我相信每個人都有社交恐懼的時候，只不過有的人輕有的人比較嚴重，而發生在我們身上的社交恐懼往往是情境性的，很多時候跟陌生人混熟之後就能夠漸漸滴表達自己了，那麼為什麼會有這樣子的情況發生呢？

這個其實跟是否相信自己是被接納的有關係，自己是否能夠被剛認識的陌生人接納，因為我們在與信任的人相處的時候，已經能夠知道自己是能夠被對方接納的，跟自己是否相信自己是足夠好的有很大關係，側面說明可能自己的安全感比較弱，而安全感則跟我們早期的生長環境有很大關聯，最主要的是養育者與自己的互動模式，可能在早期面對陌生人的時候你經歷過不被接納的這種感覺，經歷過自己被排斥在外的這種情況，不能夠相信他人是能夠足夠的接納允許自己。

面對我們成長道路上的這些問題，我們所需要做的最大的努力就是去冒險，嘗試著去相信你自己，無論你說什麼做什麼，你要相信陌生人對你的接納能力都比你自己想象的大很多，可能你會發現偶爾會有一兩個人對你不接納，但是你這時候要計算一下這個機率，你會發現更多的時候這個社會是很友好的，對你的接納程度是很高的。睜開眼看看，陌生人不是你的安全基地，他們是跟你一樣是平等的，是一樣的，沒有任何的權利責任來決定你的命運，你是你自己的安全基地，如果有些人不能夠接納你自己，那麼你是否可以自己去接納你自己，嘗試著自己去給自己安全感。

您好！很高興能回答您的提問。看到您提到的社交恐懼以及相應的解釋，我理解的狀態是並沒有嚴重到影響自己的正常生活和工作，不需要醫生的干預。換言之，大眾會用社交焦恐懼這個詞去形容：很多人在日常人際互動中都會遇到的一種常見的焦慮、害怕、迴避的狀態。在這個界定前提下，我嘗試做一些解答，希望對您有所幫助。社交恐懼有三個明顯的特徵，第一是會有害怕、緊張等不良情緒，第二是會有迴避行為，第三是發生在人際互動情境中。這麼看，我們每個人都會有社交恐懼經歷，只是頻率和程度不同。

那麼，如何更好地應對社交焦慮呢？可以從認知和行為兩個角度去進行。

洛洛坐在我面前含胸駝背，雙手交叉置於胸前。她是在迴避和防禦我的。

“容安老師，我特別害怕在人群中被關注，但是內心我又是一個極其渴望被認可的女孩。我十分努力地工作，可以說我每天都是部門下班最晚的那一個。每個月的績效我都是第一名，可是，開會的時候我特別害怕領導在部門會議上表揚我。我默默祈禱，領導單獨找我談話就好，千萬不要讓我暴露在部門同事面前。”

“領導當眾表揚你，你會有什麼感覺呢？”引導來訪者回看感受是諮詢中常用的方法。

“我不敢抬頭看領導，更不敢迎接同事們的眼神。尷尬、害怕。我害怕同事審視我的工作，他們一定會挑出我的問題，不認可我。說不好還會嘲笑我…所以我寧可做個隱形人，藏在人群中，誰都不要看到我。”

“還有什麼情景讓你覺得自己希望隱形嗎？”

“超過3個人的場合我都希望不被人看見。其實我內心是孤獨的，只是相比於與人正面交往的尷尬、被懷疑、被審視、被拒絕，我寧願一個人靜靜地孤獨。”

留我一人可好？

“社交隱形人”的背後

像洛洛這樣的社交隱形人不少。他們不一定完全符合DSM-5中對於社交焦慮障礙的診斷。但是他們都有一個共同特徵：與社會評價相關的焦慮（Social-evaluative anxity）。他們在社交情境裡的焦慮、尷尬、恐慌等負面情緒體驗本質上都來自於他們對他人負面評價的恐懼，害怕失去社交性的肯定（Watson & Friend, 1969）。

然而他們越是懼怕負面評價，越是對此有高警覺。於是他們希望透過迴避社交情境來降低自己的焦慮。而很多社交情境是無法避免的，比如洛洛所說的部門例會。所以他們就將自己蜷縮起來，含胸駝背，彷彿這樣縮小了自己的體積就可以不被旁人看到了。他們忍受著強烈的焦慮在堅持…

