對於新手剛開始健身，我都是對他們說先堅持一個月走進健身房，如果能堅持下來再考慮健身計劃的制定，那麼問題來了，這一個月該練什麼呢？

我建議從效果最明顯的部位開始練，肩和胸，這兩個部位涉及的動作危險性較低，適合新手快速掌握。而且成效明顯。當我們看到自己的效果明顯的時候，會更加激勵我們堅持下去。

在鍛鍊這兩個部位的時候也不需要刻意的去模仿難度較高危險性較高的動作。簡單的動作對於新手來說也會有效果的。

肩部訓練中我們可以先訓練前束和中束，即啞鈴側平舉和啞鈴前平舉，可以坐著也可以站著，對於新手來說，能把這兩個動作堅持做一個月一定會看到效果的。

訓練組數5- 6組，每組 10-15次，組間休息30秒左右，不要做一組休息很長時間，這樣沒效果的，或者說效果很小。

胸部訓練中，我們可以先練一些器械動作，如蝴蝶機，坐姿推胸機

訓練組數 5-6組，每組12-15次 組間休息時間30左右，不易過長。

注意，不止是以上動作，如果你有興趣嘗試其他動作或者其他肌肉部位也行，前提是要保證自己的安全。組數和次數也不一定要按照我上面寫的，自己根據身體素質靈活選擇。在新手期應當保持並培養自己對健身的興趣，如果有某些動作讓身體感到不適，應當立即停止這種動作。

希望你能堅持下去，我們一起加油。

對於剛開始健身的人，我的建議是先練全身，再練區域性，原因有下面幾點。

第一，練習全身，健身初期效果更加明顯，更易堅持。

新手練習初期，會有一個“井噴效應”，練到哪裡，哪裡的肌肉就會瘋長。如果全身練習的話，健身的效果會很快反饋給你，有助於增加你的積極性。因為健身後期，肌肉增長是很難突破瓶頸的，很多人都放棄了。

第二，練習全身後，才能發現身體那塊部位比較薄弱。

每個人天賦和體質都不一樣，有的人胸部肌肉長得快，有的人背部肌肉長得快。全身練習後，你才能發現自己哪一塊肌肉弱一些，然後就可以針對性的訓練了。

第三，練習全身有助於高效增長肌肉。

訓練的部位越多，體內分泌的肌肉增長激素也就越多。如果單純的喜歡肱二頭肌，而只練習二頭，也只會在剛開始效果會好一些，後期增長效果會比較差。如果再練習腿部，背部，胸部這些大肌群肌肉，體內的肌肉增長激素會分泌得更多，會有助於二頭肌肉的增長。

第四，練習全身有助於更好地控制身體平衡。

全身練習後，身體每個部分的肌肉都會均衡發展，不會出現短板。在健身或者日常生活中很多動作，都會關聯到身體絕大部分肌肉，如果出現短板，會影響到整個動作的完成，人也會比較累。

你好，其實區域性訓練和全身都練到並不矛盾。不管什麼階段的健身我們要求均衡發展，但全身都練到並不意味著你必須每天都把全身練一遍，那樣你的身體很難得到恢復，進步也很慢。

我建議你根據自身的情況的需求把身體分為幾個部位，每天區域性訓練一個部位，按順序把全身練遍為一個週期。

那麼如何去劃分訓練部位呢？我根據每個人身體素質不同和時間不同總結了以下幾種方式。

一:雙分化訓練

這種訓練比較適合剛開始健身，身體素質不太好的同學。同時也適用於沒有太多時間來健身，一個星期只能訓練1-2次的同學。

可以把身體分為上肢和下肢或者前面和後面。這樣不僅可以練到全身，還能充分的照顧到新手，讓我們有足夠的時間去恢復又不影響另一個部位的訓練。

二、主動肌+協同肌訓練

這種訓練的劃分使用於過了新手期的同學。我們在做一個動作時通常需要多個肌肉群參與完成。

比如我們臥推時:胸肌為主動肌，三角肌前束和肱三頭肌協同發力。

那麼我們可以這樣劃分:

