班的路上給奶保溫，回家繼續放0度冷藏室備第二天白天喂寶寶。上班前我在網上買了5個玻璃的儲乳瓶。吸奶的時候我一般用最小檔（快速檔）先刺激乳頭，等有了奶陣的感覺（乳頭髮脹、微刺痛，開始小量快速出乳）轉中檔，輔一點身，一隻手拿吸奶器，一隻手托住乳房，這樣可以最快速順暢的出奶。一般我會左右交替各吸兩次，吸完後用手按摩一下乳房（先用掌根順時針轉圈揉，再用空心拳手指頂揉有殘奶的位置），最後手擠將餘奶排乾淨。每天我會用蒸汽消毒一遍所有工具，每週再用奶瓶清潔劑徹底刷洗所有工具。如果吸奶器不太好吸的媽媽可以試試錄一段寶寶大哭的影片，吸奶時邊吸邊播放，放到大點聲音，不行就帶上耳機，可以幫助刺激快下奶。

說完餵奶的一些事情，接下來再說說哺乳期吃的方面的一些感受。本人因為腸胃不太好，吃多了就消化不良，所以基本從孕期起就飯量就長得不多，只增長了20-30%（但我孕吐基本沒有）。並且從孕期開始我的體重控制的就還不錯，整個孕期長了24斤，生完出了月子110，現在在不忌口不鍛鍊的情況下已經恢復到104。我產後就沒喝過一碗豬蹄湯，喝了幾天的“蜜幼媽媽下奶茶”，還有喝過一兩次紅糖水。第一週以小米粥、疙瘩湯、爛面為主，流食，並且沒有放肉的那種。第二週至第三個月期間每天都要灌汁水+“蜜幼媽媽下奶茶”，但是基本每週只喝一頓雞湯，一頓鯽魚湯，並且將油撇的非常乾淨。其餘的時候都是喝菜糊、牛奶、酸奶。不管是雞湯還是魚湯，都會放紅棗，在寶寶猛長期來臨奶量大增的時候，會一天多喝幾次“蜜幼媽媽下奶茶”。對於太瘦脂肪不足不喝濃湯就奶水不足的媽媽可以試試吃黃油和奶油乳酪的蛋糕。我每個娃猛長期的時候都會吃掉一整個4寸或6寸的紅絲絨蛋糕（裡邊很濃郁的奶油霜），除此之外我每天早餐都會吃些黃油。用乳脂代替油脂既能補鈣，又能利於泌乳，比之油膩的湯還不容易發胖，我是管用的。

還有建議各位媽媽從孕期開始就要少食多餐，每天食物種類儘量豐富。我從產後三個月以後就沒再灌過湯，每週1-2頓，少量喝，只是為了增加營養補身體，不是為了下奶，但是“蜜幼媽媽下奶茶”沒停過，還有水要多喝，我每天基本都會喝3000ml左右的水，吸奶前後都是各400ml，非常管用。但我從產後半個月起就開始每天魚、瘦肉、蛋、至少三種蔬菜、水果、粗糧、少許堅果、200ml牛奶或高鈣脫脂奶粉+200ml酸奶+黃油，量很少，但種類非常豐富。直到最近上班了，才種類稍少一些。如此吃法，我的奶質非常好，很濃，凍後可以看出黃黃的一厚層奶脂，很掛杯。另外，我在產後頭三個月時經常喝菜糊，幾乎是兩天一次，每次要叫家人放至少10種菜，切碎，煮熟後用料理棒打成糊，代替湯喝一大碗，再一大碗的“蜜幼媽媽下奶茶”既下奶又可預防便秘，還營養豐富極易吸收，同時還瘦身。這個大家可以試試，建議大家孕期就買個料理棒這麼吃，打蔬菜糊、水果糊，真的很好。料理棒日後還可以給寶寶做輔食接著用，非常實用。

