第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是槓鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

俯身槓鈴划船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。

俯身划船（正握握姿）

在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

您的點評、關注，是我們前行最大的動力！

這個問題有點太泛了，槓鈴划船作為練背的王牌動作需要注意的事項非常多。個人認為作為技術的核心在於應該是背部的中立位和俯身角度。當然作為針對肌群不同可以選擇不同握距和握法，最為重要的還是脊柱的中立位防止受傷，當然肩部下沉避免斜方和肱二頭肌代償同樣非常重要，注意目標肌肉的發力。感謝邀請～

核心點很多

1.背角

2.握法

3.握距

4.離心時的延展背

5.肘的位置

背角

簡單來說，就是你俯身時背與地面的夾角。

第一幅圖，更加註重上背不肌肉群（菱形肌，斜方肌中下）

第二副圖，更加刺激背闊肌中下部位，以及大圓肌，小圓肌

握法

正握和反握

強調收縮肌群有點差別。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，大圓肌。

反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌，以及總塊背闊肌。

需求習慣不一樣。（我更喜歡反握法)

握距

習慣問題，用直杆時，更多地是手腕對距離的感受度，旋外肌發達的，窄距舒服

旋內肌發達的，寬距舒服。

個人喜歡使用曲杆，可以採用不同的握距來改善背部。

離心時的延展背

看你動作老不老道，看的就是這個動作。

這兩個動作，你能看出區別來嘛！

圖一在離心的過程中緩慢地將上臂打直，在保持肩部不松的情況下，讓槓鈴下方到最低點，充分讓背部背闊肌延展開。向心和離心的距離都變長了，使得肌肉的收縮感變得很強烈，效果也就更好。

但是注意一點的是，新手總是會為了儘可能的延展背部，使得肩部變送，上下晃的幅度過大，使得下背很緊張，容易受傷。

肘的位置

肘不要過分外展，傷肩部。在肩部舒服的情況下，肘的位置隨著握距不同，也不盡相同。

為了避免肘過分外展，你就想著手要把槓鈴往手心處掰斷，就不會肘外展了。

說肘儘量過背，但盡力而為。

你儘可能得往背部靠就沒錯。符合背闊肌的功能，臂後伸。

槓鈴划船是一個非常考驗核心力量的複合動作，涉及到多關節運動，新手可能做不來，請不要貿然上大重量，必要時，請私教保護一下。

槓鈴划船的核心點，在“一收，一放”。

一收，指的是在槓鈴划船的前半程，要利用背闊肌的收縮帶動手臂向後，頂峰肩胛骨一定要收緊，最好保持1-2秒。如果不收肩胛骨，肩胛骨處於放鬆狀態，那基本上是手臂發力，背闊肌參與較少，訓練效果肯定不好。

一放，指的是在槓鈴划船的後半程，肩胛骨一定要放鬆，要把背闊肌完全放出。

這樣，注意了“一收，一放”，背闊肌就達到了最大限度的收縮和拉伸，划船的效果才最好。

先給大家介紹一下這個動作的基本動作要領

首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。

重點1

身體角度，軀幹45度，小腿垂直地面，如果身體晃動，角度過大。影響背闊肌受力。

重點2

槓鈴杆的執行軌跡，是貼著腿前側執行，拉至小腹。槓鈴杆不要在大腿前面飄。

重點3

動作過程頂峰收縮時，大臂要夾緊身體。這樣背闊肌收縮更緊，受力更強。

在做這個動作過程中，上述幾點要求。只要保持正確，這個動作基本上就沒有問題。

槓鈴划船：我們又叫槓鈴俯身划船，主要鍛鍊背闊肌中部、大圓肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，是一項很受青睞的背闊肌增肌訓練！

動作要領：

1 雙腳與髖同寬，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微屈膝，以髖關節為軸屈背，保持身體成45度角不變，槓鈴在體前，微低於膝蓋。

