拖延症的含義：是指自我調節失敗，把重要的事情和有時限的事情，推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延症甚至會出現強烈的自責情緒、負罪感，會不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病。

拖延症常常表現在各種各樣的小事上，但日積月累，對個人發展會有影響。拖延症並不是嚴格意義上的心理學或醫學術語，而是用來描述人們拖延的行為和狀態。

在我們的生活和工作中，常常會遇到這種情況，不想做某件事情，或者今天心情不好，就會把它推到明天，有可能你到後天都還沒去做呢？

記得我上班的時候，有個同事，每天早上都會掐準時間來上班，每次在快遲到的前一兩分鐘，在走廊裡就會聽到她咚咚咚的腳步聲......

她有一個習慣，每天掐準時間出門，也不管會不會塞車？就算她有時起得早，她也會在家忙別的，拖拖拉拉半天出不了門。這就是典型的拖延症。

根據調查顯示：習慣性的拖延總是和不佳的健康、工作和人際關係相聯絡。拖延症也會悄無聲息地毀滅你的夢想。

我們對一件事情的態度，往往會對結果產生很大的影響。

六個屢試不爽的方法，可以幫助我們克服拖延症： 第一，番茄工作法；第二，五分鐘起步法；第三，快速確定目標，設定獎勵；第四，善待自己；第五，設立有創造性的想法；第六，把目標告訴朋友，會得到更多的幫助和支援。

很正常的症狀，就像你能坐著，就儘量不站著，能躺著，就儘量不站著，人身體裡偷懶的天性就是這樣的，怎麼舒服怎麼來。

一種是天性，還有一種就是自私。比如見過這一種的，給她安排找一份資料，下午2點安排的，到5點才拿出來。觀察她這幾個小時在做什麼，看手機，屁股都沒有離開凳子，就是喝水，上廁所起來一下，在就是趴著睡覺。如果再叫她做其它事，她就說資料沒有清完。

這種行為就是典型的自私，偷懶，讓自己怎麼舒服怎麼來，至於其他人，於她無關。

如果是誠心想解決拖延症的人，只要是認識這個行為影響到自身的發展，就按照下面的方法，一步一步的來。

暫時不定什麼大的計劃，從小事開始。

1，2分鐘行動

辦公桌需要清理，馬上開始行動。需要聯絡對方，立刻打給對方。想寫文章，開啟手機APP，寫上文章的名字。

從身邊的小事開始做起，只要想到要做的，用2分鐘時間開始行動。

2，5分鐘行動

事情開始做了，有些事2分鐘肯定做不完，留5分鐘時間快速完成，心無雜念，埋頭完成。

很多事情，速度加快了，比你想象中容易，5分鐘可以解決很多事情。

3，30分鐘行動

這個時間是留給那些比較複雜，需要靜下心來做的事。前2分鐘，5分鐘做的事情，讓你雜亂的辦公桌或者思緒已經理順，環境好了，心情也好了，做複雜的需要時間長的事情，留30分鐘。

這30分鐘就做一件事，不被打擾，不看手機，不回郵件，30分鐘過後，立刻休息。

對了，別忘記上個鬧鐘，最開始提醒一下自己。等你習慣了，就不需要了。

4，物品歸位的習慣

生活中經常用的物品，用完後離開放回原處，比如日常用的剪刀，筆，下次用的時候，直接在老地方拿。

收藏的文章，圖片，收的時候直接歸檔，給它們找個房子，直接放入。

所有的聯絡人，儲存的時候把備註儘量寫詳細，並且分類。

學會整理歸檔，這是一個看著很不起眼的事情，但是，你認真做好後，就會發現，對你幫助非常大。

最後說重要的一點，所有的什麼拖延，懶惰，就是為自己找理由。

如果你身後有老虎在追你，你還有時間拖延於老虎進行感情的交流？早撒開腿跑不見了。

拖延不僅浪費了我們的時間，還消耗了我們的精力；拖延讓我們越來越懶，讓別人跑到我們前頭；拖延讓我們失去理想，最終人生碌碌無為；拖延讓我們生命沒有意義，成為人生的失敗者。既然拖延有如此多危害，我們就要積極解決拖延症的問題，不讓人生迴天留遺憾。