胸+三頭+三角肌前束

背+二頭+三角肌後束

臀+腿

這樣的方法比第一階段要細緻一點，同時也加大了週期頻率。

三、細化訓練

這種訓練的劃分方式是普遍有訓練經驗的人的訓練方式。

把身體分為:胸、背、肩、手臂、臀腿五個部位去訓練。

訓練效率非常高，但不適合新手，因為週期訓練頻率很高，強度很大。

剛開始健身應該先區域性還是先應該整體？

區域性是整體的區域性，整體包含了區域性，所以，剛開始健身應該以整體為主，新手應該首先著眼於大局，其次才是區域性強化。

後

此整體非彼整體，

我說的整體訓練是什麼意思呢？

我說的整體是指以大肌肉群為核心，以大肌群為整體，以複合訓練動作為主的整體。

而不是全身肌肉都練一遍的整體，也不是叫你東一榔頭西一棒槌的，什麼訓練都做。

為什麼不建議全身肌肉都練一遍？

因為大而全這種訓練的方法非常的沒有重點，並且全身肌肉群眾多，根本練不過來，就算練得過來，也只能是簡簡單單過一遍而已。

大而全的訓練看似訓練的肌肉更多，但是其實訓練效率極低，回報率其實很低。誇張一點說，這樣的訓練方式，看似能得到的最多，其實真的一無所獲。

為什麼說一無所獲？

第一

如果你出於增肌的目的而去健身，那麼全身都練訓練一遍，強度真的太輕，根本達不到肌肉增肌的刺激。

為什麼水強度輕？

因為全身肌肉群眾多，每個肌肉群只練一次或者一組，幾天都練不過來，所以練全身，就只能簡單訓練並且只能極少組數和極少個數。

所以，增肌的目標透過這種方式無法實現。

那麼增肌的效果就無法獲得。

第二

如果你出於減脂的目的而去健身，那麼就更不會有效了。僅僅靠水過鴨背式的訓練就想要脂肪減少，希望實在是太渺茫。

因為減肥需要足夠的訓練量，飲食的適當控制製造熱量差。

第一項訓練都無法達到最基本的消耗熱量要求，何談減肥？何談減脂肪？

所以，減脂的目標透過這樣的訓練方式也是無法獲得理想的效果。

第三

如果你出於塑型的目的，選擇這樣的方式健身，那麼也不會有收穫。

塑型雖然不需要極大的重量，也不需要極限組，但是需要小重量，多組數對同一肌肉群進行反覆的刺激訓練。

而全身都練一遍的方式太過於簡單，與塑型計劃完全相反。

所以，透過這樣的訓練方式，也不能獲得理想的塑型效果。

那麼，選擇全身都訓練一遍的方式是訓練什麼的呢？

心肺功能？

身體素質？

提升免疫力？

如果是要提升心肺功能提升免疫力，為何不選擇做有氧？

如果是以身體素質為主要目標為什麼不以力量訓練為主？

所以，不論是任何的訓練目標，都有比全身都訓練方式更好的方案。

所以，我不建議使用這樣的訓練方案。

其次，全身都練到是不太可能完成的任務。全身肌肉群非常的多，一次或者多次訓練都不能保證能把全身肌肉都練遍。

所以，全身肌肉都練一遍的方法弊端太多，同時取代這樣訓練方式的針對性方案很多，並且更高效，針對行更強，為什麼不選擇更高效，更適合的健身訓練方案呢？

相反，如果僅僅是區域性訓練也不是最佳的選擇。

為什麼這麼說？

區域性應該是整體的區域性，而不是單單區域性的某一個部分，這樣訓練就太狹隘了，太刻版，缺乏靈活性。

我們強調，區域性是整體的區域性，先從整體訓練入手，再做區域性強化訓練，這樣綜合性訓練的方案訓練效果更好，訓練效率更高。

為什麼也不建議開始就區域性強化訓練？

健身健的是一個整體，我們都希望自己的身體比例協調，黃金比例的身材更符合人的審美，如果過於熱衷於區域性，那麼會導致什麼結果？

會導致某一區域性相較於整體而過於突出，這樣突出的區域性就會很突兀，顯得身體肌肉比例失衡，失去美感，給人以扭曲的印象。