2 收緊肩胛骨，繃緊上身，將槓鈴提至腹部。

3 稍停頓（頂峰收縮），然後慢慢將槓鈴恢復到起始位置；重複上述動作即可！

注意事項（核心點）

1 初學者練習槓鈴划船一定要選擇輕重量，感受動作軌跡、感受上背部和後肩肌肉群的收縮。動作模式固定以後再去加重量！

2 在提拉時避免雙腿和臀部參與發力，整個過程中始終保持膝蓋微屈，上身角度也應當保持不變；向上提拉結束時肘關節要指向天花板，在動作頂點，收縮肩胛骨並擠壓，是下斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度！

3 槓鈴划船時如果稍有不慎 ，很容易傷到腰部和下背部，所以在動作過程中都要保持背部挺直緊繃，槓鈴保持勻速，切記不要用慣性，吸氣慢放，呼氣上提，控制住槓鈴！

4 握法：正握 略比肩寬，這樣能夠將槓鈴沿著身體提的更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握距只能將槓鈴提到肚臍位置，但能能好的鍛鍊到下背部，肱二頭肌參與用力也會比較多！

今天要分享的問題是：槓鈴划船的核心點在哪？

槓鈴划船這個動作主要訓練的是背闊肌，側重訓練背闊肌的厚度。

常用的是反手全握的方式，也有正握的訓練方式。

這個動作主要運用的是背闊肌收縮使大臂在肩關節處伸這個功能。

主要發力的就是背闊肌，輔助發力的比較多：大圓機、小圓肌、三角肌後束等都會參與

根據目標肌肉和動作的功能，其實我們就能夠總結出第一個核心點：背闊肌發力，以肩關節伸為主的動作模式。

這樣，整體的發力模式，我們就知道了，知道了發力模式，不代表就能夠做好動作，還需要了解一下動作的細節。

咱們先說一下動作細節，然後再總結其他的核心點。

起始位置：站在槓鈴的前面，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前，波稜蓋和腳尖保持相同的方向，腰背保持挺直，反手全握槓鈴，握距與肩同寬，收緊核心，向前附身，到上半身和地面夾角45°，小腿垂直地面，槓鈴在底蓋的前下方。收緊肩胛骨，腦袋保持中立。

這是起始動作。

然後開始做

吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂，沿著大腿前側向上提拉槓鈴，到小腹位置，大臂夾緊身體，提拉到大臂略微超過背部水平面，背闊肌有收縮感，身體角度保持不變。吸氣，背闊肌控制還原到初始位置，背闊肌有拉伸感。

然後重複動作。

總結一下核心點。

剛才說了第一個核心點：背闊肌發力，以肩關節伸為主的動作模式。

這一點是槓鈴划船最本質的內容，想要訓練到背闊肌一定是背闊肌發力，帶動手臂完成動作，而不是手臂屈肘提拉完成。

看似一樣，其實完全是兩個動作。

第二個核心點就是附身角度

上本身附身45°，小腿垂直地面，大腿和地面的夾角在70~75°

向前附身過多，容易增加上背部的發力，話說很多人是附身不下去····

附身太少，又容易聳肩。45°剛剛好。

第三點就是大臂夾緊身體

做槓鈴划船的時候，不管是正手還是反手，肘關節和身體就會有一丟丟的角度。

但是大臂始終要向裡夾緊身體，這樣能夠增加背闊肌的參與度，更好的訓練到目標肌肉，如果開啟角度過大的話，很容易變成附身提拉，那是訓練三角肌後束的動作。

第四點身體穩定

這點其實並不是定死的，新手在做動作的時候，建議是軀幹不動，手臂動。

但是如果是老司機的話，會在訓練中加上附身和挺身的變化，為了的是延長背闊肌的收縮距離。

全程能夠保持控制就是合理的，如果是為了完成動作，那就是代償。

第五點念動合一

這點其實就是第一點的升級，在訓練的時候，很多人都找不到目標肌肉的發力感和收縮感。

有時候做完動作都不知道自己在練什麼。

這點呢，ki的建議是如果是新手的話，可以在訓練前進行啟用，做動作的時候，想著背闊肌（目標肌肉）這個位置，也許在訓練的時候你還感受不到它，但是你心裡得想著它。

想著是背闊肌發力，然後帶動大臂向後伸，小臂跟著將槓鈴提拉到小腹位置。

寬闊的背部是許多健身愛好者一直在追求的，在健身中會經常聽見別人說新手練胸、高手練背，一個人訓練時間的長短和經驗基本上可以從他的背部體現出來，這也是區分新手和高手的分界線。

