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1 # 小頭爸爸2019
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2 # 跑者阿飛
屬於健康跑者。
每週3-4次，每次5公里，非常好的跑步習慣，也是健康的跑步習慣。
至於水平麼，
一般般了，屬於偏慢的那種一般般。
當然了，對於整天只知道躺在沙發上玩手機的人來說，能跑5公里已經是大神了。
但是現在全國跑步熱，就是參加馬拉松的人群就有幾十萬。
在跑步圈子裡，
大家都是業餘的，
如果5公里跑不進20分，都不好意說跑得快。
即便你能保持現在的配速，每公里6分鐘，
跑完全程馬拉松也要4小時13分鐘，也只是中等水平，何況你才能跑5公里呢？！
我年紀和你相仿，平時每週也是3-4次，我全馬3小時26分。
但是這個月春節，2月份總共才跑了3次，累計還不到70km。
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3 # 滄海人間45歲，跑步半年每週三四次，每次5公里，30分鐘完成，算什麼水平？每次5公里，30分鐘完成，就45歲這個年齡而言，說明了跑步能力不錯，屬於有一定跑步水平。跑步的速度，和跑步者的訓練效果、跑步者的性別、體重、年齡等都有關。這裡列舉一些相應資料（針對非職業跑步者）：一定跑步水平，男性30分鐘五公里/女性35分鐘5公里；較好跑步水平，男性25分鐘五公里/女性30分鐘5公里；高階跑步水平，男性20分鐘五公里/女性25分鐘5公里以內。跑步的能力，需要堅持訓練，能力的提高，應循序漸進。對於體弱者、體重大者而言，並不是跑得越快越好，越多越好，應根據身體情況，由快走轉慢跑，慢跑再逐漸增時增速。在身體承受能力範圍內跑步，可以避免膝關節等部位損傷。跑步屬於有氧運動，可以增強心肺能力，可以提高體質，可以減脂。對於經常跑步者來說，適時的一些無氧訓練，也是必要的，比如針對腿部的深蹲、箭步蹲，針對核心的卷腹、平板支撐等，這些訓練會更好地促進跑步能力。
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4 # 跑者的天堂
朋友，我來說一句真話！
從跑步水平上來說，45歲，5公里，30分鐘完成，每週跑三四次，這樣的跑步水平並不算高！
但是，從健康水平上來說，你已經達到了跑步的最好狀態，你這樣的跑步水平屬於完全的健康跑，養生跑，真的能越跑越健康！
其實跑步這麼多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十歲，兩天來一次半馬，有的人5km都能跑進20分鐘，真的是要多牛有多牛！
但是跑這麼多年，我也悟出了不少，我認為跑步歸根結底還是為了健康，配速快跑量大真不是一件什麼好事，健康是最重要的！
其實你更應該關注，45歲，跑步半年每週三四次，每次5公里，30分鐘完成，怎樣取得最佳的效果？
1. 預熱和放鬆
45歲的跑者一定要注意熱身和放鬆，熱身好了不容易受傷，放鬆好了，效果更佳！
熱身提倡跑步前動態熱身，拉伸肌肉和韌帶，原地慢跑，或者原地開合跳！
放鬆也重要，每次快跑完後逐漸減速至停止，然後繞著操場走一圈或兩圈，伸展胳膊活動腰腿，然後找個地方拉伸，保持身體靈活自如！
2. 注重吃，睡
45歲的人以保養為主，不僅要運動，更要注意吃和睡！
營養是跑步修復的必要物質，營養跟的上，跑步就會讓身體越來越好！
早上一杯奶，兩片全麥麵包，一個全蛋，中午吃蔬菜，半個蘋果，適量的高蛋白肉類和一點粗糧，晚上一碗粥，兩個蛋白，一點紅薯！
同時也要睡的好，保持十點半上床的習慣，一天最起碼睡七個小時！
3. 速度，效果
45歲，跑步的配速要合理，儘量將心率保持在110到120之間，這樣的心率屬於有氧區間，既能控制體內脂肪的含量，又能強身健體，增強心肺功能！
一般來說5km花30分鐘到35分鐘是比較合適的，沒必要跑的那麼快，越快越傷身，我們還是以穩定為主！
45歲一定要養成跑步的習慣，越早養成，收穫的好處越多！
而且在跑步的時候，一定要採用正確的方法，取得最好的效果，遠離跑步損傷！
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5 # 和VB大家女款
朋友，我來說一句真話！
從跑步水平上來說，45歲，5公里，30分鐘完成，每週跑三四次，這樣的跑步水平並不算高！
但是，從健康水平上來說，你已經達到了跑步的最好狀態，你這樣的跑步水平屬於完全的健康跑，養生跑，真的能越跑越健康！
其實跑步這麼多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十歲，兩天來一次半馬，有的人5km都能跑進20分鐘，真的是要多牛有多牛！
