你好，冬天運動只要到了一定的程度，時間夠了，即便不出汗身體也在消耗熱量，脂肪也在加速燃燒，同樣具有減肥效果。運動減肥的效果並不能用出汗量的多少來判斷。相同的運動量，冬天流汗感會少很多。

謝邀。首先我可以負責的告訴你，出汗並不代表減脂。因為脂肪是透過熱量轉變為氣體排出身體的，而不是液體。所以出汗大部分流失的是你身體裡的水分而不是脂肪。但是出汗表示毛細孔打開了，所以脂肪可以轉變為氣體透過毛細孔排出體內，或者透過故意排出體內。所以減脂不管什麼季節都可以的。只要在運動過程中你的心率達到一定的頻率了，一般都能起到減脂的作用，但是如果心率很低，那麼出再多汗，減脂的效果也不會大。

這個問題裡邊，槽點有好幾個

咱們一個一個聊：

1.減脂和出汗沒有關係

對，減脂和出汗沒有一毛錢關係

你的汗水是用來調整體溫的，目的是不讓身體溫度過高

冬天之所以不怎麼出汗，就是因為人體冬天的時候，體表溫度本來就很低

所以汗腺的工作就不積極

而汗水的成分中，油脂含量不到1%，99%是水

脂肪的分解，是在有氧運動的過程中，體內的脂肪經過分解，變成了二氧化碳，水分，以及能量三部分

其中最大部分的是二氧化碳，透過嘴巴撥出體外

因此，減脂效果只與運動量相關，與出汗無關

2.冬天減脂，理論上反而快

因為冬天的氣溫低，在低溫環境下，身體要消耗一部分能量用來維持體溫

比方說同樣是戶外跑

夏天每小時跑步消耗600大卡就完了

冬天則除了這600大卡以外，也許額外的還要消耗50大卡來保溫

所以冬天減脂，理論上減的更多一些

注意！再次重申這只是理論

3.仍然不建議冬季進行大劑量的減脂運動

儘管冬天的消耗更大，但是在冬季減脂往往效率更低

這裡邊原因很多

比如大量的熱量消耗後，會有更加強烈的飢餓感，造成暴食的誘因

還有就是冬季溫度低，感冒和拉傷的情況機率變得很大，一旦出現問題，需要長時間修養，反而耽誤了很多個訓練日

還有很多原因就不一一說了

冬天在保持體脂含量的前提下，增肌是最合適的。

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希望有幫到你

減脂最重要的是讓你的脂肪參與供能，和流汗沒有直接關係，建議力量訓練一小時後進行40分鐘有氧，可以有效減脂，冬天也是

汗液是由汗腺芬必得液體，由於外界氣溫升高，或體內產熱增加所致的熱刺激引起的發汗稱直覺發汗，9汗液的最主要的作用是調節體溫，人體一運動，血液迴圈加快，體溫升高汗，而我們的身體不能承受過高的體溫，為了使體溫下降，人體就會出汗揮發，帶走大量的熱量，冬天冷了，汗腺和毛孔都收縮，防止體溫散失所以和減肥沒有一點關係

冬天健身不容易出汗，能減脂嗎？能減脂，決定減脂的是足夠的有氧運動強度和運動時間，和出汗沒有根本性的關係。汗的作用是調節身體的體溫。我們的身體，在外界氣溫升高，體內產熱增加，精神高度緊張、恐懼、興奮等情況下，都會出汗；汗液裡98～99%的成分是水，其餘為少量尿素、乳酸、脂肪酸等。在一定強度運動的情況下，血液迴圈會加快，體溫會升高，出汗能使體溫下降；寒冷的天氣，汗腺和毛孔收縮，不流汗，是防止體溫散失。不同體質的人，同樣的的天氣或者運動強度下，出汗多少不一樣。正常出汗，對人體健康有利，可是出汗過多，反而會導致人體脫水，出現頭暈眼花、腹痛等症狀；出汗過多時，應及時補充水分。運動出汗，散發的熱量會促進脂肪更多的燃燒，但不是決定減脂減肥的原動力。決定脂肪燃燒和消耗的是足夠的有氧運動強度和運動時間。有效減肥，需要每週至少三次以上的有氧運動，每次運動時間在半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。雖然同樣的運動量，在冬天不容易出汗，但是對脂肪的的燃燒和消耗是一樣的。

