人在跑步時，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，因此不正確的跑姿是會造成膝關節過大的壓力，很多人沒有經過循序漸進的跑量訓練、跑姿調整、肌肉力量提升，對髕股關節間會造成損傷。

給以下五個方面建議：

1.要有一雙適合自己專業的跑鞋；跑步時，關節所承受的壓力是體重的2-3倍，穿上合適的跑步鞋，才能有效保護腳部免受傷害。

2.要有充分跑前熱身和和跑後拉伸，跑前熱身的目的是提高全身體溫，告訴身體準備好接下來的運動，促使身體分泌組織液潤滑關節，喚醒肌肉，避免造成運動受傷。跑後拉伸有助於放鬆跑步後繃緊的肌肉，緩解肌肉疲勞和關節恢復。

3.跑步的時候上半身微微前傾、膝關節前屈、落地時重心應離支撐腳較近，這樣可以減少身體各部位關節的壓力；

4.在速度訓練中，要根據自身的狀態隨時進行調整，跑量增加是個循序漸進的過程，切不可一蹴而就；

5.力量訓練也是跑步訓練當中極其重要的一部分，可以讓跑友們在跑得更快的同時規避傷病。

跑步引起的膝蓋問題應該是每個跑者都會經歷的。

跑步引起膝蓋痠痛的原因可能有：

1.沒有充足的熱身

2.核心沒有收緊。跑步時核心收緊非常重要，收緊核心可以提氣，減小壓力（就像背100斤的人和100斤的大米的感覺）；核心收緊還有一個好處就是會讓你跑步時感知到臀部用力（應該很多人跑步感覺不到臀部的力量）。

3.跑步時膝蓋內扣或者外分。跑步時膝蓋一定要與腳尖的方向平齊。

4.可能腳抬的太高或者跑步速度過快。對於初跑者或者大體重，不要追求過快的速度，而是要追求穩定以及心率（最佳減脂心率=（220-實際年齡）*0.6 左右）。

5.突然加大的了運動量。很多人可能會盲目地追求減脂效果，會去選擇一些變速跑或者挑戰長里程。初跑者建議選擇法特萊克跑，每一個里程穩定兩週左右，再選擇提高里程或者加入變速。比如3公里穩定兩週，挑戰4公里或者挑戰3公里變速，依次類推。

