所謂“健身不練腿，越練越倒退”，腿部肌肉是人體的大肌肉群之一，訓練腿部不僅可以提高人體睪酮的分泌水平，還具有增加新陳代謝的作用。把腿練好了，自身其他部位的肌肉群也會有一定的提升，所以必須吧腿部肌肉強化起來。這裡我來介紹幾個典型的腿部訓練動作。

1.深蹲

深蹲被稱為腿部訓練的王牌動作，它不僅能鍛鍊到腿部的股四頭肌，而且全身其他肌肉都有參與到動作中，所以腿部訓練必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被稱為健身的王牌的動作，跟深蹲一樣，它不僅能鍛鍊到我們的股二頭肌以及膕繩肌，同時還能鍛鍊到我們的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我們的股四頭肌孤立出來做訓練

4.俯身腿彎舉

可以很好的把股二頭肌孤立出來做訓練

因為腿部訓練的重量相對要大，很容易在訓練過程中出現受傷的情況，所以在練腿之前做好充分的拉伸和熱身是非常關鍵的。

跑步就好，跑完記得好好拉伸按摩。我是女的不想怎樣刻意練腿，其實練臀都會間接直接練到，我的大腿圓潤稍有線條，小腿天生差一點，不往難看發展就好了。其實不健身的都嫌我腿沒有女人味不好看了哈哈哈。

腿部肌肉分為大腿前部和大腿後部，只有把這兩部分肌肉都練到位才能擁有一副強壯有力的大腿。

大腿前部

如上圖所示，大腿前部由4塊肌肉組成，分別是股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這幾塊肌肉共同作用幫助我們伸展腿部，所以鍛鍊大腿前部的主要動作是深蹲和器械腿舉，而在做這些動作時雙腳的間距不同也會鍛鍊到腿部不同的肌肉，其中雙腳與肩同寬腳尖向前會均衡的鍛鍊到大腿的各部分肌肉，雙腳比肩略寬並呈外八字主要鍛鍊到股內側肌，而雙腳比肩略窄或者併攏主要鍛鍊股外側肌，關於大腿前部的訓練我推薦3個動作，分別是深蹲、頸前深蹲、器械腿舉。

深蹲

深蹲是打造大腿圍度的黃金動作，而且這個動作也會考驗到全身肌肉的協調性和心肺功能。

動作要領

把槓鈴架在斜方肌上部（高位深蹲）

肘部向前扣，頭部抬起直視前方

下蹲時深吸一口氣核心收緊背部保持筆直

站起時緩慢吐氣，臀部、腿部、腳跟共同發力使身體直立

頸前深蹲

頸前深蹲與深蹲的區別是這個動作能夠孤立股四頭肌，除了槓鈴的位置不同之外這個動作與深蹲沒有什麼區別，但是槓鈴的握法會因人而異，如果身體柔韌性差並且使用的重量較輕我建議用上圖中的握法，如果身體柔韌性強建議用下圖的握法。

器械腿舉

器械腿舉相對於深蹲動作要幸福的多，因為這個動作對於心肺功能的考驗很小，我建議把器械腿舉當做大腿前側訓練的最後一個動作。

動作要領

想刺激大腿內側和臀部就使雙腳比肩略寬腳尖向外

想刺激大腿外側就使雙腳併攏

動作最高點不要伸直大腿，避免受傷

動作最低點儘量拉近膝蓋和胸部的距離以拉伸股四頭肌

大腿後部

膕繩肌是大腿後部的主要肌肉，膕繩肌練的好會使雙腿的距離拉近，當併攏雙腳時能明顯的感到兩條腿後部的肌肉互相貼緊，鍛鍊膕繩肌的主要動作有俯臥腿屈伸、直腿硬拉。

俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉的動作模式與二頭彎舉的動作模式相同，所以在動作要領上也有相似之處。

