我是偏瘦體質，一天吃六頓都胖不起來的那種。去健身房半年從120胖到了140，目前仍在努力。分享下我的訓練計劃。一週三練，一三五胸背腿。一次一小時，結束後10分鐘的跑步。跑步是為了提高心肺能力，更好的舉鐵。每次舉鐵結束兩勺增肌粉，一天3~4個水煮蛋，一根香蕉。期間一定要加餐，我是控制在一天6頓（休息日5頓且增肌粉一勺或者不吃）。上班的時候泡點燕麥片或者吃點全麥麵包，老闆看到也不會多說啥。睡眠很重要！儘量11點前睡覺。三分練七分吃，兩邊都得抓。不要急於求成一週練五六次，這樣肌肉沒休息夠效果反而不好，而且你會覺得很累堅持不下去

目前【G動】APP已經建立起一套完整的訓練體系，裡面有很多盆底肌鍛鍊的知識和訓練，可以幫助想要恢復鍛鍊盆底肌而不知道方法的男女性朋友，可以跟著G動鍛鍊。

多吃高蛋白的東西，做無氧運動，適當新增有氧運動，想要增肌效果更好可以搭配行grn+|淺粉淺綠，減脂效果更好，增肌就越容易

三十歲以上的人要適量健身，每天一小時，循序漸進，科學訓練，多吃牛肉少吃豬肉。同時注意熱身，避免受傷，受傷後停歇幾天等於白練。

三件事：

1.訓練一週五天，胸背腿肩臂

2.飲食，能量夠了再談營養，多吃

3.增肌期有氧不做，減脂期再做，非要做每週一次高強度5公里練練體能就足夠。

第一部分：訓練安排：

週一：胸日

1.平板臥推6組，每組8-10力竭

2.下斜臥推4組，同上

3.上斜啞鈴臥推4組，同上

4.雙槓4組，10-15，做不動就減

5.夾胸動作自選4組，每組12-15

【練完胸下面帶6-9組三頭，這裡設計八組，三頭最好的動作是窄推，但練完胸新手根本做不動窄推，直接換動作】

6.三頭繩索下壓4組，8-10

7.坐姿啞鈴臂屈伸4組，12-15

8.腹肌自選4組

練完好好拉伸，週一訓練結束

週二：背日

1.引體向上6組，組組力竭

2.高位下拉4組，10-15

3.槓鈴划船6組，8-10

4.坐姿繩索划船4組，8-10

5.單臂啞鈴划船2-4組，10-12

【練完揹帶二頭8組，自選】

6.站姿槓鈴彎舉4組，8-10

7.啞鈴交替錘式彎舉4組，8-10

啞鈴練二頭動作很多，可自行挑選，但第一個一定是大重量。

背日結束

週三：腿日

1.槓鈴深蹲10組8-12（15分鐘內嘗試做完）（腿是神經性疲勞程度較弱的肌群，說白了注意安全，因為最後一個可能做不動了但你自己不知道。）

2.腿屈伸器械4組，8-12

3.箭步蹲4組，8-12

4.股二彎舉4-6組，8-12

5腹肌自選4組

週四：肩日

1.啞鈴推舉6組8-12

2.啞鈴側平舉8組12-15

3.啞鈴前平舉6組.12-15

4.啞鈴俯身飛鳥6組.12-15

肩日結束，從健美的角度，肩膀要單獨拿出來一天專練，因為肩部很難被刺激到位，動作標準至關重要。另外羽狀肌力量大，耐力性的動作刺激效果更好，所以12-15一組。

週五：臂日

全程超級組，疲勞程度僅次於腿。

1.槓鈴窄距臥推8-10做完不休息立刻換槓鈴二頭彎舉8-10，這算一組，6組，儘量不休息。

2.槓鈴臥姿臂屈伸8-10接啞鈴錘式交替彎舉8-10，6組。

3.龍門架繩索三頭肌下壓8-10接繩索二頭肌彎舉8-10，6組

4.坐姿啞鈴臂屈伸8-10接單臂啞鈴彎舉8-10，6組

5.腹肌自選4組

手臂結束。練手臂不到體能實在供應不上的時候，不選擇休息，休息最好選擇換動作的間隙，根據自身水平來控制，保證強度。

週六週日休息

關於訓練需要強調的幾個方面：

1.訓練原則：大重量複合動作是增加肌肉體積的根本，同時也意味著訓練強度，沒有強度，健身無從談起。但是強度要自己來調整，一些共性的東西也要遵守：每天的訓練必須要在1小時內完成（不包括熱身和拉伸）