所以也不建議開始健身就往區域性入手。

所以，新手應該怎麼做第一步的訓練？

新手訓練應該先整體訓練後區域性強化。新手應該以大肌群為主，新手應該以複合動作為主，小肌群為輔，合理安排訓練計劃和訓練週期。

人體大肌肉有哪些？

人體大肌群有：

比如：胸肌、肩部、背部、臀部、大腿等

這些肌群屬於人體的大肌群，是我們健身訓練的主要目標肌肉群。

人體小肌群有哪些？

小肌群

比如：前臂的肱橈肌，尺側腕屈肌，小腿的比目魚肌等。

大肌群訓練之後需要較長的恢復時間，大約需要3天，如果你的恢復情況好，也許三天之內也不是沒有可能。

小肌群需要的恢復時間則相對較短，比如肱二頭肌肱三頭肌的恢復時間48小時左右就能恢復到9成以上。

再小一些的肌群比如前臂肌群，恢復時間18小時左右就能恢復到90%。

所以，為什麼要強調訓練週期，就是為了讓肌肉有足夠的休息恢復時間。

人累了需要時間休息補充營養，慢慢才能恢復到原來水平，肌肉也不例外，肌肉同樣需要休息補充營養，這樣肌肉才能超量恢復，實現肌肉量的增加。

所以，新手訓練應該以胸肩背臀腿為主，肱二頭肌肱三頭肌小臂以及為輔。

訓練胸肩背又應該以複合訓練動作為主。

比如背部訓練，我們可以做引體向上這個訓練動作，

背部理解之後，肱二頭肌也得了部分訓練，如果此時再進行強化訓練，那麼背部和肱二頭肌就會同時得到訓練，在訓練背部的同時帶上肱二頭肌的訓練，一個目標卻有兩個訓練收穫，這就是複合動作帶來的效果。

這樣的訓練方式既提高訓練效率，又節省訓練時間，還能更多的練到兩個三個甚至更多的肌肉群，同時只消耗背部訓練的力量。一舉多得。

新手的訓練計劃可以為一週3-4練，如果狀態好，5練也不是不可以。

但是切記請勿在一週內重複訓練同一肌肉群。

總結：

剛開始健身，應該先區域性，還是把全部肌肉都練一遍？

我認為，這兩個方式都不是新手的最佳選擇。

區域性缺乏整體性，全身訓練大而全卻缺失重點。都不是訓練的最佳方案。

所以，我推薦新手健身訓練以大肌群為主，以複合訓練動作為主，合理安排訓練計劃和訓練週期。

這樣的訓練方式既能保證訓練質量，又能保證訓練效率，還能獲得訓練效果。是一個一舉多得的訓練方案。

剛開始健身，更建議練全身，再區域性。

1.全身訓練，適合新手快速提升力量。

你剛開始沒有任何訓練基礎，想要更快進入健身狀態，肯定要學會幾個動作。

很多人一開始都會選擇做徒手動作，比如：俯臥撐，引體向上和徒手深蹲。

這三個動作，對應的健身房裡的臥推、高位下拉和負重深蹲。

兩者的區別就是：一個是自身重量，一個是額外的負重。

我們做過徒手三個基礎動作的人都知道，想要做到標準，在起始階段是很難的，尤其是引體向上，10個人當中，能有一個做到上胸貼槓的就很厲害了。

俯臥撐看似簡單，其實真的做到標準並不容易，而且三頭肌很容易力竭。

徒手深蹲對老手而言很輕鬆，但對於新人，很可能你下蹲都成問題。

做好這個三項，你可以很快提升力量，無論是徒手，還是負重訓練，都可以。

2.分部位訓練，要放在進階階段。

如果我們一上來就練分部位動作，比如我今天練胸，我分上胸、中胸和下胸，然後再強化一下胸肌外沿和中縫。做完5個動作，今天結束了。後面跟著練背，又拆分為4-5個動作，你又學習了幾個動作。

這樣會產生一個問題，新人剛開始接受度很難，多數新手還不能理解這個動作的運動軌跡，或者還沒有感受到這個動作的刺激，動作就結束了。要麼就是沒做幾下，就練完了。強度要麼太低，要麼動作太多，直接撐不下去。