動作要領

調整器械到適當的位置讓小腿不管在任何程度都能感受到膕繩肌張力

抬起小腿時儘量拉近小腿和臀部的距離以充分收縮膕繩肌

放下小腿時要把腿部伸直以充分拉伸膕繩肌

直腿硬拉

直腿硬拉與俯臥腿彎舉不同，這是個全身性的動作，不僅會鍛鍊到膕繩肌也是對下背部和臀部的訓練。

動作要領

不要使用太大的重量

動作全程保持背部筆直

儘量不要彎曲膝蓋

下放時直到上半身與地面平行再直立身體

結語

很多人不喜歡練腿，原因是在深蹲的時候特別痛苦，這是由於腿部肌肉離心臟過遠，在鍛鍊時會對心肺功能造成壓力，所以我建議在平時要多加註意心肺功能的訓練以增強體力，這樣才不會在深蹲時感受到體力透支的痛苦。

人是自立動物。然而，上帝在創造人類時，一定沒料到，在很多年之後的某一天，出現了一種叫電腦的東西。原本爬牆上樹，從猿進化而來的人，每天就幾小時、十幾個小時地坐在電腦前，一動不動地工作啊、看片啊、聊天啊、傻笑啊……

長期地堅持久坐之後，原本用來後伸和外旋大腿的臀大肌，被我們像墊子一樣壓在了屁股下面。就這樣，臀大肌被拉長了，而且因為長久不鍛鍊，變得越來越沒有力量。

變得長而無力的臀大肌會帶來什麼後果呢

1. 大腿粗、臀部扁，在外型上萎縮掉了。這是所有愛穿裙子的女生的憂傷，也是所有西裝褲穿了沒型的男生的痛點。2. 腰痛。為啥會腰痛呢？臀大肌不發力，讓腰來承擔發力啊。另外，臀肌的一大作用就是增強骨盆的穩定性來減少腰痛的發生。現在臀肌罷工了，腰有多痛，你懂的。3. 運動時，因為骨盆穩定性不夠，更容易出現運動損傷。在打羽毛球、Golf、跑步、健身等各種訓練時，水平還沒練得怎麼樣呢，就崴腳啦、跌倒啦……臀肌不給力是個重要的原因。

測一測，你的臀肌還好嗎？

可以直接用今天的“俯身單腿上提”這個動作來檢測臀肌的穩定性。

在正常情況下，應該是臀肌收縮，然後腿抬起來。臀肌是否收縮？用手摸一摸，變硬就是收縮了。如果臀肌不穩定的，做這個動作的時候，臀部後側手去摸的時候，是軟的，沒有發力時比較硬的感覺。

“俯身單腿上提” 可以強化背部脊柱穩定肌群，促進骨盆區域動態穩定的控制能力，培養伸髖動作正確的募集次序，增強臀肌和大腿後側膕繩肌。

這是一個練習翹臀、減輕腰痛，同時又非常容易做的動作。

1. 抬起腿部時，骨盆穩定，髖部前側始終保持在地面上。切勿為了追求提腿的高度而傾斜髖部。2.沉肩，兩肩始終保持放鬆。3.收縮核心，先啟動臀肌帶Elantra作而不是大腿後側的膕繩肌。4.膝蓋不要過度彎曲，而是向後延長腿部的感覺。5.如果下背部受傷，降低抬起的高度或者略過此動作。