組間休息：切忌超過1分半鐘，組間休息的意義不是讓你心跳變慢，而是令肌肉力量得到恢復到可以做完下一組動作，建議組間休息1分鐘左右，訓練開啟記時器。

2.訓練細節：所有動作必須學會標準動作，一是防止受傷，二是防止力量代償，否則做一百組目標肌群也刺激不徹底，借力不是偷懶，是一種毀掉訓練質量的令人厭倦的不正確。

3.力量會增長要記得上重量，半個月如果還不增加重量，那就完了。

4.注意培養肌肉感受，這裡面細節很多，每個肌群都有各自特點，無法一個一個講。肌肉感受的培養是訓練質量的根本。

5.多上網搜標準動作和教學，積累知識，結合實際訓練。兩個月內你就會成為擅長者。

6訓練夥伴，最好有。

第二部分：飲食：

你的胚型，最主要的：攝入量。

1.能量原則：每天能保證5餐是最好的，防止你一頓吃的不夠多。

2.營養原則：中高碳水，高蛋白，初期脂肪攝入不用太講究，隨意。

3.補劑：可以不喝乳清蛋白，直接喝增肌粉，一天四勺。有條件的話，第二，肌酸，第三，支鏈氨基酸，第四，谷氨醯胺，第五，氮泵。

總結：

第一是訓練質量的保證，小重量或者很少組數或者訓練不集中一天練好多部位，那隻能長一點之後就不長了。

第二最主要：初學者吃的不夠多往往是最大問題，怎麼知道自己吃的夠不夠？很簡單，買個稱，每週一早上上稱，每週體重必須增長至少一斤！我健身半年的時候就是這麼幹的，三個月13周，長了20斤，純肌肉比例很高。

1.訓練量太大，容易把身體練虛：

負責任的說，訓練量正好適用於業餘健美。小了效率低，大了需要增加休息。

2.給老手看的，新手不適合還可能完不成：

不對

（1）回答不分物件

只要你不是內胚型，增肌期訓練有問題，都適用。

（2）新手比老手更容易

新手力量水平低負荷小，同樣的動作和組數，對體能的要求遠比老手小。新老手體能水平差不多，因為力量訓練和體能訓練之間沒有什麼關係，練什麼長什麼，所以往往到老手才又練體能又戒菸防止身體吃不消。

3.身體天生虛弱，或者平時實在忙，缺乏睡眠，但仍然渴望身材鉅變：計劃中6組的動作可以改成4組，個別動作可以去掉一個，但四組和兩組的不可以改成3組或1組。

以下動作不能去掉：

（1）每日第一個動作

（2）胸日夾胸動作

（3）背日槓鈴划船 槓鈴站姿二頭彎舉

（4）腿日股二動作

（5）肩日任何動作

總體來講：每日的訓練總組數最低20組，最高32組，不到老手期的某些極特殊必要階段，不建議一次訓練超過35組。

4.飲食：

我本科是食品科學專業的，高階營養師。首先，會吃挺有效的，健身飲食不苛刻都是正經飯菜，但什麼都不懂容易造成：

（1）能量攝入太多太少，控制不了體重（2）營養搭配不當，需要的沒補上，不需要的吃多了。

結果就是影響體型

我只講最淺一層的，有幾樣東西希望你能掌握，如果非要伸手向我要食譜，說實話給錢我都懶得忙活。

［1］會算自己消耗的卡路里

搜吧，自己掌握了用自己身上，別人說的都是原則性的，增肌期只要每天大致攝入比消耗多100-200大卡就很合適。

［2］估計食物能量

比如對一百克幹燕麥泡水大概能裝多大一碗心裡有底，知道幹燕麥100g有400大卡，200克某牌增肌粉有800-1000大卡能量加30-60克蛋白質。慢慢積累，一餐食物能量一目瞭然。