另外，我從孕期開始就是每天吃全營養素和檸檬酸鈣，當天沒吃海魚的話加一粒dha，有條件建議在吃些膠原蛋白。我兒子從出生到現在除了ad我沒給他吃任何補劑，我都是自己吃，讓他進乳汁。這樣既不怕自己身體被掏空，寶寶還最容易吸收。哺乳之路漫長，媽媽們一定要吃好一些的營養補充品，寶寶需要什麼都會從媽媽身體直接拿，漫長的哺乳期下來如不注意保養，老得快還是小事，身體透支了後面很難補。

我這個娃生下來，按照以上的方法，我寶寶長得很壯，我的面板狀態身體狀態也都比孕前還要好，返回崗位同事們都說我恢復的實在太好了。寫出來供媽媽們參考！

最後想說，每一個堅持母乳的媽媽都是光榮而偉大的。我是打算喂到1歲後開始運動塑形，母乳一直到自然離乳的。也祝福每位媽媽都能實現自己的哺乳目標！

ps：感謝“羊咩咩咩”朋友的提醒，特地查了國際母乳協會的文獻，剛吸出的母乳確實是先放冷藏室降至低溫再冷凍最好！若第二天就會喝，就直接用密封儲乳瓶放在冷藏室，不冷凍就可以了。

加一小段做背奶媽媽的心得和體會。我從寶寶6個月考試上的班，到現在已經2個多月了。現在我白天在單位也是把“蜜幼媽媽下奶茶”當水喝，每天能吸出的奶水比原來多了近50-70ml，但我不知道是月齡大了寶寶吃的多了，還是上班了的原因。但即便如此，我的母乳我兒子吃夠，每天可以富裕一瓶。我兒子是白天比較貪玩，吃奶少，晚上猛吃的型別。

上班後開始吃公司食堂的飯菜，佐料和油量無法自己控制，到上班1個半月後，開始出現堵奶問題。總結下來，吃的油膩第二天就會容易堵奶（初期的感覺就是吸完還覺得乳房不夠軟，有種被糊了一層保鮮膜不爽透的感覺，再拖乳暈裡就會出現小疙瘩塊）。建議各位媽媽有條件的還是自己帶飯，實在不行就準備碗熱水涮油和佐料再吃。每晚睡覺前吸奶器吸空，再配合按摩，自己排淨一次，這樣可以最有效的預防堵奶。如果已經堵奶，不太熱敷，吸奶時，用按摩檔刺激的久一點（我用的單邊，堵奶的時候會一邊用吸奶器按摩檔，另一隻手手動按摩另一隻乳頭一同刺激），擦拭的時候儘量擦拭乾淨，排掉小奶粒再吸奶，以便最大限度疏通。再不行就先吸奶器吸乾，撈來餓的娃娃叫的娃，使勁給你吸一通。千萬不要放任它堵！

軒寶兒媽上週不幸中招，左邊乳房堵奶至發炎低燒，要知道軒寶兒已經9個多月了！還堵成這樣！我也是醉了！回顧了一下過程，趕緊來補充一段。本人是奶孔天生極細，乳頭小，but奶還天生巨稠的那種，稠到吃點草就能有5mm厚的奶脂（如圖，黃黃的）。