如果你一開始訓練力量，單純的只做3項訓練，會很容易步入狀態，提升力量。

之後再去做分部位訓練，學會做好每個動作。

3.除了力量訓練之外，帶著做做有氧運動。

新人想增強力量，同時增加肌肉量，這個想法是好的。

但是對於新人而言，除了力量訓練之外，最好帶著做做有氧，比如慢跑。

可以把它當成是運動熱身，之前跑個10分鐘，再去做力量訓練。

也可以練一次徒手或負重訓練，第二天去慢跑，這樣也可以快速提升你的心肺功能，學會更好的呼吸。

到中級階段，再去把兩者結合，先力量，後有氧，這樣增肌和減脂同時進行，效果會更好。

總結：

新人在剛開始健身時，最好是以增強力量為先期訓練基礎。

只做3-4個複合動作，等到力量增強後，再去做分化訓練各個部位。

無論你是徒手，還是負重訓練，都要以動作質量為重中之重。學會做好標準動作，再去進階升級。

在前期，可以一天力量訓練，一天有氧訓練，這樣可以更好提升健身狀態。

到後期，可以直接先力量，再有氧，兩者結合，幫助你練出更好地身材。

總之，還是要勻速進行訓練，最主要的還是堅持。

剛開始健身，是應該先練區域性，還是應該全身都要練到？

答：無論做什麼事情，基礎非常重要，健身的基礎就是要求身體素質基礎、動作基礎、相關健身知識儲備基礎，所以我們在開始健身時，不要學健身房的一些前輩們上來就進行針對一個部位的孤立訓練，作為新手更應該注重以身體全面性為主，包括體能以及力量。

剛開始健身為什麼不建議先從區域性開始呢？避免強弱分化差距過大

剛開始健身，全身肌肉強弱差距不是特別明顯，一旦區域性進行健身，難免各個部位的重視程度會不一樣，從而導致強弱分化差距過大。

這是健身過程中常見的彎路，有些人胸肌練的特別多，背部肌肉練的少，從而導致圓肩駝背的大有人在。

動作基礎要領掌握不足，不容易找到動作發力原理

你可能會做一些動作，比如彎舉、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作，但是是否透過這些動作鍛鍊到目標肌群就說不準了。

另外對於動作的過程中，學會最佳化動作也是基礎上演變而來的，這對於整體身體素質要求都非常高，想要練的更好，全身的肌肉協調性必須達到要求。

對於力量的掌控存在不足

其實這種情況也比較矛盾。

以胸部臥推為例，剛開始健身的人本身就做不到區域性訓練的要求，在胸肌和手臂力量都比較薄弱的情況下，你無法判斷這個動作是否對哪個部位刺激大一些。

接下來我詳細分享一下我認為新手健身時，需要注意什麼，並且推薦一些適合新手的訓練方法

其實對於全身訓練來說，只是建議新手在當次訓練中不要一味的訓練同一個部位

注意提升體能

不管你健身的目的是什麼，減脂也好，增肌也罷。體能提升都應該貫穿整個訓練當中。

減脂期暫且不說，增肌至少保證一週內1次長時間有氧，一次複合型體能訓練，如俯臥撐、波比跳、高抬腿等HIIT徒手訓練、這些都是提升體能的有效方法。

注意動作標準性

動作標準性不是說非得區域性訓練才應該注意，而是我們一開始就得養成動作習慣，不能因為我既然是全身參與訓練，哪裡發力就無所謂了。

重量選擇適中

很多新人去健身房都會以為自己至少能拿5kg的啞鈴做側平舉吧，事實上，2.5kg都可以練的你抬不起胳膊。

所以別怕丟人，認清自己的實力，循序漸進。選擇合適的重量，還是那句話，在動作標準的基礎上再談上重量。

多動作，多部位訓練法

單次的訓練要同時涉及單關節與多關節的運動，如下計劃：

①平板臥推，2組，一組8-10次

②輔助引體向上，2組，一組8-10次

④深蹲，2組，一組8-10次

⑤卷腹，2組，一組8-10次

⑥啞鈴彎舉，2組，一組8-10次

感覺體能不錯的可以跑20分鐘左右。

其實在健身當中這種計劃是標準的全身訓練周計劃，即“一分化訓練法”。非常適合剛開始健身的初學者。

總結

關於剛開始如何去健身房訓練，該注意什麼就這麼多了，先整體後區域性是我推薦給你的方式。

兩個重點：①提升體能，即總體身體素質；②掌握動作標誌性。

剛開始健身，是應該先練區域性，還是應該全身都要練到？剛開始健身，需以有氧訓練“啟用”身體，而不是急於選擇力量訓練；做力量訓練時，宜以大肌肉群訓練為主，有針對性地訓練。