寫點營養單子

（5）蔬菜主要提供：植物性蛋白，植物纖維，維生素和礦物質。吃少了得補21金維他，大部分人吃的都不夠，我直接補。

每日攝入的能量，主要從主食和肉裡算。新手學會這個夠了。

怎樣來增肌更有效？那就首先明白肌肉增加的原理是什麼，明白原理了，根據原理去做訓練，那你增加不就是水稻渠成的事嗎？

首先我們要知道，肌肉在進行大重量的抗阻力運動時肌肉會疲勞造成肌肉組織輕微的受傷，肌纖維撕裂。人體是有修復功能的，然後人體會吸收營養成分去修復受傷的肌肉組織，人體為了適應大重量運動在修復中會肌肉纖維長得更粗，所以肌肉就增大了。於是你明天大重量的訓練，就是不停的是肌肉纖維受傷，經過休息，身體利用營養成分再去修復肌纖維。肌肉就是在這種：受傷---修復---再受傷---再修復.......中一天一天增大的。

看了上面的肌肉增大的原理，我們知道肌肉增多有三個因素：運動、營養、休息。缺一不可，缺少哪一個，你的肌肉可能就增長的沒有效。

一、運動，大重量的運動，使肌肉力竭進而受損。這是肌肉增長的前提，也就是必須去運動刺激肌肉。那麼你就要根據自己的情況，制定合理的訓練計劃。運動大重量力竭刺激肌肉增大，小重量多組數刺激雕塑肌肉。胸、背、腹、肩、上肢、下肢都要訓練到，全方位刺激肌肉生長。具體如何制定訓練計劃，你可以上網搜素資料，或找專業健身教練諮詢，根據你的情況，制定適合你的訓練計劃。

二、營養，健身圈流傳著“三分練七分吃”的說法。練過以後要及時的補充營養，尤其是蛋白，因為你肌肉修復生長需要的氨基酸只有你從食物中提取，人體自己合成，他就是你肌肉增長所需要的原料，所以蛋白粉增肌粉肌肉牛肉雞蛋吃趕緊吧。碳水化合物就是糖類就是米麵含澱粉的食物，碳水化合物提供你大重量無氧運動的能量，你只有能量充足了才能舉起更大的重量，才能保證你運動時動作標準不變形。多吃蔬菜補充維生素纖維為了元素，補充礦物質，微量元素，人體所需的營養都不能少！脂肪能吃嗎?也需要脂肪是人體的重要組成部分，對人起到保護作用，尤其是那些富含不飽和脂肪酸的脂肪，能夠提高你的新陳代謝保護你的內臟，所以脂肪不是不可以吃，是要吃健康的，像堅果牛油果深海魚等補充有益的脂肪。重要的你要學會計算自身所需要的營養。具體吃什麼如何吃吃多少，蒐集資料找專業人士諮詢。

三、休息。肌肉修復是需要時間的，要48-72小時，所以你在練各不同肌肉群的時候要至少隔一天一練，要讓肌肉有修復生長的時間。合理制定健身計劃，使身體每一塊兒肌肉得到鍛鍊的同時，也能保證充足的休息時間。相反會增加受傷機會，肌肉得不到修復不光起不到增大的目的反而能使肌肉減少萎縮。