既然害怕負面評價，為什麼還會對此有高警覺呢？

大量研究發現，社交焦慮的人存在注意力分配偏差。這直接影響了他們對於外界刺激的反應和對行為決策的選擇。心理學家Macleod等人在“點探測任務”的實驗研究中發現，高社交焦慮的人對於類似“憤怒”這樣的威脅性資訊會分配更多的注意，並且會長久的被這些威脅性資訊吸引，難以轉移注意力。

這也就是說，洛洛在一群人中接受表彰，大多數人都對她投以敬佩、羨慕的眼光，只有一個人略有質疑。在洛洛眼中，那個人的質疑就成了她的全世界，其他所有人的認可、欽佩都被忽略，那微不足道的質疑填滿了她所有的情緒空間，她開始由此聯想各種糟糕的結果，難以自拔。

而事實上，如果洛洛肯從自己的想象中走出來，去正面檢視質疑，加以解釋，也許一切都會煙消雲散。

而洛洛不敢。因為她會認為自己和那個人的關係並不和諧，甚至有些惡劣。

這也不奇怪，因為社交焦慮的人通常會低估自己與朋友之間的關係。他們會認為自己社交能力很差，沒有能力構建朋友關係，更沒有能力維護關係。事實上，他們的朋友並不這麼覺得。心理學家Thomas Rodebaugh透過心理學實驗研究證實了這一點。

社交焦慮的人對於關係十分敏感，傾向於用自己的行動利他，以期得到別人的肯定。他們會費力“迎合”、或說“討好”他人，身心俱疲。當有一天他們放棄了迎合、放棄了努力獲得他人肯定，就會變成社交隱形人。

社交焦慮的人不僅對關係敏感，他們也有著過高的“自我感知力”（self consciousness）。彷彿自己就站在舞臺中心，一舉一動都被他人關注，被他人評價。這會帶來極大的壓力和焦慮，讓他們想要逃離。這社交情境下，他們被“別人的眼光”束縛著，無法做自己，不能接受哪怕是微許的、善意的負面評價。

而當他們隱藏在人群中就不一樣了。他進入了“去個體化”情境，降低了自我感知力，一切外在的評價不再是對他個人的評價，而是對群體的評價，即使負面也不再觸及自己的自尊，他們終於可以把寶貴的注意力資源從威脅性的資訊上轉移開了，更多關注中立的、積極的資訊，這意味著更多的自由和更少的束縛。

社交焦慮的人在職場中通常很難抓住機會，因為注意力分配模式影響了他們的行為決策。當機會降臨，他們會先蒐集負面資訊，然後高警覺於自我感知，體會著壓力、焦慮、恐慌，這太不舒服了，還是“隱形”或跑掉比較容易接受一些…

如何改善？

那麼社交隱形人們要如何幫助自己走出困境呢？

你至少可以做兩件事：

1、 建立可以信賴的社交支援網路，可以是父母、配偶、閨蜜、哥們兒，只要是你確定不會“拋棄”你的人就好。當你感受到焦慮來襲，向他們訴說你頭腦中的想法，尤其是跟社會評價相關的想法，讓他們給你反饋。對比自己的想法與反饋之間的差距，慢慢調整認知偏差，改變認知圖式。

2、 改變注意力自動分配模式。當你意識到自己的注意力聚焦在“威脅訊號”上時，有意識的調整注意力方向，讓自己關注那些積極的、中立的訊號。當你體會到積極關注帶來的美好感覺後，讓自己在這種感覺中停留一會兒，充分感受那種踏實與祥和，漸漸地將注意力更多地分配到積極資訊中去。

社交焦慮是一種痛，一種如影隨性的痛，因為我們無法迴避社交情境。只有著意改變並付諸行動才能夠得以改善。

容安在這裡等你到來。

向陽開的花

洛洛坐在我面前含胸駝背，雙手交叉置於胸前。她是在迴避和防禦我的。

“容安老師，我特別害怕在人群中被關注，但是內心我又是一個極其渴望被認可的女孩。我十分努力地工作，可以說我每天都是部門下班最晚的那一個。每個月的績效我都是第一名，可是，開會的時候我特別害怕領導在部門會議上表揚我。我默默祈禱，領導單獨找我談話就好，千萬不要讓我暴露在部門同事面前。”

“領導當眾表揚你，你會有什麼感覺呢？”引導來訪者回看感受是諮詢中常用的方法。

“我不敢抬頭看領導，更不敢迎接同事們的眼神。尷尬、害怕。我害怕同事審視我的工作，他們一定會挑出我的問題，不認可我。說不好還會嘲笑我…所以我寧可做個隱形人，藏在人群中，誰都不要看到我。”

