今天我們來談一談如何成功做出很多人認為非常簡單的動作俯臥撐，這應該是你在健身房課程中最先學會的，但問題是，當你讓一些人做俯臥撐時，你會發現非常多的人就是沒法做。

那些俯臥撐都做不起來的人，姿勢非常彆扭，屁股抬的老高或者腿張得很開，以至於達不到鍛鍊的預期效果，所以如果你像我一樣想要不斷提高進步，來挑戰更多有難度的姿勢，像單手俯臥撐。

你必須透過紮實的基礎訓練，並知道先期該做哪些簡單的輔助動作，以便做出一個標準俯臥撐，特別是女性通常缺乏立刻能做出俯臥撐的上升力量，以及超重、間隔很久沒練，受過傷的，或者手術後恢復期的。

所有這些人都需要非常小心的以正確姿勢來練習，以達到能做出標準俯臥撐的力量，這就是我們今天要談的話題，四種俯臥撐變式，第四種，就是你知道的那種俯臥撐，第三種便是則是能讓你完成第四種標準俯臥撐的，並且能增強力量的基礎訓練。

這也是你完成其他更難的俯臥撐變式的基礎，首先我們來說說兩大最常見錯誤，第一個是兩腿張開，當你這樣做是你的膝蓋沒有起到穩定軀幹的作用，所以別這樣做，再做接下來教的便是使你的雙腳必須相互碰到，或者在半英寸間距之內。

下一個錯誤是屁股翹得老高，原因是腰部沒力，使得整個身體沒法屏住，所以你會看到很多做出這種奇怪俯臥撐的人，你必須要將腿軀幹和臀部繃緊，呈一直線，當你沒這個力量是你應該從頭開始做，簡單的變式。

第一個變式是最簡單的牆壁俯臥撐，對於那些處於受傷或者手術後恢復期，以及沒法做俯臥撐的人來說，非常理想，並住雙腳，屏住整個身體，呈一直線，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上來，不要做得快，否則利用了慣性會破壞效果。

如果覺得你靠近牆壁，覺得簡單了，遠離牆壁即可，確保自己能做兩組，每組50個，我們就可以進入下一個變式了，第二個變式膝蓋俯臥撐，膝蓋撐地，交叉腳踝於身後，將手放在肩膀正下方。

當你覺得輕鬆了，可以往上方或下方放一點，但大致在肩膀下方，然後繃緊身體，開始做這種俯臥撐，當你能做三組，每組30個的時候，我們就可以進入下一個變式了，第三個變式是半式俯臥撐，只要你有籃球或者其他類似球體，能讓你達到理想程度。

你要再一次繃緊身體成呈一直線，腳靠緊手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯臥撐，當你骨盆能輕鬆碰到時，將球往上放到胸部，當你能做兩組，每組25個時候，我們就可以進入下一個變式了。

當你能做兩組，每組25個的半程俯臥撐時，你應該能做出標準俯臥撐了，這是個標準的練習姿勢，只是我們將它分解成了幾個步驟，再次繃緊身體，呈一直線並住雙腳，手在肩膀正下方。

這個動作能很大程度上加強我們的力量，多個肌肉得到了鍛鍊，主要是胸大肌及肱三頭肌，但事實上幫助你穩定身體的多個肌肉都得到了鍛鍊，如果你能做兩組，每組20個的標準俯臥撐，你可以進入到接下來更難的變式了。

訓練頻率，一週三天，每天做到2到3組即可，但每組得做到力竭，做不到為止，或者能達到進入下一個階段的標準。您的支援和鼓勵是我最大的動力，

俯臥撐是我們最常見的一個徒手健身動作，也是最經典的健身動作之一，但是有很多人覺得練習了俯臥撐胸部沒有明顯的改善反而是手臂變粗了或者是肩變厚了。這就是因為我們的俯臥撐的動作不標準，所以我們在做俯臥撐時，注重的不是個數，應該是動作的質量。

一、初始動作

雙手在肩膀的正下方，撐住地面，下半身用腳趾撐住穩定身體，腰部和腹部需要收緊，不能讓身體鬆弛，頭不能低下也不可抬起，保持自然狀態。

二、身體的下放與上升

下放的時候動作要緩慢，後背需要挺直，眼睛向前方看，頸部與後背保持一個平面，身體需要一直放到胸部接觸地面，接觸後雙手快速離地再撐起身體。全程都不能讓臀部下塌或者上翹。呼吸方面我們要做到放低身體時吸氣，身體上升時呼氣。