練、吃、休息是增加的關鍵，健身計劃，營養補充計劃，合理的休息時間，加上堅持不懈，你一定會得到你想要的肌肉效果的。

我曾經系統練過四年，肌肉那是槓槓的，雖然後來練得少了脂肪也增多了，但體型猶存，仍然為自己的形體感到自豪。

祝您早日達到你理想的肌肉效果！

做好吃練睡，增肌難題迎刃而解，說的容易，做到很難。

增肌是個漫長的過程，不可操之過急。增肌需要做大量的阻抗訓練，透過高強度的拉伸撕裂肌肉，然後再合成恢復，促進肌肉的超量恢復，最終達到增肌的目的。

身體肌肉的超量恢復，需要有充足的休息和營養攝入來保證。

說到營養需要重點講一下，肌肉生長需要大量蛋白質，這個大家都知道，但是我需要提醒一下，增肌期補充碳水同樣重要。因為增肌訓練會消耗體內大量糖原儲備，訓練及時補充碳水，不但能夠迅速恢復糖原儲備，還能為肌肉的生長提供足夠能量。要知道，蛋白質的消化吸收和轉運需要消耗大量的能量，如果能量不足，蛋白質的利用率反而沒有那麼高，最終影響增肌效率。

還有休息也非常重要，休息過程是肌肉生長的黃金時期。

增肌期是個選擇增肌粉，歐力姆這邊有增肌粉6000，強化增肌粉，和乳清蛋白粉

在飲食上首要要以蛋白質含量高的食物為主。比如：牛奶，牛肉，雞蛋，雞胸肉，西蘭花等等。增肌的過程中就要多吃，不要讓自己餓著。身上隨身帶一點做好的牛肉，雞胸肉或者煮熟的雞蛋白，在飲食到位的情況下，在補充一些蛋白粉和肌酸這樣效果會更明顯一點。

在鍛鍊上，拿我來舉例：週一胸部和腹部，胸部動作：啞鈴上斜推胸，啞鈴平板推胸，啞鈴飛鳥，槓鈴平板推胸，坐姿夾胸，坐姿推胸。一組為12個，做4組。

週二腿部。腿部動作：負重深蹲（必做）一組12個，6組。倒登器、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿夾腿、仰臥臀橋，這些動作一組12個，做4組。

週三肱二頭肌和肱三頭肌、肱肌還有腹部。啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等

週四背部。引體向上，高位下拉，硬拉，俯身划船，坐姿划船，T型划船，每個動作一組12個，做4組。

週五，肩部三角肌和腹部。

週末休息。

高效的增肌，它一定要包含你的營養你的訓練你的休息。這是他的前提。

提到增肌的話，那咱們首先想到的是增肌的一些訓練。

增肌的訓練，它通常都會分為很多種，比如說採取自身體中的一些訓練，也就是咱們講的自重的訓練，還有一些就是說咱們採用一些器械，槓鈴和啞鈴的一些訓練。

增肌的概念，他就說在透過一些外界的一些因素來幫助咱們增大肌肉纖維使纖維的體積變大。

再有一個就是說咱們的這個營養一定要全面。增肌對於營養的一個依靠也是比較大的，如果你的訓練比較刻苦，那你的營養如果沒有跟上的話那可能對你的增肌效果會有很大的一個減小。

咱們通常講的宏量的一些營養素，它都包含這個碳水化合物，蛋白質還有脂肪啊，這是咱們在增肌的過程中需要著重注意的三個營養素。

在訓練和營養補充的前提下，你同時也要保證非常高質量的一個睡眠，這樣的話才能夠讓你的增肌效果最大化，當然這是在自然情況下。

那接下來我就根據我的經驗來講一講分享一下咱們這個訓練和飲食，一般要注意。

首先第一個咱們說訓練根據訓練年限的不同，還有訓練水平的不同，他的訓練模式也有很多。

增肌的訓練，而在初期的一些時間段，那咱們選擇的話，一般來說要針對肌肉部位要會多一些。

為什麼呢？因為在新手初期，在訓練的時候，第一個你的力量不會很大，那你的身體是處於一個適應的階段，你的訓練強度也不會很大而且這個時候，你的身體他在受到這些外界的應激刺激之後，他的恢復會相對來說較快一些。