1,改變思想懶惰惡習。拖延的形成是我們日常工作和學習中，隨便行事，沒有計劃目標，沒有任務輕重，工作可做可不做，或者一時做這個，一時做那個，結果成了拖延習憒，一事沒做好。必須要改變這種不負責的習慣，工作制定計劃和目標，分清輕重緩急，立馬行動，把重要的事情放在第一位，從現在開始自覺完成每天必須完成的工作。

2,把習慣形成日常工作準則。我們光要改變習慣不行，還要把習慣形成我們工作的行為準則，我們才能保持有效地完成自己每天的事。每個人一講到拖延症都有改變的願望，但是能不能把習慣形成目己工作和學習的常態，才叫真正地改變拖延的習慣。

3,制定可行的目標。為了治療拖延症，必須制定一些可行的目標，讓事情一一解決，讓自己在不斷完成計劃的情況下，慢慢提高目標，讓小目標的喜悅觸進大目標的成功。人只有看到成功，才會有更大的動力為下一個目標奮鬥，所以改變拖延症也不能過急。

感謝邀請，我覺得任何外顯的問題，都是內在衝突的外在投射。拖延的事一般都是意識上覺得需要去做，但是行為上卻不能儘快的實行。行為上的拖延折射了潛意識的內容。有一句話叫：有一種痛苦，叫做“遠離痛苦”。就是說，你現在選擇痛苦是為了遠離更大的痛苦，拖延表面上給生活、工作造成了很多的影響，但是你可能也得到了某些收穫，比方說：小的時候，父母管教比較嚴格，我就透過故意拖延來報復父母。久而久之就泛化到很多事情，而忘記了最初是因為什麼了。

其實每個人多少都會有不願意去做，卻不得不去的事，這個時候就會沒有主動性，這種情況是可以接納的，但是如果已經泛化到很多事都這樣，對日常工作生活造成很壞的影響了，就建議去找合適的心理諮詢師聊一下，找到真正誘發的原因進行必要的處理了

這是一個人人都覺得自己有拖延症的時代。

你是什麼時候給自己貼上“拖延症”的標籤呢？

在你大腦中有一個想法：我要在某某時間之前，完成**任務，取得很好的成果。

現實是：時間到了，任務壓根兒沒完成，或者踩點兒。

比如說：準備晚上給家人做一頓好吃的，結果抖音刷的太嗨了，只好全家人一起點外賣。

老師佈置了一篇論文，讓一週之內交上。你原打算兩天收集資料，一天寫稿，還能留點時間修改。事實上卻是，在臨交作業前的兩個小時，去網上貼上複製拼湊的一篇交上去了。

領導佈置的工作，直到截止時間才交上去，結果不盡如人意，還捱了一頓批。

還有一大堆自我提升計劃，早起、運動、健康飲食、看書等等，理想很豐滿，現實很骨感。 現實與理想的差距，讓你覺得自己有拖延症。

那麼拖延症產生的原因都有哪些呢？

1． 在大腦中有一個過於完美的自我。 看見別人健身瘦了二十斤，你是不是想減肥呢？看見別人透過學習某項技能，升職加薪走向人生巔峰，你是不是也動心了，想要付諸行動呢？

在你的大腦中有一個過於完美的自我，想要試試順心如意，然而我們的時間和精力都是有限的,只能挑一些對我們來說最重要的事情來完成。

但是在大腦中產生慾望，並不需要太多的能量。所以你覺得自己要有拖延症，其實是因為你想要的東西太多了，對自己要求太高。

2. 外界的誘惑太多。

但有了智慧手機之後，幾乎所有人都不會擔心自己的時間該怎麼打發。手機流量不限量，走到哪都有WiFi，有刷不盡的抖音影片，各種綜藝類節目還有各種好玩的遊戲，這些東西無時無刻不在分散我們的注意力。於要完成一些枯燥無聊的任務相比，這些東西的存在對人的誘惑力太大。