三、細微區別，天壤地別

學會了俯臥撐的基本動作，我們還有一些細微的地方是需要調整注意的。首先需要注意的就是手臂的擺放位置。多數新手喜歡把手臂放置得與肩膀成一條直線，這是錯誤的動作，這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，胸肌的發力感就很容易被取而代之了。正確的手臂擺放方式應該是雙手與肩膀是在同一條直線上，兩個手肘需要彎曲，手臂與身體的角度應該在60度之內。

四、退階動作

有很多人在俯臥撐的時候也注意了上述的要點，但是做起俯臥撐時還是會身體不自覺地往下塌或者上翹，這是因為我們的核心力量或者上肢力量不夠，所以和大家推薦兩個退階動作輔助練習。

上斜俯臥撐：這個動作我們需要一個椅子或者桌子撐住我們的雙手，身體呈一條斜向上的直線做俯臥撐，這個動作主要是幫助我們提升我的核心力量，對於上肢提升不大。

跪姿俯臥撐：做這個動作時，我們需要提前準備一個墊子，用於墊我們的膝蓋，否則會對我們的膝蓋造成磨損。這個動作與普通俯臥撐的唯一區別就是需要屈膝盤腿，將我們下半身的支撐點有腳趾改為膝蓋。跪姿俯臥撐對我們的手臂力量提升相對較大。

對於這兩個退階動作，我們是需要同時配合練習的，因為這兩個動作都比正常的動作要簡單，只是把我們的核心力量和手臂力量分開刺激。

在我們可以輕鬆完成上面兩個退階動作的時候，我們就可以改成正常俯臥撐開始練習。

你好：

俯臥撐是一個大家都比較喜歡的動作，而且練習方便，基本上適用於所有人99％吧。那麼如何靠俯臥撐來最大程度的訓練我們的肌肉和力量，我們具體說明：

俯臥撐可細分為許多種，有很多的變式，每一個變式對肌肉的刺激不同，這樣才能更多的訓練到我們身體上的肌肉，增加整體力量。

這個主要是鍛鍊我們的上肢爆發力，尤其是三頭肌的爆發起到很好的鍛鍊，普通俯臥撐的基礎上，再身體抬高瞬間猛然發力將身體彈離地面，雙手擊掌（胸前或背後擊掌，新手建議胸前擊掌，安全第一）然後下落至地面，完成一個標準動作，過程中腰腹和腿部保持緊繃，不可彎曲。

透過對雙手距離的調整，對胸肌內側和外側刺激不同，雙手距離遠時對胸肌外側刺激強烈，讓胸肌看上去會更飽滿；而窄距也是為了練出胸肌中縫，最窄距的鑽石俯臥撐就是最後的建議中縫動作（雙手距離最近，雙手合攏）。

這個對三頭肌刺激更大，本來兩個胳膊承受的重量都加在一條胳膊上，對肌肉的刺激可想而知，而且對股四頭肌和核心力量也要求更高了。

什麼是俯臥撐？

俯臥撐是一種可以隨時隨地來一組的鍛鍊，對於加強我們胸部和手臂肌肉有著非常好的效果。俯臥撐也有很多不同的做法，這篇寫最基礎的俯臥撐，不需要任何裝置，也不限制任何場地，靠自重就可以完成訓練。

主要是胸部和手臂的肌肉，還可鍛鍊到腹肌，直接上圖來概括吧，這樣更加直觀。

準備姿勢，身體站直，吸氣，收緊腹部。呼氣的同時，腰部脊柱緩緩下壓，一直到手觸到地面。用手向前走，一直用手撐到肩膀的下方，看起來像手臂伸直的平板支撐。

吸氣、收緊腹部和臀部，兩條腿併攏，使身體形成一條直線。屈肘，身體落下的時候要注意呼吸，不要憋氣。

在做俯臥撐的時候要保持頸部的伸長和放鬆。臀部一定要收緊，這樣可以讓腹肌收緊變得更加容易和穩定。菱形肌發力，肩胛骨也要收緊！

俯臥撐要有兩個意念，第一個是要把大臂靠近身體中央（胸大肌功能——水平內收肩關節），第二個要要伸直肘關節（肱三頭肌功能——伸肘），這樣姿勢會更容易做的標準。

要避免五個問題，塌腰、弓背、聳肩、屈膝、低頭。如果核心力量不夠，動作做不標準，可以從跪姿俯臥撐開始訓練。

俯臥撐是最基本的鍛鍊方法，用俯臥撐來鍛鍊身體，有的人說有用，有的人說沒用，有的人說效果不好，有的人說那是你做的不對。所以，你真的會做俯臥撐嗎？

標準的俯臥撐是什麼樣子的，大家應該都會說，但是做起來的時候，怎麼知道自己有沒有做標準呢？以下幾點可以供大家自己檢測哦

1、頭部和頸部的壓力感

相信很多新手在嘗試完成俯臥撐時，都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更輕鬆一些，但做完之後還是覺得脖子酸的不行