因此我們在初期訓練的時候，一定要注意我們的訓練頻率，訓練頻率啊，相對來說要稍微偏高一些，而不能說是單純的去模仿一些訓練大咖的一些訓練計劃，那實在是不太適合新手。

初期的訓練可以劃分為每週三次的全身訓練，這是最基礎的，你每一次訓練全身所有的肌肉。或者你針對大的肌肉群做一些力量訓練。第二個可以做上下肢的分化訓練。

那也就是說，你第一天把訓練上肢第二天訓練下肢。然後第三天休息。迴圈往復。在這個階段推薦的話，你一週訓練四次就可以，然後休息的時間控制在三天。

當你的這個訓練水平達到一定程度之後，然後你可以慢慢過渡到每週五天，或者說每週六天的一個訓練量還有一個訓練的計劃，也就是說你可以根據身體的力量發力部位來劃分。

這是在你新手階段，或者說是前幾年的一個增肌的一個過程來說，相對來說收益較高的。

當然咱不否定這個單獨分化的這種訓練，但是這種訓練如果讓一個新手去做的話，可能會碰到各種各樣的問題，比如說他會安排4到5個動作，那新手可能如果在做一個單獨部位的訓練，比如說胸部你在做第一個第二個動作的時候，可能力氣還不錯，手臂各方面力量還比較充足，那你在做第三個動作的時候，你可能都甚至無法感覺到你的胸部肌肉，甚至你的手臂已經完全沒有了力氣。這個時候如果再按照這個計劃去進行的話，那你後面的訓練嗯效果可能會大打折扣，同時對你的舊的刺激程度會太高，而你可能會一週都會在疼痛中度過。

同時在訓練的過程中，一定要注意循序漸進而不能跨度太大的去提高你的訓練強度，一定要讓身體再一個穩定的適應過程中，慢慢的去進步。

那像肌肉訓練的一些法則也會比較多啊，首先你也要注意動作的標準性啊，這也是非常重要的，你必須把你的動作做的非常標準，同時去感受肌肉的發力，這樣的話你的鍛鍊效果也會提高，而不是說你只是去盲目的做一個動作，照貓畫虎一樣，只是去模仿。

在動作正確的前提下，然後去增加它的強度啊，增加他的訓練量，這才是你要去做。

再有一個就是說飲食。

你在日常生活中首先第一個你要根據你的身體狀況來判斷一下。

你要看你現在是屬於體重比較大的人去增肌還是體重比較小的人去增肌

那現在像咱們大部分的健身愛好者在訓練之前可能都對於這個營養的概念會比較模糊，因為你像咱們大部分的飲食習慣也主要是以這些米麵碳水化合物為主，但增肌所需要的蛋白質是相對來說攝入會比較少。

這個時候呢，咱們就要根據實際情況來提高咱們的這個蛋白質的攝入量。一般來說推薦他們每公斤體重最少的蛋白質攝入量，每天是在每公斤體重一克的蛋白質。那像運動的一些愛好者，健身的人群，或者說增肌的人群呢，咱們推薦每公斤體重1.5克到兩克的蛋白質攝入。

這樣的話就能夠獲取一個比較充足的蛋白質來源來幫助你增肌

然後你的蛋白質的攝入量站總比的20%到30%。

餘下的一些百分比，你可以攝入一些優質的脂肪啊，比如說堅果之類的一些，或者說從肉類裡面攝取一些脂肪。

營養的搭配一定要全面，他這只是一些宏觀的營養素，同時你的微量元素各方面也是要有一些搭配的，他們對於增肌的一些幫助也是有很大作用的同時，你的身體也是需要他們來做一個正常的機體運轉。

另外一個的話，就是說運動補劑的一個方面，運動補劑的話你可以作為一個補充品啊，根據你的飲食情況如果無法透過正常飲食來達到一個比較高的營養的水平呢，咱們可以透過一些運動補劑來補充一些營養素，當然這個不是必須的，是根據個體情況來判斷。

