1飲食 2睡眠 3訓練

沒有1和2就不要談訓練 不要談計劃 更不要談效果 健身不難 難的是執行力 沒有這些就不要談什麼訓練計劃 因為你的生活不適合訓練 偶爾玩玩 消遣一下就行

不管增肌減脂，健身計劃重要，飲食計劃更重要。

健身計劃。

這裡就有好多劃分。一，新手增肌減脂可以同時進行。二，過了新手期增肌。增肌期能量富餘，增肌時，脂肪也增長。三，減脂期，減脂同時掉肌肉。

這裡就按你是新手期，可以增肌減脂同時進行。

增肌方面，上肢力量，透過抗阻訓練。多練大肌肉群，rm選擇8但15，每個動作4組，做3個動作。當然要劃分肌肉群訓練。比如週一胸，週二背，週三肩，週四手臂，週五腿。

減脂方面就是有氧和飲食計劃結合了。有氧可以在力量訓練後做半小時有氧。

飲食計劃，總得熱量攝入小於消耗的能量，每天大於500大卡。食物以高蛋白，中碳，低脂飲食。

下面就是堅持下去了，加油。

健身計劃是千人千面的。

可以負責的說，個別健身房裡教練制訂的千篇一律的的計劃書，都是欠缺責任的。

因為每個人的訓練目標和身體狀況不同，所以計劃一定是各有千秋

說幾點制訂健身計劃的總綱，大家按照這個自行制訂就好：

1.你的健身終極目標

健身人群嚴格分的話就是減脂和增肌兩大類

假如你的目標偏向於減脂，那麼計劃一定以有氧訓練為主，力量訓練是輔助

假如你的目標是增肌，可以用有氧訓練作為入門，而後專攻增肌再集中減脂

還有一些細分領域，比如說健力啊，健體這些，其實說穿了，無非都是調整各項訓練在執行時候的配比而已。

2.揚長避短的策略

健身計劃必須揚長避短

很多身體短板，是不適合一些運動的

比方說血壓高的人，就不要用HIIT訓練

腰間盤不好的人，就不要嘗試硬拉等等對腰椎負擔大的訓練

膝關節不好的人，就避免那些用膝關節啟動的有氧專案

只有在計劃中體現出這些，才可以做到安全健身。

3.訓練的週期頻次

一般來說健身都是以周為週期

一週訓練3次的人和5次的人，其計劃一定是迥異的

尤其是訓練頻度比較少的健身者

請務必把肌群的搭配，動作的組數安排合理，而且安排緊湊，你的健身才會有效

4.肌群的組合

這一點是比較進階向的話題了

人體有很多肌群適合同一個訓練日訓練

而有些肌群則會互斥

比方說二頭肌和三頭肌安排在一個訓練日就很合理

但是類似於胸肌和臀腿這樣的大肌群，就不能在同一天練習

把肌群搭配合理是成功的一半

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希望有幫到你。

真正科學有效的健身訓練計劃都是根據自身的情況隨時調整的，並不是一成不變的，而且每個人身體素質不同，適合自己的不一定適合別人。訓練應該是整體的，想要增加上肢肌肉的緯度，那麼腿部和下肢的訓練也是不可缺少的。

增肌的訓練負荷區間在8到12RM，就是說你能完成一組8到12次的重量。但是在增肌這一步驟之前，還有許多路要走。關節動作決定目標肌肉，健身訓練是非常科學的。想要訓練胸大肌那麼就要避免三角肌代償。想要訓練三三角肌就要避免斜方肌代償。所以在健身的初期，對訓練動作的糾正是首要任務。等自己對一些關節動作的目標肌肉有一個大概的瞭解之後。結合自己的情況開始制定訓練計劃。比方說先把環境條件確定下來，自己在一個星期的週期內能去幾次健身房，通勤的時間大概需要多久？選擇什麼方式去？或者不去健身房在家訓練。

訓練計劃最好是分化訓練，因為身體各個部位的肌肉群不動，供能也不同。可以按照關節動作相關的肌群放在一次訓練當中。比方說胸大肌的主要供能是肩關節的水平內收，在臥推的過程中，除了有肩關節的水平內收還伴隨肘關節的伸展。