在背部的訓練中，最重要的就是划船的動作，就像胸部訓練最重要的就是臥推，想要練好一塊肌肉，那麼你就得熟悉這塊肌肉能做什麼動作，並且將這個動作中的每一個細節都做到位，這樣才能讓目標肌肉得到相對應的刺激，使其成長。

在這裡我們用槓鈴的自由划船來進行講解，儘管只是針對槓鈴，但這其中的動作細節可以同樣用於啞鈴划船和其他的器械划船，所以對於一些有器械限制的訓練者來說，這也是一些可以參考的動作原理，讓我們開始吧！

第一步：找到合適的握距

在划船動作中，握距是非常重要的，不要小看這個不起眼的細節，這個細節能很大程度的改變你發力的目標肌肉，正確的握距應該是略寬於肩膀的寬度，但是不要太寬。

如果寬度太寬會讓你手肘不自覺的往外拐，這樣會更多的刺激到你的肩膀後束而非背闊肌，同樣也不要太窄，不然你的動作會受限，而且發力會偏向於二頭，所以略寬於肩膀的握距剛剛好。

第二步：硬拉拉起槓鈴

雖然我們做的是划船動作，但是也不應該直接將槓鈴從地面拉起來，你應該先用硬拉的姿勢將槓鈴硬拉起來，然後再慢慢的下降到你划船應該有的姿勢，這樣你的背部才會保持在一個很緊繃、很筆直的狀態，直接開始划船的話可能會因為重量較大或者姿勢不對而影響訓練效果。

第三步：槓鈴下降過膝

槓鈴拉起之後需要慢慢下降要一個合適的位置，這個位置不是隨機的，而應該是剛剛過你的膝蓋，才是正確的位置，如果下降得太淺就會訓練到斜方肌，下降得太深會讓槓鈴觸碰到膝蓋，影響訓練的效果。

第四步：內旋夾緊手肘

在開始拉之前你需要先往內縮你的手肘，當你處在正確的姿勢時，先讓手肘內縮再進行訓練，這樣可以避免手肘外拐，導致更多的訓練到肩膀的後束，從而降低背闊肌的訓練質量。

第五步：沿腿向腹划船

在動作中你應該沿這大腿部方向往下腹部進行划船，這樣的划船是一個標準的方向，能夠最大程度的使用背闊肌來發力，很多人划船的方向是往胸部划船，這樣動作就變成一個聳肩的動作了，所以在過程中要注意這一點。

第六步：適當的用腿部助力

在划船的時候腿部並不是完全禁止的，這樣能夠在一開始的時候給與背部支援力，不過切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的過程

在動作中我們需要控制下放的過程，讓肌肉控制住離心的過程，感受更多的張力，如果直接放鬆則會忽視掉背部離心的過程，降低訓練效果，並且容易導致關節受傷。

以上就是一個正確的槓鈴划船的過程，在動作中每一步你都要做到位，這樣才能讓你的訓練變得更加有效，並且讓身體處在一個安全的狀態。

核點有以下5點（個人根據自己試錯，看各種書，帶會員的總結）：

1 / 腳掌完全站穩抓緊地面，用臀部大腿後側來支撐住身體（像硬拉一樣）。這一點非常重要，大部分人能掌握其他的點，但是這一點做不好，腰容易代償，背部發力不完全。而且其他的重要部分也容易出錯！可以看圖中他們的大腿後側時緊張的！

2 / 核心收緊，脊柱腰椎段保持訓練的時候穩定固定，儘量不要動，否則一定有借力。

3 / 背部儘量的接近與地面平行（看最古佬的健身方法，以及“施瓦辛格健身全書”就知道這樣背闊等發力最好）傾斜角度越大，你的上斜方肌參與就會越多，腰椎也越需要發力，當讓還是第一點做不好，這一點就做不好。

⚠⚠⚠⚠⚠⚠⚠⚠（注意觀察那些身材很好的人做划船，他們的身體角度都是快與地面平行，注意看他們的腰椎都是保持極其穩定的！不要為了追求重量，做划船時大幅度的晃動，而且讓身體都快立起來了！！！）⚠⚠⚠⚠⚠⚠