我個人建議在新手初期的訓練不太推薦使用太多的運動補劑，你要做的事，把你的訓練，而你的飲食做的更好就可以。

這是我個人的一些經驗，還有一些建議希望對有這個增肌疑問的朋友有一些幫助。

但是同時強調一下，因為曾經的話他是一個個體性非常強同時外界因素影響也會比較多的一個事情啊，所以說它這個只有一個大概的一個方向和思路，這個也是要因人而異的，不是說每個人都可以套用同一個方法，同一個方式對吧？它的差異性會非常大，包括每個人的身體對訓練的一個反應，包括對飲食的一個反應都是不一樣的，所以說你如果對增肌訓練或者說健身有比較大的興趣，你要系統的去了解一下它的原理，包括它所涉及到的一些知識啊。這樣的話對你來說，在你後面的訓練過程中會有很大的幫助。

首先你需要在飲食中多新增高蛋白的飲食，包括瘦肉雞肉魚肉乳製品豆製品等，可以幫助為提供建立肌肉的能量。

吃全穀物，包括燕麥、全麥、蕎麥和藜麥以及糙米等，用全穀物來代替精碳水化合物（包括米麵糖等），更健康並且營養更豐富。多吃各種水果和蔬菜，為你提供纖維和必需的營養，幫助你保持水分。

每天需要吃5—6小餐。因為當處於肌肉鍛鍊階段時，你需要不斷地給你的身體補充能量。為了鍛鍊肌肉，你需要從富含卡路里的天然食品中獲取能量，並且多喝水。

如果每週鍛鍊三次，

第一次鍛鍊你的胸部、肩膀、背部和腹肌，

第二次鍛鍊你的腿、三頭肌和二頭肌，

第三次鍛鍊你的腹肌和胸部。

你需要交替鍛鍊不同的肌肉群，否則你的肌肉會受到損傷。

學會休息，休息和鍛鍊一樣重要，一週有三到四次鍛鍊就可以，給肌肉足夠的修復和生長時間，同時保證8小時以上的良好睡眠。

增肌有三個絕對要素，如果不能滿足，那增肌就不會很明顯。

第一是訓練刺激，每次訓練不能針對一個肌肉造成一定刺激，不能造成肌纖維撕裂，那超量恢復就沒有用武之地，所以訓練一定要練到位。

很多人每天練個十分鐘也叫健身，但是訓練強度太低，訓練刺激太小了，所以不能很好增肌。

第二是休息，休息意味著狀態恢復，你在下一次訓練中的運動表現，完全取決於這次休息的充分程度。

另外，充分休息也是平衡激素分泌，改善內分泌和肌肉彈性的一個必要條件。

第三是充足的營養，主要是蛋白質這方面，光練不吃就等於光破壞不重建，那肌肉就會越練越小。

所以充足的蛋白質是非常重要的，肌肉越多需要的蛋白質就越多。

強硬健身，

1、多進行復合型訓練動作：在訓練中，我們更加建議大家進行復合型訓練動作，因為這樣的訓練不僅可以鍛鍊我們身體的大部分肌群，還可以讓我們的身體更加強壯，提升運動表現。複合型訓練動作還有助於其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船這樣的經典複合動作。

2、訓練過程中的技巧：在訓練中，我們不僅要注重頂峰收縮，透過在動作的頂端保持肌肉的張力來提升我們的訓練效益；還要在一組訓練中時刻保持肌肉的緊張感，這樣的訓練可以更好地幫助你達到力竭的訓練效果；同時，我們也要保證在訓練中對肌肉的專注力，這樣可以更好地調動目標肌群參與訓練；並且需要注意在組間的休息放鬆，這會促進肌肉的血流量增大，有利於排出肌肉內的廢物，加速身體的恢復。

3、訓練後的營養補充以及休息：在訓練後，身體像一塊乾癟的海綿，此時攝入蛋白質是最易被身體吸收的，所以建議在訓練後的半小時左右攝入一定的營養物質。此外，一般來講，一次區域性的肌肉訓練需要48~72小時才能徹底恢復，只有充足的休息才可以讓你的肌肉獲得更好的成長，並且能夠幫助你在下一次訓練中保持良好的身體條件。