一．為什麼要先做有氧訓練？

1．有氧訓練是全身性的訓練，力量訓練是針對身體不同部位或者區域性的訓練。 快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、登山車等屬於有氧訓練，臥推、硬拉、深蹲、俯臥撐、引體向上等屬於力量訓練，

2． 初始的健身者，身體素質有待提高，做有氧訓練，可以提高心肺能力，“啟用”身體所有部位，同時，為力量訓練打下訓練基礎。

3． 不同的健身者，需根據身體的情況進行健身訓練。在身體素質得一定提高後，體重偏大者，應持續，或者以有氧訓練為主減脂瘦身，增肌需求者，可轉以力量訓練為主增肌塑形。

二．初始健身者，以力量訓練增肌，應在全身不同部位訓練的前提下，凸出大肌肉群的訓練，有針對性的訓練。

1. 力量訓練增肌，應以大肌肉群為主，小肌肉群為輔。胸肌、背部肌群、大腿肌肉群等大肌肉群的訓練，容易增肌，並會帶動肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群的增肌。

2. 增肌塑形的訓練，在於促進身體的健康，美化人的身材，不同的健身者，不同的體形，應根據自己的體形，進行針對性的訓練。比如梨形身材者，上身宜做大重量、少次數的力量訓練增加肌肉，下身宜做小重量、多次數的力量訓練增進肌肉的彈性。

結語：合理健身，是根據自身的情況，有針對性的進行健身訓練。不同的人，不同的情況，選擇適合自己的訓練方式、方法，才是正道。

大家好，哈嘍，我是大斌教練！剛開始健身呢，建議多月一些健身方面的知識！動作，飲食！肌肉分佈全身，他們是獨立性的，有的大有的小，有的長又的短！

全身練到最好，我們安排一個週期的訓練計劃方案，打個比列：大群肌和其他小肌群胸，肩，背腿，肱二三頭，核心，這裡個方式訓練！一週5練！熱身，訓練，拉伸！3個訓練節奏！

週一：胸：俯臥撐，寬窄俯臥撐，磚石俯臥撐，啞鈴推胸，等……週二：肩：雙槓臂屈伸，啞鈴推肩，啞鈴前平舉，側平舉動訓練動作……週三：臂力：啞鈴彎舉，龍門架三頭下壓，集中彎舉，雙槓臂屈伸，等……週四：背：引體向上，啞鈴划船，坐姿繩索划船，等訓練動作……週五：深蹲，倒蹬，弓箭步，負重深蹲，槓鈴深蹲訓練，週六：核心：卷腹，仰臥起坐，平板支撐，俄羅斯轉體等訓練動作……週日：那麼我們就可以休息一天了！

其實可以安排2天一訓練，肌肉恢復的狀態更佳，靠自己想要怎樣設計自己的訓練計劃嘍！適合自己最好！

剛開始健身，我認為還是練全身，也就是整體練，主要減掉全身多餘的脂肪，也就是做有氧運動。

有氧運動主要是減脂塑身。像跑步，跳繩，游泳，晃呼啦圈等都屬於有氧運動。

你可以選擇適合自己的並且能長期堅持的一項運動天天鍛鍊。

做有氧運動時，每次必須要達到30分鐘，因為只有達到30分鐘才可以起到減脂效果，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分。