動作步驟

1.俯臥，把頭枕在手背之上，雙腿分開和髖部同寬。2.呼氣時，預先收緊腰腹部和臀部，在保持髖部穩定的前提下將一側腿向上抬離地面。3.吸氣時，有控制地向地面放低。

重複：每側完成5～8次，然後交換另一側抬腿。

動作變化

難度升級1：變化呼吸節奏，吸氣時抬腿，呼氣時下放。難度升級2：在抬高腿部後，加入水平方向的外展。

想象技巧

1.想象腿部是先往後延伸，然後再抬高。2.想象腿在一個垂直的（或水平的）的軌道里滑動。

腿部肌肉是我們全身力量的源泉，擁有一個強壯的腿部肌肉後，訓練其他部位就會變得更加簡單，腿部訓練雖然很累，但是一旦練好收穫將是最大的，而腿部訓練具體該如何進行呢，下面就為大家介紹幾個訓練腿部肌肉的動作，幫助大家訓練出強壯腿部肌肉。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠調動整個腿部肌肉發力，從而鍛鍊到整個腿部，是體現腿部力量最直觀的動作，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作也是能夠使用到較大重量，並且透過角度的不同能夠刺激到內收、股四、股二等不同肌群。首先使用倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，彎曲膝蓋達到鍛鍊大腿後側的股二頭肌，首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就鍛鍊腿部的一些動作，當然訓練出肌肉還需要長時間的累計，只有堅持不斷的鍛鍊，肌肉才能一點一點累計增長出來，最終變成強壯的腿部肌肉。

練保加利亞深蹲吧

保加利亞深蹲

是極少數的不需要負重

也可以讓很多人筋疲力盡的動作

因為沒有器械要求

所以，哪怕是在辦公室

你也可以鍛鍊你的腿部肌肉

動作步驟

Step 1：單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿；

Step 2：前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面；

Step 3：背部挺直，腳後跟發力站起。

怎麼選擇合適的椅子

保加利亞深蹲就是在前後蹲的基礎上把後面的腿抬高，高度根據個人身高腿長調整。一般來說，椅子的高度不要超過脛骨粗隆，也就是我們膝關節下方凸出的這個位置。這樣的椅子高度就是最適合自己的。

怎麼保持重心平衡？

做過保加利亞深蹲的人都知道，做這個動作的時候，保持身體平衡是一件很困難的事情。其實只要在整個動作過程中，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，整個人的重心基本側重於身體前側。

動作要點

1.兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地；

2.兩腿不要距離太近，會蹲不下去；

3.下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身時後腳跟發力，臀部往前衝，感受臀部用力；

5.膝蓋和腳尖始終保持同一方向，不能內扣，可以稍微朝外一點；

6.保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊

新手建議從徒手練習開始，如果徒手訓練已經熟練掌握，可以雙手提啞鈴或者其他重物來增加強度。

很多人在運動的時候，腿部受傷或者進行了腿部手術之後不知道什麼樣的臥床姿勢對傷情有好處，很多不正確的姿勢，還會導致腿部發生腫脹；還有很多患者發現躺了幾個月後，腿上的傷好了，但“腿變細了” ，這是因為一直躺著不動，肌肉萎縮引起的。

1腿部手術後，如何躺著最科學？

外傷、手術對腿都是一個傷口，這種傷口會損傷人體的血管網，腿部血液往心臟迴流的通路會被阻斷，致使很多血液淤積在腿部，從外觀上就會表現出“腫脹”。

消除腫脹的方法，除了需求時刻，讓血管網樹立側支迴圈外，有一個對比有用的方法，那就是平躺的時候，把腿舉高，底下能夠放上被子或專業的下肢舉高墊，讓腿高於心臟的水平，這麼，經過“水往低處流”的原理來推進血液往心臟的迴流，然後消除腫脹。這種方法也能夠避免受傷的腿膝蓋後邊懸空致使的不舒服。

這種躺著的方法合適膝蓋、髖、大腿、小腿、腳踝等部位的大部分手術，假如感受累了，能夠2-3個小時後將被子或許墊子撤掉，把手術的腿平放在床上，放鬆一下，這兩種姿態能夠每隔2-3個小時就更換一下。

2躺在床上腿應該怎麼鍛鍊？

很多人認為做完手術的腿得好好歇息，所以一動都不敢動，本來這種做法是過錯的，長期的不活動，會致使腿部肌肉的萎縮，還會新增下肢靜脈血栓的危險。所以，手術後在病況答應的情況下，能夠進行股四頭肌（大腿前面的肌肉）、膕繩肌（大腿後邊的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的訓練。