4 / 胸椎在整個過程中儘量伸展開來，做動作時首先感受，大腿後側有硬拉時收緊感覺，核心收緊，然後肩胛骨向後收緊，槓鈴杆貼著小腿脛骨垂直向上拉起，大約到胸部下面，腹部上面的位置！

當你的重力垂直上下，力線在一條線上的時候你的背部感受一定最直接，最好！這一點施瓦辛格的書中講過！

5 / 重點小技巧：保持頭部與身體中立位，不要過度抬起也不要太低，保持眼睛看向斜前下方的位置，因為你的視線不固定，看的位置不同你的身體也會跟著動，整個脊柱就不固定，動作就會出錯！

ps：當然要做到以上五點，需要保持你的臀部，大腿後側的柔韌性要好，核心腰穩定，胸椎的靈活性也要好，這個就需要你做好訓練前的拉伸放鬆，啟用！這些內容可以在我之前的關於背部的問答中有詳細講解！

正手槓鈴俯身划船主要鍛鍊上背部，它包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束等等肌群。

接下來以小毛睿小P的見解來解答下。

1.背部沒感覺的原因

2.槓鈴划船動作解析

3.推薦練背動作

1.背部沒感覺的原因

腰背不在一條直線

在很多的訓練動作當中，基本上都要保持一個抬頭挺胸收腹的狀態，其中也包括槓鈴划船。如果我們在訓練當中無法得知自己的身體姿勢是否是正確的。

那麼我們可以側身對著鏡子，然後在鏡子中去檢視自己的腰背是否處於挺直狀態，如果不是那麼就主動調整。

此外，你還需要知道的是在做動作時，腰背部也不能過度的去挺直，從而使我們的記住超伸。

所以，不管是腰背彎曲還是過度挺直狀態都會影響我們在做動作時練背的效果，並且還會加大受傷的風險。

做動作時儘量夾緊手臂

練槓鈴划船這個動作的時候，在收縮時有一個主要的功能就是肩關節伸。

如果想要充分收縮發力的話，那麼你就要讓自己儘量去做肩關節伸這個動作。「指大臂在靠近自己的手臂狀態下，去向自己的身體後方運動」

你需要做的就是讓自己的大臂儘量去靠近軀幹，然後自己的大臂能夠貼著軀幹去向後伸。

運動軌跡以及幅度

在做槓鈴划船的時候，槓鈴的運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，也就是從自己的膝關節處到自己的腹部的位置。

因為在做槓鈴划船時，膝關節是處於微曲的狀態，軀幹也是略微超前傾，因此訓練軌跡沿著大腿的話就可以讓背部更好的收縮發力。

關於槓鈴划船的幅度，在發力時讓我們肘關節儘量越過身體的中線以及儘量讓槓鈴靠近腹部。

離心收縮時，儘量放慢用背部的肌肉慢慢去控制下方的速度，自己的肘關節也不要完全伸直保持自然彎曲，讓槓鈴在自己的膝關節處即可。

背部肌力太弱

如果你動作姿勢都沒有問題，那麼有可能就是背部肌力太弱了。

你需要做的是減少重量或者改變訓練動作，去找一些練背後感覺比較好的動作進行練習「每個動作對於不同的人帶來的感覺也是不一樣的」

2.槓鈴划船動作解析

動作解析：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；

提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；

反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

3.推薦練背動作【個人覺得練背比較有感覺的動作從易到難】

1.坐姿器械高位下拉

動作要領：

1.坐在拉固定器械上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾

2.呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮

3.吸氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸

注意事項：

1.使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

2.坐姿划船

動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果

注意事項：

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡

2.儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰

T槓划船【俯身划船沒感覺可以先嚐試T槓划船進行過渡】

動作要領：

1.將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直

2.呼氣，收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前

3.吸氣，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置

注意事項：

1.這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶

2.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮

3.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地

4.動作過程中身體不要上下起伏借力

引體向上

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒

3.吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背部肌群，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地刺激背部肌群

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長

每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度

3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束