不管你做什麼運動，必須堅持，當你堅持一段時間後，你就會發現你的體質下降，身上的肥肉變肌肉，顯得特別緊緻。

這個時候，你就需要塑形，就是使自己的體形更有曲線美，凹凸有致。

想要塑形，就得做無氧運動，就是專門針對某個部位所做的力量訓練。

像為了有更好的腰身，就需要對腰腹部進行力量訓練，使腰腹部肌肉線條更突出。

像仰臥起坐，平板支撐，空中蹬腳踏車等運動都可以很好的塑造腰腹肌肉的線條。

針對臀部，可以做深蹲或負重深蹲，無深蹲不翹臀，長期堅持可以使臀形更完美。

像還有專門針對手臂，腿部的訓練。你想練哪，就單獨做哪個部位的訓練。

但有氧運動也不能完全不做，要有氧和無氧運動相結合，才能達到更好的效果。

我的個人經歷，健身10多年，最開始就是練跳繩，減脂，後來練到身上肥肉基本變肌肉時，我就練習一些力量訓練，主要塑形。

我主要就是練習腰和臀。練習深蹲，平板支撐。

每天跳繩，晃呼啦圈，15分鐘左右，再練習深蹲，平板支撐等，反正幾乎每天運動半小時。

經過10多年的堅持，效果很好，10多年體重幾乎沒有變化，始終在一個水平，而且體形也練得比較完美，比不健身之前要強百倍。有明顯的肌肉線條，看起來很健康。

不知道你的區域性練和全身練是什麼意思，健身肯定要全身的肌肉一起鍛鍊才能平衡，要不然會很不協調。個人建議按照胸背肩腿的迴圈鍛鍊手臂的鍛鍊可以單獨抽一天，也可以在中間鍛鍊。

還是全身迴圈練習比較好。人身體有很多處肌肉組織，各有各的用途。拿我們常健身的人來說，最常練習的是腰背和雙腿，對於胸和二頭關注度反而差一些。原因在於腰背和雙腿是身體的核心，如果不夠強壯，那麼身體肌肉就沒有支撐，其他部位的鍛鍊也要受影響。單純練某一個部位，比如說二頭，這種小肌肉群其實很容易見效果。隨便練幾次就能看見肌肉明顯見長，也容易出型。但是因為其他部位沒練到，就會變成頭重腳輕，後期還得重新練回來，反而事倍功半。建議練習以背、腿、胸、臂這個順序練習，每次只練習一個部位，然後四天一個迴圈，練背的時候把腰帶上，練胸的時候加上練肩，一個迴圈接一天休息，每次練習時間不要超過兩個小時為宜。

如果是剛開始健身，建議先看看自己能否堅持一個月去鍛鍊，先不說全身或者區域性，或者計劃什麼的，你可以是跑跑步，可以是跳跳繩，又或者只是簡單試一試器械，這都沒有關係。能堅持下來我們再往其它方面努力。

很多人最後都沒有堅持下來，是為什麼呢？有些真的是因為工作原因，絕大部分都是過早的設立高目標，導致還沒有開始就結束了。

要知道，一旦開始了正規訓練，你的身體可能需要承受比之前所沒有承受過的東西，而這一切當你沒有前期健身的習慣時，有大機率會中途放棄。

所以，我建議您先堅持鍛鍊一個月，不論你做什麼，然後再考慮更加專業的事情。（當然安全是最重要的）希望可以幫到您。

對於剛開始接觸健身是練區域性好還是全身好? 我師傅剛教我時，是練全身。為什麼剛開始要練全身呢？因剛開始接觸健身，心肺功能啊，身上的整個系統好像沒有啟用一樣，到處都是硬邦邦的，所以一開始就要熱身一樣從慢跑開始到一定程度可以加速跑，練一段時間的體能，練體能等於是練基本功一樣（就像你剛讀書學基本知識一樣，懂基本知識了，什麼問題你都可以解決）基本功練的練好了，無論選擇什麼部位練習當ok的。所以剛開始健身應該先練全身。

我3個月增肌13斤，練的全身，我感覺效果更好些。最瘦的時候，當時體檢，身高：183cm 體重：100斤，相信應該沒人比我更瘦了。。這是今年的，只穿短褲大約120斤左右起伏，看著還是比較瘦，達到120斤的體重非常不容易，去年年底在家裡跟著直播學健身大概鍛鍊了三個月，練後補充悍金斯增肌粉，達到了110多斤，還是差很多的，還要繼續努力啊。

剛開始健身的新手，應該先從區域性開始，但著眼點要在全身！

力量健身的訓練動作應該要先易後難，先簡單後複雜，先通過幾個區域性動作做起，帶動對相關肌肉部位的刺激，建立好基礎力量後再進一步拓展、擴大到全身的肢體鍛鍊。

可以選擇多關節的健身動作去練，儘量能多用變式動作去鍛鍊不同部位的肌肉群，以上肢和下肢的聯動達到初步的訓練目的。

推薦三個區域性變式動作，其中兩個是上肢動作，另一個是針對下肢的動作：

一.俯臥撐及變式動作

俯臥撐能作用於上肢推伸力量的鍛鍊，在常規動作的基礎上可以再做變式俯臥撐鍛鍊，這樣能鍛鍊到更多的部位肌肉。

1.常規俯臥撐

先做3~4組標準常規俯臥撐的動作，可以作為熱身和對上肢肌肉的激發，能綜合初步訓練胸大肌、肱三頭肌及三角肌力量。

2.前傾式俯臥撐

再把腳位抬升至凳上，呈頭低腳高姿，做4組前傾式俯臥撐，對臂力受力較大，能進一步刺激肱三頭肌和胸大肌的力量（特別是對上胸肌）；同時對挺直收緊的腰板，對腹橫機和核心力量也起到了鍛鍊作用。