想要工作或學習的人，難以抵制手機和遊戲的誘惑。

想要減肥的人，難以抵禦美食的誘惑。

3. 錯誤預估完成任務所需要的時間。

拖延症還有一個原因是對完成任務所需要的時間，進行了錯誤的預估。人們會低估完成所需要的時間，忽略完成任務所必須的一些細節，同時會對自己能力的過分高估。因為任務的完成是在未來發生的，所以說除非可以以前的經驗或精確記錄，對完成任務所需的時間做出準確的判斷。 否則大部分情況下我們對於自己未來往往過分樂觀。

4. 意志力告急

我們對於自己的意志力有一個美麗的誤解：彷彿意志力是一種取之不盡，用之不竭的資源。只要我們需要，它就好像超人一樣，隨時被我們召喚出來，然後自己可以按照大腦的指令行動，對於外界環境的誘惑或者身體發出的一些指令視而不見。

殘酷的事實是：意志力資源是十分有限的。對於任何消耗意志力的活動來說，意志力會越來越少。 如果現在你抵禦了美食的誘惑，那麼在下一刻你能抵禦手機遊戲誘惑的成功率就會降低。

這裡針對如果任務完不成任務，可能會產生比較嚴重後果的拖延症行為，提出幾條建議：

1. 先做五分鐘再說。當你意識到自己有拖延行為出現時，就是最好的開始。如果這個時候心中十分抗拒去行動，那麼說服自己先做五分鐘再說。一旦你付諸行動，那麼持續行動的機率會大大增加。

2. 制定十分詳細的小目標。給自己制定好儘可能詳盡的計劃，要在什麼時間、地點之前完成什麼任務，要有任務完成與否的明確衡量標準。例如：在中午12點前完成1000個字的寫作，在一個小時之內做好三道菜，等等。越詳細越好。

3. 設想未來。在有拖延行為的當口，去想想一下如果任務按時完成了，自己會是怎樣的一種狀態和感覺。透過想象未來，可以拉近未來的我和現在的我之間的關係。那種美妙的畫面，也能夠讓自己有行動的動力。 去想象一下如果減肥成功，可以穿上很漂亮的衣服，朋友們投來的羨慕的眼光，在眾人前面展開的自信。

我們都不是聖人，偶爾允許自己拖延又何妨呢？

拖延症，是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為，拖延是一種普遍存在的現象

拖延形成的原因尚不清楚，一般而言，認為主要是有三種因素構成

一，環境因素，拖延行為與完成任務所受到的時間壓力和來自外界的娛樂有關有關。

二，任務特徵，任務難度任務的厭惡程度和獎懲實現

三，個體差異

1，非理性的觀念，如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時個體相傾向於拖延

2，低自我效能感和自尊，對工作的能力的不自信導致推行

3，自我設阻，常會因為某些外界刺激因素推遲開始

4，焦慮，在遠離期限時拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮

5，衝動，衝動讓人更多關注及時激勵，而忽略長期責任，因而衝動的人更可能拖延

六，完美主義，完美主義傾向於拖延之間存在關係，積極完美主義者會積極尋求方法來完成任務，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗

有關拖延有一本專門的書叫《拖延心理學》他們認為，拖延，既非惡習也非品行問題，而是有恐懼引起的一種心理綜合症。

干預措施

認知療法，認為拖延與本身認知有一定的關係可運用積極暗示，增加成功體驗和放大優點等方法來獲取取自信，

增強自我效能轉，可以在很大程度上預防拖延的發生，鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，監控自己的行為，並評估干預。

調動積極情緒，可調節動機可適當透過放鬆訓練來放鬆心情，獲得暫時的積極情緒，但不能逃避現實，動機方面，任務之中的厭惡感會影響拖延，需要將厭惡的任務轉化為 喜歡的任務或附加一些獎勵。