那麼管理肘關節伸展的肱三頭肌就可以和胸大肌一起訓練。第二天換成背闊肌豎脊肌和肱二頭肌訓練，而胸大肌和肱三頭肌就可以得到休息和修復。以此類推，每一次訓練結束之後，相應的肌群就可以得到修復與休息，直到迴圈到下一次訓練開始。就像題主所說，喜歡訓練上肢。那麼訓練計劃是隨心所欲的，就可以進行調整，一週之內可以迴圈兩次到三次上肢訓練，胸大肌和背闊肌本來就是對抗肌，在訓練胸大肌的時候背闊肌會得到拉伸，訓練背闊肌時胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建議進行對抗肌訓練，因為無論對動作要領的掌握還是對身體內肌肉發了程度的感受都比較薄弱。無論什麼樣的訓練計劃，最重要的還是要能堅持下去，不然一切都是白瞎。練的多了，積累的經驗自己自然會成為老師傅。

針對你想達到增強上肢力量，並且減少腹部脂肪，我推薦你採用在控制熱量攝入的前提下進行力量訓練和有氧運動。

控制熱量

通俗講脂肪的產生是由於攝入的熱量過剩，以脂肪的形式儲存熱量，類似巧克力、漢堡這種食物屬於高熱量食物，減脂期間尤其避免攝入。減脂的最重要一點是保證每日攝入的食物熱量小於你日常消耗熱量。

力量訓練

力量訓練是健身中必不可少的，可以分為三大項：深蹲、臥推、硬拉。其中臥推主要加強上肢力量，它的目標肌群是胸大肌，訓練中需要注意保持正確姿勢，沉肩、腰部弓起、握距比肩稍寬，開始重點感受肌肉發力，熟練以後提升重量。

提升上肢力量必不可少訓練背部，練習引體向上、高位下拉、槓鈴划船、器械坐姿划船。

有氧訓練

有氧訓練是燃脂的主要手段，跑步機、橢圓機、有氧單車、游泳根據個人喜好安排訓練。每次有氧訓練前30分鐘身體以糖原功能為主，之後約30分鐘是脂肪供能的高峰期，建議有氧訓練時間控制在30分鐘至一小時。

把所有的脂肪都看成一個整體，整體的減少帶動區域性脂肪減少，在體脂減少到一定程度，進行卷腹、仰臥抬腿、登山跑腹肌就會呈現。

制訂一個適合自己的健身計劃，是更好地實現健身目標的第一步。然而大多數人，特別是業餘時間自己跑跑步、也沒什麼具體運動目標的人來說，並不覺得健身計劃有多重要，甚至根本就沒想過需要一個健身計劃。而事實上，恰恰是這種腳踩西瓜皮的心態，造成了許多人無法達到想要的運動目標（比如減肥成功），從而效果不彰、敗下陣來。雖然制訂健身計劃因人而異，就像醫生開處方一樣，是相當專業的一項工作，但並非說普通人就不能為自己制訂健身計劃。在農曆新年即將來臨的時候，為豬年的自己訂一個像模像樣的健身計劃，新一年擁有好身材的夢想就算是開了一個好頭了。

貼士：就健身內容的難度、專業性、意外風險而言，像跑步這樣的有氧運動更適合健身者自己制訂健身計劃，而力量訓練涉及更多的技術要領、營養知識、安全考慮等，沒有足夠的健身知識和實踐經驗的人無法勝任，因此更建議在健身教練的指導下練習。第1步：確定健身大方向

大多數人（尤其是女性）的健身大方向都是減肥，這和目前的主流生活方式有關。高熱量、油膩的飲食，吃得多、動得少，多數人發胖在所難免，減肥自然順理成章成為第一需求。確定了健身大方向也就確定了主要的運動方式為有氧運動，普遍的選擇是跑步。