(1)股四頭肌等長收縮鍛鍊：大腿稍微墊高，小腿向上抬離床面，體會到大腿前側的肌肉有緊繃的感覺，保持10秒，休息10秒，30次/小時。

(2)膕繩肌等長收縮鍛鍊：膝蓋略微曲折，足跟後方一個薄墊，將足跟漸漸的向薄墊上下壓，感受大腿後方的肌肉有緊繃感，堅持10秒，歇息10秒，30次/小時（以上這兩個動作能夠在手術完畢後，麻醉感受消失，身體沒有別的感受不舒服的情況下，就能夠做，每距離1-2小時就能夠活動一下)。

（3）踝泵鍛鍊：在床上順次連貫地做向上勾腳面→向下繃腳面→轉動腳腕三個動作，完結這三個動作為一次練習， 20~30次/ 小時。要雙腿一起、緩慢的進行。

腿部肌肉由股四頭肌，股二頭肌和小腿肌組成。

股二頭肌（又稱：腿二頭肌， ）交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

小腿肌可分為三群：前群在骨間膜的前面，後群在骨間膜的後面，外側群在腓骨的外側面。

鍛鍊方法之股四頭肌

啞鈴弓步蹲，弓步站立，雙手握住啞鈴。後腿下蹲，膝蓋略高於地面。然後還原動作。注意身體挺直，最低點時兩隻腳都大概接近90度。

槓鈴深蹲，槓鈴放在肩背。腰背挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋（半蹲），還原動作後膝蓋稍微彎曲。

器械上斜腿舉

鍛鍊方法之股二頭肌

俯臥雙腿屈伸，俯臥趴在腿屈伸訓練器上，膝蓋略微訓練器長凳一端，雙手握住拉手。雙腿屈伸，彎曲膝蓋，直到小腿與大腿垂直。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

坐姿雙腿屈伸，坐在腿屈伸訓練器上，雙腳放在槓桿上，雙手扶好拉桿，雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時保持膝蓋稍微彎曲。

鍛鍊方法之小腿肌肉

雙腳併攏，腰背挺直站立。雙腳後腳跟向上抬起，放下。迴圈往復。做到小腿肌肉有痠痛感。做4-5組。也可以用槓鈴，啞鈴加強鍛鍊。

腿部肌肉是人體較大的一個肌肉群，健身圈的人常常說“新手練胸，老手練背，高手練腿”，可見練腿在健身中有著舉足輕重的作用。練好腿不僅讓下肢穩定有力，身體協調，更有利於促進肌肉增長的激素分泌，讓鍛鍊的效果更好。

一、高效的練腿動作。

1、槓鈴深蹲

動作特點：腿部訓練的黃金動作，參與肌肉多，能耗大。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

2、槓鈴箭步蹲（啞鈴箭步蹲動作相近）

動作特點：前後腿參與訓練的肌肉不同，對前腿前側肌肉刺激較大，對腰背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳前後分開一大步距離，前後腳放在一條線的兩側，挺胸收腹，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心在兩腳之間，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行，後面 大腿膝蓋接近地面為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

3、器械坐姿腿屈伸。

動作特點：動作相對孤立，參與肌肉少，方法容易掌握。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌。

動作要領：選擇適當的重量，調整好器械，兩腳自然分開，收腹挺胸，背部緊靠著椅背，雙腳面往回屈，勾住圓柱墊。股四頭肌發力，向上抬起，直到膝關節伸直為止，然後還原。

速度：2秒上舉，到膝關節伸直後停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

4、槓鈴頸前深蹲

動作特點：對股四頭肌刺激較大，對下背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，槓鈴放在上頸前鎖骨位置，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

5、器械腿舉。

動作特點：身體穩定，對膝關節壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：選擇好重量，兩腳分開同肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收緊，背部緊靠著椅背，屈膝屈髖，腿部肌肉發力，控制器械緩緩下落，下落到膝關節稍小於90度為止，然後還原。