總體而言，拖延需要有明確目標和可行性的計劃，並伴隨自我的行動。

拖延症是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現象，一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

改變拖延症:

1.從眼前的五分鐘做起，不必總是考慮各種長期計劃，先爭取充分利用眼前的五分鐘。

2、每天先完成你認為困難的事。最棘手的事情已經解決，剩下的工作你會輕鬆愉悅的完成。

3、設定好時間節點。給重要的任務訂出完成的具體時間。

4、認真審視自己的生活。每個人的生命都是有限的，不應在任何方面拖延時間。現在就去做你最緊迫、最需要做的事情。

5、學會立刻採取行動。拖延時間意味著在當下為將來的事情而憂慮。如果立刻採取行動，這種憂慮心理必然會消失。

6、鼓起勇氣突破自己。去幹一兩件你一向迴避的事情，不要再強迫自己做好，因為做才是關鍵所在。不要被完美心態所束縛，力求完美只不過是對於當前任務的恐懼，一個勇敢的行動可以消除各種恐懼。

7、改變說話的方式。將“我希望事情會得到解決”改為“我要努力解決這件事情”；將“但願我心情會好一些”改為“我要做些事情，保持心情愉悅”；將“或許問題不大”改為“我要保證沒有問題”。

8、與家庭成員一起擺脫拖延症。和家人制定一項協議，明確提出你想做卻一直拖延的事情：一同打場球、出去吃頓飯、看場戲……大家各執一份，並且規定違約時將受到的懲罰。你會發現這種辦法很有效，而且你本人也可以從這些活動中得到樂趣。

要解決拖延症，我們首先的瞭解拖延症的原因和背後潛在需求，下面我將從拖延症的原因，背後需求，以及解決辦法一一解答。

第一：拖延症指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。

第二：背後潛在需求，拖延症背後潛在的需求就對下步要做的事情厭煩，不感興趣，調動不起自己的積極性或者知道在某個時間點會有人幫助我解決。

第三：解決辦法

1)我們可以從背後的需求出發調動自己的積極性和對某事的認知。

2)讓在某個點幫忙解決的人不出現。

第四：由於不清楚你在哪方面有拖延症，我整理的改變拖延症的小技巧也就是平時大家在工作或者教育孩子時常用例子。

1)自己早起懶床，你可以心中默唸5、4、3、2、1，當唸到1立馬起床。

2)孩子早晨懶床，你可以給孩子買個鬧鐘，讓孩子自己定點起床，而不是父母叫幾次才是起床點。

3)平時工作，要學著下班前就做完的習慣。

拖延症是現代社會極具危害性的通病，不僅在學校或者職場，甚至在每個人的生活裡都存在的現象。如今人們的生活可謂萬紫千紅、豐富多彩，隨著網際網路的快速發展，各種各樣的資訊不斷地充斥人們的眼球，在這種誘惑越來越多的環境下，人們不管在學業還是工作上都難以集中注意力。

經研究表明，不同文化背景下有15%-20%的成年人存在慢性拖延，超過70%的學生承認自己存在學業拖延行為。同時大量研究表明，拖延不僅會對人的情緒、學業、工作生活以及社會成就等產生不利的影響。還會降低人們的主觀幸福感，嚴重還會損害人們的身心健康。

1、什麼是拖延症

“今日復今日，今日何其少！今日又不為，此時何時了？”一首《今日歌》也表露告訴我們拖延到底是怎麼樣的一種現象。

準確的說拖延症目前並沒有嚴格意義的醫學術語，在學術界也沒有統一的定義。我們可以理解為：個人主觀意義上故意延遲完成已確定須完成的任務，直至產生不良情緒和不良後果的行為。

舉個例子：

如果一旦讓拖延這種行為成為你的生活習慣，那麼你的生活也只有：等會兒，等會兒，再等會兒...