（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）

這種情況下，建議先從跪式俯臥撐練起，直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，有控制的完成動作

2、是否保持肩部開啟且穩定？

不少人在做俯臥撐的時候，會產生聳肩的現象，一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現

正確的動作應該是，保持肩部開啟、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力

3、手掌是否比肩膀靠前？

如果你的胸肌還不夠強，那麼當你試圖去做俯臥撐的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至會和你的頭在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力

4、手掌和手肘方向是否正確？

手掌應自然指向前方，而不是指向內側，手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷

手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。此外，大臂和身體軀幹呈90度，會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右

5、臀部和軀幹是否保持在一條直線上？

很多人為了更輕鬆的完成俯臥撐，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。

這通常是由於核心過弱產生的

正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力，試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背

6、動作幅度是否完整？

只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作，確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂

所以大家在做俯臥撐的時候一定要注意姿勢標準，如果為了數量而犧牲質量？那不過是在欺騙自己，沒有效果，還浪費體力~

俯臥撐做好這5點

正確的動作是成功的一半！保證動作正確，不僅能避免運動損傷，還能讓訓練更佳有效。

姿勢正確

· 保證整個後背呈直線，既不能踏腰，也不能弓腰，雙腳與肩同寬

· 肘部儘量靠近身體

· 身體下降時，儘量使胸部靠近地面

· 整個過程保證腹部、腿部、臀部發力

· 儘量不要讓髖部著地，將之保持與肩部同高

正確呼吸

進行過程中，保證身體下降時吸氣，撐起時呼氣。最開始可能很難記住，不妨試著在做動作時喊出“吸氣、呼氣”的口號來提醒自己。

循序漸進

新手剛開始時，建議量力而行，每組的次數根據自身情況來指定，然後每天多進行兩組。保證組與組之間休息1分鐘以上。先保證每週2~3次，等體能提升之後，可逐漸增加每組的次數，並變為每天訓練。

增加負重

當能力有所提升之後，可以考慮負重進行，這種方式能增加俯臥撐的阻力，進一步塑造肌肉。可以考慮購買加重衣，或者請朋友將雙手放在你後背施壓。

改變俯臥撐形式

對自己的能力有一定信心後，可以考慮進行俯臥撐變形練習，如抬高雙腳高度，單腳支撐俯臥撐，窄臂俯臥撐，單臂俯臥撐，增強式俯臥撐。

這個動作對於很多人來說，是一個非常“輕鬆”的動作，幾乎所有人都會做俯臥撐，似乎是一個沒有難度的動作，但他們真的能做出標準的俯臥撐嗎？

一個動作的標準型往往決定著這個動作所帶來的收益，如果動作完成度不夠的話，帶來的效果微乎其微，並且還有可能受傷的風險。

儘管俯臥撐是一個徒手動作，但是想要做到標準還是有一定難度的，當你能完全掌握這一動作時，你的體格和基礎力量也一定會上漲，所以今天就來教大家如何完成一個標準的俯臥撐。

首先我們的雙手應該與肩同寬，支撐於地面，這個時候要保持你的軀幹穩定，腰腹處於一個比較平穩的狀態，大臂和軀幹的夾角呈45度~60度的狀態，這個時候可以更好的感受肌肉的發力。

在做的過程中儘量做到動作的全程，也就是讓大臂與小臂的夾角在90度以下，這樣可以更好的刺激到我們的胸大肌和肱三頭肌。

在我們做俯臥撐推起結束的時候，肘關節和肩關節儘量不要完全伸直，避免關節間的壓力。

標準的俯臥撐可以鍛鍊到上肢整體以及手臂的力量，在做俯臥撐的過程中，我們的肩胛骨周圍的肌肉群、腰腹核心的肌肉群以及臀部大腿的肌肉群都會處於一個等長收縮的狀態，起到維持身體穩定的作用。

在我們做俯臥撐的過程中，應該保持持續並且穩定的呼吸速率，發力肌肉收縮的時候呼氣，下放的時候因為胸腔被開啟，這時候就要吸氣，良好的呼吸能夠有利於動作的進行。

當你能夠很熟練掌握俯臥撐這個動作時，你就可以提升一點難度，比如說寬距俯臥撐、單手俯臥撐、鑽石俯臥撐等等，隨著難度的提高對身體的力量要求也會變得更好，這是一個提升自己非常好的方法，也可以做一些測試，一分鐘內做俯臥撐的個數，能夠直觀的看出自己的成長狀況。

