能否自律並堅持下去，關鍵看你的決心有多大，追求的目標對你的價值有多重要。努力做到放棄該放棄的，珍惜眼前該珍惜的，你就會得到你最想要的。

因為真正的自律，從來都不靠威脅自己。

獲得更多自律竅門

“不要再吃了，會變胖的！”

不知不覺中，你的手再次拿起了零食；

“不要再貪玩了，會考砸的！”

不知不覺中，你再次打開了手機；

“不要再悶在家裡了，會抑鬱的！”

不知不覺中，你再次躺了整個週末；

“不要再熬夜了，會猝死的！”

不知不覺中，你再次凌晨三點才睡……

你可能會有很多不好的習慣，大叔也是。

我們常常會在心裡告誡自己，這些壞習慣可能會帶來很多麻煩，甚至對自己的身心健康造成嚴重危害。

然而，道理都懂，就是做不到。好比香菸盒上一直印有 “吸菸有害健康” 的字樣，但吸菸的人並沒有因此而減少。

大叔知道，你可能做過很多努力，想要改變自己。但是，雖然擔心自己的身心健康，但改變的動作永遠都是不會持續太久，大多都中途失敗了。

想改變，卻堅持不下來。

一次次下定決心，一次次重蹈覆轍…… 這，會帶來很大的挫敗感。

會對自己產生懷疑，明明很簡單的一件事，為什麼想要做出一點點改變，變得更好一些，就這麼難？難道真的是缺乏毅力嗎？還是說對自己的告誡與威脅，不夠嚴重？

大叔之前也一直為這件事苦惱，直到 Tali Sharot 教授走進了我的世界。

Tali 教授是一位行為神經科學家，做了大量關於改變人類行為的實驗。

她發現：想要做出改變，重要的不是拿壞習慣的危害來威脅、恐嚇自己。恰恰相反，真正的改變，需要順從自己、對自己好！

你可能會有這樣的疑問：

“順從自己？那豈不是隻想吃零食、只想玩手機了？”

來和大叔一起，看看 Tali 教授是怎麼說的。

01

對自己的威脅，為什麼經常沒有效果？

Tali 教授認為，我們的腦海中一直都有這樣一個根深蒂固的概念：只要你威脅他人，讓他感到恐懼，他就會採取行動，滿足你的要求。[5]

因此，當你想要改變自己的一些行為模式，特別是那些有害的習慣時，就特別傾向於採用嚇唬、威脅自己的方式，以達到目的。

雖然在影視劇中，你經常會看到壞蛋們對善良的人採取威脅，最終獲得自己想要的好處。但在實際生活中，這一招用在自己或他人的身上，好像並沒有那麼靈驗。

其實，大量心理學相關研究都發現，威脅對行為的改變是非常有限的。

是的，“吸菸有害健康” 這種威脅確實會減少一些人吸菸的量，但終究很難讓他們徹底戒菸。

為什麼？

為什麼你會如此牴觸威脅？

我們來從動物的角度出發，想一想這件事情。

想象一下，當你給自己家裡的狗子或貓咪帶來恐懼時，例如拿著棍子要打它們，它們會怎麼做呢？

可能有兩種表現：第一種，完全愣住，被突如其來的恐懼嚇壞了，一動不動；第二種，撒腿逃跑，眼看就要棍棒加身了，趁著四隻腿還可以奔跑，只能快速跑開。

是呀，你帶來那麼大的恐懼感，對它們來說，是特別大的威脅，除了嚇傻和逃跑，難道還會和你打一架嗎？

這種情況，顯然很少見。

作為人類，我們也是這樣。

如果有什麼東西嚇到我們了，一般都會傾向於逃避，並且試圖透過一些方法，來消除威脅感這種不好的感覺。

例如，雖然知道吸菸有害健康，但一時沒忍住，還是吸了很多煙。

這個時候，你可能會這樣對自己說：“我爺爺也吸菸呀，但還不是活到了 90 歲。所以，我們家的基因一定很好，完全不懼怕吸菸帶來的危害。”

就這樣，你親手把自己的恐懼消除了。

恐懼沒了，威脅也就沒了，下次吸菸的日子，已經不遠了……

但這並不意味著真正的安全，而是真正的危險。

Tali 教授發現了這樣一個有趣的現象：[2]