“還有什麼情景讓你覺得自己希望隱形嗎？”

“超過3個人的場合我都希望不被人看見。其實我內心是孤獨的，只是相比於與人正面交往的尷尬、被懷疑、被審視、被拒絕，我寧願一個人靜靜地孤獨。”

留我一人可好？

“社交隱形人”的背後

像洛洛這樣的社交隱形人不少。他們不一定完全符合DSM-5中對於社交焦慮障礙的診斷。但是他們都有一個共同特徵：與社會評價相關的焦慮（Social-evaluative anxity）。他們在社交情境裡的焦慮、尷尬、恐慌等負面情緒體驗本質上都來自於他們對他人負面評價的恐懼，害怕失去社交性的肯定（Watson & Friend, 1969）。

然而他們越是懼怕負面評價，越是對此有高警覺。於是他們希望透過迴避社交情境來降低自己的焦慮。而很多社交情境是無法避免的，比如洛洛所說的部門例會。所以他們就將自己蜷縮起來，含胸駝背，彷彿這樣縮小了自己的體積就可以不被旁人看到了。他們忍受著強烈的焦慮在堅持…

既然害怕負面評價，為什麼還會對此有高警覺呢？

大量研究發現，社交焦慮的人存在注意力分配偏差。這直接影響了他們對於外界刺激的反應和對行為決策的選擇。心理學家Macleod等人在“點探測任務”的實驗研究中發現，高社交焦慮的人對於類似“憤怒”這樣的威脅性資訊會分配更多的注意，並且會長久的被這些威脅性資訊吸引，難以轉移注意力。

這也就是說，洛洛在一群人中接受表彰，大多數人都對她投以敬佩、羨慕的眼光，只有一個人略有質疑。在洛洛眼中，那個人的質疑就成了她的全世界，其他所有人的認可、欽佩都被忽略，那微不足道的質疑填滿了她所有的情緒空間，她開始由此聯想各種糟糕的結果，難以自拔。

而事實上，如果洛洛肯從自己的想象中走出來，去正面檢視質疑，加以解釋，也許一切都會煙消雲散。

而洛洛不敢。因為她會認為自己和那個人的關係並不和諧，甚至有些惡劣。

這也不奇怪，因為社交焦慮的人通常會低估自己與朋友之間的關係。他們會認為自己社交能力很差，沒有能力構建朋友關係，更沒有能力維護關係。事實上，他們的朋友並不這麼覺得。心理學家Thomas Rodebaugh透過心理學實驗研究證實了這一點。

社交焦慮的人對於關係十分敏感，傾向於用自己的行動利他，以期得到別人的肯定。他們會費力“迎合”、或說“討好”他人，身心俱疲。當有一天他們放棄了迎合、放棄了努力獲得他人肯定，就會變成社交隱形人。

社交焦慮的人不僅對關係敏感，他們也有著過高的“自我感知力”（self consciousness）。彷彿自己就站在舞臺中心，一舉一動都被他人關注，被他人評價。這會帶來極大的壓力和焦慮，讓他們想要逃離。這社交情境下，他們被“別人的眼光”束縛著，無法做自己，不能接受哪怕是微許的、善意的負面評價。

而當他們隱藏在人群中就不一樣了。他進入了“去個體化”情境，降低了自我感知力，一切外在的評價不再是對他個人的評價，而是對群體的評價，即使負面也不再觸及自己的自尊，他們終於可以把寶貴的注意力資源從威脅性的資訊上轉移開了，更多關注中立的、積極的資訊，這意味著更多的自由和更少的束縛。

社交焦慮的人在職場中通常很難抓住機會，因為注意力分配模式影響了他們的行為決策。當機會降臨，他們會先蒐集負面資訊，然後高警覺於自我感知，體會著壓力、焦慮、恐慌，這太不舒服了，還是“隱形”或跑掉比較容易接受一些…

如果可以逃...