俯臥撐是一個非常全能的訓練動作，不管你是健身小白還是健身高手，俯臥撐都是能夠很好的鍛鍊到你的動作，並且這個動作是沒有上限的，這個動作雖然是基礎動作，但是基礎也是最有用的，把基礎動作做好，相信你就可以收穫強壯的體魄。

準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。

如何做好一個俯臥撐呢

俯臥撐是我們每個人都熟悉的動作。可是如何做好一個俯臥撐大家卻都不太清楚。

接下來我將會帶領大家學會如何做出一個標準的俯臥撐

首先要手比肩寬，當你兩隻手放在地上,你的腋窩在大拇指的上方，兩手之間沒有固定距離，每個人肩寬是不同的。然後手臂伸直收緊腹肌，身體像平板一樣保持耳、肩、髖、膝、踝近似一條直線，重心處於中立位處。

做俯臥撐有幾個動作注意點。

第一點：距離：剛才說了比肩略寬，你的大拇指差不多在腋窩上方的位置，這樣就保證了你的手比肩略寬.

第二點：整個身體的核心要收緊：動作全程收縮，你應該收緊腹肌像做平板支撐一樣，然後整個軀幹保持不動.

第三點：肘的方向：很多人不注意這點，肘的運動方向應該是向你的側後方45°。

第四點：肩胛骨的位置：我們平時不注意這些，有些人做俯臥撐，沒做幾個開始肩疼，那，應該處於一個什麼位置呢？

平時我們都說要沉肩，做俯臥撐時也要沉肩，你可以在撐住時刻意的往後再往下，這個時候你會感到更多的壓力在你的胸肌上。

最後還有一個小細節：呼吸：下去的時候吸氣、上來的時候呼氣。

俯臥撐還有很多變形，有些女生力量不夠強的話，可能一開始做不到一個完整的動作，這時就可以採取跪地俯臥撐。這樣相對來說簡單一點，動作要領都是一樣的，肘關節向側後方45°，然後要沉肩，這樣能夠保證你更多的力量是在胸部上。

如果你動作做到很到位的話，即使是跪地的俯臥撐，其實也非常的有挑戰。

最後還有一些變形的俯臥撐，剛才我們說了寬距的，寬距對胸的側緣刺激大一點，很多時候我們想刺激胸的內緣，那麼就做窄距的俯臥撐。窄距俯臥撐最重要的就是距離，標準俯臥撐是比肩略寬，現在就要比肩略窄，將你的小拇指的放在肩部外緣的下方，這樣就可以保證比肩略窄，其他的動作要領基本一樣，窄距的時候需要手往下一點，這個動作較之前難一點，會對胸部內緣與手臂的肱三頭肌鍛鍊更多。

還有些人說，我一個都做不起來怎麼辦，做不起來的話可能是你的胸部肌肉不夠，但更多人是撐的力量太薄弱。

我也給你幾個練習的方法，首先我們可以做一些靜態的練習，首先是斜板支撐，一個標準的俯臥撐起始動作，收緊臀部收緊腹部，眼睛看向前下方60°。

當你能夠保持這個動作30s左右時，加上一個肩胛骨的動作，手臂保持不動，肩胛骨下去、起來，這樣練習一段時間後，我們就可以在沙發或者床的邊緣做一些斜的俯臥撐，這樣的難度就會小一點。

最後說一下這個動作的優點：俯臥撐對身體發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，經常鍛鍊，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊堅強的意志力。

無論是分組做還是單組做，動作要先做正確才有好效果。

有的人說自己一口氣能做100個、200個甚至更多的俯臥撐。但是當他做的時候，你會發現動作卻有很多失誤。一方面動作的幅度不到位，另一方面動作出現塌腰，還可能有聳肩肩角過大等情況。錯誤，不到位的訓練帶來的是低效甚至傷身的結果。

所以先把俯臥撐做標準:身體從頭到腳一條線，核心維持動作的剛性。雙手與肩同寬，大臂與軀幹的夾角小於90°，動作全程保持沉肩。動作幅度上至手臂打直下至胸口貼地。這樣的俯臥撐訓練才會更有效果。

對於健身來說，付出和收穫是成正比的。如果每次訓練只做一組，那效果肯定是比不上做很多組的。

對於初學者來說。肌肉力量耐力基礎薄弱，剛開始訓練練兩組就夠了。而隨著自身肌肉力量體能的提高後，訓練組數就可以增加。通常來說，練三到五組是個不錯的範圍。

而標準俯臥撐如果能夠達到單獨50個以上，練習更加高階的訓練繼續提高自己。例如練習鑽石俯臥撐或者單臂俯臥撐、雙槓臂屈撐、倒立俯臥撐等動作。

只要動作強度適合自己，能夠把動作做標準，它就是可以繼續提高自身肌肉力量。無論練什麼，請注意循序漸進，健康為本。