當股票市場一片積極向上時，股民們會經常登入自己的個人賬戶，檢視自己的股票又漲了多少；但是，當股票市場出現低迷時，股民們就會避免登入賬戶，因為不想看到自己的損失。

沒有人喜歡不好的訊息。而且，騙自己，人人都會。

但後果是什麼呢？

在 2008 年經融危機時，股票在原本低迷的基礎上，突然出現了大幅度暴跌。這時，股民們紛紛登陸賬戶檢視，然而已經晚了。

這就好像我們一直忽視吸菸帶來的影響，突然有一天查出自己患上了肺癌；就像我們一直忽視吃麻辣燙帶來的危害，突然有一天查出患上了胃癌…… 但為時已晚。

不重視、不以為然、不認為可能的事情會發生，這種種想法，都給你想要做出改變的內心，帶來了層層的阻礙。這也是威脅自己、恐嚇自己不管用的主要原因。

威脅這個方式被自己攻破了，還有什麼辦法才能讓我們做出真正的改變呢？Tali 教授所說的順從自己，到底是指什麼呢？

02

真想改變，要學會順從自己的大腦

Tali 教授發現，我們更喜歡好訊息。

不僅僅是大學生，年齡從 10-80 歲的人群，都普遍更喜歡好訊息。這在我們眼裡，本就理所當然，誰會不喜歡聽到關於自身的好訊息呢？[4]

這就好比你很喜歡別人誇你漂亮、誇你帥氣，而不喜歡他們說你眼睛小、嘴巴大。

更為重要的是，好訊息比壞訊息會讓人從中學習到更多，而且從中學習的能力，在一生中相對比較穩定。

雖然我們也會從壞訊息中學習、改變自己，但壞訊息帶來的積極影響，卻隨著年齡呈倒 U 型曲線趨勢（如下圖），而且一直低於從積極資訊中的學習與改變。[3]

從圖中紅線可以看出，30歲以下、60歲以上的人，他們最難因威脅或者警告而改變自己的認知與行為。不但來自自己的威脅沒有太大用，其他人的威脅同樣沒有很好的效果。

現在你可能明白，為什麼告誡小孩子不好好學習將來沒出息、告誡老人那些廣告是騙子而且賣的藥對身體有害，他們根本不會當回事兒。

不僅如此，其實無論你的年齡是多大，基本所有的人都只會接受他們想要得到的資訊，對那些不符合自己期待的資訊，能躲則躲，躲不過就騙自己。

忠言逆耳，但正因為逆耳，而基本被忽視。

也是，大叔也不喜歡聽這樣的話。

這就好比有人在你的面前放了一面清晰的鏡子，並告訴你：看看吧，你現在究竟有多糟糕，再不改變，將來就等著流浪街頭吧！

那麼，如果我們順從自己、順從自己大腦的運作方式，順從它想要聽到好訊息的慾望，而不是處處與它作對，打擊它、威脅它，會不會出現轉機呢？

Tali 教授講到這樣一個例子。

曾經，有研究者在美國的一家醫院裝了一個攝像頭，用來記錄醫生、護士在進入病房的前後，是否會洗手消毒。[1]

這是很重要的一個步驟，因為消毒可以避免細菌的傳播，避免給病人和自己帶來傷害。

有趣的是，研究者提前告訴了這些醫務人員，他們的行為將被一覽無餘。

然而，令人震驚的現象出現了：即使知道有人可以看到自己是否洗手消毒，但仍舊只有十分之一的人，在進入病房之前和出來之後會洗手！

接下來，一個干預措施出現了。

研究者在消毒處放了一塊電子板，每當醫務人員去那裡洗手時，螢幕上的數字就會上升，告訴他們洗手的次數，以及其他人最近洗手的頻率。

你猜發生了什麼？

在幾周後，進出病房洗手消毒的醫務人員，從之前的十分之一，一下子變成了接近 90%！

橫座標為時間（周），縱座標為洗手消毒人數的百分比

看到這個結果時，大叔也非常震驚。

為什麼效果會這麼好？

Tali 教授解釋道：這種干預的方式之所以效果很好，是因為它沒有警告、威脅別人，如果不洗手消毒，將來會生病。相反，這種方式順從了大腦的期望，即聽到好訊息，看到自己洗了那麼多次手的成就。