　

首先來說說減脂跟出汗的聯絡！剛開始運動的人總是認為“我運動就是為了出汗，出汗我就減脂了”那麼這個減脂＝出汗顯然不成立。

問題原因我覺著有兩條

1.廣告，很多商家。在廣告宣傳上誤導大家，減脂服裝，暴汗服之類的！

2.體重秤示數，有些時候運動回來後發現示數小了，大家就可能會覺著減肥成功了而實際上這也許是你由於脫水導致的

減少體重不等於減脂，因為身體內大部分是水，而且像出汗上廁所都會影響我們體內水含量，也就說出汗就是排水，但是排水可不等於減脂。

當然了，減脂一定會出汗，如果你運動30.分鐘還不出汗，就說明運動量太小！

再說說冬天減脂的問題

很多人都會選擇在冬季增肌，因為這時候人們穿的多，對我們的美觀影響不大，夏天時候再減指！但是我想說的是冬季為什麼不減脂呢？

1冬天在寒冷的天氣中消耗的熱量要比夏天消耗的多。

2.氣溫下降，人的腸胃供血量增多，增強了消化系統吸收功能，如果在這幾個月中控制飲食，發胖機率將會大幅降低。

再控制飲食這方面可以考慮

1控制好碳水的攝入（儘可能的原理火鍋，燒烤，串串）

2.多多攝入健康的脂肪酸

三文魚，堅果，等等

3.菌類（還有抵抗疾病發生的功效，增強自身免疫力）

4.為自己準備一身裝備，堅持晨跑吧

只要你堅持，自然就會愛上它。到無法自拔

5.在家有條件的可以做做瑜伽

因為很多時候上了一天班很是疲倦，再想著去健身房，幾乎不可能那就在家開啟電腦，問問度娘，學習學習瑜伽（因為是免費的）

所以朋友，還就幾個月就要到春天了，所以加油吧

減脂是一個永恆的話題，無論對男人、女人、以及各個年齡段的人群都有需求。

針對本題目的問題，整理一下關於健身減脂的建議，供參考。

因為資訊量較大，整理了目錄，便於讀者閱讀和獲取資訊：

題目：【健身攻略】減脂篇：Jeff如何透過營養攝入和訓練來有效減脂。

1-【健身迷思：流汗越多是否等同於燃脂越多？】

2-【健身迷思：是否可以同時增肌和減脂】

3-【Jeff減脂守則:營養攝入和訓練】

4-【減脂之訓練篇】

5-【減脂之營養攝入篇】

6-【減脂之易犯的錯誤】

7-【減脂之心理篇】

8-【篇尾語：致謝】

1-【健身迷思：流汗越多是否等同於燃脂越多？】

為了減脂，我們是不是一定要滿頭大汗？回答當然是不。——這是要糾正題目的一個觀念。

從定義的角度上講，“減重”（Weight Loss）和“減脂”（Fat Loss）是不一樣的。

這也是想要跟大家強調的一個觀念，大家平時嘴裡總說要減重，其實真正的需求是減少身體上多餘的體脂肪，即減脂。

減重其實相對容易一些，尤其只是減少水分的重量，但在訓練結束之後，透過補充水分，重量也會很快恢復。

所以你應該專注減脂，專注於熱量的消耗，你是否可以在一天內消耗足夠多的熱量，讓你有熱量赤字，開始降低體脂肪，並持續保持下去，最終透過這種持續不斷的有效訓練達到自己的最終減脂目的。

當你選擇某些困難的訓練方式用於消耗熱量，確實在辛苦的訓練過程中，一般你會流汗，但是流汗其實只是身體的一種反應，來幫助你維持核心溫度的方法。當你的核心溫度上升，比如超過37攝氏度，你的身體就會開始釋放表面的水分，蒸發的時候會讓你的身體冷卻下來，所以流汗並不是減脂的必要條件，流汗只是減脂過程中可能發生的事情而已。