貼士：可供減肥的有氧運動很多，不要將眼光只是侷限在跑步上，比如游泳、騎車、爬樓、跳繩、瑜伽、划船、有氧操、打球等。

第2步：將健身目標具體到可執行

什麼是可執行？比如說你的健身目標是減肥，這是沒辦法執行的，是減5公斤還是減0.5公斤，是體重下降還是體脂下降，是一個月達到目標還是六個月達到目標等。衡量減肥效果的指標也有許多種，以哪種指標為準呢，這些都需要量化明確。舉個例子，在三個月時間內，將體脂率由28%下降至22%，同時腰圍減少5cm。顯然，這才是可執行的健身目標。

不過，對於沒有多少經驗的健身新手來說，體脂率下降的幅度和腰圍具體減多少，剛開始是沒譜的。那也沒關係，可以使用家用型的健康秤測一下當前的各項身體指標，然後向有經驗的健身達人或教練請教一下，就能定出一個相對靠譜的具體健身目標了，然後在實際運動減脂過程中再修正。

第3步：瞭解自己的身體狀況

身體狀況包括了以往病史、身體傷痛、體重情況（標準、超重還是肥胖）等。如果有高血壓、心臟等疾病的，不應冒然運動，應先詢問醫生的意見。身體有傷痛的，訓練內容則需要相適應，比如膝部受過傷，那就不宜將跑步作為主要的健身方式，而應選擇像游泳或划船等對關節無衝擊或弱衝擊的運動。體重過大的人，也最好能先減肥，避免跳繩、跑步、跳躍等對膝關節衝擊過大的運動專案。

第4步：在紙上寫出你的健身計劃

由於個體差異的存在，健身計劃也因人而異。下面這個以跑步為例的健身計劃，只是舉例而已，但其所包含的元素和格式已經能夠滿足大多數減肥健身者的要求了。

健身計劃樣例：減肥目標：減肥週期：三個月指標：腰圍由92cm減小至85cm，體脂率由30%下降至24%以下。頻率和時長：每週運動四次，每次45至75分鐘。每次健身內容：熱身10分鐘，慢跑40-60分鐘，放鬆10分鐘。飲食：略

以前從不運動或很少參加體育鍛煉的人，應至少安排一個月的適應期。在此期間內，每週的運動次數和每次的運動時長不變，但強度應降低，從自己可以承受的範圍逐步提升。

現在健身計劃已經有了，接下來就看你怎麼執行了！

你身高177 體重80kg,從這個資料看體重算是標準的，稍微偏重一點，現在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定製計劃就要力量運動+一定量的有氧運動，增加肌肉的同時，減少一些脂肪，讓腹肌更加明顯一些。