大叔想起了小時候，老師說的一些話，經常不管用，特別是 “你再不努力學習，以後就不會有出息了！”

雖然老師是好意，但我們基本都是左耳進、右耳出，完全不在意，也不會堅持認真學習。

調動學生積極性最有效的方法是什麼呢？

小紅花！

大叔想問，你還記得那些年被小紅花支配的感覺嗎？

大叔在小學的時候，為了得到小紅花，每天都按時完成作業、上課積極舉手回答問題，甚至幫助其他同學…… 不得不說，自己的進步與成長是看得到的。

威脅、警告很難讓人做出真正的改變，那麼就順著它！因為我們的大腦想要聽到好訊息，想要看到自己的成績。

03

三步，提高你的自律性

Tali 教授總結了改變自己與他人的三個原則，我們一起來看看，如何有效地做出真正的改變。[5]

第一，社會激勵（Social Incentives）。

還記得上文介紹的那個醫務人員洗手消毒的例子嗎？

研究者放的電子板，記錄著每一位醫務人員自己洗手的頻率，以及其他醫務人員的洗手頻率。

我們生活在這樣一個充滿社會互動的環境中，大叔相信，幾乎每個人都很在意別人在做什麼。

看到別的醫務人員按照要求洗手消毒，我們內心也想這麼做，甚至想要做的更好，成為電子板上的第一名；

看到別的同學得到很多小紅花特別開心，我們也希望自己可以獲得更多的小紅花，這是成績的象徵……

因此，強調其他人都在做這件事，對我們自己來說，是一種很強的激勵。

當貪玩時，告訴自己，別人已經開始複習了。雖然可能會有一些焦慮，但正是這種焦慮讓你本身做出了改變：減少玩樂，多學習。

當熬夜時，告訴自己，我這個年齡的人，基本都是 12 點之前睡覺，同寢室的同學都已經睡著了。就這樣，你也會悄然放下了手機，準備入睡。

與他人比較是必要的，但也不要忘了及時獎勵。

第二，及時獎勵（Immediate Reward）。

同樣是洗手消毒的那個例子，醫務人員每洗一次手，都會看到自己的 “分數” 在上漲。這種上漲，會讓他們感覺很棒，這是一種獎勵，特別及時有效的獎勵。

之所以有效，是因為這種獎勵就在眼前，看得見、摸得著。

如果讓我們為了未來某個不確定會發生的事情來獎勵自己，便很難達到相應的效果。例如，將來的健康。

你也許會覺得這是不關心未來的做法。但實際上，每個人都很關心自己的未來，關心自己未來是否健康、是否有出息……

但未來有點遠。

或者說，你現在的表現與行為，在你眼裡，也許不一定會決定未來怎麼樣。即使現在有些壞毛病，但未來同樣可以健健康康，同樣可以功成名就。

所以在當下，你為了省去麻煩，不去洗手消毒；為了滿足自己，吃各種高度刺激的食物；為了放鬆，玩手機停不下來…… 這樣的你，根本不會在乎未來那些不一定會發生的事情。

這個時候，就需要及時獎勵的介入，讓你的大腦，把改變當做一種獎勵。

當你想要改掉壞毛病時，可以考慮這種方法。

例如，你打算戒菸，不要告訴自己，吸菸會危害生命，將來可能得肺癌……

你要首先要告訴自己，周圍很多同學、同事都不吸菸（社會比較）；

然後，在你戒菸時，每當達到了自己設立的目標 —— 一天只吸 3 根，那麼就獎勵自己吃一頓好的（及時獎勵）。

）。

當然了，另外一個有效的方式，就是和其他朋友一起戒菸。

一起做，不僅有比較，而且成功完成當日的目標，也會讓對方看到自己的成績。

第三、進度監控（Progress Monitoring）。

Tali 教授曾經做過一項研究，發現相比於未來的負面糟糕的訊息（例如，身心健康受到危害），我們的大腦更能有效處理積極的資訊。

也就是說，如果想引起大腦的注意，你可能需要突出自己的進步與成長，而不是退步與失敗。

所以，你可以告訴自己：如果不吸菸，將來會更健康；如果不貪玩，成績會更好；如果不吃刺激性食物，胃會更舒服……

除了不威脅自己，你還可以對壞習慣的改變進行監控。

例如，當你想要拒絕零食時，就

首先，告訴自己，不吃零食可以更加健康，而且周圍的人都很少吃零食的（社會比較）；

其次，需要給自己設定一個目標，比如一天只能吃 3 包零食；

再次，完成當天的目標，要立即獎勵自己，比如可以多看劇一個小時（及時獎勵）；