再舉個形象的比對例子，兩個人，一個人在桑拿房內，只要坐30分鐘，就會大量流汗；另一個人在常溫室外，做一些訓練動作，可能沒有怎麼流汗，甚至完全沒有流汗。兩個人最終比較來看，很顯然第二個人麼有流汗但是消耗了很多熱量，這些消耗的熱量可以促進更有效燃燒脂肪。

最後，再闡述兩個觀念，

(1)因為使用越困難的訓練動作可以造成越多的熱量消耗，所以使用越多的肌肉來訓練會越有可能增加身體的核心溫度，進而讓你流汗。所以流汗並不適合所有情況。

(2)當你身體缺水時，你的身體就會想要更多水分藉此來降低你的核心溫度，這時你的整體訓練效果就會受到影響。即因為缺乏水分，影響了你的運動表現。所以讓自己多流汗，並非總是一個好的想法。

推薦影片：Jeff：流汗越多是否等同於燃脂越多的健身迷思解答（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623513718518972932/#mid=1610293848509447

2-【健身迷思：是否可以同時增肌和減脂？】

推薦影片：Jeff：同時增肌和減脂的訓練真相（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623616629894808072/#mid=1610293848509447

同時增肌和減脂，答案當然是肯定的。

可以看下面一個兄弟的身材變化圖片

起始身材資料：身高172cm，體重82.5kg

他不需要減重，只需要減脂，經過3個月的訓練後，變化如下，體重依然是82.5kg

這位兄弟已經看起來完全不同了。減少了脂肪，增加了肌肉，體重沒有變化

3-【Jeff減脂守則:營養攝入和訓練】

推薦影片：Jeff：適合男性的減脂守則（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623596849531978254/#mid=1610293848509447

推薦影片：Jeff：永遠擺脫腰間贅肉的訓練策略（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623607450710835716/#mid=1610293848509447

如果你身體的三塊區域（胸部、腹部、腰間）堆積了太多脂肪，我們將通過幾個方面進行改進，讓自己身體能夠一個階段一個階段的進化轉變，

三塊區域的共同點就是體脂肪，所以你需要一個適當的營養攝取計劃，否則你永遠無法解決。

注意：這裡講的是營養攝取，不是飲食控制，詳細的理念說明在之前的一篇回答裡提過。

推薦影片：Jeff：飲食控制和運動的想法，改變為營養攝取和訓練（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6620724839407682051/#mid=1610293848509447

但是你不需要非得等到體脂率降低到個位數，才能看到改善的效果。

相信你只要開始做，慢慢就會有一些變化，而這些變化也會慢慢激勵著你。

進而讓你繼續更加努力，後續可以看到更多的改善變化。

——總之，你只要做了，就會進入一個良性迴圈，人生的美好也就從此開始了。

第一階段改變：

(1)針對營養攝入，先是不吃不該吃的垃圾食品，同時少吃點分量、少喝不該喝的東西；

(2)針對腹部：感受腹肌的收縮,,去鍛鍊腹橫肌；

(3)針對胸部：如果有胸部脂肪問題，那就需要伸展胸肌（胸大肌、胸小肌），避免園肩，同時加強外旋肌群的訓練（彈力帶肩膀外旋訓練、三頭肌繩面拉訓練），最終改善現有體態。

(4)針對腰間贅肉：由於腰間的腹斜肌被太多體脂肪覆蓋，所以我們改變策略，我們加強背部的訓練，這樣從視覺上就會由於背部肌肉線條增大，可以相對讓腰間看的逐漸變細一些。這樣的變化對你來說非常重要，你會因此受到激勵，繼續努力。注意：背部進行訓練時肌肉要進行充分收縮，不要為了舉起大重量而欺騙你自己。