速度：2秒下落，到最低點後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

6、保加利亞下蹲。

動作特點：對前面腿肌肉刺激較大，對腰背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳前後分開，前後腳放在一條線的兩側，後腿放在訓練凳上，身體向前傾，手持啞鈴放在身體兩側，腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心落在前腳，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

7、俯臥腿彎舉。

動作特點：主要參與肌肉較少，集中訓練股後肌群。

主要鍛鍊的肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：身體俯臥在器械墊子上，選擇適當的重量，踝關節以上靠緊柱墊，足背屈腳尖回勾，大腿後側肌肉發力，將柱墊舉起向臀部靠，到柱墊接近臀部為止，然後還原。

速度：2秒上舉，到柱墊靠近臀部後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

8、直腿硬拉

動作特點：只有髖關節運動，對股後肌群刺激較大，同時練到下背部。

主要鍛鍊的肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳自然分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，膝關節微曲，並保持不動，收腹挺胸，腰背收緊，頭保持中立位。雙手握住槓鈴，屈髖，控制槓鈴緩緩下落，下落到槓鈴片接近地面為止。腿部、下背部發力，將槓鈴拉起，胸儘量向前挺。

速度：2秒下落，到最低點後停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

9、站姿史密斯架提踵。

動作特點：身體穩定，全面鍛鍊小腿肌肉。

主要鍛鍊的肌肉：脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌

動作要領：兩腳分開站立，收腹挺胸，橫槓放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，大腿伸直，前腳掌用力，踝關節伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收緊為止，然後還原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收緊後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

10、坐姿器械提踵。

動作特點：身體穩定，孤立動作，強度較小。

主要鍛鍊的肌肉：脛骨前肌、比目魚肌

動作要領：兩腳分開坐在座位上，固定住大腿，前腳掌用力，踝關節伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收緊為止，然後還原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收緊後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

二、合理安排訓練計劃。

（1）初學者腿部肌肉訓練計劃：器械坐姿腿屈伸、槓鈴深蹲、器械腿舉（三選一）12-15RM一組，做3-5組，每週練2-3次。規律訓練一個月後做兩個動作，如：槓鈴深蹲+坐姿腿屈伸，或槓鈴深蹲+器械腿舉，8-12RM一組，做3-5組，每週練2-3次。

（2）中級（規律訓練三個月後）腿部肌訓練計劃：槓鈴深蹲+器械腿舉+器械坐姿腿屈伸，或槓鈴深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉，8-12RM一組，做3-5組，每週練1-2次。

（3）高階（規律訓練一年以後）腿部肌訓練計劃：槓鈴深蹲+器械腿舉+器械坐姿腿屈伸+槓鈴硬拉，或槓鈴深蹲+槓鈴箭步蹲+器械腿舉+史密斯架提踵，8-12RM一組，做4-6組。每次練4-6個動作，每週練1-2次。

三、腿部肌肉啟用與拉伸。

在開始訓練前可以對腿部肌肉進行啟用。（1）啟用大腿前側肌群，做徒手深蹲15-20次，做一組。

（2）啟用大腿後側肌群，做原地後踢腿，雙腿交叉做，30-40次，做一組。

（3）啟用小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一組。

鍛鍊中，練完一組腿部動作後，做拉伸動作，但做靜力性拉伸。（1)大腿前側肌群，身體面向牆站立，右手扶著牆，左手拉著左小腿下端，向臀部靠近，當左邊大腿前側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。然後換一邊腿做同樣動作，左右各做一次。然後繼續做下一組動作。

（2）大腿後側肌肉和小腿肌肉，身體面向牆站立，雙手手扶著牆，雙腿前後站立，後腿伸直，身體往下蹲，當右大腿後側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。然後換一邊腿做同樣動作，左右各做一次。做完一組動作後拉伸，有助於肌肉的恢復，有利於下一組的訓練。