最後，記錄自己每天完成的情況，週末彙總，隨時監控自己的變化（進度監控）。

監控自己的變化（進度監控）。

就這樣，在週末時你就可以對自己說：“我成功堅持一週了！” 同時也可以趁熱打鐵，給自己一個稍微大點的獎勵：看劇 3 小時。

突出自己的進步與改變，你會變得更有毅力來讓自己做出真正的改變，因為在這個過程中，你對自己的控制感會越來越強烈。

寫在最後

Tali 教授講過發生在自己身上的一件趣事。

她有一天回到家，發現冰箱上貼著一份能源利用率賬單。

她有些納悶，不知道為什麼丈夫會把賬單貼在冰箱上。

當她仔細看這個份賬單時，才發現其中的玄機。原來，在這份賬單上，有三份資料，分別是社群平均能源利用率（越高，表示越節儉，沒有浪費），自己家的能源利用率，以及能源利用率最高的居民。

Tali 教授的賬單

Tali 教授一下子明白了這份賬單的作用，它是用來幫助提高居民能源利用率的。

為什麼這麼說呢？

因為它無形中包含了三個部分：社會激勵、及時獎勵與進度監控。

社會激勵：可以看到自己與能源利用率最高居民之間的巨大差距；

及時獎勵：成為能源利用率最高的居民，在賬單上會獲得一個大大的笑臉（大叔想說，這和畫小紅花的方式真是如出一轍呀。；

進度監控：可以看到自己家能源利用率的變化，隨時注意到自己的進步。

就這樣，Tali 教授想要成為能源利用率最高的居民。

不久後，她實現了這一目標，成功獲得了那個笑臉。這讓她特別開心，不僅僅是改變了自己，改變了浪費能源的壞習慣，而且這種進步與成長，她也感受到了對自己的控制感，這是最美妙的。

大叔真的特別佩服 Tali 教授，她不僅是英國倫敦大學學院（UCL）的教授，在改變人們行為的領域做了大量有價值的研究，而且還可以學以致用。希望她的故事，也可以給你帶來一些改變。

當然了，如果這種方式對你沒有效果，而壞習慣又對你的生活帶來了很大的困擾，那麼便可能需要心理諮詢師的幫助，讓Ta們陪伴你，幫助你：正視引起焦慮的經歷，擴充套件對自我的覺察， 糾正消極的自我對話，用不同角度解讀經歷與人生。

讓心理和身體，出現真正的改變。

獲得更多自律竅門

References / 大叔參考的文獻資料：

[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.

[2] Karlsson, N., Loewenstein, G., Seppi, D. (2009). The ostrich effect: Selective attention to information. Journal of Risk and uncertainty, 38(2), 95-115.

[3] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.

[4]Sharot, T., Korn, C. W., Dolan, R. J. (2011). How unrealistic optimism is maintained in the face of reality. Nature neuroscience, 14(11), 1475.

[5]Tali Sharot (2014). How to motivate yourself to change your behavior (TED Video).

能不能堅持自律，跟看多少心靈雞湯、看多少勵志文章都沒有關係。

因為想要自律的時候，可能只為一個原因，但是放棄自律的時候，你會給自己找到幾十個上百個藉口。

就拿戒菸來說。堅持戒菸也是堅持自律的一種。我的煙齡長達十幾年，中間也無數次想到過戒菸，最長的一次堅持了一年，但是不幸破戒之後抽菸抽得更兇。當時決定戒菸的理由很簡單，為了身體健康、為了減小開支、為了改善精神狀態。但是很快就會被生理煙癮打敗，即使克服了生理煙癮，還會有無數個藉口讓我重新點燃香菸，比如壓力太大、工作太忙、應付應酬、與人吵架和遇事不順導致心裡鬱悶等等。而戒菸最大的敵人是心理煙癮。克服心理煙癮是要堅持一輩子的事。