第二階段改變：

(1)針對營養攝入：繼續調整營養攝入，更加關心主要營養元素的攝取，開始吃對身體有益的事物，改善體脂率；

(2)針對腹部：不只是感受腹肌的收縮，要加強腹肌鍛鍊，同時增加旋轉的腹肌訓練動作（可以用彈力帶輔助進行）

(3)針對胸部：開始針對前鋸肌進行鍛鍊，利用手臂遠離身體的訓練動作

(4)針對腰間贅肉：隨著體脂率降低、以及旋轉方式腹肌的訓練，由上而下的腹肌以及腹斜肌的顯現，整體框架出來，會讓腰部視覺上看著更細；

第三階段改變：

(1)針對營養攝入：不只是關心主要營養元素，也要關心微量營養元素，瞭解小細節的重要性，繼續降低體脂率；

(2)針對腹部：認真的進行系統的完整的腹部訓練計劃，建議一週至少5次，甚至是一週7次，這裡指的是短時間高強度的腹肌訓練，比如6分鐘痠痛的腹肌訓練，多加強腹斜肌訓練

(3)針對胸部：針對不同區域，有針對性的加強上胸和下胸的訓練，使用不同的角度和方式，讓胸部的外觀改變的更有效果。

(4)針對腰間贅肉：還是加強腹斜肌的訓練

以上就是三個階段的減脂健身策略，你不需要一開始就一步到位，做到完美，你需要的就是開始，然後一步一步的來積累。相信你能改變自己。

關於根據自身狀況處在不同的階段，需要對應採取不同訓練策略的建議

推薦影片：Jeff：為什麼你沒有辦法減脂？要清楚自己的狀況（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623612390858555917/#mid=1610293848509447

4-【減脂之訓練篇】

(1)在介紹具體訓練方法前，需要再次強調飲食營養攝入的重要性。

推薦影片: Jeff：無論用什麼方法訓練減脂，都以營養攝入為根本（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623622370810659335/#mid=1610293848509447

(2) 十星推薦，你從未體驗過的，短時間高強度的徒手燃脂訓練，

沒時間不再是理由、沒器械沒環境不再是藉口。

推薦影片：Jeff：5分鐘高強度燃脂訓練（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623623930856866311/#mid=1610293848509447

(3)此外，還有一個Jeff的燃脂訓練，用於針對身體狀況不同的人群

推薦影片：Jeff：適合不同程度人群的6分鐘高強度減脂訓練（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623624817738252808/#mid=1610293848509447

(4)最後還有一個推薦，不是Jeff分享的影片，但是我和朋友們，很喜歡一起歐

絕對能虐死你，不論你是什麼樣的水平——死亡波比跳

具體參見影片：燃脂：死亡波比跳，值得每天虐死自己一遍，看你能虐到第幾分鐘！

連結：https://www.365yg.com/a6599034053746229255#mid=1610293848509447

5-【減脂之營養攝入篇】

關於飲食，以我的性格，要講的內容很多，而且要相對具有邏輯性的，最終能十分有用。

另外飲食的指導，其實鋪天蓋地的資訊，太多了。

本篇簡單提幾句建議：

(1)吃你認為健康的食物，放棄垃圾食品；

(2)控制份量，注意不是節食，是吃正常的份量；

(3)注意各種主要和微量的營養元素攝入；

(4)最後一條，不管你是使用何種飲食方式，比如低碳飲食或者生酮飲食，一定要熱愛並享受你吃的食物，並且並且最重要最重要的是能夠長久的堅持下去，多長算長，我想應該是一輩子吧。

推薦影片：Jeff：關於飲食，作弊餐會抹殺你的努力（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6615912470974300680/#mid=1610293848509447

此外，提供一個具體的影片，飲食中容易發胖的8個食物陷阱

推薦影片：Jeff：會讓你變胖的8大健康食物（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623631883718623748/#mid=1610293848509447

6-【減脂之易犯的錯誤】

在減脂訓練中，人們肯定會犯錯誤，提供一個影片，供參考。

就不具體闡述了，有興趣的讀著自己看影片，自己邊看邊學習吧

推薦影片：Jeff：如何減脂以及要避免的6大錯誤（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623636023760929288/#mid=1610293848509447