2、拖延症的成因

每件事發生都有它的成因，背後都有各種因素支撐它，拖延也無非例外。有時是因為短暫的快樂而選擇拖延；有時是因為害怕懲罰而選擇拖延；有時是因為任務太難而選擇拖延。不管事大事小，一次次的拖延會讓拖延者產生自責、內疚、煩躁等不良情緒，然而這些情緒無從疏導，久而久之不斷地積壓，極大的損害拖延者的身心健康，使他們的生活質量嚴重下降。

我們可以從主觀、客觀兩個方面來分析選擇拖延的原因：

一、客觀因素

·社會環境

在如今高速發展的社會環境下，不但為人們提供了各種各樣的機遇，但同時也面臨著巨大的挑戰和壓力。不管是學生還是職場，在國家社會政策、經濟、文化等環境不斷地的變化下，競爭日趨激烈。人們常常也會受到身邊人際環境和網路環境的影響逃避任務，在如今資訊爆炸的時代，網路、手機、電視、遊戲等社交軟體可以使他們輕易從日常工作任務中脫離出來，形成拖延。

·任務困難程度

就任務本身而言具有不一定的特性，比如有的任務淺顯易懂，有的任務深奧難解；有的任務完成時間長，有的任務完成時間短；有的任務簡單有趣，有的任務枯燥無味。這些因素都會影響人們在完成任務時候的情緒，越是困難、枯燥無味、時間長的任務，越容易引起我們的拖延。

·獎懲程度

趨利避害是人的本能，如果任務完成的時候能獲得認同以及相應的獎勵，難麼人們會更有動力更有激情去“追求成功“。如果沒有完成會受到相應的懲罰，就會在最後的期限為了避免失敗而選擇完成任務，就像有些學生放完假回校，有些同學仍然有一堆的作業沒有完成，在交作業前都會發現一堆人在埋頭苦幹，手忙腳亂的抄襲著其他同學的作業避免被老師懲罰。獎勵越大越及時，越趨向於拒絕拖延。

二、主觀因素

·責任意識

當我們責任意識匱乏，缺乏強烈的責任心，會導致思想行為上的懶惰和拖延。如果一個男人對生活對工作缺乏強烈的責任心，天天得過且過，沒有上進心，在面臨困難的時候選擇逃避，終究只會讓身邊的人感到疲累以及失望，久而久之不僅積壓許多負面情緒，也沒有能力解決眼前的問題，一拖再拖，最終只會讓自己的生活不斷地惡化。

儘管責任有時使人厭煩，但不履行責任，只能是懦夫、不折不扣的廢物。——劉易斯

·情緒波動

那些經常感到憂傷、抑鬱、焦慮、敏感、脆弱等情緒容易波動的人也會容易產生拖延行為，且在拖延群體中佔比最大。一旦這些情緒經常困擾著你，那麼你會無法集中精力去處理完成眼前的事情，然而會很容易將精力分散到其他地方來緩解這些負面情緒，造成拖延的行為。

除此之外，對任務產生抵制心理和抗拒命令的心理所產生的負面情緒會直接影響任務完成的積極性，當自我驅動喪失的時候要去完成一件事是很難的，更不用談超額完成任務。

·信念

羅曼·羅蘭曾說過：“最可怕的敵人，就是沒有堅強的信念。”

信念就像我們心中的一股源源不斷的力量，不斷地支撐我們去跨過山河大海。然而在你面臨一個任務的時候，當你缺乏強烈的信念，就會懷疑自己是否能勝任這個任務，也會注重別人是怎麼評價你的，從而產生畏懼、退縮的情緒，久而久之會產生焦慮和無助。在這樣的心理環境下，你很容易就會選擇推遲完成任務。