但是跑這麼多年，我也悟出了不少，我認為跑步歸根結底還是為了健康，配速快跑量大真不是一件什麼好事，健康是最重要的！
其實你更應該關注，45歲，跑步半年每週三四次，每次5公里，30分鐘完成，怎樣取得最佳的效果？
1. 預熱和放鬆
45歲的跑者一定要注意熱身和放鬆，熱身好了不容易受傷，放鬆好了，效果更佳！
熱身提倡跑步前動態熱身，拉伸肌肉和韌帶，原地慢跑，或者原地開合跳！
放鬆也重要，每次快跑完後逐漸減速至停止，然後繞著操場走一圈或兩圈，伸展胳膊活動腰腿，然後找個地方拉伸，保持身體靈活自如！
2. 注重吃，睡
45歲的人以保養為主，不僅要運動，更要注意吃和睡！
營養是跑步修復的必要物質，營養跟的上，跑步就會讓身體越來越好！
早上一杯奶，兩片全麥麵包，一個全蛋，中午吃蔬菜，半個蘋果，適量的高蛋白肉類和一點粗糧，晚上一碗粥，兩個蛋白，一點紅薯！
同時也要睡的好，保持十點半上床的習慣，一天最起碼睡七個小時！
3. 速度，效果
45歲，跑步的配速要合理，儘量將心率保持在110到120之間，這樣的心率屬於有氧區間，既能控制體內脂肪的含量，又能強身健體，增強心肺功能！
一般來說5km花30分鐘到35分鐘是比較合適的，沒必要跑的那麼快，越快越傷身，我們還是以穩定為主！
45歲一定要養成跑步的習慣，越早養成，收穫的好處越多！
而且在跑步的時候，一定要採用正確的方法，取得最好的效果，遠離跑步損傷！
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6 # 吾正自在
你的配速六分，對於日常鍛鍊身體速度挺合適的，如果身體適應良好，隨著能力的提高可以有計劃的改變一下速度或者距離，適當的打破一下身體的舒適區，有助於身體能力的提高。
我四十歲，隔天跑一次五公里，配速不定，但差不多會在五分半左右，我會經常調整自己的速度讓身體有更好的感覺。
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7 # 真叫靜靜
這個算是入門級選手啦，我個人觀點在50歲以下，5公里能夠跑到30分鐘的都算入門級，並且年齡越大的說明身體素質越不錯。
但是跑步這個東西，上了一定的年齡就不要過於追求速度，自己跑得開心，起到鍛鍊身體的效果就很好，而且循序漸進，不過度的損耗自己的身體。
當然這個不是說上了年齡的人不行，馬拉松賽道上，跑得最快最猛的大部分都是一群穿著多威必邁的老頭子，不管是耐力還是速度，大部分的小年輕真的跟不上。
五公里跑30分鐘，這個對於大部分人來說，好好練習一下都是可以做到的，只是沒有運動基礎以及一點天賦也沒有的，這個過程就會顯得不容易。
然後五公里成績在25分到30分之間的，當五公里能夠跑進30分鐘的時候，刻意練習一下就可以達到，顯得相對容易一點。
成績在21分到25分的，配速四分多，這個平常練習速度的時候顯得會痛苦一點，有人帶著一起跑，或者專項練習，成長得更快。
我個人覺得五公里跑21分到29分的屬於業餘級別，算是比較厲害的跑友了。
五公里能夠跑進20分鐘的基本都是業餘裡面的高手，沒有基礎，很難得練習到這個成績。
對於五公里在16分到18分的跑友來說，這個成績天賦很重要，勤奮練習，除非年輕方式得當才能跑到18分以內，這時候可以看看周圍能夠跑到這個成績的都屬於個列，為數不多。
關於五公里提速的方式：間歇跑加慢跑，
間歇跑可以跑4-6組的400米或者800米，或者跑4組的1000米，或者一次3千米，一次2千米，一次1千米，用自己最快速度跑，間歇跑的時候，速度要快，步頻也要快，在400或者800中刻意提高步頻進步會更理想。
慢跑推薦10公里，配速7分左右，對於我來說，估計大部分適用於7分到8分的配速。
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8 # 青春之歌一1942
跑5公里用時3O分鐘，這個速度，是最適合的速度。也是最舒服的速度，不累，無論是健身為目的，還是減肥為目的，都是個好的選擇。如果條件允許，里程可再增加二公里會更有效果。每週三四次也是合適的，基本上是跑一天休一天，我想你不會滿足5公里，你會自然增加里程和速度。
我每天跑十公黑，用時60分鐘左右，對我未說是輕鬆慢跑。跑起來一點也不累，不過有時跑高興了，一天比一天快，也是個很有趣的事，我每週七次跑，一天也不休，
本耒每天跑六公里就可以，但為了跑馬拉松打基礎，跑十公里也不差。
以鍛鍊為目的，跑速與里程只要大於五公里再多點也無妨，今年一季度，我跑了二十個半馬，也沒覺得累，二季度又恢復了常態。可時還提一下速度，都是隨意安排的。
我總的原則是要跑得年份長，不要搶速度，初步計劃再跑十年，直至八十八歲。恐怕是擋不住的。
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9 # 天天聽健康