由於中午吃食堂的緣故，堵奶之前的一週一直吸的不太順暢，總是吸不乾淨，堵奶的當天，單位中午吃排骨、四季豆，都比較油，晚上回到家孃親大人為了給我補充DHA特地買了沙丁魚炸和猶豫爆炒，也非常油。由於擔心堵奶，我只吃了2條沙丁魚，2塊魷魚。但到了半夜11點，堵奶還是那樣來了。起初先是覺得有點悶悶的略硬，我沒有及時用吸奶器吸，心想寶寶馬上要吃了，不吸了（軒寶兒一般十二點前會來一大頓，這是我最最錯誤的決定）。結果，到寶寶11點半寶寶醒的時候，已經堵的很硬了，寶寶已經無法正常的吃白（加之我兒子懶得使勁），那一頓就沒吃多少。很快，開始發低燒，繼而腸胃難受，此時我仍然沒有意識到是乳腺炎了，還沒有及時吸奶。晚上。到得第二天早上，我已發燒至37.5左右，一宿軒寶兒吃的明顯比以往少，此時我透過吸奶器還可以吸出奶，也努力在堅持吸，但沒有好轉。10點半左右去的三亞婦幼醫院，轉相關科室進行通乳按摩排奶。醫生說我的乳孔比他們的通乳針都細，本來就極容易堵。疏通完畢又敷了個膏藥，囑咐堅持餵奶，喂前熱敷，讓寶寶的下巴對著硬塊的方向使勁吃，飲食要清淡，不要生氣不要吃辣，第二天上午再來做一次疏通。疏通的當天下午，燒退掉了，第二天開始消腫。第二天疏通後，晚上硬塊開始消失。總結一下，這次堵奶發現的問題：

1、如果你是天生乳頭小且乳管細的媽媽，一定要忌口，從產後開奶就要避免濃湯，喝肉湯也一定要撇乾淨油！千萬不要產後就豬蹄湯之類的猛灌下奶...炒菜、加餐、零食等都要避免油脂的攝入！如果是背奶媽媽，沒條件帶飯的，盛碗開水涮掉油！

2、嚴控油炸，避免紅燒肉、油肉湯，肉類魚類請儘量選擇低油的烹調方式，菜類也不要做的太油膩。乳脂攝入除外，也就是說黃油、奶油不受影響。

3、每天保證足夠的水分攝入+“蜜幼媽媽下奶茶”當水喝，正常媽媽是1.8L，我們需要2.5L以上，感覺當天吃的油膩或者略有堵奶的時候，可喝些淡茶，我現在每天喝水都在3L以上。

4、如果你是背奶媽媽，請每天保證3h吸一次奶，不要輕易放棄夜奶。吸奶器是吸不淨的，再沒有夜奶，你很快就會沒奶，甚至很快會堵。我是軒寶兒6個月時上班的，現在背奶3個月，白天奶量已少了50-80ml，從1個半月左右開始覺得吸不淨。並且軒寶兒的夜奶還算頻繁的，從我下班到家至第二天晨起，要吃大頓4頓，小頓2次左右，每天在兩頓輔食、3頓加餐的情況下，還可以吃掉700ml左右的母乳。

5、略堵的時候可以試試喝普洱茶，再厲害一些可以試試卵磷脂。如果發現硬腫塊，立即去醫院，找靠譜的通乳大夫，配合吃蒲公英（堅持餵奶，但消炎藥慎重）。土豆片、仙人掌之類的敷是沒什麼卵用的。建議若吃消炎藥，給寶貝斷奶吃存貨，然後用吸奶器2小時一次吸奶）。

6、若有條件，可以在感覺總是堵堵的吸不淨時做一次排奶，也不必過勤。輕微堵奶時，可以自己排，鋪上那種打個的產褥墊在上身下，先熱敷，敷軟乳房，然後餵奶，邊餵奶邊排吃過的一邊，從乳房根部向乳頭方向推，然後拇指食指成c形，輕輕推壓乳暈排奶。

7、早發現，早治療！切記切記！等到嚴重了，發燒不說，真特麼疼啊！

先記錄這麼多，遇到難題的媽媽可以一起探討交流！

⚠️強調一下，以上內容是根據軒寶兒養育過程積累的，每個寶寶不一樣，各位媽媽只可借鑑不能照搬，一定要基於自己寶寶的餵養習慣、胃口大小、過敏情況、睡眠情況綜合考慮，進行調整！！

最後，祝福所有的寶貝們都能健康可愛！

我是軒寶兒媽，用我之愛伴軒寶兒成長。