計劃定製，一週5練！強度屬於中等偏上

一週迴圈修煉計劃：剛開始訓練的一週為了防止乳酸囤積過於痠痛，可以只完成60%強度訓練。

週一：胸部訓練

1.熱身

跑步機熱身 5分鐘

2.正式組

一個動作做4組，休息中間休息1-2分鐘

史密斯臥推 12RM 啞鈴臥推 12RM

俯臥撐 30個 坐姿推胸 12RM

腹肌8分鐘

有氧 跑步機/動感單車/外面跑20分鐘

3.拉伸

胸部 拉伸

週二：背部訓練

1.熱身

跑步機熱身 5分鐘

2.正式組

一個動作做4組，休息中間休息1-2分鐘

助力引體向上 12RM 坐姿划船 12RM

高位下拉 12RM 山羊挺 12RM

有氧： 跑步機/動感單車/外面跑20分鐘

3.拉伸

背部 拉伸

週三：手臂訓練

1.熱身

跑步機熱身 5分鐘

2.正式組

一個動作做4組，休息中間休息1-2分鐘

槓鈴推肩 12RM 器械推肩 12RM

槓鈴二頭彎舉 12RM 啞鈴二頭彎舉12RM

俯身啞鈴臂屈伸12RM 拉索下壓 12RM

腹肌8分鐘

有氧 ：跑步機/動感單車/外面跑40分鐘

3.拉伸

手臂 肩部拉伸

週四：休息

週五：臀腿

1.熱身

跑步機熱身 5分鐘

2.正式組

一個動作做4組，休息中間休息1-2分鐘

史密斯深蹲20-30RM 交替弓箭步 20-30RM

俯身勾腿 20-30RM 坐姿腿屈伸 20-30RM

腹肌8分鐘

有氧 跑步機/動感單車/外面跑20分鐘

3.拉伸

腿部 臀部 拉伸

週六：肩部訓練

1.熱身

跑步機熱身 5分鐘

2.正式組

一個動作做4組，休息中間休息1-2分鐘

槓鈴推肩 12RM 器械推肩 12RM

槓鈴二頭彎舉 12RM 啞鈴二頭彎舉12RM

俯身啞鈴臂屈伸12RM 拉索下壓 12RM

有氧 跑步機/動感單車/外面跑40分鐘

3.拉伸

手臂 肩部拉伸

週日：休息

你提供的資訊有限，目前只能給你定製一個大概的訓練計劃。

愛上運動，享瘦生活。祝你早日達到自己的完美身材

從菜鳥的角度，對於我該選擇何種健身運動，怎麼制定健身計劃等入門問題進行探討，恭喜你正式跨入健身行列，開啟新世界的大門。乾貨難啃，但受益一生！

一、我為什麼要健身

很多人對健身的理解，僅僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。總的說來，在這方面有獨特優勢的運動專案有器械運動，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。

一般說來，我們習慣把運動分為三類：器械運動(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），拉伸運動（瑜伽等）

對於這三類運動來說，無所謂優劣，但是在改善身體素質方面，目的各有不同。

1.器械運動

器械運動，就是指力量練習，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發力。運動方式一般是使用啞鈴，槓鈴，以及一些組合器械進行負重練習。當然，俯臥撐，引體向上，雙槓曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內。

2.有氧運動

有氧運動，沒錯，就是大家通常認為的減肥利器。但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其有優勢。可以這麼說，年輕時候多進行有氧運動的人，以後身體一定不會差。因此，不管你為什麼目的開始健身，有氧運動必不可少，光靠器械運動，是不能保證全面提高體質的。

有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

3.拉伸運動

拉伸運動，有它的獨到之處，常見的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也佔有很大的成分。透過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態及身體線條，在塑造良好身體形態方面很有幫助。

最後總結一下，可以這麼說：

►瘦弱的人，或以變強壯為目的人，以器械運動為主；

►肥胖的人，或希望提高體質的人，以有氧運動為主；

►愛美的人，以塑造形體為目的的人，女生，可以多進行點拉伸運動。

重點！重點！無論以什麼為目的，這三種運動都是需要的，只是在分配上略有不同。

二、我該如何選擇健身專案

明確自己的健身目的之後，你可能知道自己應該以什麼型別的運動為主了。但是面對如此多的健身專案，菜鳥們肯定又迷茫了。比如有氧運動，我是該選擇跑步還是健身操呢？

其實無論你如何選擇，最基本的問題就是你能堅持。就算你只做啞鈴鍛鍊也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。要想堅持，有兩方面要素：

第一，選擇你喜歡的運動方式；

第二，客觀環境允許你可以長期鍛鍊的，並且不會影響效果。

這裡，我總結了菜鳥選擇健身專案的建議：

1.嘗試多種運動專案，有了不同的體驗之後，再挑一些自己最喜歡的進行。

2.在時間安排上，剛開始可以不斷調整，儘量尋找讓自己最舒服的鍛鍊時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對於上班族來說尤其重要。

3.去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要麼離家近，要麼離工作的地方近。來回奔波的極易產生疲勞心理，不利於堅持。

重點！重點！不管你選擇什麼樣的健身專案，一定要注意全面。本文所說的健身專案的選擇，是指最主要的那個運動方式，並不是說選擇了該專案其他運動就不做了。舉例說，你選擇了啞鈴，每週還是可以去跑跑步。

堅持和全面，是健身中最重要的兩個因素。

三、如何制定健身計劃？

目標有了，堅持的信心也有了，就該做計劃，進行實戰了。

首先得知道自己的基本情況，紀錄下自己現有的各種資料，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能瞭解自己的進步。