所以說堅持自律也是一輩子的事，有一刻鬆懈就有可能前功盡棄。

做到自律，堅持自律最重要的還是靠自身，看自己有沒有堅定的信念甚至是信仰。要有為了信念全力以赴的心勁頭，為了達成目標不惜頭破血流的勇氣。

當你想放棄自律的時候，想想你以前付出過的心血、努力和汗水，一旦鬆懈那麼之前的付出可能全部付之東流；再想想自律給你的生活帶來的改善，激勵自己堅持下去。

你有多自律，就有多自由。

首先，你得問自己：為什麼做不到自律，你做這件事情是你喜歡做的，還是為了達到某種目的而去做。這種情況的話你只會堅持一段時間，人生來如此，喜歡的事自然可以堅持下去，不喜歡的事怎麼也堅持不了。你之所以願意堅持，是因為你喜歡做這件事，它會帶來給你發自內心的快樂，幸福，和滿足。

關於自律，《少有人走的路》作者斯科特•派克說：自律是解決人生問題的首要工具，也是消除人生痛苦的重要手段，我們教育自己和孩子自律也是教育我們雙方如何忍受痛苦獲得成長。

首先，應瞭解：人生的底色是苦難。

痛苦是人生的常態，無可逃避，面對它是最明智的選擇。而自律的指向，正是解決問題，而不是迴避痛苦。認識一點，我們便走向了自律的開始。

其次，懂得推遲滿足感

推遲滿足感，意味著不貪圖暫時的安逸，重新設定人生快樂與痛苦的次序。面對問題並感受痛苦，然後解決問題，並享受更大的快樂，這是惟一可行的生活方式。

作為有多年工作經驗的成年人，我們一定努力都有過對某項工作一直拖延，直至焦頭爛額的經歷。我們常常喜歡先做簡單或喜歡的工作，而把重要的要卻困難或不喜歡的拖到無可再拖。

如果簡單工作是快樂的，而困難的工作是痛苦的，那不妨將一個小時的快樂加七個小時的痛苦顛倒過來，先面對一個小時的痛苦，再享受七個小時的快樂。這種方法治癒了派克多名拖延症患者。

逃避痛苦，追求享樂是人性的弱點。如果我們願意將快樂和痛苦的順序重新設定，很多事情將迎刃而解。

同時，戰勝痛苦的成就感滿足感亦會帶來更多的力量，推動人生走上自律的良性迴圈。

再次，懂得承擔責任

不能及時解決的人生難題，會像山一樣橫亙在我們眼前。

找藉口，是很多人在面對難題時下意識的反應。我們學不好英語，是因為工作太忙時間太緊；我們減不了肥，是因為剛好遇到的東西太美味；我們看不進書，是因為孩子太吵工作太累；我們戒不了酒，是因為身邊的環境就是如此。

如此種種，我們總是容易覺得是別人拖累了自己，是自己無法控制的因素造成的，應該有別人或社會替自己解決。 而這常常使我們喪失瞭解決問題最好的機會。因此痛苦如影隨形。

梁啟超說：人生須知負責任的苦處，才能知道盡責的樂趣。意識到自己的問題，主動承擔責任是自律的必經之路。

走向自律

瞭解以上自律的原則，可以幫助我們在執行不利時找到在心理學上的歸因，再配合及時獎勵，正面反饋等等執行層面的技巧，一定可以走上更加自律。

期待我們每一個願意的人，都可以按時完成人生的Flag，收穫一個自律的高階人生。

唉呀媽呀，自律真的很難，我們經常說，管住嘴，邁開腿，說起來，簡單6個字，做起來真是難上難，人本身就難抵擋美食的誘惑力，吃好了，動起來也難啊，還是自律性差。我因朋友少，又不愛社交，自己宅家裡時間多些，為消磨閒暇時光，自然成了手機控，看開手機就忘記時間，耽擱了自己很多要做的事，比如閱讀，寫日記和健身。長時間看手機即傷眼又傷身，我心裡明白，也下決心規定每天只能看1小時手機，誰知道拿起手機又忘乎所以，我懊惱自己沒定力，自律性太差，真的好想改變啊！