6.跑後拉伸不足。跑後拉伸很重要，跑步多了引起肌肉過度收縮、緊張、牽拉關節，引發疼痛，拉伸能有效緩解這些不適。

如果膝蓋疼痛怎麼辦？

跑者跑後如果感覺到膝蓋隱隱作痛（平時感覺不是很痛甚至就是有點癢）但是上下樓梯特別是下樓梯時疼痛感加強，應該立即停止跑步計劃，進行修養。

如果膝蓋疼痛感強烈，建議去醫院就醫。

給大家推薦一個常見並且有效的緩解膝蓋膝蓋疼痛增強腿部力量的動作：

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲一般有靠牆微蹲，靠牆半蹲和靠牆深蹲。

建議膝蓋微微作痛者每天多次分組練習靠牆微蹲和靠牆半蹲（依據自己情況而定），膝蓋不舒服不建議練習靠牆靜蹲（如果動作不規範很可能二次受傷）。

建議跑者每天跑後除了拉伸以外，還要練習靠牆半蹲或者靠牆深蹲。

靠牆微蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上

緩慢下蹲至大腿與地面呈70度角，保持住

下背緊貼地面，感受膝蓋附近肌肉發力

呼吸

全程保持呼吸均勻

動作感覺

膝關節和大腿前側有酸脹感

常見錯誤

錯誤：小腿未與地面垂直

解決：離牆壁不要太遠

錯誤：下背沒有貼住牆面

解決：將尾骨稍向內卷

細節

1.儘量將全部脊柱靠在牆面上並保持

2.將尾骨稍向內卷，使腰部靠在牆面

靠牆半蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上

緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持住

下背緊貼地面，感受膝蓋附近肌肉發力

呼吸

全程保持呼吸均勻

動作感覺

膝關節和大腿前側有酸脹感

常見錯誤

錯誤：小腿未與地面垂直

解決：離牆壁不要太遠

錯誤：下背沒有貼住牆面

解決：將尾骨稍向內卷

細節

1.頭部、背部貼牆

2.臀部高於膝蓋

3.膝蓋上方發力

靠牆深蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上

緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住

下背緊貼地面，感受膝蓋附近肌肉發力

呼吸

全程保持呼吸均勻

動作感覺

膝關節和大腿前側有酸脹感

常見錯誤

錯誤：小腿未與地面垂直

解決：離牆壁不要太遠

錯誤：下背沒有貼住牆面

解決：將尾骨稍向內卷

細節

1.下蹲至大腿與地面平行

2.下背貼緊地面

動作細節參考Keep中動作細節。

首先我們要先弄清楚膝蓋痠痛的原因。通常膝蓋痠痛主要因為關節過度疲勞，或姿勢不正確，從而引起的關節韌帶扭傷，發紅，腫脹的症狀。還有一種是患者本身有關節痛，在加上跑步的壓力，身體承受不住也會引起膝蓋疼痛。

跑步需要循序漸進，結合自己身體素質來掌握跑步的規律，建議如果膝關節不好的人，或體重大的人不建議跑步。

改善跑步膝蓋痛：

1.跑步後膝蓋疼痛難忍的話，建議可以採用物理法來緩解，比如冰敷，把一包冰袋放到膝蓋，可以有效緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久，一分鐘內幾次敷，不要一直放在膝蓋上，不然會很容易凍傷皮下肌肉組織。

2.立刻停止跑步。

跑步膝蓋痠疼，我也有點疼，已經好多年了，可現在好多了，我是這樣的，早上出去先走一二百米，開始有慢跑加快，就不覺疼了。

初跑者出現膝關節痠痛比較普遍，剛開始跑一休一、跑一休二、休三都可以，休息三天能完全恢復就沒多大問題，很快就能適應、症狀也隨之消失，跑步速度和里程建議再減少些，平時增加點針對性力量練習，同樣循序漸進。

一星期休息不緩解建議去醫院做個檢查，具體視情況而定。

有疑問可以私我。

跑步的姿勢不對，您需要看一下正確的跑步姿勢，我之前遇到過。夏天太熱的話建議您換一種有氧運動，可以看運動軟體裡的課程，主要還是免費的。選擇適合自己的運動方式。膝蓋疼建議看下關於膝蓋的訓練課程

跑步，是人們可以採取的最好的鍛鍊身體的運動，它能維持並提高總體的身體水平，可以降低有害膽固醇，降低血液凝塊的危險，鍛鍊你的50%的經常處於閒置狀態的肺。跑步可以抵抗疾病，通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力， 降低得中風和乳腺癌的風險。

那麼跑步有幾種方法:有快要，有慢跑，混合跑，每一種的跑步方式都有他的運動效果，運動的作用，1腳尖著地快跑增肌，2腳後跟著地慢跑減肥

先檢查一下是不是腰椎或者腎功能不好引起的，然後再檢查膝蓋是否有積水，針對性的調理。把問題從根本上解決後這個問題即可緩解！

我在二十歲左右只要陰天或下雨，膝蓋就有痠疼。我練了養生氣功是疏通經絡。到現在有了二十幾沒有出現痠疼，全部好了。

休息。直到不疼了為止。如果休息一個禮拜還不行建議及時就醫，在這期間停止跑步。再者跑步也要掌握正確的方式方法呢，鞋子也很重要的，而且體重大的不建議跑步，瘦下來再跑。膝蓋損傷有不可逆性，所以要格外注意呢。多看些跑步教學視訊，掌握正確方法，有問題即使看醫生，祝您好運。跑步是好事情，方式方法，鞋子特別重要，希望對你有幫助。