當然也有過分自信的人，因為過於相信自己的能力而選擇在最後時限完成任務。

3、如何有效緩解拖延症

·積極鍛鍊身體&保持充足睡眠

生理是心理的基礎，鍛鍊可以讓大腦的內啡肽分泌增多，內啡肽分泌增多可以使人的情緒放鬆，心情愉快，擺脫沉悶或者無聊的心境。心肺功能也能得到有效的鍛鍊，使人的血液迴圈保持一個良好的狀態。除此之外鍛鍊可以使人更加機敏，神經系統保持一個清醒的狀態。

鍛鍊不僅讓我們的身體更加健康從而應對好強度的工作，同時也能讓我們擁有飽滿的精神狀態，有效減少負面情緒，達到緩解拖延症的作用。同時充足的睡眠能讓人體保持良好的新陳代謝，使拖延者更容易長時間集中注意力。

·確立目標&分化任務

想要緩解拖延症不是一蹴而就的事情，這時候更需要慢慢來。我們知道拖延者是缺乏有效的機制來約束他們的拖延行為，因此需要加強時間管理，任務碎片化，讓任務變得更簡單，更具有可行性。我們可以先確立一個目標，然後計劃完成目標需要執行哪些步驟，可以將步驟細分降低完成難度，每完成一項步驟可以獎勵自己再接著進行下一項步驟。

這裡我們可以借鑑“番茄工作法”，首先集中25分鐘工作，然後休息5分鐘，接著繼續工作25分鐘，最後休息5分鐘，連續重複這流程4次後可以休息5-20分鐘，然後做自己喜歡的事情來獎勵自己。

這樣有助於提高拖延者的工作效率，期間要嚴格控制時間，一步一步的完成任務，養成良好的生活工作習慣。

·建立獎懲制度&加強監督

建立獎懲制度，會讓拖延者增強自我表現意識以及競爭意識，能讓拖延者保持持續的激情和積極狀態，讓拖延者在工作上更具有目的性。在拖延者完成任務的時候，可以根據任務完成的時效以及難易程度進行相應的獎勵，或者在未完成任務的時候也進行相應的懲罰。

古人云：“以銅為鏡，可以正衣冠；以古為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以明得失；而以法為鏡，可以斷曲直。”

假如可以讓身邊的親朋好友進行監督，在沒有按時完成任務的時候，可以懲罰拖延者送東西給親朋好友，透過一些實際行動來驅動擺脫拖延。

·加強限制&減少選擇

有時候正因為這世界選擇太多，我們才會迷路。

我們在生活中常常會因為選擇太多而選擇拖延，開啟外賣叫餐軟體，上面陳列琳琅滿目的美食，而你卻不知道選擇吃什麼而糾結，直至拖延。

在《紐約客》中有一篇文章指出，克服拖延症的有效手段就是“加強限制和減少選擇”。假如開啟外賣叫餐軟體，發現只有幾種美食，一目瞭然，相信很快你就能選出想要吃的東西。

在日常工作或者學習中，我們應該儘量保證身處環境乾淨簡單，把一些容易吸引人注意的東西收起來，往往分心是拖延的第一步，減少讓自己分心的事物，督促自己及時完成任務。

4、總結

拖延症似乎已經成為現代社會的通病，不管是在職場還是學校都極為的明顯突出。不僅極大的影響我們的工作以及生活，對於整個社會也會產生不良的影響。因此我們更應該積極主動擺脫拖延，讓自己的工作生活恢復正常的節奏，這樣才可以減少不必要的負面情緒。

對於有拖延症的人，建議養成每天做list的小習慣

每天早上利用吃早餐的時間，拿出一個小本本，可以把一整天需要完成的事情一行一行的寫下來，字要大一點。到了晚上再拿出小本本翻開早上寫的list，用不同顏色的筆，完成的打√，沒做的打×，做了一半的後面寫上這件事情的進度。

這個習慣看起來很小和小學生寫日記一樣，很多人可能不屑這麼做，但是這個習慣在一定程度上可以糾正我們的拖延症，畢竟沒做完的事情每天都能看到，不想看到就必須完成它，堅持這個習慣，會獲益良多的！