3.寬距式俯臥撐

接著做4組寬距俯臥撐，這個動作也可以繼續用腳抬高來做，以增加動作難度，寬距撐對三角肌前束的壓力加大，同時對胸大肌的外側刺激也加深，並有拉寬胸肌的作用，所以這個動作能擴大胸大肌的面積。

4.鑽石式俯臥撐

鑽石撐就是以極窄幅的撐距做鍛鍊，如果新手做不到鑽石撐這個動作，可以收窄撐距做，主要側重對胸大肌中間內側的鍛鍊，能提升胸肌的深度感，同時對肱三頭肌的刺激也非常大。可以做3組。

其它還有波浪式俯臥撐和拉弓式俯臥撐，因動作難度大，就不推薦給新手鍛鍊。

二.引體向上及變式動作

引體向上能作用於上肢屈拉力量的鍛鍊，在常規動作的基礎上可以再做變式引體鍛鍊，這樣也能側重鍛鍊到不同的肌肉部位。

1.等肩寬引體向上

等肩寬引體向上就是基本引體動作，我做這個動作握距稍寬於肩，正握法，為的是能帶動背闊肌發力，這個基本動作除了能鍛鍊背闊肌的中部外，還可以鍛鍊前臂肌肉及肱二頭肌。初練可以練3~4組。

2.頸後寬拉引體向上

以正握頸後寬拉作引體向上，可以側重鍛鍊上部背闊肌部分、肩三角肌以及中斜方肌、大、小圓肌部分，鍛鍊合理對強化頸椎也有益處。練3組。

3.反握窄拉引體向上

再以反手窄距握，做引體向上，這個動作主要能全部集中刺激肱二頭肌部分，是非常好的鍛鍊手段。可以練3~5組。

4.正反手交叉握引體向上

還有一個變式引體向上動作就是交叉握法，主要能同時加強對前臂和肱二頭肌起到較強的鍛鍊作用。這個動作練2組。

三.深蹲及變式動作

做深蹲動作主要是對腿部和臀部的肌肉鍛鍊，同樣為了擴充套件鍛鍊部位，可以再此基礎上做變式動作。

1.徒手深蹲或啞鈴深蹲

下肢力量較弱的新手可以徒手練，有力量基礎的人可以直接手提啞鈴負重深蹲，這樣對大腿股四頭肌和臀大肌的鍛鍊作用更好。可以練4~6組。

2.前跨步箭步蹲

前跨步箭步蹲（徒手或啞鈴負重），除了鍛鍊大腿和小腿力量外，對翹臀的鍛鍊也較明顯，同時還能鍛鍊身體的平衡控制力。練3組。

3.啞鈴踮腳

踮腳又稱提踵，實際不是和深蹲一類的動作，但也是鍛鍊小腿和腳腱肌肉的好手段，特別是能側重於腓腸肌的內側頭鍛鍊。練3~5組。

以上三個區域性動作，經過主體變式，可以涉及鍛鍊到好多部位的肌肉，經過一段日子的紮實鍛鍊，就可以再進一步加強全身性的力量健身。

剛開始健身，是要練整體。

一方面要提高心肺功能，要多做有氧運動，加強體質，為其他的訓練打基礎。

另一方面要提高全身的力量以及肌肉含量，從複合動作做起可以更好的訓練全身，因為通常複合動作可以覆蓋好多肌肉群，比如說臥推這個一個動作，就可以鍛鍊胸部肩部，手臂。

再比如說深蹲就是是一個發展全身運動的好動作，既可以提高心肺功能，也可以增加核心的力量，也可以增加整個腿臀力量。在科學的訓練。加上科學的飲食，你想要的健身效果會很快達到。