7-【減脂之心理篇】

關於內心的感覺，以及健身訓練的態度和心理上的因素，覺著還是有必要在這個地方

重複囉嗦一下。

自信，一定要有信心，大家可以看一下，Jeff本人的轉變，在影片中有

真的完全感覺不一樣。

希望你也可以變得越來越好，氣場強大，相信自己！

推薦影片： Jeff：自信是所有身材轉變背後的秘密！要相信自己（中文字幕）

連結：http://www.365yg.com/i6623636898306851335/#mid=1610293848509447

8【篇尾語：致謝】

好辛苦，總算寫到這裡了。

花了這麼多時間弄，對於本人算是一次再深入的學習，希望對大家也有幫助。

感謝油管健身網紅大叔Jeff的分享！

感謝臺灣教練Fitting Room的翻譯！

如有不當，請多包涵。

，

精準回答你的問題：冬天鍛鍊不易出汗？錯❌。首先，冬天乾燥，汗直接蒸發掉了或者被外衣吸收了——你衣服的潮溼、你洗澡時的某些發現。所以，你以為你不易出汗，而實際上你沒少出汗，只是表象欺騙了你。其次，無論冬夏，你透過呼吸還是排出了很多水分，這一點與出汗異曲同工，而且視覺上冬季會更明顯一些。第三，減脂，是與汽車發動機一樣的原理，汽油（脂肪）被氧化，變成水和二氧化碳，並被排除體外，水份透過面板和呼吸，二氧化碳主要透過呼吸，這一點，冬夏季沒有區別。

所以，別拿出汗與否欺騙自己，或者迷惑不解，或者尋求借口。

關於這個問題我有必要在這裡和大家來詳細說道說道啦！

流汗多是不是意味著減肥效果好了？

是真的減肥效果好了

還是流汗越多，體重變輕就真的減肥越多了？

出汗越多其實減掉的都是身體裡的水分

轉頭喝幾口水就回來了

而體內的脂肪並沒有我們想象的減少那麼多。

所以那些保鮮膜減肥法、暴汗服之類的

真的挺傻的……

而且出汗是人體排洩和調節體溫的一種生理功能

所以說，不管冬天還是夏天

運動之後帶來的減脂效果並沒有太大差異

減脂是隻要你的運動心率達到標準了就行

冬天運動只要做好保暖就行

不用在意有沒有流汗

天越冷只是需要熱身的時間更加充分而已

天冷訓練，需要做好熱身。主要是有以下三個方面的原因

第一給自己足夠的動力：待在暖和的屋子裡久了，出門前會對冷空氣十分畏懼，可能一開門就會打退堂鼓。而運動前熱身幫你在室內就先讓身體暖和起來，對於外面的低溫排斥度會降低，出門運動會變得沒有那麼困難

第二避免受傷：氣溫過低時，人體關節和肌腱都會相對更緊張僵硬一些，受傷率會低於其他季節。越不運動越僵硬，猛然運動起來就更容易受傷，而熱身就能有效解決這個問題，降低受傷率

第三維護心血管健康：當身體突然接觸冷空氣時血管會收縮、此時血液變濃，容易誘發心臟病和中風的發生。如果從溫暖和寒冷的環境中變換太快，會給心血管造成負擔

所以，冬天運動最重要的就是熱身

可以說比訓練本身還重要

夏天5～10 分鐘的熱身基本足夠

而冬季熱身即使延長到 20 分鐘也不算多

就算只是在室內原地跑步、彈跳

只要能讓心率上升、讓身體熱起來

也比不做強許多

運動流汗少，需要喝那麼多水嗎？

因為冬季的排汗量比夏天少

許多人會忽略及時補水的重要性

少量的排汗、心率的提升

再加上遇到冷空氣

此時候身體沒有補水

血液一樣會變得濃稠

很容易造成血管阻塞

另外，即使是在家裡、室內訓練

冬日足足的暖氣也會讓人缺水

所以不管怎麼樣

冬天健身的小夥伴一定要提醒自己多喝水

所以總的來說：

冬天運動不怎麼出汗，減脂效果並不會受到很大影響。

但氣溫低，容易受涼、受傷

除了鍛鍊，如果大家想要要有很好的減脂效果的話，那就要需要更加科學，合理的安排膳食營養配比情況。