如何改善？

那麼社交隱形人們要如何幫助自己走出困境呢？

你至少可以做兩件事：

1、 建立可以信賴的社交支援網路，可以是父母、配偶、閨蜜、哥們兒，只要是你確定不會“拋棄”你的人就好。當你感受到焦慮來襲，向他們訴說你頭腦中的想法，尤其是跟社會評價相關的想法，讓他們給你反饋。對比自己的想法與反饋之間的差距，慢慢調整認知偏差，改變認知圖式。

2、 改變注意力自動分配模式。當你意識到自己的注意力聚焦在“威脅訊號”上時，有意識的調整注意力方向，讓自己關注那些積極的、中立的訊號。當你體會到積極關注帶來的美好感覺後，讓自己在這種感覺中停留一會兒，充分感受那種踏實與祥和，漸漸地將注意力更多地分配到積極資訊中去。

社交焦慮是一種痛，一種如影隨性的痛，因為我們無法迴避社交情境。只有著意改變並付諸行動才能夠得以改善。

說到社交恐懼症，我們首先就要對它有一個瞭解，明白什麼是社交恐懼症。

經過搜查，我總結了以下這些特點：有社交恐懼症的人一般比較內向，在公共場合比較緊張而有壓迫感。

在陌生人面前，常常顯得手足無措，不喜歡接電話，不喜歡成為焦點，性格或害羞、或沉默、或孤僻，常常讓人誤以為是裝逼、高傲，不好接觸等等。

其實這一切也只有他們自己明白，他們何嘗不想去像其他人一樣自在地交流，只是，很難跨出第一步。

那要怎麼改善這種情況呢？下面我就給大家提一些意見。

1、自我認知

你要了解到社交恐懼症的危害，並不斷暗示自己去改變，多鼓勵自己，不要剋制，不要害怕，接納自己的內心，並不斷要求自己去改變，慢慢地你就會跨出一步。

2、主動

在不斷暗示自己的情況下，積極主動地去和別人交流，剛開始或許你有些緊張，有些不適，但當你把雙方放在同一位置上時，心裡也就會釋懷很多，你要多鼓勵自己去和不同的人打交道，陌生人並不可怕，只是有時候你想得太多了。

3、向朋友傾訴

好朋友總是助你走得更遠，讓你收穫快樂。在生活中，我們或多或少都會遇到一些煩心事，或許有些人喜歡把它放心裡，但是，當你找到一個人可以分享時，你的煩惱會減半，或許她還可以為你出謀劃策呢，這不就很快解決了嗎。

4、自信

自信的人樂觀向上，凡事看得開，看得遠，你要想辦法讓自己自信強大起來，你可以透過閱讀擴充套件知識，改變思維，試著去參加一些活動，多認識一些人，多與他們互動，儘量讓自己保持Sunny積極，擁有一份樂觀的心態。

人不是一成不變的，也不是一朝一夕就可以改變的，重要的是，自己要有改變的決心與衝動，當你勇敢地跨出一步，之後你也會跨出很多步，慢慢地你就會越來越好，活成你想要的樣子。

——END——

責任編輯|靈芝

這幾天也意識到自己有這樣的問題。

前段好朋友一直說幫我引薦一會重量級的人物，可自己卻一直說公司開會、同學結婚、感覺時機不成熟等等不成立的理由一直拖延著不去。

在最後用上了天氣不好不適合出門這理由時，好朋友徹底地放棄了，並一言戳中我的痛點—你這那是忙，你這這是嚴重的社交恐懼症啊。

社交恐懼症，趕緊上網查了一下，結果如下：正常人的恐懼 正常人對社交活動場合也會有一定的緊張、焦慮心理。

關鍵看這種恐懼的合理性、發生的頻率、恐懼的程度、是否伴有自主神經症狀、是否明顯影響社會功能，是否有迴避行為等來綜合考慮。

最後發現自己真的是有社交恐懼症。

最好在想了很久才發現問題的最根本就是兩個原因

一：把自己想的太不能。

一直覺得自己很差心裡自卑，怕低人一等，怕被別人瞧不起，所以自我封閉，不願敞開心扉去和別人交往，久而久之就更害怕交際了。

第二把自己想的太能了。

走出社會了依然沒有辦法改變以自己為中心的壞習慣，總以為世界的人都要寵著你，以為自己處處是焦點。

但實際社交中這是不可能的，在大多多時候我們都是配角，在發現自己被冷落後覺得受打擊，導致不願在去外面打交道。

明白了這些就來分享一下如何走出社交恐懼。

一、上面提到的這兩點是心理層面的問題，所以要在心理層面進行自我疏導，樹立自己的正確的自我評價觀，讓自己不卑不亢。

二、其次就是在社交技巧上提高自己，包括溝通技巧等。當溝通能力提高時自己在社交活動中能夠做到如魚得水。

等你做到了這些，你會發現社交是生活的一部分，它可以讓生活過得更加的豐富多彩。所以無需畏懼，你也會發現做個自信滿滿正能量的人，你若盛開蝴

社交恐懼症是以焦慮、自閉為主要特徵的綜合心理障礙，症狀多樣。有書君也曾有過社交恐懼症的體驗，主要表現為:

1.縮在固定的小圈子

這個圈子既指地理上的，也指社交上的。

曾經，有書君一離開家就覺得渾身不舒服，在陌生的環境裡無所適從，迷路了也不願意主動找人詢問。

2.出門怕遇見熟人

有書君每次在街上遇見熟人，都會陷入兩難境地，是大大方方打個招呼還是低頭裝作沒看見？

這個問題讓人糾結不已，往往有書君還未下定決心，熟人已同有書君打招呼，有書君只得尷尬而不失禮貌地笑笑。

3.不敢展示自己

從小到大，有書君幾乎沒參加過什麼集體活動，就連拔河，都不敢報名。

在有書君的思維裡，只要去表現自己，哪怕是在群體裡，別人也會看見自己，挑出自己的錯處。

有書君每一次做自我介紹，都心跳加速，面紅耳赤，語速很快。坐下後聽見別人低聲絮語，總感覺他們在議論自己，心裡更加緊張。

這些表現讓別人覺得有書君高冷、內向、不合群，甚至“裝逼”，給有書君的生活帶來諸多困擾。

社交恐懼的人就像躺在貝殼裡的珍珠，期盼別人發現自己熠熠生輝，卻在人來時猛地合上外殼。有書君從以下三點逐漸改變，慢慢克服了社交恐懼。

1.相信自己，勇敢走出自我封閉的圈子

每一件事情都可以透過刻意練習而趨近完美。

社交恐懼可能是因為自卑。這時候，我們首先要克服這些心理，可以先和家人、朋友交流，聊天時多發表自己的見解。

我們會在交流中獲得認同，有利於一點一點增加自信。

當透過這些刻意的交流練習達到熟練後，可以嘗試與陌生人交流，比如:在大街上找人問路、在人多的地方發傳單等。

交流多了，圈子自然就大了。

2.適當地自我暗示

用此方法消除人際敏感與恐懼，以擺脫過多在意別人評價的思維方式，從而勇敢地展示自己。

3.心理治療

當社交恐懼嚴重到無法自我開解時，可以尋求專業的心理醫生幫助。

他們會向朋友一樣與我們交談，讓我們放鬆，幫助我們用最愜意的方式找回最真實的自己，敞開心扉，接受社交。

害怕在小團體中被人審視，一旦發現別人注意自己就不自然，不敢抬頭、不敢與人對視，甚至覺得無地自容，不敢在公共場合演講，集會不敢坐在前面，故迴避社交。

治療：1、行為療法是治療恐懼症的首選方法。系統脫敏療法、暴露衝擊療法對社交恐懼症效果良好。基本原則一是消除恐懼物件與焦慮恐懼反應的條件性聯絡；二是對抗迴避反應。許多患者在疾病過程中已經學會如何迴避令他們產生恐懼的物件和場景而不影響自己的日常社會功能[3]。

2、系統脫敏治療應用較多，它可以分為實景脫敏和想象脫敏。第一個階段，是進行放鬆訓練。第二個階段，請患者按引起恐懼反應的嚴重程度，依次列出相關誘發社交恐懼的情境的清單，然後從引起最弱的恐懼反應的情境開始，逐一讓病人身處其中，或由其想象身處這些情境之中。每一步驟做到病人適應，感到徹底放鬆為止，然後再接著做下一個較令人緊張的情境，直至最強程度的情境也不引起恐懼為止。

“社交”，是成人以後必不可少的一項活動。為了生存，在我們的生活和工作中，會經常到公共場合與他人接觸或打交道，若自己知道個人有“社交恐懼症”，要主動的去鍛鍊自己：鼓足勇氣多參加一些集會或集體活動，有機會了也勇敢的發表自己的意見或見解；積極參加業餘時間的同學、朋友或同事的聚會等，參加集會或活動時儘量提前到場並靠前坐或靠前站，儘量用目光注視組織者或主持者。若是一人前往的活動，要提前作一些準備工作，對交往的物件儘量多瞭解些情況，以增加自己的信心和底氣。有條件的可以找一些心理學的書籍或雜誌讀一讀，瞭解“恐懼症”產生的原因，有意識的去慢慢訓練自己、克服恐懼心理，逐步適應社會的交往交流，豐富自己的人生。僅供參考。