然後呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎麼劃分，哪些動作可以鍛鍊哪些部位。

一般說來，我們把鍛鍊的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；針對入門新手，我們先介紹一些每個部位的經典動作：

►胸：臥推(槓鈴啞鈴都可)，俯臥撐(寬距離的)，雙槓曲臂撐

►肩：坐姿推肩(槓鈴啞鈴都可)，前平舉，側平舉

►背：引體向上，划船(槓鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械划船

►臂：彎舉(槓鈴啞鈴都可以)，頸後臂屈伸

►腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹

►腿：深蹲，器械深蹲，腿舉。

知道這些動作了，就都去嘗試一下，找幾個感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個專案，隔天一次，或者隔兩天一次。

每個動作4組，每組10-12個，重量採用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組後，較短的時間內你沒法繼續作這個動作了。需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組20個以上，最後一組可以不用數，直接做到力竭為止。

這樣練習了3-4周後，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個迴圈。

進入二分化練習後，每個部位就可以考慮增加一個動作了。每個動作可以做4-5組，每組還是10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續的時間長點，2-3個月都可以。

在這個過程中，你會發現自己的力量有所長進，在適當的時候，可以增加組數到5-6組，等發現增加組數後還是可以輕鬆完成，那就考慮增加重量。再往後調整計劃，那就是三分化或者一週一迴圈了。

上面的計劃，只是大概的一個框架，具體根據自己的情況進行調整。切記計劃中得有放鬆和熱身，熱身一般以跑步、騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長，5-10分鐘都行。

對於菜鳥來說，熱身相當重要，切記切記!放鬆可以抖動肌肉，拉伸，和適當的跑步都行。另外，計劃裡面得有有氧運動的安排，每週起碼安排一次1小時以上的有氧運動。

另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對於菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數，一般總組數加起來不要超過35組，對於菜鳥，30組足矣。

做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，鍛鍊去嘍!

先看你體態對不對吧，貿然的給你網上的計劃或許會對你鍛鍊造成歧途，因為咱們鍛鍊也是為了健康，你可以理解下，就是骨骼是大樓的鋼架，肌肉是貼上的混凝土，如果咱們鋼架發生變形，那混凝土是不是也會發生一定的破損啊，一個道理，可以先照個照片看看你的體態，在對你進行一個計劃的制定更為科學。

例如你有冠狀面失衡，就是所謂的高低肩，那一般的推肩就不會適合你，還有推胸，拉背，這一系列的動作，因為你左右不平衡，一個受力大一個受力小，那在這個基礎上你再鍛鍊那隻能是雪上加霜，所以還是找個專業人士或者康復師先把體態調整在中立位上再進行鍛鍊。

身體處在中立位上，你怎麼鍛鍊多可以想學習那些大神的健身方案你都可以去嘗試。

你好，非常開心回答您的問題，你說想制定一個健身計劃。這個問題要因人而異，首先要綜合考慮你身體基本狀況。

看了你的身高體重，您肯定是要以減肥為目的。那減肥這裡面的就需要燃燒脂肪，那如何來做到燃脂呢，以下幾點與您分享。

第一點:培養自己的健身興趣，健身興趣的培養是健身能否成功的重要原因之一，如果你沒有興趣的話，你很難堅持下去。

第二點:持續的做大量的有氧運動，有氧運動有利於減脂，有氧運動又包含了很多的種類，比如說慢跑，跳繩，動感單車，瑜伽等等等等，那有氧運動的選擇，是減脂的關鍵，你可以這樣做。比如說早晨去跑步，5km以上。晚上的時候的可以選擇跳繩，或者做開合跳，以及部分的力量訓練，回到家之後可以做一個平板支撐，以達到減脂的目的。

第三點:除了做大量的有氧運動，其實減脂最重要的是飲食的控制。如果你的運動，不能很好的配合節食的情況下。你很難達到減脂的效果，所以每天攝取的熱量要控制，這樣的情況下，你才能很好的配合，達到一個減脂和健身的目的。