【專業醫生為您做解答】
這個問題要從兩方面來看，第一是單次運動的強度，第二是機體從運動中的獲益，這都是有一定要求的，如何理解呢？
首先，運動的強度通常可用運動時心率的多少來衡量，一般要求達到（170一年齡），在這個心率下機體各項生理活動被充分激發，需要消耗大量的血糖、脂肪等能量物質，會產生大量的熱量。這些熱量必須釋放出去才能維持恆定的體溫，而人體最大的散熱器官是面板，最有效的散熱方式是汗液蒸發，所以簡單地說強度足夠的運動會出汗，這也可作為評判運動強度是否有效的方法。
其次，運動消耗的熱量達到一定的量才能稱之為有效，研究證實：只有當強度足夠的運動持續一定的時間才能達到要求，這個時間不能少於30分鐘，也不宜超過60分鐘。由於一次有效運動產生的效應最多隻能維持不到20小時，因此運動需要天天堅持其效應地能有連續性。因此，運動健康防病需要持之以恆形成習慣。
根據這兩項要求，從運動醫學的角度來說，成年人快走或慢跑的速度達到6-8公里/小時，即可達到上述要求，視為有效運動，如果能天天堅持將在防病養生方面有很好的獲益。此時再來看這位朋友提出的問題，從運動強度上來說是符合要求的，不足之外在於運動天數不足，至少增加到一週跑步5天以上為宜。
掌握了這些原則，就可以根據自身的情況選擇不同的運動方式，只要能做到運動時出汗且持續30-45分鐘就是有效運動，比如跳廣場舞、打乒乓球、踢毯子等等。對於年齡較大的老年人或是運動不便的人，可以據情況降低一些強度， 不必過於苛求自己。
此外，有些人可能會遇到實在抽不出整塊時間專門做運動，也可以採取化整為零的方式，比如抽空閒時間每次運動10分鐘，全天多做幾次也能起到一定的效果，其實只要想運動，不應該這麼點時間也沒有的，這不是不能做運動的理由。
還有些人會說每天都在幹體力活動，還需要額外做運動嗎？從防病養生的角度來說，做體力活和運動鍛鍊是不一樣的，前者是一種被動的肢體動作且動作相對固定，機械而重複，容易造成身體某處肌肉組織的過勞甚至損傷，而運動則會調動全身所有器官參與其中，是對機體整體代謝的促進和調節，所以能做運動還是抽時間運動為好。事實上，強度合適且長期堅持的運動，是對機體的一種放鬆，合理的運動不會覺得疲勞，運動後身體是會有輕鬆感的。
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10 # 愛跑步的驕陽琪琪
45歲跑步半年，每週三四次，五公里30分鐘完成，算什麼水平？
以你目前的速度，每分鐘是六分的配速，這個在跑者的速度裡邊屬於大眾水平。不算太慢，也不算太快。跑5公里屬於健康跑步的距離。
每個周如果跑四次還可以，如果跑三次的話，相對來說這個有點少了。為了鍛鍊身體，健康的跑步，一般跑兩天休息一天，或者是跑三天休息一天就差不多了。
下面是各種級別運動員跑步的速度可以看看
世界紀錄五公里是12分57秒
一級運動員，14分鐘40秒
二級運動員，16分鐘10秒
三級運動員，17分鐘40秒
高手速度一般是15到17分鐘
強人級別，速度是20到25分
跑著級別，30到35分鐘
入門水平，是40分鐘
下面是根據我自己跑步四年的經驗給的以下建議：
跑步前的熱身動作和跑步後的拉伸動作一定要做。
跑前做熱身動作可以防止肌肉拉傷，跑步的時候不容易受傷，還可以快速的進入跑步運動的狀態。
跑後做拉伸動作可以緩解運動後的肌肉痠痛，棉運動損傷，還利於血液迴圈。
所以一般經常跑步的朋友熱身和拉伸動作，這個是不可缺少的。
跑步的速度要勻速
跑步的過程中要勻速，不要忽快忽慢。即使想提高跑步的速度也要慢慢的提，不要一下子跑的太快 。根據自身的狀況，每個人都有合適自己的配速範圍。如果是為了鍛鍊身體而選擇跑步，沒有必要太過於計較速度。六分的配速也還可以了。
保證足夠的睡眠時間
很多朋友跑完步，感覺到疲乏或者是沒有精神，這基本上都是因為睡覺的時間不夠。所以運動後才會出現這種狀態。我跑了這麼長時間，現在基本上晚上九點多就能睡著。第二天早上五點起來，五點半跑步。堅持了好幾年，跑完步一點沒覺著疲憊，精神還很抖擻。可見運動時候，保證足夠的睡覺時間多麼重要。
跑步要長期堅持，等跑到一年或者兩年的之後，你就會發現身體有很大7的變化，體重輕下來了，抵抗力更好了，臉上也看著更年輕了。
健康合理的跑步會讓整個人感覺更加年輕，更加有活力。
我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動
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我和你跑步時間差不多長，如果是鍛鍊身體，這樣的頻率和速度可以了，如果你不和別人比較的話。如果你要和別人比較的話那就算比較慢了。我每次跑步看到別人跑的快，自己總想跑的快一點，每次都想PB，也許這並不好吧，我的速度